Fokus på weakpoints

Hej,

Jeg har forsøgt mig med at strikke et program sammen til at arbejde på mine weakpoints i 'de 4 store' (det er inkl militærpres). Ideen er at træne fullbody 3 gange om ugen, 1 hovedløft og så 3 varianter af de store løft der har fokus på mine svagheder. Det kommer til at se nogenlunde således ud (håber at det giver mening):

Dag 1
Squat
Z-pres - Fokus på skulder- og corestyrke
Deficit dødløft - 6 cm - Fokus på bundstyrke og fart fra gulvet
CG Bænkpres - Fokus på lockout styrke

Support:
Inverted rows, Hamstring curls, Hanging leg raise

Dag 2
Hack Squat - Fokus på dybde og involvering af Vastus medialis
Militær Pres
Dødløft
Incline Bænkpres - Fokus på skulder

Support:
Høfteløft, Sit-ups - evt pullups hvis energien er til det

Dag 3
Box Squat - Fokus på bundstyrke og hip drive
OH Pin Pres - Fokus på lock out (skulle også gerne hjælpe på bænkpressen)
Deficit dødløft - 12 cm - Fokus på bundstyrke og fart fra gulvet
Bænkpres

Support:
Cable Rows, Hyperextension, Planks

De 'rigtige' løft køres i en 3 ugers wave:
Uge 1 - 4x5 reps @ 75% + 5 reps cluster @ 85%
Uge 2 - 4x3 reps @ 85% + 3 reps cluster @ 90%
Uge 3 - 3 singles @ 90% + 1 single @ 95% + 1 single @ >95%

Varianter af de store løft køres 5x5 efter dagsform med fokus på at arbejde med svagheder
Støtteøvelser køres ligeledes efter dagsform. Set/rep range afhænger af øvelsen.

Derudover er mobility drills på træningsdage og statisk udtrækning på off-dage også et stort fokus, da min smidighed ganske enkelt er elendig og begrænser mig meget.

Jeg synes egentlig selv det er rimeligt godt gennemtænkt, men al kritik er velkommen - det kan kun gøre det bedre.

Du gør det alt, alt for kompliceret. Fokuser på at få hævet grundniveauet. Lineær progression i de "fire store" 3x8-10 . Start lavt med fokus på perfekt teknik, og når du rammer muren resetter du, evt med lavere rep-range. Simpelt og effektivt.

peter n skrev:Du gør det alt, alt for kompliceret. Fokuser på at få hævet grundniveauet. Lineær progression i de "fire store" 3x8-10 . Start lavt med fokus på perfekt teknik, og når du rammer muren resetter du, evt med lavere rep-range. Simpelt og effektivt.

Jeg kan ganske enkelt ikke se hvorfor det er for kompliceret, men du må meget gerne uddybe hvorfor du mener det er det. Det du foreslår er til gengæld for simpelt, det er måske effektivt nok - men det er ganske enkelt for kedeligt, og motivation er altafgørende. Desuden ser jeg ingen grund til at arbejde ved 8-10 reps i de store øvelser.

Jeg highjacker lige (sorry, men synes det er et for lille spørgsmål at lave et emne om).
Hvad er cluster sets? Jeg er stødt i det et par gange uden vide hvad det er.

Hobbitten skrev:
peter n skrev:Du gør det alt, alt for kompliceret. Fokuser på at få hævet grundniveauet. Lineær progression i de "fire store" 3x8-10 . Start lavt med fokus på perfekt teknik, og når du rammer muren resetter du, evt med lavere rep-range. Simpelt og effektivt.

Jeg kan ganske enkelt ikke se hvorfor det er for kompliceret, men du må meget gerne uddybe hvorfor du mener det er det. Det du foreslår er til gengæld for simpelt, det er måske effektivt nok - men det er ganske enkelt for kedeligt, og motivation er altafgørende. Desuden ser jeg ingen grund til at arbejde ved 8-10 reps i de store øvelser.

Det er sjovt - jeg har altid fundet fremskridt motiverende. Men selvfølgelig, to each his own. Hvis din træning blot skal være "sjovt" tidsfordriv, lad mig da foreslå: http://www.crossfit.com/ Og nej det er aldrig sjovt at squatte ved 5+ gentagelser - hårdt arbejde er sjældent sjovt. Er der ikke lidt en selvmodsigelse i dine posts? Du er interesseret i, at træne weakpoints, dvs. målrettet træning for, at forbedre din styrke, men du ikke rigtig interesseret i, at gøre hvad der skal til for at se optimal fremgang - da din træning hovedsageligt skal være sjov og komfortabel.

toto_G4M3R skrev:Jeg highjacker lige (sorry, men synes det er et for lille spørgsmål at lave et emne om).
Hvad er cluster sets? Jeg er stødt i det et par gange uden vide hvad det er.

