09.01.10

Lower body (power)

5 min cykel + mobilitets øvelser

Stadig doms var sidste ben træning, men sådan er det!

Kæresten spottede mig der hvor der var brug for det.

Deadlift
3 x 120 kg
3 x 140 kg
bælte fremover:
2 x 170 kg
1 x 190 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
Man skal vel lige komme igang igen

Front squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 102,5 kg
3 x 105 kg

Standing calf raises
8 x 103,5 kg
8 x 103,5 kg
8 x 112,5 kg
8 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg

Cardio
15 min crosstrainer

af Bork » 9. jan 2010, 16:49

Med Sergentpeber! Jeg fik det temmelig skidt halvvejs igennem træningen. Ved sidste øvelse havde jeg nærmest mavekramper. Da jeg så kom hjem lå jeg i 2 timer og havde mavekramper, ondt i maven eller noget i den dur. Det var satme nitte. Men jeg drak min postw shake alligevel!

Fik Mathilde knækket dig makker?

SergentPeper skrev:

af Bork » 9. jan 2010, 16:49

Med Sergentpeber! Jeg fik det temmelig skidt halvvejs igennem træningen. Ved sidste øvelse havde jeg nærmest mavekramper. Da jeg så kom hjem lå jeg i 2 timer og havde mavekramper, ondt i maven eller noget i den dur. Det var satme nitte. Men jeg drak min postw shake alligevel!

Fik Mathilde knækket dig makker?

Det må det være. Jeg fik det satme skidt.
Men jeg drak også matilde idag

10.01.10

Upper body


Den her sang har jeg på hjernen, den er for fed!

Med doms i hele kroppen pånær bryst, skulder og triceps var det tid til noget overkrops blast. Tog den med ro på rows. Da jeg har for mange doms til at det ville være noget værd at give gas.
Inden træning var jeg til brunch, godt fyldt op med muffins og boller. Trænede igen med kæresten idag, som ydede spot som var til stor hjælp.
Mange mennesker i centeret idag, men det plejer ikke rigtigt at stoppe mig. Dog var der en gruppe unge knægte der lavede nogen sjove forced partial benchpress ved siden af mig i starten. Så sagde jeg at de ikke fik stort bryst af det de lavede der. Så tog de 70% af hvad de lavede.


Incline barbell benchpress
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
4 x 100 kg - fingre på sidste rep, hun sagde at hun intet gjorde
5 x 90 kg
5 x 90 kg
3 x 90 kg

OH yates row, fra knæ
12 x 60 kg
6 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
Statisk hold på 1 sec i toppen.

Military press
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 72,5 kg
Kan ikke huske om jeg tog et til set eller ej.

Dips, morgenvægt = 96 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
4 x 40 kg

Alt db curl
6 x 12,5 kg
6 x 17,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 25 kg
4 x 27,5 kg
4 x 27,5 kg

Lateral raises
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

og noget rm.

Bork bork bork, du løfter nogle dejlige kilo - det fortsætter du bare med

Så du skrev i rallens log omkring cut/bulk, så ville jeg lige høre om du bulker/cutter på gefühl eller om du tæller kcal. Hvad siger vægten og den fremtidige "vægtplan" - cut til sommer?

Nu ville jeg lige høre da jeg tit kigger forbi.

Super træninger du fyrer af for tiden, Bork. Du er sku blevet en stærk mofo!

Ratz skrev:Bork bork bork, du løfter nogle dejlige kilo - det fortsætter du bare med

Så du skrev i rallens log omkring cut/bulk, så ville jeg lige høre om du bulker/cutter på gefühl eller om du tæller kcal. Hvad siger vægten og den fremtidige "vægtplan" - cut til sommer?

Nu ville jeg lige høre da jeg tit kigger forbi.

Hey Ratz. Fedt at høre du tit læser. Det er sku dejligt.
Lover at jeg vil blive ved, det skulle gerne blive meget tungere!

Jeg har i meget meget lang tid talt kcal, eller rettere sagt fuldt fast kostplan. Selvfølgelig går jeg ud og spiser, drikker mig stiv sommetider osv. Dog som udgangspunkt altid fuldt kostplan under bulk.
De sidste 2 mdr har jeg spist på gefühl, dog har jeg stadig min gamle kostplan i hovedet. Så jeg ved hvad jeg cirka skal indtage for at få det protein, kulhydrat og fedt jeg skal bruge. Jeg ved efterhånden hvor meget mad jeg skal bruge for at tage på, så fast kostplan er ikke ligeså nødvendigt for mig som før.
Så i bund og grund tæller jeg vel kcal, men ikke så analt som jeg gjorde før. Jeg gør mere ud af at lytte til kroppen på det sidste. Hvilket foreløbig virker som om at det giver pote.
Jeg bruger vægten, spejlet og de kg jeg løfter i centeret til at se hvordan masse fremgangen er.

