Træning søndag d. 12/02 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg
4 reps med 57,5 kg
2 reps med 77,5 kg
3 reps med 102,5 kg
3 reps med 102,5 kg
3 reps med 102,5 kg

Lever Wide Grip Chest Press (plate loaded):
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
7 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
7 reps med 32 kg
6 reps med 32 kg
5 reps med 32 kg

Cable Standing Fly:
10 reps med 10 kg
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg

Dumbbell Incline Fly:
10 reps med 14 kg
10 reps med 16 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Lever Shoulder Press (plate loaded):
10 reps med 20 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 50 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Cable Reverse Pushdown:
10 reps med 17,5 kg
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg

Cable One Arm Pushdown:
7 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
7 reps med 12,5 kg

Cable Reverse One Arm Pushdown:
7 reps med 5 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
6 reps med 8 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning mandag d. 13/02 - 12

Træningen

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
4 reps med 90 kg
2 reps med 120 kg
3 reps med 160 kg
3 reps med 160 kg
3 reps med 160 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 40 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Cable One Arm Seated Row:
12 reps med 12 kg
12 reps med 16 kg
10 reps med 20 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
10 reps med 30 kg

Dumbbell One Arm Preacher Curl supersetted med Cable Standing Overhead Crunch:
8 reps med 14 kg - 12 reps med 35 kg
8 reps med 14 kg - 12 reps med 37,5 kg

Dumbbell One Arm Preacher Curl supersetted med Cable Kneeling Crunch:
8 reps med 14 kg - 12 reps med 40 kg

Lying Straight Leg-Hip Raise supersetted med Barbell Curl:
15 reps - 8 reps med 33 kg
15 reps - 8 reps med 38 kg
15 reps - 8 reps med 38 kg

V-up supersetted med Dumbbell Curl supersetted med Dumbbell Prone Incline Curl:
12 reps - 8 reps med 20 kg - 8 reps med 12 kg
8 reps - 7 reps med 20 kg - 8 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Kostplan uge 7

Træning onsdag d. 15/02 - 12

Træningen

Barbell Squat:
8 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg
4 reps med 70 kg
8 reps med 97,5 kg
8 reps med 97,5 kg
8 reps med 97,5 kg
6 reps med 97,5 kg

Lever Leg Extension:
8 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 75 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 reps med 40 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 reps med 12 kg

Smith Shrug:
12 reps med 50 kg + stang
12 reps med 60 kg + stang
12 reps med 60 kg + stang
12 reps med 60 kg + stang

Dragon Flag:
3 halve reps

Kneeling Ab Wheel Rollout:
10 reps
10 reps
10 reps

Lever Seated Crunch:
12 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg

Lever Back Extension:
10 reps med 60 kg
10 reps med 80 kg
10 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning torsdag d. 16/02 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg
4 reps med 57,5 kg
2 reps med 75 kg
5 reps med 97,5 kg
5 reps med 97,5 kg
5 reps med 97,5 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 34 kg
5 reps med 34 kg

Lever Chest Press (plate loaded):
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
5 reps med 18 kg

Cable Fly:
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Tate Press:
8 reps med 14 kg
4 reps med 22 kg
6 reps med 18 kg
5 reps med 18 kg

Weighted Dip:
8 reps
8 reps
7 reps med 5 kg
7 reps med 5 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 25 kg
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg

Cable One Arm Reverse Pushdown:
7 reps med 7,5 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning fredag d. 17/02 - 12

Træningen

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
5 reps med 102,5 kg
3 reps med 120 kg
1 rep med 135 kg
1 rep med 152,5 kg
1 rep med 170 kg
1 rep med 180 kg PR +5 kg

Cable Pulldown (pro lat bar):
10 reps med 40 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg

Cable Underhand Pulldown:
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Dumbbell Curl:
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Barbell Prone Incline Curl:
7 reps med 29,5 kg
8 reps med 29,5 kg
8 reps med 29,5 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 reps med 12 kg
5 reps med 14 kg