Det er et sæt bestående af flere singler. Det kunne eksempelvis være et cluster set af 5'ere, hvor man lader ATP/kreatinfosfat-systemet opnå delvis restitution ved, at "hvile" eksempelvis 15-30 sekunder imellem reps. Man kan således "reppe" med højere intensiteter om man ellers ville kunne. Christian Thibaudeau har skrevet om det på t-nation.

peter n skrev:
toto_G4M3R skrev:Jeg highjacker lige (sorry, men synes det er et for lille spørgsmål at lave et emne om).
Hvad er cluster sets? Jeg er stødt i det et par gange uden vide hvad det er.

Det er et sæt bestående af flere singler. Det kunne eksempelvis være et cluster set af 5'ere, hvor man lader ATP/kreatinfosfat-systemet opnå delvis restitution ved, at "hvile" eksempelvis 15-30 sekunder imellem reps. Man kan således "reppe" med højere intensiteter om man ellers ville kunne. Christian Thibaudeau har skrevet om det på t-nation.

jeg tror bodylab news snart publicere en artikel med emnet cluster træning. de havde den engang oppe men den skulle først korrigeres før den blev publiceret

mati96 skrev:
peter n skrev:
toto_G4M3R skrev:Jeg highjacker lige (sorry, men synes det er et for lille spørgsmål at lave et emne om).
Hvad er cluster sets? Jeg er stødt i det et par gange uden vide hvad det er.

Det er et sæt bestående af flere singler. Det kunne eksempelvis være et cluster set af 5'ere, hvor man lader ATP/kreatinfosfat-systemet opnå delvis restitution ved, at "hvile" eksempelvis 15-30 sekunder imellem reps. Man kan således "reppe" med højere intensiteter om man ellers ville kunne. Christian Thibaudeau har skrevet om det på t-nation.

jeg tror bodylab news snart publicere en artikel med emnet cluster træning. de havde den engang oppe men den skulle først korrigeres før den blev publiceret

Cool. Der ligger vidst også en del om emnet inde på Poliquins side. Selvfølgelig skal alt derinde fra lige tages med et gran salt.

peter n skrev:
toto_G4M3R skrev:Jeg highjacker lige (sorry, men synes det er et for lille spørgsmål at lave et emne om).
Hvad er cluster sets? Jeg er stødt i det et par gange uden vide hvad det er.

Det er et sæt bestående af flere singler. Det kunne eksempelvis være et cluster set af 5'ere, hvor man lader ATP/kreatinfosfat-systemet opnå delvis restitution ved, at "hvile" eksempelvis 15-30 sekunder imellem reps. Man kan således "reppe" med højere intensiteter om man ellers ville kunne. Christian Thibaudeau har skrevet om det på t-nation.

okay tak. Lidt det samme som rest pause sets

toto_G4M3R skrev:
peter n skrev:
toto_G4M3R skrev:Jeg highjacker lige (sorry, men synes det er et for lille spørgsmål at lave et emne om).
Hvad er cluster sets? Jeg er stødt i det et par gange uden vide hvad det er.

Det er et sæt bestående af flere singler. Det kunne eksempelvis være et cluster set af 5'ere, hvor man lader ATP/kreatinfosfat-systemet opnå delvis restitution ved, at "hvile" eksempelvis 15-30 sekunder imellem reps. Man kan således "reppe" med højere intensiteter om man ellers ville kunne. Christian Thibaudeau har skrevet om det på t-nation.

okay tak. Lidt det samme som rest pause sets

Ja, bortset fra, at cluster-sets oftest bruges mhp. styrkeudvikling.

Det ser okay ud, men det virker som RIGTIG mange store øvelser, jeg ville måske fokusere på en given hovedøvelse og så isolation. Men jeg er måske biased i mit forhold til et conjugate system ala Westside Barbell, som jeg mener er alfa omega.

