Fullbody træningsprogram

Hejsa

Jeg står i den situation at jeg efter en lang tids pause er begyndt med træningen igen. Alt det gamle er pist væk, muskelmassen såvel som øvelser og teknik. Jeg søger derfor et fullbody program som jeg kan kører når jeg træner mine 3 dage i ugen. Der skal gerne lægges vægt på massen frem for styrken.
Udover selve øvelserne, ville jeg også være meget taknemmelig for en forklaring omkring det med sets og reps, når det nu er sagt at jeg gerne vil fokusere meget på masse fremfor styrke lige p.t. i hvert fald. Jeg begynder bare helt fra scratch og ville derfor elske noget baggrundsviden inden jeg starter helt op!

Det skal siges at jeg på nuværende tidspunkt faktisk ikke er så glad for squat og dødløft, men har i nogle gode argumenter for at det er præcist de øvelser som fungerer godt, er jeg mere end villig til at tage det til mig og bare komme igang istedet for at klynke over dem ;)

På forhånd mange tak!

Jonas

Du ville have nemmere ved at fokusere på grundstyrken i starten, især når du som du nu siger starter helt fra bunden.
I din situation ville jeg bruge et program som starting strenght. Så kan du også rigtig lærer at blive glad for at squatte

hvis du synes at det bliver for lidt træning kan du evt smide lidt ekstra arbejde ind med omkring 3x10 set/reps, men hold dig et godt stykke fra failure så det ikke går ud over basisøvelserne.

Tak for svaret!

Kunne godt være at det er sådan jeg skulle se på det her i starten, ja

- Kunne dog godt tænke mig en uddybning på det med sæt/reps hvis nogen har forstand på det. Hvis jeg vil sætte fokus på styrke hvor ligger landet så med hvor mange set/reps, fremfor hvis jeg vil sætte fokus på massen, hvor mange set/reps?
Og så mangler jeg selvfølgelig stadig nogle øvelser, så hvis i læser det her må i meget gerne komme med nogle forslag hvis i har lyst ;) Eller bare et gammelt program fra gemmeren med en lille kommentar, det ville hjælpe mig gevaldigt!

Hej

hvor længe siden er det du har trænet?
hvis du gerne vil have fokus på massen, så skal du have min. 4-5 sæt og 10 rep. stor volume, giver stor masse.
du må gerne have en ¨tut¨ (time under tension) alt antal sekunder hvor du kører øvelsen. den må gerne være f.eks 3-4sek hver vej.
- f.eks bænk press 3-4 sek ned og 3-4 sek op. det rykker muskel fibrene i stykker.
jeg ville vælge: Dødløft - (hvis der er tid benpres) - bænkpres - træk til bryst - biceps curlstang - triceps (dip eller kabel) mavebøjninger og rygbøjninger på gulv eller i maskine.

Mvh. Personlig træner Michael Kaysen

Det ville være optimalt at køre noget 5x5 i basisøvelser. Her tænker jeg på squat, dødløft, bænk, BB rows, pullups, skulderpres etc. Sæt og reps er grundet din træningserfaring. Hold dig fra failure.
Det er vigtigtfor dig at fokusere på de neurale adaptationer til at starte med, du kan senere i din træningskarriere begynde på udmattelses teknikker etc., men først og fremmest skal du have fokus på teknik og at blive stærkere. De store basisøvelser er desuden dem der er bedst for hypertrofi, ikke isolationsøvelser. Derfor vil de også være at foretrække, frem for at lave benpres, eller hvad du nu havde i tankerne for benene.

5x5 er et styrkeprogram. det må man ikke starte med..

MichaelKaysen skrev:5x5 er et styrkeprogram. det må man ikke starte med..

Magnuskvib skrev:
MichaelKaysen skrev:5x5 er et styrkeprogram. det må man ikke starte med..

du vil måske opfordre ham til at lave et styrkeprogram, hvor han kører 5x5 og overbelaster led og sener ? det lyder som en god ide!
:lol:

MichaelKaysen skrev:
Magnuskvib skrev:
MichaelKaysen skrev:5x5 er et styrkeprogram. det må man ikke starte med..

du vil måske opfordre ham til at lave et styrkeprogram, hvor han kører 5x5 og overbelaster led og sener ? det lyder som en god ide!

