Dagens træning:

Chins

4*8

Yates

4*8*50

V-Bar Row

4*8*100

Shrugs

4*8*100

Hammer curl

4*10*20

Skulle være instruktør idag og eftersom der ikke var nogen der havde skrevet sig på eller dukkede op begyndte jeg bare at træne selv. Et kvarter efter jeg var begyndt med at træne dukker der så selvfølgelig en op som mener at have krav på en rundvisning. For ikke at spolere min træning satte jeg hende til at varme op i 25 minutter

Får ikke trænet idag eller imorgen, og lørdag-søndag skal jeg på instruktør kursus, så de lovede 120 i bænk bliver først efter næste cyklus

Men satser på at referere hvad jeg har lært på instruktør kurset herinde så i kan kommentere det hvis i har lyst.

Mandag eller tirsdag starter jeg igen efter dekonditioneringen med noget ben/ryg. Jeg har ikke kørt det siden søndags så de skulle være rigeligt dekonditionerede på det tidspunkt. Derefter kører jeg bare det sædvanlige tresplit fra ca 70% af 1rm og sænker kalorieindtaget en anelse eftersom der kun er en måned til sommeren starter for mit vedkommende

Så er der kommet en plan for hvad vi skal lave den første halvdel af instruktør kurset:

Lørdag:

9.00: Velkomst og Introduktion
9.30: Fysiologi - Teori
12.00: Frokost
12.45: Anatomi - Teori
15.00: Kaffe og Kage
15.30: Bevægelsesanalyse - Teori + Gruppearbejde
18.00: Træning
19.00: Aftensmad
20.00: Øvelsesgennemgang
22.00: Tak for i aften

Søndag:
8.30: Morgenmad
9.00: Øvelsesgennemgang
12.00: Frokost
13.15: Øvelsesgennemgang
15.30: Kaffe + kage og evaluering af første modul
16.00: Afrejse og på gensyn


Det ser fint nok ud synes jeg. Og eftersom der bliver indlagt pause til træning om lørdagen kunne jeg jo passende starte ud efter dekonditionering der. Jeg har ikke trænet ben siden søndag så de burde være dekonditionerede på lørdag. Så tager jeg bryst, triceps og skulder mandag. Comments?

Og så kom der t-shirts fra bodybuilding.dk, hurra :´)

De sidder meget godt, dog er de meget stramme på armene

EDIT: Og de sidder endnu bedre når man tager dem rigtigt på, med mærket i nakken

Lille resume af 1.dagen på instruktørkurset:

Lidt anatomi og fysiologi på børnehaveniveau. Gennemgang af forskellige ledtyper og deres funktioner samt beskrivelse af leddenes funktion i forskellige bevægelsesmønstre. Lidt kropsvægttræning på gulv og med bold. Lidt flere analyser af musklers og leds funktion i diverse øvelser. Selvtræning i en time, se nedenunder. Aftensmad. Gennemgang af øvelser og programforslag. Det program han foreslog var følgende program:

Squat
Dødløft
Lunges
Chins
BOR
Bænkpres
Military press
Dips

Altså et mere eller mindre klassisk program med fokus på de øvelser der normalt bliver diskuteret her på boardet... Så ikke så meget nyt der. Dagens højdepunkt var at samtlige andre instruktører ikke anede hvad langt de fleste øvelser var før han præsenterede dem. Det er virkeligt utroligt at se hvordan mennesker med så lidt indblik i træningsfysiologi underviser i de danske motionscentre. Til gengæld kan jeg jo glæde mig over at jeg vidste stort set det hele i forvejen... I høj grad takket være de lækre online fora Dagens ambivalens var at fyren der hostede kurset og netop har oprettet et splinternyt motionscenter til mange hundrede tusind måtte se sit center nærmest ubrugeligt pga alt det technogym lort han har investeret i uden at købe hverken squatrack, dipsstativ eller frivægte nok til at der kan dødløftes. Men så ved han jo hvad han skal investere i næste gang. Har sikkert glemt et eller andet halvvigtigt men det skriver jeg hvis jeg kommer i tanke om det

Og så blev jeg jo nødt til at bruge pausen på at træne, og eftersom der ikke var noget squatrack så jeg mig nødsaget til at køre bænk osv. Tvivlsomt hvor fornuftigt det var i forhold til min dekon, men nu blev det altså gjort.

