Træning:

opvarmning = dynamisk stræk

Underkrop presse

High bar heels elavated squat:

warm ups: stangx15,
stang x 5,
stang x 5, 70 x 5,
110 x 5,
120x3
work sets:
uden bælte
140 x 3 a 2 sæt
140 x 4
145 x 2
bælte
145 x 3 a 4 sæt
140 x 3 a 3 sæt
140 x 4
back offs
120 x 5 -7 a 5 sæt

leg press:
work sets
220 x 15 a 2 sæt
240 x 10
250 x8
260 x6
260x6
.................................................................................
overkrop trække

Pull ups:
warm ups:
bw x 5
bw x 5
work sets:
+25 x 5
+25 x 4 a 4 sæt
+15 x 6 a 2 sæt
+ 25 x4 a 2 sæt
+15 x6
+25 x 4
+15 x 5 a to sæt
back offs:
bw x 8 a to sæt

strickt bb rows wide grip:

work sets:
70 x 10 -15 a 8 sæt
................................................................................

læg = w donkey calf raises:

work sets:
+46 x 12 - 16 a 5 sæt

Træning:

Opvarmning = dynamisk stræk

Underkrop presse

High bar heels elavated squat:

Warm ups:
stang x 15,
stang x 5,
stang x 5, 70 x 5,
110kg x 5,
120kg x3
Work sets:
Uden bælte:
140kg x 3 a 2 sæt
140kg x 4
145kg x 2
Bælte:
145kg x 3 a 4 sæt
140kg x 3 a 3 sæt
140kg x 4
Backoff sets:
120kg x 5 -7 a 5 sæt

Leg press:
Work sets:
220 x 15 a 2 sæt
240 x 10
250 x 8
260 x 6
260 x 6
.................................................................................
Overkrop trække

Pull ups:
Warm ups:
bw x 5
bw x 5
Work sets:
bw+25kg x 5
bw+25kg x 4 a 4 sæt
bw+15kg x 6 a 2 sæt
bw+25kg x4 a 2 sæt
bw+15kg x6
bw+25kg x 4
bw+15kg x 5 a to sæt
Backoff sets:
bw x 8 a to sæt

Stricht WG BB Rows:

Work sets:
70 x 10 -15 a 8 sæt
................................................................................

Læg

W Donkey Calf Raises:

Work sets:
+46 x 12 - 16 a 5 sæt

Din log ser bedre ud, men dette var et eksempel på en (efter min mening) endnu større forbedring, og det tager ikke mange sekunder ekstra

SienZ:
Hehe i have been taken to school!!

Men ja det ser da rigtigt godt ud, jeg vil forsøge at logge jævnfør dit eksempel i fremtiden

Træningen i dag bliver senere end den lige plejer, kæresten skal til CF...

i dag når jeg nok ikke lige at logge, men den skal stå på noget wide grip dl variant, muligvis som rack pull.
Så skal der være noget db shoulder press, dips, muligvis en variant, noget Oh Ext og superchrunches!!

Har derfor været nød til at få et før wo meal i dag, heldigvis tilpas lang tid fra min træning...

ØVV 84 kg i morges, wat tha fuck!! har skåret dramatisk i kcal den sidste uges tid!!! Nå må forsøge ikke at hænge mig i det.

Træning:

opvarmning = Dynamisk stræk

underkrop; Presse[b]

High Bar Squat; Flat stand:
warm ups:
stang x 10
stang x 6
70 x 6
work sets:
110 x 12
115 x 9
115 x 8
115 x 9
115 x 8
bælte
115 x 10 rest pause, 115 x 5, rest pause, 115 x 4, rest pause 110 x 4

Kettelbel box stands tension squats :
work sets:
+ 84 x 8
+ 84 x 7
+ 84 x 6 a 3 sæt
knee wrap thigh occlusion:
64 x 9, 5, 5, 4, 4, 3, 4, 4, 3, 4 AAAAAAAAAAAAAAAAAVVVVVVVVVVVVVVVVVVV!!!!!!!!!!!

