Bænk 1x6@50 1x6@60 1x6@70 1x2@75 1x2@85 + slingshot 1x2@90 1x1@95 - Fail på 2. rep. Skulderne var godt brugte, så formåede ikke at kæmpe ordenlig i mod på den excentriske fase.. 1x0@95 - gik i større slingshot. Der var ingen spænd i, så kun excentrisk fase på den. Valgte ikke at presse på den. 1x2@95 - tilbage til den mindre slingshot 1x2@100 - der var ikke til mere. Kunne ikke stabilisere det.
Træk til bryst, bredt 4x6
Pullups, langsom eccentrisk 5x5
French pres 3x6
Bandpull 3x15
Onsdag Turen gik mod Århus med studiet, da vi skulle på Anatomisk institut. Så nåede ikke træning, men til gengæld var det noget af en anderledes oplevelse.
Torsdag
Smal bænk 1x5@40 1x5@45 1x3@50 1x3@55 3x2@60 - fail på 3 på de første 2 sæt. 2x3@50 - ben på bænk. Styrken var rigtig god... Lige til 3. rep på sættene på 60. De to første reps var meget meget bedre end sidste uge, men 3. ville ingen steder. Satte vægten ned og benene kom op på bænken på de sidste sæt. Lænden var ristet
GM 4x5@40 Fokus på opspænd og større ROM som sidste uge.
Floorpress 1x6@50 1x6@60 1x5@70 1x6@70
Pull ups, langsom eccentrisk 4x6
A1) Regression af Push up+ 2x15
A2) Extern rot 2x15
A3) L-lateral raise 2x15
B1) YTML raise 2x12
B2) Facepull 8x4
Fredag
Træk - teknik
Stød - teknik
Har ikke lige skrevet sæt og reps ned, men det lignede sidste uge meget. Dog med bedre føling.
Konventionel dødløft + blåt band 1x5@60 1x5@70 4x5@75 Det var let, let, let
Pull over 4x6
Omvendt flies 4x12
Lørdag
Squat 1x5@60 5x5@70
Bænk 1x5@50 1x5@60 1x2@70 1x1@80 - nemt! -> på med redningsvesten. 1x2@90 - 4.-3. klods 1x2@100 - 3.-2. klods 1x1@105 - 2. klods 1x0@05 - 1.klods Ikke værd at snakke om.
BOR 1x8@40 2x8@50
En arms stem + rødt band 3x6@ 6? kg
Triceps pres 1x6@13,5 1x6@16 2x6@18,5
Side lateral 3x8 -lette
A1) Extern rot 3x12
A2) L-lateral raise 3x8
Side planke 3x1 minut .. pyh. det skal jeg vidst til at arbejde på.
Bænkpres 1x6@50 1x6@60 1x6@70 1x5@76 PR 1x4@90 + slingshot 1x5@90 1x4@95 1x4@100 Der var rigtig fin kraft og fart i dem, men havde svært ved at styre albuer og få dem i en god bane ned, så da det begyndte at spænde meget op igen, droppede jeg sidste sæt. Efterfølgende fandt jeg ud af, det skulle ha' været 2'ere og ikke 5'ere.
Træk til bryst en arms dual 4x6
French press band 4x8
Band pull til bryst 3x15
Prowler m. 30 kg 5 runder you-go I-go med Nikolaj.
Tirsdag
Træk 6 sæt op til 1x2@37,5 Så trådte Timmy til, hvilket var skønt med et par hjælpende ord. En del 4'ere med pind 6x2@ 25
Stød Skrev intet op, da det ikke blev til meget. Højre albue brokkede sig.
Dødløft konventionel 1x5@50 1x5@60 1x5@70 3x5@80 1x5@85 1x5@87,5 Det var let let let. Skulle ikke have kørt så tungt, men ingen nævneværdig forskel på 70 og 80, så de sidste to sæt kom der lige lidt mere på også.
Pull ower med stang 4x6
Omvendt flies 4x12
Sluttede af med lidt prowler -30-40 sek pause. 6 dobbelt runder + 30 kg 4 dobbeltrunder
Åh jo, så gik der også en stol til, da jeg sætte mig i den. Jeg kan nu officielt kalde mig SPH løfter.
Onsdag
Bænkpres 1x5@40 1x5@50 1x3@60 1x3@70 1x2@75 1x1@75 6x2@70 Programmet bød på 5x2@95%. Det blev det ikke. Jeg skal lære at trykke med brystet, så i sammenråd med Lynge, var det det der blev arbejdet på. Det er svært! Nå men, nogle gode sæt og nogle mindre gode - og godt med DOMS i pecs torsdag!
Torsag og fredag Anatomi eksamen + ARTbehandling hos Thomas. Det gjorde godt!