Bænkpres:

4*10*80

Inc db bænk

4*10*20

Skulderpres

4*10*14

Lat raises

4*10*6

Cg bænk

4*10*50

Kursusinstruktøren skulle så lige pludselig blære sig i dødløft og puttede samtlige tilgængelige vægtskiver på stangen, ialt ca 160, og løftede den med meget besvær. Dels var det pisseirriterende fordi det ødelagde muligheden for at hvad der hed frivægt imens han var igang og dels kunne jeg ikke styre mit ego og så mig nødsaget til at dødløfte den på trods af at jeg lige har dekonnet. Næppe optimalt

Friche skrev:Dagens ambivalens var at fyren der hostede kurset og netop har oprettet et splinternyt motionscenter til mange hundrede tusind måtte se sit center nærmest ubrugeligt pga alt det technogym lort han har investeret i uden at købe hverken squatrack, dipsstativ eller frivægte nok til at der kan dødløftes. Men så ved han jo hvad han skal investere i næste gang.

Det virker da lidt amatør-agtigt

Friche skrev:Kursusinstruktøren skulle så lige pludselig blære sig i dødløft og puttede samtlige tilgængelige vægtskiver på stangen, ialt ca 160, og løftede den med meget besvær. Dels var det pisseirriterende fordi det ødelagde muligheden for at hvad der hed frivægt imens han var igang og dels kunne jeg ikke styre mit ego og så mig nødsaget til at dødløfte den på trods af at jeg lige har dekonnet. Den kom meget nemt op og instruktøren blev lidt irriteret, men ærger mig alligevel over at jeg absolut skulle blande mig.

Haha, kender godt trangen til lige at sidde sådanne typer på plads, når man ved man kan Det sker bare sjældent for mig

Matt skrev:

Friche skrev:Dagens ambivalens var at fyren der hostede kurset og netop har oprettet et splinternyt motionscenter til mange hundrede tusind måtte se sit center nærmest ubrugeligt pga alt det technogym lort han har investeret i uden at købe hverken squatrack, dipsstativ eller frivægte nok til at der kan dødløftes. Men så ved han jo hvad han skal investere i næste gang.

Det virker da lidt amatør-agtigt

Helt vildt... Ham fyren som har stået for indkøbene har virkelig lavet selvmål. Hvilket han vidst også indså i løbet af kurset. Jeg har en kammerat der har et powerrack, en bænk og en masse vægte på ca 8m2 og det er jo et godt eksempel på hvordan man udnytter pladsen bedst muligt.

lassah skrev:

Friche skrev:Kursusinstruktøren skulle så lige pludselig blære sig i dødløft og puttede samtlige tilgængelige vægtskiver på stangen, ialt ca 160, og løftede den med meget besvær. Dels var det pisseirriterende fordi det ødelagde muligheden for at hvad der hed frivægt imens han var igang og dels kunne jeg ikke styre mit ego og så mig nødsaget til at dødløfte den på trods af at jeg lige har dekonnet. Den kom meget nemt op og instruktøren blev lidt irriteret, men ærger mig alligevel over at jeg absolut skulle blande mig.

Haha, kender godt trangen til lige at sidde sådanne typer på plads, når man ved man kan Det sker bare sjældent for mig

Det kommer hurtigt for dig! Bare det at du har fundet frem til siden her og sat dig ind i tingene er mere end langt de fleste instruktører jeg kender har gjort. Så du skal nok få masser af muligheder for at blære dig

(og det er sgu en lækker følelse )

Friche skrev:

lassah skrev:

Friche skrev:Kursusinstruktøren skulle så lige pludselig blære sig i dødløft og puttede samtlige tilgængelige vægtskiver på stangen, ialt ca 160, og løftede den med meget besvær. Dels var det pisseirriterende fordi det ødelagde muligheden for at hvad der hed frivægt imens han var igang og dels kunne jeg ikke styre mit ego og så mig nødsaget til at dødløfte den på trods af at jeg lige har dekonnet. Den kom meget nemt op og instruktøren blev lidt irriteret, men ærger mig alligevel over at jeg absolut skulle blande mig.

Haha, kender godt trangen til lige at sidde sådanne typer på plads, når man ved man kan Det sker bare sjældent for mig

Det kommer hurtigt for dig! Bare det at du har fundet frem til siden her og sat dig ind i tingene er mere end langt de fleste instruktører jeg kender har gjort. Så du skal nok få masser af muligheder for at blære dig

(og det er sgu en lækker følelse )

Det ser jeg frem til!