[b]Overkrop trække

WG chins:
work sets:
bw x 10
8
8
7
8
7
6 a 2 sæt

chest supported rows:
work sets:
40,5 x 5 a 6 sæt
38,5 x 6 - 7 a 3 sæt

underkrop: bug

chunches i GhR stativ:
work sets:
+ 10 x 7 a 4 sæt
bw x 12

overkrop trække: lille øvelse

standing db unilatteral curls, sloww eccentric:
14x 17
16 x 10
16 x 8
16 x 8

Idag her jeg kørt en meget lang faste, ca. 21 timer, med det formål at få et ærligt udgangspunkt for min kropsvægt = 81 kg efter træning, velhydreret og lige før je kyllede et måltid ned, så det var jo ok!!
Fuck det var hårdt at komme i gang med træningen på så tom en krop, men det gik fint nok!

Træning:

opvarmning = dynamisk strækning

underkrop trække: bagkæde: baglår

rumænsk dødløft:

warm ups:
stang x 10
stang x 6
stang x 5
70 x 5
120 x 4
150 x 3 uden straps, for lige at tjekke greb, puha grebet var ikke stærkt!
work sets: Forskudte pauser
155 x 8
155 x 8
155 x 7
155 x 6 a to sæt
bælte
155 x 7
155 x 8
back offs: uden grej
120 x 9
120 x 5
120 x 4
120 x 3

GhR:
warm up, indstilling:
bw x 4 - 5
work sets, de tunge en smule ballistisk:
+12 x 5 a 5 sæt
bw x 9 - 10 a 3 sæt

overkrop presse, + extern rotering

incl. db bænk: Føj der var udsolgt her!
work sets
46 x 3 -4 a 3 sæt
back offs
38 x 7
38 x 6
38 x5

db latterals:
rest pause set
18 x 8, x 5, x4, x3
18 x 7, x 4, x4, x2
back off
10 x 15

dips:
rest pause
+ 25 x 12, x 6, x 4, x4, x4
.........................................

lægge = straight standing calf raises from plateau
work sets
+ 60 x 14
+60 x 10
+ 60 x 9
+60 x 10

Fiskersøn skrev:Idag her jeg kørt en meget lang faste, ca. 21 timer

Du må da være sindssyg

thepur skrev:

Fiskersøn skrev:Idag her jeg kørt en meget lang faste, ca. 21 timer

Du må da være sindssyg

[quote="Fiskersøn"]

Jah! ja det er jeg, helt sikkert

Kom du nogensinde i TG?

NBM skrev:Kom du nogensinde i TG?

Nej desværre ikke; turen gik i vasken, mit crew kunne ikke og jeg turde ikke alene, i ser alle sammen så stærke ud i videoerne men håber at kigge derind en dag snart virker som et super sejt center!!

Træning:

overkrop presse

millitary:
warm ups
stang x 12
stang x 5
stang x 4
50 x 5
work sets
65 x 4 ikke klar
65 x 7 - 8 a 3 sæt
65 x 6 a 2 sæt
67 x 5 a 4 sæt
sæt med bundpause
67 x 4 a to sæt
67 x 3
65 x 5
60 x 3 - 4 a 3 sæt

Dips:
warm ups
bw x 8
work sets
+46 x 5 a 6 sæt
+ 32 x 7 -8 a 5 sæt
+32 x 6 a 2 sæt

DB OH Ext:
work sets
20 x 5 a 4 sæt
18 x 6 a 2 sæt
18 x 8

strict laterals
work sets
14 x 17
18 x 10
18 x 11
16 x 12

underkrop trække: bug

dragon flags
work sets
bw x 8
bw x 6
bw x 7
bw x 7
bw x 5

Forsinket, forsimplet lørdags log:

Træning:

underkrop presse

high bar heels elavated squat:

helvedes masse sæt; de bedste var 125 x 7 uden bælte og 125 x 8 til aller sidst med bælte...

