Bay skrev:Hvordan kommer du til at bygge din off-season træning op i år?

Inspireret af The Thinker med hensyn til progressionen; ekstensiv, intensiv, explosiv. Samtidigt prøver jeg at passe lidt af Mark McLaughlins biologiske tilgang ind med hensyn til konditionstræning. Skriver lige lidt mere når jeg er ved computeren.

Tilføjelse: Så fik jeg tid til at skrive lidt. Det er altid lidt spøjst med sådan en håndbold off-season fordi vi får lidt fri, kommer tilbage og bliver ødelagt med langt løb, får så fri igen hvor ferie, familie og alt andet skal koordineres. Men min umiddelbare tanke er her i starten (4 uger) arbejder jeg med:
- at øge mængden af lav intense hop (450 til 700/800 per uge)
- korte sprints (10-20 m, med og uden medicinboldkast i starten)
- øge volumen i styrkeøvelser (squat, armbøjninger/bænk til 5x8-10)
- korigere ubalancer med unilateral træning
- aerob kapacitet (oxi-squat, oxi-hop, incline PW, evt. noget længere løb)

De næste 4-6 uger bliver sideløbende med løb og bold med holdet. Jeg ved ikke hvad det kommer til at indebære, men frygter det værste. Når jeg så får helt fri igen satser jeg på at nå 3 ugers max styrke. Primære fokus denne sæson er noget ala repeated sprint ability (RSA). Jeg har ikke kunne holde det samme energiniveau over en hel kamp, som jeg tidligere kunne.

Hvordan ville du opbygge sådan en off-season hvis du havde frie hænder?

Har du egentlig overvejet at hyre Madsimodo og/eller Talentet fra Tynne som din(e) træner(e)?

Derudover vil jeg gerne lige fortælle dig, at jeg synes at du er meget lækker. Nu har jeg sagt akkurat det samme til dit ansigt, som jeg har sagt til din kones. Jeg synes dog godt at du kunne bruge nogle tips på fashionfronten. Det har jeg faktisk også sag til din kone.

MadPanda skrev:Har du egentlig overvejet at hyre Madsimodo og/eller Talentet fra Tynne som din(e) træner(e)?

Derudover vil jeg gerne lige fortælle dig, at jeg synes at du er meget lækker. Nu har jeg sagt akkurat det samme til dit ansigt, som jeg har sagt til din kones. Jeg synes dog godt at du kunne bruge nogle tips på fashionfronten. Det har jeg faktisk også sag til din kone.

Jeg har haft min del trænere gennem de sidste mange år og jeg ved kvalitet koster. Min økonomi kan ikke finansiere sådanne kapaciteter.
Jeg er åben for alle fashiontips. Det er et område jeg ikke har megen erfaring med.

Jeg tilbyder Personal Shopping. Personal Training kan også komme på tale #multitalent. PM for priser.

Dagens træning:

Oxi box jumps: 350 kontakter

Smalle armbøjninger: 3x10x40 PR
Kabel row: 5x10
Lateral raises: 2x12
Incline y-raises: 2x10

1,5 time i hal.

Hurtig træning efter skole og inden besøg.

DB step ups: 3x10/10x21, lav boks
Walking lunges: 3x10/10x6, fokus på stræk i psoas og knævandring

Cardiac output: 30 min, avg HR 150

Træning med Mekken, det tegner til en fin offseason.

Opvarmning:
10x50m ekstensive løbeøvelser; høje knæ, spark bagi, zig-zag hop, zig-zag løb, pogo jumps, skips, gadedrenge, scissors, baglæns løb

Medicinboldkast + 10 m sprint:
3x5x10, 5 kg bold

Ekstensive trappehop:
330 kontakter

DB Bulgarian Split Squat: (4 sek ecc)
3x10/10x12,5

Squat:
3x8x120

DB Step Ups: (høj box)
3x10/10x23,5

Et-bens leg curl:
3x10/10x27

Oxi squat:
40/40/40/40 med 65
40/40/50 med 65

Gangbesvær. Blandselvslik. Sofa. NU!!!