Aflevering af opgave. + alt for meget cyklen frem og tilbage, stress og jag grundet printerproblemer, men afleveret blev der.
Lørdag Først i SPH.
Bænk 1x5@50 1x4@60 1x2@70 1x1@75 + redningsvest 1x2@90 - 4 klods 1x2@ 100 -3 til 2 klods. (fail på 2klods) 2x0@100 - 2 klods 1x0@105 - 2 klods Øv, øv og atter øv. Jeg kæmper med nedtagningen og højre arm levede sit eget liv.
Så kørte vi til AAK. Humøret var ikke det bedst, og kunne ikke koncentrere mig om træning.
Squat box 1x5@40 1x5@50 4x6@60 2x3@60
En arms row 3x8@24
Sidelateral 3x8 lette
Tricep press 3x8@16'ish
Først burger, så hjem, slappe af og i biografen.
I dag skal der ryddes op i hele hytten, forsøges med bananasplit muffin og honningglasseret laks til fitnessopskrifter, en lang gå tur i det skønne vejr + prowler. Jeg kan godt lide ferie!
Koventionel dødløft 1x5@60 1x5@70 2x5@80 3x5@85 Lidt tungere end programmet foreskrev, men stadig meget let! Det begynder at køre bedre og bedre med den konventionelle
Pull over med stang 3 sæt - meget let. Midt i 3. sæt klikkede højre skulder ud i bunden af bevægelsen. Ikke mere træning til mig, da skulderen var øm og småhævet.
Onsdag
Camber bar squat 1x5@30+stang 1x5@40 1x5@50 1x5@60 4x4@65
Bænkpres 1x6@50 1x6@60 1x6@70 1x1@75 --> på med redningsvesten, lægge sig i brusekabine og blive godt våd. Så ind og bænk. Ærlig talt gider jeg ikke skrive det ind. Var godt skuffet over resultatet, og det er ikke værd at snakke om.
Træk til bryst en arms dual 4x6
French press 4x8
Band pull til bryst 3x15
Torsdag
Bænkpres -dynamisk 1x5@40 1x5@50 10x2@62,5 fokus på ikke at kigge på stangen + trykke med brystet.
Godmorning fra box 5x5@35
Floor press 1x6@50 1x6@60 1x4@70 1x4@75 1x4@77,5 PR 1x2@80 PR 1x3@80 PR De første 3 i sidste sæt kom rigtig fint, godt med overskud, mistede "balancen" i bunden på 4. desværre, men den kommer næste gang.
Chin ups 4x10 Jeg er så sygt svag i chinups set i forhold til pull ups, så det skal der arbejdes lidt på.
facepull 4x8
Lørdag
Squat box 1x5@50 6x6@60
Bænkpres 1x5@50 1x4@60 1x2@70 --> på med redningsvest. Ikke værd at snakke om. Næste gang bliver i den gamle metal trøje.
En arms row 3x8@28 Blev denne istedet for bor med dbs, da lænden var lidt træt
Siddende lateral raises 3x8 -lette
Triceps pres 1x8@16 2x8@18 1x3@21 18 er for let, 21'erne skal jeg lige vende mig til at manøvre rundt.
Band pull 4x12
Ugen har været noget blandet. Specielt de trøjetræninger har gået mig meget på. Er spændt på at komme i den gamle igen og forhåbentlig få nogle gode løft næste uge. Mest af alt glæder jeg mig til noget grundtræning igen, så der bliver lidt mere at lave til træning.
Mandag. Efter 18 timers faste, kom jeg hjem fra skole og skulle have noget at spise inden træning. Da der ikke var så meget der hjemme, blev det et mælkeprodukt. Det var dumt, da jeg reagerede ved at tåge rundt. Det meste af træningen blev derfor udsat, da jeg knap nok kunne forstå, hvad folk sagde til mig.
Benfor blok -dynamisk 1x5@40 1x5@45 8x2@50
1. forsøg: Bænkpres 1x6@50 1x6@60 1x6@70 1x1@78,5 - planen var 5, men jeg tågede og fjogede rundt uden nogen føling for noget. 1x0@90 - slingshot. 90 i slingshot kom fint ned, så slog hovedet fra og skulderen røg ud af position i bunden.
Ikke mere træning.
Tirsdag Begge skuldre var noget medtaget, da jeg vågnede. Subscapularis var hævet og øm omkring hæftet.
2. forsøg: Bænkpres 1x6@50 1x6@60 1x6@70 1x3@75 1x2@85 + slingshot 1x2@90 1x2@95 2x2@100 Ikke så tungt, som programmet foreskrev. Skulderne var som sagt medtaget, så det hele var meget ustabilt og jeg var påpasselig.
