Vild bænk! Var det med trøje du lavede de 92,5 ?

Bahar: Det var i trøje, hvilket var en kæmpe sejr, da jeg er sygt dårlig til at udnytte en trøje.

Mandag d. 22/4 2013

Opvarming:
den almindelige

Benfor, teknik
2x5@40
3x5@50
2x5@55
1x5@60
Fokus lå på at få dem mindre bagsidedominate, og starte dem i knæene. Det var meget blandet, hvordan det gik, og med fokus på benene, ja så blev opspændet lidt noget juks. Vægtene godt lette.



Dynamisk bænk
1x8@50
9-11x2@60
På nogle sæt ramte jeg en virkelig god bane, hvilket fik dem til at drøne op, andre var mere de normale dynamiske. Ikke langsomme, ikke hurtige.

SLDL
noget let jammerværk på 60 kg, hvilket ikke var specielt godt. Det fungerede ikke for mig.

+ Støtteøvelser..

Fedt med bænken!

Jeg er helt tosset med de tights du lavede boxsquat i - sådan nogle vil jeg også have!!

Johannes skrev:Fedt med bænken!

Jeg er helt tosset med de tights du lavede boxsquat i - sådan nogle vil jeg også have!!

Tak kære Johannes. - Haha, hvis du er heldig, så findes de stadig i de store størrelse i HM, når du kommer hjem. - men jeg ved dog ikke, om de passer til dine lange ben. Kommer du egentlig hjem til sommer, eller hvordan ser det ud?

Tirsdag

Kender I de dage, hvor man bare har brug for at træne, også selvom man ikke burde. Sådan var tirsdag. Så tog ned og lavede noget ryg og lidt teknik i frontsquatten. Der var massere af mennesker i SPH, og man kunne da også få et lille smil på læben af alle de cirkuskunstner, der blev lavet. Gorm var forøvrigt en gevaldig flink herre, der med sit falkeblik gav et par gode pointers til frontsquatten. Det var slet ikke så tosset - svært, men slet ikke tosset.

Benfor, teknik
1x5@40
2x5@50
1x3@60
5x5@50
Fokus var på at åbne op, kigge ligefrem, holde spændet og sætte sig mellem benene. Det var svært, men noget jeg skal lære.

6 sæt y's supersættet med chest supported db rows.

Lidt lal og en masse snak.

Onsdag

Bemærkninger:
Jeg var helt smadret til trods for, det havde været en let og kort dag kun med manuel behandling på programmet. Så endte med at sove godt 2 timer til middag og komme for sent til fællestræning. I løbet af dagen havde jeg godt mærket små snigende tegn på migræne, men ikke tænkt mere over det. Desværre brød en bragende omgang migræne, med lyd- og lysfølsomhed, opkast og hvad der ellers hører sig til, ud lige som vi nåede SPH.

Boks squat
1x5@30
1x5@40
1x3@50
1x2@60
1x2@65 PR - video
1x2@70 PR
1x2@75 PR + 15 kg
Manglede et par sæt mere, og fik da også 70 kg på nakken en gang mere, men det sortnede og hovedet bragede. Så mere blev det ikke til. Topsættet var på ingen måde all out, der var fint med power, jeg skal bare lade være med at tøve sådan.



Efter at have ligget på sofaen en 15 minutter, kastet op et par gange osv, så var jeg lidt bedre og klar på lidt smal bænk.

Smal bænk
1x5@30
1x5@40
1x3@50
1x2@60
1x1@62,5 - fail på 2.
1x6@55 (fail på 7'er)
Skulle have fundet 2 RM.. Sættene på 60 og 62,5 var vildt dårlige. Tøvede og koncentrerede mig ikke godt nok. Skulderbladene kunne ikke holdes, røven fløj, alt var galt. Vægten er let at presse, jeg laver bare alle mulige krumspring og få 20 forskellige dårlige baner.. GRR! Det er virkelig noget, jeg skal arbejde på. Så skal der nok vente en god PR

Derefter tog jeg hjem og sov. I dag har jeg så migræne på anden dagen.. Livet er vel nok skønt.

ErikaMaria skrev:Tak kære Johannes. - Haha, hvis du er heldig, så findes de stadig i de store størrelse i HM, når du kommer hjem. - men jeg ved dog ikke, om de passer til dine lange ben. Kommer du egentlig hjem til sommer, eller hvordan ser det ud?

Det må jeg lige kigge på!

Jeg kommer hjem i starten af juli og er der et par uger, førend jeg tager 2 uger på ferie i Litauen. Om jeg så er i DK længere tid ved jeg ikke, da det afhænger af hvor og hvornår jeg skal starte i praktik. Men efter nytår så kommer jeg til DK igen

Fredag

Jeg byttede om på fredag og lørdags træning, da jeg ellers skulle have kørt tungt til 2 klods fredag, hvilket nok ville blive lige meget nok, med bænkpres i trøje lørdag til Liga. Det betød også, at jeg flyttede lørdagens støtteøvelserne for at have mine skuldre og albuer helt friske.