Træning med fruen. Godt brugte stænger fra i går.

Opvarmning:
DB step ups til lav boks 3x10/10x21
Walking lunges 3x10/10x6

Cardiac:
Løb 20 min med HR 150

Oxi box jumps:
100 hop

CG BP:
3x8x80, mon ikke der snart er til 100

CS rows:
3x8x60

DB row EO:
10x11, 10x13,5, 10x15

Y-raises:
3x10x5

Prone external rotation:
3x10x3

Mødte Huset i dag. Han lever op til navnet. Katouler havde sit vidunder af et slant board med.
Ps. Så en farmer gå på turen i dag. #crime. Han havde store quads og så siger jeg ikke mere.

Træning i dag uden Mek, fordi han er en hund.

Opvarmning:
10 x 50 m; skips, høje knæ, spark bagi, sciccors, frøhop, baglænsløb, bounds etc.

Medicinboldkast + 10 m sprint:
2x5 med 5 kg bold

Ekstensive trappehop:
180 kontakter
Testede lige med to trin og det tro jeg bliver en fin progression

Medicinboldkast:
Vertikalt 10 stk
BOH 10 stk
FBL 10 stk
Det var meget glat i dag på banen, så sprinten blev lidt akavet og tilføjede kast for at være sikker på stimuli.

DB Bulgarian Split Squat: (5 sek ecc)
2x10/10x15

Squat:
2x8x120
Testede lige en mere oprejst stil i dag og det føltes fint.

DB Step Ups:
10/10x23,5
10/10x26

One Leg Lying Leg Curl:
10/10x30
10/10x32,5

Oxi Squat:
40/40/40/50 med 65 kg

Stødte ind i Tootsie, og skulle hilse ham og sige, at alt jeg sagde mente jeg ikke. Kondi og overkrop i morgen med Mekken.

Morgentræning med Mek.

Opvarmning:
Step ups til lav boks: 2x10/10x26
Walking lunges 2x10/10x6
Løb 30 min puls 150, distance 5 km

Oxi box jumps:
100 kontakter

CG BP:
8x80
2x8x85

DB Laterals:
3x12x13,5

CS Row:
3x8x60

Y-raises:
3x10x5

DB Row EO:
10x18
2x10x23

Prone external rotation:
3x10x4

David... Jeg er oprigtigt skuffet over dig. Den lemfældige omgang, som du har med mit navn, den er helt utilgivelig!

toostie skrev:David... Jeg er oprigtigt skuffet over dig. Den lemfældige omgang, som du har med mit navn, den er helt utilgivelig!

Jeg anbefaler du kontakter en admin, hvis der stadigvæk findes den slags, og får ændret dit brugernavn så det passer med hvad jeg kalder dig, tootsie.

Kocemba skrev:

toostie skrev:David... Jeg er oprigtigt skuffet over dig. Den lemfældige omgang, som du har med mit navn, den er helt utilgivelig!

Jeg anbefaler du kontakter en admin, hvis der stadigvæk findes den slags, og får ændret dit brugernavn så det passer med hvad jeg kalder dig, tootsie.

Jeg vil anbefale et helt tredje navn, hvilket ved jeg dog ikke (SUAREN kunne dog være et godt bud), toostie eller tootsie giver mig simpelthen ondt i både øjne og tungen.

Kocemba skrev:
Prone external rotation:
3x10x4

Er det egentlig ikke PR?

Hvornår skifter du dit navn til Søvnig?

One Man Army skrev:

Kocemba skrev:
Prone external rotation:
3x10x4

Er det egentlig ikke PR?

Hvornår skifter du dit navn til Søvnig?

Skal du ikke snart flytte?

Efter et par dage med familietamtam og fri stod den på traning med Mek, som dog valgte at være en kæmpe pussy og melde pas til de sidste to øvelser.

