Jeg vil os være med - Flot bænket

Første gang jeg så dig i Nordland tænkte jeg: Ham der må være rocker stærk

Poliquin skrev:Jeg vil os være med - Flot bænket

Første gang jeg så dig i Nordland tænkte jeg: Ham der må være rocker stærk

Takker, og tak for de pæne ord
Men mangler nu nok en smule (eller en del) for at være på niveau med de få rigtige rockere jeg har set

POTD


Træning Torsdag, Kollegiet

Nytårs træning, Stegger og undertegnede skulle klædes ud som hulk hogan tag team, så det krævede selvfølgeligt et solidt pump i gunz

Har dog smidt min trænings-papirlap væk ....

A1, Pressdowns:
Fra 120kg og ned til 30 kg, med 5kgs spring, de første par sæt var 5-10 reps, sluttede omkring de 30 reps.

A2.1 Hammer Curls:
Fra 35 til 17,5kg, reps fra 5 (cheat) til 10 strict
A2.2 Ez Curls
En 5-6 sæt @ 6 reps med 27,5kg, bred greb
ditto med smalt greb
en 4-5 sæt af 12 med 17,5kg ( )

Tog ~30 min.
Alle sæt kørt back to back med meget korte pauser... epic pump, og doms idag

Foodman skrev:POTD

bible-spoiler.jpg

Træning Torsdag, Kollegiet

Nytårs træning, Stegger og undertegnede skulle klædes ud som hulk hogan tag team, så det krævede selvfølgeligt et solidt pump i gunz

Har dog smidt min trænings-papirlap væk ....

A1, Pressdowns:
Fra 120kg og ned til 30 kg, med 5kgs spring, de første par sæt var 5-10 reps, sluttede omkring de 30 reps.

A2.1 Hammer Curls:
Fra 35 til 17,5kg, reps fra 5 (cheat) til 10 strict
A2.2 Ez Curls
En 5-6 sæt @ 6 reps med 27,5kg, bred greb
ditto med smalt greb
en 4-5 sæt af 12 med 17,5kg ( )

Tog ~30 min.
Alle sæt kørt back to back med meget korte pauser... epic pump, og doms idag

Disco pumper::D Hvis du trænede så meget guns i "mit" center var du sgu blevet smidt ud!

Ahrendsen skrev:

Foodman skrev:POTD

bible-spoiler.jpg

Træning Torsdag, Kollegiet

Nytårs træning, Stegger og undertegnede skulle klædes ud som hulk hogan tag team, så det krævede selvfølgeligt et solidt pump i gunz

Har dog smidt min trænings-papirlap væk ....

A1, Pressdowns:
Fra 120kg og ned til 30 kg, med 5kgs spring, de første par sæt var 5-10 reps, sluttede omkring de 30 reps.

A2.1 Hammer Curls:
Fra 35 til 17,5kg, reps fra 5 (cheat) til 10 strict
A2.2 Ez Curls
En 5-6 sæt @ 6 reps med 27,5kg, bred greb
ditto med smalt greb
en 4-5 sæt af 12 med 17,5kg ( )

Tog ~30 min.
Alle sæt kørt back to back med meget korte pauser... epic pump, og doms idag

Disco pumper::D Hvis du trænede så meget guns i "mit" center var du sgu blevet smidt ud!

Når man har 45+ gunz er der ingen der fortæller en hvad man må og ikke må

I kollegie kælderen kan man iøvrigt jævnligt observere østeuropæiske udvekslingsstuderende der svanser rundt om boksebolden, i en fornem bar overkrop der somregel er pyntet med både bildæk og tævepatter. De har som regel heller ikke det fjerneste begreb om hvad de laver....
Så en der kun træner gunz er skræmmende normalt

Kommer du i Nordland kl 14 ?

Min cut plan mht kost & træning kommer lidt i bidder i løbet af idag.

