Foodman skrev:

Glud skrev:

Foodman skrev:

Glud skrev:Jeg tror sagtens du kan bruge band/kæde træning selvom dit fokus er RAW. Men det er klart, at der ikke vil være mening i at have voldsom stor forskel fra top til bund.

Som fist siger, kan bands/kæder være glimrende som triceps (og bryst) træning. Derudover gavner det din eksplosivitet meget.

Er band/kæde træning hårdt for ledene? Ja!
Men som med alt andet træning er det et spørgsmål om tilvending. Personligt bruger jeg det meget, men har også vendet kroppen til det over en længere periode.
Det du primært skal være opmærksom på med den type træning er at TUT bliver en del støre. Kører du fx 5*5 med kæder er det hårdere for kroppen end 5*5 uden kæder, selvom vægten på stangen er reduceret en smule.
Personligt er jeg pt igang med 4 ugers Sheiko cyklus i bænk, hvor jeg kører med kæder. Her efter 2 uger er jeg overrasket over hvor hårdt det rent faktisk er, selvom jeg har kørt meget med både bands og kæder tidligere.

Kan man gå ud fra at belastningen ved eks. kæder mest er på albuer/håndled fremfor skulder da vægten ligger i toppen?

Men ellers, lav workload, og ro på intensiteten, noget alá 5-3 sæt af 3 med en vægt man godt kunne køre 5x5 ned - og så eks. mandag & fredag, efter den fastlagte sheiko bænk?
Kan iøvrigt se i din log at du kører med kæder på alle sæt, men det er vel primært målrettet mod trøjeløft?

Jeg tror sagten du kan bytte nogle af de sekundære presseøvelser (dips, inkline osv) med noget kædepres med moderat intensitet.

Korret set at jeg pt kører alt med kæder.
Det er et eksperiment med en Sheikocyklus, hvor alt køres med kæder. Vægtene er selvfølgelig basseret på på et max med kæder, men jeg er alligevel overrasket over hvor hådt det er.
Det er også rigtigt at min træning 100% er fokuseret mod trøjeløft, dog er kæde-sheikoen tænkt som 4 ugers fokus på bundstyrke og opbygning af workcapacity. Fra om ca 3 uger bliver det noget tungere i toppen.

Ok, med moderat intensitet skal det forstås som i % af raw max, eller "bare" at det skal være en 5-10kg under hvad jeg kunne køre med all out? Hvad med volumen/frekvens?
Eks. 5x3 mandag & fredag, med en 2-3 reps i banken på alle sæt?

Bliver iøvrigt spændende at se om kædesheiko er noget der giver pote, lyder sku interessant!

Frekvens/volumen synes jeg du skal køre som foreskrevet af programmet, når der fx står 5*8 i dips, skifter du blot øvelsen ud med kædebænk og vælger så en vægt så alle sæt kan køres med nogenlunde overskud.

Foodman skrev:

Glud skrev:Jeg har netop set dine bænk videoer fra d. 19.
Som du selv og flere har påpeget, er dit "problem" manglende eksplotion fra bunden. Jeg tror det hænger sammen med din ustabilitet.
For det første skal eksplotionsstryken selvfølgelig trænes, bl.a. ved at holde pause på ALLE rep.
Jeg bemærker dog en anden ting på videoerne. På den første med 145 har du benene meget langt inde under dig, dette bevirker tilsynesladene at du mister en del stabilitet, samtidig bliver det meget sværere at udnytte benene til at lave et ordentligt legdrive. På de følgende videoer er det ikke lige så udtalt, hvilket gør dig mere stabil i bunden.
Et godt legdrive og et ekstremt opspænd er svært at få til at fungere samtidigt, som jeg ser det bør dit fokus være at få benene lidt mere med i løftet. Næste udfordring bliver så at holden røven nede mens du bruger benene. En anden gevist ved dette kunne være at du ikke risikerer at løfte dele af foden under et pres (ved dog ikke om det er et problem på nuværende tidspunkt).

Mht. Pause så er det også et mål at alle reps skal være med pause, kunne det evt. give mening at køre 2-3sek pause på de lette sæt?

Det kunne være en mulighed, personligt er mine skuldre ikke så glade for lange pauser, men mange kan køre det uden problemet. Det vigtigste er blot at der er en tydelige pause på ALLE rep.

mht. opspænd/stabilitet - bare for at se om jeg har forstået dig ret, så vil det være bedre at lave et mindre ekstremt, men mere stabilt opspænd? og så have ben længere fremme så det bliver nemmere at "presse" med dem?

