Torsdag 12 august 2010

Back

Jeg hoppede i Danskfitness med kæresten som var med på en omgang ryg. Jeg skulle ellers have trænet ryg imorgen tidlig og bryst imorgen aften, men jeg følte mig klar idag så hvorfor ikke.

DB rows
15 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

BB bent over row
10 x 110 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg -> 10 x 60 kg (dropsæt)
Ristet lænd

CG seated row
15 x 14 blokke
10 x 16 blokke -> 8 x 13 blokke (dropsæt)
10 x 16 blokke -> 6 x 13 blokke (dropsæt)
10 x 16 blokke

WG pulldown
10 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg (bth) -> 3 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg

Tid: 45 min

Lækker træning med høj intensitet og en lækker kæreste som gav den max gas. Nu skal jeg på arbejde også bankrådgiver senere idag.

Fredag 13 august 2010

Chest, abs, calves

Lige efter morgenmaden var det afsted til Anger. Hele min krop er totalt mørbanket, kan mærke at den lige skal vende sig til træne ordentligt igen. Min højre side skulder er temmelig stram og jeg ved ikke lige hvad jeg kan gøre ved det.
Triceps og skuldre var derudover temmelig udmattede idag og oveni var styrken super fesen idag. Dog fin kontakt med rigtig god fart.

Almost incline db press
10 x 34 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
6 x 36 kg

Incline db flyers
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 20 kg

Decline db press
16 x 30 kg
12 x 30 kg
15 x 60 kg - decline machine press
12 x 60 kg - decline machine press
Kunne ikke lige finde et setup der fungerede helt, men maskinen virkede bedre end dbs idag.

Flat pl press
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Decline crunches
30
30
30

Machine crunches
15
15
15

Standing calf raises
20 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg
30 sec stretch @ 120 kg

Tid: 43 min

Haha jeg har blot en halv time efter et stort post-workout måltid spist omtrent 250g müsli og 1l mælk. Hvor er det latterligt. Jeg følte bare at jeg virkelig måtte have noget mad igen

Bork skrev:Haha jeg har blot en halv time efter et stort post-workout måltid spist omtrent 250g müsli og 1l mælk. Hvor er det latterligt. Jeg følte bare at jeg virkelig måtte have noget mad igen

Jeg har også en vanvittig sult i øjeblikket.. Jeg forstår det ikke - men jeg nyder det til gengæld

Bork skrev:Haha jeg har blot en halv time efter et stort post-workout måltid spist omtrent 250g müsli og 1l mælk. Hvor er det latterligt. Jeg følte bare at jeg virkelig måtte have noget mad igen

Damn you. Just damn you.

Macdoody skrev:

Bork skrev:Haha jeg har blot en halv time efter et stort post-workout måltid spist omtrent 250g müsli og 1l mælk. Hvor er det latterligt. Jeg følte bare at jeg virkelig måtte have noget mad igen

Jeg har også en vanvittig sult i øjeblikket.. Jeg forstår det ikke - men jeg nyder det til gengæld

Jeg syntes også det er dejligt. Mad er altid dejligt

Moqensen skrev:

Bork skrev:Haha jeg har blot en halv time efter et stort post-workout måltid spist omtrent 250g müsli og 1l mælk. Hvor er det latterligt. Jeg følte bare at jeg virkelig måtte have noget mad igen

Damn you. Just damn you.

Hihi.

Lørdag 14 august 2010

Legs

Gør lige jer selv en tjeneste og hør det fantastiske dubstep ovenover.

Som altid en tidlig omgang i et tomt center, hvor musikken endda var gået ud. Æv. Dog fik jeg en vild træning ud af det alligevel.
Det var i Anger.

Front squat
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Hack squat superset Leg press
8 x 100 kg -- 15 x 130 kg
8 x 100 kg -- 15 x 130 kg
8 x 100 kg -- 15 x 130 kg
10 x 90 kg -- 15 x 130 kg
10 x 90 kg -- 15 x 130 kg
Quads on fireeee baby!

Seated leg curl superset Lying leg curl
20 x 80 kg -- 15 x 15 kg

Seated leg curl superset Leg extensions superset Lying leg curl
12 x 90 kg -- 15 x 60 kg -- 12 x 20 kg
12 x 90 kg -- 15 x 60 kg -- 10 x 20 kg
12 x 80 kg -- 15 x 60 kg -- 10 x 20 kg
10 x 80 kg -- 15 x 60 kg -- 10 x 15 kg

Tid: 50 min

For satan en dejlig intensitet, jeg var drivvåd bagefter. Nu skal jeg først til familiefødselsdag og senere idag til 50-års. Hold da ferie jeg skal spise!
Jeg overvejer desuden at skære min store foamroller over i halv så jeg kan tage den med i tasken når jeg træner, det kunne være ret lækkert at rulle lidt inden nogen af træningerne.