Squat
1x5@50
1x5@60
1x5@70 - let
1x5@80
4x5@70 - let
Squatten var ok, bedre teknisk end sidste uge, jeg skal bare huske at åbne op i benene fra start af.

Bænkpress VGB
1x5@40 - smal
1x5@50
2x5@55 - pinky
1x5@60
3x5@62,5 - alm.
Let let let. Ser dog nu, at jeg har byttet om på sæt og reps.

Hip thrust
4x8 lette

Så gik turen mod Ebeltoft.

Lørdag - 2. Ligarunde

Jeg kan lige så godt indrømme det, jeg dur ikke til at finde vej. Derfor blev turen fra Ebeltoft til AAK også ret spændende, da kortet var glemt og computeren gået i sort. Vi nåede dog frem kun 2 minutter for sent på den. Dog betød det, at jeg stod og hoppede og dansede under indvejningen og til udstyrstjek, da jeg virkelig skulle tisse...

Indvejning: 63,2

Bænkpres
1. forsøg: 90 kg - godkendt 3-0.



Det var det. Coach mente ikke, jeg skulle gå tungere, da der skal sættes startvægt til VM næste uge. Det var jeg noget træt af, men ja...



I dag søndag står den på opsamling. Det bliver godt.

Søndag

Bænk, 2 klods
1x5@50 - uden
1x5@60
1x5@70
5x4@80 - kan ikke holde skulderblade

Dødløft teknik
1x5@50
1x5@70
4x3@80

GHR
4x? @ BW - fokus på ikke at hyperekstendere

A1) Front lateral raise
5 sæt
A2) Facepull
5 sæt

B1)En arms stem
1x10 @ 10
3x10@14

Tricepspres
1x8@7
1x8@9
3x8@13,5

C1)Sideplanke
4x40 sek

C2)Reverse planke
4x60

Langsom reverse curl, db
6x6@ 10

Hiv til hage
2x12@11
2x12@14

Mandag

Benfor, teknik
2x5@40
2x5@45
2x5@50
3x3@55 - let let

Bænk, dyn
1x4@45
1x4@55
7x2@60

GM
2x5@40
2x5@50 - holdt lette

One arm row
1x8@20
1x8@22
2x8@26

Push down, v greb
4x6

Band pull til bryst, lilla

3x15

Tirsdag
Tirsdag trænede jeg lidt ekstra. Bare lidt let ryg.

Onsdag

Bænk
1x5@50
1x3@60
1x1@70 - "ny" metal trøje str. 40
2x2@80 - air
1-2@90? - air
1x0@100 - Bah, lå forkert, så kom ikke langt.

Reverse planke
40 sek med 5 kg
40 sek med 10 kg
2x40 sek med 15 kg

Side lateral
1x10@6
2x10@7

Hiv til hage, cabel cross
1x10@20
1x10@30
1x10@40
1x10@50

Sluttede med et supersæt af curls og omvendt flies.

Fredag

Bænk
1x5@50
1x4@55
1x4@60
1x2@70
1x2@75
1x1@77
1x0@80 - GRRR!!!!
Der er ikke så meget at sige. Jeg er slap...

Dødløft, teknik
2x5@50
1x4@60
1x4@70
1x3@80
1x2@90 - lette
4x0@ 90- af en eller anden mærkelig grund turde jeg ikke. Så sætte op, skulle til at trykke den fra gulvet og blev overmandet ad en frygt for, at det kom til at gøre ondt..
1x8@70

A1) Front lateral pull
3x10@60

A2) Facepull
4x10@40

Langsom reverse curl, db

Lørdag - landsholdssamling for bænkpres landsholdet

Lænden var meget øm og træt, så udskød squatten til søndag.

Floorpres
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x3@65
1x2@70
2x3@70
2x1@70
2x2@70
Det var meget blandet, da powerracket var enten for højt eller for lavt, hvilket gjorde udløftet noget svært.

Glute bridge
1x8@60
2x8@80 - let let

One arm row
5 sæt op til et topsæt på 1x5@33

A1) En arms stem
4x6@14 og 16

A2) Triceps pres
4x6@14

Smuttede kort i trøje, eller redningsvesten som Niels kaldte den. Den var stram, meget stram, så det tog godt en halv time at få den på, og endte med intet at lave i den (eller det vil sige nogle få 2'ere på 90 til airboard). Den var simpelthen for stram.

Søndag
Søndag lavede jeg lidt opsamlingstræning + lidt ekstra. Jeg husker bare ikke helt hvad det ekstra var. Nok ikke noget vildt eller spændende.

