Jeg har trænet for sjov, i cirka 1-2 år uden nogen seriøsitet eller fremgang. Og efter grundigere undersøgelse herinde, er jeg kommet frem til at træne et fullbody da jeg ikke har mulighed for mere. Samt et kalorie overskud på 200 kalorier dagligt.

Men da jeg fremlagde dette for mine kammerater, som er væsentlig større end mig, fik jeg at " fullbody duer ikke hvis man vil være seriøs med sin træning, og du kan ikke blive stærk og stor med det.

Men mit mål er jo slet ikke at komme på scenen, mit mål med træningen er at blive meget stærkere og blive større end jeg er nu, så kan man ikke få ok fremgang med et fullbody? kan det ikke give et ligeså godt resultater som et split, når man bare vil være stor og stærk, og ikke en scene klar?

Mit program får at lige at komme omkring det
Mandag
Squat 5 x 5
Bænkpress 5 x 5
dødløft 5 x 5

onsdag
squat 5 x 5
Military press 5 x 5
Chinups ss Dips 5 x 5

Fredag
Squat 5 x 5
Bænkpress 5 x 5
dødløft 5 x 5

Lørdag
skygge boksning og en løbe tur.

Med dit mål er fullbody fremragende, og rigtig mange styrkeløftere benytter sig af det.

Dine kammerater må du jo bare ignorere på dette område, eller få dem til at læse op på tingene

Størrelse og viden omkring træning, er ikke nødvendigvis noget, som går hånd i hånd.

Det du har fremlagt der er et super udgangspunkt for det mål du har. Husk at få en form for progression lagt med ind over.

Pind skrev:Størrelse og viden omkring træning, er ikke nødvendigvis noget, som går hånd i hånd.

Det du har fremlagt der er et super udgangspunkt for det mål du har. Husk at få en form for progression lagt med ind over.

Klart enig med pind. Super godt start program.
Jeg ville dog vælge at se DL som lænd, balle og baglårs øvelse.
Derfor mener jeg at du mangler mere upperback som kontra til pres.

Således:

Mandag
Squat 5 x 5 tung ("100%" med ugentlig øgning på 2,5kg)
dødløft 5 x 5 let/teknik (70% af fredag)
Bænkpress 5 x 5
Rows 5 x 5

onsdag
squat 5 x 5 medium (85% af mandag)
Military press 5 x 5
Chinups 5 x 5
Dips ss curls 5 x 5

Fredag
Dødløft 5 x 5 tung
Squat 5 x 5 let/teknik (70% af mandag)
Bænkpress 5 x 5
rows 5 x 5

For ikke at tæske lænden og CNS for hårdt så har jeg valgt at opdele lidt i tung/let.
Rows bør nok også være chest supported for at holde lænden frisk!
Der kan sagtens tilføjes laterals, mave, arme etc. Som der lystes...
Progression kunne sagtens være +1,25-2,5kg ugentligt.

Tak for jeres svar!

Jeg håber da på at kunne få gode resultater, med et solidt fullbody. På trods, af at jeg kun kan træne 3 gange i ugen.

Mit endelige mål er noget ala dette, er det opnåligt?


Min kost består af følgende
Morgenmad : Havregryn med mælk og noget juice.
Frokost: Kød med ris og grøntsager
Aftensmad: Kød med ris og grøntsager
Snack: Nødder og frugt igennem dagen.

MrHawk skrev:Mit endelige mål er noget ala dette, er det opnåligt?

PowerOmariHardwick (1).jpg

Min kost består af følgende
Morgenmad : Havregryn med mælk og noget juice.
Frokost: Kød med ris og grøntsager
Aftensmad: Kød med ris og grøntsager
Snack: Nødder og frugt igennem dagen.

Det kommer lidt an på...
er du sort?
Har du sort hår, eller er du villig til at farve det?
Kan du gro et skæg?
Er du villig til at få 2+ tatoveringer?

Nu kender vi ikke dit udgangspunkt, men ja. Med den rette kost og nok arbejde i centret, burde dette være muligt at opnå.

Det bedste du kan væbne dig med nu, er tålmodighed.

Borumpas skrev:

Åh. Det er god lol!

Du skal også få styr på kosten. Der er en newbie help file herinde du ville få meget ud af.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:

Pind skrev:Størrelse og viden omkring træning, er ikke nødvendigvis noget, som går hånd i hånd.

Det du har fremlagt der er et super udgangspunkt for det mål du har. Husk at få en form for progression lagt med ind over.