Men hvis du kan holde til det, ikke mener det er for kompliceret og er motiveret til det, så er jeg sikker på det virker. Mind over matter og de fleste programmer der gør lidt af det 'rigtige' vil altid virke hvis du virkelig tror på det.

peter n skrev:
Hobbitten skrev:
peter n skrev:Du gør det alt, alt for kompliceret. Fokuser på at få hævet grundniveauet. Lineær progression i de "fire store" 3x8-10 . Start lavt med fokus på perfekt teknik, og når du rammer muren resetter du, evt med lavere rep-range. Simpelt og effektivt.

Jeg kan ganske enkelt ikke se hvorfor det er for kompliceret, men du må meget gerne uddybe hvorfor du mener det er det. Det du foreslår er til gengæld for simpelt, det er måske effektivt nok - men det er ganske enkelt for kedeligt, og motivation er altafgørende. Desuden ser jeg ingen grund til at arbejde ved 8-10 reps i de store øvelser.

Det er sjovt - jeg har altid fundet fremskridt motiverende. Men selvfølgelig, to each his own. Hvis din træning blot skal være "sjovt" tidsfordriv, lad mig da foreslå: http://www.crossfit.com/ Og nej det er aldrig sjovt at squatte ved 5+ gentagelser - hårdt arbejde er sjældent sjovt. Er der ikke lidt en selvmodsigelse i dine posts? Du er interesseret i, at træne weakpoints, dvs. målrettet træning for, at forbedre din styrke, men du ikke rigtig interesseret i, at gøre hvad der skal til for at se optimal fremgang - da din træning hovedsageligt skal være sjov og komfortabel.

Vi er nok bare uenige - jeg synes ikke rigtig dit bud har noget at byde på. Lineær progression i en reprange på 8-10 er ikke noget særligt eller magisk, personligt er jeg mere for undulerende periodisering og højere intesitet. Og hvorfor skulle det være hårdere med flere reps end f.eks. tunge singles eller cluster sets?

EDIT: Hvornår snakker jeg om at være komfortabel? Jeg nævner motivation, det er MEGET forskellige ting. Og hvorfor du bringer crossfit på banen er mig en gåde?

Chroz skrev:Det ser okay ud, men det virker som RIGTIG mange store øvelser, jeg ville måske fokusere på en given hovedøvelse og så isolation. Men jeg er måske biased i mit forhold til et conjugate system ala Westside Barbell, som jeg mener er alfa omega.

Men hvis du kan holde til det, ikke mener det er for kompliceret og er motiveret til det, så er jeg sikker på det virker. Mind over matter og de fleste programmer der gør lidt af det 'rigtige' vil altid virke hvis du virkelig tror på det.

Indtil videre synes jeg ikke det er slemt, Z-pres og deficit dødløft f.eks er langt fra lige så takserende som deres konventionelle sidestykker. Og så tror jeg på at styrke i de store øvelser skal bygges med dem og øvelser der minder om.

Men WSB's conjugate har jeg også selv været glad for da jeg gav det et forsøg.

Hobbitten skrev:
Indtil videre synes jeg ikke det er slemt, Z-pres og deficit dødløft f.eks er langt fra lige så takserende som deres konventionelle sidestykker. Og så tror jeg på at styrke i de store øvelser skal bygges med dem og øvelser der minder om.

Men WSB's conjugate har jeg også selv været glad for da jeg gav det et forsøg.

Nej det kan du have ret i, både det første og sidste. Min pointé var bare at det lød som mange flerledsøvelser, men det er jo som man ser på det.

Held og lykke med det i hvert fald.

Hobbitten skrev:Vi er nok bare uenige - jeg synes ikke rigtig dit bud har noget at byde på. Lineær progression i en reprange på 8-10 er ikke noget særligt eller magisk, personligt er jeg mere for undulerende periodisering og højere intesitet. Og hvorfor skulle det være hårdere med flere reps end f.eks. tunge singles eller cluster sets?

20-2-13
Vægt: 91
BP: 105
SQ: 115
DL: 160

Det er netop ikke magisk, nej. Du har ikke brug for magi, men et fundament. Har det nogensinde faldet dig ind, at du i din fokus på detaljerne, har mistet syn for det store billede? Hvis man sammenholder dine maksløft med din vægt og træningserfaring, er der noget der kunne tyde på det. Lineær progression er det mest undervurderede redskaber i værktøjskassen, og det kan gøre temmeligt drastiske ting for de fleste der træner - særligt hvis man har fokuseret på lave rep-ranges og høj intensitet i en længere periode forinden. Det kræver selvfølgelig, at man har tålmodigheden. Men det lykkes mig vidst ikke at trænge igennem, så du må have held og lykke med dit program.

peter n skrev:
Hobbitten skrev:Vi er nok bare uenige - jeg synes ikke rigtig dit bud har noget at byde på. Lineær progression i en reprange på 8-10 er ikke noget særligt eller magisk, personligt er jeg mere for undulerende periodisering og højere intesitet. Og hvorfor skulle det være hårdere med flere reps end f.eks. tunge singles eller cluster sets?

