Dagens træning:

Squat med bælte:
3x5x50 uden bælte
2x5x80 uden bælte
3x110 uden bælte
3x110
3x120
3x130
5x140
Med vilje lav volumen for at skåne albuerne. Squatten kører ikke godt for tiden.

Frontsquat med bælte:
6x50
6x60
6x70
6x80
6x90
4x100
10x80

Så stod der dynamisk bænk 10x3 på programmet:
Bænkpres med pause:
3x7x50
3x3x70
+kæder 36kg
3x70
+ekstra kæder på 26kg
10x3x70

Hammer conc curls:
20x12x12

+Læg med Drews.

Og så er jeg nu generet af en hals/kraveben/bryst/skulder sene.

Dagens træning:

Bænkpres med pause:
3x8x50
2x6x80
6x95
6x6x110
Kun det sidste workset var tilfredsstillende. Manglede nok lidt fokus.

Straight arm db-row:
3x10x62
Går generelt rigtig meget i ryggen inde ved rygsøjlen og nederst i lats. Begyndte dog at smerte i højre side. GREAT!!!

Mili:
3x6x50
3x10x50

Kabelrows wide grip som omvendt bænkpres:
10x40
10x45
6x10x50

Hammer conc curls:
6x12x14

Pressdowns mod tov:
8x35
2x8x30

Laterals:
3x12x8

Havde desværre kun 1,5 time.

Jeg har generelt set ikke fået trænet i nærheden af det jeg gerne ville de sidste uger. Og onsdag og torsdag bliver igen 2 dage uden træning. Og at jeg så næsten ikke kan træne ryg og biceps er bare frustrerende.
Men jeg må se om jeg kan få trænet igennem imorgen, så jeg har lidt at give af.

Fistandantilus skrev:Og så er jeg nu generet af en hals/kraveben/bryst/skulder sene.

Det lyder da alligevel rimelig irriterende.... Hvordan er det sket?

Hvis albuen generer i squatten, kan du forsøge at køre thumbless greb, hvor kun støtter stangen med håndfladen, uden at have et egentlig greb om stangen.
Det kan godt være at du er nødt til at køre low-bar for at det virker.

Træbenet skrev:

Fistandantilus skrev:Og så er jeg nu generet af en hals/kraveben/bryst/skulder sene.

Det lyder da alligevel rimelig irriterende.... Hvordan er det sket?

Det er heldigvis bare irriterende. Det kan ikke mærkes under træningen. Aner ikke hvorfor. Tror det er noget betændelser/irritation i senen.

HrFedt skrev:Hvis albuen generer i squatten, kan du forsøge at køre thumbless greb, hvor kun støtter stangen med håndfladen, uden at have et egentlig greb om stangen.
Det kan godt være at du er nødt til at køre low-bar for at det virker.

Jeg forsøgte i dag. Synes ikke jeg kunne mærke forskel.
Men tak for forslaget.

Dagens træning:

Squat:
2x6x50
2x5x80
3x110
3x110 bælte
3x120 bælte
3x110 bælte
Omg for en elendig omgang. I sidste sæt fik jeg også irritation i lænden. Jeg blev meget frustreret over at det er gået så dårligt i squat på det sidste.

Sumo dødløft:
2x5x50
3x80
3x110
3x110 bælte
1x140
10x170 PR
3x140
De første 3 med 110 var langsomme. Men da jeg fik bælte på kom der rigtig god fart. Så tænkte jeg at jeg ville køre lidt tungt. På de 140 var der så meget fart at jeg fik en crazy idé. Jeg så en mulighed for at præstere et eller andet, der kunne give mig noget oprejsning for den seneste tids elendighed. Så besluttede mig derfor for at lave en ny PR.
Det har jeg aldrig prøvet i hele min trænings"karriere". Normalt kommer PR hvis der er føling for det eller hvis det står i et program.
Men jeg ville slå mine 5x170. At det blev til 10 er bare vildt.
Jeg blev sådan set bare ved, selvom det var hårdt og teknikken var elendig. Der var også et par fails undervejs.
Sættet tog nok halvandet minut.

Bænkpres med pause og smalt greb:
2x10x50
2x5x80
5x5x100
6x100
Lige et ekstra sæt da jeg får 2 dage uden træning. Håber det er i orden Gonge?
Bænkpressen fungerer faktisk bedst når jeg træner hver dag.