Update, Kost & Fedtprocent

Meget forsinket update, men har heldigvis alle data i Madlog.dk

Uge 48:
Kcal: 3515
Prots: 211
Carbs: 356
Fedt: 138

Vægt ~93,5kg

Uge 49:
Kcal: 4281
Prots: 215
Carbs: 449
Fedt: 156

Vægt: ~93kg

Her kan det bemærkes at jeg fik 10199 kcal på én dag til vores herre julefrokost, 335gr prots, 988gr carbs og 399gr fedt.
Når man tænker på at kroppen er en ret dygtigt energilagringsmaskine kan man vel forsigtigt konkludere at jeg ihvertfald som MINIMUM har lagret ½kg rent fedt på den ene dag

Uge 50:
Kcal: 3627
Prots: 232
Carbs: 435
Fedt: 105

Vægt: ~94,5kg

Uge 51:
Kcal: 3809
Prots: 224
Carbs: 440
Fedt: 125

Vægt: ~95kg

Uge 52:
Kcal: 4780
Prots: 241
Carbs: 487
Fedt: 210

Vægt: ~97kg

Juleuge.... her vil jeg vurdere at der røg yderligere 1½kg på dunken, i og med at jeg kun trænede én gang den uge....

Uge 53:
Kcal: 3526
Prots: 201
Carbs: 346
Fedt: 141

Vægt: ~98kg

-------------------------

Tja, holdte mig i skindet mht. fedtprocenten helt op til starten af december, hvor jeg ikke havde taget nævneværdigt med fedt på (har nogle midtvejs bulk billeder jeg smider op senere). uge 51-53 er et studie i, at man ikke kan forcere muskelvækst, og at for meget fedt sætter sig på dunken med det samme, vil tro at de 3 uger alene har givet ca. 2-3kg rent fedt.
Anyways, starter cut fra idag af.

Fedtprocenten "droppede" jeg at måle, da jeg ikke kunne finde ud af at lave konsistente målinger, og derfor ikke var motiveret til at måle....

Cut....

Kost

I løbet af de sidste 4 mdr (121 dage) har jeg taget ~7-9kg på ved et indtag på i snit 3647kcal / dag
Hvis man nu antog at det var ~8kg rent fedt (tror det er ca. 50/50), så svarer det til et energioverskud på 56000 kcal eller 451kcal/dag. Derfor bør min ligevægtsforbrænding, inklusive træning ligge på 3195kcal.
I teorien burde jeg, ved en vægt på ~98kg og en fedtprocent på ~18% kunne klare et underskud på ~1150kcal, og derved lægge mig på 2050kcal....
Dette har jeg dog ikke tænkt mig at gøre. At halvere mit kalorieindtag fra den ene dag til den anden virker liige vildt nok.
Derudover er der det aspekt, at en 3 punkts måling af mig giver en fedtprocent på ca. det halve af en 4 punkts måling, med så stor usikkerhed er der ingen grund til at give sig i kast med en alt for videskanbelig tilgang baseret på fedtprocent.
Slutteligt, så vil 2050kcal/dag utvivlsomt koste på styrken.

I stedet er målet 2750-3000kcal pr. dag i Januar, som er en slags testperiode, hvis jeg kommer synligt ned i fedtprocent og kan opretholde gode træninger, så bliver det niveauet. Som "trumf" har jeg det es i baghånden, at jeg har været for doven til at cykle i skole siden mit vanvids cykel-projekt i sommer, og derfor har jeg 2x7km pendling pr. dag til gode når/hvis vægttabet begynder at stagnere.

Målet for cut er at komme i rekordform mht fedtprocent, i sommers var jeg tæt på mit all-time bedste ved ca. 15%. Derudover er del-målet at komme ned under 10%, for det har jeg fået at vide at det aldrig vil ske . Da jeg allerede er under på en 3-punkts måling må det blive en visuel vurdering foretaget af en 3 part .
Jeg vil tro at det kan lade sig gøre ved omkring 85-88kg.
Overordnet er mit mål, at komme ned til den laveste atletiske fedtprocent, dvs. så langt ned som muligt uden at det koster alt for meget på performance. Mener det niveau er omkring 10-12%.
Realistisk set ville jeg være fint tilfreds med at lave 180-150-240 ved en fedtprocent på omkring 12...

