Idag trænede jeg naturligvis, fællestræning rent faktisk - det var dejligt! Eleverne havde eksamen så der var godt fyldt. Flotte fyre var der rigeligt af, überlård var der, vi hyggede os gevaldigt thi den blege mand lavede benbøj og dødløft nær undertegnede som pressede ting over hovedet.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Knæbind på Anette, det tudefjæs.

Træning:
Bulgarske squats m. forfod hævet og langsom udførsel
4x5xBW
Pause: dunno

Opvarmning overkrop
Push up plus: 3x10

Pushpress m. langsom eccentrisk
Skulder
5x52,5kg
4x57,5kg
3x62,5kg
2x3x70kg
2x80kg
3x4x72,5kg
Tonnage: 2130
Pause: 3-5min
Note: kørte rigtigt fint op til topsættet, så blev det lidt vattet.

JM press m. håndvægte
triceps
5x7x17,5kg
Pause: 1min

Klassisk dødløft m. trækfat greb fra klods lige under knæ
Ryg
10x152,5kg
9x175kg
7x175kg
5x185kg
4x202,5kg
Tonnage: 6235 kg
Supersættet med:
Stivbenet dødløft stående på klods m. trækfatgreb
Bagkæde
5x5x102,5kg
Tonnage: 2562,5kg
Pause: 5-7min
Note: noget godt imellem men hårdt som altid. Mekster kørte med, han er fan af dette supersæt.

Lunges m. håndvægt
Baller
5x7x16kg
Pause: 1,5min

High rows m. stang
Bagskulder/øvre ryg
4x12
Pause: you go I go med Mekster

Pulldown row
Ryg
4x12
Pause: you go I go med Mekster
Note: vi supersættede med sjov og ballade

biceps supersættet med triceps
5x10

Cuban press
Ekstern rotator
4x7

202,5kg med trækfat.. Well fuck me. Det må give nogle beskidte DOMS i øvre ryg.

peter n skrev:202,5kg med trækfat.. Well fuck me. Det må give nogle beskidte DOMS i øvre ryg.

Sjovt nok er det altid erector der er mest ramt, det har nok noget at gøre med højden hvorfra trækket startes - tvivler på det er min øvre ryg der er særligt stærk

Hvornår skal vi hygge idag? Jeg tænkte, at vi bytter, så jeg presser ting over hovedet og du træner dine flotte ben?

Overload skrev:Hvornår skal vi hygge idag? Jeg tænkte, at vi bytter, så jeg presser ting over hovedet og du træner dine flotte ben?

Jeg træner mine ben ekstra flotte kl. 14, er du på?

Gormez skrev:

Overload skrev:Hvornår skal vi hygge idag? Jeg tænkte, at vi bytter, så jeg presser ting over hovedet og du træner dine flotte ben?

Jeg træner mine ben ekstra flotte kl. 14, er du på?

Passer perfekt!

Overload skrev:

Gormez skrev:

Overload skrev:Hvornår skal vi hygge idag? Jeg tænkte, at vi bytter, så jeg presser ting over hovedet og du træner dine flotte ben?

Jeg træner mine ben ekstra flotte kl. 14, er du på?

Passer perfekt!

Fornemt! Jeg skal bøje ben fra blokke, det blir hygsomt!

Gormez skrev:
Og så æd jeg frugt mens en studiekammerat slog sig selv ihjel med prowleren <3

Det er sjovt at du er i gruppe med Dølle. Han og jeg er barndomskammerater, verden er som sagt lille. Gør endelig hvad du kan for at få ham til at starte i SPH! Hans søster er i øvrigt lækker, det kan du drille ham lidt med.

dirtypete skrev:

Gormez skrev:
Og så æd jeg frugt mens en studiekammerat slog sig selv ihjel med prowleren <3

Det er sjovt at du er i gruppe med Dølle. Han og jeg er barndomskammerater, verden er som sagt lille. Gør endelig hvad du kan for at få ham til at starte i SPH! Hans søster er i øvrigt lækker, det kan du drille ham lidt med.

