Hej jeg er kommet lidt i tvivl angående min Biceps træning. Jeg søger en større styrke i biceps men ved ikke helt om mit program passer til det. Har trænet i lidt over 1 år med en god forbedring i biceps men her på det sidste er det gået lidt i stå med forbedring så er skifter over til nogle nye øvelser. Men er så komet i tvivl om jeg har skiftet over til noget fornuftigt eller om jeg bare er helt væk

Li nu ser mit biceps program sådan her ud:

Dumbell curls 3x8
Barbell curl 3x8
Barbell curl closegrip 3x8

Nogen som har noget respons på om det er de rette øvelser jeg har gang i såvel som om jeg har det rette antal øvelser for at opnå en større styrke i biceps.
Mine biceps øvelser må selvfølgelig også gerne øge størrelsen på biceps men styrke kommer i første række.

Jeg tror faktisk jeg ville droppe, closegrip, også køre med lidt mere vægt på i de to andre. og måske også mindre reps.

det virker meget godt for mig i hvertfald

nu ved jeg jo heller ikke hvordan resten af dit program ser ud den dag, men så kan du også køre nogle øvelser som ikke direkte er til biceps, men hvor du stadig bruger dem, som f.eks chin ups:)

Kristoffer89 skrev:Dumbell curls 3x8
Barbell curl 3x8
Barbell curl closegrip 3x8

[font=Tahoma]Let me hear you say: D-I-S-C-O [/font]

Hvordan ser resten af dit program ud? Det er lidt nemmere at forholde sig til, hvorfor du vælger at kører 3 øvelser der er stort set identiske i 1 træningspas.

Kristoffer89 skrev:Dumbell curls 3x8
Barbell curl 3x8
Barbell curl closegrip 3x8

Altså de her øvelser rammer jo præcist samme sted på biceps, så lidt øvelser der rammer andre steder, ville ikke være dårligt! fx Hammer curls.

Udover det, så betyder opbygningen af dit program også meget, for i de fleste ryg øvelser bliver biceps brugt, så det er derfor at mic fisker lidt efter hvad du ellers køre, for det ville være meget nemmere at hjælpe, hvis vi kan se dit program...

Mic> Du er jo også en rigtigt DISCO dreng inden i, han er bare gemt godt og grundigt væk

Jeg plejer at køre:

EZ-curls
DB hammercurl (tunge )

Det fungere fint for mig

Xiva: Hammer Curls rammer jo ikke anderledes på selve biceps, men en anden muskel der løber opad biceps

Kristoffer: Større styrke = lavere reps.
4x6, 5x5, 6x4.
Udover det tror jeg de store øvelser er gode til biceps styrke. Low rep - Pullups, Chinups, BOR.

hvis det er styrke i biceps, så skal underarme og greb med op også..

Jeg ville lave nogen solide row øvelser (BOR's etc), samt evt lidt uhandy løften op sten eller noget (det rammer virkelig den statiske styrkedel af biceps og så supplere med tunge Hammer curls, barbell curls og evt køre Up And Down The Rack øvelsen for at få større workload og styrkeudholdenhed i biceps..

Kort forklaring af up and down the rack øvelsen, er at man starter på en vægt man kan lave lette 20 reps curls med, det kunne være 10kg i hver hånd.. så stiger man som racket tillader en grad hver gang hvor man repper til 15 reps eller evt til 2 reps fra failure på de mindre indtil man ikke kan tage mere end 10-12 reps hvor man prøver at få 15 reps uanset hvad og man bliver bare ved med at stige ind til man rammer en vægt man kun kan lave 2-4 reps med, så køre man ned igen og prøver at slå rep rekorder hele vejen ned... Desto flere rekorder desto bedre..

eksempel på UpAndDownTheRack;

1x20 2x10kg
1x15 2x15kg
1x15 2x20kg
1x15 2x25kg
1x15 2x30kg *her begynder vægten så småt at passe med reps med hensyn til udmattelse..*
1x15 2x35kg *tungt, passende vægt for almindelig curls
1x10 2x40kg *presset, dog ingen større forandringer i tekniken endnu (overdreven sving eller lignende)
1x6 2x45kg *meget tungt
1x1-2 2x50kg *stort set max i øvelsen uden at øvelsen ændre karakter til rygøvelse *
- så begynder nedstigningen igen -
1x1 2x50kg
1x3-4 2x45kg
1x11 2x40kg *rep PR fra den som jeg gik op med..
1x17 2x35kg *PR igen
1x22 2x30kg *PR, gode puste pauser hængende i armene
1x26 2x25kg
1x30 2x20kg
osv. osv.. plejer springe de helt små vægte over med mindre der er større problemer med muskeludholdenheden i biceps..