I hvilket indlæg ser du der opfordres til, at TS overbelaster led og sener? Hvordan havde du forstillet dig TS blev mindre overbelastet af 10*4-5 sæt kontra 5-5?

At anbefale noget som helst uden at kende til OP's træningshistorik virker lidt fjollet.

Hvad har du tidligere lavet?
Hvorfor kan du ikke lide squat og dødløft?
Hvad var dine stats da du trænede tidligere (ca. max løft)?
Fortæl lidt mere...

Masse er umiddelbart meget nemmere at opnå når du rent faktisk kan løfte anstændige kilo. De to går hånd i hånd. Man ser sjældent en atlet squatte 200 uden at de har en god masse/fysik bag.

SoS skrev:At anbefale noget som helst uden at kende til OP's træningshistorik virker lidt fjollet.

Hvad har du tidligere lavet?
Hvorfor kan du ikke lide squat og dødløft?
Hvad var dine stats da du trænede tidligere (ca. max løft)?
Fortæl lidt mere...

Masse er umiddelbart meget nemmere at opnå når du rent faktisk kan løfte anstændige kilo. De to går hånd i hånd. Man ser sjældent en atlet squatte 200 uden at de har en god masse/fysik bag.

Jeg er ikke uenig med dig. Jeg la' mig rive med, når det påstås at 5*5 ikke er anbefalesværdigt for begyndere.

MichaelKaysen skrev:5x5 er et styrkeprogram. det må man ikke starte med..

Det er måske den dummeste sætning, jeg har hørt denne uge. Hvordan kan du kalde 5x5 for et styrkeprogram? Det har intet med at program at gøre. Derudover overbelaster man ikke sine led og sener ved at træne 5x5, og der er heller ingen der har nævnt, at der skal trænes med højest mulig intensitet.

Start på stronglift ! De har også en app til både Apple og android..

Et styrkeprogram.. Læs det igennem! Du vil ikke blive skuffet!! Kender nogle stykker som har rigtig god fremgang til det !

Læs hvad han skriver om programmet og kør efter det han siger! Ingen grund til at gå mere advanceret til værks

I programmet er der god progress og man starter fra 20 kg i squat

Michael
Sidst jeg trænede var på efterskolen for godt et år siden. Det var dog kun i nogle få måneder (ca. 3-4 for at være mere præcis) så intet fantastisk resultat.

SoS
Altså tidligere på efterskolen har jeg lavet 3-splits programmer hvor jeg bare fulgte lidt hvad de andre lavede. Der havde vi jo tiden til at træne hver dag, men det har jeg ikke længere og søger derfor noget andet. Grunden til at jeg ikke kan lide squats og dødløft er nok bare fordi jeg aldrig rigtigt har lavet dem, og når jeg så gør føles det ikke godt for mig. Men det kræver bare at jeg kommer igang hvilket jeg kan konkludere at jeg skal når nu jeg går fullbody vejen.
Mht. stats var det ikke noget at prale af. Vi snakker nok en 60 kilo i flad bænkpres med en 3 sæt af 10 reps eller noget i den stil. Og så lidt mindre i de næste, når jeg lavede incline og decline.
Det skal dog siges at det meste er væk nu.

Jeg bliver lidt i tvivl nu.. Nogle siger start med fokus på styrken, andre med fokus på massen. Hvad ville i mene der er bedst i min situation?
Så kunne også godt tænke mig nogle lidt mere konkrete programmer, som i nogle konkrete øvelser som jeg kunne slå op hvis jeg ikke kender dem. Og hvilken rækkefølge der er god at gøre det i osv.
Derudover vil jeg også lige nævne at jeg gerne vil undgå ting som mavebøjninger og rygbøjninger på gulv. Holder det maskine eller free-weight ;)
Og som slut, vil jeg også gerne have nogle lækre wings, men det er vidst det BB-rows fokuserer på så vidt jeg forstår?

Det blev nok en lidt lang besked, sry guys.
Men mange tak for svarene og hjælpen indtil videre. Det dejligt!

NachoeJones skrev:Michael
Sidst jeg trænede var på efterskolen for godt et år siden. Det var dog kun i nogle få måneder (ca. 3-4 for at være mere præcis) så intet fantastisk resultat.

