Hidsigt refeed!

In!

Garik skrev:Hidsigt refeed!

Det er over-the-top-for-sure. Men med 3 ugers stringent plan uden detours og fine resultater thus far, så skal jeg have en fridag, mad er lækkert til fridage, så jeg hygger mig bare. Og så er mit normale indtag i bulkperioder gerne på op mod 4500kcal, såh, det gør nok ikke det store.

Evald skrev:In!

Oh my, that's one piece of goat

Lækkert med cut opdateringer. Hvordan ser dit split ud pt? PPL? Jeg er blevet slemt glad for høj frekvens (3-3.5 gang pr. uge. pr. gruppe) under det her cut. 24/7 proteinsyntese, you can't beat that logic, br0.

LilleLise skrev:Lækkert med cut opdateringer. Hvordan ser dit split ud pt? PPL? Jeg er blevet slemt glad for høj frekvens (3-3.5 gang pr. uge. pr. gruppe) under det her cut. 24/7 proteinsyntese, you can't beat that logic, br0.

Jeg skal prøve at holde jer opdateret så :-) Jeg har holdt min struktur fra P.H.A.T.. Det lader til at være lige 10-20% for høj volumen til at jeg ville gøre det igen på den her måde, og særligt over længere tid, men nu er kursen lagt, og jeg tror kun, at jeg tager 3 uger mere fra nuværende udgangspunkt. Resten af mine cutz må komme efter, at jeg har forsvaret mit speciale :-)

Well, det er helt sikkert også en god plan, hvis volumen er tilpasset efter det :-) Jeg foretrækker generelt høj frekvens, har altid gjort det. Skal også køre en god gammeldags cyklus SDH efter de her diætuger, der er ikke noget som fullbody 5 gange i ugen.

Well, refeeden endte på 4300kcal og makroer ca. som angivet. Tog 1-1.5kg på over natten, så ikke specielt bloated ud her til morgen, og lavede et par PRs for det seneste år. Vil vove at påstå, at teknikken var endnu bedre end den plejer. Det var lækkert. Desuden så jeg swole ud efter træning, weeee. Det giver naturligvis en inclination imod at gøre dette med "restitutionsdage" oftere, mere vil have mere. Men, da dette nok kun ender med at være seks ugers kalorieunderskud, så overvejer jeg lidt at se stort på de styrketilpasninger, som jeg kunne lave i denne cyklus, hvis sådanne dage indførtes mere regelmæssigt. Jeg må lige se, hvor ulideligt det hele føles sidst på ugen. Hælder mest til bare at bide i det sure æble de sidste tre uger, satse på at ramme noget overreaching og så deloade/æde ligevægt før en gang SDH; hvor jeg så forhåbentlig kunne producere nogen lækre styrkegains. Det er nok den mest fornuftige plan, men damn, jeg er fristet til at køre mere recompish.

Well, jeg tager lige en refeed i dag også. Så holder jeg de sidste to uger uden refeed. Jeg nærmer mig at være ok tilfreds med fedtproocenten for dette mini-cutz. Lagrer stadig en del fedt på lænden, men forsiden begynder at være godt optegnet. Gutes. Så satser jeg på lige at bygge lidt masse i et par måneder, før at det bliver mission deep-cutz.

Er begyndt at køre AB-WHEEL-ROLLOUTS. På stående fod gør jeg det med et lilla band og på knæene for at holde teknikken tight. Det giver gode doms. Kører 6 sæt om ugen pt., senere bliver det kun til 4 sæt under SDH, det må være nok, jeg gider ikke prioritere ab-work super højt. Omvendt tror jeg sagtens, at min forreste del af coren kunne bruge noget ekstra styrke.

Jeg kom ubevidst til at gøre mit refeed lidt mindre omfattende end planlagt. All in all, betyder det ikke noget, bare spøjst at jeg kan være så distræt om aftenen, at jeg åbenbart glemmer et halvt måltid Var dog hverken sulten eller synderligt depleted (det er i hvert fald min vurdering), såh, whatevs.

I dag var det 2. sidste tunge overkropspas. Det bød sig på yderligere styrkefremgang i de primære øvelser. Lækkert. Jeg regner med, at den sidste af disse træninger bliver lidt hårdere at komme igennem, men det er fint. Nåede næsten at øge vægten i alle de primære øvelser, samtidigt synes teknikken at være blevet langt bedre i de fleste øvelser; såh, et eller andet gør jeg nok rigtigt. Jeg glæder mig til at se, hvor meget styrke, at jeg kan hente på næste cyklus SDH. Det plejer at gå ret godt med den slags, typisk 5-25kgs styrkeforøgelser fører protokollen med sig. En del af forklaringen er, at jeg til tider kører nye øvelser ind med protokollen efter et par tilpasningspas, en anden del er nok, at jeg også burde være en del stærkere end jeg har været. Jeg kan dog se, når jeg sammenligner med andre her på boardet, at det begynder at være OK.

