Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 1 dag 3

Maven er nu helt iorden og den ku få ordentlig gas igen idag, super omgang og holder mig stadig på præcist 1min pause mellem alle sets. Sjov måde at træne på, selvom vægten bliver lidt mere sølle end sædvanligt.. Bænkpres er også på programmet for første gang i 3-4måneder, kan godt mærke er teknikken ikke 100% god hvilket koster lidt kræfter, men mon ikke det kommer hurtigt..

Træning Søndag d 15.5.2011 - BST struktur - Tid: 1t 11min

Bænkpres
2 x 8 @ 100kg
2 x 6 @ 100kg

Siddende barbellpres
4 x 8 @ 60kg*

Skrå bænkpres
4 x 10 @ 60kg*

Stående dumbellpres
4 x 10 @ 22kg*

Skrå brystpres i maskine ss Pec dec flyers ss Siddende brystpres
3 x 12 @ 80kg* + 3 x 12 @ 65kg* + 3 x 12 @ 80kg*

Pec dec bagskulder
3 x 12 @ 65kg

Skrå flyers
3 x 12 @ 27kg*

Skulderpres i smithstativ
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 40kg*

Dips
2 x 10 @ 30kg
1 x 9 @ 30kg

Negativ dumbell triceps extension ss Pushdowns med reb ss Sidden dips i maskine
1 x 12 @ 19,5kg + 1 x 12 @ 30kg + 1 x 12 @ 50kg
2 x 12 @ 16kg + 2 x 12 @ 25kg + 2 x 12 @ 50kg

Til sidst 3 sæt læg + 4 sæt mave

Jeg tilslutter mig flokken af rygklappere! Super fed form du render rundt med - og et kig i loggen afslører jo at den ikke er kommet af sig selv Keep up the good work

..og kunne det sgu være spændende at følge, hvis et prøvecut senere bliver erstattet af en tur på scenen

Hvordan spiser du dit tun/ananas-måltid. Lyder som en speciel combo?!

hvorfor en så lille mængde ris, pasta, brød og andre stivelses produkter??

Og er 3000 kcal nok til du kan tage på??

Mic - Takker ja nu må vi se måske en dag Og ja det kræver en del, men man kan jo gøre alt til vaner, og det er vaner og en struktur på hverdagen jeg lever rigtigt godt med, så kræver ikke det store længere, men blot sådan jeg bare lever.. Træningen elsker jeg så det er blot en nydelse og afbræk fra lektier og skole

Squatman - Det bliver blendet med vand og drukket, for ellers smager tun jo forfærdeligt hehe..

F Bahne - Mit slut cut lå på 2900kcal x 7dage + 3,5 times pw/ugen + 10min x 5 dages cykling. Så ved at fjerne de 3,5t pw + 10min x 3dages cykling burde det i sig selv være nok til at begynde at tage lidt på igen. Har så som mål ikke at gaine mere end 0,5kg hver anden uge så skal ikke lægge i alt for stor overskud, men kan jo hurtgit øge hvis det bliver nødvændigt.

Oliva skrev:
Squatman - Det bliver blendet med vand og drukket, for ellers smager tun jo forfærdeligt hehe..

Syg Smoothie! Nok ikke en ret der vil score højt på den kulinariske skala, men det er jo alligevel bare fuel!

Squatman skrev:

Oliva skrev:
Squatman - Det bliver blendet med vand og drukket, for ellers smager tun jo forfærdeligt hehe..

Syg Smoothie! Nok ikke en ret der vil score højt på den kulinariske skala, men det er jo alligevel bare fuel!

Nogle måltider skal bare være nemme, evt put lidt fun light ananas saft i så smager den bare af ananas..

Hvorfor ligger du så lavt i fedt i forhold til kulhydrater og protein? Nogen speciel grund??

