Den er skam god nok, jeg fik mig et glas rødvin i går med mine forældre og så blev jeg beruset.

Træningsgnu skrev:Den er skam god nok, jeg fik mig et glas rødvin i går med mine forældre og så blev jeg beruset.

ET HELT GLAS?!?!?!?!?!

Jep, jeg drak al giften under tilråbene "Bund! bund! bund!..."

Overkrop (Pres) 20/9 - 2010

Pre-workout

Cykling/Crossfit @ 10min

Armsvingninger Horizontalt @ 80
Armsvingninger Vertikalt @ 80

Workout

BB Benchpress
30@40kg
5@80kg
5@90kg
3@100kg*
6@90kg
5@90kg
4@90kg
8@80kg

*Ramte 5, skriver 3 da de 2 sidste var mere spotteren (Barkow) end mig selv.

Incline Fliers
10@17,5kg
6@22,5kg
6@25kg - PR
6@22,5kg
6@22,5kg
6@22,5kg

DB Standing Shoulderpress
12@15kg
10@17,5kg
5@22,5kg

Lateral Raise
15@10kg
8@15kg
8@15kg
12@12,5kg

Frenchpress
12@37kg
8@42kg
7@42kg
6@42kg

Bench-DIPS
15@20kg
15@30kg
13@40kg

Bemærkninger: God træning. Endnu en gang var jeg lidt lav på energi, men centeret var i dag fyldt med flotte fyre og god musik, så træningen fik et boost. Der ikk så meget at fortælle, alle muskler var ømme og trætte og fik presset mig til nogle gode reps i enkelte øvelser... desuden prøvede jeg bench-DIPS... den var lidt speciel - uden at prale så følte jeg virkelig den var særdeles let, men den kunne da mærkes efterfølgende... prøver med yderligere kilo næste gang.

Bonus Kommentar: Så bar min ihærdige jobsøgning endelig frugt, skal til jobsamtale i morgen omkring et eventuelt job som lagerarbejder. Så må vi se om energien er den samme nede i centeret (hvis jeg vel og mærket får jobbet ).

Underkrop 21/9 - 2010

Pre-workout

Cykling @ 10min

Spartan Benpres @ 50x50kg

Workout

Lunges*
12@40kg
6@50kg

*Kom i tanke om squat varianten, derfor sprang jeg lunges over.

Bench Squat / Half Squat
12@50kg
12@90kg
12@100kg
10@110kg
10@110kg
8@120kg - PR

Leg Extension
15@45kg
15@50kg
8@60kg
8@65kg
7@70kg

Leg Curl
15@30kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg
4@45kg - PR -> 6@35kg

Hyper Extension
12@bw+10kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg

Seated Calf Raise
50@45kg
30@70kg
30@70kg

Bemærkninger: Middel træning. Træningen blev rykket lidt da jeg skulle have været til jobsamtale kl 3 (historie følger..) og var derfor ikke helt oplagt, dels fordi jeg havde siddet og fedtet foran PC/TV siden kl 9 og dels fordi jeg hader og træne på det tidspunkt, jeg forventede at der ville være MANGE mennesker og jeg fik ret. Træningen startede ud med at en fyr i 30'erne kommer over og spørg hvornår jeg er færdig, jeg når at sige "Jeg mangler en del sæt, men..." og så havde han nået og sende mig et hadefuldt blik og gå sin vej. Halfsquaten/Benchsquaten var fatisk ret god, særlig på de 3 sidste (den kunne mærkes!), men blev overrasket over hvor meget mere vægt man kan putte på.

Bonus Kommentar: I dag skulle jeg have været til jobsamtale omkring et lagerarbejde hos Matas, men minuttet inden jeg træder ud af døren modtager jeg en SMS om at mødet er aflyst, herefter går der en 30min før jeg modtager endnu en sms om at jeg har besked på duetsvar, jeg aflytter beskeden og bliver meddelt at Matas ikke længere søger arbejdskraft og at de beklager besværet

