Det er et fullbody program, med vægt på basisøvelser.


Uge:

Mandag: Træning
Tirsdag: Fri
Onsdag: Træning
Torsdag: Fri
Fredag: Træning
Lørdag/søndag: Fri


Øvelser:

Bænkpres 4x6
Incline dumbbell bænkpres 3x6
Squat 4x6
Dødløft 4x6
Bent over barbell rows 4x5
Pulldowns 3x6
Military presses 4x6
Barbell curls 4x6
French press (skullcrusher) 4x6
Standing calf raises 3x6


Hvad siger i til dette program? Er antallet af sæt/øvelser godt nok?

Og så en anden ting. Hvordan finder jeg mit 4x6 maks? Skal det være den samme vægt jeg kører med i alle 4 sæt, som jeg så lige præcis kan tage 6 gentagelser med i sidste sæt?

Lækkert program..kunne jeg godt finde på selv at stjæle en dag hvis jeg trænger til noget nyt


Men jeg ville cutte 1 sæt af curls og nok også french...så mange tæsk behøver din overarm ikke...Så ville jeg langt hellere ta' et ekstra sæt i pulldowns der deler ud til flere muskelgrupper.


Er der nogen grund til at du kører Rows med 4x5 og ikke x6 som alle de andre øvelser?

Also, 6 reps er i den lave ende hvis man går efter muskelmasse. Der er absolut ikke noget galt med det, men bare husk en gang i mellem at ta' lidt flere reps så musklerne får lidt forskelligt at arbejde med. Der er sågar nogen der mener at man skal ret højt op i reps for at få det maksimale ud af træningen mht muskelmasse - 12 eller lidt derover - Men jeg vil mene at så længe man holder sig omkring 6-12 plus minus lidt så er man meget godt kørerende..

Mange tak for kommentarene!

Grunden til at jeg har 4 sæt på både french og curls er, at jeg har rimelig tynde arme i forhold til min styrke, og ved at køre 4 sæt, har en en forestilling om at jeg fokuserer lidt på det område...

Det med rows er en tyrkfejl:)

Ja jeg ved at 6 gentagelser er lige i den lave ende, men det ender som regel også med at jeg tager et sted mellem 6 og 8 gentagelser når det kommer til stykket...

Det self fair nok. Men så skal du bare holde godt øje med din progression i armene. De kommer "nemt" i overtræning og så spilder man bare sin tid. Især fordi du har mange gode basis øvelser som allerede går meget i armene.
Så hvis du lige pludselig ikke har smidt mere vægt på i en lang periode (eller lidt mindre vægt i en kortere periode ) betyder det at der skal pause til før de kan få tæsk igen.

Du kan også se mit forslag på den her måde: hvis man ændrede en curls til pulldowns så ville man stadig få tæsk til biceps via pulldowns + at ryggen og så kunne få lidt med i farten, men du skal self træne som du kan lide det.

Okay, tak for rådet, jeg tror lige jeg holder rigtig godt øje med dem...

der er imo for mange sæt og for få reps.. 2-3 sæt i basis øvelserne også 10 reps og 1 sæt i hjælpe øvelserne med 10-12 reps. der er mere hypertrofi baseret.

Det var godt nok ikke mange sæt... Er du sikker på at det er nok sæt?

Du har vel ikke et link hvor der står noget om hypertrofi med de antal gentagelser?

Prøv evt. at se dette link:

artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Der giver han eksempler på endnu flere sæt end mig...

tilgengæld hæver jeg antallet af reps hvilket som oftest er en fordel når vi snakker muskel masse.

Det er rigtigt.

Men det går vel ikke så godt i spænd med det at man skal køre med det samme antal kg hele sættet, da man så skal køre med temmelig lave kg, for at kunne køre alle 10-12 gentagelser. Eller er jeg helt galt på den?

du kunne også prøve at kører lave reps 2-4, og så mange sæt. Det giver også stor volume + du kan kører meget tungere.. Så have minimal pause mellem sæt, har selv tænkt på at prøve dette engang.

Calderon skrev:Det er rigtigt.

Men det går vel ikke så godt i spænd med det at man skal køre med det samme antal kg hele sættet, da man så skal køre med temmelig lave kg, for at kunne køre alle 10-12 gentagelser. Eller er jeg helt galt på den?

du kører jo ikke med lavere kg rent % vis end du gør ved lave reps... ved 10-12 reps er det bare en vis % af din 10 rm hvor det er samme % ved lave reps bare taget udfra din 1rp.