Klart enig med pind. Super godt start program.
Jeg ville dog vælge at se DL som lænd, balle og baglårs øvelse.
Derfor mener jeg at du mangler mere upperback som kontra til pres.

Således:

Mandag
Squat 5 x 5 tung ("100%" med ugentlig øgning på 2,5kg)
dødløft 5 x 5 let/teknik (70% af fredag)
Bænkpress 5 x 5
Rows 5 x 5

onsdag
squat 5 x 5 medium (85% af mandag)
Military press 5 x 5
Chinups 5 x 5
Dips ss curls 5 x 5

Fredag
Dødløft 5 x 5 tung
Squat 5 x 5 let/teknik (70% af mandag)
Bænkpress 5 x 5
rows 5 x 5

For ikke at tæske lænden og CNS for hårdt så har jeg valgt at opdele lidt i tung/let.
Rows bør nok også være chest supported for at holde lænden frisk!
Der kan sagtens tilføjes laterals, mave, arme etc. Som der lystes...
Progression kunne sagtens være +1,25-2,5kg ugentligt.

Hvordan ville du i så fald ligge arm, mave, læg og andre øvelser? Som en 4. dag til "weakpoints+øvrigt" eller EFTER øvelserne man-ons-fre? Som jeg ser det ville træningerne simpelthen blive alt for lange.

^^
Såfremt du laver øvelserne rigtigt, så får du ramt arme og mave rigeligt. Læg bliver ramt en smule også, men ellers får du faktisk aktiveret det meste. Måske du lige kunne proppe 3-4 sæt ind til slut hver gang, som så kunne være en isoleret lægøvelse eller skulder. Det behøves skam ikke blive ramt hver gang, da de tre store øvelser rammer det meste.
Så regn du med ca. 23-24 sæt hver gang, så er du godt kørende, og det kan man sagtens klare på ca. en time.

Jeg ville forenkle det, og få noget isoleret armtræning ind.


pas A:

squat 4x8
bænkpres 4x8
BOR 4x8
seat. dumbb. curls ss seat- dumbb OH-ext 3x10

pas B:

dødløft 4x8
military press 4x8
wide-grip pullups 4x8 (med vægt når du kan tage mere)
dumbb. hammer-curls ss EZ-bar skull crushers 3x10

uge:

man A
tirs off
ons B
tors off
fre A
lør off
søn off

.. og forfra.

Derunderon skrev:^^
Såfremt du laver øvelserne rigtigt, så får du ramt arme og mave rigeligt. Læg bliver ramt en smule også, men ellers får du faktisk aktiveret det meste. Måske du lige kunne proppe 3-4 sæt ind til slut hver gang, som så kunne være en isoleret lægøvelse eller skulder. Det behøves skam ikke blive ramt hver gang, da de tre store øvelser rammer det meste.
Så regn du med ca. 23-24 sæt hver gang, så er du godt kørende, og det kan man sagtens klare på ca. en time.

Det her ser jeg alt for ofte på bb.dk
stop det. Hvis man vil have store arme, skal armene trænes. Ja de bliver stimuleret igennem mange øvelser som row, bænk død, chinups især. Men hvis du vil træne dine arme store, skal du træne dine arme. Slut.

A Menace To Chicken skrev:Jeg ville forenkle det, og få noget isoleret armtræning ind.


pas A:

squat 4x8
bænkpres 4x8
BOR 4x8
seat. dumbb. curls ss seat- dumbb OH-ext 3x10

pas B:

dødløft 4x8
military press 4x8
wide-grip pullups 4x8 (med vægt når du kan tage mere)
dumbb. hammer-curls ss EZ-bar skull crushers 3x10

uge:

man A
tirs off
ons B
tors off
fre A
lør off
søn off

.. og forfra.

Det her.... det er måden på et simpelt fullbody program. Selv måden at træne armene på er perfekt. Det tager 10 min at træne biceps og triceps. Og der skal arm træning til , for at blive så sort som ham på billedet !

justsomebody skrev:

Derunderon skrev:^^
Såfremt du laver øvelserne rigtigt, så får du ramt arme og mave rigeligt. Læg bliver ramt en smule også, men ellers får du faktisk aktiveret det meste. Måske du lige kunne proppe 3-4 sæt ind til slut hver gang, som så kunne være en isoleret lægøvelse eller skulder. Det behøves skam ikke blive ramt hver gang, da de tre store øvelser rammer det meste.
Så regn du med ca. 23-24 sæt hver gang, så er du godt kørende, og det kan man sagtens klare på ca. en time.