Under diæt følger jeg altid fast kostplan, det er simpelthen det nemmeste og det der virker bedst for mig.

Jeg vejede 96 kg imorges. Planen er at bulke som jeg gør nu frem til 1 februar, hvor jeg vil planlægge hvordan og hvor lang tid jeg skal cutte. Eftersom jeg afslutter 3g her til sommer, er der en del eksaminer der skal overstås. Så en voldsom diæt hjerne er ikke så smart her. Lidt diæthjerne skader dog ikke
Jeg er nød til at tage en diæt her op til sommer, da der ingen grund er til at blive for tyk under bulk. Hvilket jeg nok bliver hvis jeg bulker frem til næste år. Og jeg ønsker på ingen måde at cutte når det bliver efterår/vinter.

Jeg kunne uddybe meget mere, så du må bare spørge hvis der er noget der lyder underligt eller du vil have uddybet. Jeg eksperimenterer stadigvæk for hvad der virker og ikke virker, macronutrienter osv.

Lækkert med et langt svar. Og kan se vi bruger nogenlunde samme tilgang til at holde styr på maden.

Det svarede sådan set på det hele og mere til

Madsen123 skrev:Super træninger du fyrer af for tiden, Bork. Du er sku blevet en stærk mofo!

Takker! Ja det går meget godt. Nu skal dødløften og squatten lige op på niveauet der var for en mdr siden.

Ratz skrev:Lækkert med et langt svar. Og kan se vi bruger nogenlunde samme tilgang til at holde styr på maden.

Det svarede sådan set på det hele og mere til

Jep. Efterhånden som jeg har spist det samme i omtrent 1 år, ved jeg nærmest nøjagtigt hvad jeg har brug for. Uden at tænke videre over det. Det er rart, men det har været godt at føre kostplan i så lang tid.

Det var godt, ellers så bare spørg.

12.01.10

Ben

Jeg er ufattelig træt for tiden. Det er alt alt for hårdt at begynde i skole igen. Jeg var lige blevet vandt til at sove +8 timer om dagen. Bundede en Redbull med havregrød inden træning, det hjalp lidt på min mentale og fysiske sløvhed.

Idag gik som altid ud på at 'beat the log', hvilket jeg såsandeligt gjorde over det hele. Luxus.

5 min cykel + defranco mobility drills

Squat
12 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 100 kg
10 x 110 kg (bælte)
10 x 120 kg (bælte)
6 x 125 kg (bælte)
Det er ok, der er stadig lidt vej til gamle niveau. Jeg eksperimenterede med at få stangen længere op på ryggen og derved albuerne mere under stangen, istedet for bagi. Det fungerede ok på de de lette set, men så blev det lidt svært. Men jeg vil lege videre med det.

Leg press
15 x 200 kg
12 x 230 kg
10 x 240 kg
10 x 220 kg
med ol sko

GHR, i pulldown
8
8
8
8

FST-7) Leg extensions
12 x 85,5 kg
12 x 85,5 kg
12 x 85,5 kg
12 x 76,5 kg
12 x 76,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg

FST-7) Leg curl
12 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg
12 x 58,5 kg
12 x 49,5 kg + 10 lbs
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
Den her lortemaskine er for lille til mig, så det er svært at undgå svaj i lænden.

Seated calf raises (pause i bunden)
16 x 60 kg
15 x 60 kg
13 x 60 kg
12 x 60 kg
11 x 60 kg
11 x 60 kg

Cardio
15 min crosstrainer

Spiste 2 bananer med min fancy træningselixir under træningen. Om lidt skal jeg på arbejde, jeg er så træt at jeg kunne sove.

Bundede en Redbull med havregrød

det lyder på alle måder utrolig klamt ...

Equus skrev:

Bundede en Redbull med havregrød

det lyder på alle måder utrolig klamt ...

Haha. Redbull er heller ikke lige min kop te, men det var det mest koffeinholdige jeg kunne komme i nærheden af

jeg er så træt at jeg kunne sove.

Den tager prisen for ugens citat i min bog.

Bork skrev:

Equus skrev:

Bundede en Redbull med havregrød

det lyder på alle måder utrolig klamt ...

Haha. Redbull er heller ikke lige min kop te, men det var det mest koffeinholdige jeg kunne komme i nærheden af

Det var nu mere tanken om at putte havregrød i sin redbull konsistensmæssigt virker det ikke som en vinder

Bundesball skrev:

jeg er så træt at jeg kunne sove.

