Hejsa

Har nu trænet i lidt over 4 måneder, med henblik på bare at opnå normal styrke, da jeg er noget at en vatarm. Før min påbegyndelse i centeret, læste jeg mange af artiklerne på Bodylab, for at opnå bedst mulige resultater.

1. måned i centeret:
Lagde stille ud og nåede langt fra max. grænsen på mine øvelser. Dels pga. artikellæsning om at lade kroppen vænne sig til træningen, og dels pga. brækkede kraveben og ledbånd i albue og knæ grundet fald i parken på skiferien...

2. 3. måned i centeret:
Begyndte at træne oftere (4-5 gange om ugen. 2-3 split). Fik købt mig noget weight gainer, samt begyndte at lægge omkring 500 kcal i overskud. Trænede Ben, ryg, arme, nakke, skuldre osv. Ja..faktisk fullbody

4. måned (nu)
Træner stadigvæk 2 split 4-5 gange om ugen. Bruger som regel 1-1,5 time dernede. 2-3 minutter mellem hver øvelse og ca. 40 sek. mellem hvert set. Desværre har jeg ikke styr på navnene på alle øvelser endnu, men er det nødvendigt for besvarelse af mit spørgsmål, kan de self. fremskaffes

Jeg skriver fordi jeg ingen forandringer kan se på min krop. Mine blodåre er blevet blotlagt meget mere, særligt ved træningen. Ellers kan jeg ikke så nogen forandring. Mht. styrke, så er det ligeledes småt med forandringerne. Enkelte dele, som fx skuldre. er jeg gået fra 5 til 15 kg. i lateral raise maskinen. I cable straight arm pull down samt cable triceps pushdowns, er jeg gået fra 4 til 7 kg. Alle steder med 3-4 set af 10 reps.
I de resterende øvelser, er jeg kun gået ganske på kilo op.

Nu er det selvfølgelig småt med informationer, men håber på der måske alligevel er en i stand til at give et enket fif eller to Udover weight gainer, spiser jeg to piller morgen og aften med fiskeolie samt "allaround" vitaminer. Overvejer dog kraftigt at tilføje noget kreatin pulver, da det ikke er hver dag jeg spiser rødt kød. (har læst man skulle få kreatinen der igennem).

Skal jeg tage færre reps i hvert set, for derimod at påføre mere vægt ? Spørgsmål er der i hvert fald nok af, men dette må være nok for denne gang

Er 16 år gammel. lige under 170 høj, og vejer 52 kg. tynd som en pind, men med en forholdsvis høj fedtprocent. (ca. 18%).

er du sikker på du har kosten på plads?

TRAIN TO GAIN.
EAT TO GAIN.
SLEEP TO GAIN.
REPEAT TO GAIN.

Har du haft vægtstigning i din træningsperiode? Bare fordi du har regnet dit ligevægtsindtag ud, er det ikke sikkert at den er helt korrekt, så det er også vigtigt at holde øje med vægten

Det kunne måske være en idé at prøve at smide dit program op (navne på øvelser kan formentlig findes her: http://exrx.net/Lists/Directory.html ) da du kun har omtalt nogle af de mindre iso-øvelser

I måned 2 og 3, hvad trænede du der? Du skriver nemlig både 2-3 split, men så senere at det er FB (som vil være et foretrække som nybegynder)

Pause på 40 sek. kan være lidt for kort i nogle øvelser, især de store øvelser som bænk, dødløft og squat

Du kan sagtens variere i antallet af sæt / reps for at have noget variation med i din træning

Jeg har taget ca. 4 kg. på.
Min kost består af typisk dansk mad. Rigtig meget kød, grønsager, kartofler, en gang om ugen ris eller pasta som tilbehør, absolut intet slik, chip osv. Frugt spiser jeg alt for lidt af. Sodavand drikker jeg ekstremt sjældent, derimod drikker jeg meget mælk. Nogle dage over 2 liter.

Jeg trænede/træner fb. Lige fra første måned af . Problemet er, at det er hele min krop der er svag. Derfor træner jeg stadig fb, dog delt op i 2 split.

Jeg vil straks følge op på øvelsernes navne!

Prøv at smid din kost ind i kostplanfunktionen (bare tag en dag som passer meget godt med hvordan en normal dags kost ser ud for dig), da det vil give dig et lidt bedre overblik over hvor mange kalorier du får indenbords
4 kg. lyder nemlig ikke af så meget, da du skal gå efter en ca. vægtforøgning på 0,5 kg. i ugen, hvilket det jo ikke ligefrem ser ud til at være tilfældet

G.I Joe skrev:er du sikker på du har kosten på plads?

99% af folk vil svare "ja" til dette spørgsmål. 99% af disse 99% vil tage fejl. 1% af disse 99% vil faktisk gøre noget ved det. De resterende 99% vil fortsat whine og spise "masser af kød og hvad mor laver"

Noget sir mig du ikke har presset dig selv en skid, af frygt for at "overtræne" eller for at "vænne dig til øvelserne" eller hva' faen.