Metoden er de nævnte 2750-3000kcal/dag, fordelt på så mange kcal som muligt efter træning, og så lidt kcal som muligt på ikke træningsdage.
Træningen bliver 3 faste fullbody dage pr. uge, med option på lidt yderligere hygge/beach work når/hvis jeg gider. Efter de 3 træninger er målet af få 3750kcal, og på ikke træning 2250kcal. ikke fordi jeg nødvendigvis er overbevist om at en zig-zag tilgang er den normale tilgang overlegen, men fordi at jeg på denne måde kan tilfredsstille 2 vigtige behov:
1. æde mig propmæt 3 gange om ugen
2. spise rigtigt heftigt efter træning, hvilket min psyke har det bedst med.

Derudover har jeg anskaffet mig en lille portion kosttilskud.
Bodylab aminotabs, på det sidste har jeg kværnet en liter kakao under træningen, men på diæt vil jeg simpelthen ikke "spilde" 600kcal på kakaomælk.... En 50-100gr kødpålæg ville nok være lige så godt, men gider simpelthen ikke besværet med det, Aminotab-bøtten kan jeg tilgengæld have stående i mit skab i klubben
Derudover har jeg købt 4kg af noget lav kalorie træningsbooster stuff der hedder horsepower til 1/4 af normalprisen (da det vist udløbet i løbet af 2010), om denne kombo kan klare mine volumentræninger lige så godt som en matilde vil tiden vise .
Så regner med et indtag på 50-100kcal under træning.
Derudover har jeg købt Bodylab fiskeolie, er ellers max pjattet med fed fisk, men min erfaring siger mig, at når jeg sidder og nytteoptimerer dagens aftenmad, så ryger fedtet til fordel for carbs .

Ellers kan det siges, at min tilgang som udgangspunkt bliver pragmatisk, i den forstand at jeg for så vidt muligt ikke har tænkt mig at indtage en eneste tvangskalorie, men udelukkende kalorier jeg glæder mig til / nyder.

Træning:
Som nævnt, fullbody træning 3x/ugen + det løse.
Da jeg føler at langsomt squat uden bælte har højnet min workcapacity, vil jeg prøve en Sheiko (Beginners 1) til squatten! For så vidt muligt vil jeg køre alt hvad jeg kan uden bælte.

I bænken bliver det endnu en CMS runde, jeg fik trods alt 155kg @94kg i god stil under min sidste CMS, og alle træningerne var overkommelige, hvilket er vigtigt under cut da jeg ellers bare bliver fristet til at spise lidt mere

Dag man i beginners 1 squatter 2x/ugen, og at dag 1 i CMS'en er den hårdeste i bænken, skyder jeg bænkdelen en enkelt dag, så den tunge dag kommer til at ligge på dag 2 hvor der ikke skal squattes.

Chins, har tænkt mig at supersette samtlige squat & bænk sæt med chins, og derudover skal alle chin sæts køres enten i fingerspidserne, eller med de fatgripz (smider billede ind senere) jeg lige har fået. Er spændt på at se hvad dette, over tid, gør for underarmene!
Dette betyder i praksis at rygtræningen bliver forholdsvist afslappet, hvilket er fint nok da fokus på både squat, bænk & guns er mere end rigeligt på en gang.

Til armene vil jeg, hvis jeg magter det, køre en improviseret Dr.Dooms (3x/ugen), med mere led-venlige øvelser, og uden tunge negativer (dvs. negativer i DB preacher / DB OH eller lignende i stedet). Vil tro at jeg ligger volumen dagen for både bicep & tricep på den squatfrie dag, evt. efterfulgt af negativerne, RM & Udmattelse kommer til at ligge på dag 1 & 3...