45 graders leg press:

5 sæt; 12 reps, 10 reps (failure, øv!), 6, 6,7

overkrop trække

w pull ups:

En helvedes masse sæt; de bedste var pr. tangering med + 25 kg x 5, men denne gang kunne jeg holde det over 3 sæt!

strict w grip bb rows:
8 sæt a 8 - 10 reps med 80 kg

Lægge:
standing calf press, from plateua
4 sæt a 10 -12

Og noget biceps:

chest supported hammer curls w fat gripz:
4 sæt a 10 -12 med 22,5

standing db uni. curls
18 x 6
18x 6
16 x 8 rest pause, 16 x 5, rest pause 14 x 10

min træning her endte med at blive lidt rushed...

Nu vil jeg holde 2 - 3 off days, med noget foam rolling og bw pump, samt poserings øvelser...

Næste træningsperiode vil være mere i stil med noget jeg kørte under diet sidste år, som jeg syntes kohærerede optimalt for mig iht. diæt med lavt kcal mængde...
fokuset vil være kortere pas, en frekvens i underkrop muskulatur og ryg på 2 gange om ugen, med tilhørende eksplosive sæt på overkrop presse dage. Presse muskulatur og bug vil jeg forsøge at ramme 3 gange ugentligt. Volumen vil være mere moderat og derved kan jeg gøre mig gode forhåbninger om at bevare en god intensitet og styrkebevarelse...

diætten vil i forlængelse heraf få et (endnu) større fokus på protein, kalrioerne vil blive udgjort en smule mere af fedt og der vil blive skåret lidt i frugten eftersom mængden af vol. i wo vil blive reduceret en kende...

Kostplan er opdateret, med et udkast til en typisk træningsdags næringsindtag! Det går stødt og roligt fremad 81,9 kg i dag!

Træning:

Overkrop trække

snatch grip dl, till shins:
warm ups:
stang x 10
stang x 7
stang x 5
70 x 6
120 x 4
150 x 2
work sets:
170 x 6
180 x 5
bælte
200 x 4 pr
back off
170 x 5

lever pull ups; perfect contraction, top pause
work sets:
bw x 12 pr
bw x 9
bw x 8
bw x 7

strict chest supported rows
work sets:
30 x 10
30 x 9
30 x 9
30 x 8

w grip chins;
bw x 8
bw x 8
bw x 7
bw x 6

Standing db uni. conc.curls
18 x 8
18 x 8
18 x 8
14 x 13

Efterfulgt af 35 min poserings øvelse, tæt på at besvime til sidst der var godt nok udsolgt

http://imgur.com/F36Fm

Zen state - the mind of a champion!! Elsker Kai

Godt nok en fed form du holder dig! Det kan kun blive godt til DM!

Charli skrev:Godt nok en fed form du holder dig! Det kan kun blive godt til DM!

tak! mange tak Charli, altid en ære at få god respons fra en dygtig atlet!

Træning:

Underkrop presse

opvarmninng = dynamisk stræk, OH squats og strech squats

Kb squats from plateu (preexhaust):
warm ups
bw x 12
bw x 10
work sets
+88 x 7
+88 x 7
+88x 6
+88 x 8

high bar BB squats
warm ups
stang x 5
70 x 4
work sets
110 x 11
120 x 7 a 2 sæt
120 x 6
120 x 5 rest pause 120 x 3 rest pause (drop) 110 x 5

lavede også masser af Grh samt occluded hell round på leg ext + et par seated calf presses, men min pc fucker lige...

nedkøling high bar squats og rumænsk dl stræk

Wauw nogle møg dage!!!

Iht studiestart har jeg de stygge bolig problemer og økonomi worries!!! Idiot som jeg er havde jeg også glemt pris på tildmelding til Dm, aner ikke om jeg kan nå at skaffe de penge iht resten af budget....