Søndag 15 august 2010

AM workout: Delts, calves, trapz

Lige efter morgenmaden tog jeg afsted mod Anger.

Rühl press
10 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg -> 6 x 70 kg -> 10 x 40 kg (dropsæt)

Lateral raises
20 x 10 kg - seated
12 x 13 kg
12 x 12 kg
16 x 10 kg
Højre skulder var lidt irriteret her.

Rev-grip rear machine superset Face pulls
16 x 70 kg -- 15 x 30 kg
16 x 70 kg -- 15 x 35 kg
12 x 75 kg -- 12 x 35 kg
12 x 70 kg -- 12 x 35 kg

Db shrugs
20 x 45 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Standing calf raises superset Seated calf raises
10 x 110 kg -- 20 x 30 kg
10 x 110 kg -- 15 x 30 kg
8 x 110 kg -- 15 x 30 kg
8 x 110 kg -- 15 x 30 kg

Tid: 45 min

Rigtig gode træninger for tiden. Jeg ser frem til at følge din vej til scenen

Poliquin skrev:Rigtig gode træninger for tiden. Jeg ser frem til at følge din vej til scenen

Hey Poli. Tak skal du have.
Jeg er super motiveret for tiden og jeg kan forhåbentlig få pakket noget seriøst masse på de næste 12 mdr.

Er der noget jeg har misset??

Hvornår & i hvad vil du stille op i`?

LittleNinja skrev:Er der noget jeg har misset??

Hvornår & i hvad vil du stille op i`?

Vil gerne stille op til AF. Nu må vi se.

Bork skrev:

LittleNinja skrev:Er der noget jeg har misset??

Hvornår & i hvad vil du stille op i`?

Vil gerne stille op til AF. Nu må vi se.

hvilken klasse?

LittleNinja skrev:

Bork skrev:

LittleNinja skrev:Er der noget jeg har misset??

Hvornår & i hvad vil du stille op i`?

Vil gerne stille op til AF. Nu må vi se.

hvilken klasse?

Hvis du kigger på side 1, kan du så gætte det ?

Hvad er Ruhl Press?

Bay skrev:Hvad er Ruhl Press?

Kreativt navn for den første øvelse han laver i videoen her http://www.youtube.com/watch?v=z0qWg3LM-xY

Søndag 15 august 2010

PM workout: Arms & abs

Så var jeg på den igen og jeg drog atter mod Anger. Denne gang stod den på arme.

Lagde ud med 3 sæt m. 20-30 reps til biceps og triceps.

V-bar extensions superset Standing narrow preacher curl
16 x 35 kg -- 16 x 30 kg
15 x 35 kg -- 12 x 35 kg
16 x 25 kg* -- 12 x 35 kg
15 x 25 kg* -- 12 x 30 kg
15 x 20 kg* -- 10 x 30 kg
*m. reb på knæ

OH straight-bar extensions superset Seated hammercurls
16 x 28 kg -- 8 x 20 kg
15 x 30 kg -- 8 x 20 kg
15 x 30 kg -- 8 x 18 kg
12 x 30 kg -- 8 x 18 kg

Ez curl superset machine preacher
12 x 35 kg -- 12 x 15 kg
10 x 35 kg -- 10 x 15 kg
10 x 35 kg -- 15 x 10 kg

Triceps extension machine superset Rev machine dips
20 x 90 kg -- 15 x 65 kg
15 x 90 kg -- 15 x 65 kg
12 x 90 kg -- 12 x 65 kg

også 9 sæt mave.

Tid: 45 min

Lækker træning og armene var fyldte med blod, det skal nok give godt!
Imorgen tidlig står den på ryg.

Mandag 16 august 2010

AM workout: Back

Hold da ferie hvor kan jeg sove for tiden. Det er skønt!
En hurtig omgang ryg i Anger til morgen.

PLUHG lat pull
12 x 100 kg
10 x 100 kg
9 x 100 kg
8 x 100 kg -> 8 x 80 kg -> 15 x 40 kg (dropsæt)

Chest-supp t-bar row superset CG seated row
10 x 60 kg -- 15 x 90 kg
8 x 60 kg -- 12 x 100 kg
10 x 50 kg -- 12 x 100 kg
8 x 50 kg -- 10 x 100 kg

PL seated row superset Seated shovel-grip row
15 x 70 kg -- 12 x 70 kg
15 x 70 kg -- 15 x 35 kg (stiff pulldown)
12 x 70 kg -- 8 x 70 kg

Tid: 35 min

I aften står den på bryst med Mads.

Bork skrev:Bork lever livet

Hvor mange kcals får du indenbords på de dage du træner 2 gange?