Seated rowing bredt greb 4x6
Push down - minus band Først en del sæt med mange forskellig opsæt med bands. fik det aldrig til at virke optimalt. 3x8 -uden band
Band pull til bryst 3x15
Onsdag. Konventionel Dødløft 1x5@50 1x5@60 1x5@70 1x5@80 1x5@85 1x5@90 2x5@95 PR 1x3@95 - bare et ringe sæt. Lænden sagde intet til det, så det er skønt. nu skal jeg bare overbevise hovedet om, jeg ikke behøves være så forsigtig.
Pushpress håndvægte 7x2 Blandet vægt og blandet om det var uni- eller bilateralt
Hiv til hage, håndvægte 4x8 Kørt meget let, da skulderen brokkede sig.
Reverse curl, dbs - langsom 3x6@12
Omvendt flies 4x12
Torsdag.
Bænkpres smalt - teknik 1x5@40 1x5@45 8x2@50 Den skulle hedde dynamisk. Dynamisk var det bare ikke, da jeg fokuserede på en del teknisketing istedet.
Skråstem 1x5@35 2x5@40 1x8@30 - langsom + fokus på at trykke med brystet 1x8@32,5 - langsom + fokus på at trykke med brystet Ustabil nedtagning grundet skulder, men det var ok.
Konventionel dødløft 1x5@50 1x5@70 2x5@75 3x5@80 Skulle have været fra bukke, men bukkene var optaget. Ligeledes kan jeg se nu, at jeg havde kigget forkert på sæt og reps, der skulle have været 5x3.
Frontlateral raise 3x10
Floor press håndvægte 2x6@21 1x4@23 - mistede den i bunden 1x6@22
facepull 4x8@55'ish
Lørdag
Squat 1x5@60 1x5@70 1x5@80 4x4@85 Andet forsøg på squatten. første var til fællestræning, men mit hoved løb af med mig, så det skulle lige have et forsøg mere. vægten let, stillen bedre. Jeg skal lade være med at sætte mig så meget tilbage, som jeg gør.
BOR, dbs - ca. 3-4 sek excentrisk 4x6@26 Albuen brokkede sig ved for meget vægt, så derfor langsom excentrisk
BB curl - 4 sek excetrisk 1x10@ 20 3x10@25
Band pull 4x15
Trøjetræning var udsat til søndag, så der var ikke så meget mere at lave, da resten var støtteøvelser til skulder + triceps.
Søndag
Træning med kreative Lynge.
Bænkpres 1x5@50 1x4@60 --> + gammel metaltrøje aka badedragt? 1x2@80 - air 1x2@85 - air 1x1@90 - bryst 1x1@95? - bryst 2x0@95 -røg på maven
Opsæt ved/mod powerracket 2x2@70 - air 1x2@70 - 2. til bryst 2x2@80 - bryst
Tilbage til ER rack: 1x1@80 2-3x1@85
Resten tages lidt senere, da jeg ikke kunne nå det.
Bænkpres dynamisk 1x6@40 1x5@50 8x2@65 Jeg gik vidst med hovedet under armen, da jeg sætte vægt på. så istedet for 2x1,25'er sad der 2x2,5.. Nå men de var lette og med god fart til trods for jeg prøvede at trykke med brystet = minimal benaktivering.
Træk til bryst 3x6
Puss Down-tov 3x6
Band pull til bryst 3x15
Onsdag
Dødløft konventionel 1x5@50 1x5@60 1x5@70 5x3@80 let let let. fokus på at holde hagen inde. gik ok.
Pushpress dbs, bilateralt 7x3 gik bedre end sidst.
+ let backoff uden band Opsættet var ikke godt. grønne bands trækker for meget, så de blev sat løst, da der ikke var adgang til de røde. det ene trak meget mere end det andet, hvilket virkelig kunne mærkes på de tungere sæt. Resultatet var et skævt pres, minus tryk fra bryst og ubehag i lænden. Må lige gøres bedre næste gang.
Dødløft - lige under knæ 1x5@60 1x5@70 1x5@80 5x3@90 Kunne ikke rigtig finde en god start position, så det blev unødigt tungt.
Frontlateral raise 3x10
a1)Floor press håndvægte 4x6@21
a2)facepull 4x8
Lørdag
Squat 1x5@60 1x5@70 1x3@80 4x4@85 havde ikke rigtig så meget føling med det - rigtig let var det dog.
Bænkpres 1x5@50 1x5@60 + gamle trøje 1x2@70 -air 2x1@80 + alle signaler 1x1@85 + alle signaler 1x1@90 + alle signaler meget bedre bane! Nu er jeg ved at være klar til DM.
BOR, dbs - langsom excentrisk (ca. 4 sek) 4x6@26 hø. albue er stadig mest glad for lidt mindre vægt her, så derfor langsom excentrisk
En arms stem+band 3x6@10
Sidelateral 3x8
Tricep press 3x12@18,5 forsøgte med 21, men kan stadig ikke vende den kontroleret nok rundt uden det bliver noget juks.