Squat
2x5@50
1x5@60
1x4@70 - dårligt sæt. (video)
1x5@60
4x5@70
1x8@50
Squatten kørte ikke fantastisk. lænden var stadig træt og øm (= ekstraordinært grimt løft), hvilket også kan ses på videoen.



Uge 19 2013

Mandag

Benfor, teknik
2x5@40
2x5@50
2x3@60
1x2@65 - det føltes skørt, så stopper tager ikke sidste rep. Set i bakspejlet var det latterligt, fordi sættes så fint nok ud.

Med 50 kg


Med 65 kg


Bænk
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x2@70
2x1@75
2x3@60 - dynamisk.
Topsættene skulle have været to'ere. På første sæt smutter skulderbladet ud, stangen rackes og der sættes op på ny. Kludrer dog i den, og misser vægten, hvorefter skulderen bliver irriteret.

GM+ blå bands
2x?@20
4x5@40 - holdt let

A1)Seated row, smal
4x12

A2) planke, fødder hævet + albuer på bold
2x60 sek
1x52 sek
1x60 sek

B1) Push down, reverse greb
4x8

B2) band pull til bryst
4x15

Tirsdag
tirsdag trænede jeg lidt ekstra ryg, rotator cuff osv. Det var en hyggelig træning i godt selskab.

Onsdag

Smal bænkpres + blå band
1x5@30
1x5@35
2x2@42,5
5x2@40

Reverse planke
1x40 sek @15kg
1x60 sek @20
1x60 sek@ 25
2x40 sek @30 kg

A1)Side planke
3x40 sek

A2)planke, hævet fødder + albuer på bold
3x60 sek

+ støtteøvelser.

Torsdag

bænk
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x3@70
1x2@75 - lette to, men dør fuldstændingt på 3. og failer.
2x1@75 - lort.
2x3@70
Min bænk kører ikke specielt godt i øjeblikket. Jeg var sur og gal.

Dødløft, teknik

(1. omgang)
2x5@50
2x5@60
1x5@70
2x3@80
1x2@85 - så stod hovedet af, og ville ikke samarbejde mere.
1x10@60

(2. omgang - senere på dagen)
2x5@60
2x5@70
1x3@80
1x3@85
2x3@90
2x2@90 - igen stod hovedet af.

A1)GHR
4x8-15 @ bw (fra hak 1 og ned til 3)

A2) reverse crunch
4x8-10

B1)front lateral pull
3 sæt

B2) Facepull
4 sæt

Db reverse curl, langsom
3x10@10,5 kg

Lørdag

Bænk - startvægt
jeg skulle finde startvægt til VM. Det gik ikke ret godt, og endte med at misse 90 kg 3 gange.

Squat
1x5@40
3x5@50
2x1@60
2x5@60
2x1@70
1x5@60
Humøret var lavt, squatten grim og dum.. mere er der ikke at sige. Jeg var klar til at tage hjem.

A1) Pushpress/military pres
1x10@20
2x5@30 - push press
3x5@35 - 1 sæt push press + 2 sæt military
Det er og bliver bare lettere at presse vægten end at push presse den..

A2) Triceps pres, ben på bænk
4x10@10,5

Humøret var helt i bund, og udsigten til at skulle hjælpe en bekendt med at træne senere i FW hjalp ikke på det. Heldigvis gav det mulighed for at tage squatten om + lave de sidste støtteøvelser.

Squat
1x5@40
1x5@50
2x5@60
2x3@70
3x5@70 - tog mig sammen.

Hip thrust
4x8@90 - lette

[b]One arm row[/b]
4x6@28 kg

Derefter tog jeg hjem og sov. De sidste uger har humøret været dalende og søvnbehovet voldsomt stigende, hvilket betød, at de sidste 36 timer har stået på 23 timers søvn. Jeg glæder mig til VM er veloverstået. I bænken skal jeg helt klart blive bedre til at bruge ryggen, holde brystet højt og lade være med at misse så mange vægte. Den sidste tid har jeg virkelig følt, jeg ikke har gjort det godt nok og trænet hårdt nok, hvilket har betydet, jeg har prøvet at gå på de tungeste vægte, i stedet for at se på dagens styrkeniveau og få nogle gode løft ind. Det er kontraproduktivt og ikke noget, man bliver stærk af.

Flot løftet til VM! Du skal vel også med til JM bænk?

Skide godt løftet!!! Ærgeligt 2éren ikke kom op, når 3éren så, så nem ud.

Yir, rigtigt godt 3. løft!

bahar skrev:Flot løftet til VM! Du skal vel også med til JM bænk?

Jep. Næste stævne er JM bænk. Der skulle jeg forhåbentlig gerne have kørt en ny trøje (aka Redningsvesten) i stilling. Nu må vi se

Nå jeg må hellere få gang i logskrivningen igen.

