Har nu kørt SL 5x5 i 5 mdr og synes at det er ved at være tid til at komme videre. Både fordi at jeg trænger til lidt fornyelse og fordi at jeg gerne vil kunne træne to dage i træk.

Jeg søger derfor ideer til hvilket program jeg skal påbegynde fra starten af det nye år. Jeg søger noget i retning af et 2 split hvor jeg kan træne to dage i træk.

Ønsker særligt fokus på arme, øvre ryg/skuldre og baller/lår og mindre fokus på bryst.

Har kigget lidt på B2B, men ved ikke om det er det helt rigtige at gå i gang med. Hvis det ender med B2B ønsker jeg at udskifte enten bænkpres eller dumbell decline bænkpres med en anden, ikke-bryst øvelse - hvilken af dem bør jeg udskifte og hvad kan jeg med fordel udskifte til?

Du kunne evt. bare køre noget upper/lower 2-split.

Forslag til program/øvelser?

Jeg har været glad for det upper/lower-split, som AMTC har postet i denne tråd..

db-incline-baenkpres-vs-flyes-t79551.html

Curlbro skrev:Jeg har været glad for det upper/lower-split, som AMTC har postet i denne tråd..

db-incline-baenkpres-vs-flyes-t79551.html

Tak.
Synes dog at det virker lidt mere avanceret end hvad jeg lige er ude efter

Ellers har bodylab mange forskellige bud på programmer. Ofte i bunden af deres artikler. Og det er som regel meget basic programmer.

fx det her: http://news.bodylab.dk/artikler/4307-st ... -kodeordet

.. Ellers kan jeg ikke se, hvad der er så avanceret ved det andet. Udover der selvfølgelig er en del flere øvelser.

Maxer har lavet et genialt 2-split upper/lower program til kvinder hvor der er mere ben/baller i end i B2B

http://maxer.dk/artikler/styrketraening ... am#2-split

Wendler 5/3/1?

Curlbro skrev:Ellers har bodylab mange forskellige bud på programmer. Ofte i bunden af deres artikler. Og det er som regel meget basic programmer.

fx det her: http://news.bodylab.dk/artikler/4307-st ... -kodeordet

.. Ellers kan jeg ikke se, hvad der er så avanceret ved det andet. Udover der selvfølgelig er en del flere øvelser.

Det var mest det med superset af 2-3 øvelser, som jeg synes var lidt mere avanceret end hvad jeg var ude efter.
Men tak for forslagne

Hope skrev:Maxer har lavet et genialt 2-split upper/lower program til kvinder hvor der er mere ben/baller i end i B2B

http://maxer.dk/artikler/styrketraening ... am#2-split

Tak, det ser godt ud! Det ligner lidt noget af det jeg havde i tankerne
Har du prøvet at køre programmet og i så fald - hvor lang tid har du været om det?

Tr.Bjørn skrev:Wendler 5/3/1?

Tak for forslaget

Candito har et ret lækkert 2 split.

Alt efter hvad dit mål med trænkngen er..

Juol skrev:

Hope skrev:Maxer har lavet et genialt 2-split upper/lower program til kvinder hvor der er mere ben/baller i end i B2B

http://maxer.dk/artikler/styrketraening ... am#2-split

Tak, det ser godt ud! Det ligner lidt noget af det jeg havde i tankerne
Har du prøvet at køre programmet og i så fald - hvor lang tid har du været om det?

Jeg har kun kørt programmet i 4 uger, men er rigtig glad for det.
Jeg bruger ca halvanden timer pr gang inkl. opvarmning, mobilitetsøvelser og laaaange pauser

Af ren og skær nysgerrighed, hvor mange kg kom du op i, i de forskellige øvelser i stronglifts? Håber, at du havde mere succes med programmet end jeg havde

Hope skrev:

Juol skrev:

Hope skrev:Maxer har lavet et genialt 2-split upper/lower program til kvinder hvor der er mere ben/baller i end i B2B

http://maxer.dk/artikler/styrketraening ... am#2-split

Tak, det ser godt ud! Det ligner lidt noget af det jeg havde i tankerne
Har du prøvet at køre programmet og i så fald - hvor lang tid har du været om det?