Jeg ville i øvrigt lige dele et lækkert pec minor home stretch med jer, hvis jeg ikke allerede har gjort det:

http://www.mikereinold.com/pectoralis-minor-stretch/

Min erfaring er, at det ikke atlid er nok med SMR til den her lille satan.

Kald mig sellout og smæk mig i møllen. Jeg tager sgu en refeed på søndag igen, jeg er simpelthen så træt for tiden, og specialet er lige lidt vigtigere end perfektodiæto. Desuden har jeg vidst tabt ½-1kg pr. uge overordnet set (fraset depletion osv), såh, jeg synes faktisk, at det er som det skal være, jævnfør tidsrammen.

Status på 5. uge: Efter en god voldsom refeed i går med masser af carbs, så er der i dag tabt 5,2kg siden diætstart. Dette er altså uden det helt store væsketab. Jeg er ganske godt tilfreds, så den sidste uge bliver betonet af god samvittighed. Jeg er ikke rigtig overreached, da jeg virkelig kan mærke, at jeg bare glæder mig til at træne igennem på SDH cyklussen, men jeg har planlagt en overgang i næste uge, der er deloadish (ikke helt så konservativ som stringent deload), så det bliver nok ok alligevel. Mest af alt bliver det rart at få lidt variation på menuen igen. For underkroppen kommer hoften i fokus, for overkroppen kommer der nogen nye bevægemønstre ift. det scapulære i spil og der bliver lagt noget mere fokus på brede pullups. Samtidigt med, at jeg satser på, at jeg skal lege med 50'ere i DB bænk. Nåjo, og så håber jeg på en ny PR i Dumbell curls. Sweetz.

Well, dagens træning bar præg af stivhed, reduceret styrke og udholdenhed de fleste steder. Så selvom, at CNS måske ikke er udbrændt, så er der noget øvelsesspecifik træthed, som jeg får gavn af at afvikle i de næste blokke. Yay. Jeg synes godt nok, at mine arme ser store ud med pump, efterhånden. Spitze.

Jeg synes, at det er blevet røvhamrende svært at sove om aftenen. Det har været sådan i ca. en uge nu. Der er masser af angst/rumination og jeg har svært ved at slappe af (det kommer fra en der mediterer 20min dagligt, så ikke bare random). Måske er jeg lidt overreached, måske reagerer jeg bare på den trods alt pæne fedtprocent. Pt. er der det, som jeg på instagram ville kalde #fuldseperationiquads, omend at fugerne ikke er super dybe. Der sidder pt. mest fedt på lænden, og jeg er 3-4 CM omkring taljen (ved min gamle måleteknik) fra at være på all time lowest, så der er ikke indikation for yderligere cuts før medio/ultimo juni. Det er ikke den ultimative strandform, men man skal vel alligevel først peake i juli/august herhjemme Nåja, fik jeg sagt, at jeg har brudt mine benchmarks for de sidste 3-4år, UNDER diæt - det er også en enorm værdi i sig selv.

Uagtet symptomerne af træthed/hyperarousal, så bliver det fucking awesome at forsøge at bygge masse i et par måneder Jeg har estimeret mit ligevægtsindtag ud fra kalorieindtag + det vægttab (efter carbloads), der er foregået over de sidste 45 dage. Jeg har så endelig korrigeret for diskrepans imellem kalorieindtag ved startvægt og slutvægt. Jeg lander på runde 3600kcal ved nuværende kropsvægt. Det synes jeg egentlig passer ret godt med mine erfaringer. Så jeg tror, at min deload bliver på 3600kcal, og så SDH bliver på 4000kcal, offdage en 400-500kcal lavere. Jeg glæder mig.

Til loggens læsere, vil jeg lige dele denne klassiker

Nu er du jo sikkert lidt overreached fra diæt og træning, men ellers kan du prøve at placere en god del af dine kulhydrater om aften (~3 timer før sengetid). Det vil frigive melatonin og serotonin, og derved forkorte sleep onset latency (så du kommer i rest-and-digest mode).

Mågens skrev:Nu er du jo sikkert lidt overreached fra diæt og træning, men ellers kan du prøve at placere en god del af dine kulhydrater om aften (~3 timer før sengetid). Det vil frigive melatonin og serotonin, og derved forkorte sleep onset latency (så du kommer i rest-and-digest mode).