20-2-13
Vægt: 91
BP: 105
SQ: 115
DL: 160

Det er netop ikke magisk, nej. Du har ikke brug for magi, men et fundament. Har det nogensinde faldet dig ind, at du i din fokus på detaljerne, har mistet syn for det store billede? Hvis man sammenholder dine maksløft med din vægt og træningserfaring, er der noget der kunne tyde på det. Lineær progression er det mest undervurderede redskaber i værktøjskassen, og det kan gøre temmeligt drastiske ting for de fleste der træner - særligt hvis man har fokuseret på lave rep-ranges og høj intensitet i en længere periode forinden. Det kræver selvfølgelig, at man har tålmodigheden. Men det lykkes mig vidst ikke at trænge igennem, så du må have held og lykke med dit program.

Mine maxløft er ikke særligt høje nej, hvilket især skyldes længere tid med meget inkonsistent træning - de har været noget højere og det går rimeligt hurtigt med at få styrken tilbage. Desuden indrømmer jeg da blankt at jeg har trænet lortetræning i mange år - men dette er ikke i den kategori.

Lineær progression har jeg skam brugt før og jeg kan ikke se, hverken baseret på egen erfaring eller teoretisk viden, hvorfor det skulle være så meget bedre en ondulerende periodisering. Så vidt jeg ved er der ikke noget belæg for at det ene skulle være bedre end det andet - hvis du ved noget jeg ikke ved så del det gerne.

Og nej du trænger ikke rigtig igennem, ganske enkelt fordi jeg mener du tager fejl - så vi kan vist godt stoppe den her.

Chroz skrev:
Hobbitten skrev:
Indtil videre synes jeg ikke det er slemt, Z-pres og deficit dødløft f.eks er langt fra lige så takserende som deres konventionelle sidestykker. Og så tror jeg på at styrke i de store øvelser skal bygges med dem og øvelser der minder om.

Men WSB's conjugate har jeg også selv været glad for da jeg gav det et forsøg.

Nej det kan du have ret i, både det første og sidste. Min pointé var bare at det lød som mange flerledsøvelser, men det er jo som man ser på det. Held og lykke med det i hvert fald.

Det er det jo også

Vi får at se om det holder i længden - tak for det.

Hobbitten skrev:
peter n skrev:
Hobbitten skrev:Vi er nok bare uenige - jeg synes ikke rigtig dit bud har noget at byde på. Lineær progression i en reprange på 8-10 er ikke noget særligt eller magisk, personligt er jeg mere for undulerende periodisering og højere intesitet. Og hvorfor skulle det være hårdere med flere reps end f.eks. tunge singles eller cluster sets?

20-2-13
Vægt: 91
BP: 105
SQ: 115
DL: 160

Det er netop ikke magisk, nej. Du har ikke brug for magi, men et fundament. Har det nogensinde faldet dig ind, at du i din fokus på detaljerne, har mistet syn for det store billede? Hvis man sammenholder dine maksløft med din vægt og træningserfaring, er der noget der kunne tyde på det. Lineær progression er det mest undervurderede redskaber i værktøjskassen, og det kan gøre temmeligt drastiske ting for de fleste der træner - særligt hvis man har fokuseret på lave rep-ranges og høj intensitet i en længere periode forinden. Det kræver selvfølgelig, at man har tålmodigheden. Men det lykkes mig vidst ikke at trænge igennem, så du må have held og lykke med dit program.

Mine maxløft er ikke særligt høje nej, hvilket især skyldes længere tid med meget inkonsistent træning - de har været noget højere og det går rimeligt hurtigt med at få styrken tilbage. Desuden indrømmer jeg da blankt at jeg har trænet lortetræning i mange år - men dette er ikke i den kategori.

Lineær progression har jeg skam brugt før og jeg kan ikke se, hverken baseret på egen erfaring eller teoretisk viden, hvorfor det skulle være så meget bedre en ondulerende periodisering. Så vidt jeg ved er der ikke noget belæg for at det ene skulle være bedre end det andet - hvis du ved noget jeg ikke ved så del det gerne.