& må sige at jeg virkelig er imponeret af dit cut, det er 110% vellykket

Bahne - Fordi såden så det ud sidst i min diæt og det fungerede godt, men som jeg vist har skrevet i et tidligere indlæg er det første jeg øger i kcal også med fedt indtil det er på ca 80-90.. Men den primær grund er vist mest et sunde fedtstoffer koster mere end sunde kulhydrater, og su'en trykker og tak planen var dog jeg skulle lidt længere ned, men efter lidt overvejelse blev det droppet da det vil koste for meget masse:)

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 1 dag 4

Denne RBB dag foregår i et andet center end hvor jeg normalt træner da de har benpres og hack squat men syns udover det ikke at træningen fungerer dernede pga dårlige maskiner, bænke osv, så dagen bliver lavet om til næste gang så jeg kan træne i mit normale center..

FORRESTEN: Jeg flytter til aalborg d 1.7 og skal derfor finde et sted og træne. Er der nogle der har gode erfaringer fra steder i aalborg må de gerne komme med dem her? Har selv overvejet powergym, da jeg skal bo lige i nærheden, men gider ikke alt for mange uheldige typer, men der skal være alt til BB og +50kg håndvægte.. nogen forslag?

Træning Mandag d 15.5.2011 - RBB struktur - Tid: 1t 17min

Ben press
4 x 12 @ 280kg

Hack squat
2 x 12 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg

gider ikke notere resten da jeg ikke synes det fungerede ordentlig men fik:
- 2 øvelser baglår
- 4 øvelser ryg
- 2 øvelser biceps
- 1 øvelse læg

Næste gang kommer det til at foregå i de normale rammer

Powergym er det eneste rigtige valg med de krav du har. Det bliver nok ikke mere BB. Et andet sted er jo Jyden, men det ligger så i den anden ende af byen.

Dikal skrev:Powergym er det eneste rigtige valg med de krav du har. Det bliver nok ikke mere BB. Et andet sted er jo Jyden, men det ligger så i den anden ende af byen.

Det var også min første tanke også da jeg skal bo tæt derpå.. Og er der alt for mange trælse typer kan man jo altid prøve et andet sted..

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 1 dag 5

Rigtig god omgang, føltes rigtigt godt at køre mere rene, rolige bevægelser og virkelig føle musklen der arbejder, plejer også at være noget mine led er glade for efter en periode med tung træning..

Træning Tirsdag d 17.5.2011 - BST struktur - Tid: 1t 14min

Skrå dumbellpres
3 x 8 @ 45kg
1 x 7 @ 45kg tættere på denne gang

Siddende dumbell skulderpres
4 x 8 @ 30kg

Flad dumbellpres
3 x 10 @ 37,5kg

Clean & press
3 x 10 @ 40kg

Skrå smithpres
2 x 4+4+4+4 rest paused @ 70kg
1 x 4+4+4+3/1 rest paused @ 70kg

Siddende sideløft
1 x 12 @ 19,5kg
1 x 12 @ 22kg
1 x 10 @ 22kg

Pec dec flyers
2 x 12 @ 80kg
1 x 11/1 @ 80kg

Maskine sideløft ss Skulderpres i maskine ss Bagskulder i pec dec
1 x 12 @ 30kg + 1 x 12 @ 50kg + 1 x 12 @ 55kg
2 x 12 @ 35kg + 2 x 12 @ 50kg + 2 x 12 @ 60kg

Smal bænkpres
2 x 10 @ 70kg
1 x 4+4+4+4 rest paused @ 70kg

Pushdowns
3 x 12 @ 40kg

3 set læg
4 set mave

10min cykling - medium skrald

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 1 dag 6

Metallica i ørene og fuld skrald på!