Front squat:
5x50
5x5x80

Den første time og et kvarter brugte jeg på squatten. Det var dog næsten udelukkende snak med Skinken der stod på programmet.
Derefter snakkede jeg i telefon med Stegger.
Så havde jeg lige pludselig travlt. Typisk mig.

Fra fredag er jeg dog forhåbentlig tilbage på sporet.

Hej Fist: Sindsygt flot dødløft.

Jeg er nu officielt også begyndt på IF. Jeg har kørt det i 5 dage og er overrasket over, hvor godt det virker! Umiddelbart var jeg ret skeptisk omkring hele ideen omkring: Ingen mad - ingen sult, men jeg må sige jeg overgiver mig.

Generelt har jeg jo ikke noget problem med at tabe mig, men er næsten altid småsulten, når jeg normalt cutter og spiser 6 - 7 små måltider om dagen. Det har så ændret sig radikalt nu. Igår havde jeg off dag og fastede derfor noget længere end normal. Faktisk gik jeg 21 timer uden mad. Uden at være sulten! Det er jo insane, hvis man ikke selv har prøvet det.

Mit approch ser sådan her ud (Vil du knytte en kommentar til det)
Står op klokken 6.00
Drikker vand

Træner klokken ca. 13 - 14.
Inden træning tager jeg 10 gram BCAA og 10 gram kreatin (Jeg har købt BCAA pga anbefalingerne på IF hjemmesiden).
Efter træning spiser jeg så mit store måltid:
To dåser tun, eller 300-400 gram kylling
750 gram ærter
3 æg (æggehvider)
En frossen banan, blendet med mælk og 40 gram proteinpulver og 5 gram kreatin

Klokken 17.30 spiser jeg aftensmad (lille portion, er stadig mæt fra tidligere)

Klokken 21.00 spiser jeg mit sidste måltid: Fromage freis med proteinpulver ovenpå, ca. 40 gram

Jeg faster altså fra 21.00 - 14.00 = 17 timer på træningsdage.

Jeg drikker en del vand løbende igennem hele dagen.

Off dage (Dem har jeg to af om ugen, er identiske, jeg venter bare til klokken 17.30 med at spise mit første måltid, og spiser så lidt mindre end på træningsdage). Altså ca. 20 timers faste på off dage...

Her er som jeg forstår det.
Det virker som om at leptin-niveauet og stofskiftet forbliver nogenlunde højt, selvom der ikke indtages nævneværdigt med carbs eller kcal i fasteperioden og du ikke har en høj fedtprocent, som også skulle være medvirkende til produktion af leptin.
Når leptin niveauet er højt, er blodsukker og insulin-niveauet lavt, det skulle give mulighed for at få fedtet ud i blodbanen og kunne blive forbrændt.

Hvad med testosteron- niveau? Oplever du libido-drop, som skulle være forbundet med lavt test?
Hvad med brain-fog? Oplever du det?

Barsk dødløftet Wadim!

Nu virker If umiddelbart ikke som bogus, kender faktisk indtil flere der har haft virkeligt gode resultater med det. Forskellen på dem alle er, at ingen af dem har over 95kg lean bodyweight (de fleste af dem ligger på mellem 60 og 70kg LBM), hvorfor jeg personligt selv er skeptisk overfor at begynde på den slags. Er forfærdeligt tung og har en forfærdeligt stor mængde muskelmasse at bibeholde.. Ville gerne se nogle med +95kg LBM køre IF, clean vel at mærke, og se, hvordan de reagerer

the bear skrev:Hej Fist: Sindsygt flot dødløft.

Jeg er nu officielt også begyndt på IF. Jeg har kørt det i 5 dage og er overrasket over, hvor godt det virker! Umiddelbart var jeg ret skeptisk omkring hele ideen omkring: Ingen mad - ingen sult, men jeg må sige jeg overgiver mig.

Generelt har jeg jo ikke noget problem med at tabe mig, men er næsten altid småsulten, når jeg normalt cutter og spiser 6 - 7 små måltider om dagen. Det har så ændret sig radikalt nu. Igår havde jeg off dag og fastede derfor noget længere end normal. Faktisk gik jeg 21 timer uden mad. Uden at være sulten! Det er jo insane, hvis man ikke selv har prøvet det.