SoS
Altså tidligere på efterskolen har jeg lavet 3-splits programmer hvor jeg bare fulgte lidt hvad de andre lavede. Der havde vi jo tiden til at træne hver dag, men det har jeg ikke længere og søger derfor noget andet. Grunden til at jeg ikke kan lide squats og dødløft er nok bare fordi jeg aldrig rigtigt har lavet dem, og når jeg så gør føles det ikke godt for mig. Men det kræver bare at jeg kommer igang hvilket jeg kan konkludere at jeg skal når nu jeg går fullbody vejen.
Mht. stats var det ikke noget at prale af. Vi snakker nok en 60 kilo i flad bænkpres med en 3 sæt af 10 reps eller noget i den stil. Og så lidt mindre i de næste, når jeg lavede incline og decline.
Det skal dog siges at det meste er væk nu.

Jeg bliver lidt i tvivl nu.. Nogle siger start med fokus på styrken, andre med fokus på massen. Hvad ville i mene der er bedst i min situation?
Så kunne også godt tænke mig nogle lidt mere konkrete programmer, som i nogle konkrete øvelser som jeg kunne slå op hvis jeg ikke kender dem. Og hvilken rækkefølge der er god at gøre det i osv.
Derudover vil jeg også lige nævne at jeg gerne vil undgå ting som mavebøjninger og rygbøjninger på gulv. Holder det maskine eller free-weight ;)
Og som slut, vil jeg også gerne have nogle lækre wings, men det er vidst det BB-rows fokuserer på så vidt jeg forstår?

Det blev nok en lidt lang besked, sry guys.
Men mange tak for svarene og hjælpen indtil videre. Det dejligt!

Gør som flertallet anbefaler og begynd på starting strength 5*5. Hvis du ikke føler dig tryk ved squat og dødløft kan du evt. spørge en erfaren løfter til råds. Ellers læg en film op - eller både og. Hvorhenne træner du?

NachoeJones skrev:Michael
Sidst jeg trænede var på efterskolen for godt et år siden. Det var dog kun i nogle få måneder (ca. 3-4 for at være mere præcis) så intet fantastisk resultat.

SoS
Altså tidligere på efterskolen har jeg lavet 3-splits programmer hvor jeg bare fulgte lidt hvad de andre lavede. Der havde vi jo tiden til at træne hver dag, men det har jeg ikke længere og søger derfor noget andet. Grunden til at jeg ikke kan lide squats og dødløft er nok bare fordi jeg aldrig rigtigt har lavet dem, og når jeg så gør føles det ikke godt for mig. Men det kræver bare at jeg kommer igang hvilket jeg kan konkludere at jeg skal når nu jeg går fullbody vejen.
Mht. stats var det ikke noget at prale af. Vi snakker nok en 60 kilo i flad bænkpres med en 3 sæt af 10 reps eller noget i den stil. Og så lidt mindre i de næste, når jeg lavede incline og decline.
Det skal dog siges at det meste er væk nu.

Jeg bliver lidt i tvivl nu.. Nogle siger start med fokus på styrken, andre med fokus på massen. Hvad ville i mene der er bedst i min situation?
Så kunne også godt tænke mig nogle lidt mere konkrete programmer, som i nogle konkrete øvelser som jeg kunne slå op hvis jeg ikke kender dem. Og hvilken rækkefølge der er god at gøre det i osv.
Derudover vil jeg også lige nævne at jeg gerne vil undgå ting som mavebøjninger og rygbøjninger på gulv. Holder det maskine eller free-weight ;)
Og som slut, vil jeg også gerne have nogle lækre wings, men det er vidst det BB-rows fokuserer på så vidt jeg forstår?

Det blev nok en lidt lang besked, sry guys.
Men mange tak for svarene og hjælpen indtil videre. Det dejligt!

Læs hvad jeg skriver .. Skriver et konkret program !
Faktisk også en anden der gør ..

Stronglift (Google det)
Starting strenght (Google det)

At starte ud med andet ville med dine styrke være dumt, for at få noget styrke er vejen frem til at starte med!!! (I rigtig manges øjne)

Magnuskvib har ret... Og siger kloge ting. Lyt til Magnuskvib.