Træning Onsdag d 18.5.2011 - RBB struktur - Tid: 1t 12min

Squat - Dyb
4 x 8 @ 130kg*

Dødløft
4 x 8 @ 140kg*

Leg curl i maskine
2 x 4+4+4+4 rest paused @ 45kg
1 x 4+4+4+4 rest paused @ 40kg

Leg extension
3 x 4+4+4+4 @ 55kg

Stående leg curl
3 x 12 @ 15kg*

Bred proneret chin-ups
1 x 12
3 x 10 @ +10kg

Bred proneret træk til bryst
3 x 12 @ 70kg

Siddende rows
V-greb: 1 x 4+4+4+4 @ 95kg
Bred proneret greb: 1 x 4+4+4+4 @ 75kg*
Bred hammer greb: 1 x 4+4+4+4 @ 70kg*

Siddende bb bar curl
3 x 10 @ 36kg

Stående db spider curl
3 x 12 @ 16kg

Lægpresses
1 x 24 @ 120kg
1 x 15 @ 140kg
1 x 10 @ 160kg + 1 drop set

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 2 dag 1

Træning Torsdag d 19.5.2011 - BST struktur - Tid: 1t 13min

Bænkpres
2 x 8 @ 100kg
2 x 8 @ 95kg

Siddende barbellpres
2 x 8 @ 65kg
2 x 8 @ 60kg

Skrå bænkpres
3 x 10 @ 70kg

Stående dumbellpres
3 x 10 @ 22kg*

Skrå brystpres i maskine ss Pec dec flyers ss Siddende brystpres
3 x 12 @ 85kg* + 3 x 9-12 @ 60kg + 3 x 10-12 @ 75kg

Pec dec bagskulder
3 x 12 @ 65kg

Skrå flyers
1 x 12 @ 27kg
1 x 11 @ 27kg
1 x 10 @ 27kg

Skulderpres i smithstativ
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 45kg

Dips
2 x 10 @ 25kg
1 x 9 @ 25kg

Pushdowns ss Negativ dumbell triceps extension ss Sidden dips i maskine
1 x 12 @ 35kg + 1 x 10 @ 14,5kg + 1 x 12 @ 50kg
2 x 12 @ 30kg + 2 x 10 @ 12kg + 2 x 12 @ 50kg
Har var for alvor udsolgt..

Til sidst 3 sæt læg + 5 sæt mave

Da jeg kom hvem ville jeg lige prøve min ny indkøbte pandakage pande, 3 pandekager:
1 æg
150g æggehvide
25g chokolade proteinpulver
15g øko peanutbutter
1 teske perfect fit
Light hindbær marmelade ovenpå
340kcal P45/K7/F15
Evt kunne man lave noget isis chokolademousse og komme på, kunne være himmelsk tror jeg..

Oliva skrev:
Da jeg kom hvem ville jeg lige prøve min ny indkøbte pandakage pande, 3 pandekager:
1 æg
150g æggehvide
25g chokolade proteinpulver
15g øko peanutbutter
1 teske perfect fit
Light hindbær marmelade ovenpå
340kcal P45/K7/F15
Evt kunne man lave noget isis chokolademousse og komme på, kunne være himmelsk tror jeg..

hvad steger du i?

F.Bahne skrev:

Oliva skrev:
Da jeg kom hvem ville jeg lige prøve min ny indkøbte pandakage pande, 3 pandekager:
1 æg
150g æggehvide
25g chokolade proteinpulver
15g øko peanutbutter
1 teske perfect fit
Light hindbær marmelade ovenpå
340kcal P45/K7/F15
Evt kunne man lave noget isis chokolademousse og komme på, kunne være himmelsk tror jeg..

hvad steger du i?

Min nye pandekage pande skal ikke bruge fedtstof:) 70kr i kop og kande.. Brugte forresten også en lille bette smule SØD..

Oliva skrev:

F.Bahne skrev:

Oliva skrev:
Da jeg kom hvem ville jeg lige prøve min ny indkøbte pandakage pande, 3 pandekager:
1 æg
150g æggehvide
25g chokolade proteinpulver
15g øko peanutbutter
1 teske perfect fit
Light hindbær marmelade ovenpå
340kcal P45/K7/F15
Evt kunne man lave noget isis chokolademousse og komme på, kunne være himmelsk tror jeg..

hvad steger du i?

