Hvad er det, kære Bork, der helt præcist er galt med din Squat?

Casper.S skrev:Hvad er det, kære Bork, der helt præcist er galt med din Squat?

Kære Casper .....

Min lænd syrer til hurtigere end benene, det er overordnet set dét. Også er min mobilitet begyndt at blive et problem igen, vægten kommer på trods af jeg forsøger, over på forsiden af foden. Hvilket jeg tror skyldtes min manglende mobilitet.

Derfor jeg også har købt en foam roller kombineret med andet, som forhåbentligt kan hjælpe på det.

21.01.10

Ryg og biceps

Mine programlægninger var stortset alle blevet aflyst, så jeg så mit snit til en hurtig træning. Det hele skulle nåes på 50 min, hvilket det blev. Pauserne var omtrent 30-45 sec.

A1) Wg pullups
10 - ss
6 - ss
5 - ikke ss'et
5 - ikke ss'et

A2) Cg chins
6
4
6½ - ikke ss'et
5 - ikke ss'et

Cg seated row
10 x 17 blokke
10 x 17 blokke
10 x 16 blokke -> 10 x 12 blokke -> 12 x 9 blokke (dropsæt)
10 x 16 blokke -> 10 x 12 blokke -> 10 x 10 blokke (dropsæt)
10 x 16 blokke -> 10 x 12 blokke -> 8 x 10 blokke (dropsæt) + straps

NG pulldown
10 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg

Rear delt machine
10 x 58,5 kg
7 x 67,5 kg
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg

Incline alt db curl
10 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Cg ez-bar preachercurl
8 x 35 kg -> 15 x 20 kg (dropsæt)
6 x 35 kg -> 12 x 20 kg (dropsæt)
10 x 30 kg -> 15 x 20 kg (dropsæt)
9 x 30 kg -> 15 x 20 kg (dropsæt)

Crossover hammercurl
10 x 20 kg
10 x 20 kg
12 x 20 kg (simu hammercurl)

Nåede satme alt pånær et sæt i hammers, men de dropsæt inden må have kompenseret for det

Imorgen står den på bryst, skulder og triceps med Bundesball. Det bliver rigtig godt

Bork skrev:

Casper.S skrev:Hvad er det, kære Bork, der helt præcist er galt med din Squat?

Kære Casper .....

Min lænd syrer til hurtigere end benene, det er overordnet set dét. Også er min mobilitet begyndt at blive et problem igen, vægten kommer på trods af jeg forsøger, over på forsiden af foden. Hvilket jeg tror skyldtes min manglende mobilitet.

Derfor jeg også har købt en foam roller kombineret med andet, som forhåbentligt kan hjælpe på det.

Det lyder lidt nederen - En masse udstrækning + rulning vil bestemt gøre underværker på mobiliteten

Casper.S skrev:

Bork skrev:

Casper.S skrev:Hvad er det, kære Bork, der helt præcist er galt med din Squat?

Kære Casper .....

Min lænd syrer til hurtigere end benene, det er overordnet set dét. Også er min mobilitet begyndt at blive et problem igen, vægten kommer på trods af jeg forsøger, over på forsiden af foden. Hvilket jeg tror skyldtes min manglende mobilitet.

Derfor jeg også har købt en foam roller kombineret med andet, som forhåbentligt kan hjælpe på det.

Det lyder lidt nederen - En masse udstrækning + rulning vil bestemt gøre underværker på mobiliteten

Det håber jeg. Det handler bare om at tage sig nok tid til at gøre det.

Men nu må jeg sku stramme balderne sammen og gøre det, jeg har tænkt mig at bruge den artikel om OL squat kontra powersquat på t-nation. Så jeg håber på at det kan hjælpe mig.

22.01.10

Bryst, skulder og triceps

Bryst, skulder og triceps skulle annihileres idag og det var i selskab med Bundesball, vi fik virkelig smadret det hele godt og grundig. Jeg var helt død da jeg kom hjem, jeg orkede nærmest ikke at sidde foran pc, tv eller spise.
Min højre triceps var helt brændt hele aftenen og natten - jeg har i nat vågnet med kramper i begge triceps. Det er sku et godt tegn

Inden træningen kl 18 fik jeg smidt en masse mad i hovedet, men så fik jeg fanme så sindsygt ondt i maven efterfølgende. Så kl 17.38 drak jeg to Samarin og håbede på det bedste. Samarin er sku min gode ven