Start fra square one, få fat i et ordentligt begynderprogram og ikke et eller andet hejs du selv har sjasket sammen efter at have læst nogle artikler. Tjek Bill Starr's begynderprogrammer f.eks., eller kør et enkelt, tungt fullbody komprimeret af store basisøvelser. Frivægte (ud af den lat-raise maskine!) og pres dig selv. Det skal være svært, den sidste rep skal være hård - men ikke umulig.

Eks:

Pas A:

Squat: 5x5
Straight legged deadlift: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pullups ell. chins: 5x8 (med vægt, når/hvis muligt)
Rows: 3x8
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8
Pullups ell. chins: 3x8 (med vægt, når/hvis muligt)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
8: pas B
9: - off
10: pas A
11: kardio
12: pas B
13: kardio
14: - off

Kardioen kan neddrosles efter behov og temperament.

Læs alt du kan her på siden om udførelse af øvelser, få gerne en kompetent person til at guide dig og tjek ved samme lejlighed www.maxer.dk, læs alt du kan om kost og ernæring og få din søvn.

Det jeg gjorde var jeg over tre dage testede alle øvelser for at se hvor mange kilo i hver jeg kun kunne tage 2 reps i, havde en ven til at assistere mig og så byggede jeg mit program op om det hvor jeg så gik ca 20% under i hver øvelse og så øgede gradvist!
Og så stjal jeg lidt fra de forskellige kostplaner herinde, men den bedste effekt kom da jeg satte min telefon til dagligt at ringe kl 6, 9, 12, 15, 18 og 21 og så spiste noget mad hver gang flest kulhydrater morgen og formiddag og mere fokus på protein eftermiddag og aften!
Får grønsager til de fleste måltider!
Det har hvertfald givet synlig effekt over det sidste halve år for mig!

skyprey skrev:Det jeg gjorde var jeg over tre dage testede alle ovølser for at se hvor mange kilo i hver jeg kun kunne tage 2 reps i, havde en ven til at assistere mig og så byggede jeg mit program op om det hvor jeg så gik ca 20% under i hver øvelse og så øgede gradvist!
Og så stjal jeg lidt fra de forskellige kostplaner herinde, men den bedste effekt kom da jeg satte min telefon til dagligt at ringe kl 6, 9, 12, 15, 18 og 21 og så spiste noget mad hver gang flest kulhydrater morgen og formiddag og mere fokus på protein eftermiddag og aften!
Får grønsager til de fleste måltider!
Det har hvertfald givet synlig effekt over det sidste halve år for mig!

Lige off topic her: du skulle vel aldrig træne i Holbæk?

Læs alt hvad du kan af Mark Rippetoe, start eventuelt her:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_cold_slap_in_the_newbie_face_recover_more_grow_more
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners

MortenH skrev:

skyprey skrev:Det jeg gjorde var jeg over tre dage testede alle ovølser for at se hvor mange kilo i hver jeg kun kunne tage 2 reps i, havde en ven til at assistere mig og så byggede jeg mit program op om det hvor jeg så gik ca 20% under i hver øvelse og så øgede gradvist!
Og så stjal jeg lidt fra de forskellige kostplaner herinde, men den bedste effekt kom da jeg satte min telefon til dagligt at ringe kl 6, 9, 12, 15, 18 og 21 og så spiste noget mad hver gang flest kulhydrater morgen og formiddag og mere fokus på protein eftermiddag og aften!
Får grønsager til de fleste måltider!
Det har hvertfald givet synlig effekt over det sidste halve år for mig!

Lige off topic her: du skulle vel aldrig træne i Holbæk?

Jeps og hvordan har hovedet det idag så da stygt ud!

skyprey skrev:

MortenH skrev:

skyprey skrev:Det jeg gjorde var jeg over tre dage testede alle ovølser for at se hvor mange kilo i hver jeg kun kunne tage 2 reps i, havde en ven til at assistere mig og så byggede jeg mit program op om det hvor jeg så gik ca 20% under i hver øvelse og så øgede gradvist!
Og så stjal jeg lidt fra de forskellige kostplaner herinde, men den bedste effekt kom da jeg satte min telefon til dagligt at ringe kl 6, 9, 12, 15, 18 og 21 og så spiste noget mad hver gang flest kulhydrater morgen og formiddag og mere fokus på protein eftermiddag og aften!
Får grønsager til de fleste måltider!
Det har hvertfald givet synlig effekt over det sidste halve år for mig!

Lige off topic her: du skulle vel aldrig træne i Holbæk?

Jeps og hvordan har hovedet det idag så da stygt ud!

Synes nok at det lignede dig!
Kraniet har det fint, men min hånd er helt smadret.
Latterlige kabeltårn..

