George Turner 10x10 Hjælp

En helt igennem dårlig dag skulle forsøges at gøres bedre oppe i centeret idag, hvor jeg skulle begynde på mit nye program - efter en længere pause - nemlig, George Turner 10x10 program..

Jeg når dog ikke meget længere end til Bænkpres før min dag bliver fuldendt ringe :-( Jeg tager min 10RM første sæt og kan kun få 9 i andet sæt (selv om man skal kunne tage det i de to første). Derefter tænker jeg, at det nok bare er fordi jeg ikke er vant til 2-3 min pauser, men lidt længere. Jeg sænker derefter vægten med 5kg til 3. sæt, hvor det ikke bliver til mere end 8 gentagelser!? I 4. sæt er min morale helt død og jeg sænker (selvom jeg ikke skal) den med yderligere 5kg og kan mærke at selv dette er hårdt. Jeg kunne nok godt lige have taget 10 reps, men orkede det ikke og droppede derefter resten af træningen, fordi min dag nu ikke kunne blive værre (nok lidt dumt at droppe den ja, men alligevel).

Nu skriver jeg så til jeg i et sidste håb på at redde bare lidt af min dag. Mit bryst er tydeligvis ikke stærkt nok til at køre programmet, men er mere vant til 2-3 forskellige brystøvelser med i alt 10-12 sæt. Her er fordelen dog, at jeg kan nedjustere vægten i hver øvelse.

Hvad er jeres råd. Jeg er meget spinkel og netop begyndt at bulke. Spiser MEGET og kan næsten ikke holde det nede

Men bør jeg skifte til et lettere program (hvilket?) Kan jeg evt. køre Dorian Yates' blood and guts program i stedet eller hvordan?

Håber på, at en kærlig sjæl kan redde lidt af dagen for en sur, irriteret og ked af det, mig :-(

Giv det lige et par uger. Dine muskler skal lige vænne sig til 10 sæt, med den samme bevægelse. Sådan var det i hvert fald for mig. Din work capacity er ikke helt der endnu, men det kan den komme, hvis du giver den lidt tid:-)

Okay tak. Men allerede efter 4. set var jeg jo helt død! :O Er det også normalt?

Tjah det er svært at sige, hvad der er "normalt". Men hvis du stadig ikke kan klare programmet nogenlunde om nogle uger, skal du måske overveje at skifte. Indtil da skal du bare give det en chance:-)

Alrighty. Det er ikke en idag måske lige (efter denne pause jeg har haft) at køre en 6-8 ugers cyklus i et andet program for at komme igang igen og så måske derefter prøve kræfter med George Turner igen

?

Flyttet.

Det synes jeg selv du skal bedømme. Men jeg har personligt haft rigtig god erfaring med 10x10, da jeg godt kan lide den store volumen:-)

Om du laver sæt af 10, 9 eller 8 er helt ok. Målet du sigter efter er bare de 10.

Lad være med at køre helt så strikte drop i vægten og føl dig frem. Det essentielle i træningsprogrammet er blot at du hele tiden repper med tæt på dit maks.

Og lad være med at gå til failure - stop et par reps før. Hvis du går til failure i hvert sæt bliver du rigtigt hurtigt udmattet :wink:

mesomorf skrev:Om du laver sæt af 10, 9 eller 8 er helt ok. Målet du sigter efter er bare de 10.

Lad være med at køre helt så strikte drop i vægten og føl dig frem. Det essentielle i træningsprogrammet er blot at du hele tiden repper med tæt på dit maks.

Okay, men er det ikke sådan i mange programmer? Hvor man falder i vægt for så at reppe med et nyt max forstået på den måde, at musklen er er smadret og dermed kun kan løfte så og så meget næste gang

Tror der er flere issues.
1:Du har ikke oparbejdet workcapacitet til at køre programmet.
2: Du har sat din startvægt højt. Det er meningen den skal være så tilpas lav at du kan køre de 10 sæt af 10 gentagelser som programmet foreskriver. Nogen siger man skal bruge sig 20 rm, andre 15rm og andre igen 10rm, det skal jeg ikke gøre mig klog på.
Men du er startet for tungt, og du skal ikke skamme dig over at sænke vægten, resultaterne skal nok være gode alligevel.
Føler du at du er kommet til at sænke vægten for meget, så kan du altid droppe med 2,5 kg i stedet for 5 kg lige den dag.
3: Du er ikke mentalt indstillet på at programmet er hårdt, at du skal

mener da at have læst at det er 60% af sin 1rm???

ikke rigtigt MEN

Bænkpres

2 sæt x 10 reps med 100 kg
2 sæt x 10 reps med 95 kg
2 sæt x 10 reps med 90 kg
2 sæt x 10 reps med 85 kg
2 sæt x 10 reps med 80 kg

Hvis man ikke bliver så hurtigt træt, så kan man sagtens nøjes med at droppe 2½ kg for hvert andet sæt. Men det er MEGET vigtigt at man ikke misser nogen reps. Det er ikke meningen at man skal ramme failure, fordi man dropper med for lidt. Det er reelt kun de 2 første sæt som skal ligge på grænsen af ens kapacitet. Forced reps er et totalt NO-NO i det her program. Volumen er belastning nok i sig selv.

Man forsøger så at øge topvægten med 2½ kg pr. gang, så vidt det er muligt.

Hviletiden mellem sættene bør holdes til omkring 2-4 minutter. Hvor meget afhænger af træthedsakkumulationen, og om hvorvidt man føler man er klar til at lave de næste 10 reps.

Man følger typisk programmet i 8 ugers tid, inden man tager en pauser og starter forfra igen.

PRODUKTER

LÆS OGSÅ DISSE ARTIKLER
Changes in muscle morphology and neuromuscular function with eccentric strength training – consequences for athletic performance
Changes in muscle morphology and neuromuscular function with eccentric strength training – consequences for athletic performance
Skrevet 6. jan 2011, 10:30

Sheiko - Intro til Sheiko
Sheiko - Intro til Sheiko
Skrevet 12. apr 2010, 23:00

Bliv stærk i bænkpres på 7 uger
Bliv stærk i bænkpres på 7 uger
Skrevet 10. nov 2005, 00:00

The power of dropsets
The power of dropsets
Skrevet 10. jan 2005, 00:00

Masse og styrke - The doug Hepburn way
Masse og styrke - The doug Hepburn way
Skrevet 10. jan 2005, 00:00

George Turner 10x10 Hjælp

Brugere online