Gået kold i mit 3-split

Hej BB

Jeg er ved at gå kold i mit 3-split som jeg har kørt i knap 4 måneder - Det har været hårdt men syntes det har givet gode resultater. Nu tænker jeg at gå tilbage til 2-split og så kører noget cardio ved siden af (for at komme af ned i fedt%)

Jeg tænker lidt om jeg skal lave et bestemt programstruktur, nogle der evt har lidt forslag..?
Syntes nemlig at min udvikling er gået i stå igen…!

Nogle fif vs. råd [-o<

Måske det er gået i stå fordi du ikke spiser nok?
Ellers kan du bare søge. Der er masser der har lagt 2-split op til vurdering.

Du kan evt. poste dit 3-split.

Muskelpianisten skrev:Måske det er gået i stå fordi du ikke spiser nok?
Ellers kan du bare søge. Der er masser der har lagt 2-split op til vurdering.

Spiser det samme som før, så det kan ikke være derfor, meeeen oploader lige mit program…!

Body2Care skrev:
Muskelpianisten skrev:Måske det er gået i stå fordi du ikke spiser nok?
Ellers kan du bare søge. Der er masser der har lagt 2-split op til vurdering.

Spiser det samme som før, så det kan ikke være derfor, meeeen oploader lige mit program…!

har du taget på? er du steget i styrke?

Dette er det program jeg har kørt i knap 4 måneder.

MadzP92 skrev:
Body2Care skrev:
Muskelpianisten skrev:Måske det er gået i stå fordi du ikke spiser nok?
Ellers kan du bare søge. Der er masser der har lagt 2-split op til vurdering.

Spiser det samme som før, så det kan ikke være derfor, meeeen oploader lige mit program…!

har du taget på? er du steget i styrke?

Bestemt, har taget knap 6-7 kg. på i vægt, og er vokset ganske fint med muskler - andre har hos bemærket det (så noget må der være om det :king:

)

To benøvelser kontra tre biceps. Du mangler horisontalt træk til ryggen, du mangler...... Kør et færdiglavet program, det du har postet er excuse my french: LORT. B2b er fint til en på dit niveau under cut.

på 6 trænings pas har du 2 øvelser ben ialt, 4 hvis man tager DL med ? men du har 6 øvelser biceps? er dette fordi du gerne vil have en større arme end ben ?
samt har du en ulighed på skulderdelen, hvor du har 2 øvelser til forskulder, og 1 til bag og 1 til sideskulder, dette vil med tiden kunne udvikle en ulighed imellem musklerne i skulderen, så du på længere sigt kan få en skade.

ellers kan jeg ikke se nogen forklaring på dette meget lidt brugbare program.

Hvis du samtidig siger at du spiser det samme, som før du havde taget de 6-7 kg på, så vil jeg ikke sige det er underligt du er gået i stå. Dit kaloriebehov vil også stige i takt med at du bliver større.

MDJ skrev:på 6 trænings pas har du 2 øvelser ben ialt, 4 hvis man tager DL med ? men du har 6 øvelser biceps? er dette fordi du gerne vil have en større arme end ben ?
samt har du en ulighed på skulderdelen, hvor du har 2 øvelser til forskulder, og 1 til bag og 1 til sideskulder, dette vil med tiden kunne udvikle en ulighed imellem musklerne i skulderen, så du på længere sigt kan få en skade.

ellers kan jeg ikke se nogen forklaring på dette meget lidt brugbare program.

Ben har jeg haft store problemer med, har førhen løbet en del, men har problemer med knæet, og er igang med rolig genoptræning (uden at smide mega mange kilo på). Det med skulderen - så har du helt ret, har jeg slet ikke haft tænkt over ](*,)

Mark_Andersen_92 skrev:Hvis du samtidig siger at du spiser det samme, som før du havde taget de 6-7 kg på, så vil jeg ikke sige det er underligt du er gået i stå. Dit kaloriebehov vil også stige i takt med at du bliver større.

Har dog øget mit indtag af kcal, så den del har jeg styr på vil jeg mene.

Tænker at skifte til 2-split i denne retning:

DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat
Dødløft
Lunges
Rows
Kropshævninger
Preacher curls
EZ Biceps Curl
Calf-Raise

DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres
Incline bænkpres
Flyes
Skulderpres
Lateral Raise
Fransk pres
Triceps pushdowns
Mavebøjning med kabel

Er det helt skidt..? Er taget fra maxer.dk

Dag 1: Underkrop
Dag 2: Overkrop
Rest
Dag 3: Let squat, dødløft, rackpulls og ryg
Dag 4: Bryst, Skulder, Arme.
Rest
Repeat.

