Flot bænket, det er jo næsten ligeså meget som du bænkede i udstyr

Tak piger

Det har været noget sløvt med at få logget på det sidste. Trænet er der blevet, men kvaliteten af træningen har været vekslende grundet lænden. De sidste uger har der også været nok at se til. Jeg er efterhånden kommet godt til rette i MIN nye lejlighed. - Det er fedt at kunne kalde den min. Til trods for den stadig roder en del. I mandags startede jeg på at læse igen, så nu kan jeg kalde mig fys' studerende. Nå til lidt gammel og ny træning.


Uge 5 - Onsdag

squat+ røde bands
1x5@40
1x5@50
1x5@60
4x3@70
1x2@70 (lænden begyndte at blive træt og irriteret igen)
De røde bands trak ikke i nærheden af det samme, som det sidste par jeg brugte.

Jeg skulle ha' været i trøje, men byttede med lørdagens bænk. Presstyrken var stadig mærket af mandagens pr pg lænden var noget træt.

Bænk
1x6@45
1x6@55
1x6@60
2x4@65
1x3@70
2x4@65

Sldl
5x8@50

Reverse curl
3x12

omvendt fly
4x12

sluttede af med 4 sæt deadbug og 4 sæt andet mave.

Torsdag

Bænk+lilla band, dynamisk
1x5@40
1x5@55
8x2@60

Dødløft
2x5@60
1x5@70
1x3@90
1x2@100
5x2@105
Jeg skulle ha' været i dragt. Det kom jeg ikke. Lænden drillede allerede ved 60 kg, så fandt det unødvendigt at gå højere op. I stedet fik jeg kigget dødløften lidt igennem og fik nogle ting at arbejde på.

Front lateral raise
3x10

Floorpress, dbs
4x6@21

Facepulls
4x12@30

deadbug
5x15

Pull down, one arm
1x8@35
1x8@49
1x5@63
1x8@56

Sluttede af med noget one leg rdl. Det skulle være godt for glute aktiveringen. Det blev det 7 alm sæt og 3 med langsom eccentrisk.

Søndag

Var ikke helt på toppen lørdag, så udskød træningen til søndag.

Squat
1x5@45
1x5@55
1x5@65
1x5@75
2x2@85
2x2@90

BOR, dbs
5x8

En arms stem
4x10@16

Side lateral
4x10@8

Band pull, lilla
4x12

UGE 6 -2013

Mandag

Spændende endelig at være begyndt på studiet. Dog var lænden noget ristet (mildt sagt) af al den sidden. Så var godt klar over inden træning, at benpres ville blive kneben.

Bænk
1x5@45
1x5@55
1x5@65
1x1@75
1x5@50
Lænden gjorde meget ondt, så det blev ikke til mere træning. Dog fik jeg rullet min ryg og baller godt. Det hjalp lidt.

Tirsdag

Lænden var noget bedre, men stadig meget træt og øm.

Bænk
1x5@45
1x5@55
1x5@65
1x1@70
2x3@70
2x2@70
Det var hel off. Gorm tog et kig og hjalp med at rette. Så der blev et par gode sæt trods alt

Har åbenbart ikke skrevet resten af træningen ned, men det blev også lavet. Det står bare stadig på min mobil.

Onsdag

Jeg var træt, virkelig træt, da jeg kom hjem fra studiet. En masse mad og et par timers søvn, så skulle der trænes. Det blev torsdagens træning grundet tidsnød. Igen kom dragten ikke på, fordi som sidste uge så var lænden ikke glad og ville ikke provokere den mere end højest nødvendigt.

Bænk+lilla band, dynamisk
1x5@40
1x5@50
8x2@60

Dødløft
1x5@60
1x5@70
1x3@90
1x3@100
6x3@110 (sad virkelig godt. Havde en dynamisk fart.)
2x0@120
Fik et godt billede af, hvad der virker i dødløften. Er helt klart stærkest (og smertefri), når jeg får åbnet mere op og kan starte med hoften nede. Desværre kan jeg ikke altid få kroppen til at lystre dette. de 120 burde havde været lette, men fik skudt hoften op med det samme (nerver, I think), hvilket betød de aldrig kom fra gulvet og smerter begyndte at melde sig igen.

Front lateral raise
2x10@10
2x5@12
1x5@12 --> 1x10@10--> 1x10@8

Floorpres, dbs
4x5@21

Facepull
4x8

Fredag

Det blev noget blandet træning. Ikke meget af hvad der stod på programmet. Det gjorde ondt og jeg var træt. I stedet blev det noget langsom squat, lidt sldl, opadstød og alt muligt andet.

Lørdag

Landsholdssamling i HSK.

Bænk
1x5@45
1x5@60
1x1@70
--> trøje herfra
3x1@80
4x1@85
Størstedelen kom til bryst. Fik nogle ting at arbejde med af Niels, så det skal der gøres.

En arms stem
1x8@14,5
1x8@17
1x7@17

Side lateral
3x8@8

Triceps pres
4x6

Facepull
4x12

Så var der lidt frokost og undervisning.

Efterfølgende ville jeg have squattet i fuldt udstyr. Fik krøbet i den nye dragt, men den var godt nok noget stram i benene. - muligvis jeg bare pev. hvem ved. I hvert fald giver jeg den et nyt forsøg senere i dag, og husker den gamle denne gang. Så er der ingen undskyldning for ikke at squatte

Update?

vQlse skrev:Update?

Jep, den kommer nu en anelse forsinket.

UGE 8 - 2013

Mandag
Sikke en dag altså. Efter en halvlang dag på Uni, fik jeg den (dumme) ide, at gå fra uni og ned til SPH, da jeg manglede penge til bussen. Det i sig selv er ikke så tosset en ide. Små 6 km er jo ingen ting. Næ, men når man til gengæld er udstyret med en ikke eksisterende stedsans, en telefon udenstrøm, ja så bliver det noget værre rod. Halvanden time og 15 km senere, så ankom jeg til SPH, vel at mærke efter at have taget en bus. FLOT Erika! Humøret var helt i kuldkælderen, jeg var træt, sulten og ville mest af alt hjem i min seng, men trænes skulle der.

Benpres, dynamisk
Et par opvarmningssæt, for at finde en passende mængde kg.
8x2@ 90

Bænkpres
1x6@ 45
1x6@ 55
1x6@ 65
2x3@70
1x1@ 75 (fail på 2.)
2x3@ 70
Det var ren jammer. Ingen føling med stangen, ingen kontrol og teknikken var helt off.