Jeg har kun kørt programmet i 4 uger, men er rigtig glad for det.
Jeg bruger ca halvanden timer pr gang inkl. opvarmning, mobilitetsøvelser og laaaange pauser

Af ren og skær nysgerrighed, hvor mange kg kom du op i, i de forskellige øvelser i stronglifts? Håber, at du havde mere succes med programmet end jeg havde

Det lyder som en tid der er til at overskue

Jeg er steget mest i squat på SL 5x5.
Squat er gået fra ca. 50 kg. til 75 kg. - valgte dog at deloade for en måneds tid siden, da jeg syntes at den høje vægt gik ud over min teknik, så er nu på 67,5 kg.
I bænk er jeg gået fra knapt at kunne løfte stangen til 35 kg.
BOR er gået fra 13,6 kg. til 35 kg.
OHP er gået fra 18,6 til 25 kg. Den har jeg virkelig svært ved at stige i.
Og i dødløft er jeg gået fra 40 kg. til 60 kg.
Synes selv at jeg har opnået fine resultater og er blevet meget bedre til at presse mig selv i forhold til vægt og gentagelser

Fotosæt du bare med stronglifts noget tid endnu. Der er meget mere og hente.

Cajus skrev:Fotosæt du bare med stronglifts noget tid endnu. Der er meget mere og hente.

Uden at vide det, går jeg ud fra det er en pige. Så synes det er okay resultater..
Dog er jeg enig i der er mere at hente i stronglifts, men ikke meget.

Cajus skrev:Fotosæt du bare med stronglifts noget tid endnu. Der er meget mere og hente.

Som nævnt, så søger jeg nyt program da jeg trænger til fornyelse og gerne vil kunne træne flere dage i træk.
Dermed er det noget andet end SL jeg er ude efter. Derudover er jeg også stoppet med at stige hver gang jeg kan gennemføre 5x5, da det går for stærkt til at min teknik kan følge med ved den høje vægt.

VPN skrev:

Cajus skrev:Fotosæt du bare med stronglifts noget tid endnu. Der er meget mere og hente.

Uden at vide det, går jeg ud fra det er en pige. Så synes det er okay resultater..
Dog er jeg enig i der er mere at hente i stronglifts, men ikke meget.

Det er korrekt. På 163 cm. og 56 kg. og det taget i betragtning, så synes jeg at jeg har opnået fine resultater.

Tror lige så vel at jeg kan øge min styrke ved et andet program, som ved at køre SL.

Du skriver ikke hvad dit mål er ?

Så lidt svært at anbefale programmer..

VPN skrev:Du skriver ikke hvad dit mål er ?

Så lidt svært at anbefale programmer..

Sorry.
Målet er styrke og opbygning af muskelmasse lige pt. Ellers ikke noget mere specifikt
Det er bare ren hobby og velvære.

Juol skrev:

VPN skrev:Du skriver ikke hvad dit mål er ?

Så lidt svært at anbefale programmer..

Sorry.
Målet er styrke og opbygning af muskelmasse lige pt. Ellers ikke noget mere specifikt
Det er bare ren hobby og velvære.

Jeg gennemførte selv Stronglifts, og gik derefter videre med Madcow.
Jeg har nu kørt madcow i 5 uger. og synes programmet er ret okay.. Dog kun 3 gange om ugen. Men synes der er for lidt dødløft og skulder. Så søgte det samme som dig, et program med fokus på styrke og generel velvære.

