Gode ideer til optimering af kostplan

Hejsa derude

Jeg har brugt et par timer på at læse om ernærnings-korrekt kost til træning, og dermed sammensat en kostplan dertil.
Håber I gider bruge lidt tid på at kigge min kostplan igennem, og komme med konstruktive forslag til forbedring - hvis den kan optimeres selvfølgelig ;)

Det skal måske lige nævnes (mine data):

- 27 år gammel
- vejer 70 kg
- er 177 cm høj

Jeg glæder mig til at høre fra jer!

Mvh,
Ole_S

kostplan

Jeg ville:
- Få mere fedt (gerne af den sunde som fra fisk etc.)
- Spise grøntsager, som er fuldstændig fraværende
- Skære lidt på kulhydraterne

Stenalt skrev:Jeg ville:
- Få mere fedt (gerne af den sunde som fra fisk etc.)
- Spise grøntsager, som er fuldstændig fraværende
- Skære lidt på kulhydraterne

Jeg får sundt fedt fra nødder (mandler), altså mættede fedtsyre... Det samme gælder fra Olivenolien...
Jeg ville gerne spise mere fisk, men hvis man skal have fisk af ordentlig kvalitet, er det desværre ret bekosteligt... Og når man er på SU, må man desværre prioritere økonomien

Ole_S skrev:
Stenalt skrev:Jeg ville:
- Få mere fedt (gerne af den sunde som fra fisk etc.)
- Spise grøntsager, som er fuldstændig fraværende
- Skære lidt på kulhydraterne

Jeg får sundt fedt fra nødder (mandler), altså mættede fedtsyre... Det samme gælder fra Olivenolien...
Jeg ville gerne spise mere fisk, men hvis man skal have fisk af ordentlig kvalitet, er det desværre ret bekosteligt... Og når man er på SU, må man desværre prioritere økonomien

Og hvorfor skære ned på kulhydraterne? Jeg har hørt, at man bruger kulhydrater til at opnå den nødvendige energi, når man har medregnet energien fra fedt og protein.. Det har jeg hørt fra adskellige personer herinde

Ole_S skrev:
Jeg får sundt fedt fra nødder (mandler), altså mættede fedtsyre... Det samme gælder fra Olivenolien...
Jeg ville gerne spise mere fisk, men hvis man skal have fisk af ordentlig kvalitet, er det desværre ret bekosteligt... Og når man er på SU, må man desværre prioritere økonomien

Du mener umættede formoder jeg.. Jeg ville bare øge til en 27-28%. Dette øger din testosteronproduktion og er vist også at give bedre aerob arbejdskapacitet.
Kulhydrat er i bund og grund brændstof. Du kan derfor godt skære lidt her for at give plads til mere fedt. Protein og fedt fungerer også fint som brændstof. Det handler blot om at få nok kalorier indenbords. Kulhydrater er dog rigtig gode post WO, da de stimulerer insulinproduktionen kraftigt.

Stenalt skrev:Jeg ville:
- Få mere fedt (gerne af den sunde som fra fisk etc.)
- Spise grøntsager, som er fuldstændig fraværende
- Skære lidt på kulhydraterne

Jeg er enig med dig i, at jeg burde tilføje nogle flere grøntsager til kostplanen... Nogle gode forslag til aftensmaden? Det er nok der man nemmest kan tilføje grøntsager

Ole_S skrev:
Jeg er enig med dig i, at jeg burde tilføje nogle flere grøntsager til kostplanen... Nogle gode forslag til aftensmaden? Det er nok der man nemmest kan tilføje grøntsager

Jeg køber blot grøntsager på frost for det meste. Det er hurtigt og de er mindst lige så sunde som friske grøntsager (der medmindre man køber dem hos en landmand eller lignende er høstet flere uger i forvejen)..

Stenalt skrev:
Ole_S skrev:
Jeg er enig med dig i, at jeg burde tilføje nogle flere grøntsager til kostplanen... Nogle gode forslag til aftensmaden? Det er nok der man nemmest kan tilføje grøntsager

Jeg køber blot grøntsager på frost for det meste. Det er hurtigt og de er mindst lige så sunde som friske grøntsager (der medmindre man køber dem hos en landmand eller lignende er høstet flere uger i forvejen)..