Få vejledning til at squatte og dødløfte. Du vil ikke fortryde. Det vil blive et rigtig stærkt værktøj. Fra dag 1. Med dine stats kan du roligt tage dig god tid og få opbygget solid styrke.

Her er et godt indlæg om Starting Strength

http://swolegren.wordpress.com/2013/04/23/bedre-starting-strength/

og andet god info at starte på:

http://theblogoffame.com/how-to-spot-a-good-beginners-program/
http://theblogoffame.com/i-hate-to-admit-this/

Okay cool, styrke it is!!

Store basisøvelser med 5x5 i set/reps, og 3 gange om ugen kører jeg. Får bygget noget styrke og så må jeg jo komme tilbage når jeg føler jeg gerne vil videre

Har også downloadet app'en Stronglifts som du nævnte Nieb, ser nice ud!

Så er det bare at læse lidt op nu og komme igang med programmet fra mandag :wink:

Tak til alle for hjælpen :king:

du kan evt starte med at lave goblet squats i stedet for alm back squat. De er lidt nemmere at starte ud med. For at få styrken lidt med kan du lave benpres efter goblets

SL5X5

http://stronglifts.com/

Sæt i gang. Følg programmet. Lad dig ikke narre af det føles åndsvagt let i starten.

Ville det være okay at sætte lidt ekstra på programmet fra Stronglift?
Jeg tager som regel til centeren med en ven, og tror ikke de 3 øvelser er nok til den tid vi normalt er der. Så tænkte på at fokuserer på de 3 og altså bruge det som hoved-tingen som jeg skulle, men så eventuelt sætte noget som BB rows og noget til armene på bagefter. Ville det ødelægge noget?

NachoeJones skrev:Ville det være okay at sætte lidt ekstra på programmet fra Stronglift?
Jeg tager som regel til centeren med en ven, og tror ikke de 3 øvelser er nok til den tid vi normalt er der. Så tænkte på at fokuserer på de 3 og altså bruge det som hoved-tingen som jeg skulle, men så eventuelt sætte noget som BB rows og noget til armene på bagefter. Ville det ødelægge noget?

Ikke det heeelt store nej. det oprindelige program havde også chin ups og dips på hver sin dag, som senere blev fjernet. Bare lad være med at køre for tungt. hold det et stykke fra failure

.

NachoeJones skrev:Ville det være okay at sætte lidt ekstra på programmet fra Stronglift?
Jeg tager som regel til centeren med en ven, og tror ikke de 3 øvelser er nok til den tid vi normalt er der. Så tænkte på at fokuserer på de 3 og altså bruge det som hoved-tingen som jeg skulle, men så eventuelt sætte noget som BB rows og noget til armene på bagefter. Ville det ødelægge noget?

1: Har du løst programmet? Thi der er BB Rows på dagen.

2: I starten er det ganske let og tager ikke betydelig tid, men det kommer det til, når intensiteten øges. Du øger nemlig pauserne gradvidst sammen med det.

3: Hvis du skal tilføje noget så sæt 3 sæt dips den ene dag og 3 sæt chin-ups den anden, ligesom det oprindelige udkast.

Læs det originale udkast til programmet her:
http://mannixcastro.com/?attachment_id=1411

Benjamin Reilly skrev:2: I starten er det ganske let og tager ikke betydelig tid, men det kommer det til, når intensiteten øges. Du øger nemlig pauserne gradvidst sammen med det.

I approve this message. Jeg kunne bruge 1,5-2 time til sidst i programmet. Men det også fordi at jeg bøzzer den og tager sættene når jeg var klar igen. Hvis du holder bestemte pauser så kan du godt gøre det en lille smule hurtigere.

Husk at varme op i løftene og ikke starte ud med at køre de 5x5 med det samme.

MichaelKaysen skrev:5x5 er et styrkeprogram. det må man ikke starte med..

Nej. Det er et begynderprogram, det er til at starte med.

Jeg bruger ca 90 min på et pas SL5X5. Har så tilføjet Dips og chinups/pullups, som den kære Benjamin lige foreslog, det skal så ligges oven i de ca. 90 min.

Fullbody træningsprogram

Brugere online