Tusind tak for inputs iøvrigt

Præcis!
Din ROM bliver muligvis et par cm længere, men det øgede legdrive og stabilitet, bør mere end opveje dette. Som altid når man ændrer noget i sin stil skal man vende sig til det, så det kan godt være at der går nogle uger inden du kan mærke effekten for alvor.

Glud skrev:

Foodman skrev:

Glud skrev:

Foodman skrev:

Glud skrev:Jeg tror sagtens du kan bruge band/kæde træning selvom dit fokus er RAW. Men det er klart, at der ikke vil være mening i at have voldsom stor forskel fra top til bund.

Som fist siger, kan bands/kæder være glimrende som triceps (og bryst) træning. Derudover gavner det din eksplosivitet meget.

Er band/kæde træning hårdt for ledene? Ja!
Men som med alt andet træning er det et spørgsmål om tilvending. Personligt bruger jeg det meget, men har også vendet kroppen til det over en længere periode.
Det du primært skal være opmærksom på med den type træning er at TUT bliver en del støre. Kører du fx 5*5 med kæder er det hårdere for kroppen end 5*5 uden kæder, selvom vægten på stangen er reduceret en smule.
Personligt er jeg pt igang med 4 ugers Sheiko cyklus i bænk, hvor jeg kører med kæder. Her efter 2 uger er jeg overrasket over hvor hårdt det rent faktisk er, selvom jeg har kørt meget med både bands og kæder tidligere.

Kan man gå ud fra at belastningen ved eks. kæder mest er på albuer/håndled fremfor skulder da vægten ligger i toppen?

Men ellers, lav workload, og ro på intensiteten, noget alá 5-3 sæt af 3 med en vægt man godt kunne køre 5x5 ned - og så eks. mandag & fredag, efter den fastlagte sheiko bænk?
Kan iøvrigt se i din log at du kører med kæder på alle sæt, men det er vel primært målrettet mod trøjeløft?

Jeg tror sagten du kan bytte nogle af de sekundære presseøvelser (dips, inkline osv) med noget kædepres med moderat intensitet.

Korret set at jeg pt kører alt med kæder.
Det er et eksperiment med en Sheikocyklus, hvor alt køres med kæder. Vægtene er selvfølgelig basseret på på et max med kæder, men jeg er alligevel overrasket over hvor hådt det er.
Det er også rigtigt at min træning 100% er fokuseret mod trøjeløft, dog er kæde-sheikoen tænkt som 4 ugers fokus på bundstyrke og opbygning af workcapacity. Fra om ca 3 uger bliver det noget tungere i toppen.

Ok, med moderat intensitet skal det forstås som i % af raw max, eller "bare" at det skal være en 5-10kg under hvad jeg kunne køre med all out? Hvad med volumen/frekvens?
Eks. 5x3 mandag & fredag, med en 2-3 reps i banken på alle sæt?

Bliver iøvrigt spændende at se om kædesheiko er noget der giver pote, lyder sku interessant!

Frekvens/volumen synes jeg du skal køre som foreskrevet af programmet, når der fx står 5*8 i dips, skifter du blot øvelsen ud med kædebænk og vælger så en vægt så alle sæt kan køres med nogenlunde overskud.

10-4!
Bliver også til en fin volumen

Glud skrev:

Foodman skrev:

Glud skrev:Jeg har netop set dine bænk videoer fra d. 19.
Som du selv og flere har påpeget, er dit "problem" manglende eksplotion fra bunden. Jeg tror det hænger sammen med din ustabilitet.
For det første skal eksplotionsstryken selvfølgelig trænes, bl.a. ved at holde pause på ALLE rep.
Jeg bemærker dog en anden ting på videoerne. På den første med 145 har du benene meget langt inde under dig, dette bevirker tilsynesladene at du mister en del stabilitet, samtidig bliver det meget sværere at udnytte benene til at lave et ordentligt legdrive. På de følgende videoer er det ikke lige så udtalt, hvilket gør dig mere stabil i bunden.
Et godt legdrive og et ekstremt opspænd er svært at få til at fungere samtidigt, som jeg ser det bør dit fokus være at få benene lidt mere med i løftet. Næste udfordring bliver så at holden røven nede mens du bruger benene. En anden gevist ved dette kunne være at du ikke risikerer at løfte dele af foden under et pres (ved dog ikke om det er et problem på nuværende tidspunkt).

