nu har jeg prøvet at lave 2 fullbody trænings programmer, jeg synes selv der er ret meget per pas men nu har jeg heller ik så meget forstand på at lave programmer.
Mandag:a
trisdag: måske lidt cardio
onsdag:b
fredag:a
lørdag:måske lidt cardio

info:
alder 16
vægt 80+/-
pt under cut.

Fullbody A:

Ben:
Squat: Back/Front variation: 4-5 sæts 5-8 reps
Standing Hamstring Curls:5 sæts 15-20 reps
Standing Calf Raises: 5sæts 25-20-15-12-10
ryg:
BOR:5-7 sæts 8-12reps
One-Arm Dumbbell Rows: 4 sæts 15-12-10-8
Wide grib lat pulldown:5sæts 10reps
Bryst:
Flad Bænk Pres: 4-5 sæts 5-8reps
Incline DB flys: 5sæts 20-15-12-10-8
Skulder:
DB seated press: 4 sæts 6-8reps
Bent Over Laterals: 4sæts 8-12 reps
Triceps:
Skullcrushers: 5sæts 20-15-12-10-8
Biceps:
Concentration Curls:4sæts 8-12reps


Fullbody B:

Ryg:
Hammer stength row: 4sæts 12-10-8-6 each hand
Cable low row: 3sæts 10-15 reps
Stiff arm pulldowns: 5sæts 15reps
Ben:
Dødløft: 4-5 sæts 5-8reps
Hammer Strength Leg Press: 3 sæts: 30-30-40
Steadted Calf Raise: 5sæts 20-25reps
Skulder:
BB Militarty Press: 4-5 sæts 5-8reps
Side DB Laterals: 4-5 sæts 8+reps
Upright row: 4sæts 8-15 reps
bryst:
Incine db press: 4sæts 12-10-8-6
Flad Db Flys: 5 sæts 20-15-12-10-8:
Biceps:
Straight Bar curls: 4sæts 8-12reps
Triceps:
pushdown: 5 sæts 25-20-15-12-10

Hvad har du gjort af tanker med hensyn til rækkefølgen ?

ckp2906 skrev:Hvad har du gjort af tanker med hensyn til rækkefølgen ?

synes de står i en nogen lunde rækkefølge men kom gerne medkrtik

Hvad er årsagen til at du bytter om på rækkefølgen for muskelgrupperne på dine A/B dage? Du har derudover en volumen, der er lige omfattende nok hvis det står til mig. Du har trods alt ikke trænet i længere tid end du har.

det er jo derfor jeg søger hjælp har ik lavet et fullbody program før

livebig55 skrev:det er jo derfor jeg søger hjælp har ik lavet et fullbody program før

Volumen vil i længden blive en ulempe og vælg samme rækkefølge til dag B som du har på dag A. Antallet af sæt/reps virker for mig også som værende lidt tilfældige, da du sagtens kan køre med f.eks. 8-12 i alle øvelserne (måske lige med undtagelse af front squat og dødløft).
Alternativt kan du skære ned på antallet af øvelser ved at fjerne isolationen og kun fokusere på store basisøvelser. Heraf kan du nøjes med 5-8 øvelser i en sæt/rep range på f.eks. 4 x 8-12.

Anker skrev:

livebig55 skrev:det er jo derfor jeg søger hjælp har ik lavet et fullbody program før

Volumen vil i længden blive en ulempe og vælg samme rækkefølge til dag B som du har på dag A. Antallet af sæt/reps virker for mig også som værende lidt tilfældige, da du sagtens kan køre med f.eks. 8-12 i alle øvelserne (måske lige med undtagelse af front squat og dødløft).
Alternativt kan du skære ned på antallet af øvelser ved at fjerne isolationen og kun fokusere på store basisøvelser. Heraf kan du nøjes med 5-8 øvelser i en sæt/rep range på f.eks. 4 x 8-12.

okay antal sæt og reps er ik helt tælfældig det var en anbefalding fra e-booken metroflex powerbuilding basic

hved godt hvad basic øvelser er men kan ik lige komme på flere end
squat
bænk
dødløft
Bor
mili press

Alle andre basisøvelser er også varianter af disse, hvor man eventuelt også kunne have dips og pull-ups med. Så længe du har dem med, har du i teorien ikke brug for andet, og jeg skriver i teorien fordi der også skal være plads til lidt assistant work i form af isolation hvis man har behov for det.

Anker skrev:Alle andre basisøvelser er også varianter af disse, hvor man eventuelt også kunne have dips og pull-ups med. Så længe du har dem med, har du i teorien ikke brug for andet, og jeg skriver i teorien fordi der også skal være plads til lidt assistant work i form af isolation hvis man har behov for det.

okat, men jeg kan ik lave chins eller pull up eller dips lol

Helt fint. De kan erstattes af alternativer som pulldowns og (decline) close-grip bænkpres.

Der er for mange øvelser i dit program, et bedre alternativ kunne være dette.

Pas A:
Squat 5x5
RDL 3x8-10
Inc. Bænkpress 5x5
Rows 5x8
DB shoulder press 3x8

Pas B
Dødløft 5x5
Front squat 3x8-10
Bænkpres 5x5
Pulldowns (pullups) 5x8
Military pres 3x8

Mave kan trænes hver gang

Th0mas skrev:Der er for mange øvelser i dit program, et bedre alternativ kunne være dette.

Pas A:
Squat 5x5
RDL 3x8-10
Inc. Bænkpress 5x5
Rows 5x8
DB shoulder press 3x8

Pas B
Dødløft 5x5
Front squat 3x8-10
Bænkpres 5x5
Pulldowns (pullups) 5x8
Military pres 3x8

Mave kan trænes hver gang

+1

Der til kan man så sagtens smide en enkelt øvelse på til både triceps og biceps uden problemer hvis man ønsker det. Isolering er dog ikke nødvendigt i FB, så det kan gøres lidt som man ønsker fra gang til gang alt efter hvordan tiden/energien er.

Th0mas og Pind har skrevet det, jeg ville have skrevet.

okay tak for de goe svar