Mit approch ser sådan her ud (Vil du knytte en kommentar til det)
Står op klokken 6.00
Drikker vand

Træner klokken ca. 13 - 14.
Inden træning tager jeg 10 gram BCAA og 10 gram kreatin (Jeg har købt BCAA pga anbefalingerne på IF hjemmesiden).
Efter træning spiser jeg så mit store måltid:
To dåser tun, eller 300-400 gram kylling
750 gram ærter
3 æg (æggehvider)
En frossen banan, blendet med mælk og 40 gram proteinpulver og 5 gram kreatin

Klokken 17.30 spiser jeg aftensmad (lille portion, er stadig mæt fra tidligere)

Klokken 21.00 spiser jeg mit sidste måltid: Fromage freis med proteinpulver ovenpå, ca. 40 gram

Jeg faster altså fra 21.00 - 14.00 = 17 timer på træningsdage.

Jeg drikker en del vand løbende igennem hele dagen.

Off dage (Dem har jeg to af om ugen, er identiske, jeg venter bare til klokken 17.30 med at spise mit første måltid, og spiser så lidt mindre end på træningsdage). Altså ca. 20 timers faste på off dage...

Du har responderet på IF på præcis samme måde som mig.
Og det bliver kun bedre, når det bliver fuldstændig vane. Og som en bonus får du mere tid i løbet af dagen, uden fokus på måltider.

Jeg synes du spiser tæt på perfekt. Dog muligvis for lidt kulhydrater efter træning. Men kommer også an på din intensitet. Kan du ikke breake dine måltider ned i carbs, prots og fedt?

Har du forresten kun indskoling, siden du har så tidligt fri hver dag?

HrFedt skrev:Her er som jeg forstår det.
Det virker som om at leptin-niveauet og stofskiftet forbliver nogenlunde højt, selvom der ikke indtages nævneværdigt med carbs eller kcal i fasteperioden og du ikke har en høj fedtprocent, som også skulle være medvirkende til produktion af leptin.
Når leptin niveauet er højt, er blodsukker og insulin-niveauet lavt, det skulle give mulighed for at få fedtet ud i blodbanen og kunne blive forbrændt.

Hvad med testosteron- niveau? Oplever du libido-drop, som skulle være forbundet med lavt test?
Hvad med brain-fog? Oplever du det?

Lyder til at være nogenlunde at være principperne, ja.
For nærmere info tjek www.leangains.com
Jeg kan ikke selv referere det bedre end det står på hjemmesiden.

Jeg har bestemt ikke observeret noget, der skulle få mig til at antage at min test produktion skulle være lavere end ved "normal" kostindtagelse. Ikke noget libido drop.

Og slet ikke brain-fog. Det er faktisk lige omvendt.
Grunden til at jeg aldrig vil leve efter andre principper end IF mere er blandt andet at jeg er knivskarp i hjernen på faste.

Det er virkelig ubeskriveligt, men man er bare super frisk når man faster.
Det der med at blive døsig findes ikke når man faster. Og det er bare så super nice, når man er på arbejde og bare skal være på.

Bay skrev:Barsk dødløftet Wadim!

Tak.
Det var dog noget bedre i dag.

Martin88 skrev:Nu virker If umiddelbart ikke som bogus, kender faktisk indtil flere der har haft virkeligt gode resultater med det. Forskellen på dem alle er, at ingen af dem har over 95kg lean bodyweight (de fleste af dem ligger på mellem 60 og 70kg LBM), hvorfor jeg personligt selv er skeptisk overfor at begynde på den slags. Er forfærdeligt tung og har en forfærdeligt stor mængde muskelmasse at bibeholde.. Ville gerne se nogle med +95kg LBM køre IF, clean vel at mærke, og se, hvordan de reagerer

Jamen hvad er din LBM da?
Og hvad er din fulde vægt og højde?

Grunden til at folk på IF ikke vejer mere end 70-90kg er at det er en fin vægt, hvis man er helt cut og helt clean. For folk omkring min højde vel og mærke.

Men der er sgu ikke mange clean personer i Danmark med en LBM på over 95kg, så det er et nærmest umuligt krav.

