Goddag alle på bodybuilding.dk !


Jeg er ny bruger herinde, fordi jeg har brug for lidt råd nu, eller i hvert fald få udvidet min viden, selvom jeg troede jeg havde læst og testet alt der var som jeg skulle bruge :/

nå men for at snart fra bunden af.

fra jeg var født til jeg var 22 år, har jeg ALTID været spinkel, jeg har spist som et svin men tog aldrig en skid på, men selvfølgelig de år dyrket jeg motion dagligt, via arbejde eller på idræts efterskole osv.

men ja, da jeg blev 22 år fik jeg en kæreste og vægten sagde boooom imens jeg gik på HHX og ja intet lavet fysisk i min fritid, gik fra 80 kg ti l110 kg. på 2 år. dvs. over 1 kg i måneden. men okay, jeg spiste usundt 24/7 og store mængder, så utroligt der ikke skete mere.


jeg fik så nok for ca. 5 mdr. siden, og gik slankekur, jeg tænkte i starten, yes ! nu skal jeg bare sulte mig selv og æde masser af grønt og kylling og det var så det... hvilket resulteret i at jeg smidt 15 kg. på 2 mdr. det var dejligt, nu var jeg let, men jeg anet ikke hvad jeg havde smidt, jeg var slet ikke klar over man tabte muskler ved kcal underskud og hvis de ikke bliver stimuleret under det kcal underskud man kørte og ikke fik 1.5g - 2g gram protein pr. kg man vejet.. nå så tænkte jeg, nu vil jeg sgu være lean og have vaskebræt som åbenbart er blevet den nye mode for alvor det sidste års tid.. så jeg gik i gang med at læse, og se diverse klips på youtube, fra fatlossboss og sixpackshortcuts og generelt bare bøger om fedt tab, og jeg fik en god viden syntes jeg selv og så gik jeg i gang, i starten var jeg selvfølgelig bare i maskinerne fordi jeg ikke kendte teknikerne med fri vægte, men det kom jeg hurtig efter, på 3 uger, reduceret jeg min fedtprocent fra 24.8 til 21.5% og tog 1.5 kg muskel på.


Jeg kunne virkelig se musklerne begyndte stille og rolig komme frem og tænkte fedt ! nu kører det bare ! jeg havde en procent på 21% og vejet 95kg, og havde 70,5 muskel, så forsatte jeg så en uges tid sådan, jeg trænet 3 gange i ugen og svømmet 1 gang i ugen og løb 1 gang i ugen og min kondition gik virkelig bare i vejret så hurtig, da jeg startede kunne jeg ikke løbe mere end 1 km. uden pause, nu kunne jeg løbe 5 km. uden problemer, blot på 3 uger.


nå men nu kommer hvad der egentlig er mit problem, jeg blev operet i storetå for nedgroet negl, hvilket gjorde jeg intet måtte lave fysisk i 2 uger, og ja det var fandme røv ! jeg forsøgte og holde og et godt overskud af kcal og spise alle de proteiner jeg kunne få fat på, og tænkte okay jeg har nok taget 1 kg på, men nej, jeg havde tabt mig 3 kg, og mit procent var pludselig på 22.8% og muskelmasse var på 68,7 kg. jeg fik et chok ! tænkte wow næsten 3 kg muskelmasse væk på blot 2 uger?! nå men vidste der er muskel celler som nok bare var gået i dvale så de kom hurtig igen, jeg gik så i gang igen, denne gang reduceret jeg blot min protein pulver (whey protein) for tænkte hvis jeg bare fik 1gram per. kg var jeg fint kørende, jeg kunne godt mærke jeg var gået 5-10kg ned i vægtene især armene var blevet svage, men i sidste uge begyndte det a ligne sit gamle jeg igen, jeg fik smidt de samme kilo på igen og jeg fik et godt flow i træningen.


så blev jeg vejet her i går fredag, og vægten sagde følgende: 90,6kg fedtprocent: 22.5% og muskelmasse var på 66,8kg, igen et nederlag.



så nu er mit spørgsmål:


hvordan kan jeg blive ved at tabe muskler så hurtig, når mit fedt dårlig nok forsvinder?


jeg har gjort følgende den sidste uge:
-spist havregryn med letmælk som morgenmad