Mht. Pause så er det også et mål at alle reps skal være med pause, kunne det evt. give mening at køre 2-3sek pause på de lette sæt?

Det kunne være en mulighed, personligt er mine skuldre ikke så glade for lange pauser, men mange kan køre det uden problemet. Det vigtigste er blot at der er en tydelige pause på ALLE rep.

mht. opspænd/stabilitet - bare for at se om jeg har forstået dig ret, så vil det være bedre at lave et mindre ekstremt, men mere stabilt opspænd? og så have ben længere fremme så det bliver nemmere at "presse" med dem?

Tusind tak for inputs iøvrigt

Præcis!
Din ROM bliver muligvis et par cm længere, men det øgede legdrive og stabilitet, bør mere end opveje dette. Som altid når man ændrer noget i sin stil skal man vende sig til det, så det kan godt være at der går nogle uger inden du kan mærke effekten for alvor.

Ok, holder mig til tydelig pause - ingen grund til at provokere skuldrene når de lige har fået det godt igen.

Den næste tunge dag i CMS prep er først week 4 day 1, så burde kunne nå at vænne mig til det inden

Træning Onsdag, Kollegiet.

A1, Hamstring Raises:
10x -50kg
5x -45kg
3x -40kg
3x -35kg
3x -30kg
1x -25kg
1x -20kg
1x -15kg , ikke pænt, men kom da op
5x1 NEG x -10kg (5 negativer i træk)
5x1 NEG x -5kg (5 negativer i træk)
5x5 x NEG x BW (5 negativer i træk, 5 sæt), hoften var ca. 20 cm over jorden da brystet ramte, så var ikk helt udstrakt. Kunne heller ikke holde helt igen de sidste 10-15cm. Rev rigtigt godt i haserne.
5x8x -40kg , bed til sidst

Opturs runde, er blevet rigtigt glad for øvelsen og glædede mig helt til den Også optur at jeg nu kan tage rene negativer, så er en full rep ikke længere så fjern!

A2, Leg/Hip Raises (gorilla):
20x3

B1, Bænk, Sheiko CMS (prep), Week 2, Day 2:
3x5x60kg
1x5x80kg
1x4x95kg
2x3x112,5kg
3x2x127,5kg
2x3x112,5kg
1x6x95kg
1x8x80kg

Nem omgang, gode pauser på alle løft, fokus på at ligge stabilt.

B2, Hip Squats:
10x10x65kg

C1, Flyes:
5x10x17,5kg

C2, kennedy press:
5x5x17,5kg er ret sikker på at de vægte der står 17,5kg på, på kollegiet, er tungere end dem i Nordland. Ingen praktisk betydning...

Rotor Stuff:
3x Pat udstrækning + 2x elastik øvelse

Fin omgang på kollegiet!

Træning Fredag, Nordland.

Epic doms i haser, mave..... og bicep?

BW = 90,5kg!! og fin form med vene PR på lår (5 stk med lidt god vilje).. var dog lidt dehydreret...

Bænk, Sheiko CMS (prep) Week 2, Day 2:
3x5x50kg
2x5x80kg
1x5x95kg
1x4x110kg
5x3x120kg
Nem dag, gode pauser på alle løft.

Bænk, Kæder:
Substitut for "week 4, press behind neck, 5x5"

1x5x 80kg/116kg - for let
5x5x 90/126kg - bedre, stadig nemt, god fart og gode pauser

Db Flyes:
5x10x15kg

Kennedy Extensions:
10x10x17,5kg de lette 17,5'ere

Squat:
2x10x50kg
2x3x80kg
3x2x100kg - knæhasen irriterede lidt - muligvis pga lidt for mange hamstring raises?

Hip Squats:
5x15x60kg - godt pump

Dødløft (sumo):
1x1x50kg
1x1x80kg
1x1x110kg
5x1x145kg - nemme nok, men fik ikke løftet ordentligt med ben
5x1x110kg - meget ben, meget lidt ryg, var dog nogle lange singler, så stjerner efter dem alle

Horisontal rows:
Lå med opspænd, som bænk, og kørte rows, fin øvelse.
4x20x40kg

Rotor stuff:
4x pat udstrækning, 4x elastik øvelse.