Hehe, det kan du roligt gøre lassah

Dagens træning:

Træk til bryst:

4*10*40

BOR

4*10*40

Facepulls

4*10*20

V-bar row:

4*10*70

Shrugs

4*10*70

Curl

3*12*20

Hammer

3*12*10

Meget nem træning, men havde lidt doms rundt omkring pga diverse mærkelige boldlege og lignende igår.

Friche skrev:Meget nem træning, men havde lidt doms rundt omkring pga diverse mærkelige boldlege og lignende igår.

Du er da vist en tøs Var det ellers et god kursus?

Bay skrev:

Friche skrev:Meget nem træning, men havde lidt doms rundt omkring pga diverse mærkelige boldlege og lignende igår.

Du er da vist en tøs Var det ellers et god kursus?

Hehehe, ja det var sgu hårdere end jeg havde troet at rulle rundt på en bold

Men ja, det var et udmærket kursus. Meget basis, ikke ret meget jeg ikke vidste i forvejen, men det var rigtigt hyggeligt og jeg lærte lidt nye mennesker at kende og sådan. I praksis sker der det at jeg får papir på at vide noget af det som jeg vidste i forvejen, men det er jo også udmærket.

Dagens:

Squat

4*8*80

DL

5*5*100

Split Squat

4*8*40

Læg

3*15*20

Uanset hvor lidt kilo jeg træner med er det bare hårdt at køre split squat

Dagens:

Bænkpres:

4*10*82.5

Mili

4*10*42.5

DB inc bænk

4*10*17

DB skulderpres:

4*10*15

CG bænk

4*12*40

Lat raises

4*10*6

Meget nem omgang... Men lige pt synes jeg at min skulder føles lidt forkert, ved ikk helt hvad der er galt, men satser kraftigt på at det er væk imorgen.

Her er så programmet der starter på mandag inspireret af denne artikel:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1499282

Dag 1 Tung bryst/ryg

A1 Bænkpres 4-6 reps
ingen pause
A2 DB Flies 6-8 reps
2 minutters pause

B1 BOR 4-6 reps
ingen pause
B2 Træk til bryst
2 minutters pause

Og så forfra, så det bliver 5 superset af hver.

Sprint 5* 60 meter

Dag 2

Circuit A 12-15 reps per set og TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
A1 DB bænk
A2 Front Squat
A3 V - Bar row
A4 Leg curl
A5 Weighted Crunches

Gentages tre gange, dvs a1,a2,a3,a4,a5,a1,a2,a3,a4,a5,a1,a2,a3,a4,a5

Circuit B 15-20 reps per sæt TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
B1 DB skulderpres
B2 Leg extension
B3 Træk til bryst
B4 Stiv benet DL
B5 Rope curl

Gentages 3 gange ligesom circuit A

Circuit C 15-20 reps per set TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
C1 EZ curl
C2 Læg pres
C3 Triceps pushdown
C4 Skrå mavebøjninger med vægt på
C5 Lateral Raises

Gentages 3 gange ligesom circuit A

Pause og forfra

Til sidst 20-30 minutters cardio

Dag 3

FRI

Dag 4 Tunge benøvelser

A1 Squat 4-6 reps
ingen pause
A2 Lunges 6-8 reps
to minutters pause
B1 Dødløft 4-6 reps
ingen pause
B2 Leg curl 6-8 reps
2 minutters pause
Og så forfra, så det bliver 5 superset af hver.

Sprint 5*60 meter

Dag 5

FRI

Dag 6

Circuit A 12-15 reps per set og TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
A1 DB bænk
A2 Front Squat
A3 V - Bar row
A4 Leg curl
A5 Weighted Crunches

Gentages tre gange, dvs a1,a2,a3,a4,a5,a1,a2,a3,a4,a5,a1,a2,a3,a4,a5

Circuit B 15-20 reps per sæt TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
B1 DB skulderpres
B2 Leg extension
B3 Træk til bryst
B4 Stiv benet DL
B5 Rope curl

Gentages 3 gange ligesom circuit A

Circuit C 15-20 reps per set TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
C1 EZ curl
C2 Læg pres
C3 Triceps pushdown
C4 Skrå mavebøjninger med vægt på
C5 Lateral Raises

Gentages 3 gange ligesom circuit A

Pause og forfra

Til sidst 20-30 minutters cardio

Dag 7

Fri


Progressionen bliver kørt i EDT således at pauserne mellem circuit C og A på dag 2 og 6 samt pauserne mellem A2 og B1 på dag 1 og dag 4 bliver 10 sekunder kortere hver uge med en starttid på 180 sekunder og en sluttid på 100 sekunder.