Der så to varianter, en hvor man køre den sidste halvdel som en lang dropsets øvelse eller man har 2-4min pause melle hvert sæt..

Okay dovne drenge :p I tjekker ikk min log så føre jeg den da bare her ind så i kan se ...

Og ja tænkte nok der var noget galt med de øvelser så derfor jeg søger hjælp jo ....

Mikkel: Det lyder faktisk meget fedt det du kommer med der men lyder dog for kompliceret til mig ....

Min fulde træning:


DAG 1!
WORKOUT CHEST/trisser:
Barbell Bench press 5x5
Incline DB bench 3x8
Decline BB/DB bench 3x8
Fliers 3x8
Dips 4x10
Cable Pushdowns 4x8

Dag 2!
Dødløft 5x5
Cable pull 3x8
Pulldown 3x8
Shrugs3x8
Dumbell curls 3x8
Barbell curl closegrip 3x8



Dag 3!
Squat 5x5
Lunges 3 x 8
Extension 3 x 8
Straight legged deadlift 3 x 8
Calf 5 x 5
Military press 5x5
Front raises 3x12
Lateral raises 3x12

Træner du seks dage om ugen?

Din log eksistere altså ikke

Moqensen skrev:Træner du seks dage om ugen?

Det er korrekt ja

Ronzefar skrev:Din log eksistere altså ikke

Jo gør den altså. Men har også selv haft problemer med at jeg ikke kan trykke på "logbog" .. .

kan heller ikke komme ind på din log

Når man trykker på din log siger den: Indlægget eller emnet som du ønsker at se, eksisterer ikke

Så ligger jeg li et link i stedet

viewtopic.php?t=19773&highlight=

Kristoffer89 skrev:

Moqensen skrev:Træner du seks dage om ugen?

Det er korrekt ja

Så vil jeg mene du anvender for høj volume.
5 øvelser til bryster er alt for mange. Drop i hvert fald en af dem.

Kristoffer89 skrev:DAG 1!
Barbell Bench press
Incline DB bench
Dips
Cable Pushdowns

Dag 2!
Dødløft
Pulldown /Pull-ups
BOR
Shrugs
Dumbell curls


Dag 3!
Squat
Straight legged deadlift /evt. legcurl
Calf
Military press
Lateral raises

Jeg har skåret det ned til, og tilføjet, det jeg anser for at være fornuftigt.

mic skrev:

Kristoffer89 skrev:DAG 1!
Barbell Bench press
Incline DB bench
Dips
Cable Pushdowns

Dag 2!
Dødløft
Pulldown /Pull-ups
BOR
Shrugs
Dumbell curls


Dag 3!
Squat
Straight legged deadlift /evt. legcurl
Calf
Military press
Lateral raises

Jeg har skåret det ned til, og tilføjet, det jeg anser for at være fornuftigt.

Hmmm.... Takker for hjælpen men tror aldrig jeg vil kunne indordne mig til det program.. Kun 2 øvelser til bryst? Hvordan kan man så få arbejdet hele brystet igennem?:S
Og kun 1 øvelse til biceps :S ... Er udemærket godt klar over de andre øvelser også træner biceps men de isolere jo ikke? Så kan ikke se hvordan man hverken skulle få større styrke eller masse ved så få øvelser... ???
Kan godt være det understreger min inkompetance men jeg forstår det simpelthen ikke. Især ikke når jeg træner blandt landsholdspillere i Amerikansk fodbold, som tager meget lignende så mange øvelser som jeg...
Men kan være du kan give en forklaring?

Dips er også en rigtigt god bryst øvelse
Efter min mening kan du godt smide en enkelt bryst øvelse mere ind, da du kører 3-split. (i forhold til Mics forslag)

Når du skriver hele brystet? Hvad mener du så? Du arbejder jo netop hele brystet igennem i Mics forslag.