Det er en rigtig god ide

Kan du anbefale en bestemt frost-blanding? Gerne med ernærings-fordeling, så jeg kan få det indtastet i kostplanen

Ole_S skrev:
Stenalt skrev:
Ole_S skrev:
Jeg er enig med dig i, at jeg burde tilføje nogle flere grøntsager til kostplanen... Nogle gode forslag til aftensmaden? Det er nok der man nemmest kan tilføje grøntsager

Jeg køber blot grøntsager på frost for det meste. Det er hurtigt og de er mindst lige så sunde som friske grøntsager (der medmindre man køber dem hos en landmand eller lignende er høstet flere uger i forvejen)..

Det er en rigtig god ide
Kan du anbefale en bestemt frost-blanding? Gerne med ernærings-fordeling, så jeg kan få det indtastet i kostplanen

Hvor kan man billigt få noget sundt fedt fra?
Jeg får desværre ikke råd til fisk hver dag, når jeg kommer tilbage på SU

Ole_S skrev:
Ole_S skrev:
Stenalt skrev:
Ole_S skrev:
Jeg er enig med dig i, at jeg burde tilføje nogle flere grøntsager til kostplanen... Nogle gode forslag til aftensmaden? Det er nok der man nemmest kan tilføje grøntsager

Jeg køber blot grøntsager på frost for det meste. Det er hurtigt og de er mindst lige så sunde som friske grøntsager (der medmindre man køber dem hos en landmand eller lignende er høstet flere uger i forvejen)..

Det er en rigtig god ide
Kan du anbefale en bestemt frost-blanding? Gerne med ernærings-fordeling, så jeg kan få det indtastet i kostplanen

Hvor kan man billigt få noget sundt fedt fra?
Jeg får desværre ikke råd til fisk hver dag, når jeg kommer tilbage på SU

Forresten, de sunde omega 3 fedtsyre fra fiskene får jeg fra de fiskeolie-kaplser, jeg spiser til aftensmaden

Ole_S skrev:
Stenalt skrev:
Ole_S skrev:
Jeg er enig med dig i, at jeg burde tilføje nogle flere grøntsager til kostplanen... Nogle gode forslag til aftensmaden? Det er nok der man nemmest kan tilføje grøntsager

Jeg køber blot grøntsager på frost for det meste. Det er hurtigt og de er mindst lige så sunde som friske grøntsager (der medmindre man køber dem hos en landmand eller lignende er høstet flere uger i forvejen)..

Det er en rigtig god ide
Kan du anbefale en bestemt frost-blanding? Gerne med ernærings-fordeling, så jeg kan få det indtastet i kostplanen

Brocolliblanding og grøntsagsblanding fra netto spiser jeg en del. Ernæringsfakta kan ses i min kostplan.

Stenalt skrev:
Ole_S skrev:
Stenalt skrev:
Ole_S skrev:
Jeg er enig med dig i, at jeg burde tilføje nogle flere grøntsager til kostplanen... Nogle gode forslag til aftensmaden? Det er nok der man nemmest kan tilføje grøntsager

Jeg køber blot grøntsager på frost for det meste. Det er hurtigt og de er mindst lige så sunde som friske grøntsager (der medmindre man køber dem hos en landmand eller lignende er høstet flere uger i forvejen)..

Det er en rigtig god ide
Kan du anbefale en bestemt frost-blanding? Gerne med ernærings-fordeling, så jeg kan få det indtastet i kostplanen

Brocolliblanding og grøntsagsblanding fra netto spiser jeg en del. Ernæringsfakta kan ses i min kostplan.

Jeg tager lige et kig ;)

Ole_S skrev:
Stenalt skrev:
Ole_S skrev:
Stenalt skrev:
Ole_S skrev:
Jeg er enig med dig i, at jeg burde tilføje nogle flere grøntsager til kostplanen... Nogle gode forslag til aftensmaden? Det er nok der man nemmest kan tilføje grøntsager

Jeg køber blot grøntsager på frost for det meste. Det er hurtigt og de er mindst lige så sunde som friske grøntsager (der medmindre man køber dem hos en landmand eller lignende er høstet flere uger i forvejen)..

Det er en rigtig god ide
Kan du anbefale en bestemt frost-blanding? Gerne med ernærings-fordeling, så jeg kan få det indtastet i kostplanen

Brocolliblanding og grøntsagsblanding fra netto spiser jeg en del. Ernæringsfakta kan ses i min kostplan.

Jeg tager lige et kig ;)

Bør jeg indetage mere energi før sengetid? Og hvilken type energi er bedst dertil?