Nå men Træning;

opvarmning = dynamisk stræk, + cuban presses og strech squats

overkrop presse

strict, Milli med bundpause:
warm ups
stang x 10
stang x 6
50 x4
work sets
65 x 5 a 7 sæt god fart
back off
50 x 9

dips
warm ups
bw x 5
bw x5
work sets
+52 x 6
+55 x4 a 3 sæt
back offs
+32 x 10 - 12 a 3 sæt

incl db press
work sets
40 x 5 a 2 sæt

strict latterals
3 sæt a 12 - 15

Oh uni. tri. ext.
2 sæt a 12 - 15

underkrop trække
super chrunch from Ghr plateu:
2 failure sæt bw omkring 12 - 15 reps, god feel

slow eccentric dragon flags
bw x 4-5 a 4 sæt

overkrop trække
standing Db uni. biceps curls, with fat gripz
2 sæt a 16 17 reps, squeeeezzee!!!!

nedkøling = squats med stang + cuban presses

Ok forsinket lørdags log:

træning:

opvarmning = dynamisk stræk + foam rolling + oh squat

underkrop presse

flat stand high bar squat:
warm up
stang x 12
stang x10
stang x6
70 x 5
100 x 3
120 x 2
130 x 2
140 x 1
150 x 2
work sets
155 x 5 diæt pr
155 x 4 a 3 sæt
back offs
125 x 5 - 6 a 3 sæt havde intet at skyde med mine squat reps lider for tiden!!

45 degree leg press
work sets
280 x 7 a to sæt
240 x 11

overkrop trække

w g chins oh greb:
war ups
bw x 5
bx x 4
work sets
+ 25 x 3 a 6 sæt

chest supported rows
work sets
30 x 12 - 15 a 4 sæt

Standining calf raises
120 x 8 -10 a 3 sæt: Pisse tunge, fuck et stræk!!


nedkøling: stang squats + foam rolling

Diætten Bidder!! skal passe på jeg ikke topper for tidligt og ergo fucker min fordøjelse og fremgang...

Træning: idag begynder jeg at lege med noget repetitionstempo i løft, med udgangspunkt i den nye artikel herindefra. Jeg syntes det lyder spændene, og vil gerne arbejde med det idet jeg er sikker på at det kan yde et godt workout fokus, og god muscle connection!
TOTALL BB!!

Så fremgang i dag var: store øvelser: 8 sæt, 2 min pause, 6-8 reps, mekanisk belastning via model 1 Fra nye artikel. Små øvelser: 6 sæt, 1 min pause...

opvarmning = dynamisk strækning; cuban presses, rotator cuff face pulls, oh squats, stang squats

underkrop trække, ryg stabillitation

w grip partial dl
warm ups
stang x 10
stabg x 10
stang x 5
70 x 6
120 x 4
140 x 3
work sets udført med 145 kg

overkrop presse
seated db shoulder presses
warm up
30 x 6
work sets udført med 32 kg (som stor øvelse)

(små øvelser herfra)
Flat power flies
work sets udført med 27 kg

narrow grip tri dips
udført med +22,5 kg

underkrop flexion
dragon flags
udført bw (meget svær at gennemføre)

små støtte øvelser;
oblique chrunches + hypers, 2 sæt 15 - 17 reps squeezze

nedkøling = rolig gang + bw lunges

Træning:

opvarmining = Dynamisk stræk + oh sq + cuban press + stang sq + w g dl 70 kg speed

Fremgangsmetode:

Model 2

4-6 set med 4-6 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.