Jeg synes også at Mic har for få øvelser på programmet. Mit forslag:

DAG 1!
WORKOUT CHEST/trisser:
Barbell Bench press 5x5
Incline DB bench 3x8
Flyes 3x8
Dips 4x10
Cable Pushdowns 4x8

Dag 2!
Dødløft 5x5
Bent over Barbell Rows (CG UH) 4x6
Chin-ups (CG UH) 4x6
Pullups (WG OH) 3x8
Dumbell Shrugs 3x8
Bent over Rear Lateral Raise 3x10
Barbell Curls 5x5
Hammer Curls 4x6

Dag 3!
Squat 5x5
Lunges 3x8
Extension 3x8
Leg Curls 3x8
Calf 3x10
Military press 5x5
Front raises 3x12
Lateral raises 3x12

Dine set og reps er for så vidt muligt beholdt, da jeg ikke ser nogen grund til at ændre dem. Dog er der ændret de relevante steder. Har smidt et par øvelser af, og et par relevante øvelser på.

Kun 2 øvelser til bryst? Hvordan kan man så få arbejdet hele brystet igennem?:S

Hvorfor vil du lave flere øvelser ? Brystet er ikke en specielt kompleks muskel. Du kan sagtens ramme hele brystet komplet med kun 2 øvelser. Hvis du synes volumen er for lav, så lav flere sæt istedet for. Det har altid været min holdning, at mange sæt af få øvelser er langt bedre end få sæt med mange øvelser.

Iøvrigt, så var der mange af de gamle styrkeløftere som stort set kun trænte squat, bænkpres og dødløft, suppleret med lidt rows og overhead presses. Og deres fysik var næsten ligeså komplet som mange bodybuilderes. Så det er simpelthen en gang vås, at man absolut skal lave en bunke forskellige øvelser for at få trænet kroppen komplet.

Kan godt være det understreger min inkompetance men jeg forstår det simpelthen ikke. Især ikke når jeg træner blandt landsholdspillere i Amerikansk fodbold, som tager meget lignende så mange øvelser som jeg...

Blot fordi man er på landsholdet, behøver man ikke træne korrekt, hvilket dette er et meget godt eksempel på

Thomas Jagd skrev:

Kun 2 øvelser til bryst? Hvordan kan man så få arbejdet hele brystet igennem?:S

Hvorfor vil du lave flere øvelser ? Brystet er ikke en specielt kompleks muskel. Du kan sagtens ramme hele brystet komplet med kun 2 øvelser. Hvis du synes volumen er for lav, så lav flere sæt istedet for. Det har altid været min holdning, at mange sæt af få øvelser er langt bedre end få sæt med mange øvelser.

Iøvrigt, så var der mange af de gamle styrkeløftere som stort set kun trænte squat, bænkpres og dødløft, suppleret med lidt rows og overhead presses. Og deres fysik var næsten ligeså komplet som mange bodybuilderes. Så det er simpelthen en gang vås, at man absolut skal lave en bunke forskellige øvelser for at få trænet kroppen komplet.

Generelt er jeg helt enig i at mindre øvelser med flere sæt er den bedste fremgangsmåde. Også sådan jeg ynder at træne selv så ofte som muligt.

Men kommer det ikke lidt an på hvordan man er genetisk disponeret.

Nu skriver du fx to brystøvelser. Hvis nu man er genetisk disponeret sådan at den øverste del af ens bryst ikke får ret god træning af flad bænkpress, så kan noget incline arbejde jo være nødvendigt. Så hvis man kun har valgt dips og flad bp som sine to bryst øvelser, kan tre øvelser jo være nødvendigt.

På samme måde kan nogen havde svært ved at bygge en komplet ryg med kun dødløft og lidt rows. Fx har jeg selv personligt brug for en ordentlig omgang vertikale træk for at få mine lats med. Der er rows simpelthen ikke nok. Det kommer jo an på hvordan man genetisk er sat sammen.

Men grundlæggende er vi enige

Hvis nu man er genetisk disponeret sådan at den øverste del af ens bryst ikke får ret god træning af flad bænkpress, så kan noget incline arbejde jo være nødvendigt. Så hvis man kun har valgt dips og flad bp som sine to bryst øvelser, kan tre øvelser jo være nødvendigt.