UGE 19 -2013

Mandag

[b]Opstigning blok - 40 cm
6x6@30

Bænk
1x4@45
1x4@55
1x4@65 - god fart
1x1@75 - rigtig godt løft.
6x2@60 - dynamisk

Er bens Goodmorning
til stor morskab for Mick og Nikolaj forsøgte jeg mit bedste, men men.. Det gik ikke ret godt. Kan slet ikke hinge på højre ben. Lavede en del sæt med stang og pind.

Front lateral pull
4x6@ 50

Triceps press - ben oppe
4x6

OH pull
3x15@ let

Plank på bold, fødder hævet
2x45 sek @ 15 kg

Onsdag

Bænk
1x5@45
1x4@55
1x4@65
2x1@77,5 - rigtig gode løft med massere af overskud og power
2x1@80 - 1. løft syyyygt grimt, 2. løft lidt bedre.

Reverse planke
5x40 sek op til 35 kg

side lateral, cabel cross
3x12

hiv til hage, dbs
2x8@12
2x8@14

Omvendt flies

Resten kommer senere.. Aftensmaden er klar.

Resten kom ikke senere, da en gevaldig omgang hovedpine meldte sig.

Torsdag
Stadig uge 19.

Smal bænk
1x4@30
1x4@404
1x4@45
1x3@50
4x1@57,5 - alt for let.

Dødløft
1x5@50
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@80
1x3@90
2x3@100
Satte op til et sæt mere med 100, da de gik ganske let. Kunne dog mærke, at jeg ikke skulle lave mere

GHR
6x10 @ BW - hak 2

Front lateral raise
3x8

Facepull
4x15

Lørdag
Lørdag var der Aask Open. Det skulle selvfølgelige ses. Planen var at se de Rå kvinder, men kom akkurat for sent. Efter at have set de lidt squat, tog jeg ud at træne, for igen at komme til kl 16, hvor udstyr begyndte.

Selve træning var ikke fantastisk. Lænden var irriteret og træt, så droppede squatten.

Bænkpres
1x5@45
1x5@55
8x2@60

Reverse hyper
5x15@BW

Bendower rowing, dbs
op til 2x5@27?

A1) Tricep press - fødder oppe
4x6

A2) Omvendt flies på bold
3x12

Søndag
Søndag morgen var der afgang fra Aalborg lufthavn til Kastrup. Efter 4 timer i Kastrup gik turen videre mod Vilnus for til sidst at ende i Kaunas. Vi ankom sent på eftermiddagen til hotellet. Et rigtig fint hotel faktisk. Efter vi havde fået vores værelser og sundet os lidt, blev alle hurtigt kontrolvejet, hvorefter vi hurtigt fandt noget at spise. For mit vedkommende sagde vægten 63,7, hvilket var lige som det skulle.
Aftenen brugte jeg i selskab af Matti, Frederik og en sygt dårlig Arnold film. Jaja, hyggeligt var det nu alligevel.

Mandag
Morgenvægt: 62,5

Mandag skulle først Matti og senere Frederik i ilden. Jeg selv var først nede og træne lidt let. Nemlig hele 3x5@ 40 kg, som top sæt.
Matti vejede ind uden problemer, selvom han havde været lidt i tvivl, og kunne endelig spise alt sit chokolade, lidt almindelig føde, også en hel del chokolade og andet godt. Noget han havde glædet sig helt ufatteligt til.

Morten ankommet lige inden Matti skulle løfte. Heldigvis. Han reddede mig fra en ret irriterende (læs: klam) dude, som senere kom og tilbød chokolade, roser osv osv. SUK.

Matti klarede sig godt og blev som forventet verdensmester og verdens rekordholder.

Frederik vejede let ind. Hans sluttede med et ganske fint 3. løft og PR +2,5.

Om aftenen gav Matti store lokale øl for at fejre sejren. Det var nu hyggeligt.

Tirsdag
Tirsdag var det min tur. Morgenvægten sagde 62,2, hvilket betød MORGENMAD
Efter morgenmaden tulrede jeg rundt, prøvede at holde nerverne i ro og stressede alle andre.

Jeg vejede ind på 62,1, og nu var det min tur til at spise. Det blev der også gjort i stor til, mmh..

1. forsøg
90 kg - godkendt 3-0

2. forsøg
95 - underkendt 3-0

3. forsøg
95 kg - godkendt 3-0 PR + 5 kg

- video kommer senere

Sluttede af med et meget let løft. Forskellen på 2. og 3. forsøg var trøjen. Trøjen havde allerede under opvarmningen gledet en del op på højre arm. Det betød at under 2. forsøg var der simpelthen ikke smæk nok i trøjen på højre side. Trøjen kom derfor af og på mellem 2. og 3., hvilket gjorde hele forskellen.