Overkrop (Træk) 22/9 - 2010

Pre-workout

Cykling/Roning @ 10min

Armsvingninger Horizontalt @ 80
Armsvingninger Vertikalt @ 80

Workout

DB BOR
30@15kg
12@40kg
8@45kg
5@47,5kg
5@47,5kg
8@45kg
10@37,5kg

Chinups*
10@bw
6@bw+5kg
6@bw+10kg
6@bw+10kg
5@bw+10kg

*Underarm, Smalt greb

Seated Facepull
12@25kg
12@25kg
8@35kg
8@35kg
6@40kg - PR

DB Hammer-Preacher Curl
10@15kg
8@17,5kg
6@17,5kg
6@17,5kg

Lying CB Curl
15@40kg
11@60kg
8@70kg - PR
7@70kg
7@70kg
12@55kg

Bemærkninger: Udemærket træning. Ankom til centeret uden for meget energi, men levede da lidt op da både Casper S. og ALV var tilstede, det var som altid meget hyggeligt. Jeg måtte desværre afslå ALV's invitation til en Chinup-battle, da jeg ikke ville ydmyges - den må du have til gode ved sommertid 2011 ;). Ellers forløb træningen stille og roligt, jeg fik dog igen små kramper i underarmen under hammercurl, det begynder at irritere mig lidt. Desuden kunne jeg godt ønske mig en motivator, sådan en der lige giver mig et par tæsk forud for sæt og råber af mig under sæt, det tror jeg vil hjælpe.

jeg vil nu omlægge min træning med fokus på chinups til sommeren 2011. watch out!!

det med en motivator skal vi andre nok klare. Vi træner bare sammen de dage vi rammer den samme muskelgrupper

Overkrop (Pres) 24/9 - 2010
-Denne træning er dedikeret til Jakob og Phillip (aka. www og barkow) fordi i er så søde til at hjælpe

Pre-workout

Cykling/Crossfit @ 10min

Armsvingninger Horizontalt @ 80
Armsvingninger Vertikalt @ 80

Workout

DB Shoulderpress
25@10kg
11@27,5kg
8@30kg
8@30kg
6@30kg
10@22,5kg

Incline BB Benchpress
12@60kg
8@70kg
8@70kg
6@80kg
5@85kg - PR

Machine Fliers
12@80kg
8@100kg
7@100kg
7@100kg
10@75kg slow

Seated Lateral Raise
15@10kg
15@10kg
12@12,5kg
12@12,5kg

Closegrip Benchpress
15@50kg
12@60kg
10@65kg
5@70kg - PR -> 8@50kg

DB One-handed Extension
10@12,5kg
9@12,5kg
8@12,5kg
12@10kg -> 8@9kg

Bemærkninger: Skrap træning. Mange kendte ansigter under dagens træning idag, derfor gjorde det ikke så meget at centeret var rimelig proppet. God styrke i dag, men jeg lyver ikke når jeg siger at den styrke var nede på 0,0 da træningen var forbi. Træningen er som sagt dedikeret til www/barkow da jeg føler jeg bør sige ordentlig tak fordi i altid er så behjælpelige, jeg lover jeg nok skal være mere selektiv fremover med at vælge spottere :p

looking HUGE today!

ALV skrev:looking HUGE today!

thanks, u2 - ikke at det kommer bag på nogen ;)

Underkrop 25/9 - 2010

Pre-workout

Cykling @ 10min

Spartan Benpres @ 50x50kg

Workout

45* Leg Press*
20@50kg
15@150kg
10@200kg
10@200kg
6@250kg - PR

*high ROM i alle sæt på nær det sidste som var "OK" ROM (I was all curled up)

Hyper Extension
15@bw+10kg
15@bw+10kg
15@bw+10kg

Leg Extension
15@50kg
15@55kg
12@60kg
12@60kg

Leg Curl
15@30kg
12@35kg
12@35kg
10@35kg
35@20kg*

*Kørte dette sæt mens jeg ventede på at slæden blev fri, føltes rent udsagt som ingenting.

Sled Calf Raise slow
15@120kg
15@120kg
15@120kg
31@80kg*

*Her havde jeg kørt 10 syre-reps og var nød til at stoppe for at undgå krampe

Bemærkninger: Fin træning. Glad for endelig at tilvejebringe en PR i en benøvelse - tjuhaj! Træningen foregik i dag senere da jeg skulle passe min nevø formiddagen samt det meste af eftermiddagen. I centeret var der glædelig gensyn med SaddyDJ som jeg af gode grunde ikke har set så meget til på det seneste, han knokler nemlig på sin nye arbejdsplads. Desuden en ordentlig griner i dag, da en hvis person lavede en epic fail efter at have kørt decline DB press, jeg vil ikke gå i gang med at beskrive situationen - man skulle have været der. Alt i alt en fin træning.

Træningsgnu skrev: I centeret var der glædelig gensyn med SaddyDJ som jeg af gode grunde ikke har set så meget til på det seneste, han knokler nemlig på sin nye arbejdsplads. Desuden en ordentlig griner i dag, da en hvis person lavede en epic fail efter at have kørt decline DB press, jeg vil ikke gå i gang med at beskrive situationen - man skulle have været der. Alt i alt en fin træning.

