Hey BB.dk

Jeg er en dreng på 15 år, snart 16, som lige har fået sommerferie fra både skole og amerikansk fodbold. Jeg har tænkt mig at træne virkelig hårdt i ferien, så holdet har en større chance for at vinde danmarksmesterskabet i oktober. Samtidig skal jeg også til Tyrkiet til september, og det gør ikke noget hvis man er lidt ripped dér Som sagt er jeg 15 år, 181 cm høj og vejer 85 kilo. Har snart trænet intensivt i et år, men jeg har en tendens til at hoppe fra efter et par uger i de respektive programmer. Ville høre om der var nogen som har nogle forslag til et fullbody-program. Kan godt tænke mig at hang-cleans indhører da den er rigtig god for fodbolden.

- Homie

hvorfor ikke full cleans, jeg kunne da forestille mig at de var bedre, end hang clean

hvad er det primær mål, masse, styrke, eksplosivitet, eller en kombination

Med henblik på fodbolden, ville jeg køre noget ala det her, da styrke må være at foretrække, ikke sagt, at du ikke vil få masse ud af det:

Dag1:
Hang Clean 5x5
Bænkpres 5x5
Bor: 5x5
Military press 5x5
Leg Curl 5x5
mave

Dag2: pause

Dag3:
Dødløft: 5x5
Incline Bænkpres 5x5
Pullups 5x5
Leg Extension 5x5
Upright Row, så du får både nakke og side delts med

Dag4: pause

Dag5:
Hang Cleans 5x5 evt squat 5x5
Bænkpres 5x5
Bor 5x5
Military press 5x5
Calf Raise 5x5
mave

Dag6-7: pause

Og husk at æde

Jeg ville lave et ganske enkelt fullbody, og derudover lave noget plyometrisk hop, intervaller, og hvad man ellers har af den slags til fodbold.

Der er nogle rigtig gode bud i den her tråd:
viewtopic.php?f=1&t=26841

Helt sikker kig i tråden som Rask har linket, der er mange gode forslag.

Jeg syntes dog at du skulle ligge dig ud med Power clean, da det nok er den bedste øvelse og bliver kørt af mange A-fodbold spillere.

Xiva skrev:Helt sikker kig i tråden som Rask har linket, der er mange gode forslag.

Jeg syntes dog at du skulle ligge dig ud med Power clean, da det nok er den bedste øvelse og bliver kørt af mange A-fodbold spillere.

Enig. Jeg har ikke videre forstand på det, men jeg tror også cleans er at foretrække, når det kommer til den slags eksplosivitet.

Cykelmyggen Egon skrev:hvorfor ikke full cleans, jeg kunne da forestille mig at de var bedre, end hang clean

hvad er det primær mål, masse, styrke, eksplosivitet, eller en kombination

Min coach fra USA har meget styr på BB, Nutrition osv. og han foreslog hang-cleans, nok fordi jeg ikke har den rette teknik til en full. Målet er en kombination af styrke og eksplosivitet, og med eksplosivitet mener jeg acceleration og topspeed.

Bravo1990 skrev:Med henblik på fodbolden, ville jeg køre noget ala det her, da styrke må være at foretrække, ikke sagt, at du ikke vil få masse ud af det:

Dag1:
Hang Clean 5x5
Bænkpres 5x5
Bor: 5x5
Military press 5x5
Leg Curl 5x5
mave

Dag2: pause

Dag3:
Dødløft: 5x5
Incline Bænkpres 5x5
Pullups 5x5
Leg Extension 5x5
Upright Row, så du får både nakke og side delts med

Dag4: pause

Dag5:
Hang Cleans 5x5 evt squat 5x5
Bænkpres 5x5
Bor 5x5
Military press 5x5
Calf Raise 5x5
mave

Dag6-7: pause

Og husk at æde

Jeg kunne godt tænke mig hvis det hele kunne blive samlet således at jeg trænede FB hver gang jeg træner. Fordi på off-dagene kører jeg et specialt lavet speed-program som indeholder agility, jumping osv. Og hvor bliver squat af? Vil det ikke være en god idé at have den med da det jo er basisøvelse nummer 1 for ben = speed?

Bnaz skrev:Jeg ville lave et ganske enkelt fullbody, og derudover lave noget plyometrisk hop, intervaller, og hvad man ellers har af den slags til fodbold.