Lavede lidt gøjl og de resterende støtteøvelser, også var jeg den der skyndte mig hjem.

Onsdag

Squat
1x5@50
1x5@60
1x5@70
1x3@77
1x2@ 90 + selvlagte knæbind
2x2@ 100 (1. gang selvlagt, 2. gang Kath-lagt)
1x1@110 + knæbind.
De var frygtelige. Frygtelige. Squats fra helvede. Satte mig ud på venstre ben, de var høje og alt var galt. Oh jammer, oh jammer

Bænk
1x5@50
1x4@60
1x1@70
-> Trøje
3x1@80
4x1@85
Der er ikke meget at sige. Intet kom til bryst. det var ikke min dag.

SLDL, langsom eccentrisk
4x10@50
De sad godt og lænden var glad. win win.

Hiv til hage og omvendt flies blev lavet med lynets hast. Jeg var træt og sulten. Men trods den mindre gode træning, så gik jeg hjem med et smil på læben og ikke mindre end et par nye ER strømper og t-shirt i tasken. Tak! <3


Fredag
Jeg husker faktisk ikke, hvorfor jeg ikke trænede torsdag. Der kom noget i vejen, men hvad det var, det husker jeg ikke lige nu. Nå nå, men i hvert fald.

Dynamisk bænk + lilla band
1x5@45
1x5@55
8x2@60

Dødløft
2x5@60
1x5@60
1x3@80
1x3@100
5x2@110
Uden bælte, fordi det havde jeg glemt sammen med dragten Ufatteligt.

Front lateral raise
3x10-12@10

Floor press, dbs
4x6@21

facepull
4x15-20@ 40

Jeg lavede lidt mere til slut. Husker ikke hvad det var. Lænden var nogenlunde efter dødløft. Det var skønt.

Lørdag

1. Liga runde

Vægt: 60,7

1. forsøg: 120 - Godkendt 3-0
2. forsøg: 130 - Underkendt 0-3 (Et vildt let løft, skar den blot for højt. tsk tsk tsk)
3. forsøg: 135 - Godkendt 3-0

Med 11 SPH løftere afsted så var det en hyggelig omgang. Squatten var for mit vedkommende ikke så tungt, trods sidste løft ikke var det kønneste. Det var skønt at få lidt medvind igen med den squat.Det gav blod på tanden og en ny gang motivation. Veltiltrængt

Søndag
Søndagens pas vender jeg lige tilbage med. Skal lige finde, hvor jeg har skrevet det ned henne. Det var ikke specielt pragende dog.

UGE 9 - 2013

Mandag
Nogle drenge fra studiet overtalte mig til at tage med i FW for at træne med dem. Jeg var faktisk ikke så svær at overtale. Det var også ganske hyggeligt.

Benpres
6x6

Bænk
1x6@ 45
1x6@ 55
1x6@ 65
3x3@70
2x3@ 75
Der var lidt mere stabiltet over dem. Ikke meget, men lidt. Styrken føles god i dem, nu skal det også bare vises.

One arm row
4x8@26

Politi kropshævninger
4x?

French Press, langsom eccentrisk
4x12@20
De blev kørt let. Albuerne er ikke altid lige glade, men den langsomme eccentriske hjalp en del.

Facepulls
4x20

Sluttede af med lidt mavegøjl.

Tirsdag

I dag sov jeg grueligt over mig. Derfor tog jeg en kort træning inden turen gik mod Pandrup og tøjvask. Træningen bestod af Y-T-W raises med 2 og 3 kg (ca. 15 reps), lidt legcurl sjov, lidt lunges sjov - og alt mulig andet sjov. Intet tungt, kun hygge. Nu skal jeg snart have hvidvinsdampede muslinger. Det glæder jeg mig til.

Tid til at logge igen. Desværre intet vildt og spændende - faktisk mest en omgang ynk. Onsdag løb tiden helt fra mig, var træt og slet ikke på toppen, havde en del at skulle læse op osv osv. Undskyldning på undskyldning. Derfor ville jeg udskyde træningen til torsdag. Torsdag vågnede jeg op med en ordenlig omgang forkølelse. Nå men trænes, det skulle der. Så planen lød på squat med knæbind, bænk i trøje og dødløft i dragt. - Ak og ve, opvarmningssættene på 50 var ren jammer. Det gjorde ondt, og jeg satte mig skævt. For at gøre en lang historie kort, endte jeg med at køre nogle langsomme eccentriske squats med freaking 30 kg. Teknisk var de bedst med en lidt smallere stand end sædvanligt, plus det gjorde langt mindre ondt. Efter en del sæt var jeg helt færdig, tog hjem og sov et par timer. Fredag var jeg en smule mere frisk. Forsøgte mig på dødløft. Fik 2x1 @ 95 kg, det var vidst det. Havde ret ondt, så igen blev det til 5 tekniksæt. Denne gang på 50. Mathias gav nogle gode fif, som jeg vil arbejde videre med. - Men først og fremmest, så skal jeg have fixet min ryg/lænd. Det her er for frustrerende og holder ikke i længden. Derefter lidt dynamisk bænk med blå band. topsættene blev 5x2@50, så orkede lænden ikke mere. Derefter smuttede jeg hjem. ville være klar til i dag. Lige u håber jeg på, at lænden har det bedre lidt senere. Vil gøre mit bedste for at få den klar. Forhåbentlig kan jeg senere skrive en god træning ind om squat i den nye Metal-dragt, lidt trøje træning osv. Det satser jeg på.

Søndagstræning UGE 9.

Sidste uge fablede jeg om, at jeg håbede på, min udsatte lørdags ville gå godt. Jeg endte med at udsætte træningen til søndag, og den kom til at forløbe således.

Opvarming:
div. Bensving
Goblet squat, 4x10@16
Glute bridge + andre glute aktiverings øvelser

Squat
2xstang
2x5@30
2x1@60 (av, av, av)
Efter rådgivning af coach, så valgte jeg at droppe squatten.

I stedet var den kære Nick9000 utrolig behjælpelig med andre øvelser, så jeg endte rent faktisk med en helt okay træning. Nu skal I se.

Hip belt squat
En del sæt på 10
1x10@15
5x8@20
Det var jeg helt ufattelig ringe til. Den knævandring, der åbenbart skulle til, det var en uvant oplevelse.