Tempo: Start den excentriske fase i et langsomt til moderat tempo. Omkring halvvejs i den excentriske fase (sænkefasen), skal du gradvist øge tempoet til et moderat til hurtigt tempo. “bundpositionen” holdes i 3 sekunder, hvor du kontraherer “target musklerne” i øvelsen så hårdt som muligt. Efter de 3 sekunders isometrisk kontraktion, startes løfte fasen, hvor du skal accelerere vægten maksimalt gennem bevægelses udslaget (compensatorisk acceleration)

Slut det sidste saæt af med at holde den letteste position i øvelsen så længe som muligt (en isometrisk kontraktion)


underkrop presse

squat high bar
warm up
stang x 12
stang x 10
stang x 5
osv osv osv
sæt gennemført med 100 kg, rigtigt god kontakt

kb squats from plateues:
warm up
+ 64 x 5
work sets gennemført med +70 kg

overkrop trække

hammer grip pull ups
warm ups
bw x 8
work sets udført med + en kæde a 15 kg om halsen

strict bb w g rows
work sets med 75 kg

supplements øvelser

standing calf raises from platform:
work sets (kun 4) udført med + 80 kg

standning bilatteral db curls
work sets (kun 4) udført med 20 kg

nedkøling = bw lunges, stang squats lidt bw dips og armsving samt let gang...

Dette skal tyres i synet i dag!!! Grundet at det er tredje hårde træningsdag i streg, derfor er kcal fokus på carbs! Det hele bliver fortærret post workout (undtaget kaffe, pro pulver og fiskeolien, muligvis også chokoladen, for den har jeg lyst til nu, det er bare ikke den rigtige der er skrevet ind...), Håber jeg for uploadet et pic af evening meal = LOBSTER STEAK !!! total yndlings!!!!!

Cuttet går godt har fået en bolig i odense og lidt mere ro på, er der nogen derude der kan anbefale et godt / økonomisk fornuftigt center i odense (evt. nogen som træner i OCCB?)
ramte 81 kg efter lang faste her ved 13 tiden...

dagens træning bliver med fokus på mekanisk stres, ano model 1 fra nye artikel, Øvelserne bliver full snatch grip dl og så ellers små øvelser (latterals, calves, abs, shrugs + guns) i et raskt tempo.

Det split jeg fremover vil køre bliver således:
1 Underkrop
2 overkrop
3 dødløft / variationer, og små øvelser!

Håber i har det godt derude, ps juniorne fra den sidste udg. ser stygge ud

Så Champ! nu fandt jeg det billede fra sidste posering.. Værsgo :

NAM NAM LIVING la - vida Sergio Nubret



+ mega stor ægge protein kage og æbler til dessert!!!

Tak veiny, u da shiat

Træning:

fremgang: Model 1:
6-8 set med 6-8 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.
Tempo: Start den excentriske fase i et langsomt til moderat tempo. Omkring halvvejs i den excentriske fase (sænkefasen), skal du gradvist øge tempoet til et moderat til hurtigt tempo. “Vend” bevægelsesretningen så hurtigt som muligt og accelerer vægten maksimalt gennem hele løfte fasen (compensatorisk acceleration)
Slut det sidste sæt af med at holde den letteste position i øvelsen så længe som muligt (en isometrisk kontraktion)

foam rolling hjemmefra
opvarmning = dynamisk stræk + varmecremes påførsel + oh squats

Full snatch grip dl
warm up
stang x 12
stang x 10
osv osv osv
70 x 8
100 x 5
120 x 4
work sets
8 sæt (som anført i fremgangsmåde, 1:30 - 2 min. pause) udført med 165 kg; pisse hårdt, fik kun 6 ere & 5 ere på de sidste tr sæt, men fornuftig isometisk kontraktion!

Herfra alle øvelser med 1 min pause, kun 6 sæt

seated Oh tri ext: 36 - 38 kg for 8ere

superchrunches from Ghr stativ: + 10 kg for 6ere og 7 ere

chest supp. hammer grip db bi curl: 24- 28 kg for 8 ere

seated calf presses: 160 - 170 kg, 8ere

db upright rows: 22 kg 7ere

pushdowns: 2 x 5, 1 x 19

nedkøling: bw lunges, calf walks, air sq, let gang

Hey Sergio Nubret Rules!!!