Ole_S skrev:
Bør jeg indetage mere energi før sengetid? Og hvilken type energi er bedst dertil?

Tjo, nogle mener at det kan være godt fordi man herved kan forkorte fasteperioden til næste morgenmad.. Tror ikke det betyder så meget igen... Gode ting vil være proteiner og fedt...
Btw. din brocolliblanding er tastet forkert ind.. 250 gr. indeholder ikke det samme som 500 gr.

Stenalt skrev:
Ole_S skrev:
Bør jeg indetage mere energi før sengetid? Og hvilken type energi er bedst dertil?

Tjo, nogle mener at det kan være godt fordi man herved kan forkorte fasteperioden til næste morgenmad.. Tror ikke det betyder så meget igen... Gode ting vil være proteiner og fedt...
Btw. din brocolliblanding er tastet forkert ind.. 250 gr. indeholder ikke det samme som 500 gr.

Det har du ret i... Jeg har også ændret det

Men tak for det

Ole_S skrev:
Stenalt skrev:
Ole_S skrev:
Bør jeg indetage mere energi før sengetid? Og hvilken type energi er bedst dertil?

Tjo, nogle mener at det kan være godt fordi man herved kan forkorte fasteperioden til næste morgenmad.. Tror ikke det betyder så meget igen... Gode ting vil være proteiner og fedt...
Btw. din brocolliblanding er tastet forkert ind.. 250 gr. indeholder ikke det samme som 500 gr.

Det har du ret i... Jeg har også ændret det Men tak for det

Jeg kan ikke klemme fedtprocenten højere op end 22,4 %... Hmm

Ole_S skrev:
Ole_S skrev:
Stenalt skrev:
Ole_S skrev:
Bør jeg indetage mere energi før sengetid? Og hvilken type energi er bedst dertil?

Tjo, nogle mener at det kan være godt fordi man herved kan forkorte fasteperioden til næste morgenmad.. Tror ikke det betyder så meget igen... Gode ting vil være proteiner og fedt...
Btw. din brocolliblanding er tastet forkert ind.. 250 gr. indeholder ikke det samme som 500 gr.

Det har du ret i... Jeg har også ændret det Men tak for det

Jeg kan ikke klemme fedtprocenten højere op end 22,4 %... Hmm

Jeg skal forresten lige høre, om du tror at det totale energiindtag er for højt: 3336,3

Diverse kalorieberegnere beregner mit basale indtag til 2700-2800 kcal, med et moderat aktivitetsniveau.

For meget brød -.-

Alex789 skrev:For meget brød -.-

For meget brød? Fuldkorns-rugbrød har et lavt GI-indeks, og er en sund vej til langsomtoptagelige kulhydrater... Så for meget brød, hvorfor?

Ole_S skrev:
Alex789 skrev:For meget brød -.-

For meget brød? Fuldkorns-rugbrød har et lavt GI-indeks, og er en sund vej til langsomtoptagelige kulhydrater... Så for meget brød, hvorfor?

Der er meget salt og brød er stadig refineret i forhold til kartofler, 100% fuldkorns produkter, Ikke afskallede ris (fuldkorn), havre

Alex789 skrev:
Ole_S skrev:
Alex789 skrev:For meget brød -.-

For meget brød? Fuldkorns-rugbrød har et lavt GI-indeks, og er en sund vej til langsomtoptagelige kulhydrater... Så for meget brød, hvorfor?

Der er meget salt og brød er stadig refineret i forhold til kartofler, 100% fuldkorns produkter, Ikke afskallede ris (fuldkorn), havre

Det fangede jeg ikke.... Hvad mener du? Og hvad ville du supplere rugbrødet med, hvis jeg skal skifte det ud med noget andet?
Det skal dog siges, at jeg VIL beholde rugbrødet til frokost... Jeg er blevet anbefalet fuldkorns-rugbrød, da det indeholder langsomtoptagelige kulhydrater og et lavt GI-indeks.

For at gøre det nemmere for dig og sikkert også bedre kunne du lade være med at spise så mange små måltider om dagen. Du kan sagtens nøjes med 3-4
Jeg mener at jeg har læst om en undersøgelse her eller et på en anden dansk hjemmeside at 3 måltider skulle være bedre i forhold til at opbygge muskler.
Vil prøve at finde den og linke til den.