BG split squat, dbs
3x10-12@10

1) BG split squat, langsom eccentrisk
5x10@10

2) Leg curl, et bens langsom eccentrisk
3x8@30
2x7-8@35

Walking one arm OH lunge
16 skridt med 16 kg. Et sæt med hver arm.

OH Walk med barbell, uensvægt
To runde med henholdsvis 2,5 kg og 5 kg (En gang til hver side)

Terminal Knee extension, blå band
4x20

One arm row
3x8

En arms stem
4x10@16

Side lateral
4x8@8

Til sidst forsøgte jeg mig igen med lidt Hip belt squat. Denne gang i smith stativet. Det er lidt en fjollet øvelse, men hey. det gør ikke ondt.

Uge 10 -2013

Mandag

Bemærkninger: På studiet havde vi 4 timers [i]Træning og bevægelse, som bestod af 5 grupper, der skulle lave og fremvise et opvarmningsprogram. Det betød, at jeg var en smule brugt, da jeg kom til træning. [/i]

Goblet squat
1x12@16
1x12@20
1x10@25
1x10@30 (lette)

BG split squat, langsom eccentrisk
4x6@16

1) Leg extension
1x6@80
1x7@100
1x6@120
2x6@140
2)Leg curl, lying
5x6

Bænkpres
1x6@45
1x6@55
1x6@65
3x0@75
3x1@70
1x0@75
Der var intet at presse med. Styrken og teknikken var.. ja det taler vidst for sig selv. Bruger alt for lang tid på en eccentriske fase i løftet i øjeblikket. hmm.. Jeg må til at tage mig sammen og løfte ordenligt.

Push down, tov
1x8@40
2x6@50

Træk til bryst, bredt greb
3x8@49

Onsdag

Goblet squat
1x10@16
1x10@20
1x10@30
1x8@35
1x5@35
2x5@40
1x5@45
1x1@51,8 (blev for tung at holde på)

BG split squat, lav box, langsom eccentrisk
4x8@16

lying leg curl, et bens eccentrisk
5x8@35
1x5@40

Smal bænkpres, dynamisk
1x5@40
7x3@45

SLDL, langsom
5x8@50

Hiv til hage, bredt greb
4x10@30

Revers curl
3x12

Omvendt flies
4x15

Torsdag

Bemærkninger: Kroppen føltes brugt og uden meget power inden træning.

Bænk + blå band, dynamisk
1x5@40
1x5@45
8x2@50
Der var stadig ingen hele røde eller lilla elastikker. De blå var lige på grænsen til at trække for meget, men det gik da alligevel. Jeg skal blive bedre til at holde mine pauser. Mellem de fleste sæt var der 30 sek pause, mens andre op i mod 1,5-2 min. Jeg er et værre snakkechatol.

Dødløft
1x2@60 (trak skævt, hvilket gjorde ondt)
4x5@60
Med en lidt smallere fodstand kan jeg bedre styre hoften, og føler mig stærkere.

Floorpress
1x6@16
4x6@18
De føltes alt for tunge, til hvad de burde. der var ikke meget at presse med. Nikolaj kommenterede, at jeg burde tucke albuerne noget. Det gjorde jeg så på sidste sæt. Så gik det let igen.

Front lateral raise
3x10@8 (så slapt, tsk tsk tsk]

Facepull
4x12@40

En træning hvor jeg i hvert fald blev en del klogere. Det er nu godt nok.

Lørdag

Goblet squat
1x10@20
1x10@30
1x10@35
3x5@40
1x4@40
Gik ikke helt som planlagt. Benene var brugte.

BG split squat, lav box
3x6-8 @16

Bænk
1x5@45
1x5@55
1x3@60
1x1@70
2x1@70 (med pause)
1x0@75
Bænken var ustabil fra første sæt. Stadig har jeg følelsen af, at der ikke er meget at presse med. Måske det bare sidder i hovedet, og jeg skal tage mig sammen. I hvert fald er der funden en meget sikker startvægt til næste uge.

En arms stem
4x10@14

Side lateral'
4x8@7

BOR, dbs
3x8@21

Triceps press
4x8

Band pull
4x12

Træningen var fin nok, ikke noget at råbe hurra for. Til gengæld var stemningen høj, der blev løftet tunge vægte og ja. SPH gym er nu et fedt sted at træne. Det var mærkeligt ikke at skulle sætte startvægt i udstyr, eller sågar kravle i noget udstyr. Jeg savnede det helt. Hvilket på sin vis var en skøn følelse. Jeg bliver aldrig Rå løfter, det er helt sikkert. At løfte i udstyr er så meget federe. - Også selvom man er ringe til det.

Så fik jeg lavet alle mine lektier, så nu kan jeg endelig får skrevet en ordenlig omgang træning ind. Denne uge har været overraskende positiv. Sidste uge (uge 10), ja der var ikke meget træning, kun tre hurtige træninger. Skulle deloade og lade op til DM A. Ugen igennem havde jeg mange smerter, hovedet artede sig underligt og fredag aften meldte migrænen sig. Lørdag morgen vågnede jeg op med migræne og stærke smerter i lænden. Det var nok til at jeg meldte fra til DM A. Det viste sig at være et klogt valg, fordi hele weekenden igennem meldte migrænen sig kun med få timers pause.

Nu til denne uge:

UGE 11 2013

Mandag

Bemærkninger: Havde ret mange smerter inden træning. Lænden var noget træt og øm, da jeg endelig kom derned. Til gengæld havde det været en kort dag på studiet, da vi havde haft førstehjælpskursus. Det var skønt.

Goblet squat
1x12@25
1x10@30
2x8@35
1x7@40

Et bens benpres
1x10@ slæde
1x10@10
3x5@20
Fokus lå på brug og aktivering af glutes. Højre ben er ufattelig meget svagere end venstre. Venstre kunne sagtens have fortsat i evigheder med denne vægt, men højre dikterende reps.

VGB bænk med blå band
1x4@30 - smal
3x2@40
3x2@ 50 - pinky
3x2@55 - alm.

Træk til nakke
3x12@49 og vægten over?

Push down, reverse greb
3x10

Bandpull til bryst

Tirsdag

Bemærkninger: Inden tirsdagens træning havde jeg været en smut ved fys. Han lokaliserede problemet og sendte mig hjem med en enkelt øvelse. Sikke en øvelse. Efter at havde lavet 5 sæt i tiden op mod træning og to gange under, ja så blev det en helt smertefri træning. Det var og er fantastisk!