Hva satan, går du imod dine principper om kun, at spise af en kæmpe skål ??

Maden er måske "fin" nok til, at spise af tallerken ?

Hov hov ro på! Vinklen er ikke optimal på FOTO!til venstre er skålen ("the Bowl of fish dom")til højre ses en tallerken! I aint going sissy!

Ok, med frygt for at blive kendt som en jumper, så er jeg nødt til at lave ændringer nu, hvis dm skal være inden for rækkevidde!

Min seneste tilgang med moderat vol. Og eksperimentering med tempo, samt carb sænkning HaR IKKE FØRT NOGET OPTIMALT MED SIG, min vægt er nået et sæt point, og kcal underskud føler jeg ikke at jeg kan få det optimale ud af tempo fokuseret træning, så principperne kommer ikke til at blive fulgt så strict for efter tiden, vil dog stadigvæk bruge noget af inspirationen derfra...

Jeg syntes det virkede bedre at køre super høj vol. med respekt for dagsform og så holder det her Proliquin`ish T-Mag diet style bare ikke for mig, low carb high fat duer ikke for mig, det må jeg sande, ville ellers gerne kunne køre så noget syntes der er gode pointer i det men det fungerer ikke for mig, jeg har brug for masser af træning og masser af frugt, fedtet må skrues mere moderat min fordøjelse gider det ikke...

Men Sergio Nubret style kører fint, har været super praktisk men mega kort feed window, sulten er under kontrol!!

Derfor vil der blive lavet lidt diet changes og så bliver jeg nødt til at banke en højere vol. op.

Jeg vil, på trods af at fordelene måske ikke er så udtalte, holde et bredt øvelses sortiment, for det virker godt for mig, selvom jeg kan se fordelene så går jeg simpelthen død i at køre den samme øvelse over mega mange sæt, det må være noget psygisk, men det skal jo heller ikke undervurderes hvor stor indvirkning det har...

Man skal lære af sine fejl og jeg er jo en ung atlet, men jeg tror snart jeg har sporet mig ind på noget der virker for mig...

Du ser virkelig ud til at have noget talent.
Meget flot form i så ung en alder.

Jeg syntes det virkede bedre at køre super høj vol. med respekt for dagsform og så holder det her Proliquin`ish T-Mag diet style bare ikke for mig, low carb high fat duer ikke for mig, det må jeg sande, ville ellers gerne kunne køre så noget syntes der er gode pointer i det men det fungerer ikke for mig, jeg har brug for masser af træning og masser af frugt, fedtet må skrues mere moderat min fordøjelse gider det ikke...

På begge områder er jeg helt på linie.
Maximal volumen på dagsform og masser af carbs og prots lige efter træning. Du kan evt gøre som mig, og så køre højt fedtindtag i det sidste måltid. Jeg synes at det fungere rigtig fint.

Men Sergio Nubret style kører fint, har været super praktisk men mega kort feed window, sulten er under kontrol!!

Igen er jeg helt på bølgelængde.
Hvor lang tid plejer det at ligge på?

Jeg vil, på trods af at fordelene måske ikke er så udtalte, holde et bredt øvelses sortiment, for det virker godt for mig, selvom jeg kan se fordelene så går jeg simpelthen død i at køre den samme øvelse over mega mange sæt, det må være noget psygisk, men det skal jo heller ikke undervurderes hvor stor indvirkning det har...

Det er jo også bare en smagssag. Det er den samlede volumen det handler om. Og det vigtigste ift træningen er, at det skal være sjovt, og man skal glæde sig til det, som man skal lave.

Fistandantilus skrev:Du ser virkelig ud til at have noget talent.
Meget flot form i så ung en alder.