Det er jo noget han selv skal beslutte, jeg kan opfordre ham alt jeg vil, men der sker ikke noget før det bliver en prioritet for ham

Gormez skrev:

dirtypete skrev:

Gormez skrev:
Og så æd jeg frugt mens en studiekammerat slog sig selv ihjel med prowleren <3

Det er sjovt at du er i gruppe med Dølle. Han og jeg er barndomskammerater, verden er som sagt lille. Gør endelig hvad du kan for at få ham til at starte i SPH! Hans søster er i øvrigt lækker, det kan du drille ham lidt med.

Det er jo noget han selv skal beslutte, jeg kan opfordre ham alt jeg vil, men der sker ikke noget før det bliver en prioritet for ham

True. Så må du påvirke ham positivt

Idag trænede jeg i selskab med Chris og Overlord, vi hyggede os og snakkede om steroider og tumper som anvender dem vs. topatleter i et game hvor det kræves for at vinde.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Bodysaw på bold 3x7
tibialis anterior m. band 3x20

Squat til pins
Ben
6x90kg
2x5x97,5kg
2x4x105kg
3x117,5kg
3x125kg
3x135kg
3x120kg
Tonnage: 3847,5kg
Pause: 3-6min
Note: Stablede klodser op da powerracket er nede, det fungerede udemærket. Har dog stadig problemer med vinklerne på +120kg i denne øvelse og fik øjeblikkelig DOMS i ryggen da jeg ramte 105kg

Opvarmning overkrop
small cirkle, big cirkle 2x8
no money drill 3x8

Bænkpres til pins
Bryst
6x70kg
2x5x75kg
2x4x80kg
3x87,5kg¨
3x92,5kg
3x95kg
Tonnage: 2635kg
Pause: 3-5min¨
Note: fint

Halvsumo dødløft m. 5--6sek konc.
Ryg
5x4x107,5kg
Tonnage: 2150kg
Pause: 2,5min

Stående 1-arms skulderpres m. håndvægt
Skulder
10x10,5kg
4x7x16kg
45sek

Hypers m. 8-12sek hold i top
Bagkæde
3xBW
4xBW
5xBW
Pause: 30sek

Siddende trapez roning m. bredere greb
Øvre ryg
4x12x60kg
Supersættet m.
Machine reverse flies
Bagskulder/øvre ryg
4x12x42kg
Pause: 15-30sek

Biceps curl m. stang
Biceps
3x5x40kg
Pause: 1min

Dagens træning i godt selskab:
Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Ankelmobilitet
TKE 3x20
1 arms farmer walk 2x35m

Træning:
Frontsquat m. 4 sek eccentrisk
Ben
6x72,5kg
5x80kg
5x82,5kg
4x85kg
2x3x100kg
3x2x105kg
Tonnage: 2817,5kg
Pause: 3-6min
Note: tungt, men ganske udemærket

Opvarmning overkrop:
Dynamic blackburns 3x7
Landmine press 3x8

Træning:
Giantsæt: Medium greb bænkpres 3/4 reps, cable flies, inverted row
Bryst/triceps/ryg
10x55kg -> 12x25kg -> 8xBW
9x62,5kg -> 12x25kg -> 8xBW
8x67,5kg -> 12x25kg -> 8xBW
7x75kg -> 12x25kg -> 8xBW
5x80kg - 12x20kg -> 8xBW
Tonnage: bænkpres: 2577,5kg
Pause: 1,5min
Note: godt!

Klassisk dødløft m. trækfat greb stående på klods, 2sek isometrisk spænd i bund - 3sek eccentrisk
Ryg
6x105kg
5x115kg
4x127,5kg
4x140kg
4x157,5kg
4x150kg
Tonnage: 3505kg
Pause: 3-7min
Note: topsættet var tungt, men synes sgu det kørte ok!

Militærpres u. stop
Skulder
5x5x50kg
Pause: 1,5min

Goodmornings m. forfod hævet
Bagkæde
5x4x52,5kg
Pause: 1min

Biceps bb curl 3x8x40kg
Triceps DB extension 3x8x13,5kg
Pause: 1min

Reverse grip band pull apart
Bagskulder/øvre ryg
5x10xlilla band
Pause: 30sek

Trak til hage bag ryg
Bagskulder/øvre ryg
3x8x20kg
Pause: 30sek

Trænede senere end planlagt idag, efter roning kl. 12 blev der drukket kaffe og spist ostemadder, det var noget så hygsomt! Så cyklede jeg til SPH for at træne, jeg frygtede dagens pas, this jeg skulle lave dropsæt i ben på jævnt tunge kg, PR faktisk og jeg havde ikke den der tændte sikre følelse i kroppen som jeg plejer at have før et godt pas. Nå ingen chickenshit, der skulle trænes - quitting er for tabere.