Det var så awesome, noget af det sjoveste jeg har set dernede hidtil - Frederik for helvede

hvad skete der?

ALV skrev:hvad skete der?

Jeg så faktisk kun fra da selve uheldet var sket og han lå halvt nede på jorden. Gnuen har forklaret længere nede

Som sagt skulle man nok have været der... Han havde lagt sig og kørt DB decline, helt omkrandset af bænke... Mangel på kontrol resulterede i at han tippede over og væltede den skrå bænk som han lå på samt bænken ved siden af og lå i en meget akavet stilling med sine 2 håndvægte.

Træningsgnu skrev:Som sagt skulle man nok have været der... Han havde lagt sig og kørt DB decline, helt omkrandset af bænke... Mangel på kontrol resulterede i at han tippede over og væltede den skrå bænk som han lå på samt bænken ved siden af og lå i en meget akavet stilling med sine 2 håndvægte.

LOL, det lyder endnu sjovere, end det jeg troede han havde lavet.

Overkrop (Træk) 26/9 - 2010

Pre-workout

Cykling/Roning @ 10min

Armsvingninger Horizontalt @ 80
Armsvingninger Vertikalt @ 80

Workout

CG Pulldown
25@37kg
12@93kg
11@93kg
6@109kg
6@101kg
6@101kg

CB Row
12@70kg
12@80kg
8@90kg - PR
8@90kg
15@70kg strict

CB Supine Rear Delt Pull
12@17,5kg
12@17,5kg
10@20kg
10@20kg

DB Curl
8@22,5kg
8@22,5kg
7@22,5kg
10@17,5kg slow

Preacher Curl
12@33kg
9@38kg
6@43kg
5@48kg* - PR
10@28kg slow

*Casper S. anmodet om at jeg pointerede at sidste rep var lidt forced.

Bemærkninger: Fin træning. Ikke mange mennesker i dag, men det er jo også hviledag ( ). Rygtræningen i dag var super intens, jeg holdte aldrig over 1½min pause mellem nogle af sættene, det skyldtes dels at jeg måtte køre indimellem en anden gut i de 2 første øvelser og så var jeg desuden i et rush. For at kompensere blev der så ikke på noget tidspunkt holdt under 2min pause imellem biceps sættene, da jeg var helt burned på det tidspunkt, alligevel fik jeg endelig sat PR i preacher curl, en øvelse jeg har kæmpet med i noget tid nu. Kørte desuden yderligere 3 forced på sidste sæt preacher curl, men det var mest Casper S. Desuden skreg jeg som en lille pige under sidste rep.

Bryst/Triceps 27/9 - 2010

Pre-workout

Cykling/Crossfit @ 10min

Armsvingninger Horizontalt @ 80
Armsvingninger Vertikalt @ 80

Workout

BB Benchpress
35@40kg
6@80kg
6@90kg
4@100kg
1@110kg - MAX
6@85kg
6@85kg

DB Incline Benchpress
8@35kg
6@40kg - PR
8@35kg
8@35kg

CB Fliers
12@25kg
12@25kg
12@25kg

DIPS*
10@bw+30kg

*Følte ikke rigtig for denne øvelse i dag.

DB One-handed Extension*
15@10kg
10@12,5kg
10@12,5kg
5@15kg
4@15kg

*max. 1min pause mellem sæt.

CB Overhead Rope Extension
12@35kg
12@40kg
9@45kg
7@50kg - PR -> 12@30kg

Bemærkninger: Voldsom GOD træning. 2 PR og 1 MAX, det fås næsten ikke bedre... Virkelig god træning som jeg har SaddyDJ at takke for. Dagen i dag var tiltænkt som OFFDAY, men så fik jeg et opkald fra SDJ om at det ikke er OFFDAY i dag, derfor tog jeg derned. ALV var tilstede i dag, med god styrke. Jeg har ændret mit 3-split en anelse... Bendagen/Rygdagen er byttet om og skulder køres nu sammen med ben, desuden kører jeg 3ON/1OFF. Så er mit mål for dette år næsten allerede nået efter blot 1½ måneds bulk (6x100kg bænkpres) derfor må jeg nok satse lidt højere, vi prøver med 6x110kg. Nu skal jeg også give den en skalle på bendagene (Dødløft/Squat).