Band pull 4x12
vægten siger 63,0 på Nikolajs' vægt efter to dage med massere af mad, hvilket betyder jeg er fiiiint i vægt til søndag. Det skal nu nok blive godt Ugen har været en blandet uge, hvad angår humør. Efter samtale med Mathias onsdag har jeg haft meget at tænke over, og haft flere overvejelser oppe at vende. Træningen har gået fint denne uge. har lavet lidt ekstra pullups med langsom excentrisk (bl.a. PR på 8 pullups med 4 sek excentrisk) + 2x rotator cuff/skulder rehab. skuldre og lænd har det fint, så det er skønt.
Først to timers hoppen og dansen, for at få planlagt det sidste til praktik onsdag. (tirsdag blev det til 1,5 time for at øve alting igennem) Hvad kan jeg sige, men storetå har det ikke for godt. Åh jo, det har jeg jo ikke fortalt pga. den sparsommelige log sidste uge. Nå men, jeg var til poledance med min søster og en veninde fredag sidste uge – ret sjovt faktisk. Under et af tricksne, hvor man skulle sparke op og vende omvendt i polen, valgte jeg at sparke alt hvad jeg kunne – for op skulle jeg jo. I stedet for at komme op, sparkede jeg foden direkte ind i polen. Resultatet var en forstuet storetå. Nå men, jeg ville nu gøre det igen, hvis det var. Selvom Hanna og jeg lidt følte os som et par martroner, så gjorde overkropsstyrken, at alle tricks blev meget lette. Om det så var elegant.. det er en hel anden snak.
Bænkpres 1x8@40 1x8@50 5x8@62,5 Meget meget bedre end sidste uge. Formåede ikke at kigge på stangen og skude mere med bryst end ben.
Reverse hyber extension 4x8
Seated rowing dual greb 5x12
Push down, tov 3x12
Band pull til bryst 3x15
Onsdag
2 timers hoppen og dansen med ungerne i praktikken, og jeg fik min debut, som ”aerobic instruktør”. Drengene i 5. klasse mente, at jeg helt sikkert havde større muskler end Mads fra min studiegruppe… Drengene er specielt meget fascinerede. Det er faktisk ret sjovt. Så vejledermøde. Vi fik ros, og læreren på skolen havde ikke oplevet så godt et gennemtænkt og gennemført program, som til 8. klasse. Det er jo lækkert at få at vide.
Squat teknik 5x5@52,5
Floorpress 1x8@50 5x8@60 Meget bedre end sidste uge. Fokus på ikke at trykke med benene – det gik godt.
Dødløft 5x8@80 8’er gør mig hurtigt træt, hvilket betyder ikke alle reps er lige kønne, men ellers fint fint.
Sidelateral cabel cross 3x10
Shrugs 4x12
BB curls – langsom excentrisk 3x12@27,5
Omvendt flies 4x12
Torsdag
Startede dagen ud med et halvlangt gruppemøde. Der skulle planlægges juletræning for ungerne i praktikken. Derefter blev det lidt hektisk, for at nå alting.
Squat teknik 5x5@55
Bænkpres smalt 1x8@30 1x8@40 5x8@52,5 Bedre end sidste uge, men sikke et pump
GH raise 4x6@7
Frontlateral pull 3x12
Facepull 4x12
Så thai garden – hjem at slå mave – og så biografen.
Fredag Julegaveshopping med Hanna i Århus. Vi tog afsted 7.50 fra Aalborg og var hjemme igen kl 18. Vi var godt trætte, kan jeg fortælle. De fleste julegaver kom på plads, så det var perfekt. Planen var, at jeg også ville have været i PG, men nåede det ikke. Herefter ud at spise hos Nikolajs forældre, for derefter at dø på sofaen hjemme. De blev vidst sammenlagt til 13 timers søvn den nat. Så nej Hjordt - vi har ikke knaldet hele natten!
Lørdag
Der var julestævne i SPH med en masse stærke mennesker. De kriblede lidt i mig for også at løfte, og jeg havde da også fået chancen, men.. Der er en del ting, jeg hellere vil have arbejdet på i øjeblikket end at maxe ud. Efter kl. 15 kunne der trænes. Det gik bare ikke som planen.
Squat teknik 2x5@50 1x5@60 1x4@60 1x3@60 2x5@50 Gik ikke efter planen. Jeg kunne ikke få de gode linjer frem, som tidligere på ugen. Blev derfor godt og grundig frustreret.
Bænkpres 1x8@40 1x8@50 1x8@60 1x1@70 Mit fokus var helt væk. Tingene kørte ikke, som de skulle og humøret var ikke til det. Tog derfor hjem, og resten bliver taget i dag søndag.