Har du nogle links eller gode forslag til disse øvelser?

Homie skrev:
Jeg kunne godt tænke mig hvis det hele kunne blive samlet således at jeg trænede FB hver gang jeg træner. Fordi på off-dagene kører jeg et specialt lavet speed-program som indeholder agility, jumping osv. Og hvor bliver squat af? Vil det ikke være en god idé at have den med da det jo er basisøvelse nummer 1 for ben = speed?

Har smidt squat på som evt, da man teknisk set også har et squat med i hang clean, ellers har jeg kigget forkert på exrx. Men programmet kan også nemt rettes til, det er jo bare et eksempel jeg har postet, ikke noget du skal følge til punkt og prikke.

Okay, mange tak for svarene!

Har tænkt lidt over nogle øvelser og har fundet frem til følgende:

Cleans
Barbell Shrugs
Military Press
Side Lateral Raises
Bench Press
Incline Bench Press
Barbell Curls
Hammer Curls
Bent Over Rows
Deadlift
Squat
Leg Curl
Calf Raises
Dips
Triceps Pushdown

Er det for mange øvelser eller noget andet? Har ikke rigtig forstand på fullbody-programmerne.. Please hjælp

For mange:

Cleans
Squat
Bench Press
Deadlift
Military Press
Pull-ups
Dips
Barbell Curls
Calf Raises

Nu har jeg bare fjernet de unødvendige øvelser, skiftet rows up med pull-ups, samt ændret rækkefølgen

jeg synes omertas forslag er fornuftigt, jeg vil dog måske eksperimentere lidt med jumpsquats eller andre eksplosive hop

Bør jeg ikke have en dicideret tricepsøvelse?

Homie skrev:Bør jeg ikke have en dicideret tricepsøvelse?

dips + diverse pres kan godt udgøre din tricepstræning

Ingen vægt-øvelse vil være den magiske vej til eksplosivitet. Det er GPP og kan til enhver tid erstattes af en anden øvelse.

Vægttræning er/bør ikke være den største del af træningen som football spiller. Du er ung, så du vil blive meget bedre af tekniktræning, energisystem træning og en masse calisthenics. Ingen grund til at gøre din vægttræning mere avanceret end nødvendigt!

Hos Pitt Panthers der er et top-college hold, hvor James Smith står for træningen af skill-players, laver de ikke nogle OL-løft, og de laver ikke engang squat til parallel. Vejen frem for dem er halfsquats + en masse jumps.

the-QB skrev:Ingen vægt-øvelse vil være den magiske vej til eksplosivitet. Det er GPP og kan til enhver tid erstattes af en anden øvelse.

Vægttræning er/bør ikke være den største del af træningen som football spiller. Du er ung, så du vil blive meget bedre af tekniktræning, energisystem træning og en masse calisthenics. Ingen grund til at gøre din vægttræning mere avanceret end nødvendigt!

Hos Pitt Panthers der er et top-college hold, hvor James Smith står for træningen af skill-players, laver de ikke nogle OL-løft, og de laver ikke engang squat til parallel. Vejen frem for dem er halfsquats + en masse jumps.

Som supplement til vægttræningen kører jeg et specialt lavet speed program som indeholder agility, jumping osv. som min coach fik lavet af hans college coach. Han spillede for UL-Lafayette Ragin Cajuns og har spillet mod LSU. Hans første tackle på college var på Darren Sproles

ja, det er meget fint. Men når langt over halvdelen af selv NFL spillere ikke er optimalt fysisk forberedt, hvorfor skulle det så være et kvalitetsmærke?

Det er et program, der er lavet til ham. Højst sandsynlig af en træner, der ikke har forstand nok på det. Det er ikke lavet til dig! - og er der taget hensyn til, hvor du er i din træning, mht træningstid, men også hvilken tid på året det er? Hvor god din alaktiske kraft samt kapacitet, din AT, din skadeshistorik, kropsbygning, osv?

Du må meget gerne give en beskrivelse af det

Smider et link op i morgen med det

Må jeg spørge hvorfor du "kun" går til flagfootball?

Homie skrev:Må jeg spørge hvorfor du "kun" går til flagfootball?