Opvarmning: 10 x 50 m med løbeøvelser

Hop + kast + sprint:
3x5x10m
1,5 min og 2-3 min pause.

Ekstensive trappehop:
360 kontakter

DB Bulgarian Split Squat:
3x10/10x18,5
3 sek ecc.

Squat:
3x8x125

DB Step ups:
2x10/10x25

One Leg Lying Leg Curl:
3x10/10x34

Oxi squat:
40/40/40/40/50 med 70 kg

Cardiac: 40 min (puls 150-160)

Oxi box jumps: 400 kontakter på dødstrappen ved Atletion

En hurtig aftentræning efter en hel dags eksamenslæsning.

Opvarmning:
DB step ups: 2x10/10x26
DB Walking lunges: 2x10/10x8
TRX biceps: 2x10
TRX triceps: 2x10

CG BP:
8x72
2x8x84
7x84
6x89

CS Rows:
8x60
8x65
8x70 PR
2x8x60

Y-raises:
3x10x5

Pushdowns:
3x10x42

DB curls:
8/8x21
8/8x18
8/8x16+dropset

DB lateral raises:
3x10x8
3 sek ecc

Et frygteligt pump og så hjem.

Træning fra i går.

Løb: 30 min puls 150-160
Øgede hastigheden ifht. sidste gang uden væsentlig stigning i HR.

3x10 biceps og skulderpres langsomt.
Toostie prydede centret da jeg kom, og Mek fjollede rundt.
Off i dag.

Træning med Mek, først på Atletion og derefter i et alt for fyldt PG.

Opvarmning:
10x50 m ekstensive løbeøvelser, stræk, accelerationer

Hop + Kast + 12 m sprint
2x5 med 5 kg bold. Pauser 1,5 min og 5 min.

Trappehop
180 kontakter

DB Bulgarian Split Squat:
10/10x18,5
10/10x21,5
3 sek ecc

One Leg Lying Leg Curl:
10/10x34
10/10x36,5
Det var helt umuligt at få et squatrack så vi blev nødt til at køre den før squatten. Imponerende som alle SKAL køre mindst 10x10 og/eller mindst 2 superset før deres træning giver mening og/eller resultater.

Squat:
2x8x130
HUSET kasted et par kritiske blik på min squatstil. Skal åbne mere i hoften og/eller stå lidt smallere. Må filme næste gang.

DB Step Ups:
2x10/10x26
Høj boks

Oxi Squat:
40/40/40/40 med 70 kg
Her blev vi nødt til at bruge damestangen, fordi alt andet var optaget.

Hvornår begynder dig og din kone i FDK sammen med mig?

MadPanda skrev:Hvornår begynder dig og din kone i FDK sammen med mig?

Som nævnt i Silvan, så ser det ikke ud til at blive til noget. Så skal du i hvert fald diske op med mere en fashion-shakers

Træning med Mek og Andreas.

Løb: 40 min med puls 150
Oxi jumps: 200 kontakter

CG BP:
2x8x50
8x70
8x80
3x6x85

CS Rows:
10x60
10x70
10x73 PR
10x63
10x63
I følge 2020-planen skal jeg ramme 100, håber det bliver før 2020.

Y/W-raises:
10x5 (SUAREN mente det var mere W end Y-raises)
10x6
10x6
Djingsit måtte sande den vandrette bænks overlegenhed ifht. incline bænken når det kommer til Y-raises

DB Lateral raises:
3x10x8
4 sec ecc

DB Curls:
10/10x23,5
10/10x21,5
10/10x18,5 + dropset

Pushdowns:
3x10x??