OL BB Bicep curl i squat racket:
Lille hyggelig fredags "konkurrence" ved siden af fredagsøllen
5x50kg - strict!


Ok omgang, kunne godt mærke jeg var lidt dehydreret.

Bliver nødt til at sige det igen. Hvor var det fedt at træne til almindelig tid, og have god tid. Glæder mig til at bo i Århus igen, så der bliver lidt mere tid til den slags

stegger skrev:Bliver nødt til at sige det igen. Hvor var det fedt at træne til almindelig tid, og have god tid. Glæder mig til at bo i Århus igen, så der bliver lidt mere tid til den slags

Ja var super hyggeligt, bliver super når vi kan fyrer nogle flere af den slags træninger af!

Træning Lørdag, Kollegiet:
Tibute til en af verdens absolut mest magfulde eksistenser:


Kørte self 3 bananer indenbords inden træning

BW = 93,5kg med tøj & sko

Pull-ups (bred, OH):
20x4xBW (1 sæt hver 2 minut)

Chins (smal, UH):
20x5xBW (1 sæt hver 2 minut de første 10, 1 sæt hver 3 de sidste 10)

= 180 kropshævninger = Volumen PR!!

Supersættet med:

OH Rope extensions:
25x5x50kg
15x10x50kg - kunne godt se at 5'ere på denne vægt ikke ville blive hård nok.


Max pump i vinger/bicep/tricep, rigtig fin omgang!

Træning Mandag, Nordland

Max doms i vinger & tricep, intet i bicep
Var iøvrigt træt/udmattet idag - har sovet for lidt i weekenden...

Squat, Wendler uge 2 (max = 175kg)

Lidt irritation i højre knæhase, muligvis fordi jeg har været for offensiv med hamstring curls?
Har dog læst lidt af wendlers bog (thx essensen) og fik fat i, at på mindre oplagte dage skulle man bare gå efter at tage de forskrevne på top sættet....

2x20xBW - pænt rusten idag...
2x10x50kg
2x3x80kg
1x3x110kg
1x3x125kg
1x3x140kg *video, føltes hård, men ser ikk specielt presset ud på videoen...


Kiro flyes:
10x12x10kg, mellem squats & bænk.

Bænk, Sheiko (prep), week 3, day 1
3x5x50kg
2x5x80kg
1x4x95kg
2x3x112,5kg
6x3x127,5kg god pause på de fleste reps, glippede dog lidt i første rep på et par af sættene. Sættene var dog overkommelige nok til at jeg kunne lege lidt med opspænd og fodplacering.


A1, Bænk, kæder
Substitut for week 2, day 4, incline press
6x4x 95/131kg nemt nok


A2, DB Step Ups
6x10x 22,5kg DB's
ca. 30-40cm "trin", lidt nem, skal have lavet trinnet lidt højere, men virkede rar nok. Gav også lidt til undergånz at stå med DB's i hænderne så længe


Hip Squats
3x12x70kg - noget lavere volumen end sædvanlig.


Flyes
5x10x15kg


Rotor stuff
2x udstrækning, 2x elastik øvelse

-----------------------------------------------------------------

Ok runde, men var godt nok træt.... Mht. irritationen i knæhasen skal jeg lige have funderet over hvad det kan være - tror det er hamstring raises. er trods alt gået fra ikke at kunne holde igen på en enkelt negativ incline, til at køre en masse fulde negativer på en 1½ måneds tid.
Regner dog med at droppe alt ikke squat/død bentræning omkring en måned før TSK, så der bliver jeg nok klogere på hvad det er.

Update, Kost & Fedtprocent:

BW = 91,5kg - ok, da det ikke virkede til at jeg var dehydreret - skal dog passe lidt på..

Kcal gennemsnit uden alkohol = 3459kcal, med = 3745kcal

Skal spænde hjelmen - selvom jeg klemte en ekstra volumentræning ind lørdag er det stadigvæk i den høje ende.


Fordeling:
Protein = 200
Carbs = 439
Fedt = 106

Har spist pænt tarveligt grundet en mindre... likviditetsforskydning... så det taget i betragtning er det ok...

Formen ser stadigvæk fin ud, har dog muligvis sneget sig lidt spæk på (hvis jeg selv skal vurdere det), må hellere måle fedtprocent snarest

Squat video - man kan desværre ikk se fodstillingen...