SLDL, fatbar
1x5@50
1x3@70
1x5@60
1x5@65
1x5@67,5

Floorpress
1x5@40
1x5@50
1x5@60
2x2@65 (tøver alt for meget)

Bænkmaskine HS
1x10@30
1x10@50
1x3@55 - startede godt ud. Vægten var let at presse. Det var indtil Nick9000 kom forbi. Han bemærkede min udprægede brug af skuldre i presset, og ville have mig til at holde albuerne nede. Tsk, så kom mit svage bryst på arbejde. Lavede 2 sæt med albuerne ned. Ned gav et godt pump i bryst. Sikke en mærkværdig følelse.
1x8@30
1x6@40

Reverse hyper
5x10-15 @ BW. - Fokus på aktivering og brug af glutes.

En arms stem
1x8@16
3x12@14
Jeg er blevet så svag.

Side lateral
4x12@8

Onsdag
Onsdag var ikke en god dag, så udskød træningen til torsdag.

Torsdag

Bemærkninger: SMERTEFRIIII

opvarmning: 4 sæt goblet squat + bensving

Sbar squat
2x5@25
1x5@35
1x6@45
1x3@55
Squattede med større knævanding end normalt. Det føltes ganske udmærket. Jeg tog det stille og roligt i squatten, forsøgte mig lidt frem osv. Er bange for at fremprovokere et eller andet. Derfor blev det ikke til så mange sæt.

Et bens benpres
7x5-8

Bænk
1x10@50
3x8@60
1x7@60 (tøvede for meget på sidste rep)

DL, teknik
2x8@60
2x5@80
1x3@90
De sad super godt. Dog var alle sæt en anelse for tunge i bunden i forhold til, hvad det plejer. Hm, jeg skal nok bare op i omdrejninger igen Stadig ingen smerter, så det var skønt, skønt, skønt.

Sluttede af med støtteøvelserne. Dem har jeg ikke skrevet ned i min bog. Så dem må i få en anden dag.

Fredag

Bænkpres
1x5@50
1x5@55
1x5@60
1x5@65
1x2@72,5 (dårligt udløft og manglende koncentration = fail på 3. - LORT)
4x4@65
tøver generelt alt for meget i bænk i øjeblikket. det skal jeg bare lade være med.

Stem
1x8@30
1x7@35
1x8@30

Hiv til hage
4x12

Guns

Lørdag

opvarmning:
bensving og 4 sæt goblet squat

Squat
1x4@40
1x4@50
1x4@60
1x4@70
1x4@75 (let, let, let)
1x2@75 - begyndte at spænde lidt op i ryggen, så stoppede her.

Smal bænk
1x5@40
1x5@45
2x5@50
1x3@55 - dårlig bane
1x12@40
Mit venstre skulderblad blev ved med at glide ud. Ligeledes lavede mine albuer løjer. Tsk tsk tsk.

A1)Et bens benpres
4x5@20

A2) ab roll out på knæ, pause i bunden
4x10-15

Seated row
3x8

French pres, langsom
4x8@20

Band pull til bryst
Nu er jeg træt og vil til at sove. I morgen skal jeg tre dage i praktik i Nibe. Det er jeg spændt på.

ErikaMaria skrev: Jeg bliver aldrig Rå løfter, det er helt sikkert. At løfte i udstyr er så meget federe.

Udstyr er nu en gang det fedeste, det kan jeg kun give dig ret i

UGE 12 2013

Mandag

Bemærkninger: Lænden var noget træt og lidt øm, men ingen smerter.

Goblet squat
3x12@21

Squat
lavede nogle ringe 5'ere på 60, men kunne slet ikke styre hoften. Derfor satte jeg vægten ned, og kørte med langsom/kontrolleret eccentrisk, og fokus på teknik . Fik nogle gode reps ind her og der, men der er meget at arbejde på.

10?x3-5@40


VGB bænk med blå band
1x4@30 - smal
3x2@40 - pinky
3x2@ 50 - alm.
Der var ikke meget at give af.

Træk til nakke
3x12

Push down, reverse greb
3x10

Bandpull til bryst

Tirsdag

Bemærkninger: Havde spist noget jeg ikke kunne tåle, så havde en fin stor mave, jeg rendte rundt med. Lænden var træt og øm i dag. Har nok siddet forkert.

SLDL, fatbar
1x5@50
1x5@70 PR? - svagt greb, jep I know
2x3@70

Floorpress
1x6@50
1x5@62,6 (havde talt forkert) PR + 3 reps i forhold til sidste uge.
1x6@65 PR
1x6@67,5 PR
1x5@70 PR
Fedt fedt fedt. Var også noget mere stabil i dag.

Bænkmaskine HS
1x12@30
1x3@50
2x7-8@40
Albuer blev holdt nede.

a1) Et bens benpres
3x5@20
3x8@20 - fandt ud af, hvis jeg studerede loftet, ja så gik det meget lettere.

a2) ab roll out på knæ, pausede

4x8-10

Reverse hyper
5x10-15 @ BW. - Fokus på aktivering og brug af glutes.

En arms stem
2x8@16
2x12@14

Side lateral
4x12@8

Sluttede af med lidt foam rolling og 4 sæt TKE.

Sikke en PR dag, det god har været i dag. Her til aften slog jeg endnu en PR. For ikke så lang tid tilbage målte mine lår 55 cm, men ak. Mon ikke de målte 58 her til aften. Ja det er altså noget af en PR. Det vil sige, at det sidste halvandet år er de vokset med 10-11 cm. Jeg ender jo helt med store ben

ErikaMaria skrev:fin stor mave

(...)

Jeg ender jo helt med store ben

Styrkeløfter Erika

ErikaMaria skrev:UGE 13 2013

Du er en uge foran søtte

Moestrup87 skrev:

ErikaMaria skrev:UGE 13 2013

Du er en uge foran søtte

Vups.. Tak du

Onsdag

Opvarmning:
Goblet squat
3x12@24
Bensvning
Foamrolling af den øvre ryg

Bænk
1x10@50
1x8@60
1x8@62,5 PR
1x6@65
1x7@65PR

Dødløft
Ingen styr over hoften, så det blev kun til nogle få sæt på 80.

+ 4 støtteøvelser

Torsdag

Morgenvægt: 63,0 (Nikolajs vægt)

Bemærkninger: torsdag var jeg til fys for anden gang. Smerterne er nu forsvundet, og han mente, at det snart var ved at være helet op. Det er skønt. Til gengæld har jeg fået nogle andre øvelser, så jeg kan få lært at få styr på min bækkenplacering. Det skal nok blive godt.