Så tog jeg hjem og sove yderligere 11 timer. Nu må jeg da snart være udhvilet!
Søndag blev der trænet, som planen. Husker ikke hvad jeg lavede, andet end bænken gik ikke ret godt... Istedet for 5x6@95% blev der kørt 5x6@80 kg i sligshot. Fokus på kvalitet.
Uge 51 Endnu en uge er næsten gået. Jeg har haft rigtig meget at se til, da vi i gruppen havde en del ting der skulle laves og færdiggøres inden ferie, da halvdelen tager hjem til Norge hele julen. Det har betydet skole + gruppearbejde alle dage med undtagelse af fredag. Derudover har mit enorme søvnbehov fra sidste uge fortsat ind i denne. Så hvis jeg ikke har været i skole eller lign., trænet eller kigget julegaver (fuuuuuuck!), så har jeg sovet. Af den grund er jeg også begyndt at spise en anelse mere. Aftenvægten sagde i slutningen af sidste uge 61,4 med træningstøj.. (svarer til ca. 60,2 morgenvægt) Det er for lidt, så mere skal der ned. Nu til pump week.
Mandag Squat teknik 5x5@62,5
Foran BB Bulgarien splits squat + hævet forfod 1x6@30 2x6@40 1x6@42,5 1x4@45 – tungt! Jeg havde overset, det var step ups, som stod i denne..
Bænkpres 1x8@40 1x8@60 1x5@67,5 - meh 1x4@65 + pressignal 1x8@60 -.- 1x6@60 -.- 1x4@60 -.- 1 minuts pause på de sidste tre sæt, og ca. 2 min på de andre. Alt var helt off. Føltes på ingen måde tunge, men ingen føling med det overhoved. Derfor blev vægten reduceret og fokus var på gode reps.
Godmorning 4x8 - fokus på neutral position
BOR 4x12
OH triceps pres Det var albuerne ikke glade for, derfor:
Dips 6-8-8 BW Stille og roligt.
Band pull til bryst 3x15
Tirsdag Squat teknik 3x5@65 … det kørte ikke rigtigt. Manglede føling med, hvor hoften befandt sig.
Dødløft 1x8@70 1x8@80 3x8@82,5 1x8@85 Det kørte virkelig godt. Let, let, let, derfor lidt ekstra vægt.
Incline DB pres – hammerpressen var optaget og jeg var utålmodig. 1x12@14 4x12@16 18 ville ikke lige op i startposition, så lavede lidt tempo manipulation på 16 i stedet. Mine stabilisatorer er virkelig på arbejde under db pres.
A1) Sidelateral cabel cross 3x10
A2)Hiv til hage cabel cross 4x12
A)Omvendt flies 4x12
Onsdag Bænkpres smalt 1x8@30 1x8@40 5x8@52,5 Det var noget vakkelvornt.
Siddende db pres (uden rygstøtte) 1x8@12 1x8@14 3x12@12 Utålmodig, så derfor dbs i stedet for bb. Jeg er virkelig udfordret med stabilitet omkring bækken og ikke mindst skuldre i denne. Ellers let at presse.
GHR 4x6@10
A1)Front lat pull 3x12
A2)Facepull 4x12
Dbs reverse curl - langsom 3x12
Fredag Fra kl. 10-15 med fysiologi og anatomi.. det trak virkelig tænder ud. Og jeg må nok indrømme, rent mentalt gik jeg vidst på ferie en del tidligere end kl 15. Jeg skulle rigtigt have været til julefrokost med klassen, men istedet trænede jeg. Ups
Squat teknik 1x5@40 1x5@50 1x5@60 3x3@65 Blandet omgang. Nogle rigtig gode reps imellem
Træk og stød teknik Skrev ikke noget ned.
Lørdag
Squat teknik op til 4x3@67,5 Planen med squat teknikken er, at få så mange gode reps ind som muligt og øge vægten jævnligt. Tager sæt op reps lidt efter dagen. Nogle dage bliver jeg hurtigt træt (læs: glutes giver op), hvilket betyder kvaliteten daler. Så ser jeg ikke rigtig nogen grund til at fortsætte, da jeg vil have en mange gode reps ind. Dog har jeg en overordnet plan som jeg går ud fra. Der var forresten nogle ganske fornuftige sæt imellem, så næste gang bliver for 5'ere og muligvis også på 70.
Bænkpres slingshot 1x8@40 1x8@50 + pause 1x8@60 + pause 1x6@80 - slingshot herfra 3x6@85 1x4-5?@85 Efter 2 reps havde slingshot'en rykket sig til pas op over brystet, og var ikke til at få ned.. Banen blev derefter, så tog ikke de sidste reps. Bryst(i flertal) skulle forbydes, de er jo vitterligt kun til besvær! Pst.. Jeg følte mig slap og ustabil. Dog var der flere gode sæt og reps på 85. Fik holdt øjnene væk fra stangen + albuerne under stangen. Tak til Mainz for god hjælp.