God squat video og god dybde. Jeg tror det der snyder i videoen er at du bouncer i bunden, hvilket får løftet til at se let ud.

salt skrev:God squat video og god dybde. Jeg tror det der snyder i videoen er at du bouncer i bunden, hvilket får løftet til at se let ud.

Takker
Ja, kan egentligt godt se at jeg bouncer i bunden - burde jeg nok vænne mig af med for lændens skyld?

Foodman skrev:

salt skrev:God squat video og god dybde. Jeg tror det der snyder i videoen er at du bouncer i bunden, hvilket får løftet til at se let ud.

Takker
Ja, kan egentligt godt se at jeg bouncer i bunden - burde jeg nok vænne mig af med for lændens skyld?

Nej, der skal bounces i bunden. Hvis du vil have pause i bunden, så skifter du til box squat.

salt skrev:

Foodman skrev:

salt skrev:God squat video og god dybde. Jeg tror det der snyder i videoen er at du bouncer i bunden, hvilket får løftet til at se let ud.

Takker
Ja, kan egentligt godt se at jeg bouncer i bunden - burde jeg nok vænne mig af med for lændens skyld?

Nej, der skal bounces i bunden. Hvis du vil have pause i bunden, så skifter du til box squat.

Holder mig til bounce tror jeg men tak for input.

Træning Onsdag, Kollegiet.

Havde haft mistanke om at min nye yndlingsøvelse var årsagen til min irritation i højre knæhase (yderst), så startede med nogle BW squats for at føle mig frem før/efter. Var lidt irritation.

A1, Hamstring Raises:

1x6x -40kg
1x3x -30kg
1x2x -25kg
1x2x -20kg
15x2x NEG med skub på koncentrisk. *video

A2, Gorilla Leg/Hip raises:
20x3xBW Hård som altid.. Pump i abs som altid

Tog så en masse BW squats efter hamstring curls, og der var desværre signifikant mere irritation . ærgerligt, er ikke hver år jeg finder en ny yndlingsøvelse.
Satser dog på at det er fordi jeg er gået for hurtigt frem, er gået fra ikke at kunne tage en incline negativ, til at køre volumen i rigtige negativer, kan være jeg er gået for hurtigt frem. Næste gang kører jeg højere reps med modvægt og ser hvad der så sker.

B1, Bænk, Sheiko CMS (prep), Week 3, Day 2:
Idag var det den lange marathon
1x8x80kg - bryder mig som udgangspunk ikk om at tælle til mere end 5....
1x7x875,kg
1x6x95kg
1x5x105kg - bryder mig ikk om high rep opvarmning, fik pump (skidt) og følte mig slap.
1x4x112,5kg - bedre, men optil dette punkt tænkte jeg at jeg havde en dårlig dag
2x3:x120kg - så var der rigtigt god pres igen
2x2x127,5kg
2x1x135kg
2x2x127,5kg
2x3x120kg
1x4x112,5kg
1x6x105kg
1x8x95kg
1x10x87,5kg
1x12x80kg

Endte med at blive en super runde, holder mig til max 5 rep i opvarmningssæt fremover - og lægger reps til på vej ned i stedet..

B2-1, Hyperextensions:
10x6xBW

B2-2, Chins (smal, UH):
5x8xBW

B2-3, Straight-bar curls:
5x3x55kg - strict

C1, Flyes:
5x10x15kg

C2, Kennedy Press:
5x10x15kg

C3, Ez Preacher Curls:
3x10x32,5kg * brændt af i bicep efter 3 sæt

Rotorstuff:
2x skulder/pat/bicep? udstrækning, fat i stang bag ryggen, ca skulderhøjde, og så ellers ned
2x elastik øvelse

-----------
Ganske god omgang på kollegiet, masser af vener og godt pump.

Video af Hamstring raises - havde glemt mit SD kort i den bærebare, så løb hurtigt tør for plads...
brugte iøvrigt "youtube" funktionen på mit kamera i håb om at det ville fikse den fucked-up lyd der altid er på mine klips.... det gjorde den ikke....

Så lige at der var et par gode vaskularitetsbilleder fra kameraet idag... Hvis der nu var f.eks. en bicep inden under venerne ville det jo være helt perfekt..

Du er satme ved at være cutz.
Hvad siger du til en fællestræning fredag?