Opvarmning
Dynamisk mobilitet
Thoracic mobs
Laterale squats 2x8
Evil wheel 3x7

Træning:
Squat u. bælte, dropsæt
Ben
2x135kg -> 3x125kg -> 4x107,5kg
2x135kg -> 3x125kg -> 4x107,5kg
2x152,5kg -> 3x132,5kg -> 4x120kg BOOOM PR!
2x140kg -> 3x125kg -> 4x107,5kg
2x140kg -> 3x125kg -> 4x107,5kg
Tonnage: 5502,5kg
Pause: 5-7min
Note: overraskende godt!

Opvarmning overkrop:
Skulderabduksion m. band 2x8

Incline bænkpres
Bryst
7x52,5kg
7x60kg
5x70kg
5x72,5kg
5x67,5kg
Tonnage: 1837,5kg
Pause: 3-5min
Note: møgøvelse, jeg er både slap og ustabil så det føltes satme tungt.

Klassisk dødløft m. bredere greb
Ryg
7x87,5kg
5x97,5kg
4x105kg
2x3x117,5kg
2x132,5kg
1x142,5kg
2x4x120kg
Tonnage: 3592,5kg
Supersættet med:
Liggende lårcurl
Baglår
9x7x40kg
Pause: 1min
Note: Havde fucking glemt mit band, for helvede da. Så kørte jeg med korte pauser istedet.

Glute bridge
Baller
7x125kg
7x127,5kg
3x7x112,5kg
Pause: 1,5min
Note: godt!

Laterale sideløft
Skkulder
3x10x10,5kg
Pause: 1min

Bænkrows
Ryg
3x10x65kg
2x7x70kg
4x75kg
3x80kg
Pause: 1,5min
Note: Bedre end ventet!

Cuban press m. håndvægte
Ekstern rotator
3x7
Pause: ingen

Vertikale benhævninger
Mave
3x10xBW
Pause: 1min

DB hammercurl
Biceps
3x8x16kg
Pause: 1min

Alt i alt en fornem træning med masser af godt folk! Hjortefar var kæk som altid, Odsbjerg var god i slingshot, Røvbjørn havde travlt og fitness Anders knækkede SPH's bodyman dipbælte, hvad gør man så? Man cykler sgu da bare hjem efter sit eget og træner færdig! Så fortalte jeg ham han skulle købe et fra Iron Mind. Hint bodyman, jeres bælter er bare af for ringe kvalitet.

Bare rolig, jeg skal nok lære dig at incline bænke

Jeg er sikker på Bodyman læser din logse.

Nick9000 skrev:Bare rolig, jeg skal nok lære dig at incline bænke

Jeg er sikker på Bodyman læser din logse.

Håber snart den ryger ud af programmet

Det håber jeg, så må de godt holde op med at sælge møgprodukter.

Idag trænede jeg efter et morgenpas i universitetsotteren og et laaaangt møde med projektgruppen angående vores forberedelser til eksamen. Heldigvis åd jeg otellolagkage, det hjalp på humøret.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Maxer ankel mob 2x20
Hip clam mod band 3x8
Palloff press m. band 2x15

Træning
Squat m. 4 sek koncentrisk
Ben
5x77,5kg
4x87,5kg
3x95kg
2x110kg
3x3x102,5kg
Tonnage: 2165kg
Pause: 3-5min
Note: fint

Opvarmning overkrop:
Bandpushups 2x7

Træning:
Smal bænkpres m. 2 sek pause på bryst og 4 sek koncentrisk
Bryst/triceps
6x55kg
4x60kg
3x65kg
3x67,5kg
3x72,5kg
2x75kg
5x65kg
Tonnage: 1660kg
Pause: 2-3min
Note: fint!

incline bænkpres m. håndvægte
Bryst
5x15x21kg
Pause: 2-3min, lidt noget rod havde ikke noget ur.