Har fundet programmet "candito", som har lavet et linært program..
http://www.canditotraininghq.com/free-s ... -programs/

Der er både et 6 ugers program, og hans "begynder" program.
Hans 2 split begynder program er der flere versioner af.
Strength/control (Her har du fokus på control i main løftene, f.eks pause squat, pause dødløft, pause bænk)
Strength/hypertrophy (her har du fokus på styrke, men samtidig hypertrophy, altså mere bodybuilding stil)
Og så har han også nogle andre versioner.. Synes måske de to ville passe bedst til dig.

VPN skrev:

Juol skrev:

VPN skrev:Du skriver ikke hvad dit mål er ?

Så lidt svært at anbefale programmer..

Sorry.
Målet er styrke og opbygning af muskelmasse lige pt. Ellers ikke noget mere specifikt
Det er bare ren hobby og velvære.

Jeg gennemførte selv Stronglifts, og gik derefter videre med Madcow.
Jeg har nu kørt madcow i 5 uger. og synes programmet er ret okay.. Dog kun 3 gange om ugen. Men synes der er for lidt dødløft og skulder. Så søgte det samme som dig, et program med fokus på styrke og generel velvære.

Har fundet programmet "candito", som har lavet et linært program..
http://www.canditotraininghq.com/free-s ... -programs/

Der er både et 6 ugers program, og hans "begynder" program.
Hans 2 split begynder program er der flere versioner af.
Strength/control (Her har du fokus på control i main løftene, f.eks pause squat, pause dødløft, pause bænk)
Strength/hypertrophy (her har du fokus på styrke, men samtidig hypertrophy, altså mere bodybuilding stil)
Og så har han også nogle andre versioner.. Synes måske de to ville passe bedst til dig.

Tak
Er dog ikke helt sikker på at jeg forstår opbygningen af programmerne?
F.eks. i hans 6 ugers program, er back, shoulders og biceps så de tre forskellige dage, eller hvordan?

Har ikke læst hans 6 ugers program fuldstændig igennem..

Men du burde holde dig til hans begynder program først, og så ryk videre til hans 6 ugers program efter ..
Hans 6 ugers program er med fokus på at blive stærk, ikke så meget at blive flot

Juol skrev:Tak
Er dog ikke helt sikker på at jeg forstår opbygningen af programmerne?
F.eks. i hans 6 ugers program, er back, shoulders og biceps så de tre forskellige dage, eller hvordan?

Nej. Programmet varierer fra uge til uge. Læs Excel-filen. Programmet ser groft sagt sådan ud:


Hvis du endeligt skal følge et af Canditos programmer, er en variation af hans lineære program nok mere dig

Tak. Det giver lidt mere mening.
Jeg havde bare været lidt for hurtigt og ikke set pdf'en med det lineære program.
Nogen idéer til 'optional exercise' de forskellige dage - har set forslagene men hvad ville jeg få mest ud af?
Og den der 'pause deadlift - pause right after weight comes off floor' er jeg ikke helt sikker på jeg at forstår fidusen i? Det virker i min verden forkert at holde pause der?

Ellers ser det da også ud til at det er noget der er værd at overveje.
Har ikke helt besluttet mig endnu, skal lige bruge lidt mere tid på at sætte mig ind i det.

Hvorfor vil Candito's være at foretrække fremfor maxer's program?

Juol skrev:Nogen idéer til 'optional exercise' de forskellige dage - har set forslagene men hvad ville jeg få mest ud af?
Og den der 'pause deadlift - pause right after weight comes off floor' er jeg ikke helt sikker på jeg at forstår fidusen i? Det virker i min verden forkert at holde pause der?

Øvelsesvalg kommer i høj grad an på hvad du vil have ud af det. Jeg ville nok vælge noget til bagskulderen, dvs. enten rear-delt fly eller facepulls.
Brugen af pause deadlift er jeg ikke kvalificeret til at sige noget om. Jeg vil skyde på at det er for at arbejde med et typisk sticking point i dødløft. Det indgår desuden kun i det ene lineære program, men ikke i strength/power eller strength/hypertrophy.