Min nye pandekage pande skal ikke bruge fedtstof:) 70kr i kop og kande.. Brugte forresten også en lille bette smule SØD..

Smart
Tror du man kan smide nogle carbs i ? I form af havregryn eller sådan

F.Bahne skrev:

Oliva skrev:

F.Bahne skrev:

Oliva skrev:
Da jeg kom hvem ville jeg lige prøve min ny indkøbte pandakage pande, 3 pandekager:
1 æg
150g æggehvide
25g chokolade proteinpulver
15g øko peanutbutter
1 teske perfect fit
Light hindbær marmelade ovenpå
340kcal P45/K7/F15
Evt kunne man lave noget isis chokolademousse og komme på, kunne være himmelsk tror jeg..

hvad steger du i?

Min nye pandekage pande skal ikke bruge fedtstof:) 70kr i kop og kande.. Brugte forresten også en lille bette smule SØD..

Smart
Tror du man kan smide nogle carbs i ? I form af havregryn eller sådan

Det kunne man nok godt eller musli, men den vil nok blive lidt mere tør. Måske skær en banan i strimler steg den i noget nødeolie, lidt perfectfit og lidt citron og brug som fyld tror det kunne være win måske med lidt mandelflager eller anden nød ovenpå..

Oliva skrev:Det kunne man nok godt eller musli, men den vil nok blive lidt mere tør. Måske skær en banan i strimler steg den i noget nødeolie, lidt perfectfit og lidt citron og brug som fyld tror det kunne være win måske med lidt mandelflager eller anden nød ovenpå..

Jeg takker & bukker for svarene

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 2 dag 2

Absolut den bedste dag indtil videre i programmet, alt sad hvor det skulle, teknikken var perfekt i alt og mega pump.. Alle rest paused bliver forresten kørt med 15sek pause..

Træning Fredag d 20.5.2011 - RBB struktur - Tid: 1t 15min

Front squat
4 x 8 @ 100kg

Bent-over rows
4 x 8 @ 100kg

Stivbenet dødløft
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 120kg

Bred proneret pullups ss dumbell pullover på tværs af bænk - hofte ned langt stræk
3 x 12 + 3 x 12 @ 30kg

Smal squat i smith - står med 5cm bredde og kører til lidt under parallel
1 x 8 @ 80kg
1 x 8 @ 90kg
1 x 8 @ 95kg passede bedst måske 100kg næste gang

Rows i maskine 1 arms
3 x 12 @ 60kg

Leg curl i maskine
2 x 12 @ 35kg
1 x 8 @ 35kg udsolgt

Bryst ass. liggende dumbell rows
3 x 12 @ 27,5kg

Stående barbell curl
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 45kg

Siddende skrå dumbell curl
2 x 12 @ 16kg
1 x 10 @ 16kg

3 sæt læg + 10min udstrækning

Nu vil jeg hjem og se de røde sikre sig endnu en sæson i superligaen og så ud og spille lidt golf og grille bagefter

Synes det er vildt, at du med en i forvejen lav fedt procent, kan cutte yderligere ned via lidt cykling og PW. Og så med en kostplan på 2700-2900 kalorier.

Jeg kan højest smide 1 kg om ugen trods mine 90 kg og fedt procent på 18. Jeg dyrker omkring 1 times intens cardio om dagen samt fullbody 3 gange i ugen. Med 2500 kalorier.....

JonKær skrev:Synes det er vildt, at du med en i forvejen lav fedt procent, kan cutte yderligere ned via lidt cykling og PW. Og så med en kostplan på 2700-2900 kalorier.