Bnaz skrev:Du er satme ved at være cutz.
Hvad siger du til en fællestræning fredag?

Thx! Cut er måske så meget sagt...
Er klar fredag eftermiddag! 14-15ish ?

Foodman skrev:

Bnaz skrev:Du er satme ved at være cutz.
Hvad siger du til en fællestræning fredag?

Thx! Cut er måske så meget sagt...
Er klar fredag eftermiddag! 14-15ish ?

Ifht. mig er du cut.
Jo, noget deromkring.

Heyy THomas.

Jeg kommer og træner med Jer på fredag, bagefter ska jeg over i baren til lang bar med temaet Oktoberbar, hvor vi sælger 1 liters fadøl!

Foodman skrev:

Bnaz skrev:Du er satme ved at være cutz.
Hvad siger du til en fællestræning fredag?

Thx! Cut er måske så meget sagt...
Er klar fredag eftermiddag! 14-15ish ?

Med sådan nogen veins er man fanme cut!

Selleri skrev:Heyy THomas.

Jeg kommer og træner med Jer på fredag, bagefter ska jeg over i baren til lang bar med temaet Oktoberbar, hvor vi sælger 1 liters fadøl!

Super, bliver dog nok nødt til at melde pas til øl - selvom det lyder fristende

Bork skrev:

Foodman skrev:

Bnaz skrev:Du er satme ved at være cutz.
Hvad siger du til en fællestræning fredag?

Thx! Cut er måske så meget sagt...
Er klar fredag eftermiddag! 14-15ish ?

Med sådan nogen veins er man fanme cut!

Takker så må man være ripped når man har dem på maven?

Sådan nogle veins vil jeg også have

Critter skrev:Sådan nogle veins vil jeg også have

De popper desværre kun frem i den grad et par gange om måneden....

Træning Fredag, Nordland
Med Bnaz & Selleri og en masse nordlændere

BW = 90,5kg.... havde rendt rundt hele dagen og ordnet blandet alt muligt, fået for meget kaffe og for lidt vand....

Bænk, Sheiko CMS (prep), week 3, day 3:
2x20x20kg
4x5x50kg tog lidt tid at blive klar,
2x5x80kg
1x4x100kg
2x3x112,5kg
6x3x127,5kg - var satme hårde idag - for dårlig forberedelse op til træning... men fik dem, med pause og det hele.

Bænk, Kæder:
Substitut for week 3, day 4, dips
1x6x80/116kg - for let
6x6x90/126kg - godt pump, kørte fint!

Flyes:
5x10x15kg

Blandet stuff:
4-5 set fatman chins
5-6 forsøg på horisontal chin - skal jeg have trænet mig op til på et tidspunkt!!
Ez curls: 1x20x32,5kg + 1x10x32,5kg + 1x5x32,5kg - godt pump!
2x skulder Udstrækning
1xFadøl

drænet runde, skal bænke 4 dage i denne uge iflg. boris, så snupper dynamisk squat/DL i morgen

Sindsyge formbilleder. Jeg får lyst til at cutte igen! Har du stadig det gamle billede af mine veins, eller er det gået tabt?

Fistandantilus skrev:Sindsyge formbilleder. Jeg får lyst til at cutte igen! Har du stadig det gamle billede af mine veins, eller er det gået tabt?

Tror det ligger i en back up mappe et eller andet sted - prøver lige at kigge!

Træning Lørdag, Nordland:

Squat:
2x10x50kg
2x3x80kg
5x3x100kg

Dødløft:
5x1x110kg - fokus på at løfte med ben.

Bænk, Sheiko CMS (prep), week 3, day 4:
3x10x50kg
1x5x80kg
1x4x90kg
5x6x105kg

Ez-Curls:
3x15x37,5kg

Chins (bred, OH):
5x3xBW

Hurtig omgang

Træning Mandag, Nordland:

BW = 94kg Så begyndte de ekstra kcal at give udslag

Squat, Wendler (max = 175kg), Uge 3:
2x20xBW
2x10x50kg
3x3x80kg
1x3x100kg
--Wendler sæt--
1x5x120kg
1x3x135kg
1x2x150kg tung - havde håbet på at der var til 3...

Der var kun en lille smule irritation i knæhasen idag, men ellers var der ikke overvældende meget power i stængerne...