Er jeg tilfreds med resultatet? hmm.. Jeg ville gerne have haft mere med, men det var PR og jeg har lært en del... Nej jeg er ikke tilfreds, men er klar på at gøre det en hel del bedre til JM bænk, hvilket meget muligt bliver næste stævne.

kl. 16 var hele det danske hold samlet i salen for at heppe på stærke Anna Lynge. Efter en spændende kamp kunne Anna til sidst stille sig på sejrsskammelen til den svenske nationalsang.

Om aftenen tog Matti, Frederik og jeg til "old Town" og spise. En god afslutning på dagen.

Onsdag
Efter morgenmaden nåede Anna og jeg ud at shoppe inden turen gik hjem. Det var slet ikke dårligt.

Torsdag- søndag
Har haft "Fri Leg" hele ugen. Det har betydet træning alle dage. Blandt andet en BB inspireret bryst/triceps/skulder træning + lidt squat, vægtløftning og 10'er i squatten + ryg dagen efter, ben med squat og occlusion træning, igår var det lidt mere squat, et forsøg på dødløft, GHR og lidt andet.

ALLE ARNOLD FILM ER GODE!!!!!

Friche skrev:ALLE ARNOLD FILM ER GODE!!!!!

Ja, ja det havde jeg også troet, indtil jeg så denne. Den var bare mærkeligt. Det var skuffende.

Så gælder det logopdatering endnu en gang. Uge 22 blev en blandet uge, da jeg havde misforstået noget med min træner. Derfor kørte jeg første uge af sheikos bænkspecialiseringsprogram, samt begyndte på squat inspireret af Kirksman. Udelukkende fokus på teknik.

Uge 22 2013

Mandag

Bænk
1x5@45
1x4@55
2x3@65
5x3@70

Squat
2x5@stang
2x5@30
2x5@40
2x5@50
1x5@55
1x5@60
1x5@65

Bænk
1x5@45
1x5@55
4x4@65

+ støtteøvelser

Tirsdag

Squat
1x5@67,5

Bænk
1x5@45
1x5@55
2x4@62,5
2x3@67,5
2x2@72,5
1x3@67,5
1x4@62,5
1x5@55
1x6@45

Pinpress
1x5@40
1x5@50
3x5@55

+ støtteøvelser

Onsdag

Squat
1x5@68

træk, teknik træning

+ ryg

Torsdag

Squat
1x5@69

Bænk
1x5@42,5
1x5@50
2x3@60
5x2@70

Smal bænk
1x4@42,5
2x4@50
5x3@55

+ støtteøvelser

Lørdag

Squat
1x5@70

Incline BB bænk
1x5@30
2x5@40
2x4@42,5

flad DB pres, hammergrip i bunden
5x10@16 kg - let let let

+ støtteøvelser

Søndag

Aksel'blabla op til 4x5@17,5

Træk fra lige over knæ
2x3@15
2x3@20
2x3@25
2x2@30
2x3@25

+ blandet gøgl

Uge 23

Mandag

Benfor, teknik
blandede sæt op til 2x5@ 55 - let

Squat: 1x3@ 55 + 1x1@60 - spændingshovedpine

Bænk
1x5@40
1x5@50
6x6@65 - let

Reverse hyper
4x10@10,5

Resten blev udskydt til tirsdag grundet hovedet.

Tirsdag - opsamling

Efter M/B på studiet, med undersøgelse af lumbal columna var lænden godt brugt og gjorde ondt. Det viste sig at skulle præge resten af ugens træning.

Squat: 1x5@ 71

a1) Seated row, dual greb
4x8

a2) Gorm øvelse
4x15

B1)Push down, tov
3x12

B2) Chin tucks
5x25

Band pull til bryst
3x15

Onsdag

Bænk
1x5@45
1x5@55
1x4@65
1x3@70
- ny trøje aka redningsvesten
1x3@90
4x2@100 - til 4 og 3 klods

dødløft, dynamisk
2x5@50
1x5@60
1x5@70
4x2@80
2x2@50
5x2@70
- de sidste 11 sæt blev kørt lidt frem og tilbage i vægt, da lænden ikke var glad. 6 af sættene blev ligeledes kørt med 2 sek forspænding. Det var faktisk lidt et hit.

Side lateral, cabel cros
3x10

Hiv til hage, db
4x12@10,5

Curl
3x8

Omvendt flies
4x12

Fjolleplanke 5x60@BW

Torsdag
Squat 1x5@72

forsøg på noget træk... det gik ikke godt.

Fredag

squat: 1x5@60

Smal bænk - dyn
1x5@30
1x2@45
4x2@50
3x2@40 - fokus på skulderblade og holde bryst højt.