Og nej du trænger ikke rigtig igennem, ganske enkelt fordi jeg mener du tager fejl - så vi kan vist godt stoppe den her.

http://news.bodylab.dk/artikler/1789-li ... ing-vs-dup

toto_G4M3R skrev:http://news.bodylab.dk/artikler/1789-li ... ing-vs-dup

Lineær periodisering og lineær progression er ikke det samme. De fleste er gået væk fra ren lineær periodisering, da man ikke kan opretholde de attributer man opbyggede i tidligere blokke, hvis de enkelte blokke er meget specialiserede.

Hobbitten skrev:Lineær progression har jeg skam brugt før og jeg kan ikke se, hverken baseret på egen erfaring eller teoretisk viden, hvorfor det skulle være så meget bedre en ondulerende periodisering. Så vidt jeg ved er der ikke noget belæg for at det ene skulle være bedre end det andet - hvis du ved noget jeg ikke ved så del det gerne.

Det handler ikke om hvad der er bedst, men om hvornår man skal bruge de forskellige redskaber. Det giver heller ikke mening at sige, at en skruetrækker er bedre end en hammer.

peter n skrev:
toto_G4M3R skrev:http://news.bodylab.dk/artikler/1789-li ... ing-vs-dup

Lineær periodisering og lineær progression er ikke det samme. De fleste er gået væk fra ren lineær periodisering, da man ikke kan opretholde de attributer man opbyggede i tidligere blokke, hvis de enkelte blokke er meget specialiserede.

aah.. Jeg havde set forkert.

Hvad er forskellen?

Er det bare at linær periodisering er baseret på reps hvor imod progression er basseret på procenter

?

toto_G4M3R skrev:
peter n skrev:
toto_G4M3R skrev:http://news.bodylab.dk/artikler/1789-li ... ing-vs-dup

Lineær periodisering og lineær progression er ikke det samme. De fleste er gået væk fra ren lineær periodisering, da man ikke kan opretholde de attributer man opbyggede i tidligere blokke, hvis de enkelte blokke er meget specialiserede.

aah.. Jeg havde set forkert.

Hvad er forskellen?

Er det bare at linær periodisering er baseret på reps hvor imod progression er basseret på procenter ?

Lineær progression er, som navnet antyder, en progressionsform hvor der kun justeres på én variabel(oftest vægten). Lineær periodisering er en måde hvorpå man strukturerer sin træning i løbet af året. Oftest vil man gå fra en generel styrke/hypertrofi-blok med lav intensitet og høj volumen til, i sidste ende, en peaking cyklus med lav volumen og høj intensitet. Indenfor sport vil det planlægges således, at man peaker op til ens vigtigste konkurrence, som nationale mesterskaber eller internationale slutrunder.
Du kan læse mere her: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

I modsætning til Peter n så anser jeg det ikke for at være overkompliceret. For mig virker det som et godt struktureret program der (i teorien) hjælper dig der hvor du mest har brug for det.

Men... med tanke på dine maxløft og din vægt så giver jeg ham ret i at du behøver at oparbejde en højere grundstyrke. Et slag på tasken, så skal du nok have en 25-35% mere af denne inden du behøver at tænke på noget andet.

Jeg har personlig haft fremgang på 50 kg på raw totalen på en enkelt sheiko #29, fra et niveau og en kropsvægt der lå næsten identisk med hvor du er nu. Måske skal du prøve det først?

Bash skrev:I modsætning til Peter n så anser jeg det ikke for at være overkompliceret. For mig virker det som et godt struktureret program der (i teorien) hjælper dig der hvor du mest har brug for det.

Men... med tanke på dine maxløft og din vægt så giver jeg ham ret i at du behøver at oparbejde en højere grundstyrke. Et slag på tasken, så skal du nok have en 25-35% mere af denne inden du behøver at tænke på noget andet.

Jeg har personlig haft fremgang på 50 kg på raw totalen på en enkelt sheiko #29, fra et niveau og en kropsvægt der lå næsten identisk med hvor du er nu. Måske skal du prøve det først?

Jamen tak for det.

Faktisk har jeg lige været igennem Sheikos begynder program, og planen var at fortsætte med #29 og derefter #37 (hvis jeg husker rigtigt). Men ideen med dette program er sådan set at få rettet småfejl ind inden jeg går i gang med Sheiko. Jeg synes netop ikke det er et meget specialiseret program, men stadig mange basis øvelser og øvelser der hjælper med at får bedre teknik.

Fokus på weakpoints

Brugere online