-protein shake om formiddagen

- kylling og salat eller grønsager til middag, nogen gange rugbrød med hamburgerryg eller kylling (hvis jeg ikke fik lavet salat) eller et par kogte æg oven i det hele

- får ikke rigtig noget om eftermiddagen med mindre jeg har trænet så smider jeg en protein shake mere i den daglig kost

- aftensmad får jeg kylling igen som regel med kartofle både i ovnen med lidt pomfrit sovs hvis jeg er virkelig liderlig efter noget lækkert, men ellers er det bare kylling og grønsager.


jeg har beregnet det sådan her:

kylling = 60-80g protein
protein shake: 20-40g protein
havregryn og alt det andet i løbet af dagen: 10-20g protein

dvs. på de virkelig dårlige dag opnår jeg mindst 80g protein og på de gode dage kan jeg ramme 140-160gram protein.



jeg har øget mine shakes til 4 om dagen så jeg får 80g om dagen den vej rundt, så jeg altid er på mindst 150 gram og kan toppe med 200+ gram om dagen i håb om det måske vil hjælpe min muskelmasse med at gå op så jeg kan forbrænde noget mere fedt om dagen.



jeg er åben for råd,

jeg træner som sagt 3-4 gang om ugen og får de vigtigste øvelser med, og ramme forskellige muskler hver gang og træner nogen få muskler 2 gange i ugen for at opnå 4 gange i ugen.


ellers laver 30-40 armbøjninger om dagen, ligger 1-2 min. i planke og så forskellige mave øvelser (dette er fast rutine hverdag) og så tager jeg en løbe tur 1 gang i ugen på 5 km. bare for kondi skyld.

Det ligner du ikke har helt styr på dit indtag - både på et teoretisk plan, såvel som hvordan du reelt administrerer dit indtag. Tag og læs denne http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html.

Derudover virker din træning lidt tilfældig.

Du kan med fordel benytte dig af denne sides kostplan, til at være mere præcis med dit indtag. Min egen erfaring er, at desto mere seriøs jeg er med min kost, desto bedre resultater får jeg ud i den anden ende.

Jeg ville gerne beskrive hvilke øvelser jeg laver, men da jeg ikke kender alle de forskellige navne på øvelserne er det ret svært

Men følger et program, har bare sat flere øvelser på den, som jeg reageret godt på i starten.

Hvad angår kost, min fedtprocent er så høj at jeg har regnet mig frem til at hvis jeg ligger i 1000 kcal underskud dvs. 1 kg kropsfedt om ugen, vil mit mål være nået om ca. 4-5 mdr. Jeg forstår at det generelle anbefalet kcal underskud er 300-500 hvilket gir god mening for dem som cutter med en stor masse og en forholdvis lav fedtprocent.

Jeg ved min kost mangler fedt, men jeg kunne vel buffe mit kcal indtagelse om dagen med det dog

Vi kan jo regne min daglig kcal indtagelse om dagen ud:

300-400 gram kylling dvs. 300-400 kcal

Proteinpulver: 80 gram = 500 kcal

Havregryn med mini mælk = 300 kcal

Det er 1300 kcal og vil tro min daglig forbrænding ved liggende tilstand er vel 2100 måske blot 2000, så kan man sige 5 gange om aktivitet og gange det med 1.5 dvs 3000 kcal.


Men så gir det virkelig ikke nogen mening at jeg ikke har smidt fedt for alvor de sidste 4 uger.. Måske mit stofskifte har taget skadet af det lave antal kcal?

Men skifter også kylling til aften ofte ud med en steak



Hvis jeg skal spise sundt fedt, hvilke nødder burde jeg så æde? Og det kunne måske ligge et par hundred ekstra kcal ind som jeg mangler

Overvejet og måske spise 4 æg til morgenmad så får jeg et hundred flere kcal, noget fedt og masser af proteiner

Det oser af lemfældighed. Prøv at indtast dit samlede indtag i kostplansfunktionen her på sitet. 1000kcal underskud er ikke lig 1kg kropsvægt på en uge. 1kg kræver 7000kcal. Tag og slavisk gå igennem det link jeg postede oprindeligt, det vil være en stor hjælp til dig selv.

Post et link til det program du kører så.