Træk, teknik

Aksel'blabla
3x5@17,5
2x4@20

træk fra lige over knæ
2x3@15
2x3@20
2x3@25
2x3@30

GHR
4x8-10 - 3 hak, BW

A1)Front lateral pull
3x10

A2) Face pull
4x10

B1) underarms curl
4x12

B2) I raise
4x12

Lørdag

Squat med bands op knæ
2x5@stang
2x5@30
2x5@40
2x5@50
1x5@55 - herefter ingen elastik.
1x5@60
1x5@75
Følte bandet gjorde det mere besværligt end gavnligt, da det blot trak mine knæ ind i bundet. Hvis dette ikke skulle ske, blev jeg nødt til aktivt at arbejde mod bandet på den excentriske fase, hvilket gjorde, jeg sad i en unaturlig position i bunden.

Bænk + bands - dyn
1x8@45
1x8@55
4x2@60
6x2@ 50 - samme fokus som ved smal bænk fredag.

A1) Leg curl
5x8

A2) side planke
5x45-60 sek@ bw

B1) En arms stem
3x12

B2) Triceps press roll
4x12

Band pull
4x12

reverseplanke
2 sæt med 20 kg?

En pænere og mere udførlig beskrivelse af de sidste to uger kommer senere i dag. lige nu har jeg bare ikke tid

Uge 24 - 2013

Mandag
Nikolaj gav mig i sidste uge en meget fin gave (5 kr), nemlig Bodybuilding- for mænd og kvinder af Jørgen Albrechtsen. Det er en en fantastisk bog. Næsten lige meget hvor henne man slår op får man sig en Aha oplevelse af de bedre.

s. 75 Flere sæt - hvorfor er det bedre kun at udføre ét sæt af en øvelse fremfor 3 eller 4 sæt?
Der skal kun ét velrettet skud til for at nedlægge en kanin eller en elefant. Yderligere skud er uden formål, og vil kun forårsage en unødvendig ødelæggelse af kødet. Det samme gælder for træning.
Hvis ét korrekt udført sæt af en øvelse vil stimulere en muskel til vækst, vil yderligere sæt være negativt indvirkende, da de vil tære på restitutionsevnen, uden at biddrage til yderligere vækst.

Nu dagens træning:

Benfor, teknik
Blandet. Har åbenbart ikke skrevet noget ned..

Bænk
1x4@45
1x6@60
1x5@67,5 (fail på 6)
5x4@67,5
Jeg var sur, jeg var meget sur. Havde slet ikke set failet komme på 5 rep, da det var lette vægte, og det kørte ok. Efterfølgende gjaldt det bare om gode reps, og om at være stabil, møde stangen og holde brystet højt. De første 2-3 reps var bedst i de sidste 5 sæt.

Reverse hyper
4x8@10,5

A1) Seated rowing, dual greb
4x12

A2) push down, lige greb (v-grebet var pist forsvundet)
1x12@40
1x12@45
1x12@50
1x8@55

Bandpull + 4x25 skulder aktiveringsøvelser + 4x25 chin tucks

Onsdag
Med Lasse og Gonge på besøg. Det var nu herligt med en sludder for en sladder. Mads og Gonge er forøvrigt ganske fortræffelige armeholdere.

Bænk
1x5@50
1x4@60
1x3@65
- trøje (redningsvesten om man vil) herfra.
1x2@90 - 4 klods
1x2@100 - 4 klods
1x2@100 - 3 klods
3x0@115 - 2 klods
Der er ikke så meget at sige..

Dødløft, bukke (lige under knæ)
2x5@60
8x2@80
holdt let. Opspændet var ringe, og føltes 1000 gange tungere end lavet fra gulv. Jeg er vidst bare dårlig til konventionel. Ligeledes var jeg usikker på lænden, da det er længe siden, men det gik jo fint alligevel.

A1) Side lateral raise, cabel cross
3x10

A2) Hiv til hage
4x12@12,?

Curl
3x8@10,5

Omvendt flies
4x12@5

Fredag

Smal bænk, dyn (% bands, da der kun var grønt = lige kras nok)
1x5@30
1x5@40
7x2@45
lette. Skulderbladene holdt bedre end længe.

Nordisk hamstring exercise. - påsæt med blåt elastik afløst af rød for mindre træk
6x8-10

A1)Front lateral pull
3x10@45
1x7@55

A2) Facepull
4x12

Underarms curl
3x12
Det summer så spøjst

Lørdag
Jeg var så træt, så træt. Endte med at sove over mig og inden jeg så mig om, var klokken 13.40.. Godt klaret Erika Nå men, udhvilet var jeg i hvert fald.

Efter en tur til Pandrup, stod den på sen træning.

Squat, teknik
Blandet.. kørte ikke godt, da lænden var ristet efter lektielæsning den seneste uge.

Bænk + grønt elastik, dynamisk
2x8@stang
1x8@30
1x2@35
8-9?x2@40
Grønt elastik var lige kras nok at stabilisere, men når vægten blev accelereret fra bunden (og jeg var tight), jamen så gik det glimrende. Vægten blev holdt godt nede, men en anden gang kunne 5-10 kg nok godt være kommet på uden problemer og stadig gå under dynamisk.