Opvarmning:
Foamrolling af den øvre ryg
fys øvelser
+ lidt til overkroppen

Bænk, fatbar
1x5@50
1x5@55
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x3@75 (heh?) PR
1x1@80 PR - blev så sur på sættet med 75, fordi det kunne bare ikke passe, så måtte lige forsøge mig med en enkel på 80, om så jeg skulle faile for groft. Det gjorde jeg heldigvis ikke.
2x4@65
1x4@67,5
1x4@70

GHR
lavede 5 sæt med bw, men de fungerede ikke ret godt. Prøvede lidt andet også, men benene var ikke specielt kraftfulde i dag. Heldigvis skal der squattes i morgen. Det glæder jeg mig til.

Stem, stående
1x12@20
1x8@25
2x7-8@30

Sluttede af med 12 sæt træk. Det var en ganske udmærket træning.

Lørdag

Opvarmning:
Fys øvelser
bensving
Goblet squat 4x12 @24

Squat
1x5@50
1x5@60
1x5@70
1x3@75
1x3@80
1x1@85
2x4@50
Det var en meget ustabil omgang. Brugte aaaalt for lang tid på at sætte op, gå ud med stangen, sætte fødderne, justere fødder, justere igen, og igen, for til sidst at miste den sidste smule spænd, der overhoved var, og så squatte. Ud over det, så var alle lette. Langsomme men lette. Fra næste uge af, vil jeg skue noget mere op for volumen, fordi jeg er efterhånden ved at være sikker på, at lænden sagten kan holde til det.

Smal bænk
1x5@40
1x5@45
1x5@50
1x5?@55
1x3@57,5
1x1@61 - Ville have lavet en billig PR. Det blev det også, men meeen..
Skøjtede rundt på bænken, så skulderbladene (Specielt venstre) ville ikke holdes "inde". Det gav en masse mærkelige baner og tabt energi. Hm..

French pres, langsom
3x8-12@20,5)

Resten kommer ind senere. Min computer går snart ud og jeg sidder i bussen på vej til påske tamtam ved mine forældre.

Søndag

Chest supported BB row, 60 sek pause
8x40
10x5@50
1x4@50

A1) pull ups, OH
4x5

A2) Y's
4x15@3

A3) one arm row
4x8@17,5

En hurtigt dejlig træning i god selskab

UGE 13 2013

Mandag

Opvarmning:
Fys øvelser - Bækkenbundsøvelse + squat øvelse
bensving
Goblet squat 4x12 @24
Foam rolling af øvre ryg

Squat, kontrolleret tempo, teknik
1x5@40
1x5@50
11x3@60
Nogle havde en pause i bunden, andre havde ikke. Jeg begynder efterhånden at sætte mig mere og mere lige. Det er fremgang.

VGB bænk med blå band
2x3@30 - smal
2x2@40
3x2@ 50 - pinky
3x2@55 - alm
Når jeg lige får hovedet med ind i det, så kan de sagtens få en god fart på sig. Skal blot lade være med at tøve og være "nervøs" for, at det er tungt.

Træk til nakke
3x12

Push down, reverse greb
3x10

Bandpull til bryst

Tirsdag

Kom aldrig ud at træne, da jeg ikke var helt på toppen. Humøret var i bund, så gik tidligt i seng..

Onsdag

Pas 1:

Fys øvelser - Bækkenbundsøvelse + squat øvelse
bensving
Goblet squat 4x12 @24
Foam rolling af øvre ryg

Sbar squat
1x5@25
1x5@35
1x5@45
3x5@55
1x5@60 PR
1x3@65 PR - kønt var de ikke.
Endelig lidt PR i squat. Det er jo altid en glæde. Der er til en del mere, jeg skal bare finde ud af at lægge Sbaren ordenligt. Forresten sætte jeg mig pænt med hoften. Det bliver helt godt en gang - fremskridt er der i hvert fald

Bænk
1x10@50
2x8@60
1x6-7?@65
1x6@60 -Venstre skulderblad blev ved med at glide ud, så det var noget være rod.
Bænken føltes let at presse, jeg var bare træt. Det føles som om, jeg er blevet bedre/stærkere til at reppe, nu skal jeg også bare vise det.

Dødløft, teknik
7x3@70

Fra hæng
4x5@70

Det var ikke ret godt. Fra hæng føltes en del bedre, men stadig. Langt fra godt.

Pas 2:
Bemærkninger: En hurtig, meget hurtigt træning inden SPH lukkede. Ja, det tog lige omkring 20 min.

A1)SLDL, fatbar
1x5@50
2x6@70 PR
1x1@75 PR - Baaah.. Kommer næste gang.
1x5@70
2x8@50
Grebet, ja det var ikke for godt. Startede alt for langt fremme med skulderne (skulderne langt over stangen), hvilket jo gav en uhensigtsmæssig bane at trække i. = grebet blev endnu værre.

A2) Smal bænk
3x10@40
2x5@5 - Sejlede
1x8@40

Sluttede af med nogle pull downs og pull ups. Prøvede at lave nogle ab roll outs, men håret kom i hjulet. Av av av - men sjovt så det nok ud.

Fredag

Bækkenbundsøvelse
Squat øvelse (bredere fodstilling, hofte udadroteret = mere min squatstil. Noget sværere at holde pelvic neutralt)
Gonge maveaktiveringsøvelse
Bensving
Goblet squat 4x12 @24
Foam rolling af øvre ryg

Squat
1x5@50
2x5@60
3x4@70
2x3@75
2x3@80
2x5@50
Det positive først. Hoften holdes meget bedre, når jeg sætter mig. Nu ser det helt ok ud på de lette sæt. Ud over det, ja så var det noget værre noget. Skal lade være med at tøve sådan. Er nærmest bange for, at det skal gøre ondt, samtidig med jeg overtænker løftene. Det giver nogle meget langsomme og ikke helt fantastiske løft - Men det er meget let at trykke.

Floorpress
Lidt blandet op til 1x3@70, hvor jeg sjusker med teknikken. Ned og lave 2x6 @ 60. De sad lidt bedre.

Reverse hyper
5x10-15 @ BW. - Fokus på aktivering og brug af glutes.

A1) En arms stem
4x8-10

A2)Side lateral
4x12@8

Så tog jeg i sommerhus. Det er hyggeligt. Vi spiser alt for meget god mad, hygger, skyder med langbue osv osv. I morgen går turen til Århus og Performans Gym. Her skal den stå på squat og bænkpres med fatbar, ryg og støtteøvelser.