Ser det fornuftigt ud? Vil meget gerne have tilbagemeldinger... Alt konstruktiv kritik kan bruges

Dagens træning må vi også hellere lige få med:

Træk til bryst:

4*12*42.5

BOR

4*12*42.5

V-bar row

4*12*72.5

Shrugs

4*12*72.5

Curls

Eftersom jeg alligevel havde besluttet at starte på et nyt program mandag kunne jeg ligeså godt lege lidt med maxforsøg idag:

Squatten kom jeg ingen vegne med, og havde ikke spotter på så kom ikke over 140

Dødløften fik jeg op med 177.5 altså en stigning på 2.5 kilo, hvilket er udmærket på tre uger

I bænk kom 120 meget nemt op. Nu har jeg også snakket om det i lang tid. De 122.5 kom også op uden hjælp, men hverken kønt eller nemt var det.

Men 7.5 kilo på totalen på tre uger er bestemt ikke dårligt Så alt ialt en super lækker omgang uden sved på panden... Men det kommer der fra på mandag. Stadig ingen der har kommentarer til programmet?

SÅDAN MADS ! ! ! Mega monster tillykke :D godt gået =D>

Tillykke med dine PR - må vist heller til at tage mig sammen, hvis jeg ikke skal tabe det væddemål

WILD-ZYC skrev:SÅDAN MADS ! ! ! Mega monster tillykke :D godt gået =D>

Tak mester Sådan en salut vil jeg gerne efter hver træning

Bay skrev:Tillykke med dine PR - må vist heller til at tage mig sammen, hvis jeg ikke skal tabe det væddemål

Mange tak Bay! Og jeg synes at jeg er og bliver en anelse efter dig heletiden. Så det bliver tæt hvis vi begge holder os fri fra skader!

Bliver spændende at følge dit nye program, ser meget interessant ud. Lidt ala LasseT og T's superset madness fra MOL?

Lækkert at hente så mange kg på så kort tid! Tillykke med det =D>

Skræmmende bænk du har dig efterhånden

archie skrev:Bliver spændende at følge dit nye program, ser meget interessant ud. Lidt ala LasseT og T's superset madness fra MOL?

Det ved jeg faktisk, men vil da lige lure i deres logbøger efter inspiration, resultater osv. :) Tak for tippet mester :wink:

Matt skrev:Lækkert at hente så mange kg på så kort tid! Tillykke med det =D>

Skræmmende bænk du har dig efterhånden

Mange tak! Og ja, det er super lækkert at fremgangen er så stabil. Nu skifter jeg så program i et par måneder og har ikke de vilde forventninger til at min styrke skulle blive øget, men så længe jeg bliver helt rippet er jeg også godt tilfreds.

Meeeen skulle da gerne op på 150 i bænk inden længe... I hvert fald inden Bay

Har du reageret godt på dit sidste 3-split og har kroppen kunnet restituere sig ordentligt fra det?

Niklas! skrev:Har du reageret godt på dit sidste 3-split og har kroppen kunnet restituere sig ordentligt fra det?

Hey, jo tak, jeg synes det har fungeret fint og har sagtens kunne træne hver dag uden at føle at jeg overtrænede. Synes det er lækkert at man kan få tæsket alle musklerne godt igennem to gange om ugen, men det kræver selvføgelig at man har lidt tid hver at træne i hver dag.

Jeg bliver tilsyneladende nødt til at tage til Lanzarote allerede fredag. I denne uge skal jeg så have pakket osv og har derudover nogle lidt uregelmæssige arbejdstider, så jeg træner bare lidt efter dagsform indtil jeg kommer derned. Fyren jeg skal tage over efter ligger syg med en ret alvorlig salmonellainfektion og det er desværre ikke muligt for mig at udskyde afrejsen. Det går så også udover mit instruktørkursus som jeg jo ikke har fået gennemført endnu, men jeg må se hvda mulighederne er for at færdiggøre det når jeg kommer hjem igen.

Dagens dagsformslal:

Bænk:

4*6*100

DB Bænk

4*8*22

DB skulderpress

4*8*20

Lat raises i kabel

4*8*10

CG Bænk

4*10*50

Kort og nem træning.

Dagens træning:

Squat

5*5*100

SLDL

4*8*60

V-bar pulldown

4*8*60

V-bar row

4*8*70

Hammer curl:

4*8*15

Ganske let træning idag