Jeg hjemvendte sent igår fra KBH, hvor jeg var på studietur med min 9. klasse.

Jeg gik i cirka 3 timer om dagen i de 3 dage jeg var afsted.
Om torsdagen brød jeg fasten for første gang i næsten et halvt år. Koncekvensen var døsighed hele dagen. Ellers ikke noget at mærke.

Jeg fik så tidlig aftensmad torsdag (20), at jeg havde fastet 16 timer dagen efter kl 12. Derfor kunne jeg spise aftensmad med min klasse uden at bryde fasten.
Herefter spiste jeg normalt resten af dagen.

At jeg havde spist hele dagen kunne dog mærkes på træningen om aftenen.

Jeg nåede op i Nordland kl 21.30.

Gårsdagens træning var præget af det sene tidspunkt, rod i kosten og manglende søvn:

Bænkpres med pause:
2x10x50
2x6x80
3x100
5x6x115
5x115 med fail på 6. rep
Jesus Christ!

Conc. hammer curls:
20x12x12

Bænkpres med pause med dobbelt tynde, røde reversed band:
5x90
3x120
3x3x145
Opstillingen trækker cirka 37,5kg i bunden.

Reversed grip bb curls:
10x20
4x10x22,5

Mili:
6x50
3x6x55
2x8x55

Kabelrows wide grip som omvendt bænkpres:
5x10x50

Pressdowns med tov:
12x30
4x10x30

Laterals:
12x8
4x8x12

Chins:
5x8xbw
kun første sæt med hagen over stangen. Det trak lidt i albuen.
Egentlig temmelig meget når jeg lige ser det skrevet ned.

Dagens træning var den længste i min "karriere". 5 timer. Selvfølgelig med Drews. Og han var færdig før mig. Er vist ikke sket før.

Squat:
2x5x50
2x5x80
3x110
3x110 bælte
3x120 bælte
3x130 bælte
Det var den rene elendighed. Trøstede mig med at det nok var pga 3 dage i træk med kalorieunderskud og manglende søvn.

Sumo-dødløft:
5x50
3x50
3x80
3x110
Herfra alt med bælte:
3x110
3x130
1x150
7x180 PR
2x3x150
5x150
Tja. Havde ikke en speciel god føling med dødløften. Det bliver dog altid vildt meget nemmere med bæltet. Men nu var Drews der, så kunne lige så godt prøve at på ny PR. Og med gode tilråb kørte jeg mig all out.
Kritikken af teknikken var ikke så slem, selvom det ikke var pænt.
Er stadigvæk sick svag i bunden. Altså sådan helt håbløst.

Frontsquat med bælte:
5x50
5x5x90

Bænkpres med pause, dynamisk:
2x5x80
2x5x80
3x100
10x3x80+62kg kæder

Stivbenet dødløft:
5x5x80
6x80

Donkey calf raise med Drews:
3x16xDrews
1x14xDrews+15kg

HRC (mave):
7
2x6

Var sgu noget sulten i starten må jeg indrømme, men det gik hurtigt over. Kunne godt have taget et par timer til.

Nåe ja, vægten røg ned på 77 igen igen.

Jeg spiser ikke under 4000kcal i dag og imorgen.

Tillykke med PR - endnu en gang
Det ser ud til at gå rigtig godt for tiden.

Fistandantilus skrev:

Martin88 skrev:Nu virker If umiddelbart ikke som bogus, kender faktisk indtil flere der har haft virkeligt gode resultater med det. Forskellen på dem alle er, at ingen af dem har over 95kg lean bodyweight (de fleste af dem ligger på mellem 60 og 70kg LBM), hvorfor jeg personligt selv er skeptisk overfor at begynde på den slags. Er forfærdeligt tung og har en forfærdeligt stor mængde muskelmasse at bibeholde.. Ville gerne se nogle med +95kg LBM køre IF, clean vel at mærke, og se, hvordan de reagerer

Jamen hvad er din LBM da?
Og hvad er din fulde vægt og højde?

Grunden til at folk på IF ikke vejer mere end 70-90kg er at det er en fin vægt, hvis man er helt cut og helt clean. For folk omkring min højde vel og mærke.

Men der er sgu ikke mange clean personer i Danmark med en LBM på over 95kg, så det er et nærmest umuligt krav.