Til bro:

Jeg kørte følgende program:

Dag1: Overkrop Pres (dvs. Bryst/For+Midter Skulder/Triceps)
Dag2: Underkrop (dvs. Ben + lænd, herunder dødløft)
Dag3: Overkrop Træk (dvs. Ryg/Bag Skulder/Biceps)
Dag4: OFF

- Mave trænes bare hver anden dag.
- Øvelserne på dagene er tilfældigt valgt, men plejer at have nogle faste øvelser (bænkpres, squat/dødløft etc.)
- sæt range er alt fra 4-7, rep range alt fra 20-50, men en tommelfingerregel er 30.

Det oprindelige program er VEDHÆFTET.

Du kan sagtens kombinere det og køre et hybrid.

Alternativt kan du køre

Dag1: Bryst/Triceps
Dag2: Ryg/Biceps (Igen med bagskulder)
Dag3: Ben/Skulder (Forskulder + midterskulder)
Dag4: OFF

Det er sådan jeg kører pt.

For at opsummere: Træn og træn hårdt.

god træning i dag!

Saddydj skrev:DE NYE NUDLER SMAGER HIMMELSK!

Bedre end Koka? Min deep-pan pizza var heller ikke værst.

Hold da kæft en styrke du dog har Hr. Gnu!

P_barkow skrev:Hold da kæft en styrke du dog har Hr. Gnu!

Mange tak. Du er også selv godt på vej op i den høje klasse

Ben/Ryg/Biceps 30/9 - 2010

Pre-workout

Cykling/Roning @ 5min

Spartan Benpres @ 50x50kg

Armsvingninger Horizontalt @ 40
Armsvingninger Vertikalt @ 40

Workout

Full Squat
15@40kg
12@70kg
10@80kg
10@80kg
10@80kg
10@80kg

Romanian Deadlift*
10@100kg
8@120kg
8@120kg
8@120kg

*Ny øvelse. Var helt øm efter squat.

CB Row strict
15@65kg
12@75kg
12@80kg
12@85kg

Shovelgrip Pulldown*
15@69kg
10@77kg
12@77kg
12@77kg
12@77kg

*Ny øvelse.

DB Hammer Curl
12@17,5kg
12@17,5kg
10@20kg
10@20kg

DB Preacher Curl
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg

Bemærkninger: Lightweight træning. Har ikke trænet i et par dage, dette skyldes at jeg har fået en mindre skade i bagskulder, formentlig efter seated facepull sidste uge, hvor det på det tidspunkt blot føltes som en mild smerte, men øget træning resulterede i at en pause måtte være en nødvendighed. Skaden har så småt fortaget sig, men for at være påpasselig kørte jeg lidt "let" træning med fokus på udførelsen/teknikken. God aften træning (skyldtes at jeg har været på udflugt), hvor jeg fik eksperimenteret med 2 nye øvelser, RDL = OK, men pulldown varianten er herfra med garanti del af mit øvelsesrepertoire. Af sidehistorier bar jeg i dag vidne til de ofte-omtale-sjældent-sete quarter-squatters, 2 sjove drenge der i ramme alvor kørte med minimal ROM. I morgen træner jeg måske noget bryst-skulder-triceps combi.

Bryst/Skulder/Triceps 1/9 - 2010

Pre-workout

Cykling/Crossfit @ 10min

Armsvingninger Horizontalt @ 80
Armsvingninger Vertikalt @ 80

Workout

Military Press
20@20kg
12@40kg
5@50kg
5@60kg - PR
8@50kg
10@45kg

BB Incline Benchpress
15@60kg
8@70kg
8@70kg
6@80kg
6@80kg

BB Decline Benchpress
15@60kg
20@60kg
20@60kg

Lateral Raise
15@10kg
20@10kg
12@12,5kg

French Press
12@38kg
8@43kg
8@43kg
7@43kg

Rope Pushdown
15@30kg
12@40kg
12@45kg

One-handed Pushdown
12@15kg
12@15kg

Bemærkninger: halv-sløv træning. I nat nåede jeg at sove 6 timer før VVS manden begyndte at bore og larme i værelset der støder op til mig eget, jeg opgav således al søvn og stod træt op. Efter en tur i Hillerød med en meget overstadig SaddyDJ begav jeg mig ned i centeret hvor www, SLV og nogle andre fra kliken som jeg ikke kender, var tilstede. Kørte fortsat lidt light weight, mest fordi det var det jeg følte for i dag og det er jo godt med noget afveksling, men jeg må også erkende at fokus bare ikke var der idag. Mine lår er forresten blevet godt ømme efter gårsdagens træning.