MortenH skrev:

skyprey skrev:

MortenH skrev:

skyprey skrev:Det jeg gjorde var jeg over tre dage testede alle ovølser for at se hvor mange kilo i hver jeg kun kunne tage 2 reps i, havde en ven til at assistere mig og så byggede jeg mit program op om det hvor jeg så gik ca 20% under i hver øvelse og så øgede gradvist!
Og så stjal jeg lidt fra de forskellige kostplaner herinde, men den bedste effekt kom da jeg satte min telefon til dagligt at ringe kl 6, 9, 12, 15, 18 og 21 og så spiste noget mad hver gang flest kulhydrater morgen og formiddag og mere fokus på protein eftermiddag og aften!
Får grønsager til de fleste måltider!
Det har hvertfald givet synlig effekt over det sidste halve år for mig!

Lige off topic her: du skulle vel aldrig træne i Holbæk?

Jeps og hvordan har hovedet det idag så da stygt ud!

Synes nok at det lignede dig!
Kraniet har det fint, men min hånd er helt smadret.
Latterlige kabeltårn..

Ja det helt væk det kabel knækkede så let! :-)

du skule heldt klart overvejje krossfitt det er gott for begynnere da man lære al grunøvvelsser fra bunnen og instraktørerne er opmærkesomme om man gør det ortentlig
som min instrikter sager så ikk al menesker byget til botybuilt hvis man er mer atlettisk af bykning, dem der ejner sig til botybuild er lidt tyke at se på og bred skuller ikk pæn fyssek

Trækkerdrengen skrev:du skule heldt klart overvejje krossfitt det er gott for begynnere da man lære al grunøvvelsser fra bunnen og instraktørerne er opmærkesomme om man gør det ortentlig
som min instrikter sager så ikk al menesker byget til botybuilt hvis man er mer atlettisk af bykning, dem der ejner sig til botybuild er lidt tyke at se på og bred skuller ikk pæn fyssek

Kæft det var rart endelig at få lidt bedre styr på sagerne! Tak!

Har været nede og træne de sidste 2 dage, for at få styr på hvad fa´en jeg egentlig går og træner. Mit resultat blev, at jeg næsten intet "fast" program har... Samt at jeg slet ikke har presset mig selv (som der tidligere blev nævnt). Har eksperimenteret med lidt færre reps i hvert sæt (5-7), samt presset mig til at SKULLE løfte noget mere. Blev sku´ helt chokeret over hvor meget det hjalp/hjælper.

I og med mit skod træningsprogram har været så elendigt og forkert, ser jeg ingen grund til at bruge mere tid på det. Vil begynde på en frisk, og gå helhjertet ind i det denne gang.

Mht. kosten, så tror jeg det vil blive svært at skære ned på mors go´mad, men hvis det er det der skal til, må det jo gøres...

Har læst en del af ham Mark Rippetoe nu. Super nem at forstå, og vildt fangende artikler han skriver.
Han nævner meget at man skal lave få men gode øvelser, huske at give sig tid til at restituere, og særligt meget at man skal æde meget! Hvoraf jeg kun har levet lidt op til den sidste, dog slet ikke nok grønsager samt frugt.

Jeg vil forsøge med et af trænings programmer fra siden, som tidligere blev på linket.

Workout 1:

A) Squat — 3 x 5
B) Bench Press — 3 x 5
C) Deadlift — 1 x 5

Workout 2:

A) Squat — 3 x 5
B) Press (Overhead press) — 3 x 5
C) *Power Clean — 5 x 3

Week 1:

A) Monday — Workout 1
B) Wednesday — Workout 2
C) Friday — Workout 1

Week 2:

A) Monday — Workout 2
B) Wednesday — Workout 1
C) Friday — Workout 2

Week 3: Cycle Repeats

Samt supplere med barbell curl som han nævner. Men er det virkelig alt? Har lige læst en dansk artikel, hvori der stod man skulle finde sin absolut max. grænse, og så starte 20% under den, for derefter gradvist at stige. Er det sådan det (kan) gøres?

Angående kosten der, så er jeg stadig lidt i tvivl. Der skrives at man skal indtage 4-6000 kalorier pr. dag. Meget mere end det jeg indtager nu! Jeg tænker jeg måske skal starte lidt lavere, da jeg jo trods alt er en lille grønskolling?
Skal jeg droppe weight gainer og starte på carbs pulver i stedet?

Jeg synes der står meget forskelligt i hver kostplan jeg finder. Har lidt svært ved at finde en der henvender sig til små begyndere som mig. Forventer self ikke google plopper op med en "eat this and grow masive" kostplan, bare en guide til hvad begyndere som ikke skal tabe sig, skal fokusere mest på når det gælder kost.

Vil læse lidt videre, og endnu engang lige sige tak for alle de brugbare svar!

Syntes, at du som nybegynder, måske skulle gå efter et mere basic FB program som nedenstående

Eller hvis du er mere til et 2-split, så http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Hvad er dit ligevægtsindtag (http://kalorieberegner.dk/), da 4.000 - 6.000 kcal om dagen lyder meget som overkill, og du nok skal sigte efter noget i retningen af 500 kcal over dit ligevægtsindtag i stedet for

Ang. kostplan kan du jo prøve at læse lidt op omkring kost (masser af gode artikler inde under artikelarkivet), lave en kostplan her på siden ud fra det du mener kan klare / som vil være mest hensigsmæssigt, uploade den her og så kan folk jo komme med kritik på den