GHR m. langsom eccentrisk
Bagkæde
2x4xBW
5xBW
2x6xBW
Pause: 1min
Note: det rev

Facepulls
Bagskulder/øvre ryg
5x12x45kg
Pause: you go I go m. overlord.

kabelrows m. tov
Ryg
2x20x42kg
15x49kg
2x12x49kg
Pause: 1min

Sidebents m. håndvægte
Mave
2x15x35kg

Biceps
3 sæt

Nu er jeg fucking slukket og vil æde mens jeg ligger ned.

Idag var en awesome dag. Jeg havde, for første gang i et par uger, en hverdag hvor jeg ikke skulle noget som helst og bare kørte i helt mit eget tempo, det var fandeme rart. Sov 11 timer, stod op, spiste, chillede, spiste noget mere og så brugte jeg en allerhelvedes tid i SPH, hold nu kæft det var hygsomt! Jeg trænede naturligvis selv, og så coachede jeg røvbjørn og holdt et vagtsomt øje med Overlords squat, thi det havde jeg lovet, og det så ganske fornuftigt ud.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Prison squat 3x8
Skuldermobilitet med band

Træning:
Bulgarske squats m. eleveret forfod og 3 sek eccentrisk
forlår
4x5x13,5kg
Pause: 1min

Opvarmning overkrop:
Push up + 3x10
Stem m. stang 2x8

Træning:
Pushpress m. langsom eccentrisk
Skulder
5x52,5kg
4x57,5kg
3x62,5kg
2x3x70kg
2x80kg
3x4x72,5kh
Tonnage: 2130kg
Pause: 3- 5min
Note: ganske godt, de 80 var faktisk ret lette, sjuskede lidt på nogen af de øvrige men masser at trykke med.

JM press m. håndvægte
Triceps
5x7x18,5kg
Pause: 1min

Klassisk dødløft m. trækfatgreb fra under knæ
Ryg
10x152,5kg
9x175kg
8x175kg
2x185kg
7x197,5kg - 7RM, FUCK det var tungt!
Tonnage: 6252,5kg
Supersættet med:
Stivbenet dødløft m. trækfatgreb stående på klods
Bagkæde
3x7x105kg
Tonnage: 2205kg
Pause: 5-8min
Note: shit det var tough idag, det var så osse meningen fandt jeg ud af efterfølgende, nice to know!

Lunges m. hånvægt
Baller
5x5x16kg
Pause: 1min

High rows m. stang
Bagskulder/øvre ryg
4x12x52kg
Pause: 1min

Pulldown row
Ryg
4x12x63kg
Pause: 1min
Note: lidt lettere idag for at se om jeg kunne holde kontakten til lats.

Biceps hammercurl
5x10x13,5kg
Supersættet med:
Triceps OH BB extension
5x10x30kg
Pause: 1min

Cuban press
Ekstern rotator
4x7x7kg

så blev jeg hængende op mod en time ekstra og sludrede med Bungaard og Mathias som kæmpede sig igennem et ondt pas og snakkede lidt med Jesper Bruun om hvornår powerracket blev lavet plus det løse. Gav også Erika lidt cues til hendes squat, den driller hende sådan - Nick9000 var der også men han var lidt anonym idag, mystisk. Hjortefar mobbede Henriette, det var underholdende! Og fruen var i godt humør da hævelsen i hendes knæ endelig er begyndt at ligge sig, kæmpe succes! Så fik hun lov til at dødløft lidt.

Hvor ville begyndere dog blive sparet for megen forvirring omkring træning hvis der fandtes et filter på nettet som sorterede alt det ubrugelige gøgl fra som fylder så ufatteligt meget derude.......

nå, om 4 timer skal universitetsotteren og jeg ro en 1000m voll'gas mod en otter fra UCN. Det bliver fedt nok, jeg ser frem til at komme på vandet og trykke den af - men jeg ser sgu også frem til at det er overstået så jeg igen kan koncentrere mig om min egen træning, finde rytmen igen og have endnu mere overskud selvom de første 5 uger af mængdetræningen er gået fremragende. Jeg føler mig virkelig godt kørende, det er tungt når det skal være tungt, let når det skal være let og jeg har ikke misset et eneste løft. Formen føles god, vægten er stabil og fedtprocenten er dalet lidt så alt går som planlagt.