Søndag

Bænkpres, fatbar
1x5@52,5
1x5@62,5
1x3@67,5 - Ren jammer
Bænken var helt skidt. Ingen power, og jeg følte en mærkelig skærende følelse i/omkring højre triceps på sættet med 67,5. Det gjorde ikke ondt, men var ret ubehageligt. Derfor valgte jeg at stoppe.

Sbar squat
2x5@28
1x5@48
1x5@58 - let
1x0@68 - Satte mig helt skævt, så var i en meget dum position at presse fra.
1x1@58 - Satte mig helt skævt.
Jeg var godt gal. Jeg tøvede og brugte år på at flytte på fødderne, ingen jeg squattede. Sbaren var noget mere behagelig at benytte, men tyngdepunktet var meget anderledes en den velkendte i SPH. Det mindede mere om et backsquat denne, hvilket hoften også viste tydeligt. GRRR!

Chest supported BB row
8x40
7x5@50
3x10@40
3x10@45

Supersettet med henholdsvis 8 sæt GHR og 3 sæt en arms stem.

Derefter blev der spist stor (300g) og gigant burger(1000g), inden turen gik til Ebeltoft og senere Mols bjerge. Sikke en god dag. Faktisk en rigtig god påskeferie. Jeg er helt glad, lidt træt, men ih. Al den afslapning har gjort godt. Er klar på en ny uge, og glæder mig til at se, hvad den bringer.

Nu skal du ikke prøve at tage æren for min 1 kg's bøf! Den var MIN!!

Nick9000 skrev:Nu skal du ikke prøve at tage æren for min 1 kg's bøf! Den var MIN!!

Haha, ro på, ro på. Jeg var yderst imponeret over, hvor meget du trods alt fik fortæret af den burger, må jeg nok indrømme.

UGE 14 2013

Mandag

Opvarmning:
fys øvelse, 3x30 sek
fys siddeøvelse, 3x12
Gonge maveøvelser, 3x12
Bensving
Squat fys øvelse, 3x8-12
Goblet squat, 3x10-12@24
Hip hinge med db, 3x8
Side bridge, 40 sek
Plank, 60 sek
Foam roll af øvre ryg

Benfor fra boks
1x6@40
1x3+3@50 - Stangen rullede ned fra boksen, så den skulle lige op igen.
--> Begge sæt lavet fra meget lav boks.

1x3@55 - fik ikke sat mig ordenligt ind under den 4.
2x3@55
1x2@55
2x3@55
-> de sidste sæt udført på en lidt højere boks. Stadig pænt lav.
Alt alt okay. Benfor fra boks kræver altid lidt tilvending, men det er og bliver en af mine favorit øvelser. Der var et godt tryk fra bunden af.

Bænk
1x4@45
6x6@65
De føltes tunge, eller ikke tunge, men svære at presse. Øv. Nå, men fokus lå på at kigge i loftet og ikke på stangen samt håndled.

SLDL
5x8@60 - holdt lette, da følingen med bækkenposition var ikkeeksisterende.

A1) Seated rowing
5x12

A2) Ball roll out
5x12-15

B1)Push down, reverse greb
3x12

B2) Band pull, lilla
3x15

Onsdag

Opvarmning:
fys øvelse, 3x30 sek
fys siddeøvelse, 3x12
Gonge maveøvelser, 3x12
Bensving
Squat fys øvelse, 3x8-12
Goblet squat, 3x10-12@24
Hip hinge med db, 3x8
Side bridge, 40 sek
Plank, 60 sek
Foam roll af øvre ryg

Squat, boks
1x6@30
1x6@40
1x4@45 - Gode sæt. Ingen problem med hofte.
5x3@50 - Nogle gode reps og sæt ind i mellem.
Alt i alt var jeg o tilfreds. Jeg er pænt dårlig til bokssquat, men for en gangs skyld arbejdede glutes og jeg kunne trykke fra bunden. Gorm havde et vågent øje på formen, og var til god hjælp, ligesom Nikolaj

Bænk, dynamisk + rødt band
1x5@45
1x4@50
3x2@55
8x2@50
Det var langsomt, sygt langsomt. Lynge identificerende dog problemet. Jeg lå skævt på bænken . De sidste sæt var noget mere, som de skulle være. Tak for hjælpen

GM
1x8@40
5x5@50
Blev holdt let.

A1) Side lateral
3x10@7

A2) Hiv til hage, dbs
4x12@10,2

Reverse curl, dbs, T404.
3x12@8

Omvendt flies
4x12

Ball roll out
4 sæt

Torsdag

Opvarmning
fys øvelse, 3x30 sek
fys siddeøvelse, 3x12
Gonge maveøvelser, 3x12
Bensving + noget til skulderne
Squat fys øvelse, 3x8-12
Goblet squat, 3x10-12@24
Hip hinge med db, 3x8
Side bridge, 40 sek
Plank, 60 sek
Foam roll af øvre ryg

Bænk, 3 klods
1x5@55 - uden klods
1x5@70
1x5@80
1x5@90
1x5@95 PR
2x4@100 PR + 10 kg !
1x5@90

Dødløft, trækfat
2x5@50
2x5@60
2x3@70
1x1@80 - sad for længe i bunden på 2.
Der blev bemærket, at jeg havde minimal knævandring på, og jeg skal længere ned med hoften. Derfor tog jeg vægt af, og prøvede igen
1x2@70 - Naah
2x4@60
Det blev aldrig helt godt, og lænden var begyndt at være ret ristet og let irriteret.

Resten blev taget om fredagen, da jeg allerede var 20 min for sent på den til en middagsaftale med min kære tvilling.

Fredag

Opvarmning
fys øvelse, 3x30 sek
fys siddeøvelse, 3x12
Gonge maveøvelser, 3x12
Bensving
Squat fys øvelse, 3x8-12
Goblet squat, 3x10-12@24
Hip hinge med db, 3x8
Foam roll af øvre ryg

Dødløft, trætfat - teknik
12x4-5@60
2x4@65
Det var meget bedre en torsdag. Fik brugt benene og sat op meget bedre - nu med noget, der mindede lidt mere om bundpositionen i et træk.

Pull ups, OH
3x8
1x7
1x6
2x4 - bred

GHR, band omkring hofte
6x8-12
Uden sko på, er jeg for lille og det vil simpelthen ikke virke for mig. hmm

A1)Front lateral pull
4x10

A2) Facepull
4x10-15

Reverse curls, dbs, T404
3x8@8
Dette er mine håndled meget glade ved.