Jeg kan højest smide 1 kg om ugen trods mine 90 kg og fedt procent på 18. Jeg dyrker omkring 1 times intens cardio om dagen samt fullbody 3 gange i ugen. Med 2500 kalorier.....

I starten af min diæt kunne jeg cutte med 4500kcal med floorball 2 x ugen, med et udgangspunkt der hed 87kg.. Men ligevægtsindtag er nu en meget individuel ting, men man kan jo også selv gøre noget for at højne sin forbrænding.. fx er der stor forskel på om man lægger på 3,6 eller 9 måltider på en dag, hvad måltiderne indholder, timingen af indtagelse af de forskellige fødevare, men det skal også siges at jeg altid har haft nemmere ved at tabe mig end at tage på..
Men syns nu også at 1kg om ugen er meget, til sidst i min diæt lå jeg måske på 2-400g om ugen, cuttede utroligt langsomt for at bibeholde så megen masse som muligt..
Kan se du lægger på 4 måltider om dagen, hvilket jeg vil mene ikke er optimalt. Under min diæt lå jeg på 7 måltider på et tidspunkt hvor mit vægttab var gået i stå, besluttede at øge til 9 måltider for at se hvad der skete og begyndte at tabe mig lidt igen, om det var for di jeg øgede til 9måltider eller noget andet ved jeg ikke, men det virkede..

Jeg har de seneste 5 år spist som jeg gør nu, uden jeg stort set har misset nogle måltider, så jeg kender min krop extremt godt og ved præcist hvad den har brug for og hvornår

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 2 dag 3

Ganske fin træning, teamede op med en gammel makker, som ikke halt vidste hvad han skulle træne..

Træning Lørdag d 21.5.2011 - BST struktur - Tid: 1t 15min

Skrå dumbellpres
3 x 8 @ 45kg
1 x 7 @ 45kg meje tæt på 8'eren

Siddende dumbell skulderpres
4 x 8 @ 30kg
Kunne godt have øget 2,5kg, men valgte at have endnu mere fokus på teknik og fokus..

Flad dumbellpres
2 x 10 @ 40kg
1 x 9 @ 40kg

Clean & press
3 x 10 @ 40kg

Skrå smithpres
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 70kg

Siddende sideløft
2 x 12 @ 22kg
1 x 10 @ 22kg

Pec dec flyers
2 x 12 @ 80kg
1 x 11/1 @ 80kg

Maskine sideløft ss Skulderpres i maskine ss Bagskulder i pec dec
1 x 12 @ 30kg + 1 x 12 @ 50kg + 1 x 12 @ 55kg
2 x 12 @ 35kg + 2 x 12 @ 50kg + 2 x 12 @ 55kg

Smal bænkpres
1 x 9 @ 72,5kg
2 x 10 @ 70kg

Pushdowns
3 x 12 @ 40kg

3 set læg
4 set mave

10min cykling - let til medium skrald

Nu står den på hjemmelavede æggepandekager med kødsovs med masser af grønt og et par timers neuroanatomi læsning..

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 2 dag 4

Træning Søndag d 22.5.2011 - RBB struktur - Tid: 1t 13min

Squat - Dyb
4 x 8 @ 130kg*

Dødløft
4 x 8 @ 150kg

Leg curl i maskine
2 x 4+4+4+4 rest paused @ 45kg
1 x 4+4+4+4 rest paused @ 40kg

Bred proneret chin-ups
1 x 12
3 x 10 @ +10k

Leg extension
1 x 4+4+4+4 @ 55kg
2 x 4+4+4+4 @ 60kg

Stående leg curl
3 x 12 @ 20kg

Siddende rows
Smal V-greb: 1 x 4+4+4+4 @ 95kg
Bred proneret greb: 1 x 4+4+4+4 @ 80kg*
Bred hammer greb: 1 x 4+4+4+4 @ 77kg*

Bred proneret træk til bryst
3 x 12 @ 70kg

Siddende bb bar curl
3 x 10 @ 36kg

Stående db spider curl
3 x 12 @ 16kg

3 sæt læg

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 2 dag 5

Super træning, lidt forbedringer over hele linjen.. Prøvede også en ny combo i triceps og den smalle dumbellpres+liggende dumbell skullcrunches efterfulgt af v-grip pushdowns med peak contraction føltes helt super, så den får et par uger får at se om det er noget der duer..