Pas 5 fra forrige uge blev kørt søndag.
Squat til pins
Ben
6x90kg
2x5x97,5kg
2x4x105kg
3x117,5kg
3x125kg
Tonnage: 3082,5kg
Pause: 3-5min
Note: ok

Bænkpres til pins
Bryst
6x70kg
2x5x75kg
2x4x80kg
3x87,5kg
Tonnage: 2072,5kg
Pause: 3-5min
Note: fint tryk

Halvsumo dødløft m. 5-6sek konc.
Ryg
5x4x115kg
Tonnage: 2300kg
Pause: 2min

Stående 1-arms stem
Skulder
7x16kg
3x7x18,5kg
7x21kg
Pause: 1min

Hypers m. 8-12sek hold i top
Lænd/baglår
3xBW+5kg
4xBW+5kg
5xBW+5kg
Pause: 1min

Siddende trapezroning m. bredere greb
Øvre ryg
4 sæt
Supersættet med
Machine rear laterals
Bagskulder/øvre ryg
4sæt
Pause: ingen

3 sæt curls

Gårsdagens træning efter en meget lang dag.

Hurtig opvarmning og til arbejdet!

Frontsquat m. 4 sek eccentrisk
Ben
6x72,5kg
5x80kg
5x82,5kg
4x85kg
2x3x100kg
5x97,5kg
Tonnage: 2650kg
Pause: 3-5min
Note: ok, men ikke så godt som forrige uge

Giantset: Bænkpres m. 3/4 reps og medium greb, DB flies, inverted row
Bryst/triceps/ryg
8x62,5kg->7x13,5kg->9xBW
7x67,5kg->7x13,5kg->9xBW
7x75kg->7x13,5kg->9xBW
5x82,5kg->7x13,5kg->9xBW
4x85kg->7x13,5kg->9xBW
Tonnage:(bænk)2250 kg
Pause: 1,5min
Note: fint!

Klassisk dødløft m. trækfat greb stående på klods
Ryg
6x105kg
5x115kg
4x127,5kg
2x3x140kg
3x150kg
Tonnage: 3005kg
Pause: 3-5min
Note: Udemærket, skal dog have brystetmere op og lidt dybere ned og sidde

militærpres u. stop
Skulder
5x4x52,5kg
Pause:1,5min
Note: nemt

Goodmornings m. forfod hævet
Bagkæde
5x5x60kg
Pause: 1min

Rev. greb pull apars
Bagskulder/øvre ryg
5x10

Træk til hage bag ryg
Bagskulder/øvre ryg
3x8x40kg

BB curl
3x10x40kg

Dagens træning:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Thoracic mobs
Laterale squats
Core

Træning:
Squat u. bælte, dropsæt
Ben
3x135kg->4x125kg->5x107,5kg
3x135kg->4x125kg->5x107,5kg
3x135kg->4x125kg->5x107,5kg
Tonnage: 4327,5kg
Pause: 5-7min
Note: ikke den bedste omgang

Incline bænkpres
Bryst
5x57,5kg
4x65kg
4x75kg
4x72,5kg
Tonnage: 1137,5kg
Pause: 2-5min
Note: ok, men sløvt sidste rep.

Klassisk dødløft vs. bands nedefra m. bredere greb
Ryg
7x90kg
6x97,5kg
5x105kg
4x112,5kg
3x125kg
2x135kg
4x147,5kg
4x120kg
Tonnage: 3905kg
Supersættet med:
Liggende lårcurl
Baglår
8x7x50kg
Pause: 2-5min
Note: ganske godt faktisk

Glute bridge
Baller
5x4x140kg
Pause: 1,5min
Note: faktisk let

Siddende sideløft m. håndvægte
Skulder
4x15x8kg
Pause: 1min

Bænkrows
Ryg
3x10x65kg
2x7x75kg
4x80kg
3x80kg
Pause: 1-2min

Cuban press
Ekstern rotator
3x7x8kg

Vertikale benhævninger
Mave
3x10

Biceps/triceps supersæt
3sæt

Overlord roste i øvrigt mine ben igår, det var dejligt - men de er nu osse nydelige efterhånden! Jeg tror min VMO bliver freaky med tiden......

De har også tykke behårede ben, men mest tykke.





Tyk er det nye sort

DHL^ skrev:De har også tykke behårede ben, men mest tykke.