Min LBM er efterhånden +90, hvis ikke omkring 95.. 112kg og 195cm

Det er sandt at folk med din højde næppe er på over 90kg lbm.. Og nej, det er da bestemt ikke et umuligt krav med +95kg LBM clean.. Det tager bare virkeligt mange år, og en høj frame. Lang flere år end de fleste er villige til at kaste efter det, om ikke nadet..

Martin88 skrev:

Fistandantilus skrev:

Martin88 skrev:Nu virker If umiddelbart ikke som bogus, kender faktisk indtil flere der har haft virkeligt gode resultater med det. Forskellen på dem alle er, at ingen af dem har over 95kg lean bodyweight (de fleste af dem ligger på mellem 60 og 70kg LBM), hvorfor jeg personligt selv er skeptisk overfor at begynde på den slags. Er forfærdeligt tung og har en forfærdeligt stor mængde muskelmasse at bibeholde.. Ville gerne se nogle med +95kg LBM køre IF, clean vel at mærke, og se, hvordan de reagerer

Jamen hvad er din LBM da?
Og hvad er din fulde vægt og højde?

Grunden til at folk på IF ikke vejer mere end 70-90kg er at det er en fin vægt, hvis man er helt cut og helt clean. For folk omkring min højde vel og mærke.

Men der er sgu ikke mange clean personer i Danmark med en LBM på over 95kg, så det er et nærmest umuligt krav.

Min LBM er efterhånden +90, hvis ikke omkring 95.. 112kg og 195cm

Det er sandt at folk med din højde næppe er på over 90kg lbm.. Og nej, det er da bestemt ikke et umuligt krav med +95kg LBM clean.. Det tager bare virkeligt mange år, og en høj frame. Lang flere år end de fleste er villige til at kaste efter det, om ikke nadet..

112kg og en fedtprocent på 15. Det er sgu meget flot!

Men hvis du kigger i Foodmans log, vil du se en styrkeløfter med over 80kg LBM, og han er kun 186.
Han kører IF, men kunne helt sikkert have en højere LBM, hvis det var det han gik efter og havde tid og overskud til.
Han vejer et par og halvfems.

STF skrev:Tillykke med PR - endnu en gang
Det ser ud til at gå rigtig godt for tiden.

Tak!

Jeg synes faktisk at det går af H.... til for tiden. Men at der så alligevel bliver sat PRs er jo bare dejligt.

Dagens træning:

Kabelrows wide grip som omvendt bænkpres:
10x10x55

Straight arm db-rows:
10x10x52

Skulle så køre straight arm pulldowns, men havde ikke tænkt på at selvom den ikke bøjer i albuen, så bøjer den i håndledet. Så det gjorde ondt i albuen.
Jeg skulle supersætte denne øvelse med curls, men det kunne jeg så ikke. Fik derfor en masse spildtid. Ærgeligt.

Conc. hammercurls:
12x12x14
6x10x17
8x17
Det gav faktisk godt.

Glemte så at køre reversed grip curls. Jesus. Havde lige skrevet programmet til rygdagen ned.

Chins:
3x10xbw
12xbw

Kørte desuden lidt let squat og læg mellem kabelrows. Men er lidt dumt at rygdagen er endt med at ligge efter bendagen.

Ok omgang, hvor jeg ikke var anstreng på noget tidspunkt. Lidt kedeligt men jeg prøver lige at være ansvarlig for en gangs skyld.

Målte forresten taljen til 76cm. Den bliver godt nok tynd til sommer!

Vægten kommer forhåbentlig op omkring 78 i næste uge.

Du har responderet på IF på præcis samme måde som mig.
Og det bliver kun bedre, når det bliver fuldstændig vane. Og som en bonus får du mere tid i løbet af dagen, uden fokus på måltider.

Jeg synes du spiser tæt på perfekt. Dog muligvis for lidt kulhydrater efter træning. Men kommer også an på din intensitet. Kan du ikke breake dine måltider ned i carbs, prots og fedt?

Har du forresten kun indskoling, siden du har så tidligt fri hver dag?
Sidst rettet af Fistandantilus 27. nov 2010, 22:24, rettet i alt 1 gang.