Bork skrev:
Hold da ferie hvor kan jeg sove for tiden. .

Du træner også som en sindsyg

Kidde skrev:

Bork skrev:Bork lever livet

True dat!

Madsen123 skrev:Hvor mange kcals får du indenbords på de dage du træner 2 gange?

Jeg tæller ikke rigtigt kcal. Jeg tror jeg er på 3300-3700. Stadig relativt lavt ifht normalt, da jeg lige kommer fra diæt forløb.
Jeg sørger bare for at spise flere carbs på de dage jeg træner dobbelt.

Pas på med helt at miste oversigten over hvor mange kalorier du får indenbords. Det kan ikke anbefales - kostede mig en for stor vægtøgning de 5 måneder jeg var skadet. Men det lyder til du har nogenlunde styr på det lige nu.

Moqensen skrev:Pas på med helt at miste oversigten over hvor mange kalorier du får indenbords. Det kan ikke anbefales - kostede mig en for stor vægtøgning de 5 måneder jeg var skadet. Men det lyder til du har nogenlunde styr på det lige nu.

Ja det har du ret i.
Kunne bare være rart hvis det ikke var nødvendigt at tælle kcal.

Mandag 16 august 2010

PM workout: Chest

Så skulle der trænes med Mads. Massere fokus på excentriske del af løftet og kun at løfte med pecs. Det foregik i Danskfitness.

Incline smith press
6 x 80 kg
6 x 80 kg
9 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
Noget i den stil

Flat db press
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
De ramte satme plet. Helt ned og strække.

Incline db flyers superset Flat bb press
15 x 18 kg -- 6-12 x 60 kg
14 x 18 kg -- 6-12 x 60 kg
12 x 18 kg -- 6-12 x 60 kg
12 x 18 kg -- 6-12 x 60 kg
10 x 18 kg -- 6-12 x 60 kg

også lidt læg.

Tid: 40 min

Jeg kan sige at jeg cirka har spist 3600 kcal idag. Mangler stadig lidt mad endnu.
Smed det lige ind i en kostplan for at se hvordan sådan cirka så ud.

Onsdag 18 august 2010

AM workout: Delts

Højre supraspinatus minor var medtaget fra bryst træningen. Så jeg tog en rolig omgang skulder for at få noget blod ud, da jeg kunne mærke lidt til den da jeg kørte mine raises. Så intet tungt idag.
Har desuden været lidt sløj de to sidste par dage. Jeg er lidt små forkølet, dog regner jeg ikke med at det er noget vildere.

Machine laterals
30 x 10 kg
30 x 15 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg -> 10 x 15 kg -> 10 x 10 kg (dropsæt)

Seated lateral raises
12 x 16 kg
12 x 16 kg
10 x 16 kg -> 10 x 13 kg -> 8 x 9 kg (dropsæt)

Rear delt machine - forskellige greb
30 x 45 kg
15 x 75 kg -> 10 x 60 kg -> 10 x 45 kg -> 15 x 30 kg (dropsæt)
12 x 80 kg -> 10 x 65 kg -> 10 x 50 kg -> 10 x 35 kg (dropsæt)
10 x 75 kg -> 10 x 60 kg -> 10 x 45 kg -> 10 x 30 kg (dropsæt)

Rühl press - partials
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Nu kunne jeg intet mærke i højre skulder. Den har nok bare brug for et par dage

Seated calf raises
8 sæt

I aften står den på ben med brormand.

Onsdag 18 august 2010

PM workout: Legs


Trænede med brormand i Anger, det blev lidt senere end hvad jeg havde håbet. Er derudover stadig lidt halv sløj, men intet alvorligt. Har bare røv meget koldsved heletiden, det er nok også vejret.

Front squat
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Hack squat superset Leg press
8 x 100 kg -- 20 x 130 kg
8 x 100 kg -- 20 x 130 kg
8 x 80 kg -- 20 x 130 kg
8 x 80 kg -- 15 x 130 kg

Leg extensions
omtrent 5 sæt og med et dropsæt hvor der var 4 drops

Seated leg curl
omtrent 5 sæt og med et dropsæt hvor der var 5 drops

også lidt mave og udstrækning tilsidst

Spændende med 2 træninger dagligt. Men jeg har ikke helt fået fat i, hvordan din situation er mht. arbejde i øjeblikket?

Fijujima skrev:Spændende med 2 træninger dagligt. Men jeg har ikke helt fået fat i, hvordan din situation er mht. arbejde i øjeblikket?

Jeg arbejder fra kl. 12-1630/1700 de fleste dage af ugen. Tirsdag og torsdag har jeg dog yderligere vagt fra 17-20/22.
Så har temmelig meget fritid.