6 min cykel

Almost incline db press
10 x 37,5 kg
10 x 40 kg
7 x 42,5 kg
10 x 40 kg
8 ½ x 40 kg

Flat db press
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg -> ? x 25 kg (dropsæt)
8 x 37,5 kg -> ? x 25 kg (dropsæt)

FST-7) Cable flyers
15 x 3 blokke
12 x 4 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
"You go I go" - stræk af pecs imellem alle sæt

A1) Arnold press
10 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

A2) Cutler laterals
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

A3) Incline rear laterals
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

A4) Seated lateral raises
10 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg + partials

A5) Behind the face bb press
10 x 25 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Avvvvvvvvv!

Cg smith press (vægt excl stang)
7 x 60 kg -> 8 x 30 kg (dropsæt)
6 x 60 kg -> 8 x 40 kg -> 10 x 20 kg (dropsæt)
6 x 60 kg -> 8 x 40 kg -> 10 x 20 kg (dropsæt)
6 x 60 kg -> 8 x 40 kg -> 10 x 20 kg (dropsæt)
Reps er sådan cirka.

også noget pushdown lal

Også tog jeg hjem og prøvede min nye foam roller. Benene og øvre og nedre ryg blev ordnet. Aldrig har jeg pevet så meget. Det er selv-totur!!

Efter 3 dages træning lige efter hinanden er jeg meget smadret i kroppen, men da jeg har en aftale med Nikolaj fra centeret kl 11.30 om noget tung dødløft og front squat så kan jeg ikke lade være. Jeg bailer aldrig fra aftaler

23-01-10

Lower body (power)




Jeg har satme sovet tungt i nat. Meget smadret var jeg da jeg tog ned mod centret, men en god slat carbs og koffein så var jeg flyvende.

Trænede med Nikolaj og vi sørgede for at squatracket + dødløftplatformen var optaget i 2 timer. God stil.

6 min cykel + mobilitetsøvelser til understellet

Deadlift
10 x 70 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
bælte fremover:
2 x 140 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg
2 x 200 kg - så er jeg ved at være tilbage på sporet, 2 reps mere også er vi der på gammelt niveau.

3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
Fremgang i kg over det hele, endda i backoff settene. Booyaaa

Front squat
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg - booom!

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
3 x 100 kg
Skide god omgang. Alle uden bælte og hele vejen ned i kælderen naturligvis

Standing calf raises
10 x 94,5 kg
8 x 103,5 kg
8 x 103,5 kg
8 x 112,5 kg
8 x 112,5 kg
8 x 112,5 kg
8 x 112,5 kg

også udstrækning af understellet og lænd.

Super fed træning idag. Der er fremgang over det hele, specielt front squatten er skide god. Jeg har aldrig haft 120 på stangen før

I nat skal jeg på netcafe med drengene, men jeg skal nok få sovet når jeg kommer hjem imorgen

Nu skal jeg tage mig sammen til at foamrolle, åh gud det er hårdt. Illdisposed i ørene også må jeg bide det i mig.

Bork skrev:
[Deadlift
10 x 70 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
bælte fremover:
2 x 140 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg
2 x 200 kg - så er jeg ved at være tilbage på sporet, 2 reps mere også er vi der på gammelt niveau.

3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
Fremgang i kg over det hele, endda i backoff settene. Booyaaa

Front squat
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg - booom!

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
3 x 100 kg
Skide god omgang. Alle uden bælte og hele vejen ned i kælderen naturligvis

holy hell. .. det var sku da noget af en omgang

Rigtig god omgang

Takker begge to!
Jeg var virkelig også ovenpå træningen igennem.

Så har jeg lige overstået foamrolling af primært understellet. IT band rolling er noget af det mest smertefulde jeg nogensinde har oplevet, jeg vil næsten hellere gives lussinger i 2 minutter end det. Jeg lyder som en døende gnu når jeg lægger der på gulvet.

vild omgang, front squatten bliver bare ved at gå frem ad

Equus skrev:vild omgang, front squatten bliver bare ved at gå frem ad

Lad os håbe det bliver ved sådan

25.01.10

Upper body (power)

Skulder var stadig ramt fra fredagens strabadser og det tyder på at jeg var lidt øm på min tidligere skulderskade sted, men som træningen gik afsted var der ikke det store at mærke.
Jeg droppede normal incline, da når jeg kom ned i bunden kunne mærke lidt i begge skuldre. Og jeg vil nødvendig udfordre dem for meget
Istedet ville jeg se om jeg kunne køre semi incline, hvilket til min overraskelse lige gik an i skulderpres stativet. Nice!

