Hey!

Har trænet i godt et års tid nu og er steget fra 72 kg til 82 kg. Jeg har på intet tidspunkt fulgt en kostplan. Dog har jeg siden August vejet mig selv hver eneste dag og ført skema over det, så jeg ikke tog for meget på af gangen.
Da jeg startede med at træne, havde jeg efter min egen mening for meget fedt på kroppen. Jeg er 186-188 cm høj og er 18 år gammel. Dengang valgte jeg ikke at cutte, da jeg gerne ville have noget muskelmasse at cutte ned på først. Nu er det så tid til at cutte. Min plan er at starte i januar, så jeg også får lov til at nyde den gode julemad ;)
Ved hjælp af diverse beregnere på nettet har jeg fundet ud af, at mit ligevægtsindtag ligger på ca. 3000 kcal.
Så jeg skal vel ligge mellem 2500 og 2700 kcal.
Jeg har siddet og læst en masse her på forummet og læst artikler hist og pist. Men nu kunne jeg godt bruge lidt hjælp/vejledning.
Her er den kostplan jeg selv har fixet sammen (Den er ikke helt færdig. Begrundelse er under kostplanen)

Har læst at man gerne skulle have omkring 2-2,5g protein pr. kg. så derfor skal der nok ikke så meget mere protein i kostplanen. Jeg mener selv at der mangler noget fedt og kulhydrater. Jeg kunne dog godt bruge nogle ideer til hvad jeg kunne tilføje og ændre i kostplanen. Ville også meget gerne høre hvad i selv spiser under cut. Har brug for en masse gode ideer!

Håber I har lyst til at hjælpe!

Du kommer kun op på 1800 kcal?
Smid nogle flere kulhydrater ind, og måske skær lidt ned på proteinen.
Du kan også smide lidt mere fedt i. Jeg har lært at 25% af din energi skal komme fra fedt

Ristet rugbrødsmadder med peanutbutter <3

Jeg ved godt at jeg kun kommer op på 1800 kcal. Men som jeg har skrevet er den heller ikke færdig. Jeg har bare brug for nogle ideer til hvad jeg kan tilføje. Flere steder i kostplanen står der "Indsæt kulhydrater/fedt her". Det er ved disse punkter at jeg regner med at tilføje noget ekstra. Synes også selv at der er nok protein nu

Det er en god ide at få mange kalorier om morgenen! Evt. smid nogle Branflakes eller lign. morgenmadsprodukt på din skyr.

Prøv at skifte noget af din kylling ud med evt. hakket oksekød, da det også er en nem måde at få lidt mere fedt. (kommer self. an på fedtprocenten i kødet)

Jeg syntes ikke rigtig der er så mange kostfibre, men det kan self. komme i dine "indsæt kulhydrater"

syntes du skal vælge de vare du selv holder af . Også når den er klar kan du smide en op igen også kan den jo rettes til derfra? men der er ikke noget fisk i din plan ?

jcup22 skrev:Det er en god ide at få mange kalorier om morgenen! Evt. smid nogle Branflakes eller lign. morgenmadsprodukt på din skyr.

Prøv at skifte noget af din kylling ud med evt. hakket oksekød, da det også er en nem måde at få lidt mere fedt. (kommer self. an på fedtprocenten i kødet)

Jeg syntes ikke rigtig der er så mange kostfibre, men det kan self. komme i dine "indsæt kulhydrater"

Hvorfor mener du ovenstående?

Til TS: Flere grøntsager og tilføj nogle gode kulhydratkilder som kartofler eller søde kartofler, ris og rodfrugter (lige den årstid). Tilføj noget ordentligt fedt i form af fed fisk, nødder, avocado, kokosolie etc.

Garik skrev:

jcup22 skrev:Det er en god ide at få mange kalorier om morgenen! Evt. smid nogle Branflakes eller lign. morgenmadsprodukt på din skyr.

Prøv at skifte noget af din kylling ud med evt. hakket oksekød, da det også er en nem måde at få lidt mere fedt. (kommer self. an på fedtprocenten i kødet)

Jeg syntes ikke rigtig der er så mange kostfibre, men det kan self. komme i dine "indsæt kulhydrater"

Hvorfor mener du ovenstående?

Til TS: Flere grøntsager og tilføj nogle gode kulhydratkilder som kartofler eller søde kartofler, ris og rodfrugter (lige den årstid). Tilføj noget ordentligt fedt i form af fed fisk, nødder, avocado, kokosolie etc.

Det var sådan meget af det jeg fik afvide af min kostvejleder dengang jeg også stod på bar bund

Okay. Det er dog et alt for generelt råd. Hvis man ikke er sulten om morgenen, skal man ikke proppe sig selv, fordi det skulle være 'godt'.

Takker for de mange svar. Forsøger lige at tilføje nogle flere grøntsager og fisk til kostplanen. Så uploader jeg en ny, når den er klar!
Tænkte faktisk på at ændre morgenmaden til 300 ml minimælk, 1 banan og 50 g havregryn, som jeg blender sammen. Er nemlig ikke så god til at spise en masse om morgenen. Men har intet problem med at drikke en masse

Har faktisk læst nogle steder at det er dumt at gå direkte fra bulk til cut fra den ene dag til den anden, da kroppen tror, at man sulter. Er det noget I kan be/afkræfte?

Jeg blender selv min morgenmad, bestående af: havregryn, banan, mandler, peanutbutter, honning, proteinpulver, isterninger og mælk. Det giver en rigtig god konsistens som er let at drikke hvis man doserer rigtigt.
Det skal dog siges at jeg bulker, derfor skal du måske overveje at fjerne honning som indeholder en masse carbs. Derudover er det måske ikke nødvendigt at bruge både mandler og peanutbutter, men du kan jo gøre som som du vil.

Har nu fået lavet kostplanen færdig. Hvad siger I til den?

Mindre protein, mere sundt fedt.

Du skriver selv at du er opmærksom på at du skal have 2-2,5g protein per kropskilo, men så vælger du stadigvæk at inkludere så meget at du er oppe over 3g protein per kropskilo eh? Du behøves altså ikke leve af skyr og kyllingefileter. Du må gerne spise flere kulhydrater. Stenalderkost er til folk der ikke gider tælle!