Leg lowering
4x15

ErikaMaria skrev:Gonge maveøvelser

Det lyder som noget, man bliver stærk af! Hvad går det ud på?

Bnaz skrev:

ErikaMaria skrev:Gonge maveøvelser

Det lyder som noget, man bliver stærk af! Hvad går det ud på?

Troede det var noget du havde lært hende!

Moestrup87 skrev:

Bnaz skrev:

ErikaMaria skrev:Gonge maveøvelser

Det lyder som noget, man bliver stærk af! Hvad går det ud på?

Troede det var noget du havde lært hende!

Det kan du godt bilde mig ind.

Bnaz skrev:

Moestrup87 skrev:

Bnaz skrev:

ErikaMaria skrev:Gonge maveøvelser

Det lyder som noget, man bliver stærk af! Hvad går det ud på?

Troede det var noget du havde lært hende!

Det kan du godt bilde mig ind.

well kære Gonge, kære Moestrup nu skal I høre. Til den der kaos landsholdssamling viste Gonge Kathrine Bak - jeg fulgte ivrigt med på sidelinjen, 3 forskellige øvelser. Det er blot en af dem, som jeg har tyvstjålet og nu døbt "Gonge maveøvelse".

ErikaMaria skrev:

Bnaz skrev:

Moestrup87 skrev:

Bnaz skrev:

ErikaMaria skrev:Gonge maveøvelser

Det lyder som noget, man bliver stærk af! Hvad går det ud på?

Troede det var noget du havde lært hende!

Det kan du godt bilde mig ind.

well kære Gonge, kære Moestrup nu skal I høre. Til den der kaos landsholdssamling viste Gonge Kathrine Bak - jeg fulgte ivrigt med på sidelinjen, 3 forskellige øvelser. Det er blot en af dem, som jeg har tyvstjålet og nu døbt "Gonge maveøvelse".

Det hedder den også i min træningsbog. (Den, hvor man ligger på gulvet.)

Lørdag

Opvarmning
fys øvelse, 3x30 sek
Gonges sure fire way to six pack shredded abdominals in ONLY 4 weeks*, 3x12
Fys, sidde øvelse, 2x12
Bensving
Squat fys øvelse, 3x8-12
Goblet squat, 3x10-12@26
Hip hinge med bb, 3x8@ 20, 40, 50 kg


Squat
1x4@50
1x4@60
1x5@70
1x3@80 - Lette sæt med god dybde på.
3x2@95 - løse selvlagte knæbind
1x1@95 - sætte mig skævt ned, hvilket gav et jag i lænden.
1x6-7?@50
1x10@50
Føler mig noget stærkere med den nye stil. Der var et godt tryk fra bunden, og det kørte egentlig ganske fint.

Smal bænk
1x10@40
3x10@50
2x6@50 - Skulderblade gled ud
Ikke en fantastisk omgang

Så lavede jeg lidt blandet til sidst. Lørdagens støtteøvelser bliver lavet senere i dag. Vil lige have mit ekstra trøjepas, inden triceps og skulder skal have tæsk.


*Results may vary.

Hoosier skrev:

ErikaMaria skrev:

Bnaz skrev:

Moestrup87 skrev:

Bnaz skrev:

ErikaMaria skrev:Gonge maveøvelser

Det lyder som noget, man bliver stærk af! Hvad går det ud på?

Troede det var noget du havde lært hende!

Det kan du godt bilde mig ind.

well kære Gonge, kære Moestrup nu skal I høre. Til den der kaos landsholdssamling viste Gonge Kathrine Bak - jeg fulgte ivrigt med på sidelinjen, 3 forskellige øvelser. Det er blot en af dem, som jeg har tyvstjålet og nu døbt "Gonge maveøvelse".

Det hedder den også i min træningsbog. (Den, hvor man ligger på gulvet.)

Man skal passe på hvad man siger til samlingene, kan jeg høre.

Uge 15 2013

Mandag

Benfor fra boks
2x6@40
1x6@45
1x5@50
1x3@50
1x2@50
1x3@50
1x2@45
1x3@45
Det skulle have været 5x5 på topsættene, men kunne på ingen måde få sat mig ordenligt ind under stangen. Prøvede at lege med højden boksen uden nogen nytte, tage vægt af osv osv. Det hjalp heller ikke. Vægten var let at presse, jeg kludrede bare i det.



Bænk
1x6@45
5x5@67,5
1x5@65
Det kørte ikke rigtigt, som jeg gerne ville. Havde flere sæt med gode 4'ere og 5'ere, men kludrer så i rep'en efterfølgenden og får en dårlig bane på. Jeg var sur.

SLDL
Det træk i lænden blot med stang...

Seated row
4x8@42

Push down, reverse greb
3x10

Band pull til bryst

Onsdag

Boks squat + blå bands
1x5@30
1x5@40
8x2@45

Bænk
1x5@50
1x3@60
1x1@70
--> ny/gammel Metal trøje
2x2-3?@80 - 3 klods
2x2@90 - 2 klods
1x1@95 - 2 klods
1x1@97,5 - 1 klods PR + 7,5 kg
2x0@97,5

Så smuttede jeg hjem og skrev modul opgave.

Torsdag

Skulle til en enkel times yoga med min kære søster, så inden det, blev onsdagens støtteøvelser lavet.

GM
1x5@40
1x5@50
1x5@55
1x5@60
1x5@65

+ støtteøvelser.

Fredag

Bænk, 2 klods
1x5@50
1x5@60
1x4@75 - ustabil
1x4@85 - lænd sagde knæk, og begyndte at hæve efterfølgende.
1x3@90
1x4@90
1x1@92,5 - baah, skuldre gled ud.
Det var ikke min dag. Var ustabil, skulderne gled ud, samt lænden var øm efter flytning.

Prøvede at lave lidt trækfat dødløft, men droppede det hurtigt. lænden var ristet. Sluttede af med støtteøvelser pånær GHR.

Lørdag tog jeg ned til fællestræning, lavede nogle enkle sæt squat, men lænden var stadig for ristet. Så udskød træningen til i dag.

[size=150]Søndagen -[ Alt mulig blandet træning/size]

Squat
1x5@50
1x5@60
4x5@70
1x2@70 - lænden brokkede sig en smule, så ville ikke fremprovokere noget.
Squatten var let, meget let endda. Dog sejlede jeg noget rundt, og det der opspænd, det var der ikke så meget af.Men ellers fint fint.