Lying Straight Leg-Hip Raise:
15 reps
15 reps
15 reps
15 reps

Incline Crunch (-20 grader):
8 reps

Front Plank:
60 sekunder
[2 min pause]
45 sekunder

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning søndag d. 19/02 - 12

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg
4 reps med 57,5 kg
2 reps med 75 kg
8 reps med 87,5 kg
8 reps med 87,5 kg
8 reps med 87,5 kg
8 reps med 87,5 kg

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg
10 reps med 26 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg

Dumbbell Shoulder Press:
10 reps med 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 reps med 40 kg
10 reps med 45 kg

Hanging Straight Leg-Hip Raise:
7 reps
5 reps

Lying Straight Leg-Hip Raise:
10 reps

Incline Straight Leg-Hip Raise:
10 reps
10 reps
10 reps

Weighted 45-degree Hyperextension:
6 reps med 36 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning søndag d. 26/02 - 12

Træningen

Barbell Deadlift:
8 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
4 reps med 110 kg
2 reps med 120 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 34 kg
8 reps med 34 kg
8 reps med 34 kg

Pull-up:
6 reps
6 reps

Cable Seated Row:
8 reps med 20 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
5 reps med 22 kg

Barbell Curl:
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg

Tid: 80 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. sødmælk.

Kostplan uge 9



Pris: 300 kr (excl. kosttilskud).

Shirshasana

Som et led i at lære at lave håndstand, har jeg idag brugt 2,5 time på at lære at udføre en shirshasana der er en hovedstand kendt fra yoga.

I starten kunne jeg knap nok holde mig selv oppe i et sekund, men det endte med jeg kom op på de 20-30 sekunder i kropsstillingen og til sidst som videoen viser 50 sekunder.



Jeg har i sinde at fortsætte med denne træning indtil jeg lærer at udføre en korrekt håndstand og endda muligvis at gå på hænder.
Fra næste uge begynder jeg styrketræningen igen.

Mit cut for år 2012 begynder fra idag. Morgenvægten er 73,5 kg og målet er at komme om på den lette side af de 70 kg.

Kostplan for træningsdage:


Kostplan for off-dage:




Træning mandag d. 19/03 - 12

Træningen

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
6 reps med 67,5 kg
3 reps med 77,5 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Pull-up:
6 reps
6 reps

Cable Wide Grip Seated Row:
6 reps med 9 blokke

Barbell Deadlift:
12 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg
6 reps med 112,5
4 reps med 150 kg
4 reps med 150 kg <--- Video


Smith Shrug:
6 reps med 100 kg + stang

Cardio: 16 minutters løb med puls på mellem 130 og 170.


Post-Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 500 ml. vand.

Træning tirsdag d. 20/03 - 12

Træningen

Dumbbell Shoulder Press:
12 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
6 reps med 20 kg
3 reps med 24 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg

Barbell Seated Military Press:
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg

Dumbbell Lateral Raise:
3 reps med 16 kg
4 reps med 20 kg
4 reps med 20 kg

Lever Standing Calf Raise:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
8 reps med 100 kg (max)
8 reps med 100 kg (max)
8 reps med 100 kg (max)

Smith Seated Calf Raise:
8 reps med 60 kg + stang
8 reps med 70 kg + stang

Weighted Lying Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
12 reps med 5 kg
12 reps med 5 kg

Cable Kneeling Crunch:
10 reps med 10 blokke (max) + 12 kg
10 reps med 10 blokke (max) + 20 kg

Tid: 90 minutter

Cardio: 16 minutters løb med puls på mellem 130 og 170.


Post-Workout:
- 50 gram proteinpulver blandet op med 600 ml. vand og en banan.

Træning onsdag d. 21/03 - 12

Træningen

Barbell Squat:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
3 reps med 85 kg
4 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Lever Seated Leg Press:
3 reps med 11 blokke
5 reps med 22 blokke (max)
6 reps med 22 blokke (max)

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
3 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Cardio: 16 minutters løb med puls på mellem 130 og 170.