Kiro-back-flyes:
6-8x10x8kg mellem squats

Bænk, Sheiko CMS (prep), week 4, day 1:
4x5x50kg
1x5x80kg
1x4x95kg
2x3x112,5kg
2x3x127,5kg
3x2x135kg
2x3x127,5kg

Virkede uoverkommeligt idag, så tog en masse tid, endte dog med at køre ganske godt, med gode pauser, som sædvanlig begyndte jeg at blive bedre kørende efter en 3-4 arbejdssæt...

Bænk, Kæder:
Substitut for week 4, day 1, dips
6x4x100/136kg

Skulle vist have været 5x6... kørte fint

A1, Flyes:
5x10x15kg

A2, DB extensions:
5x10x15kg

A3, Face Pulls:
5x10x25kg

Rotorstuff:
En masse patudstrækning, nåede ikk elastikøvelserne

Ok omgang, dog tog squat og bænkpress rigtigt meget tid idag, pga. den høje intensitet, det gik udover volumen med det resultat at jeg ikke rigtigt følte at jeg havde lavet nok (burde nok have klemt lidt hip-squats/step-ups ind).

Update, Kost & Fedtprocent:

BW = 94kg
Fedtprocent = ? - må hellere få målt i næste uge. Min fedt-manager, Fistandantilus, mener dog ikke at jeg er blevet synligt federe.

Kcal gennemsnit (uden/med) = 3.526/3.786
lidt til den glade side, hvilket også kan ses på vægten.

Prots: 197
Carbs: 405
Fedt: 130

For meget fedt, men når man har baseret en stor del af sit prot-indtag på tarvelige tilbudskyletter er det nok ikke til at undgå...
Regner dog med at spise lidt mere kvalitet fra denne uge af....

Blandede tanker mht. fremtidsplaner..
Fandt ud af at der ikke er vægtklasser til TSK raw, hvilket jeg egentligt syntes er super, da jeg så ikke død-og-helvede skal ned under 90kg til indvejning osv, men bare kan koncentrere mig om at være godt forberedt. Det mindsker dog lidt mit drive mht at holde vægten nede.
Havde overvejet at bulke i år, efter TSK, men tror muligvis jeg så småt begynder nu her. Bliver dog ikke noget overdrevent, vil helst ikke op på mere end 94-96kg (mod 90-92kg de sidste par mdr).
Det passer så også med at jeg kan cutte lidt ned igen til Januar, vil stadigvæk gerne prøve at opnå en 1-cifret fedt procent!
Grunden til at jeg ikke vil gaine mere end max 2-4kg, er iøvrigt at de gange hvor jeg har gainet 10+kg på 2-3mdr (og bildt mig selv ind at det var sw0le mass), ikke kan tælles på én hånd....

Mht. træning, så har jeg jo en ekstra uge op til TSK, og det skal selvfølgeligt passes ind i sheiko, selve Peak delen af CMS tør jeg ikke pille ved, og ved heller ikke om det er specielt optimalt at smide 7 ekstra hvile dage ind.
Så har overvejet at smide 2-3 ekstra bænkpres træninger ind, evt. en dag med 6x3x80%, en med en marathon op til 80-85%, og en med 6x3x75%. Dette ville så blive en uge 5 i prep fasen...
Hvis nogle lige umiddelbart kan se at denne ide er helt ude i hampen, og at 7 ekstra pause dage ville være meget bedre, må i gerne sige til
Mht peaking har jeg gode erfaringer med en 7-8 dages deload, og sheikos deload generelt.

Træning Tirsdag & Onsdag, Nordland_

Tirsdag

Front Squat:
5x5x50kg - skulle lige se hvad lænden sagde til denne øvelse - virkede god, vil jeg prøve at køre lidt mere af

Chins:
8x6xBW

hurtig omgang.

Onsdag

Bænk, Sheiko CMS (prep), week 4, day 2:
2x10x50kg
1x5x80kg
1x5x95kg
2x5x112,5kg
5x4x120kg

Rackpulls:
uden bælte, dobbelt overhånd
5x5x125kg

Face Pulls:
8x10x30kg

Flyes:
5x10x15kg

Kennedy press:
5x10x15kg

Så lidt en arms fat bar løft, kunne klare op til 70kg, gav fin doms i undergånz

hurtig omgang.

De næste 11 dage står i øvrigt på programmeringseksamen, sørger for at få trænet sheiko bænk + wendler squat, resten bliver hvad der lige er tid til...