Program

A1, Squat (Sheiko)
A2, Kiro flyers / Face pulls
A3, Chins (fatgrip/fingertip)

B1, Bænk (Sheiko)
B2, Chins (fatgrip/fingertip)

C1, Bænk + kæder (let/volumen)
C2, Chins (fatgrip/fingertip)

Derudover Dr.Dooms, og evt. let snatch grip dl + mave træning.

I teorien burde en sådan runde tage ~2½ time for mig. Jokeren er dog om det er for meget på en gang...

I første runde sætter jeg squat max til 170kg og BP max til 165kg. (hmmm.. lugter lidt af disco-pump ).
Som udgangspunkt sætter jeg overliggeren højt og går efter at gaine lidt styrke gennem cut forløbet, selvom det nok er usandsynligt (det skulle i så fald være første gang...).

Hvis ovenstående trænings/kost tilgang virker, og hvis jeg ikke keder mig alt for meget, ville det nok være givtigt at knalde 3-5 runder Sheiko squat & bænk af back to back....

Vil lige se om jeg ikke kan finde en anledning til at tage en flok start billeder til træning idag.

I morges tog jeg iøvrigt et billede hjemme i stuen, kunne være ret epic at tage et billede hver dag og så lave et slideshow til sidst.... Håber jeg at jeg kan tage mig sammen til

Spændende tanker

Hvis du skal måles mere præcis må du sige til. Jeg måler 7 punkts med harpender skin folder tang

stegger skrev:Kommer du i Nordland kl 14 ?

Kan nok først være der omkring 15.30....

Fatboy skrev:

Foodman skrev:jeg fik 10199 kcal på én dag til vores herre julefrokost, 335gr prots, 988gr carbs og 399gr fedt.

hehe, det var også med alkohol... min PR uden alkohol på 24 timer er faktisk 10.500

Poliquin skrev:Spændende tanker

Hvis du skal måles mere præcis må du sige til. Jeg måler 7 punkts med harpender skin folder tang

Thx
Havde faktisk tænkt mig at bestille en tang nu her, (*edit - så lige prisen, må nok nøjes med en mere skrabet udgave ).
Men vil lige prøve en 7 punkts måling næste gang og se om det giver mere mening. Mit største problem var dog at jeg tit fik forskellige mm målinger samme sted..

Foodman skrev:Thx
Havde faktisk tænkt mig at bestille en tang nu her, (*edit - så lige prisen, må nok nøjes med en mere skrabet udgave ).
Men vil lige prøve en 7 punkts måling næste gang og se om det giver mere mening. Mit største problem var dog at jeg tit fik forskellige mm målinger samme sted..

Efter min erfaring er der kun 1 tang der er tilnærmelsesvis præcis - Harpender

Alle de der billige plast modeller er spild af penge. Du kan overhovedet ikke bruge dem til noget.

Derudover skal du have en person til at måle, som er vant til at måle og bruge tangen

Poliquin skrev:

Foodman skrev:Thx
Havde faktisk tænkt mig at bestille en tang nu her, (*edit - så lige prisen, må nok nøjes med en mere skrabet udgave ).
Men vil lige prøve en 7 punkts måling næste gang og se om det giver mere mening. Mit største problem var dog at jeg tit fik forskellige mm målinger samme sted..

Efter min erfaring er der kun 1 tang der er tilnærmelsesvis præcis - Harpender

Alle de der billige plast modeller er spild af penge. Du kan overhovedet ikke bruge dem til noget.