DL køres på underkrop dag efter squat.

Houd skrev:Dag 1: Underkrop
Dag 2: Overkrop
Rest
Dag 3: Let squat, dødløft, rackpulls og ryg
Dag 4: Bryst, Skulder, Arme.
Rest
Repeat.

DL køres på underkrop dag efter squat.

Anderledes… Dvs. at på dag 2, kører man eks. både ryg og bryst..?

Body2Care skrev:
Houd skrev:Dag 1: Underkrop
Dag 2: Overkrop
Rest
Dag 3: Let squat, dødløft, rackpulls og ryg
Dag 4: Bryst, Skulder, Arme.
Rest
Repeat.

DL køres på underkrop dag efter squat.

Anderledes… Dvs. at på dag 2, kører man eks. både ryg og bryst..?

Ja

Houd skrev:
Body2Care skrev:
Houd skrev:Dag 1: Underkrop
Dag 2: Overkrop
Rest
Dag 3: Let squat, dødløft, rackpulls og ryg
Dag 4: Bryst, Skulder, Arme.
Rest
Repeat.

DL køres på underkrop dag efter squat.

Anderledes… Dvs. at på dag 2, kører man eks. både ryg og bryst..?

Ja

Andre der har erfaringer med denne måde at køre 2-split på…?

Houd skrev:Dag 1: Underkrop
Dag 2: Overkrop
Rest
Dag 3: Let squat, dødløft, rackpulls og ryg
Dag 4: Bryst, Skulder, Arme.
Rest
Repeat.

DL køres på underkrop dag efter squat.

Har prøvet at lave et 2-split som tager udgangspunkt i ovenstående, så kom meget gerne med kommentar, Tak.

DAG 1: UNDERKROP
Squat
Dødløft
Lunges
Leg extension
Cable crunches
Side bend med håndvægt/kabel
Calf-raise

DAG 2: OVERKROP
Bænkpres
Incline bænkpres
Chinups
Low row
Arnold pres
EZ biceps curls
Fransk pres

REST

DAG 3: LET SQUAT, DØDLØFT, RACKPULLS OG RYG
Let squat
Dødløft
Rackpulls
Front pulldown
Low row
Cable crunches
Calf-raise

DAG 4: BRYST, SKULDER OG ARME
Bænkpres
Incline bænkpres
Front raises
Lateral raise
Dumbell curls
Reverse barbell curls
Dips

REST

DAG 1: Evt mere ham i form af leg curls.

DAG 2: Kun en primær bryst øvelse og en support. Du har 2 primære og ingen skulder øvelse.

Tænk 1 primær 1 "support" i bryst, ryg og skulder. Du kan så have 2 primære og 1 support når der er mere fokus på ryg/chest-skulder på dag 3 og 4.

DAG 3: Ville bytte om på low row og front pulldowns. Synes generelt front pulldowns skal minimeres, men øvelsesvalg er op til dig.

DAG 4: Ingen primær skulderøvelse? Overhead press evt. derefter side lats og afsluttede facepulls. For lidt triceps på den dag. 1 primær 1 support. Samme gælder biceps. Kunne f.eks være kombinationen af DIPS/CG BP/OH EXT som primær. Og en form for strict cable pulldowns som sekundær.

Derudover så er det en program opsætning du har skrevet. Der skal laves progression i dit program.

MDJ skrev:samt har du en ulighed på skulderdelen, hvor du har 2 øvelser til forskulder, og 1 til bag og 1 til sideskulder, dette vil med tiden kunne udvikle en ulighed imellem musklerne i skulderen, så du på længere sigt kan få en skade.

Smut ud på motorvejen og leg.

Ville sige at du skulle køre nogle front squats og generelt flere ben øvelser, da du slet ikke får nok ud af to øvelser, og så kør nogle flere sæt.

peter n skrev:
MDJ skrev:samt har du en ulighed på skulderdelen, hvor du har 2 øvelser til forskulder, og 1 til bag og 1 til sideskulder, dette vil med tiden kunne udvikle en ulighed imellem musklerne i skulderen, så du på længere sigt kan få en skade.

Smut ud på motorvejen og leg.

Syntes i ikke over 7 øvelser begynder at blive rigeligt..?

Vil lige kigge programmet og jeres kommanter igennem - og så rette til. O:)

Gået kold i mit 3-split

Brugere online