Hjælp Rookie til 1 cut !

Hey BB

Jeg er en knejt på 19 år, som har trænet i ca 2,5 år og mere seriøst her det sidste års tid hvor jeg har forsøgt at finde ud af det med kosten. Jeg har under disse 2,5 år bare bulket ( dvs træne og så bare æde alt hvad jeg kunne komme i nærheden af ). dette har givet nogle okay gode resultater på massen, meen desværre kom der jo også en lille mave med. så nu er jeg begyndt at cutte, for første gang, men vil gerne have jeres ris og ros, eventuelle ting jeg kan gøre / udskifte jammen alt medtages !
Som sagt er jeg 19 år ca 170 høj og vejer 71 kg. Mit ligevægts indtag er på ca 2150 Kcal, så prøver at ramme de 17-1800 Kcal. og min fedt procent ligger på ca 12,5 % men vil gerne have det sidste mave væk inden sommer. Jeg træner 2 split med 2 trænings dage og en dag off, repeat. Dette er kostplanen lige foreløbig på en træningsdag

kostplan

Et ligevægtsindtag på 2150 lyder som meget lidt. Hvad har du brugt for at regne den ud?

Til kostplanen:

Du mangler en del grønt

Du mangler fedt (ram min. 1 gram pr. kropskilo)

Vil mene at du laver et klart overkill ved brug af alle de kost-tilskud. Vil foreslå dig at erstatte dem med noget andet, især når du ikke får mere at spise end du gør

Får du havregryn fra morgenen med kakao?

Flere grøntsager, mere fedt og gerne færre carbs...

Jeg kan ikke lige huske hvad jeg har brugt tror det var noget fra bodylab sådan lige umiddelbart. Har du en du kan anbefale ?
Okay grønt og mere fedt er modtaget. så smider jeg nogle mandler eller lign ind og en helveds masse grønt.
Hvordan ville du smide alle mine forpulede kost tilskud ud ? Kasein med hytteost eller lign ? :O
Havre gryn med skummetmælk til morgen

I må gerne komme med nogle forslag er som sagt rookie og alt hvad der kan forbedres er jeg klar på

Har du mange penge, siden du ynder at hælde dem ud på unødvendige kosttilskud/anvende førnævnte helt forkert?

Nej faktisk ikke, derfor jeg poster det herinde så jeg forhåbentlig kan få ændret nogle ting, så kom gerne med forslag eller ting jeg kan ændre / æde i stedet for at det pulver sheit

Hold op med at tage BCAA døgnet rundt. Brug det under træning eller lad helt være.

Proteiner: Kød, fisk, æg, mælkeprodukter
Fedt: Kød, æg, fed fisk, avocado, nødder

Spis flere proteiner og mere fedt.

kan kun være enig.. mere MAD..
og ja der er kun en regl mht. cutting.. forbrænd flere kal end du indtager. foreslår en cardio dag. 20-20-20 og en "lille muskel gruppe"... du kan suplere din cardio dag med noget "hurtigt" koff/tau..

Først og fremmest mange tak for tilbagemeldelsen, giver noget stof til eftertanke. forstår godt hvad i siger men har bare svært ved at få det sat ind i min plan og med de forskellige madvarer nogen forslag ?

Garik skrev:Hold op med at tage BCAA døgnet rundt. Brug det under træning eller lad helt være.

Proteiner: Kød, fisk, æg, mælkeprodukter
Fedt: Kød, æg, fed fisk, avocado, nødder

Spis flere proteiner og mere fedt.

Måske mit kan bruges, det er tæt på same kalorie antal som dig

Morgenmad:
75 gram OTA solgryn = 262kcal
Skummetmælk = 200ml =72 kcal
Kylling= 40gram = 39 kcal (eller proteinpulver)
Olivenolie= 35kcal
= 408 kcal
Mellemmåltid 1
85 gram fuldkornspasta = 252 kcal
70 Tun i vand= 78 kcal
7 gram olivenolie= 62 kcal
= 392 kcal
Mellemmåltid 2
Basmati ris 75gram = 265
Kylling =100gram =98 kcal
Peanut= 7 gram = 44 kcal
= 407 kcal
Mellemmåltid 3
Brune ris 75 g = 276 kcal
Kalkun = 90 gram = 98 kcal
Mandler = 63 kcal
= 437 kcal
Aftensmad
Kartofler = 200 gram = 163 kcal
Blandet grøntsager = 120 gram = 32 kcal
Kylling = 100 gram = 98 kcal
= 293 kcal

Natmad
Ota solgryn = 75 gram = 262 Kcal
Skummetmælk = 200 ml = 72 kcal
Olivenolie = 4 gram = 35 kcal.
= 369
I ALT KCAL DAGLIGT = 2306 Kcal (Til mit cut)

= 160 gram protein dagligt
= 46,8 gram fedt dagligt
= 30,1 gram kostfibre dagligt.