Lidt færre mennesker i dag i PG, hvilket var dejligt. Løbeturen langs vandet ud mod Mindeparken var en smuk oplevelse og taler klart for, at jeg fremover løber mere ude, især hvis vejret er som i dag. Planen fremover er at intensivere lidt og skære lidt i volumen på hop siden, samtidigt med at oxi hop bliver skifter ud med oxi sprints. Der går et par uger endnu før bold starter op igen, og jeg kan lige så godt få lidt km i benene så jeg ikke bliver fuldstændig ødelagt når vi starter op, så som sagt bliver oxi jumps til oxi sprints, fortsætter med 2-3 gange cardiac output via løb af minimum 30 min. Sprinten intensiveres yderligere med et ekstra hop eller to, squatten falder til 6 reps, fortsætter med en del unilateralt arbejde i form af split squats og step ups, leg curls bliver suppleret med RDL og skal lige tygge på om Oxi RDL er overkill. Overkropstræningerne kommer nok ikke til at ændre sig meget andet end at der bliver skåret et par reps væk. Skal have tilføjet lidt ekstra ektern rotation og lidt arbejde for at åbne op i hoften.

Søndag gik med indendørs fodbold hvor jeg ender som turneringens topscorer med rundt regnet 20 basser på 5 kampe.
Mandag var off og stod på ren læsning.

I dag testede jeg godt på OMW. Lå relativt højt på MRI'en hvilket også passer fint med, at den har rebounded efter 2 dages pause.



Alene på banen i dag da Mek prioriterede anderledes, men Fruen stødte til i PG, hvor hun kørte Tom Platz inspirerede cirkler.

Opvarmning: 12 x 50 m løbeøvelser, stræk, accelerationer

Hop + Hop + Kast + Sprint 12 m:
3x5 med 5 kg bold
Pauser 2 min og 3-4 min

Trappehop:
9 x 6 x 3 trin
9 x 14 x 2 trin
I alt 180 kontakter

DB Bulgarian Split Squat:
3x10/10x23,5
3 sek ecc

Squat:
3x6x120
Der var ikke mere at skyde med i quads.

DB Step Ups:
10/10x26 til høj box
2x10/10x26 til lav box + 15 kg skive under
Den lave box med skiven under passer bedre, så bruger den fremover

RDL:
8x90
2x8x110
8x130

One Leg Leg Curl:
10/10x27
10/10x34

Oxi RDL:
40/40/50
40/40/50
Begge serier med 60 kg.

Som en lille public service kommer der fremover i loggen et lille informativ indslag: HOW NOT TO USE A SLANT BOARD. I dag kommer der to eksempler lige for at skyde det hele i gang.

HOW NOT TO USE A SLANT BOARD #1

Hvis jeg ser nogen lave #2 bliver jeg RASENDE, hvad fanden skal det forestille?! Men godt initiativ, David.

Fanme smukt arbejde Davide.

Mads giver dem et mesterværk og de skider på det. #2 er fanme ikke i orden. #1 er bare ufatteligt dumt.

Den her log må rangere, som BB.dks anden sjoveste log. Kun overgået af SUARENs.
Jeg vil faktisk skyde på, at 80% bruger Slantboardet som på billede 1#. Det er tåbeligt. Næsten lige så tåbeligt som trappehop.

Jeg bruger også slantbordet som #1

katouler skrev:Hvis jeg ser nogen lave #2 bliver jeg RASENDE, hvad fanden skal det forestille?! Men godt initiativ, David.

Jeg håber dette tiltag kan have en præventiv effekt.

OGB skrev:Fanme smukt arbejde Davide.

Mads giver dem et mesterværk og de skider på det. #2 er fanme ikke i orden. #1 er bare ufatteligt dumt.

Ikke alle forstår kunst!

DjingsIt skrev:Den her log må rangere, som BB.dks anden sjoveste log. Kun overgået af SUARENs.
Jeg vil faktisk skyde på, at 80% bruger Slantboardet som på billede 1#. Det er tåbeligt. Næsten lige så tåbeligt som trappehop.

Hvem er du? Kender ingen der løfter så få kilo som skrevet i din log.
Trappehop er fantastisk.

RSH87 skrev:Jeg bruger også slantbordet som #1

Så kan du være den første til at få gavn af denne service. Det eneste du skal gøre er bare at holde op. Garanterer instant gainz.