Bænkpres 4x6
Incline dumbbell bænkpres 3x6
Squat 4x6
Dødløft 4x6
Bent over barbell rows 4x5
Pulldowns 3x6
Military presses 4x6
Barbell curls 4x6
French press (skullcrusher) 4x6
Standing calf raises 3x6

Hvor lang tid har du trænet?

Er det med vilje at du har givet forsiden af overkroppen så meget mere fokus end bagsiden?

Hvorfor er der ingen mavetræning?

Og så en anden ting. Hvordan finder jeg mit 4x6 maks? Skal det være den samme vægt jeg kører med i alle 4 sæt, som jeg så lige præcis kan tage 6 gentagelser med i sidste sæt?

Ja, hvis man er fast besluttet på at køre 4*6, er det nok den bedste måde at gøre det på.

Jeg har trænet on/off i først 7 år, med maks 4 måneder mellemrum, og på nuværende tidspunkt har jeg trænet konsekvent i 1 år.

Jeg kan ikke forstå du siger jeg fokuserer på forsiden af kroppen...

Sådan forstår jeg programmet:

Forside:
Bænkpres
Incline dumbbell bænkpres
Military presses

Bagside:
Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pulldowns

Og jeg er ikke fast besluttet på 4 sæt... Det var bare noget jeg tænkte kunne være godt. Og jeg må nok indrømme, jeg synes ikke jeg får presset musklen godt nok ved 1 sæt, når jeg træner alene...

Forsiden af overkroppen.

Military presses 4x6
Barbell curls 4x6
French press (skullcrusher) 4x6
Bænkpres 4x6
Incline dumbbell bænkpres 3x6

De fokuserer alle på forsiden af overkroppen. 19 sæt.

Squat 4x6
Dødløft 4x6
Standing calf raises 3x6

De fokuserer på underkroppen. 11sæt.

Bent over barbell rows 4x5
Pulldowns 3x6

De fokuserer på bagsiden af overkroppen. 7 sæt.

Hvordan du lægger dit fokus, er selvfølgelig fuldstændigt op til dig.

Der er heller ingen grund til at skære ned til 1 sæt, når du har trænet i så lang tid.

Hmm, hvordan kan du sige at barbell curls og french press fokuserer på forsiden af overkroppen? Det er da armene, og french press er endnu kun bagsiden af armene, så det må da være bagsiden af kroppen, hvis det er noget:)

Men okay, når du deler det op i grupperne
1. deciderede ryg-øvelser
2. Resten af overkroppen
kan jeg godt se at jeg fokuserer på forsiden (resten af overkroppen). Men så er der godt nok når jeg har misforstået... Ikke at det ikke kan være tilfældet:)

Og både dødløft og squat træner da også ryg? I ret stor grad endda...

Det kan godt være det bare er mig, med der er indoktrineret med at armene hører med til forsiden uden nogen egentligt grund.

Men det er ihvertfald helt sikkert, at du har 4 presseøvelser til forsiden, hvorimod du kun har 2 trækkeøvelser til bagsiden. De vil man typisk have lige mange presse- og trækkeøvelser. Både for at ryggen og brystet skal udviklet lige hurtigt, men også for at undgå en ubalance mellem for- og bag skulder.

Og både dødløft og squat træner da også ryg? I ret stor grad endda...

Hvis du med ryggen mener erector så ja. Erector er med i den posterior kæde, og hører derfor med til underkroppen.

Okay, jeg bøjer mig:)

Du har vel ikke nogle gode øvelser til ryggen du kan anbefale så?

Hvem gider træne mave ?

ved at kører squat - deads og lidt andre øvelser som stående mili strammer jeg maven max

har en ok 6pack under min BF på 9

alle gider at træne mave..

Hehe, ja mave er godt nok, det træner jeg bare hjemme...

Der vil ikke blive trænet nok mave ved bare at kører basis øvelser (hvis man går efter at få sixpack).

Jeg ved godt at det program jeg har skrevet ikke er godt nok til maven, men som sagt så træner jeg mave 3 - 4 gange om ugen hjemme på gulvet...

Ryg:

Jeg vil forslå dig at smide en gang T-bar og måske en gang Dumbbell Bent-over Row

T-bar: https://www.bodysolidstore.com/MensHeal ... w+Platform (du behøver ikke det beslag som sidder i enden her)

Dumbbell Bent-over Row: http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html