Hvorfor er 3 øvelser nødvendigt ? Kan jeg slet ikke se. Så er ens priotering jo helt forkert. Man vælger selvfølgelig ikke bænkpres og dips som primær øvelser, hvis ens svaghed er den øverste del af brystet. Så kunne man lave incline bænkpres med stang på lav vinkel (f.eks 20-30 grader), og incline dumbell bænkpres på lidt højere vinkel (40-45 grader). På den måde rammer du hele brystet alligevel, og med fokus på det svage område.

Der er rows simpelthen ikke nok.

Hvorfor er rows ikke nok ?

Thomas Jagd skrev:

Hvis nu man er genetisk disponeret sådan at den øverste del af ens bryst ikke får ret god træning af flad bænkpress, så kan noget incline arbejde jo være nødvendigt. Så hvis man kun har valgt dips og flad bp som sine to bryst øvelser, kan tre øvelser jo være nødvendigt.

Hvorfor er 3 øvelser nødvendigt ? Kan jeg slet ikke se. Så er ens priotering jo helt forkert. Man vælger selvfølgelig ikke bænkpres og dips som primær øvelser, hvis ens svaghed er den øverste del af brystet. Så kunne man lave incline bænkpres med stang på lav vinkel (f.eks 20-30 grader), og incline dumbell bænkpres på lidt højere vinkel (40-45 grader). På den måde rammer du hele brystet alligevel, og med fokus på det svage område.

Der er rows simpelthen ikke nok.

Hvorfor er rows ikke nok ?

Nogle mennesker har jo behov for at bruge decline, flat og incline for at ramme brystet ordentligt

Rows er ikke nok i det eksempel sætningen er taget fra

Nogle mennesker har jo behov for at bruge decline, flat og incline for at ramme brystet ordentligt

Det er noget vås efter min mening. Der ganske god aktivitet i den nederste del af brystet når man kører normal bænkpres. Det er fint hvis man vælger at fokusere på den nedre del, og køre decline bænkpres, og så samtidig vil have den øverste del med, ved at køre incline bænkpres, men så er der absolut ingen grund til at køre normal bænkpres ved siden af. Det er total overkill.

Jeg vil dog sige, at det sikkert ikke vælter læsset, hvis der er folk som gør det sådan. Hvis man får en større træningsglæde ud af at gøre sådan, så skal man bare have lov til det, og det giver sikkert også ganske gode resultater. Det er bare på INGEN måde nødvendigt. Det er sådan set det der er mit budskab.

Moqensen skrev:Jeg synes også at Mic har for få øvelser på programmet. Mit forslag:

Det er guldøvelserne der er valgt..

hvilken interesse skulle man have i at tage sølvmedaljen med hjem, når guldet allerede hænger om halsen..

Multiple exercise junkies..

mic skrev:

Kristoffer89 skrev:Dumbell curls 3x8
Barbell curl 3x8
Barbell curl closegrip 3x8

[font=Tahoma]Let me hear you say: D-I-S-C-O [/font]

Hvordan ser resten af dit program ud? Det er lidt nemmere at forholde sig til, hvorfor du vælger at kører 3 øvelser der er stort set identiske i 1 træningspas.

Hej,

Nu har jeg set flere nævne "disco" ved bicepstræning. Hvad er det?

Jens_L skrev:Nu har jeg set flere nævne "disco" ved bicepstræning. Hvad er det?

Det bare pis vi referer ofte til dem der lige hopper i centret, og kører 4 øvelser for bryst, 4 øvelser for biceps, aldrig træner ben og tjekker frisuren 50 gange i spejlet, som DISCO-PUMPERE.. S

Jens_L skrev:Hej,

Nu har jeg set flere nævne "disco" ved bicepstræning. Hvad er det?

Biceps er en muskel af en sådan karakter, at den er ret tydelig i en stram t-shirt på et discotek. Deraf ordet disco.

Termet disco-pumper er ligegledes opstået om dem, som kun træner deres brystkasse og biceps, mens de undlader vigtige øvelser til ryg, ben og core og deraf får en holdning som en abe.