Yeah, tak for input, jeg overvejede det også i en periode. :-) Det må være ift. fremtidige diæter, at jeg rykker lidt rundt på tingene, nu har jeg weekend de sidste par dage, så lidt insomnia overlever jeg nok, evt. være lidt mere insisterende i mine forsøg på at meditere mig selv i søvn. Jeg kan bedst lide at få størstedelen af mine kalorier omkring træning (pre-post), herunder størstedelen af kulhydrater (primært tracecarbs resten af tiden). Det ville jeg selvfølgelig stadig kunne ved at rykke det hele tættere på sengetid. Måske træne 5 timer før bedtime, duly noted.

Mine skvats er begyndt at føles vanvittigt gode. Jeg fandt ud af, at jeg døjer med en marginal lateral pelvic tilt. Så jeg er begyndt at have lidt bedre styr på hoftens position, og det er også derfor, at det bliver prioriteret i næste blok. Men for satan. Der er et AWESOME tryk ned i hælene/benene nu, hvor hoften sidder pænere. Jovist, min core er på ret hårdt arbejde ift. at holde den nye position, men trykket føles awesome. Tror muligvis også, at jeg har fået minimeret min fleksion i lænderyggen. Så nu holder jeg lige 5 ugers "fri" med fokus på unilateralt arbejde samt arbejder på hoften - og så kører jeg skvats ind i en 12 uger som primær ben-øvelse. Jeg kører dem med langsom eccentrisk fase og en pause i bunden pt., det vil jeg forsætte med, selvom det koster lidt på topstyrken. Jeg har ikke noget konkret mål, da squats er en relativt ny øvelse for mig.

Well deload/cyklus optrapning er overstået. Min vægt ændrede sig ikke rigtig. Første dag på mit adapted SDH i går, og jeg tager en del vand på JEg har også DOMS i næsten hele kroppen, så enten er det alle de nye øvelser (omfg, lol, så burde jeg have roteret for 100 år siden) eller også er det lidt detraining. Det sidste er mindre sandsynligt, da jeg trods alt trænede fullbody 3 gange i sidste uge med omtrent 70%. Jeg skal jo selvfølgelig træne det hele igen i dag, så tager det bare roligt og pumper det der ømhed ud. Men fucking lækkert at være i gang med nogen tungere vægte igen. Kan allerede mærke, at min pullupstyrke er steget fra sidst, at jeg kørte SDH, så er lidt spændt på, hvor meget ekstra jeg kan tilføje over de næste tre uger.

Jeg har lavet denne gain-beregner, som er nem at bruge. Det eneste man skal indtaste er de vægtmålinger man har, så tager den selv gennemsnittet ud fra indtastede værdier og sammenligner på tværs af ugerne. Det virker kun til dansk excel, men hva', det er en gratis lille gave fra mig til jer.

Jeg blev træt af at skulle både indtaste vejninger og et antal af målinger, som det så skulle divideres med, så nu automatiserede jeg det bare. #overspringshandling



Hyg jer pikaber

Der er en lille fejl i det, "antal af tal [...]" er faktisk "Procentsats af tal [...]", som en procentvis indikation for, hvor præcis beregningen er.

Jeg bloater forsat ret kraftigt - i hvert fald på vægten, synes ikke at spejlet giver alvorlige faresignaler. Så jeg må hellere lige fjerne 1-200kcal per dag

Det bedste ved SDH er, at der er en indbygget dovenskab, som betaler sig, når man har kørt det et par gange. Fremfor at gå efter den der grimme rep, så afslutter man bare sættet og tænker på dagen i morgen, og det virker bedre end når man grinder den ekstra rep ud. Det er en slags forstærkning på god adfærd i forhold til volumencyklusser. Allerede efter 4 træninger kan jeg se, at jeg kommer til at ryge igennem et par PRs. Styrken på SDH topper som regel først midt i 3. uge, og jeg er allerede godt på vej.Sweetz. Så satser jeg på, at jeg får kontrol over kropsvægten, og at tingene ellers bare kører derudaf. WeeEeeEe