Så nåede jeg ikke mere. Havde en aftale med Nikolaj kl. 12 for at få klaret det sidste juleshopping.
Her til slut får I da også lidt fra denne uge.. Til de store i praktikken har vi opfordret dem til lidt hjemmetræning, lavet facebookgruppe, instruktionsvideo osv osv. Nå men jeg fandt i hvert fald ud af, at det der instruktionsvideo.. det er.. øhm... øhm... ikke helt så let.*
Godmorning fra opadstødstativet 4x8@50 (de små skiver)
Inverted row 4x12
Dips 3x10 Jep jep. Tager det stadig stille og roligt. Skulderne skal lige vende sig til det, men intet problem med albuen .
Band pull til bryst 3x15
Tirsdag
konventionel dødløft 1x8@60 1x8@70 4x8@80 1x8@70 min Erector spinae var slagtet efter gårsdagens GM, så der var ikke så meget at trække med.
Hammer bryst pres 5x12
Sidelateral - cabel cross 3x10
Hiv til hage - cabel cross 4x12
BB curl 2x12@25 - langsom exc albuen begynder at brokke sig igen, og jeg har svært ved at supinerer armen uden det irritere. Kuren sidst var voodoo bands, udstræk og flere curls, så det prøver jeg lige igen fra næste uge af
Hammercurl db 3x10@10,?
Omvendt flies - cabel cross 4x12
Onsdag Squat op til 1x2@70
Bænkpres smalt - reverse band (gammelt løst grønt band - Gorm opsæt) 1x8@50 1x8@60 1x6@70 1x6@75 (noget juks) 3-4?x6@70 ikke helt så tungt, som jeg gerne have villet det til at være, men repsne på 70 var gode, stabile og med massere power.
Træk Teknik en masse 3'ere på 30. Det kører ikke så godt pt.
GHR 4x6@10 + leg med opsæt og hulhøjde, kun BW
Reverse curl dbs - langsom exc. 3x12@10
Fredag
Squat op til 3x5@60 2x5@70 3x3@72,5 Det bliver bedre og bedre. Der er stadig massere at arbejde med, men det skal nok blive godt. Næste skridt må blive at lære at tucke hagen og stadig være tight. Lige nu er jeg enten tight (og kigger ned) eller tucker hagen og hyperekstendere
SLDL 1x6@70 3x6@75 2x12@50 man kunne virkelig godt kalde det her kran løft istedet. Holder egentlig min ryg fint, har bare yderst svært ved at få stangen ind til mig, trods det slet ikke er så tungt.
Lørdag
Lørdagens træning blev udsat til søndag. Vågnede op stiv som et bræt. Hele columna knagede og bragede, og det at se på fødderne var svært. Besluttede derfor at gå en lang rask tur for at løsne op. Tit er moderat aktivitet og tid det der skal til, men ikke denne gang. Thoracalt og cervicalt var især helt umedgørligt dagen igennem. Mistænker også piriformis for at være kontrakt grundet mindre stråling i ballen. Nå men, efter forskellige tiltage igår, kan jeg nu sige, at jeg er stort set fit for fight i dag, så nu vil jeg træne.
Opstigning på blok 5x6 – holdt relativt let grundet ubehag i ballen
Squat – teknik op til 1x5@75 + 2x3@80
Bænkpres m. pause 1x5@50 6x2-2-2 (clustersæt)
Godmorning + kæder 5x5 Kørte ok[ Renegade row med kbs 4x12@12 I programmet stod der inverted rows med håndvægte – men er det inverted rows med ekstra vægt eller hvilken øvelse? I stedet lavede jeg denne her. Efter at have forsøgt med et opsæt på stepbænk for øget ROM, og erkendt runde dbs er et helvede at lave denne øvelse med, så kom jeg i tanke om Kb, bedre sent end aldrig.
Dips 11 8 12 Det går nemmere og nemmere uge for uge.
Band pull overhead 3x15 Udmærket træning først på dagen. Efter lørdagens meget stive columna er lænden stadig lidt medtaget. Mærker en lille konstant irritation/stråling i ballen. Senere stod den på spa
Tirsdag
Nytår
Lænden var øm og spændt, ballen småirriteret allerede inden træning.
Dødløft 1x8@70 3x8@80 1x8@85
Squat Op til 1x3@80 og 1x1@82,5 – stærke smerter ala gamle diskussmerter meldte sig.