Derudover skal du have en person til at måle, som er vant til at måle og bruge tangen

Ok, tror jeg sparer mine penge og lader spejlet råde her i starten, og så giver jeg nok lige lyd når jeg er ved at være så langt nede at det kunne være spændende at måle

POTD


Træning Mandag, Nordland

BW = 96,5kg - drænet
+FG = med Fat Gripz

A1, Squat, Sheiko Beg1, Week 1, Day 1:
Uden bælte
2x10xBW
3x5x50kg
1x5x80kg
1x5x110kg (sku have været 2 på 102,5kg...)
5x5x120kg
Havde "glemt" at squatte i 14 dage, så gav instant DOMS efter 1. sæt ..... men det gik, uden bælte, og iflg. fist næsten uden ass-dip

A2, Finger-tip Chins:
2x3xBW
4x3xBW /3 fingre/pegefinger
4x3xBW /3 fingre/lillefinger

A3, Kiro-Backflyers:
9x10x10kg

B1.1, Bænk:
10x20kg
5x50kg
3x80kg
3x110kg
3x130kg
Ingen rigtig bænktræning i 10 dage, så ville lige i gear inden det går løs med CMS på onsdag...

B1.2, Bænk, +kæder:
5x5x 80kg/115kg nemt

B2, Fat Grip Chins:
2,3,4,3,3,2,2,3,2,2,2,2,2 = 32 reps
Denne var godt nok en killer efter fingertip chins...

B3, Face Pulls:
5x12x20kg - så blev den annekteret af nogle der sku køre triceps...

B4, Finger-tip chins:
3,2,4,3,3 - Max brede /4 fingre

Arm-stuff:

B2, DB Curls:
+FG
2x8x17,5kg
1x6x17,5kg
Havde tænkt at det var et opvarmningssæt mht min Dr.Doom improvisering, men det var en vanvittig underarmskiller

DB Extensions:
4x8x13,5kg
Korte pauser, men alt for let, 16kg næste gang

DB Preacher curls:
8x10kg
8x13,5kg
8x16kg
Snupper en enkelt øvelse uden FG for at straffe bicep i bund!

Snatch Grip Deadlift:
uden bælte
2x3x50kg
2x3x80kg
4x1x110kg
For første gang nogensinde var grebet så slidt at det var ved at fejle!!!

Super træning på lidt under 2 timer, kan næsten ikke lukke mine hænder

De der fat gripz er sgu gejle (og så ligner de jo p....ringe), dem skal jeg lige "lege" med næste gang vi mødes i klubben!

Det er altid fedt at læse i din log mester, der er mange gennemarbejdede tanker bag det du går og foretager dig. Det kan kun blive ondt, og efter det cut du har i vente, vil jeg sku gerne se hvilken form der genner sig under fedtet

Hvad er status på guns egentlig, har du nogen idé om hvor meget du har gainet?

stegger skrev:De der fat gripz er sgu gejle (og så ligner de jo p....ringe), dem skal jeg lige "lege" med næste gang vi mødes i klubben!

Hmmmm.... du syns de ligner p....-ringe og vil gerne lege med dem....
du kan bestille dem på www.fatgripz.com

Critter skrev:Det er altid fedt at læse i din log mester, der er mange gennemarbejdede tanker bag det du går og foretager dig. Det kan kun blive ondt, og efter det cut du har i vente, vil jeg sku gerne se hvilken form der genner sig under fedtet

Hvad er status på guns egentlig, har du nogen idé om hvor meget du har gainet?

Thx
Glæder mig også til at se hvad der sker, er ved at samle billeder/video klip af mig selv fra dengang jeg var fed, men brølstærk - som en slags trumf-motivator til hvis jeg skulle få kolde fødder hvis styrken begynder at ryge

Armene gik fra 42,7 -> 43,4 helt kolde (4+ dage uden træning og druktur) og fra 44,3 til 45,1 med uber pump - BW steg ca. 1-1½kg i samme periode, så det må siges at have givet afkast

Det var sq en dejlig omgang mester! Held og lykke med cuttet, de guns du vidste i sundet var hvertfald ikke til at gøre grin af!

Du snakkede om at du måske kom til sundet igen i Januar/Februaer, hvordan ser planen ud med det?