Træning Mandag d 23.5.2011 - BST struktur - Tid: 1t 14min

Bænkpres
3 x 8 @ 100kg bedre..
1 x 8 @ 95kg

Siddende barbellpres
4 x 8 @ 65kg

Skrå bænkpres
3 x 10 @ 70kg

Stående dumbellpres
1 x 10 @ 22kg
1 x 10 @ 24,5kg
1 x 10 @ 22kg

Skrå brystpres i maskine ss Pec dec flyers ss Siddende brystpres
1 x 12 @ 85kg + 1 x 12 @ 65kg + 1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 95kg + 1 x 12 @ 65kg + 1 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 105kg + 1 x 9 @ 65kg + 1 x 10 @ 80kg
Langt bedre end sidst..

Cable 1 arm bagside skulder
3 x 12 @ 15kg
Havde lidt brok med AC-leddet sidst jeg kørte bagskulder i pec dec så skiftede den ud i dagens anledning, og var intet at mærke..

Skrå flyers
3 x 12 @ 27kg
Også langt bedre end sidst..

Skulderpres i smithstativ
1 x 4+4+4+4 rest paused @ 50kg
2 x 4+4+4+4 rest paused @ 45kg

Dips
2 x 10 @ 30kg
1 x 9 @ 30kg

Flad smal dumbellpres ss Liggende dumbell skullcrunches ss V-grip pushdowns
1 x 12 @ 22kg + 1 x 10 @ 12kg + 1 x 12 @ 25kg
2 x 12 @ 22kg + 2 x 10 @ 12kg + 2 x 12 @ 20kg

Til sidst 3 sæt læg + 5 sæt mave

10min cykel - Fuld skrald + 10min udstrækning

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 2 dag 6

Fin træning, nogle lunde de samme kg som sidst, men med bedre form i alle øvelser, kan dog godt mærke at det er lidt tid siden jeg har haft en fri dag, så det holder jeg imorgen, så jeg er klar til at give den gas 6 dage i træk igen fra på torsdag..

Træning Tirsdag d 24.5.2011 - RBB struktur - Tid: 1t 15min

Front squat
4 x 8 @ 100kg

Bent-over rows
4 x 8 @ 100kg

Stivbenet dødløft
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 120kg

Bred proneret pullups ss dumbell pullover på tværs af bænk - hofte ned langt stræk
3 x 12 + 3 x 12 @ 30kg

Smal squat i smith - står med 5cm bredde og kører til lidt under parallel
1 x 10 @ 90kg
1 x 10 @ 95kg
1 x 10 @ 100kg

Rows i maskine 1 arms
3 x 12 @ 60kg

Leg curl i maskine
2 x 12 @ 35kg
1 x 11 @ 35kg

Bryst ass. liggende dumbell rows
3 x 12 @ 27,5kg

Spider barbell curl
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 36kg

Siddende skrå dumbell curl
3 x 12 @ 16kg

3 sæt læg

Ingen træning idag, men efter 2 uger med DFHT er det tid til en lille vægt update

Vægt update
Start: 79,2kg
Efter 2 uger 79,2kg - men min fedt % vil jeg mene er blevet lidt lavere, så det er ok..

Tror det er den utrolig hårde træning DFHT byder på, med næsten ingen fri dage der gør at min krop kræver lidt ekstra kcal, for at tage på.. Hvilket vil sige der bliver øget lidt i kosten, så den de næste 7 dage bliver 3250kcal.