Jeg syntes det virkede bedre at køre super høj vol. med respekt for dagsform og så holder det her Proliquin`ish T-Mag diet style bare ikke for mig, low carb high fat duer ikke for mig, det må jeg sande, ville ellers gerne kunne køre så noget syntes der er gode pointer i det men det fungerer ikke for mig, jeg har brug for masser af træning og masser af frugt, fedtet må skrues mere moderat min fordøjelse gider det ikke...

På begge områder er jeg helt på linie.
Maximal volumen på dagsform og masser af carbs og prots lige efter træning. Du kan evt gøre som mig, og så køre højt fedtindtag i det sidste måltid. Jeg synes at det fungere rigtig fint.

Men Sergio Nubret style kører fint, har været super praktisk men mega kort feed window, sulten er under kontrol!!

Igen er jeg helt på bølgelængde.
Hvor lang tid plejer det at ligge på?

Jeg vil, på trods af at fordelene måske ikke er så udtalte, holde et bredt øvelses sortiment, for det virker godt for mig, selvom jeg kan se fordelene så går jeg simpelthen død i at køre den samme øvelse over mega mange sæt, det må være noget psygisk, men det skal jo heller ikke undervurderes hvor stor indvirkning det har...

Det er jo også bare en smagssag. Det er den samlede volumen det handler om. Og det vigtigste ift træningen er, at det skal være sjovt, og man skal glæde sig til det, som man skal lave.

Ja er lidt ked af at jeg ikke kan få mig selv til at køre perioder færdigt, men jeg syntes ikke at mit fjæs føles motiveret, det gør at jeg mister kontakten og mine led begynder at knirke, må nok indrømme at jeg bedst kan lide en lidt mere random Flexible P. Method, med personlige præferencer, og benyttelse af en masse forskellige hypertrofi stimulanser andvendt på en unduleret ugentlig måde... Præcis det skal være sjovt, dog syntes jeg stadigvæk at mine pas bære præg af en vis Eastern - europ `ish discliplin

Mange tak for de pæne ord, falder på et sted hvor motivationen halter lidt for tiden...betyder meget især når det kommer fra en log fører jeg syntes er MEGA HARDCORE (no homo)

Ja mine fats kommer til at lægge til sidst, hvis jeg spiser to gange, lyder som en god ide...

Single meals tager måske 2 - 2,5 timer, Jeg tykker meget meget mmeget.... Grundigt, (min kæreste når altid at blive mæt, ireterret og kvalm bare af lyden, derfor er jeg tit forvist til et andet rum under massakrerne, gain perioder stikker det helt af )

Fuck hvor gjorde min lænd nasHH i morges, ØØØØØØØØØØØVVVVVVV!!!!

Træning:

lower body

Rumænsk dl:
warm ups
stang en masse gange
70 x 6
110 x 4
130 x 3
straps; Work sets
5 sæt a 6 reps @ 160, bælte på de to sidste sæt, God fart, svært at få et ordentligt Tom Prince strech pga. lænden!!

Front squats:
warm ups
70 x 4
70 x 5
work sets
9 doubles med 4 sek bund pasue = isometrisk kontraktion! @ 100 kg, God fart, bælte på sidste 3 sæt, God kontakt!!

Bulgarian Split sq
work sets
8 x 2sæt @ 36 ere
6 x 1 sæt @ 38 ere
udført med DYBDE og ca 2-3 sek bundpause squeezze!!

GhR`s:
work sets
bw x 7 - 8 slow eccentric, (var pisse udkørt)

High bar sq; til lige under 90 grader
work sets
Et langt rest pause sæt, med fokus på god form, Model 1 inspireret udførelse, God fart i alle reps koncentrisk, og kontraktion i toppen!!
@ 100 kg, 5 reps, 4 reps x 3, bælte på 1 x 6

seated leaning forward leg curl:
work sets
1 x 14
1x 10
slow eccentric, sluttede begge sæt af med lang isometrisk kontraktion i kritiske punkt, og langsom ecc.
PUUHAA!!