Post-Workout:
- 50 gram proteinpulver blandet op med 600 ml. vand og en banan.

Træning torsdag d. 22/03 - 12

Træningen

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
6 reps med 52,5 kg
3 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
4 reps med 85 kg

Dumbbell Decline Bench Press:
6 reps med 30 kg

Cardio: 16 minutters løb med puls på mellem 130 og 170.


Post-Workout:
- 50 gram proteinpulver blandet op med 600 ml. vand og en banan.

Træning fredag d. 23/03 - 12

Træningen

Barbell Curl:
12 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
6 reps med 37,5 kg
3 reps med 42,5 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 24 kg
6 reps med 26 kg

Barbell Curl (EZ-stang):
6 reps med 50 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 22,5 kg
10 reps med 22,5 kg
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg

Cable Pushdown:
6 reps med 10 blokke (max)
6 reps med 10 blokke (max) + 4 kg

Dumbbell Seated Overhead Extension:
6 reps med 26 kg

Barbell Wrist Curl:
12 reps med 17,5 kg
6 reps med 32,5 kg
6 reps med 32,5 kg

Dumbbell Standing Wrist Curl:
6 reps med 12 kg
6 reps med 10 kg

Weighted Lying Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
12 reps med 5 kg
12 reps med 5 kg

Cable Kneeling Crunch:
8 reps med 10 blokke (max) + 20 kg
8 reps med 10 blokke (max) + 20 kg

Cardio: 16 minutters løb med puls på mellem 130 og 170.


Pre-Workout:
- 2 scoops Jack3d blandet op med 240 ml. vand 35 minutter før træning.

Post-Workout:
- 50 gram proteinpulver blandet op med 600 ml. vand og en banan.

Træning mandag d. 26/03 - 12

Træningen

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 47,5 kg
10 reps med 47,5 kg
6 reps med 72,5 kg
3 reps med 82,5 kg
6 reps med 95 kg
6 reps med 95 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Pull-up:
6 reps med 5 kg
6 reps med 5 kg

Cable Wide Grip Seated Row:
6 reps med 11 blokke

Barbell Deadlift:
12 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg
6 reps med 112,5
5 reps med 150 kg
5 reps med 150 kg

Smith Shrug:
6 reps med 120 kg + stang

Tid: 1 time og 5 minutter

Cardio: 16 minutters løb med puls på mellem 130 og 170.


Pre-Workout:
- 2 scoops Jack3d blandet op med 240 ml. vand 35 minutter før træning.

Post-Workout:
- 50 gram proteinpulver blandet op med 600 ml. vand + 2 bananer

Træning tirsdag d. 27/03 - 12

Træningen

Dumbbell Shoulder Press:
12 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
6 reps med 22,5 kg
3 reps med 26 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Barbell Seated Military Press:
6 reps med 52,5 kg
6 reps med 52,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
3 reps med 16 kg
4 reps med 20 kg
4 reps med 20 kg

Lever Standing Calf Raise:
12 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
6 reps med 90 kg
8 reps med 100 kg (max) + 20 kg
8 reps med 100 kg (max) + 20 kg

Smith Seated Calf Raise:
8 reps med 75 kg + stang
8 reps med 95 kg + stang

Weighted Lying Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg

Cable Kneeling Crunch:
10 reps med 10 blokke (max) + 20 kg
10 reps med 10 blokke (max) + 20 kg

Tid: 65 minutter

Cardio: 16 minutters løb med puls på mellem 130 og 170.


Pre-Workout:
- 2,5 scoops Jack3d blandet op med 300 ml. vand 30 minutter før træning.

Post-Workout:
- 50 gram proteinpulver blandet op med 600 ml. vand og en banan.

Træning fredag d. 30/03 - 12

Træningen

Barbell Squat:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
3 reps med 85 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Sled 45° Leg Press:
3 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
3 reps med 105 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg

Cardio

Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 5,5-9 kilometer i timen
Distance: 1.815 meter
Kalorier: ?


