Jeg har sammensat et fullbody, vil høre hvad i synes om det. Og om jeg vil kunne få gode resultater af det?


Hvad synes i om dette program

A:
Squat 5 x 5
Bænkpres 5 x 5
Yates Rows 4 x 8
Pullups 4 x max ( kan kun tage 3-4 )
Tricep 4 x 8

B:
Squat 3 x 5
Dødløft 5 x 5
stående skulderpres 4 x 8
Chin ups 4 x max
Tricep 4 x 8

iboy skrev:Jeg har sammensat et fullbody, vil høre hvad i synes om det. Og om jeg vil kunne få gode resultater af det?


Hvad synes i om dette program

A:
Squat 5 x 5
Bænkpres 5 x 5
Rows 4 x 8
Pullups 4 x max ( kan kun tage 3-4 )
Tricep 4 x 8

B:
Squat 3 x 5
Dødløft 5 x 5
stående skulderpres 4 x 8
Chin ups 4 x max
Tricep 4 x 8

Jeg synes det ser rigtig godt ud. Jeg tror det er et godt valg til overall masse og styrke. Smid lidt forskellige slags planks og mobilitetsøvelser ind på off-days, og lav lidt facepulls i ny og næ. Så skulle du være dækket rigtig godt ind.

Du har for tre timer siden lavet en tråd om, at du er kørt død i dit program. HVorfor ikke bare poste dit nye der i stedet?

EDIT: Du ville nok få mere ud af at køre pulldowns i stedet for pull ups, hvis du ikke kan tage flere end 3-4 pr. sæt.

Kører opvarmning til mine trænings pas, samt rotator cuff til sidst. Men disse planks og mobilitetsøvelser, kan vel godt trænes derhjemme ?

Antonder skrev:Du har for tre timer siden lavet en tråd om, at du er kørt død i dit program. HVorfor ikke bare poste dit nye der i stedet?

EDIT: Du ville nok få mere ud af at køre pulldowns i stedet for pull ups, hvis du ikke kan tage flere end 3-4 pr. sæt.

Næææ, man skal jo starte et sted. Det er vel kun et spørgsmål om en måneds tid før det er 8 i hvert sæt. Det kommer nemt

iboy skrev:Kører opvarmning til mine trænings pas, samt rotator cuff til sidst. Men disse planks og mobilitetsøvelser, kan vel godt trænes derhjemme ?

Bestemt. Det gør jeg

iboy skrev:Jeg har sammensat et fullbody, vil høre hvad i synes om det. Og om jeg vil kunne få gode resultater af det?


Hvad synes i om dette program

A:
Squat 5 x 5
Bænkpres 5 x 5
Yates Rows 4 x 8
Pullups 4 x max ( kan kun tage 3-4 )
Tricep 4 x 8

B:
Squat 3 x 5
Dødløft 5 x 5
stående skulderpres 4 x 8
Chin ups 4 x max
Tricep 4 x 8

Jeg ved godt yates rows er ofte folks favorit ro øvelse grundet den høje vægt og den lette udførsel.
Men jeg vil til enhver tid bruge pendlay rows eller alm. Bor fremfor den, grundet den større aktivering af lats og stabilitet af skulderbladene, når du trækker den op til bunden af brystet, og da du kører pullups får dine biceps rigeligt at arbejde med. Men ja det er hårdere og det kræver mere smidighed/træning i lænden at køre 90grader, det er de færreste der gider at træne. Desuden bliver yates også ofte en slags shrugs, da folk har tendens til at overvurdere sig selv.

Men yates kan være fint hvis du sørger for at få rom på og god form, istedet for at løfte max kg.

En ting jeg ikke forstår at dit valg af en triceps øvelse, som den eneste isolations øvelse i dit program. Lav den om til dips også ser det fint ud, du mangler dog en form for progression, det er vigtigere end selve programmet!

Hvad vil du så anbefale af progression.

Det du har skrevet er ikke et program, men en række øvelser. Stor cadeau til dig for ikke at ha' valgt flere.

Du skal have en plan for hvordan du øger din belastning fra gang til gang. Den mest almindelige er at putte mere vægt på, men det kunne også være en øgning af gentagelser eller time-under-tension.

Jeg antager at du er rimeligt grøn og derfor ikke særligt stærk (endnu!), og i så fald giver det mest mening at fokusere på at få flere skiver på stangen.

Derudover skal du have en plan for hvad du gør, når din progression ikke fungerer længere. Det kunne være en reducering af vægt, beholde samme vægt men prøve at øge reps, ændre rep-range (eg. fra 6'ere til 3'ere).

Hvad var din umiddelbare plan? Hvad er din træningserfaring?

I din situation ville jeg finde et færdigskrevet program der allerede indeholder progression og en måde at forholde sig til plateauer: Starting Strength, Bill Starr, Greyskull Linear Progression, 5/3/1 er allesammen gode muligheder.

***

Personligt er jeg fortaler for Greyskull LP da det indeholder et godt mix af struktur og valgfrihed, samtidigt med at progressionen og deloads er ganske snedigt stille op:

Mandag:
Squat 2x5, 1x5+
Military eller bænk 2x5, 1x5+

Onsdag:
Dødløft 1x5+
Military eller bænk 2x5, 1x5+

Fredag:
Squat 2x5, 1x5+
Military eller bænk 2x5, 1x5+

Man kører skiftesvis military og bænk. Dvs. man den første uge bænker 2 gange (mandag og fredag) og military 1 gang (onsdag). Den anden uge kører man military 2 gange og bænk 1 gang.

Man kører (med undtagelse af dødløft) 3 set med samme vægt. De første 2 set begrænser man sig til 5 reps og på det sidste set tager man så mange man nu kan. Dødløft er 1 set af så mange som muligt. Hvis man er ny til dødløft kan det give god mening at køre fx. 3x5 (ingen max reps) i en periode for at øve teknikken.

Squat og dødløft stiger med 2,5kg per gang.
Military og bænk stiger med 1,25kg per gang.

Hvis man ikke kan tage 5 gentagelser i sit sidste set, reducerer man vægten til 90% næste gang.

Der er stor frihed til selv at putte støtteøvelser i programmet. Det anbefales at lave kropshævninger på military dagen og curls på bænkdagen. Man kan også sagten putte fx. rows eller triceps i programmet.

Hvis det lyder tiltalende bør du købe e-bogen på strengthvillain.com