Det her ser jeg alt for ofte på bb.dk
stop det. Hvis man vil have store arme, skal armene trænes. Ja de bliver stimuleret igennem mange øvelser som row, bænk død, chinups især. Men hvis du vil træne dine arme store, skal du træne dine arme. Slut.

Nu kommer du jo selv med en "endegyldig sandhed". Faktum er nok snarere at det kommer an på så meget. En anbefaling kunne være at vente med decideret armtræning til man magter at tage 10 chin-ups med god form. God form som i brystet op til stangen, langsom (1-2s) eccentrisk og dead hang i bunden.

Badejern skrev:

justsomebody skrev:

Derunderon skrev:^^
Såfremt du laver øvelserne rigtigt, så får du ramt arme og mave rigeligt. Læg bliver ramt en smule også, men ellers får du faktisk aktiveret det meste. Måske du lige kunne proppe 3-4 sæt ind til slut hver gang, som så kunne være en isoleret lægøvelse eller skulder. Det behøves skam ikke blive ramt hver gang, da de tre store øvelser rammer det meste.
Så regn du med ca. 23-24 sæt hver gang, så er du godt kørende, og det kan man sagtens klare på ca. en time.

Det her ser jeg alt for ofte på bb.dk
stop det. Hvis man vil have store arme, skal armene trænes. Ja de bliver stimuleret igennem mange øvelser som row, bænk død, chinups især. Men hvis du vil træne dine arme store, skal du træne dine arme. Slut.

Nu kommer du jo selv med en "endegyldig sandhed". Faktum er nok snarere at det kommer an på så meget. En anbefaling kunne være at vente med decideret armtræning til man magter at tage 10 chin-ups med god form. God form som i brystet op til stangen, langsom (1-2s) eccentrisk og dead hang i bunden.

Nej for sandheden er, at vil man have optimal vækst i armene, skal der trænes arme. - ligegyldigt om man har 3 mrd eller 3 års erfaring. Her taler jeg om optimal og tager ikke højde for erfaring. Det er klart at det skal tilpasses erfaring og program og niveau. Men faktum er, at vil man have store arme er det ikke nok kun med basis øvelser. Vil man have arme som ham på billedet TROR jeg ikke bænk og row og dødløft er nok. Alt for mange styrkeløfts relateret personer, smider om sig med indlæg, at det er spildtid med isoleret armtræning.
Det skal stoppes!

Der er lidt fjollet at stille det op med, at man skal kunne tage f.eks. 10 strict as fuck chinups før man må træne arme.
Især fordi at ens "relative" styrke i bw øvelser er meget afhængig af højde.
F.eks. Har en person på 175cm og en på 200cm ca. 20-30kg forskel i vægt, Med samme absolutte styrke, fedtprocent og relative muskelmasse.
(Alt ovenstående er estimater for at sætte i perspektiv.)

Jeg har over mange års træning holdt seriøs armtræning til et minimum.
I de perioder hvor jeg så øger min gunz volume markant, sker der noget ret hurtigt.
Ellers står de næsten stille.
Jeg er bestemt fortaler for isoleret træning hvis store gunz er målet og der er et styrke fundament.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Der er lidt fjollet at stille det op med, at man skal kunne tage f.eks. 10 strict as fuck chinups før man må træne arme.
Især fordi at ens "relative" styrke i bw øvelser er meget afhængig af højde.
F.eks. Har en person på 175cm og en på 200cm ca. 20-30kg forskel i vægt, Med samme absolutte styrke, fedtprocent og relative muskelmasse.
(Alt ovenstående er estimater for at sætte i perspektiv.)

Jeg har over mange års træning holdt seriøs armtræning til et minimum.
I de perioder hvor jeg så øger min gunz volume markant, sker der noget ret hurtigt.
Ellers står de næsten stille.
Jeg er bestemt fortaler for isoleret træning hvis store gunz er målet og der er et styrke fundament.

Enig. Er selv 194 høj og vejer i snit 90-92 kg. og får tit en masse crap fra mine 70 kgs venner om jeg er svag fordi jeg ikke kan bange 5x10 ud i pullups. Tilgengæld er jeg langt stærkere i alt der ikke handler om relativ styrke...

Mht. armtræning kan det være decideret skadesforbyggende i de rigtige mængder og mange kan have gavn af at træne arme regelmæssigt.

Jukkaboy skrev:Enig. Er selv 194 høj og vejer i snit 90-92 kg. og får tit en masse crap fra mine 70 kgs venner om jeg er svag fordi jeg ikke kan bange 5x10 ud i pullups.

Bare be' dem op at hoppe op på vægten sammen med dig.
Så kan de jo bare tilføje den ekstra vægt og prøve igen.