Pre-Workout:
- 2,5 scoops Jack3d blandet op med 300 ml. vand 30 minutter før træning.

Post-Workout:
- 50 gram proteinpulver blandet op med 600 ml. vand og en banan.

Her er så mit fulde opdaterede supplementarsenal

De to nye kostplaner fra imorgen:

Træningsdage


Off-dage

Træning lørdag d. 31/03 - 12

Træningen

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
6 reps med 55 kg
3 reps med 62,5 kg
6 reps med 72,5 kg
6 reps med 72,5 kg
6 reps med 72,5 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Dumbbell Decline Bench Press:
5 reps med 35 kg

Tid: 35 min

Cardio

Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 1.967 meter
Kalorier: ?


Pre-Workout:
- 51 gram proteinpulver og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.
- 3 scoops Jack3d blandet op 360 ml. vand 30 minutter før træning.

Post-Workout:
- 51 gram proteinpulver og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning søndag d. 01/04 - 12

Træningen

Barbell Curl:
12 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
6 reps med 40 kg
3 reps med 45 kg
6 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg

Barbell Curl (EZ-stang):
6 reps med 52,5 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 22,5 kg
10 reps med 22,5 kg
6 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Cable Pushdown:
6 reps med 10 blokke (max) + 4 kg
6 reps med 10 blokke (max) + 4 kg

Dumbbell Seated Overhead Extension:
6 reps med 28 kg

Barbell Wrist Curl:
12 reps med 16,8 kg
10 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Dumbbell Standing Wrist Curl:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Weighted Lying Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
15 reps med 6 kg
14 reps med 6 kg

Cable Kneeling Crunch:
9 reps med 10 blokke (max) + 20 kg
8 reps med 10 blokke (max) + 20 kg

Tid: 85 min

Cardio

Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 1.884 meter
Kalorier: 213


Pre-Workout:
- 51 gram proteinpulver og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.
- 3 scoops Jack3d blandet op 360 ml. vand 30 minutter før træning.

Post-Workout:
- 51 gram proteinpulver og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Udgangspunkt, ved starten af mit cut. Billedet er taget idag om morgenen efter morgenmad.
Vægten sagde 74,6 kg. Blodårene er synlige på lats og benene har stadig bibeholdt nogenlunde samme fedtprocent fra mit cut sidste sommer.

Træning tirsdag d. 03/04 - 12

Træningen

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
3 reps med 82,5 kg
6 reps med 97,5 kg
6 reps med 97,5 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Pull-up:
4 reps med 10 kg
4 reps med 10 kg

Cable Wide Grip Seated Row:
6 reps med 13 blokke

Barbell Deadlift:
12 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg
6 reps med 112,5
6 reps med 150 kg
4 reps med 150 kg

Smith Shrug:
4 reps med 130 kg + stang

Tid: 1 time

Cardio

Type: løb
Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 1.800 meter
Kalorier: 222


Pre-Workout:
- 51 gram proteinpulver og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.
- 3 scoops Jack3d blandet op 360 ml. vand 30 minutter før træning.

Post-Workout:
- 51 gram proteinpulver og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning onsdag d. 04/04 - 12

Træningen

Dumbbell Shoulder Press:
12 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
6 reps med 22,5 kg
3 reps med 26 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
4 reps med 30 kg
4 reps med 30 kg

Barbell Seated Military Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Lateral Raise:
3 reps med 16 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Lever Standing Calf Raise:
12 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
6 reps med 90 kg
8 reps med 100 kg (max) + 20 kg
8 reps med 100 kg (max) + 20 kg
8 reps med 100 kg (max) + 20 kg
8 reps med 100 kg (max) + 20 kg

Smith Seated Calf Raise:
8 reps med 100 kg + stang
8 reps med 100 kg + stang

Weighted Lying Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
15 reps med 6 kg
14 reps med 6 kg

Cable Kneeling Crunch:
10 reps med 10 blokke (max) + 20 kg
9 reps med 10 blokke (max) + 20 kg

Tid: 65 min

Cardio

Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 1.862 meter
Kalorier: 223


Pre-Workout:
- 51 gram proteinpulver og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.
- 3 scoops Jack3d blandet op 360 ml. vand 30 minutter før træning.