Yates row blev udskiftet til cg chins, da jeg hader yates row

Jeg frøs i en stor del af træningen, så jeg trænede i min dejlige bluse. Det var faktisk rigtig lækkert, for jeg var konstant 100% varm.

8 min cykel + shoulder dislocations w. band + op rm + stræk af indre skulder.

Just below incline bb press, from pins 2
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
1+1+½ x 105 kg (cluster)
4 x 100 kg
4 x 100 kg
Fint fint. Der er noget at arbejde med der.

Cg chins (morgenvægt = ca. 97,5 kg)
5
5 x 10 kg
5 x 20 kg
4 x 30 kg
6 x 20 kg - lidt hjælp
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Og her joinede en gut vis navn jeg ikke kan huske på nogle af øvelserne, men så pressede jeg lige citronen lidt mere også var der en til at kavle med.

Military press
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
3½ x 77,5 kg YIR
4 x 70 kg
5 x 70 kg
Super nice omgang.

Dips (morgenvægt = ca. 97,5 kg)
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
For satan det går fremaf.

Wg upright row
10 x 30 kg
10 x 32,5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Alt db curl
6 x 12,5 kg
6 x 17,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 27,5 kg
4 x 30 kg
6 x 25 kg
Det hev sku i tændstikkerne

Rear delt machine
20 x 49,5 kg
20 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg
Pump!

også noget rm

Cardio
10 min crosstrainer

Herefter udstrækning af understellet og pat.

Onsdag er det bendag og måske kan jeg knibe en ryg træning ind torsdag før arbejde. Intet pres før på fredag/lørdag. Hvilket passer mig rigtig godt.

Wubti wubti lækker Mili press

Poliquin skrev:Wubti wubti lækker Mili press

Næste overkrops dag skal de 80 presses op!

Rigtig rigtig god mili

For satan hvor bliver du stærk knægt!

the answer skrev:Rigtig rigtig god mili

Takker. Den bliver bedre og bedre. Det er super fedt, især når jeg ikke har kørt den i rigtig lang tid.

Rasmus Ladefoged skrev:For satan hvor bliver du stærk knægt!

Der er kun en vej som det kan gå, det er fremad

Det må man sige det gør!

Hvad med massen? =)

Rasmus Ladefoged skrev:Det må man sige det gør!

Hvad med massen? =)

Jeg får at vide jeg er vokset en del på det sidste. Det samme syntes jeg faktisk selv. Dog er det altid helt svært at se hvor meget massen stiger selv.

Dog har jeg aldrig været så "lean" og vejet så meget. Så det burde være ok.

26.01.10

Legs


8 min cykel



Teamede op med den store araber, så den fik fuld skrald.

Leg press
10 x 250 kg
10 x 270 kg
10 x 270 kg
10 x 270 kg
12 x 250 kg
Ramte skide godt. Dråben var helt syret til

Squat
10 x 100 kg (bælte)
10 x 110 kg (bælte)
8 x 110 kg (bælte) -> 20 x 60 kg (dropsæt)

Bulgarian split squat
15 x 10 kg (i hver hånd)
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

A1) GHR, i pulldown
8
8
8
7

A2) Standing calf raises
8 x 103,5 kg
8 x 103,5 kg
8 x 103,5 kg
8 x 103,5 kg

FST-7) Leg extensions
12 x 76,5 kg
12 x 85,5 kg
12 x 76,5 kg
12 x 76,5 kg
12 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg
You go I go.

FST-7) Leg curl
15 x 49,5 kg
12 x 58,5 kg
12 x 58,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg

Seated calf raises, pause i bunden
12 x 70 kg
12 x 70 kg
10 x 70 kg
12 x 60 kg

Herefter stræk af læg og hofte.

Imorgen er det ryg og biceps

Ben er totalt ødelagte idag.

Om en lille time skal jeg ødelægge ryg og biceps med Mads. Skide perfekt er det, for der er netop blevet smidt en ryg video om med Victor Martineeeeeez på MD.

http://mdtv.musculardevelopment.com/tra ... th-md.html

27-01-10

Ryg og biceps


Jeg tog mig en fridag og sov længe, jeg teamede op med Mads kl 12 også stod den på back annihilation.