Billede af mit nye legetøj:

Foodman skrev:Billede af mit nye legetøj:

FoodmanFatgripz.JPG

hvorfra? - og pris?!

Xiva skrev:Det var sq en dejlig omgang mester! Held og lykke med cuttet, de guns du vidste i sundet var hvertfald ikke til at gøre grin af!

Du snakkede om at du måske kom til sundet igen i Januar/Februaer, hvordan ser planen ud med det?

Takker

Ved ikk hvornår jeg skal derover igen, plejer altid at være sådan lige pludseligt, men skal nok give lyd

mic skrev:

Foodman skrev:Billede af mit nye legetøj:

FoodmanFatgripz.JPG

hvorfra? - og pris?!

Ved ikk om man må linke (må man nok godt når de ikke sælges andre steder):
http://www.fatgripz.com/
Koster 40$ for et par og ~8$ i porto fra UK.
Hjemmesiden er max amatøragtig, men servicen fin og leveringen hurtig.

mic skrev:

Foodman skrev:Billede af mit nye legetøj:

FoodmanFatgripz.JPG

hvorfra? - og pris?!

Foodman skrev:

stegger skrev:De der fat gripz er sgu gejle (og så ligner de jo p....ringe), dem skal jeg lige "lege" med næste gang vi mødes i klubben!

Hmmmm.... du syns de ligner p....-ringe og vil gerne lege med dem....
du kan bestille dem på http://www.fatgripz.com

Fail mic

Foodman skrev:

Xiva skrev:Det var sq en dejlig omgang mester! Held og lykke med cuttet, de guns du vidste i sundet var hvertfald ikke til at gøre grin af!

Du snakkede om at du måske kom til sundet igen i Januar/Februaer, hvordan ser planen ud med det?

Takker

Ved ikk hvornår jeg skal derover igen, plejer altid at være sådan lige pludseligt, men skal nok give lyd

Perf, hvad var det vi aftalte?
- Du bænkede 200 og jeg trak 200 i DL, næste gang du kom?

Foodman skrev:Hjemmesiden er max amatøragtig, men servicen fin og leveringen hurtig.

Hvordan helvede kan man have så solidt et produkt - og samtidig en så "Fake-ass-looking" homepage..

De er sgu dyrere end jeg troede.. men bliver da nok liiiiige skrevet på ønskeseddelen aligevel

Xiva skrev:

Foodman skrev:

Xiva skrev:Det var sq en dejlig omgang mester! Held og lykke med cuttet, de guns du vidste i sundet var hvertfald ikke til at gøre grin af!

Du snakkede om at du måske kom til sundet igen i Januar/Februaer, hvordan ser planen ud med det?

Takker

Ved ikk hvornår jeg skal derover igen, plejer altid at være sådan lige pludseligt, men skal nok give lyd

Perf, hvad var det vi aftalte?
- Du bænkede 200 og jeg trak 200 i DL, næste gang du kom?

Det tog mig et år at komme mig over min skade og ramme mit gamle max igen, regner med at det vil tage mig yderligere et år at stige en 5-10kg
Men tak for tilliden

mic skrev:

Foodman skrev:Hjemmesiden er max amatøragtig, men servicen fin og leveringen hurtig.

Hvordan helvede kan man have så solidt et produkt - og samtidig en så "Fake-ass-looking" homepage..

De er sgu dyrere end jeg troede.. men bliver da nok liiiiige skrevet på ønskeseddelen aligevel

Godt spørgsmål, har jeg selv undret mig over.
man kan vist også få nogen der ligner der hedder "Tyler Grips", ved ikk hvordan déres hjemmeside ser ud...

Sjovt nok med de fat grip. Jeg vil gerne give det en chance til i chins uden jeg har brændt mit greb af med 300kg inden.

Fine squats i dag i øvrigt!

Cool grips..det ligner rigtigt godt legetøj!!!

god arbejdslyst med bror Boris..han er en bister fætter!