Post-Workout:
- 51 gram proteinpulver og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning torsdag d. 05/04 - 12

Træningen

Barbell Squat:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
3 reps med 85 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Sled 45° Leg Press:
3 reps med 132,5 kg
5 reps med 165 kg
5 reps med 165 kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
3 reps med 105 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg

Tid: 55 min

Cardio

Type: løb
Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6,5-9 kilometer i timen
Distance: 1.923 meter
Kalorier: 225


Pre-Workout:
- 51 gram proteinpulver og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.
- 3 scoops Jack3d blandet op 360 ml. vand 30 minutter før træning.

Post-Workout:
- 53 gram proteinpulver (12 gram ON gold standard og 41 gram ON hydrowhey) og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning fredag d. 06/04 - 12

Træningen

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
6 reps med 57,5 kg
3 reps med 65 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Barbell Bench Press:
5 reps med 87,5 kg
4 reps med 87,5 kg
4 reps med 87,5 kg

Dumbbell Decline Bench Press:
6 reps med 35 kg - PR

Tid: 30 min

Cardio

Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 5,5-9 kilometer i timen
Distance: 1.898 meter
Kalorier: 225


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 120 minutter før træning.
- 3 scoops Jack3d blandet op med 360 ml. vand 35 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Og så lige et billede efter træningen, der kan sammenlignes med billedet på side 7 i loggen der er fra begyndelsen af cut 2011.

Træning lørdag d. 07/04 - 12

Træningen

Barbell Curl:
12 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
6 reps med 40 kg
3 reps med 45 kg
6 reps med 52,5 kg
6 reps med 52,5 kg

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Barbell Curl (EZ-stang):
6 reps med 55 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
6 reps med 47,5 kg
6 reps med 47,5 kg

Cable Pushdown:
6 reps med 10 blokke (max) + 8 kg
6 reps med 10 blokke (max) + 8 kg

Dumbbell Seated Overhead Extension:
6 reps med 30 kg

Barbell Wrist Curl:
12 reps med 16,8 kg
10 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Dumbbell Standing Wrist Curl:
6 reps med 12 kg
6 reps med 12 kg

Weighted Lying Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
15 reps med 6 kg
14 reps med 6 kg

Cable Kneeling Crunch:
10 reps med 10 blokke (max) + 20 kg
10 reps med 10 blokke (max) + 20 kg

Tid: 70 min

Cardio

Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 1.865 meter
Kalorier: 218


Pre-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 90 minutter før træning.
- 3 scoops Jack3d blandet op 360 ml. vand 30 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 gram Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.

Træning mandag d. 09/04 - 12

Træningen

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
3 reps med 85 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg

Pull-up:
5 reps med 10 kg
6 reps med 10 kg

Cable Wide Grip Seated Row:
5 reps med 15 blokke (max)

Barbell Deadlift:
12 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg
6 reps med 112,5 kg
6 reps med 150 kg
6 reps med 150 kg

Smith Shrug:
5 reps med 130 kg + stang

Tid: 1 time og 5 minutter

Cardio

Type: løb
Tid: 16 minutter
Puls: 130-170 hjerteslag pr. minut
Hastighed: 6-9 kilometer i timen
Distance: 1.772 meter
Kalorier: 230


Pre-Workout:
- 50 gram Optimum Platinum HydroWhey og 19 gram glukose blandet op med 500 ml. vand 140 minutter før træning.
- 3 scoops Jack3d blandet op 360 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 56 Optimum Platinum HydroWhey og 37 gram glukose blandet op med 500 ml. vand.