A1)Legcurl
4x8@50'ish?

A2) en arms stem
2x10@13,5
1x12@10,5
1x8@13,5
Mine stabilisatorer var ristet efter bænken

Tricepspress roll
2x6@9
3x12@7

Så var der ikke tid til mere. I morgen står den på opsamling af VL. det bliver spændende. I morgen gælder det ligeledes en omgang ART, udført af selveste Th0mas. Det gælder jeg mig til!

Uge 25 - 2013

Mandag

Det har været en træt mandag, men kort og dvask dag på studiet, to middagslurer, aaaalt for meget mad og en ganske ok træning. Vægten sagde 63,1 her til morgen. Jeg er også ganske bloated for tiden. I går fik jeg, som fortalt, en gang ART. Det var en god oplevelse, og noget jeg ganske sikkert vil ty til igen. Har følt mig helt skæv omkring skulderbladene i dag, nok af den simple grund at venstre nu kan trækkes tilbage og ned. Wuhuuuu

Bulgerian Split Squat med dbs
2x8@10,5
2x8@13,5
1x8@16
Jeg burde bare have startet på i hvert fald 13,5. Det er skønt at lave noget unilateralt arbejde.

Bænkpres
1x8@42,5
5x8@60
Egentlig ganske let. Nogle sæt sejlede, mens andre sad lige i skabet, men åh.. Sikke et pump i triceps.

Reverse Hyper - Cressey style
3x8-12@5 kg
De ramte godt.

A1)Seated row, dual greb
4x12

A2) Allan Riis row
4x12
Jeg er fan.

B1)Push down, tov
3x12@45?

B2) skulder'halløj
3x15

Band pull, lilla stump
3x15

Fjolleplanke
2x30@15 kg

Pull ups, deadhang - 2 sek pause i toppen.
5x5

Onsdag

Tirsdag var jeg ved lægen for at få tjekket op på en hulens masse ting, men mest af alt, for at få en henvisning til en fys. Det gjorde jeg så ikke, til trods for jeg skruede charmen på, og brugte alle de kneb Kathrine og Jesper havde fortalt om. I stedet for fik jeg at vide, der var 0,5 cm forskel på min benlængde, at jeg ikke havde en impingement (som jeg allerede vidste) og at jeg skulle snakke med min træner og andre, som have de samme "mærkelige små problemer"... Godt så. Heldigvis var min lærer lidt mere behjælpelig, da jeg blev hevet op som medie i M/B. Timen omhandlende Thoracal columna. - Nedsat ekstension og fleksion, samt mulig svag serratus anterior. Sammen med de observation Thomas gjorde den anden dag + Odsbjergs for tid tilbage, har jeg nu noget, jeg kan arbejde videre med.

Floorpress
1x8@40
5x8@60
Nogle sæt bedre end andre - ligeledes nogle reps med bedre pause end andre. Det skal jeg være obs på næste gang.

Dødløft
2x8@50
1x8@70
Mærkede allerede under sættet med 50, at lænden begyndte at brokke sig, og en hævelse omkring L4-L5 satte ind. Derfor udsætter jeg det til i morgen.

A1) Side lateral, cabel cros
3x10@17,5?

A2) Pull ups, deadhang, kort hold i toppen
4x5
1x4 - sidste rep var for dårlig til at tælle

Hiv til hage, dbs
4x10@13,5?

Incline curl
3x7-9@8
- går lige i... underarmene?

omvendt flies
3x12@5

ErikaMaria skrev:Incline curl
3x7-9@8
- går lige i... underarmene?

Jeg begriber ikke hvordan alle de iso-øvelser, som er go-to secure-safe for de folk der ikke kan mærke musklen arbejde, er dem som du ikke kan mærke lats, biceps, abs mm. i. Jeg begriber det ikke!

Lortelæge!!

fredag

Smal bænkpres - 2 klods
1x8@40
1x8@45
4x8@50
1x8@50 - uden klods
min øvre ryg var virkelig på arbejde under disse. niveau var også noget svingende, men vægten let.

GHR
6-7 blandede sæt. mest med Bw i hak 2 og tre.