Og skid hul i "fedtprocent". Lad spejlet reflektere om du er/føler dig tyk eller ej, istedet for en arbitrær værdi.

Hvordan har du målt hvor mange kg muskelmasse du har på kroppen?

jeg er ligeglad med min kropsvægt, hvad rager mig er min fedtprocent som jeg ønsker ned, da den faktisk bare ligger for højt generelt, og det er faktisk skadeligt højt, jeg ser ikke overvægtig nu mere, men det vil bare sige mit fedt sidder inde ved organerne som gør jeg er lidt tynd fed. jeg ved godt 1kg fedt er 7000 kcal, derfor jeg også siger jeg ønsker og ligge et kcal underskud på 1000 og bevare så meget muskel som muligt, så når jeg taber mig er det fedt og ikke muskel også, jeg ved godt det er næsten umuligt, men ja. 1000 kcal om dagen = 1kg fedt om ugen, hvilket burde være okay, når trods alt vejer 90 kg. og har en fedtprocent på 22,5% dvs. jeg har 20kg fedt på kroppen ca.


jeg får målt min muskelmasse og fedtprocent samt væske via. en vægt som sender små eletroner eller hvad man nu kalder dem, små stød som du ikke kan mærke igennem kroppen, fra hænderne og fra fødderne og derved måler modstanden, så giver den en ca. beskrivelse af din krop ud fra højde og alder, det er selvfølgelig ikke 100% korrekt, men det er sådan ca. præcis.


hvis du ønsker og måle din muskel masse 100% skal du igennem sygehuset med mindre du er stinkende rig og har råd til en maskine selv, men tør slet ikke og tænke på hvad sådan en scanner koster for en privat.

kender som sagt ikke navnene på alle øvelser, men jeg kan lægge den ind senere, når jeg får hentet min trænings taske hvor den ligger i senere, er i øjeblikket til fødselsdag

okay mit program er følgende:

1. dag
squats dyb
lunges
dødløft
benpres
+ 2 af de maskiner der er til ben også

2. dag
bænkpres bred og smal
pullovers
hip dumbell press
super sæt:
cable cross pull Down
cable cross pull up
cable cross pull Down (strakt arme)

3. dag
chin ups
wide pull ups lean back
one arm pull Down
super sæt:
1 one arm rows lean back
2 one arm hug lean back
3 one arm bicep lean back

4. dag
det er stort set bare dumbell øvelser, såsom military press, så den øvelse hvor du sidder på en sæde med en stor måtte foran og så bare ligger armen over måtten og så ellers træner med vægte, så bruger jeg de kabler hvor jeg sætter et reb i og så står og hiver ned i rebet med begge hænder, ved ikke hvad den øvelse hedder. så laver den hvor du ligger ned på bænken med en vægt i hver hånd og kører dem op og ned for at træne brystet (aner ikke hvad den hedder) og så bruger så ellers de forskellige maskiner for arme og bryst.

dag 4 er ret hjemmelavet og er sådan set åben for forslag til andre øvelser som giver godt og rammer musklen bredt og godt.

jeg kører for resten 8x4

og holder pauser på max 30 sekunder og et par minutter mellem hver øvelse.


foruden de 4 dage, svømmer jeg 2 km. hver søndag og torsdag løber jeg 5km. er så småt begyndte at løbe 7 i stedet for.

tirsdag er bare hviledag, hvor jeg ikke laver en skid udover at passe mit arbejde og udover alt det laver jeg 30-50 armbøjninger om dagen, ligger 1-3 minutter i planke hver dag, laver 3x12 forskellige maverulnings sæt.

Jeg havde held med at nedbringe mit"indre" fedt ved organerne(ja de der smarte badevægte der kan alt undtagen at lave kaffe) fra en ( den der vægt skale) 9er til en 5er på små 2 måneder ved at ligge 500 kalorier i underskud om dagen og træne b2b tung styrketræning og så cardio , cykle på off dage en 30min til 1 time.

Hansen1402 skrev:Jeg havde held med at nedbringe mit"indre" fedt ved organerne(ja de der smarte badevægte der kan alt undtagen at lave kaffe) fra en ( den der vægt skale) 9er til en 5er på små 2 måneder ved at ligge 500 kalorier i underskud om dagen og træne b2b tung styrketræning og så cardio , cykle på off dage en 30min til 1 time.