Juol skrev:Hvorfor vil Candito's være at foretrække fremfor maxer's program?

Det vil det heller ikke. Begge er gode programmer, lavet af kompetente mennesker

Juol skrev:Jeg er steget mest i squat på SL 5x5.
Squat er gået fra ca. 50 kg. til 75 kg. - valgte dog at deloade for en måneds tid siden, da jeg syntes at den høje vægt gik ud over min teknik, så er nu på 67,5 kg.
I bænk er jeg gået fra knapt at kunne løfte stangen til 35 kg.
BOR er gået fra 13,6 kg. til 35 kg.
OHP er gået fra 18,6 til 25 kg. Den har jeg virkelig svært ved at stige i.
Og i dødløft er jeg gået fra 40 kg. til 60 kg.
Synes selv at jeg har opnået fine resultater og er blevet meget bedre til at presse mig selv i forhold til vægt og gentagelser

Tillykke med de fine resultater, du er jo kommet en hel del længere end jeg er, og det på trods af, at du både er yngre, lavere og lettere Kunne du ikke tænke dig at føre logbog over din træning herinde? Tror både jeg og andre kvinder kunne lære noget af dig!

Er spændt på at høre, hvilket program du vælger.

Juol skrev:Og den der 'pause deadlift - pause right after weight comes off floor' er jeg ikke helt sikker på jeg at forstår fidusen i? Det virker i min verden forkert at holde pause der?

Alle øvelserne med pause er der hvor vægten føles tungest, det er for at undgå dårlig stil, når du er svag i det svageste punkt har man en tendens til at kompensere og lave squats uden at komme i bund, "bounce" på gulvet i dødløft, og èn af de 2 laver man så i bænk.

Med pause øvelserne skulle man gerne få noget bundstyrke og kontrol, som du så kan tage med over i de tunge løft, du skal naturligvis ikke pause de steder når du har max skiver på stangen.

Hope skrev:

Juol skrev:Jeg er steget mest i squat på SL 5x5.
Squat er gået fra ca. 50 kg. til 75 kg. - valgte dog at deloade for en måneds tid siden, da jeg syntes at den høje vægt gik ud over min teknik, så er nu på 67,5 kg.
I bænk er jeg gået fra knapt at kunne løfte stangen til 35 kg.
BOR er gået fra 13,6 kg. til 35 kg.
OHP er gået fra 18,6 til 25 kg. Den har jeg virkelig svært ved at stige i.
Og i dødløft er jeg gået fra 40 kg. til 60 kg.
Synes selv at jeg har opnået fine resultater og er blevet meget bedre til at presse mig selv i forhold til vægt og gentagelser

Tillykke med de fine resultater, du er jo kommet en hel del længere end jeg er, og det på trods af, at du både er yngre, lavere og lettere Kunne du ikke tænke dig at føre logbog over din træning herinde? Tror både jeg og andre kvinder kunne lære noget af dig!

Er spændt på at høre, hvilket program du vælger.

Mange tak!
Hmm, ved ikke lige med log. Kan ikke lade vær med at tænke at der da ikke er nogen der gider at læse om min ligegyldige træning - men skal da overveje det ;)

Muglebust skrev:

Juol skrev:Og den der 'pause deadlift - pause right after weight comes off floor' er jeg ikke helt sikker på jeg at forstår fidusen i? Det virker i min verden forkert at holde pause der?

Alle øvelserne med pause er der hvor vægten føles tungest, det er for at undgå dårlig stil, når du er svag i det svageste punkt har man en tendens til at kompensere og lave squats uden at komme i bund, "bounce" på gulvet i dødløft, og èn af de 2 laver man så i bænk.

Med pause øvelserne skulle man gerne få noget bundstyrke og kontrol, som du så kan tage med over i de tunge løft, du skal naturligvis ikke pause de steder når du har max skiver på stangen.