Jukkaboy skrev:

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Der er lidt fjollet at stille det op med, at man skal kunne tage f.eks. 10 strict as fuck chinups før man må træne arme.
Især fordi at ens "relative" styrke i bw øvelser er meget afhængig af højde.
F.eks. Har en person på 175cm og en på 200cm ca. 20-30kg forskel i vægt, Med samme absolutte styrke, fedtprocent og relative muskelmasse.
(Alt ovenstående er estimater for at sætte i perspektiv.)

Jeg har over mange års træning holdt seriøs armtræning til et minimum.
I de perioder hvor jeg så øger min gunz volume markant, sker der noget ret hurtigt.
Ellers står de næsten stille.
Jeg er bestemt fortaler for isoleret træning hvis store gunz er målet og der er et styrke fundament.

Enig. Er selv 194 høj og vejer i snit 90-92 kg. og får tit en masse crap fra mine 70 kgs venner om jeg er svag fordi jeg ikke kan bange 5x10 ud i pullups. Tilgengæld er jeg langt stærkere i alt der ikke handler om relativ styrke...

Mht. armtræning kan det være decideret skadesforbyggende i de rigtige mængder og mange kan have gavn af at træne arme regelmæssigt.

Nu er der forskel på 5x10 og 1x10, specielt i chin-ups. Forstå mig ret, jeg er all for isoleret arm træning, men jeg mener også at man skal have det rette styrkefundament. Ellers bør fokus ligge andre steder end på cheat curls med 12kg håndvægte. Som fx et biceps/triceps supersæt til slut og ikke en dedikeret arm dag.

Badejern skrev:

Jukkaboy skrev:

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Der er lidt fjollet at stille det op med, at man skal kunne tage f.eks. 10 strict as fuck chinups før man må træne arme.
Især fordi at ens "relative" styrke i bw øvelser er meget afhængig af højde.
F.eks. Har en person på 175cm og en på 200cm ca. 20-30kg forskel i vægt, Med samme absolutte styrke, fedtprocent og relative muskelmasse.
(Alt ovenstående er estimater for at sætte i perspektiv.)

Jeg har over mange års træning holdt seriøs armtræning til et minimum.
I de perioder hvor jeg så øger min gunz volume markant, sker der noget ret hurtigt.
Ellers står de næsten stille.
Jeg er bestemt fortaler for isoleret træning hvis store gunz er målet og der er et styrke fundament.

Enig. Er selv 194 høj og vejer i snit 90-92 kg. og får tit en masse crap fra mine 70 kgs venner om jeg er svag fordi jeg ikke kan bange 5x10 ud i pullups. Tilgengæld er jeg langt stærkere i alt der ikke handler om relativ styrke...

Mht. armtræning kan det være decideret skadesforbyggende i de rigtige mængder og mange kan have gavn af at træne arme regelmæssigt.

Nu er der forskel på 5x10 og 1x10, specielt i chin-ups. Forstå mig ret, jeg er all for isoleret arm træning, men jeg mener også at man skal have det rette styrkefundament. Ellers bør fokus ligge andre steder end på cheat curls med 12kg håndvægte. Som fx et biceps/triceps supersæt til slut og ikke en dedikeret arm dag.

Ingen taler om at dedikerer en hel dag til arme.
Der blev postuleret at armene blev ramt rigeligt i basis øvelser. Hvilket jeg ikke mener er nok, hvis man vil have store arme. Så er det ligegyldigt om du kun har trænet 6 mrd og curler 12 kg dumbells. Der skal arm træning til hvis du bodybuilder og vil have store arme. Fravalg af armtræning er fint, hvis du kun går op i styrke, eller er ligeglad med størrelsen på dine arme.
Du har ret i, at fokus skal være på basis løftene. Men man kan godt som nybegynder bruge 5 min på biceps og 5 min på triceps, som afslutning på et fundament program.

Badejern skrev:

Jukkaboy skrev:

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Der er lidt fjollet at stille det op med, at man skal kunne tage f.eks. 10 strict as fuck chinups før man må træne arme.
Især fordi at ens "relative" styrke i bw øvelser er meget afhængig af højde.
F.eks. Har en person på 175cm og en på 200cm ca. 20-30kg forskel i vægt, Med samme absolutte styrke, fedtprocent og relative muskelmasse.
(Alt ovenstående er estimater for at sætte i perspektiv.)

Jeg har over mange års træning holdt seriøs armtræning til et minimum.
I de perioder hvor jeg så øger min gunz volume markant, sker der noget ret hurtigt.
Ellers står de næsten stille.
Jeg er bestemt fortaler for isoleret træning hvis store gunz er målet og der er et styrke fundament.