Stiller lige et spørgsmål som en flink sjæl måske vil svare mig på;

Kan kreatin benyttes med fordel under cut, eller ville det være helt hul i hovedet?

Super ja det gav lidt inspiration. prøvede at regne mit ligevægts indtag ud igen og det sagde 2700 kcal. så jeg har prøvet at lave en ny kostplan hvor jeg går efter de ca 2200 kcal om dagen, syntes bare det lyder af utroligt meget... Har prøvet at fifle nogle af jeres forslag ind så godt som jeg kunne, har sku desværre ikke mulighed for at æde kylling 24/7 desværre :O men prøv at se om dette her er bedre eller helt i hampen...

kostplan

ser bedre ud ja! men hvorfor kan du ikke spise en masse kylling, det er jo mega lækkert + det er nemt at lave

!

er det ikke mega dyrt

? og bor hjemme så aftensmaden varierer en del fra dag til dag :O

bor også selv hjemme, og nej ikke specielt dyrt, du kan købe sådan noget frossentkylling, og så steger du bare en masse af gangen og deler det op i gram

jeg plejer at lave 150 gram pasta og 200 gram kylling som jeg pakker i en kasse og så spiser jeg det over 2 gange i løbet af skoledage, hehe

Ja okay super skal helt klart prøves, må lige ud og handle i weekenden så

men pasta under cut ? :O

MortenE skrev:Ja okay super skal helt klart prøves, må lige ud og handle i weekenden så
men pasta under cut ? :O

Jeg havde så vidt muligt undgået påstå under cut

Hvad er grunden til dette, ang pasta, så kan jeg ikke se noget dårligt ved det, så længe du ikke overskrider dit kcal indtag, og får proteiner og dine fibre, måske jeg bare er forkert på den, og burde skifte det ud? men mangler en logisk forklaring derpå med stivelse etc.

Juniorr skrev:Måske mit kan bruges, det er tæt på same kalorie antal som dig

Morgenmad:
75 gram OTA solgryn = 262kcal
Skummetmælk = 200ml =72 kcal
Kylling= 40gram = 39 kcal (eller proteinpulver)
Olivenolie= 35kcal
= 408 kcal
Mellemmåltid 1
85 gram fuldkornspasta = 252 kcal
70 Tun i vand= 78 kcal
7 gram olivenolie= 62 kcal
= 392 kcal
Mellemmåltid 2
Basmati ris 75gram = 265
Kylling =100gram =98 kcal
Peanut= 7 gram = 44 kcal
= 407 kcal
Mellemmåltid 3
Brune ris 75 g = 276 kcal
Kalkun = 90 gram = 98 kcal
Mandler = 63 kcal
= 437 kcal
Aftensmad
Kartofler = 200 gram = 163 kcal
Blandet grøntsager = 120 gram = 32 kcal
Kylling = 100 gram = 98 kcal
= 293 kcal

Natmad
Ota solgryn = 75 gram = 262 Kcal
Skummetmælk = 200 ml = 72 kcal
Olivenolie = 4 gram = 35 kcal.
= 369
I ALT KCAL DAGLIGT = 2306 Kcal (Til mit cut)

= 160 gram protein dagligt
= 46,8 gram fedt dagligt
= 30,1 gram kostfibre dagligt.

Alt for mange carbs, alt for lidt fedt og protein.

Og hvorfor så det, hvis jeg får 2.1 gram protein dagligt pr kropsvægt, og carbs er jo ikke ligefrem en dræber for dig under cut, har da tabt mig omkring 0.75 kg ugenligt de sidste par uger, og føler ikke jeg har mistet styrke eller muskler??

Juniorr skrev:Og hvorfor så det, hvis jeg får 2.1 gram protein dagligt pr kropsvægt, og carbs er jo ikke ligefrem en dræber for dig under cut, har da tabt mig omkring 0.75 kg ugenligt de sidste par uger, og føler ikke jeg har mistet styrke eller muskler??

Carbs har en tendens til at sætte sig omkring maveregionen (hos mange). Derudover mætter proteiner og fedt mere. Og fedt booster dit testosteron-niveau. For mange carbs kan også reducere insulinfølsomheden.

Ergo er der ingen argumenter for en overvægt af carbs i kosten kontra protein/fedt.

Det handler mere om kropskomposition end om vægttab.

Okay super tak for ris og ros. Vil få lavet en kostplan hvor jeg inkluderer noget kylling og en masse grønt , så må jeg jo se hvordan det bliver

Hjælp Rookie til 1 cut !

Brugere online