Glemte helt 5x5x125kg rackpulls i onsdags (er nu tilføjet)

Træning Lørdag, Nordland:
BW = 92kg

Havde ikke så lang tid så lavede en gang cirkeltræning idag, kan jeg faktisk godt lide...

A1, Sheiko CMS (prep), week 4, day 3:
1x20x20kg
1x10x50kg
1x5x80kg
1x4x95kg
2x3x112,5kg
6x3x127,5kg *video af 6 sæt
Som altid føltes de 112,5kg tunge, men der var et nærmest fabelagtigt godt overskud idag.

A2, Chins (smal, UH):
10x6xBW

A3, Face Pulls:
10x10x25kg (fuld udveksling)

A4, Kiropraktor rear flyers:
10x10x8kg

A5, Squat:
20xBW
1x10x50kg
10x2x90kg - god fart i stængerne, stadigvæk lidt irritation i knæhasen....

B1, Bænk, Kæder:
5x6x 95kg/131kg - selvom jeg cuttede pauserne ned pga tidspres var der godt overskud

B2, EZ Curls:
3x10x42,5kg
1x6x42,5kg
Har den mest ærgerlige work capacity i bicep....

Rigtig god omgang i Nordland, på trods af tidspres.
Mickey (solformørkelsen) skød et klip af sjette sæt bænk, viser meget godt stemningen fra bænk lokalet i nordland, omend det ikke er helt så mørkt som det fremgår af klippet...

Flot bænket.

Critter skrev:Flot bænket.

Thx

Træning Mandag, Nordland:

BW = 92kg, er sku nok rykket op i 92-94kg intervallet...... kan ikk helt bestemme mig hvor skidt jeg syns det er..

Dødløft:
Fokus på at holde røven nede og løfte udelukkende med ben..

3x50kg
1x80kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg *video
1x160kg
1x170kg *video
1x180kg *video
1x190kg *video
1x200kg *video

Koncentrede mig om at prøve at holde røven nede, løftene blev gradvist grimmere i takt med at vægten steg, de 200kg var egentligt ikke svære, men brugte ryggen for meget og stoppede der.
Når jeg ser videoerne kan jeg godt se at det langt fra er godt - men trods alt bedre end sidst jeg var på 200kg...
Har fået anbefalet at løfte med fødderne helt parallelt med stangen, da det der nemmere at holde hofterne nede på den måde. Det var dog først idag (efter dødløft runden....) at det gik op for mig at det er den måde jeg skal løfte på fremover, da Tind fra klubben viste mig, at man på den måde faktisk slet ikke KAN skyde røven af sted først, ret smart . Så det bliver indøvet i et par runder med DE singler før jeg prøver at løfte tungt igen...

Bænk, Sheiko CMS (prep), ekstra dag 1/3:
Har besluttet mig for at proppe en "standard" sheiko uge ind for at time det med TSK, 6x3x80%, pyramide op til 85% og 5x3x80%....
1x10x20kg
1x5x50kg
1x5x80kg
1x5x112,5kg
6x3x127,5kg kørte genialt idag, havde så meget overskud at jeg holdte en 1-2 sek pause sidste rep i de sidste 3-4 sæt
Holdte endda også korte pauser da jeg kørte mellem koteletten der pacer en godt

Bænk, Kæder:
5x3x 100kg/136kg - korte pauser, men nemt

Hyperextensions:
en 5-6 sæt + udstrækning mellem bænken.

Nåede ikke så meget idag, men super god omgang!! Bænken var ren barnemad idag, på næste onsdag (9 dage) skal jeg test makse - bliver interessant!!

Update, Kost & Fedtprocent:

BW lå mellem 92 & 94kg sidste uge, og er desværre blevet en smule federe på dunken...

Kcal gennemsnit: 3517 (for meget når jeg ikke har trænet så meget)
Prots: 203gr (fint nok)
carbs: 428gr (for meget når jeg ikke har trænet så meget volumen)
Fedt: 111gr (fint nok, hvis det altså havde været sundt fedt..... )

Må snart have målt den fedtprocent så jeg kan få tørre tal på bordet.....


Mht videoer - hvis nogen har et bud på wtf jeg gør forkert mht lyden er de velkommen til at byde ind..

150kg


170kg


180kg


190kg


200kg