Tak for forklaringen

Juol skrev:
Hmm, ved ikke lige med log. Kan ikke lade vær med at tænke at der da ikke er nogen der gider at læse om min ligegyldige træning - men skal da overveje det ;)

Jeg synes jo at det kunne være interessant at se hvilken progression du kører med. Når du eks. stiger med 2,5 kg i bænkpres, hvor mange rep. og sæt kan du så tage? Jeg synes jo progressionen i SL var helt umuligt, så da jeg kørte programmet savnede jeg virkelig at se, hvordan andre kvinder tackler det... Har skiftet program nu, men er stadig i tvivl om, hvordan man bedst opnår fremgang i de øvelser der virker næsten umuligt at stige i.....

Hope skrev:

Juol skrev:
Hmm, ved ikke lige med log. Kan ikke lade vær med at tænke at der da ikke er nogen der gider at læse om min ligegyldige træning - men skal da overveje det ;)

Jeg synes jo at det kunne være interessant at se hvilken progression du kører med. Når du eks. stiger med 2,5 kg i bænkpres, hvor mange rep. og sæt kan du så tage? Jeg synes jo progressionen i SL var helt umuligt, så da jeg kørte programmet savnede jeg virkelig at se, hvordan andre kvinder tackler det... Har skiftet program nu, men er stadig i tvivl om, hvordan man bedst opnår fremgang i de øvelser der virker næsten umuligt at stige i.....

Det er muligt at køre microloading. og hvis det er fordi du ikke kan stige fra træning til træning mere, så er det bare over på et program hvor du stiger ugentligt .

Hope skrev:

Juol skrev:
Hmm, ved ikke lige med log. Kan ikke lade vær med at tænke at der da ikke er nogen der gider at læse om min ligegyldige træning - men skal da overveje det ;)

Jeg synes jo at det kunne være interessant at se hvilken progression du kører med. Når du eks. stiger med 2,5 kg i bænkpres, hvor mange rep. og sæt kan du så tage? Jeg synes jo progressionen i SL var helt umuligt, så da jeg kørte programmet savnede jeg virkelig at se, hvordan andre kvinder tackler det... Har skiftet program nu, men er stadig i tvivl om, hvordan man bedst opnår fremgang i de øvelser der virker næsten umuligt at stige i.....

Jeg plejer oftest at kunne tage 5 af den første og så svinger det mellem 3 og 4 - alt efter om jeg har tålmodighed til de lange pauser. Plejer at tage alle sæt. Synes dog at det er gået lidt langsomt i bænkpres. Skal se om jeg kan tage mig sammen til at få stablet noget log sammen ;)

Lige nu er jeg desværre gået i stå er ramt af tilbagevendende influenza og så tog jeg også lige et styrt på en våd trappe. Det kribler i mig for at komme i gang igen efter en pause på 14 dage. Kører nok lige et par uger mere med SL og ser om jeg kan komme hurtigt tilbage på sporet

Juol skrev:

Hope skrev:Når du eks. stiger med 2,5 kg i bænkpres, hvor mange rep. og sæt kan du så tage?

Jeg plejer oftest at kunne tage 5 af den første og så svinger det mellem 3 og 4 - alt efter om jeg har tålmodighed til de lange pauser. Plejer at tage alle sæt. Synes dog at det er gået lidt langsomt i bænkpres. Skal se om jeg kan tage mig sammen til at få stablet noget log sammen ;)

Lige nu er jeg desværre gået i stå er ramt af tilbagevendende influenza og så tog jeg også lige et styrt på en våd trappe. Det kribler i mig for at komme i gang igen efter en pause på 14 dage. Kører nok lige et par uger mere med SL og ser om jeg kan komme hurtigt tilbage på sporet

Det er imponerende. Jeg har aldrig kunnet tage 5 rep. når jeg stiger med 2,5 kg i bænkpres, men jeg er vist også den slappeste Qvinde herinde... Måske jeg skulle prøve at microloade igen som MadzP92 foreslår.

Ser frem til din log - rigtig god bedring