Hammer bryst pres 5x6 - tungt
A1) Sidelateral - cabel cross 3x10 A2) Hiv til hage cabel cross 4x12
Omvendt flies - cabel cross 4x12
Virkelig en dårlig træning.. Heldigvis blev humøret bedre senere på dagen igen. Og da det nu var årets sidste dag, ja skulle der da måles ben og tages et par sammenlignings billeder til næste år. Benene måler pt. ikke mere end lige over 61 cm, og vægten har stabiliseret sig omkring 61,5.
Ben
Onsdag Squat, squat og atter squat.
Let tekniksquat. 1x5@50 1x5@60 1x3@70 1x5@70 1x3@75 1x2@75 1x5@75 2x3@80 2x5@80 Mærkede kun en lille smule til ballen på nogle af sættene. Teknisk ikke den
Torsdag Dette var (næsten) lørdagens træning, dog uden squat og sldl, da ballen irriterede. Lørdag skal vi kigge på vuf, så der bliver ikke helt så meget tid at træne i.
Bænkpres m. pause 1x8@50 1x8@60 1x4@65 3x4@67,5 1x4@70 1x3@70 – hamrede stangen ind i racket på 3. rep, så blev slået ud af kurs.
Stød teknik 5x3+1@35 – kort let pga ballen. Opadstødet er helt klart det, der kører bedt i øjeblikket.
Seated dumbel press 4x8@16
Tricep press 4x12@12 – kørt let og pænt
BB curl – langsom exc. 3x10@27,5
Hammercurl 3x12@
Band pull 4x12
Fredag. Der var intet at mærke i balle eller columna, skøøønt!
Squat teknik op til 1x3@80 + 2x3@85 80 sad lige i skabet rent teknisk. Skal dog stadig være mere hård, specielt i vendet.
Ellers lidt hygge, ikke det vilde.
Lørdag Squat teknik Blandet. En ok 5'er på 85, + 2x1@87,5, men de var ikke fantastiske.
Smal bænk -reverse band (slidt grønt - samme opsæt som sidst) 1x5@50 1x5@60 2x5@70 1x5@72,5 2x5@75
Johannes skrev:Genialt at kalde hunden for "hunden", blot med kraftig nordjysk accent
Hvordan i alverden kan du få Huan til at lyde, som noget der ligner hund? Jeg forstår mig vidst ikke ret meget på nordjysk. Inspirationen til navnet kommer dog fra Silmarillion.
Denne uge bliver en travl uge, hvad angår skole og træning. Heldigvis kan jeg nyde en hyggelig weekend fra fredag af.
Mandag
Planen var lagt. Jeg kunne lige nå hjem fra skole, spise, træne og så hurtigt ud af døren og til gruppetamtam. Sådan gik det ikke helt, da uforudsete overraskelser meldte sig, så træningen kunne ikke nås. Øv. I stedet trænede jeg mandagens program tirsdag. Eller det var så også kun næsten. Vågnede op med en krop, der gjorde ondt i de fleste led. Knæ, skuldre, albuer, hofte, nakke osv., så det ente med at blive en kombineret overkropstræning af mandag og onsdag.
Grundig blandet opvarmning.
Squat Op til 1x5@70... Nej, slet ikke. Hø. Knæ brokkede sig i et væk? Kroppen er vidst lidt stresset.
Benpres forskellige forsøg – først billateral, så unilateral. Slet slet heller ikke
Bænkpres 1x5@50 1x5@60 1x5@65 4x5@70 Styrken er vidst så småt ved at vende tilbage. Wuhuuu. Skuldre + albue var pænt irriteret under, men det gik o fint alligevel.
A1)Incline db pres Hammerpres var ikke sagen i dag.. 4x12@18 Set i bakspejlet, så burde jeg have gået på 21, da det var ok let.
A2) Inverted row 4x12
B1) Sidelateral - cabel cross 3x10
B2)Hiv til hage cabel cross 4x12
Omvendt flies i cabel cross 4x12
Push down med band 3*max
Band pull 3x15
Derefter hjem, handle, spise og videre til gruppearbejde. Nu laver jeg overspringshandlinger fra eksamenslæsningen, og skal snart til at spise igen. Vægten synes at være en anelse nedadgående, trods et indtag på 2400-2500 kcal dagligt de sidste uger. Ser lige tiden an frem til divisiontuneringen lørdag og opper muligvis indtaget derefter.
Sidst rettet af ErikaMaria 7. jan 2014, 22:46, rettet i alt 1 gang.