Fordi det er den sport jeg brænder for Jeg er ikke interesseret i at blive ramt af andre hele tiden, det er ikke den del af sporten, der tiltaler mig. I flagfootball er hurtighed, taktik og teknik mere i højsædet, end det er i dansk tackle football

the-QB skrev:Vejen frem for dem er halfsquats + en masse jumps.

Er halfsquats bare som sådan her:

Disse omtalte jumps, ville box jumps, broad jumps, vertical jumps og depth jumps kunne gøre det eller er der andre man skal have med?

Målet er at kunne hoppe højere samt accelerere hurtigere ved spurt.

Og kunne du evt. give en forklaring på hvorfor halfsquats er bedre end de dybe squats når målet er større eksplosivitet?

Ja, half squats er såmen bare squats, der stoppes halvvejs. Der skal ikke være andre ændringer i teknikken.

Jumps kan være en masse forskellige. Alt efter hvor på året, i forhold til sæsonen og den personlige fysiske evne, træningen er

Grunden til, at man ikke behøver at gå længere ned er, at det alligevel er i den øverste del af bevægelsen, at kraften ligger i forbindelse med hop/sprint. I denne forbindelse er det vigtigt at huske, at det er skill players (WR, RB, CB, S, QB), der trænes på denne måde. Det er ikke down linemen, der skal bruge kraft fra en position nærmere vandret.

the-QB skrev:Ja, half squats er såmen bare squats, der stoppes halvvejs. Der skal ikke være andre ændringer i teknikken.

Jumps kan være en masse forskellige. Alt efter hvor på året, i forhold til sæsonen og den personlige fysiske evne, træningen er

Grunden til, at man ikke behøver at gå længere ned er, at det alligevel er i den øverste del af bevægelsen, at kraften ligger i forbindelse med hop/sprint. I denne forbindelse er det vigtigt at huske, at det er skill players (WR, RB, CB, S, QB), der trænes på denne måde. Det er ikke down linemen, der skal bruge kraft fra en position nærmere vandret.

Skulle måske lige have sagt at jeg ikke har tænkt mig at bruge det til at forbedre mine evner i Football (de er nok os meget små anyways) med derimod til det gode gamle fodbold. Som midterforsvar er der jo også meget forholdsvis stille løb/gå og så eksplodere i et sprint. Men jeg tror nu godt det kan bruges til min position, derudover er en god spring styrke heller ikke dårlig at have, og det er der de jumps kommer ind.

Som midterforsvarer har du heller ikke brug for styrke fra længere nede, så det er stadig fint anvendeligt. Husk også at få trænet din alaktiske power såvel som kapacitet

the-QB skrev:Som midterforsvarer har du heller ikke brug for styrke fra længere nede, så det er stadig fint anvendeligt. Husk også at få trænet din alaktiske power såvel som kapacitet

Så på din log viewtopic.php?p=490466 fra d. 25 marts 09.

Power
6x10y sprints - pauser indtil kroppen føltes helt klar
3-4 min pause, hvor der var let ruteløb, for at holde pulsen lidt oppe
3x20y sprints - samme princip med pause
3-4min pause igen
6x10y - samme princip

Har jeg forstået det rigtigt hvis alaktisk power er hvor du laver sprint og holder pause mellem hvert løb indtil kroppen er helt klar.

Kapacitet
5x10y sprint - 20sek pause
3-4min
5x10y sprint - 20sek
3-4min
5x10y sprint - 20 sek

Og her skal man holde en meget kort pause mellem hvert løb, og så efter et bestemt antal løb skal man tage en længere pause (skal man så løbe igen når kroppen føler sig klar eller skal man løbe uanset hvordan man har det efter de afsatte minutter). Skal det være lige langt man løber hele vejen i gennem? Eller kunne det hedde 5x10 så 5x20 og slut 5x30?

I alactic power skal pausen mellem hver sprint være så lang, at du kan yde 100% på hver eneste sprint.

i alactic capacity skal pauserne være, så der er incomplete recovery.

Afstanden skal tilpasses det arbejde du laver i din sport. i fodbold sprinter man f.eks. ikke over 20m (det er meget, meget sjældent, at det er længere) af gangen, så din træning skal tilpasses efter det.

Du lyder sku som en klog fyr
- Siger tak for det, helt klart noget jeg vil forsøge mig med