Den tager prisen for ugens citat i min bog.

Equus skrev:

Bork skrev:

Equus skrev:

Bundede en Redbull med havregrød

det lyder på alle måder utrolig klamt ...

Haha. Redbull er heller ikke lige min kop te, men det var det mest koffeinholdige jeg kunne komme i nærheden af

Det var nu mere tanken om at putte havregrød i sin redbull konsistensmæssigt virker det ikke som en vinder

Føj for den lede det må være grumt. Så hardcore er jeg godt nok ikke lige.

Jeg tænker på at købe en foam roller, for at blive mere mobil og fleksibel i underkroppen. Så vil jeg lave dagligt soft tissue work og mobilitets øvelser.
Det tror jeg ville gavne mig godt

Jeg havde tænkt mig at købe en foam roller fra alun.dk - nogen der har nogen bedre steder? Jeg gider ikke lave en selv

13.01.10

Bryst, skulder og triceps

8 min cykel + shoulder dislocations med elastik, stræk af indre skulder.

Har ondt i venstre håndled idag, det skyldtes squatten igår. Der lå heldigvis en wristwrap oppe i receptionen som jeg lige lånte. Dog kunne det stadig mærkes lidt på pres.

Incline db press
8 x 37,5 kg
6 x 40 kg
8 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg -> 5 x 30 kg -> 8 x 20 kg (dropsæt)

Flat db press
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

FST-7) High cable flyers
15 x 3 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
Stræk af bryst i smithstativet efter hvert sæt. Jeg var tudeklar

også stod den på skulder-madness

A1) Arnold presses (uden ryg støtte)
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 20 kg

A2) Cutler laterals
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

A3) Incline rear laterals
15 x 12,5 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

A4) Seated lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

A5) Behind the head bb shoulderpresses
15 x 10 kg (skulle se om skulderen kunne lave dem)
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Yikes en fed omgang. Glæder mig allerede til næste gang

CG smith benchpress (vægt er uden stang)
15 x 40 kg
7 x 60 kg -> 10 x 30 kg
6 x 60 kg -> 8 x 30 kg
8 x 50 kg -> 8 x 30 kg
God øvelse

OA db triceps extensions
12 x 10 kg
7 x 12,5 kg
8 x 10 kg
Rammer af helvedstil.

OH lean away rope extensions
8 x 6 blokke
10 x 5 blokke
10 x 5 blokke

+ 4 sæt rm

Sidste tricepsøvelse bliver til noget lir med en ez-stang istedet, for de øvelser der rammer af lort.

15.01.10

Ryg og biceps

Vejer omkring 1-1½ kg mere end sidste ryg træning, grundet jeg er begyndt på kreatin. Så jeg var noget puny i kropshævninger idag.

5 min crosstrainer

A1) Wg pullups
8 - ss
8 - ss
6 - ikke ss'et
5 - ikke ss'et

A2) Cg chins
5
3
7 - ikke ss'et
8 - ikke ss'et
8 - ikke ss'et

Cg seated row
8 x 17 blokke
8 x 17 blokke
10 x 16 blokke
10 x 16 blokke -> 10 x 12 blokke -> 15 x 7 blokke (dropsæt)
8 x 16 blokke -> 10 x 11 blokke -> 10 x 8 blokke (dropsæt)

WGUHG pulldown
15 x 58,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 58,5 kg - wg neutralt greb
12 x 58,5 kg - wg pulldown

Incline alt db curl
8 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Cg ez-bar preachercurl
7 x 35 kg
10 x 30 kg
8½ x 30 kg
9 x 30 kg

Crossover hammercurl
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Rear delt machine
12 x 58,5 kg
10 x 58,5 kg
9 x 58,5 kg
7 x 58,5 kg -> 10 x 40,5 kg -> 11 x 32,5 kg (dropsæt)

Cardio
15 min crosstrainer

Imorgen står den på tung dødløft og frontsquat. Kl 9 om morgenen.

Bork skrev:Imorgen står den på tung dødløft og frontsquat. Kl 9 om morgenen.

Der burde være love mod den slags...

Bork skrev:Imorgen står den på tung dødløft og frontsquat. Kl 9 om morgenen.

how's the legs today ? hurtin'?

16.01.10

Lower body

Underkrops mobilitetsøvelser

Deadlift
8 x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg (bælte)
2 x 170 kg (bælte)
2 x 180 kg (bælte)

2 x 170 kg (bælte)
3 x 170 kg (bælte)
3 x 170 kg (bælte)
3 x 170 kg (bælte)
2 x 170 kg (bælte)
Kan tydeligt mærke at dødløften halter når jeg har trænet ryg dagen inden. Må lige rykke lidt rundt på mit split.