Smal bænk
1x8@40
1x7@50 - skulder smuttede ud.
4x8@50
Let, let, let. Passer af power. Dog skal jeg blive bedre til at holde opspændet, når jeg repper.

Hip thrust
2x8@50
1x5-7?@80 - Mads ødelagde mit sæt ved at sidde bagved og lave pruttelyde... Tsk tsk tsk.

Dødløft, trækfatgreb
2x5@ 50 (sættene blev taget med ~30 sek pause)
2x4@70 - Sætter mig bedre, men lænden var træt.

A1) En arms stem
3x12

A2) triceps press roll
4x8'ish

Band pull
2x12-15

Så nåede jeg ikke mere. Jeg manglede noget seated row, hvilket meget muligt bliver kørt i morgen i stedet

Uge 15 2013

Mandag

Opvarmning:
fys øvelse, 3x30 sek
fys siddeøvelse, 3x12
Gonge maveøvelser, 3x12
Bensving
Squat fys øvelse, 3x12
Goblet squat, 3x10-12@26
Side bridge, 50 sek
Plank, 60 sek
Foam roll af øvre ryg

Benfor
1x6@35
1x6@45
1x5@55 - let, men meget bagkæde dominant
4x5@50 - meget let og lidt mindre bagkæde dominant.

Bænk
1x4@45
1x4@50
1x3@60
1x3@65
3x2@70 - teknisk fail på 3'ere. GRRR
1x3@70 - Sygt lette
1x1@70 - gav et jag i albuen, så stoppede.
Generelt set var de først 2 reps i topsættene godt, både teknisk og med massere af power. 3. var noget juks, hvor venstre skulderbland enten gled ud eller op, hvilket gav en forkert bane. Vægten er let, det tekniske driller blot.

A1) Reverse planke
60 sek
50 sek
56 sek
60 sek

A2) Side lateral
3x10@7

B1) Hiv til hage
1x10@10,6
3x7@14

B2) Reverse db curl, langsom
1x6@9
2x6@10,5

Omvendt flies
Lavede et par lette sæt med 5 kg, men de provokerer den impinchment, jeg har i begge skuldre.

Tirsdag

Efter en gang familietamtam kunne jeg lige nå 20 min i FW, da jeg kom hjem til Aalborg. Der lavede jeg de SLDL, jeg burde have lavet mandag. Sættene blev lavet med en blanding af SLDL og RDL, fordi jeg kan efterhånden holde bækkenet i position ved 3-5 reps, derefter begynder jeg at hænge og derved hyrperekstendere. Derfor blev de sidste reps i hvert sætlavet som RDL, til hvor jeg kan holde bækkenet i position.

SLDL -> RDL
1x8@60
1x8@80
2x5@90
1x8@60
En rigtig fin omgang, hvor jeg kunne mærke en meget større stabilitet, plus det rent faktisk gik i glutes, da jeg er blevet en lille smule bedre til at hinge.

Da jeg skulle rydde op, sagde det et smæld i lænden, hvilket ente med at påvirke resten af denne uges træning. Heldigvis var det ikke den gamle skade, der var brudt op men blot et vrid eller lignende.

Onsdag bænkede jeg lidt i trøje og lavede støtteøvelser, men det var noget rod. Var alt for ustabil og lænden hævede. Så trænede først rigtigt fredag igen.

Fredag

Opvarmning:
fys øvelse, 3x30 sek
fys siddeøvelse, 3x12
Gonge maveøvelser, 3x12
Bensving
Squat fys øvelse, 3x12
Goblet squat, 3x10-12@26
Side bridge, 50 sek
Plank, 60 sek
Foam roll af øvre ryg

Bænk, 2 klods
1x5@50 - uden klods
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x1@90
1x2@90 - fælles for begge sæt på 90 er, at der var fint med power, det var igen skulderen der drillede, plus var en smule nervøs for lænden og overtænkte tingene.
1x4@80 -Prøvede at pause den i bunden, hvilket mere resulterede et af spænd i bunden, plus skulderen gled ud under 4 rep.
Jeg var godt frustreret...

Boks squat
1x5@30
1x5@40
1x5@45
6-7?x2@50
1x2@55
1x2@60 PR
Filmede sættene, og det var nok nogle af de pæneste boks squat, jeg har lavet længe. Der var nogle ting, som skal optimeres, men det var slet ikke dumt. Sættet på 60 var lige så let, som de foregående sæt. Weee



Edit: Når jeg ser videoen igen, så er de ikke så kønne, men stadig bedre end normalt. HA! Jeg stinker til bokssquat.

GHR + lille elastik om hoften, teknik
4x6-8 @ BW - fokus på ikke at hyrperekstendere.

A1) Front lateral pull
4x8-10

A2) Facepull
4x10-12

A3) Ball roll out
4x10-15

A4) Side plank
3x40+ sek

Reverse db curl, langsom
3x8@10,5

Lørdag - landsholdssamling i HSK

Opvarmning:
fys øvelse, 3x30 sek
fys siddeøvelse, 3x12
Gonge maveøvelser, 3x12
Bensving
Squat fys øvelse, 3x12

Bænk
1x5@50
1x3@60
1x1@70
- Trøje derfra:
1x2@80 (3 klods)
1x2@85 (2 klods)
1x1@90 (1 klods)
1x1@90 Bryst, PR!
1x1@92,5 Bryst, PR!
Skønt med nogle lette og gode sæt til brystet.Det kunne bestemt godt være en fin startvægt til VM.

A1)Seated row
4x12

A2)En arms stem
4x10@14,5

A3) Triceps pres
4x10@?

Prøvede efter frokost med noget squat, det var lænden ikke helt med på. Så i dag søndag står den på squat, dødløft trækfat og hip thrust. Nu vil jeg nyde solen og få lidt farve på mine hvide ben.

Søndag

Lidt opsamling.

squat
2x5@50 - baah
1x5@30
1x4@40
1x4@50
1x5@50
2x5@60
4x5@70
1x4@70 - sygt lette, men vildt grimme.
1x5@50
Topsættene er vildt lette, men squatten fungerede bare ikke. Jeg var noget sur og frustreret.

dødløft trækfat, teknik
3x5@50
1x5@60
2x2@70
1x5@50
bækkenet var allesteder udtaget i neutralt = irritation og let hævelse. GRRR!

Hip thrust
4x8@70 - lette og ok kontakt, men kom til at hænge.