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 3 dag 1

Fed træning, har sænket alle sæt med 2 rep de næste 2 uger så bliver kørt lidt tungere, men stadig efter samme koncept..

Træning Torsdag d 26.5.2011 - BST struktur - Tid: 1t 15min

Skrå dumbellpres
3 x 6 @ 50kg
1 x 5 @ 50kg

Siddende dumbell skulderpres
4 x 8 @ 35kg

Flad dumbellpres
3 x 8 @ 45kg

Clean & press
3 x 10 @ 40kg - glemte jeg skulle tage 8..

Skrå smithpres
2 x 3+3+3+3 rest paused @ 80kg
1 x 3+3+2(1) + 2(1) rest paused @ 80kg

Siddende sideløft
1 x 10 @ 22kg
1 x 10 @ 24,5kg
1 x 10 @ 22kg

Pec dec flyers
2 x 10 @ 90kg
1 x 9 @ 90kg

Maskine sideløft ss Skulderpres i maskine ss Bagskulder i pec dec
1 x 10 @ 35kg + 1 x 10 @ 55kg + 1 x 10 @ 65kg
2 x 12 @ 40kg + 2 x 10 @ 50kg + 2 x 10 @ 65kg

Smal bænkpres
1 x 10 @ 72,5kg - glemte jeg skulle køre 8..
2 x 8 @ 80kg

Pushdowns
3 x 10 @ 45kg

3 set læg
4 set mave

10min cykling - mega skrald + udstrækning

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 3 dag 2

Træning Fredag d 27.5.2011 - RBB struktur - Tid: 1t 17min

Squat - Dyb
4 x 6 @ 140kg

Dødløft
4 x 6 @ 160kg

Leg curl i maskine
1 x 3+3+3+3 rest paused @ 50kg
2 x 3+3+3+3 rest paused @ 45kg

Bred proneret chin-ups
1 x 10
3 x 8 @ +15kg

Leg extension
2 x 3+3+3+3 @ 65kg
1 x 4+4+4+4 @ 65kg

Stående leg curl
3 x 10 @ 25kg

Siddende rows
Smal V-greb: 1 x 3+3+3+3 @ 105kg*
Bred proneret greb: 1 x 3+3+3+3 @ 90kg
Bred hammer greb: 1 x 3+3+3+3 @ 80kg

Bred proneret træk til bryst
3 x 12 @ 75kg*

Siddende ez bar curl
3 x 8 @ 44kg

Stående db spider curl
2 x 9 @ 19,5kg
1 x 10 @ 16kg

3 sæt læg

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 3 dag 3

Træning Mandag d 28.5.2011 - BST struktur - Tid: 1t 14min

Bænkpres
4 x 6 @ 105kg*

Siddende barbellpres
4 x 6 @ 70kg

Skrå bænkpres
3 x 8 @ 75kg

Stående dumbellpres
3 x 8 @ 24,5kg*

Skrå brystpres i maskine ss Pec dec flyers ss Siddende brystpres
3 x 10 @ 110kg + 3 x 10 @ 70kg + 3 x 10 @ 80kg

Cable 1 arm bagside skulder
1 x 10 @ 20kg
2 x 10 @ 25kg

Skrå flyers
3 x 10 @ 30kg

Skulderpres i smithstativ
1 x 3+3+3+3(halve) rest paused @ 60kg
2 x 3+3+3+3 rest paused @ 55kg

Dips
3 x 8 @ 35kg

Flad smal dumbellpres ss Liggende dumbell skullcrunches ss V-grip pushdowns
1 x 10 @ 27kg + 1 x 10 @ 12kg + 1 x 10 @ 30kg
2 x 10 @ 27kg + 2 x 10 @ 12kg + 2 x 10 @ 25kg

Til sidst 3 sæt læg + 5 sæt mave

10min cykel - Medium skrald + 10min udstrækning

3350kcal, en lille øgning primært i fedt og kulhydrat.