Efter en hetisk dag med praktik, hvor 8. klasse var vildt gode - sådan virkelig gode, så var 5. ... mmh, ja. Alle stede, mildt sagt. Med en mand mindre i mandskabet, 35 unger og 35 bolde, ja, så var vi tilstedeværende trætte efterfølgende. Sådan virkelig trætte. Heldigvis var de sidste 5 min af timen rigtig gode, så det er værd at tage med. Efterfølgende stod den på gruppemøde, hvor næste uges praktik blev planlagt og det sidste til fredags skriftlige produkt diskuteret igennem. Et kort gruppemøde for mit vedkommende, da det stod på fællestræning kl 16. Jeg var der 16.30. Trods en hektisk dag, og en meget træt Erika, så var stemningen skøn. SPH var fuldt med stærke mennesker, og ja. Det var lige til at blive vildt glad af... Trods Jule/indflyttergaven fra Jeppe og Hanna. åh gode gud! Heldigvis gjorde den Tranexs dag, så noget godt kom der ud af den. Nå, nu til træning og mindre sludder for en sladder:
Lav decline bænkpres med fatbar. 1x5@50 1x5@70 1x5@75 1x5@77,5 1x4@77,5 1x3@75 Kunne ikke rigtig få den til at lægge godt i hånden, og powerracket skal jeg lige vende mig til. Kan ikke sætte fødderne, som jeg plejer, da der ikke er plads.
Squat 6x3@60 Det var bare tungt og træt. Var helt flad for energi. Dog gjorde kroppen ikke ondt som igår.
Konventionel dødløft 1x8@50 5x8@70 Taler for sig selv...
Jeg lavede et eller andet mere, men det kan jeg i skrivende stund ikke huske. I hvert fald så nåede jeg ikke mere, da der ventede en bil og gratis aftensmad.
Og nu...
Sidst rettet af ErikaMaria 8. jan 2014, 20:41, rettet i alt 2 gange.
Tranex skrev:whoop whoop daglige opdateringer! Det er iøvrigt alt for fedt lavet, det billede!
Hahaha, nyd det, så længe det vare - det er sådan en dejlig overspringshandling her fra eksamenslæsningen. ;) Ja, jo.. Det vil jeg som sådan gerne give dig ret i. Jeppe er slet ikke så dårlig til det endda. Det er vidst også mere tanken om, at det skal hænge ude i gangen.. Lige når man kommer ind.. også, tja... Forældre. Rettere sagt, mine forældre. Et nydeligt, konservativt præstepar.
Til dem der ikke lige kan gennemskue, hvilket billede det er, så er det dette. Forskellen er blot, at Nick9000 er blevet gjort til messias med lændeklæde, skjold og sværd. - åh og man må selvfølgelig ikke glemme klippe og hav i baggrunden.
Torsdag squattede jeg. Både med og uden pause. Derudover var jeg sur, eller nærmere frustreret over den manglende føling jeg har med tingene for tiden. Planen var, at jeg skulle lave en masse andet også, men ja… ja.
Lørdag
....
Divisionsturnering – 1. runde. På tur med Maven, Færingen, Den Røde Baron og ej at forglemme, skumfidusen.
Indvejning: 61,8
Bænkpres
1. forsøg 70 kg – godkendt 3-0 2. 75 kg – godkendt 3-0 3. 80 kg – underkendt 0-3
Jeg var sygt slap. 80 kom ingen steder. Normalt når jeg failer, ja så kommer den da fra brystet. Denne her lå bare. Der var intet at gøre. Jeg var virkelig ikke tilfreds, og det er ingen hemmelighed, at jeg er godt og grundig frustreret over, hvordan træningen går i øjeblikket. Fremgangen lader i den grad vente på sige, og det påvirker mit hoved. Motivationen fejler der som sådan ikke noget med, men jeg finder det virkelig svært at afstemme det, både at være realistisk med den meget varierende dagsform, at leve op til forventninger – specielt mine egne, og ikke tænke mindst, ikke undervurdere egen præstation. Det giver lidt nogle hårde dage, må jeg nok indrømme, men ja. Jeg hænger i, kæmper videre, benytter mig af de redskaber, der er blevet givet.. Jeg skal nok blive stærk en gang.
Nå men, udover det ikke gik, helt som jeg ville, ja så var det nu en hyggelig tur. Lidt lang, men hyggelig. Timmys kagespisning smittede af, så jeg fik spist aaalt for meget kage. Det skal jo næsten til, hvis jeg skal have forhåbninger om, at blive lige så stærk, som Team Tyk og Glad.. så tak til Mavens mor for kage.
Søndag 1. pas Lørdagens pas + opsamling bliver lige delt op, for at få alting til at passe. Jeg kan nemlig få hjælp med trøje sidst på eftermiddagen.
Squat teknik 6x2@80
5x5@50 – m. pause
Træk 2x3@25 3x3@30 Det er let, og teknisk bedre end sidste uge.
Stød 5x3+1@40
SLDL – dyn 7x3@60
Resten kommer senere, hvor jeg skal i trøje. Nu vil jeg spise og læse op på hormoner og kredsløb.
I alt: 1249
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1246