Jeg underviser kun overbygningen ( de sidste 6 år), men jeg er ret heldig med mit skema i år. Har kun to sene dage, som så er mine hviledage. Reelt træner jeg dog ofte om aftenen på en af disse dage, mine træninger er til gengæld aldrig over 50 minutter...

Tager mange supersæt og ultra korte pauser, samt ingen snak, da jeg næsten altid træner alene

Ex min træning idag:
10 x 3 i squat
3 x Gigantsæt (Front squat, dumbell front squat, legextensions) Alle 3 x 10 uden pause imellem sættene
10 sæt mave

Tid: 40 minutter

the bear skrev:

Du har responderet på IF på præcis samme måde som mig.
Og det bliver kun bedre, når det bliver fuldstændig vane. Og som en bonus får du mere tid i løbet af dagen, uden fokus på måltider.

Jeg synes du spiser tæt på perfekt. Dog muligvis for lidt kulhydrater efter træning. Men kommer også an på din intensitet. Kan du ikke breake dine måltider ned i carbs, prots og fedt?

Har du forresten kun indskoling, siden du har så tidligt fri hver dag?
Sidst rettet af Fistandantilus 27. nov 2010, 22:24, rettet i alt 1 gang.

Jeg underviser kun overbygningen ( de sidste 6 år), men jeg er ret heldig med mit skema i år. Har kun to sene dage, som så er mine hviledage. Reelt træner jeg dog ofte om aftenen på en af disse dage, mine træninger er til gengæld aldrig over 50 minutter...

Tager mange supersæt og ultra korte pauser, samt ingen snak, da jeg næsten altid træner alene

Ex min træning idag:
10 x 3 i squat
3 x Gigantsæt (Front squat, dumbell front squat, legextensions) Alle 3 x 10 uden pause imellem sættene
10 sæt mave

Tid: 40 minutter

Okay, jeg har også udskoling, og har fået mange sene dage.

Du træner diamentral modsat af mig. Men hvis du har fundet noget, der virker for dig, er det jo bare fint. Men er det et mål i sig selv, at træningen skal være kort?

Og så glemte du lige at svare på den her:

Kan du ikke breake dine måltider ned i carbs, prots og fedt?

Dagens træning:

Bænkpres med pause:
2x6x50
6x70
2x3x100
2x6x115
2x6x110
Gonge var til stede og satte kg på til mig.

Floor press debut:
6x50
6x70
7x90
6x6x90
Tror øvelsen er god for mig.

Mili:
5x50
8x50
7x55
5x60
5x55
6x55
2x5x55
Nyt og bredere greb anvist af Gonge. Hårdere for mig, da jeg får mere skulderaktivering. Men det er fint, da det ligesom også er meningen med øvelse.
Bedre volumen på skrift end jeg lige havde fornemmelsen af

Reversed grip bb curls:
5x10x25

Pressdowns mod tov
3x10x30

Laterals:
3x12x8

Nåede ikke så mange småting, da jeg skulle skynde mig i lufthavnen.
Havde lidt doms i maven fra igår, da jeg demonstrerede forskellige maveøvelser. Herunder dragonflags.

Hej Fist, her er en kostplan for en typisk dag. Aftensmaden varierer, men er af sammen slags som den skitserede. Jeg er jo familiefar, og prøver ikke at være alt for "mærkelig" overfor ungerne og spiser derfor det samme som resten af familien. Vi spiser dog altid meget salat, ingen sovs, osv.

Det samme gør sig gældende mht dit andet spørgsmål: Ja, det er af stor betydning, at mine træninger er korte og intense. Korte fordi jeg skal hjem og hente ungerne, og generelt ikke vil bruge en masse tid, når vi kan være sammen som familie, og intens for at få så meget som muligt ud af den tid, jeg er i centeret.

På Leangains.com skriver han, at han ikke er tilhænger af cardio, da det ifølge ham bremser din muskelvækst. Jeg har jo altid dyrket meget cardio (hver dag), men prøver nu at give det en pause og ser hvad der sker.
Fx er mine ben næsten ikke vokset på trods af, at jeg træner dem 3 gange om ugen, men det skyldes måske, at jeg normalt cykler 7 gange om ugen på en kondicykel (30 km), ror 1 gang om ugen (6 km) og løber 2 gange om ugen (5 km hver gang)? I dont know, men nu prøver jeg, som sagt, kun at vægttræne i en periode.