Front squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 107,5 kg
3 x 110 kg
2 x 112,5 kg
2 x 115 kg

3 x 100 kg
3 x 100 kg
Kørte smaddergodt

Standing calf raises
8 x 103,5 kg
8 x 112,5 kg
8 x 112,5 kg
8 x 112,5 kg
10 x 112,5 kg - troede det var 94 kg på
12 x 94,5 kg
10 x 94,5 kg

Cardio
15 min crosstrainer
+ udstrækning

Kidde skrev:

Bork skrev:Imorgen står den på tung dødløft og frontsquat. Kl 9 om morgenen.

how's the legs today ? hurtin'?

Imorgen skal de nok være godt smadrede

brandersen skrev:

Bork skrev:Imorgen står den på tung dødløft og frontsquat. Kl 9 om morgenen.

Der burde være love mod den slags...

Haha ikke i min verden

18.01.10

Upper body

Havde spillet håndbold inden træning, hvilket var lidt ærgeligt. Så var lidt trættere i skulderen end jeg burde have været.

10 min cykel

Incline barbell benchpress
5 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1½ x 102,5 kg - højre skulder giver hurtigere op

2 x 100 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg

OH yates row, fra knæ
6 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 120 kg
7 x 120 kg
5 x 125 kg

Military press
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
2 x 77,5 kg (bælte)

Dips, morgenvægt = ca. 97 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
4 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg
Rigtig godt tryk

Alt db curl
6 x 12,5 kg
6 x 20 kg
6 x 22,5 kg
6 x 25 kg
6 x 27,5 kg
4 x 27,5 kg
5 x 25 kg

Wg upright row
15 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
12 x 30 kg
8 x 35 kg
9 x 35 kg (straps)
Fungerede faktisk ok at køre dem bredt. Har aldrig kørt dem smalt, men det tør jeg sku heller ikke. Reps var meget kontrollerede.

også noget rm

Generalt set stigning i kg og volume. Så det er jo skide godt

Dang, du er ved at være en vildmand!!!!1

jhax skrev::twisted: Dang, du er ved at være en vildmand!!!!1

Jeg skulle jo gerne blive stor på et tidspunkt

Bork skrev:

jhax skrev::twisted: Dang, du er ved at være en vildmand!!!!1

Jeg skulle jo gerne blive stor på et tidspunkt

Hvad vil du så gerne være når du bliver stor?

Kidde skrev:

Bork skrev:

jhax skrev::twisted: Dang, du er ved at være en vildmand!!!!1

Jeg skulle jo gerne blive stor på et tidspunkt

Hvad vil du så gerne være når du bliver stor?

MEEEEGA UREALISTISK BORK.....

..den farve opnår du jo aldrig....


(gad vide om man kunne lokke ham der Dennis Knudsen til at lave sådan en HULK spray??)

20.01.10

Legs

Ikke særlig motiveret til ben, på trods af jeg intet har lavet og fået rigeligt med søvn idag.

Morgenvægt = 97 kg

5 min cykel og meget lidt mobility drills

Squat
10 x 120 kg (bælte)
8 x 125 kg (bælte)
Det fungerede bare ikke

Front squat
8 x 90 kg
8 x 85 kg

Leg press
10 x 200 kg
12 x 240 kg
12 x 240 kg
8 x 240 kg
10 x 240 kg -> 10 x 200 kg -> 4 x 150 kg (dropsæt) holy fucking shit.
Det må jeg prøve igen en dag med makker på.

A1) GHR, i pulldown
8
8
8
6 -> 2 -> 2 (rp)

A2) Standing calf raises
12 x 94,5 kg + 5 lbs
10 x 94,5 kg + 5 lbs
9 x 94,5 kg
8 x 94,5 kg

FST-7) Leg extensions
15 x 85,5 kg
12 x 85,5 kg
12 x 76,5 kg
12 x 76,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
Quad stræk imellem 75% af sættene. Føj.

FST-7) Leg curl
12 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
11 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg
Ham stræk imellem 50% af sættene. Min lænd syrede op, lorte maskine.

Seated calf raises, pause i bunden
15 x 65 kg
15 x 65 kg
12 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg

Cardio
15 min crosstrainer

Umotiveret omgang, men den gik. Dropper backsquat på den her dag fremover. Det fungerer ikke for tiden.

Frontskvat, backskvat OG legpress

ER DU CRAZY KNÆGT???