10 min crosstrainer

Wg chins
8
10
9
6

Bent over bb row
12 x 80 kg
10 x 90 kg
11 x 90 kg
10 x 90 kg
12 x 95 kg - bare fordi Mads ikke skulle have lov til at reppe med mere end mig. Ikke ligeså clean som de første var, men stadigvæk gode.

Seated cg row
15 x 16 blokke
12 x 17 blokke
12 x 17 blokke -> 10 x 12 blokke (dropsæt)
12 x 16 blokke
12 x 16 blokke

Neutral pulldown
10 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg + 1-2 forced
10 x 67,5 kg + 1-2 forced

Incl db alt curl
9 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg + 1 rep venstre
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Cg ez-bar preachercurl
8 x 35 kg
9 x 30 kg
9 x 30 kg
9 x 30 kg

Crossover hammercurl
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
9 x 20 kg

Rear delt machine
12 x 58,5 kg
12 x 58,5 kg
10 x 58,5 kg + 3 forced
10 x 58,5 kg + 2 forced

Hyperextensions
15
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
PUMP!

og 5 min cardio så jeg kunne strække understellet ud.

Fredag er det bryst, skulder og triceps.

Her til aften har jeg fået lidt ondt i højre skulder når jeg laver et front raise. Hmmmmm.

Indtil videre holder jeg pause fra alt pres i 6-7 dage med skulderen involveret, også må jeg tage den derfra. Har bestilt tid til fys.

af Bork » 27. jan 2010, 20:29

Her til aften har jeg fået lidt ondt i højre skulder når jeg laver et front raise. Hmmmmm.

For fanden da makker. Du skal sgu passe på den skulder. Drop heavy træning i en periode og få skaden ud af verden. Det hænder nok at jeg bliver større og stærkere end dig. Men jeg skal nok lade være med at drille Men helt seriøst ............pas på den skulder.

SergentPeper skrev:

af Bork » 27. jan 2010, 20:29

Her til aften har jeg fået lidt ondt i højre skulder når jeg laver et front raise. Hmmmmm.

For fanden da makker. Du skal sgu passe på den skulder. Drop heavy træning i en periode og få skaden ud af verden. Det hænder nok at jeg bliver større og stærkere end dig. Men jeg skal nok lade være med at drille Men helt seriøst ............pas på den skulder.

Det er skide underligt. Nu gør det bare pisse nader bare jeg hæver armen. Røv irriterende.

Den skal nok gå væk igen, jeg troede bare at den var væk. For jeg har intet kunne mærke til den i noget tid. Jeg er nok nød til at tage en slapper med meget tung pres over en længere periode end jeg havde troet.

Jeg må se hvad fyssen siger imorgen.

29-01-10

Arme

Fyssen mente at det var den gamle skade der var blusset op igen. Så jeg får samme behandling som sidst, da det virkede udemærket på mig. Indtil videre er alt med skulderen involveret sat på pause, også kan jeg forhåbentlig køre nogle øvelser stadigvæk. Så jeg ikke bare skal sidde og pille næse indtil den er god igen.
Idag blev det til arme, da jeg ikke kan lave ryg øvelser 100% uden det mærkes lidt i skulderen.

A1) Straight bar pushdowns
15 x 10 blokke
15 x 10 blokke
15 x 10 blokke
15 x 9 blokke
15 x 9 blokke

A2) Straight bar cablecurls
15 x 10 blokke
15 x 10 blokke
15 x 10 blokke
15 x 8 blokke
15 x 8 blokke

EZ drag curl
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
Forhelved hvor rammer den her øvelse godt!

OAOHDB extensions
10 x 15 kg
8 x 17,5 kg -> 8 x 12,5 kg (dropsæt)
5 x 17,5 kg -> 5 x 12,5 kg (dropsæt)
8 x 15 kg -> 5 x 12,5 kg (dropsæt)
8 x 15 kg -> 8 x 10 kg (dropsæt)

Pushdowns, i pulldown tårn
10 x 31,5 kg
10 x 31,5 kg
10 x 31,5 kg
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg

Simu hammercurl
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

Kneeling rope extensions
15 x 6 blokke
12 x 6 blokke
12 x 5 blokke


Imorgen vil jeg nok lave dødløft og træne ben med militær-Jan!

Bulkeformen
Uden pump og alt det der fis.

Jeg vejer pt ca. 98 kg fordelt på 196 cm.