A1)front lateral pull
2x12@55
1x10@60

A2)Facepull
4x12

A3) serratus anterior øvelse
4x25

Reverse curl, dbs
3x12


Lørdag

Squat
2x5@20
2x5@30
2x5@40
2x5@50
1x5@55
1x5@60
1x4@76

Back off - langsom ecc.
4x5@40

Bænk + grønt band, dynamisk
1x8@30
1x8@40
4x2@50
1x1@50 - dårligt opsæt
+ sæt på 40

Stødvend + pushpres/opadstød
2x(3+1)@20 - fra hæng
2x(3+1)@25 - gulv
2x(3+1)@30
2x(3+1)@35
1x(3+1)@35 - opadstød
2x(3+1)@30 - opadstød

A1)En arms stem
3x10@13,5

A2) Triceps pres roll
1x12@10,5
3x12@13,5

Band pull, lilla
4x12

Søndag

i dag øvede jeg mig på træk fra hofte. Timmy var meget behjælpelig og kom med gode pointers. Jeg er bare en klovn til vægtløftning, men har da en fornemmelse af, hvordan det skal være, når det er mere rigtigt. Det blev til hel del 3'ere på 20 kg.
Udover det lavede jeg lidt pullups, (5,5,4,4,3 med 2,5 kg) De var mindre gode, og jeg var slap.

Uge 26 - 2013

Mandag

grundet eksamen og jeg skulle være medie for modul 4 torsdag fredag, valgte jeg at rykke rundt på træningerne, og starte med de tungeste først.

Floorpress
1x8@ 40
1x8@50
1x6@60
1x4@67,5
2x2@72,5
2x6@65

Dødløft
5x8@75 – ren cardio

Sidelateral cabel cros, en arms
3x10

Hiv til hage
1x10@20
1x10@25
1x10@30 – mine skuldre var ikke glade.

Omvendt flies
4x12@5


Onsdag.
Først blev elsamenen klaret ganske fint. Kom op i en case omhandlende thoracalcolumna. Derefter en meget tiltrængt ferie, jubiii

Bænkpres smalt
1x8@40
1x6@47,5
1x4@52,5
1x2@57,5
1x1@60 – anden rep startede godt, sendt den så ind i racket. Ellers ganske let.
2x6@50

Træk Teknik
Mange sæt, alle trukket fra hofte.

Baglårs curl på bold, et ben
4x12

Frontlateral pull
3x12@55

Facepull cabelcross advance
4x12@25

DB reverse curl, langsom
3x12@9


Fredag.
Torsdag aften begyndte mit hoved at lave løjer.. Derfor var jeg noget medtaget fredag, da efterdønningerne stadig drillede.

Bulgarian split squat
3x6@13,5
2x6@16

Bænkpres
1x5@45
8x2@60
Det føltes af en eller anden grund virkelig tungt.

Reverse hyper extension, cressey style
4x8@6

A1) Seated row, bredt greb
4x8

A2)Push down, lige greb. (Kunne ikke finde v grebet)
3x8@50

Band pull til bryst
3x15


Lørdag

Havde en bragende hovedpine, da jeg tog ned i SPH, derfor udskød jeg squatten og hoppede direkte i trøjen.

Bænkpres
1x5@40
1x5@50
1x3@60
1x1@70
--> Redningsvest/trøje herfra. (:
1x1+2@90 – 5 klods
1x2@100 -4 til 3 klods
1x2@100 -3 til 2 klods
1x1@100 – 2 klods
1x1@105 – 2 klods
Det var meget vakkelvornt i dag. Jeg kan ikke sætte fingeren på, hvorfor jeg ikke kunne spænde ordenligt op i modtagelsen, men ja.

Stødvend
teknik i stødvend fra hofte op til 1x4@40

Leg curl/exc ned på et ben
1x8@30
2x8@35
1x8@40 – lige tungt nok for højre.

En arms stem
1x10@16 – gik overraskende let.
2x10@10
Venstre albue var noget medtaget efter trøjepasset, så det gjorde pænt ondt at have vægten presset over hovedet. Derfor undlod jeg sidste sæt, og satte vægten ned.

Tricep press roll
4x12@13,5
Jeg er så dårlig til at få et rul på og ikke bare lave en ekstension, men det går lidt bedre.

Band pull
4x12

Så tog jeg til Pandrup og fik gratis mad og vasket tøj.

I dag søndag fik jeg squattet.

Squat - teknik
10 opvarmingssæt op til
1x5@82,5
Selvom jeg var møg sur, så gik det egentlig ganske let. Min squat er begyndt at blive bedre rent teknisk, det er skønt.

Pull ups, deadhang
5x7 – 3 sæt med hold i top

Det var det. Nu går turen mod Ebeltoft.

Kommer i ned i PG og træner?

Th0mas skrev:Kommer i ned i PG og træner?

Planen er at tage nogle træninger i PG og AAK her i løbet af ugen, så ja
Hvornår er du at finde dernede?

- Erika

Nick9000 skrev:

Th0mas skrev:Kommer i ned i PG og træner?

Planen er at tage nogle træninger i PG og AAK her i løbet af ugen, så ja
Hvornår er du at finde dernede?

- Erika

Lækkert.

Jeg er igang med et accumulationsprogram lige nu, så træner ret tit. Mandag, onsdag og lørdag træner jeg kl. 8 og 14-15 stykker. Tirsdag og torsdag træner jeg kl. 8.. Fredag har jeg off, men er på arbejde fra 13-20.