Tyk er det nye sort

Tyk er vejen frem

Gårsdagens træning, ramte SPH kl. 07:10 - dagens eneste mulighed for at træne grundet eksamen og andet hejs, fik i øvrigt 10 så alt er godt.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Ankelmobilitet 2x40
Hip clam mod band 3x8
Palloff press mod band 2x15

Træning:
Squat m. 4sek konc.
Ben
7x77,5kg
6x87,5kg
5x95kg
4x102,5kg
2x120kg
Tonnage: 2192,5kg
Pause: 2-5min
Note: ikke tilfredsstillende

Opvarmning overkrop:
Band pushups 2x7

Træning:
Smal bænkpres m. 2 sek pause på bryst og 4 sek konc
Bryst/triceps
6x55kg
4x60kg
3x65kg
3x67,5kg
3x72,5kg
2x75kg
5x65kg
Tonnage: 1660kg
Pause: 2-3min
Note: fint!

Incline bænkpres m. håndvægte
Bryst
5x15x21kg
Pause: 1,5min

GHR m. langsom ecc
Bagkæde
2x4xBW
5xBW
2x6xBW
Pause: 1min

Facepulls
Bagskulder/øvre ryg
2x12x45kg
3x12x40kg
Pause: 1min

Kabelrows m. tov
Ryg
2x20x63kg
15x63kg
2x12x63kg
Pause: 1min

side bents
Mave
2x15x35kg

Biceps
4 sæt

Dagens træning var sommerferiens første, fucking awesome! Jeg svedte dog som en hest hvilket var småvammelt.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
X-band walk 2x10

Træning:
Bulgarske squats m. forfod hævet
Ben
4x5x13,5kg
Pause: 1min

Pushpress m. langsom ecc
Skulder
7x55kg
6x57,5kg
4x62,5kg
2x72,5kg
2x80kg
Tonnage: 1285kg
Pause: 3-5min
Note: semi dårlig omgang

Rackpulls m. trækfat greb fra lige under knæ
Ryg
5x135kg
5x162,5kg
5x197,5kg
2x4x170kg
Tonnage: 3835kg
Supersættet med:
Stivbenet dødløft m. trækfatgreb stående på klods
Bagkæde
3x5x115kg
2x5x117,5kg
Tonnage: 2900kg
Pause: 4-6min
Note: topsættet var fucking tungt, tror snart intensiteten må sænkes lidt i denne øvelse.

Lunges m. håndvægte og band der trækker sidevejs
Baller
5x5x16kg
Pause: 1min

High rows
Bagskulder/øvre ryg
4x12x42kg
Pause: 45sek

Pulldown row
Ryg
4x12x63kg
Pause: 1min

Hammercurl supersættet med OH triceps extensions
5x10
Pause: 1min

Cuban press
ekstern rotator
4x7x8kg
Pause: 30sek

Jeg synkroncurlede med Odsbjerg, det konstaterede vi var yderst homoerotisk og besluttede ikke at gøre det igen.

Hvorfor ikke team-curling?

Derfor

Dagens træning var glimrende synes jeg, trænede kl. 09:00 i SPH i selskab med en håndfuld studiekammerater og fruen - senere stødte en røvfuld vægtløftere og Lynge til - alt i alt fornemt selskab, store ben og anstændige kg!

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Hip adduction 3x12
Tibialis anterior m. band 3x20
Bodysaw 3x7

Træning:
Squat til pins
Ben
6x90kg
2x5x97,5kg
2x4x105kg
3x117,5kg
3x125kg
Tonnage: 3082,5kg
Pause: 3-5min
Note: ganske ok, ingen dikkedarer.

Bænkpres til pins
Bryst
6x70kg
2x5x75kg
2x4x80kg
3x87,5kg
2x95kg
1x107,5kg
Tonnage: 2370kg
Pause: 2-5min
Note: GODT!

Halvsumo DL m. 5-6 konc.
Ryg
5x4x112,5kg
Tonnage: 2250kg
Pause: 3min
Note: faktisk ok!

Stående stem m. håndvægte vs. lilla band
Skulder
7x10,5kg
4x7x13,5kg
Pause: 1,5min

Hypers på GHR m. 10sek hold i top
Lænd/baglår
3xBW+10kg
4xBW+10kg
5xBW+10kg
Pause: 1min

Sidden trapezroning m. bredere greb
Øvre ryg
4x12x70kg
Supersættet med:
Machine reverse flies
Bagskulder/øvre ryg
4x12x42kg
Pause: ingen

BB curls
5x5x42,5kg
Pause: 1min