Sore skrev:For at gøre det nemmere for dig og sikkert også bedre kunne du lade være med at spise så mange små måltider om dagen. Du kan sagtens nøjes med 3-4

Jeg duer ikke til STORE måltider, så jeg er nødt til at gøre det på denne måde... + jeg har god mulighed for at indtage de 6-7 måltider i løbet af dagen

Tror du hurtigt træt af at spise så meget rugbrød, eller det vil jeg gøre. Men nu hvor vi er der, er det brød fra Rema1000 da godt siden du æder 5 af dem??

Makrel i tomat er en fin kilde til sundt fedt, ligeledes er avocado.

Var det mig, halverede jeg kulhydratindtaget og fik derfor plads til flere proteiner og mere fedt.

Maersk skrev:Tror du hurtigt træt af at spise så meget rugbrød, eller det vil jeg gøre. Men nu hvor vi er der, er det brød fra Rema1000 da godt siden du æder 5 af dem??

Det er sikkert ikke bedre eller billigere end andet fuldkorns-rugbrød.... Jeg plejer bare at handle i Rema1000

Garik skrev:Makrel i tomat er en fin kilde til sundt fedt, ligeledes er avocado.

Var det mig, halverede jeg kulhydratindtaget og fik derfor plads til flere proteiner og mere fedt.

Rugbrød er bare en nem og billig måde at opnå de fornødne calorier, når jeg skal tilbage på SU.
Hvis du har nogle konkrete ændringer i min kostplan, hører jeg gerne dine forslag

I følge bodylab, skal man have et dagligt energiindtag fra fedt på 20-25 %.... Min kostplan viser 22 % - det burde være ret godt ramt, synes jeg

Ole_S skrev:
Garik skrev:Makrel i tomat er en fin kilde til sundt fedt, ligeledes er avocado.

Var det mig, halverede jeg kulhydratindtaget og fik derfor plads til flere proteiner og mere fedt.

Rugbrød er bare en nem og billig måde at opnå de fornødne calorier, når jeg skal tilbage på SU.
Hvis du har nogle konkrete ændringer i min kostplan, hører jeg gerne dine forslag

I følge bodylab, skal man have et dagligt energiindtag fra fedt på 20-25 %.... Min kostplan viser 22 % - det burde være ret godt ramt, synes jeg

http://news.bodylab.dk/artikler/145-kos ... ketraening

Ole_S skrev:
Garik skrev:Makrel i tomat er en fin kilde til sundt fedt, ligeledes er avocado.

Var det mig, halverede jeg kulhydratindtaget og fik derfor plads til flere proteiner og mere fedt.

Rugbrød er bare en nem og billig måde at opnå de fornødne calorier, når jeg skal tilbage på SU.
Hvis du har nogle konkrete ændringer i min kostplan, hører jeg gerne dine forslag

I følge bodylab, skal man have et dagligt energiindtag fra fedt på 20-25 %.... Min kostplan viser 22 % - det burde være ret godt ramt, synes jeg

Meh. Du har 38g fedt fra gode fedtkilder. Resten er fra alle de andre fødevarer. Personligt ser jeg ingen grund til at få under 1g fedt per kilogram kropsvægt, men det er fordi, det virker for mig.

Konkrete ændringer: Mere kød og grønt, mindre forarbejdet mad.

Garik skrev:
Ole_S skrev:
Garik skrev:Makrel i tomat er en fin kilde til sundt fedt, ligeledes er avocado.

Var det mig, halverede jeg kulhydratindtaget og fik derfor plads til flere proteiner og mere fedt.

Rugbrød er bare en nem og billig måde at opnå de fornødne calorier, når jeg skal tilbage på SU.
Hvis du har nogle konkrete ændringer i min kostplan, hører jeg gerne dine forslag

I følge bodylab, skal man have et dagligt energiindtag fra fedt på 20-25 %.... Min kostplan viser 22 % - det burde være ret godt ramt, synes jeg

Meh. Du har 38g fedt fra gode fedtkilder. Resten er fra alle de andre fødevarer. Personligt ser jeg ingen grund til at få under 1g fedt per kilogram kropsvægt, men det er fordi, det virker for mig.

Konkrete ændringer: Mere kød og grønt, mindre forarbejdet mad.

Igen, økonomi økonomi økonomi

Når jeg skal tilbage på SU, får jeg ikke særlige mange penge.

Gode ideer til optimering af kostplan

Brugere online