SDH og lignende protokoller er DEN HELLIGE GRAL

LilleLise skrev:SDH og lignende protokoller er DEN HELLIGE GRAL

Jeg synes i hvert fald, at de gi'r godt

Update: Er nu halvvejs igennem SDH. Og det viser sig, at jeg nok får nogen ganske lækre volumenPRs i wide grip pullups. Det havde jeg ikke forventet, men det er lækkert. Jeg får også nogen ganske betragtelige PRs i rows. Dette betyder, at mit center efterhånden kun kan tilbyde mig stricte elbow out dumbell rows som heavy duty upper/mid-back-work. Jeg kunne selvfølgelig køre nogen barbell rows, men hold kæft, hvor jeg synes, at row-arbejde med vægtstang stinker. Det eneste gode ved dem er, at de er svært at få for meget ROM, så humerus vandrer fremad, men giv mig blot én træning i resten af ugen med heavy duty spinal loading, og så fungerer barbell-rows bare ikke.
Pat-pressen bevæger sig også opad, omen lidt langsommere end forventet. Jeg må indrømme, at den faktisk ikke er den store prioritet på den her omgang SDH, så det gør ikke det store. Sætter nok ny benchmark-top uden at skulle arbejde for meget for det. En gammel allout 4RM der bliver til strict, tempomanipuleret 5x5 worksetvægt i stedet, good good, nothing fancy. Næste cyklus kører jeg noget OHP fokus, så patstyrken må vente til efter sommeren, imens vil jeg forsøge at lære øvelsen 15 GRADERS DUMBELLPRESS, måske den gi'r godt!

Min laterale rotation i hoften er stadig til stede, men den er stort set elimineret på bulgarian splitsquats og RDL. Styrken i begge øvelser er også ved at være ganske lækker - så benene har det godt, rigtig godt faktisk.

Vægten stiger i øvrigt stadig ret meget trods et mere konservativt indtag. Tilgengæld bliver mine blodårer mere og mere tydelige. Jeg ved ikke, hvad fanden der sker. Det er nok overbelastningsvæskeretention eller sådan noget.

Hej Martin, har du lyst til at dele dit sdh setup. Kunne godt bruge noget inspiration da jeg skal i gang med en omgang søndag Det

CaliWali skrev:Hej Martin, har du lyst til at dele dit sdh setup. Kunne godt bruge noget inspiration da jeg skal i gang med en omgang søndag Det

Jep, det skulle da være det mindste! :-)

Jeg har ret beset en grund struktur bestående af følgende A og B protokoller og så D,E,F som supplement:

Tempi er vejledende
A:
5x5 FLAT DB PRESS 3010
5x5 ONE ARM CABLE ROW, ELBOW AT 40DEGREES 3210
5x5 BULGARIAN SPLIT SQUATS 20X0

4x10 WIDE GRIP PULLUPS 20X1
4x10 STANDING DB SHOULDERPRESS 20X0
4x10 HYPER EXTENSIONS 20X0

B:
4x10 PUSHUPS 40X0
4x10 ONE ARM CABLE ROW, ELBOW AT 40 DEGREES 2210
4x10 BULARIAN SPLIT SQUATS

5x5 WIDE GRIP PULLUPS 20X1
5x5 STANDING DB SHOULDERPRESS
5x5 ROMANIAN DEADLIFTS 4210

D:
3x5 DUMBELL CURL 30X0
2x10 HAMMER CURL 2010

3x5 STRAIGHT BAR PUSHDOWN 30X0
2x10 ROPE PUSHDOWN 2010

E:
2x10 DUMBELL CURL 2010
3x5 HAMMER CURL 30X0

2x10 STRAIGHT BAR PUSHDOWN 2010
3x5 ROPE PUSHDOWN 30X0

F:
4x10 LATERAL RAISE
4x10 CALF RAISE
4x10 AB WHEEL

Strukturen følger så for en uge:
A+D
B+E
A+F
B+D
A+E

Ugen efter:
B+D
A+E
B+F
A+D
B+E

Og sådan derudaf :-)

Jeg drak i dag en øl efter specialearbejdet i stedet for at træne. Det skyldes nemlig, at jeg har fået tilbudt job per 1/7, såfremt at jeg består mit speciale, altså. Jeg træner i morgen i stedet. Det gør ingen forskel venner. God weekend derude!

Jeg takker og bukker. Dejligt med inspiration

Hvad har C forresten gjort dig

CaliWali skrev:Hvad har C forresten gjort dig

HAhahaha, godt set, jeg har specialehjerne!

Hehe


Sidste spam besked. Øger du bare load i push ups ved hjælp at vægtskivrr på ryggen? Jeg kører dem mod elastik, den er dog ved at være for let.

CaliWali skrev:Hehe


Sidste spam besked. Øger du bare load i push ups ved hjælp at vægtskivrr på ryggen? Jeg kører dem mod elastik, den er dog ved at være for let.

Ja. Det eller tempovariation. Jeg bruger faktisk primært bare pushups som variant fordi, at jeg har haft problemer med skuldrene, så jeg vægter fri scapulær bevægelse relativt højt mens jeg bygger styrke i presseregionen, for at holde balance i det hele. Hvis jeg udfører dem tilpas langsomt eccentrisk synes jeg, at det sidste sæt stadig er lidt udfordrende.