Bryst/Ryg 3/10 - 2010

Pre-workout

Cykling/Crossfit/Roning @ 10min

Armsvingninger Horizontalt @ 60
Armsvingninger Vertikalt @ 60

Workout

BB Benchpress
30@40kg
7@90kg
6@90kg
6@90kg
5@90kg
10@80kg*

*Kunne måske have taget 2 mere, men det var uden spotter så ville ikke risikere noget.

DB BOR
20@15kg
12@40kg
10@45kg
6@50kg - PR
6@50kg

DB Incline Fliers
10@20kg
8@22,5kg
8@22,5kg
8@22,5kg

Pullups*
10@bw
10@bw
8@bw

*Bredt overhåndsgreb.

Machine Fliers
15@75kg
10@100kg
7@100kg
7@100kg

Closegrip Pulldown
12@85kg
10@93kg
6@101kg
6@101kg

Supine Rear Delt Pull
20@15kg*
10@20kg
10@20kg
10@20kg

*bom. De syrede godt.

Pushdown Casper S. go I go*
6 sæt x 8-15 reps á 70 - 50kg.

*Casper S insisterede på at jeg kørte denne øvelse med ham og så har jeg jo ikke noget at skulle have sagt, godt som jeg troede at jeg ikke kunne blive meget mere smadret oplevede jeg mægtig behagelig ubehag ved disse sæt.

Bemærkninger: God træning. Trænede igen senere da jeg fik opkald fra SaddyDJ, forventede at centeret var helt proppet, men der var ikke mange dernede på nær SaddyDJ, Casper S og et par andre kendte ansigter. Mit blodsukker var virkelig lavt i dag og oplevede for første gang i lang tid at det flakkede for mine øjne efter sæt. De fleste af øvelserne blev supersættet, men det til trods blev det en meget langtrukken træning (1t 45min ca.) mest fordi det var vældig hyggeligt at snakke med Casper S. Slutteligt kørte jeg trods dagen en enkel triceps øvelse efter "you go i go" princippet, det er noget hårdere end dropsæt må man sige (mest fordi man har en makker der ikke tillader at man slacker). Jeg er desuden nået til et punkt i BOR hvor jeg får brug for nogle straps fordi mit håndled ikke er helt stærk nok til flere reps med 50kg.

Bonus kommentar: Så skal jeg til jobsamtale på tirsdag, håber dermed at min kedsomhed kan få en ende. Så foreslog Casper S også at jeg peppede loggen lidt op med nogle billeder af fremgangen eller mangel på samme, dertil kan jeg kun sige at de kommer hvis de kommer og det gør de måske.

God træning idag! Og sikke en fin omgang PUSHdowb!

Vi må bare få taget nogle billeder dernede en dag!

http://ironmind-store.com/Strong-Enough ... info/1239/

kan varmt anbefale disse straps. kåret til verdens bedste straps nogle år tilbage.

Underkrop 4/10 - 2010

Pre-workout

Cykling @ 10min

Spartan Benpres @ 50x50kg

Workout

Single Leg Extension
20@20kg
20@20kg
12@30kg
12@30kg

Goodmorning
12@32kg
12@32kg
12@32kg

Leg Curl You go I go
10@35kg
10@35kg
10@35kg
9@35kg

Leg Extension
15@50kg
8@70kg
10@65kg
10@65kg
10@60kg

Seated Calf Raise dropset
10@100kg -> 20@75kg -> 30@50kg -> 40@25kg

Sled Calf Raise dropset
20@120kg -> 20@100kg -> 20@80kg -> 20@60kg -> 20@40kg -> 20@20kg

Bemærkninger: OK træning. Fuldstændig smadret i dag, har nærmest ingen søvn fået da jeg skulle op kl 6 for at tage imod VVS og vaskemaskine montør som desuden først ankom 2 timer efter. Der var voldsomt mange mennesker nede i dag, hvilket er en af grundende til at jeg normalt ikke træner så sent og derfor valgte jeg at køre de frie øvelser, træningen opnåede det potentielle loft for hvor optimal en ben træning nu engang kan være uden squat/benpres/dødløft - altså OK. Så var hele bundet af store mennesker dernede og NEJ hvor det irriterede mig at se den elendige form de viste i mange af deres øvelser, de er ganske vist stærke og ganske vist er mange af dem flotte og store, men deres form var simpelthen så elendig at det var til at græde over, de løftede altså tungere end de kunne, men tag ikke fejl, selvom de fjernede en 20/40kg ville det stadig være imponerende.


Måtte selv lige eksperimentere med mekanismen