Enig. Er selv 194 høj og vejer i snit 90-92 kg. og får tit en masse crap fra mine 70 kgs venner om jeg er svag fordi jeg ikke kan bange 5x10 ud i pullups. Tilgengæld er jeg langt stærkere i alt der ikke handler om relativ styrke...

Mht. armtræning kan det være decideret skadesforbyggende i de rigtige mængder og mange kan have gavn af at træne arme regelmæssigt.

Nu er der forskel på 5x10 og 1x10, specielt i chin-ups. Forstå mig ret, jeg er all for isoleret arm træning, men jeg mener også at man skal have det rette styrkefundament. Ellers bør fokus ligge andre steder end på cheat curls med 12kg håndvægte. Som fx et biceps/triceps supersæt til slut og ikke en dedikeret arm dag.

Det er heller ikke en arm dag jeg mener. Når jeg skriver rigtige mængder er det netop en smule til sidst i træningen. 5x10 pullups kunne jeg godt lave hvis jeg tabte mig, men jeg vil hellere lave 5x5 med 30 kg. i bæltet:p

Kenny Nickelman=GUNS skrev:

Jukkaboy skrev:Enig. Er selv 194 høj og vejer i snit 90-92 kg. og får tit en masse crap fra mine 70 kgs venner om jeg er svag fordi jeg ikke kan bange 5x10 ud i pullups.

Bare be' dem op at hoppe op på vægten sammen med dig.
Så kan de jo bare tilføje den ekstra vægt og prøve igen.

Hah, det tror jeg jeg gør næste gang og beder dem smide 20-30 kg. i bæltet, så får vi se:p

A Menace To Chicken skrev:Jeg ville forenkle det, og få noget isoleret armtræning ind.


pas A:

squat 4x8
bænkpres 4x8
BOR 4x8
seat. dumbb. curls ss seat- dumbb OH-ext 3x10

pas B:

dødløft 4x8
military press 4x8
wide-grip pullups 4x8 (med vægt når du kan tage mere)
dumbb. hammer-curls ss EZ-bar skull crushers 3x10

uge:

man A
tirs off
ons B
tors off
fre A
lør off
søn off

.. og forfra.

Kunne man mon kører 5 x 5 i stedet for 4x8?

PS kan man godt komme langt med at kun at skulle træne fullbody, når mit mål er som ham på billedets form?

Du kan snildt køre 5x5 i basisøvelserne, og så 3x10 i isolationsafdelingen. Personligt ville jeg dog hellere holde mig til 4x8 i basisløft, da CNS-belastningen er mindre, og volumen stadig er ligeså høj. Og at, når alt kommer til alt, de højere rep-ranges bedre faciliterer hypertrofi.

Om du kan ende med noget der ligner ham på billedet? Tjah, hvis du er disciplineret med træningen og din kost, og... hvis dine gener tillader det.

Men uanset hvad, kan du altid forbedre dit udgangspunkt.

justsomebody skrev:

Derunderon skrev:^^
Såfremt du laver øvelserne rigtigt, så får du ramt arme og mave rigeligt. Læg bliver ramt en smule også, men ellers får du faktisk aktiveret det meste. Måske du lige kunne proppe 3-4 sæt ind til slut hver gang, som så kunne være en isoleret lægøvelse eller skulder. Det behøves skam ikke blive ramt hver gang, da de tre store øvelser rammer det meste.
Så regn du med ca. 23-24 sæt hver gang, så er du godt kørende, og det kan man sagtens klare på ca. en time.

Det her ser jeg alt for ofte på bb.dk
stop det. Hvis man vil have store arme, skal armene trænes. Ja de bliver stimuleret igennem mange øvelser som row, bænk død, chinups især. Men hvis du vil træne dine arme store, skal du træne dine arme. Slut.

Det skrev han jo bare ikke specifikt.
Og ham på billedet kommer han nok næppe til at ligne foreløbig alligevel, såfremt han kun kører det program ovenfor i al evighed. Det bryst får man sgu heller ikke ved bare at tage 5x5 bænkpres 3 gange om ugen. Det er jo ikke fordi ens arme ikke bliver større af basisøvelser overhovedet. Og som sagt, hvis han sniger en enkelt ekstra øvelse ind hver gang, hvor det nogle gange kunne være arme, så er man sgu okay kørende.

Jeg vil nu stadig sige det er vigtigere at få basics ordentligt på plads. Jeg ser sgu ofte folk rende rundt med kæmpe arme, og så små ben, lille bryst og næsten ingen ryg.