Alle ved samtidig at disse vægt er MEGET vejledende. Så tvivler stærkt på du har fjernet dit indre fedt, eller nærmere, det er nok ikke kun dér ,der er røget lidt lagret energi.

Hansen1402 skrev:Jeg havde held med at nedbringe mit"indre" fedt ved organerne(ja de der smarte badevægte der kan alt undtagen at lave kaffe) fra en ( den der vægt skale) 9er til en 5er på små 2 måneder ved at ligge 500 kalorier i underskud om dagen og træne b2b tung styrketræning og så cardio , cykle på off dage en 30min til 1 time.

jeg vil sige at jeg ikke kende den badevægt du taler om og ved slet ikke hvad de tal skal betyde, men ja 500 kcal underskud er uden tvivl også det bedste, men jeg vil gerne smide 5 kilo fedt mere før jeg begynder og balancer tingene mere ud.


og jeg skal have lavet en gyno operation i december, så der er 3 uger uden træning, så er seriøst bange for meget muskel der ryger der :s hvis det bliver lige så slemt som sidste gang bliver det jo 4-5 kg..


jeg vil gerne undlade cardio så meget som muligt, da jeg ved mig selv at det er ikke noget jeg ønsker og holde ved lige på længere sigt, gør det faktisk kun for at kunne have samleje uden at blive forpustet og svede :p men lidt skal der til


det indre fedt er utrolig svært og komme af og man kan jo så diskutere om det er godt eller skidt, det er ikke synligt, men til gengæld er det pisse usundt og svært at fjerne igen.

Vesterling skrev:

Hansen1402 skrev:Jeg havde held med at nedbringe mit"indre" fedt ved organerne(ja de der smarte badevægte der kan alt undtagen at lave kaffe) fra en ( den der vægt skale) 9er til en 5er på små 2 måneder ved at ligge 500 kalorier i underskud om dagen og træne b2b tung styrketræning og så cardio , cykle på off dage en 30min til 1 time.

Alle ved samtidig at disse vægt er MEGET vejledende. Så tvivler stærkt på du har fjernet dit indre fedt, eller nærmere, det er nok ikke kun dér ,der er røget lidt lagret energi.

Ja de badevægte er nok ikke meget bevendt. Men den kunne fortælle et tal der blev mindre samtidig med vægten og fedtprocenten også tydligt blev mindre. Hvor vægten har sine Info fra og hvor pålidelige de tal har været spurgte jeg ikke efter og kiggede ikke selv efter indvendigt

Hvis vægten ikke sendt strøm fra dine hænder dvs du ikke holdte fast om en stang af en art, skal du tag den meget upålidelig. Dvs den ikke målte fra top til tå ordentlig og så bliver de først upræcise men derfor betyder ikke at den løj 100% du har uden tvivl gjort noget der virker for dig og den har uden tvivl også været en smule præcis, i hvert fald nok til afgøre fremskridt eller ej

Din kost:
- Hvor er det sunde fedt? Det har du brug -selv under cut. Faktisk skriver mange artikler, at det ligefrem øger din fedtforbrænding, idet det gør kroppen "bedre" til at forbrænde fedt. Så smid eksempelvis nogle mandler ovenpå dine havregryn om morgnen og spis noget avocado til dine salater. Ikke ustyrlige mængder dog..

- Og så det der med at få 80 gram protein om dagen, det fungerer altså ikke. Hvis du ligger i et forholdsvist stort kalorieunderskud, er det alfa omega, at du mindst får 1,7 g pr. kilo kropsvægt.

- Spis gerne hver 2-3 time. Det vil holde dit stofskifte igang, og dit blodsukker vil heller ikke komme på usunde rutsjebane ture.


Din træning:
Prøv at forsøg at holde intensiteten i din træning høj. Ikke de der lange pauser mellem sættene.
Når du løber, så løb interval, i stedet for 5 km hyggetur.
Helt generalt, er det godt hvis du kan få pulsen op.

Ellers handler det jo også om tålmodighed og vedholdenhed. Spis sundt, lav styrketræning og intensiv cardio - så kommer resultaterne.