Hej alle derude!

Jeg har gået og trænet på det samme maveprogram i et godt stykke tid nu, og har besluttet mig for, at nu skal der altså til at ske noget med mavsen

Jeg har researchet rundt på nettet, for at finde de bedste øvelser. Både for de øverste, nederste og de skrå mavemuskler.

Jeg har derfor udarbejdet 3 filer, (de er vedhæftet som 3 billeder), hvor man kan se hvordan øvelserne skal udføres, samt navn på dem.

Det er alle øvelser som er lige til at gå til.

Den hjælp jeg søger nu er, at jeg skal have koblet alle disse øvelser sammen, til et program.

Så hvis der er en som kunne hjælpe mig med, at få lavet et effektivt og hårdt maveprogram ud fra disse øvelser, ville jeg være lykkelig

Jeg plejer at træne mave i en times tid, fordi så syntes jeg at man kan nå godt rundt, og få presset sig selv max. muligt.

Mit andet ''dilemma'' består i selve shaken jeg skal indtage efter sådan en omgamg intens mavetræning. I øjeblikket blandet jeg 30 g protein, og 75 g carbs (kulhydrater) op i samme shake.. Det skal lige siges jeg vejer 75 kg.

Jeg overvejer at tilsætte kreatin til min shake efter træning, da jeg har hørt det skulle være gavnligt. Det er ''steady state kuren'' jeg vil køre på..

Så altså en shake bestående af: 30 g protein, 75 g carbs, og 4 g kreatin.. Hvordan lyder det?

SÅ For at summere op: Altså et mave-træningsprogram som indeholder de vedhæfte øvelser?. Samt hvordan shaken skal se ud efter selve mavetræningen?

På forhånd mange tak:)

M.v.h

lasse44

drop alt hvad du laver nu og læs nogle stickys herinde.. lyder ikke som om du har den mindst mulige styr på hvordan man træner... du får ikke en stor mave eller synlig mave af at træne den i 1 time. Drop alt der hedder maveprogram, nedre og øvre mavemuskler osv. bare tag 1-2 øvelser og supplere dit program for resten af kroppen, eller træner du slet ikke resten af kroppen?

Selvfølgelig træner jeg også resten af kroppen. Dette indlæg omhandlede nu bare kun maven.

Hvad er dit formål med at træne mave?
Du behøver ikke træne mave i en time af gangen, vælg en god hård øvelse og lave tunge squats og dl ved siden af, så er du fint dækket ind.

lykkestrup skrev:Hvad er dit formål med at træne mave?
Du behøver ikke træne mave i en time af gangen, vælg en god hård øvelse og lave tunge squats og dl ved siden af, så er du fint dækket ind.

Mit formål er at få six-pack. Altså en markeret mave

Sixpack kommer ved den rigtige kostplan, har du ikke 12% fedt eller lavere kommer du ikke i nærheden af 6-pack .

Selvfølgeligt skal man også træne mave, men som de andre siger squat (husk opspænd af mave), dødsløft og f.eks cable crunches eller lign er nok til mave.

Det er ikke nok med en lav fedtprocent for at have en flot sixpack. Min fedtprocent er rigtig lav, men mine mavemuskler sucks...

Mavemuskler skal træners HÅRDT og TUNGT ! :-)

kasperroed skrev:Det er ikke nok med en lav fedtprocent for at have en flot sixpack. Min fedtprocent er rigtig lav, men mine mavemuskler sucks...

Mavemuskler skal træners HÅRDT og TUNGT ! :-)

Jeg er fint tilfreds med min sixpack, og træner kun cable crunches som decideret maveøvelse.

Hvor mange kilo/sets/reps? :-) Og hvad er din højde/vægt? (til ExLle) :-)

Det ser ud som om at i alle sammen undgår fri-øvelser. Nogen af de øvelser jeg har vedhæftet, er de helt udelukket?

Det skal også lige siges at jeg ikke endnu har fået målt min fedtprocent. Men jeg er på ingen måde tyk/buttet/overvægtig eller noget i den dur. Udover jeg styrketræner, går jeg til fodbold 4 gange om ugen. På den måde holder jeg jo min forbrænding oppe

Lasse, hvad er din højde/vægt? :-)

Jeg vejer 75 kg,- og er ca 182 cm høj:)

kasperroed skrev:Hvor mange kilo/sets/reps? :-) Og hvad er din højde/vægt? (til ExLle) :-)

182cm/80kg , kan ikke lige huske hvad jeg tager i crunches, det er lidt mere på "Fingerspitzengefühl" på dagen. Men kører så tungt jeg kan oftest 3x12 + dropset.

Træner mave samme dag jeg træner ben, hvor jeg for inden har lavet squat, og træner også dødsløft på ben dag(træner så ikke lænd på ryg dagen). Føler bestemt maven bliver banket fint igennem, ville føle det som totalt spild af tid at bruge 1 time på mave træning.

Kører 3split

Skulder - biceps,triceps
ben mave
ryg,bryst

kasperroed skrev:Lasse, hvad er din højde/vægt? :-)

Jeg vejer 75 kg, og er ca.182 cm høj:)

Jeg er selv 182 høj og vejer ~58,5 kg. Jeg kan sige så meget som at min fedt procent ikke skal gå ret meget højere op før mine mavemuskler forsvinder ud af syne :-)

Så jeg kan altså konkludere at en kostplan er meget vigtig, hvis man virkelig ønsker en flot six-pack.. Og på den måde holder man også fedtprocenten nede. Lad os sige at jeg træner mave 3 gange om ugen. Så kunne man kombinere, cable crunch og fri øvelser sammen. Så man både har mave træning med vægt, kombineret med fri øvelser:)

lasse44 skrev:Så jeg kan altså konkludere at en kostplan er meget vigtig, hvis man virkelig ønsker en flot six-pack.. Og på den måde holder man også fedtprocenten nede. Lad os sige at jeg træner mave 3 gange om ugen. Så kunne man kombinere, cable crunch og fri øvelser sammen. Så man både har mave træning med vægt, kombineret med fri øvelser:)

En kostplan er ikke bare vigtig for fedtprocent, men for hele din træning og kropsudvikling.

En person der spiser optimalt og træner 2 gange om ugen, vil ofte få mere ud af det end en der spiser helt tilfældigt og træner det dobbelte.

Kost er mindst ligeså vigtigt som træning, så det er helt sikkert noget jeg ville sætte mig ind i hvis jeg var dig. Det primære er at du sørger for at få nok protein til muskelopbygning (som hovederegel 2gram protein per kgs kropvægt om dagen). dvs vejer man 60kg, så 120g protein + om dagen.

Derudover hvis man vil øge sin muskelmasse/tage på i vægt, så skal man være i kalorie overskud. Dvs du får mere ind end du forbrænder. Omvendt hvis man vil tabe fedt skal du være i kalorie underskud.

Men læs op på det, det er super vigtigt.

ExILe2013 skrev:

lasse44 skrev:Så jeg kan altså konkludere at en kostplan er meget vigtig, hvis man virkelig ønsker en flot six-pack.. Og på den måde holder man også fedtprocenten nede. Lad os sige at jeg træner mave 3 gange om ugen. Så kunne man kombinere, cable crunch og fri øvelser sammen. Så man både har mave træning med vægt, kombineret med fri øvelser:)

En kostplan er ikke bare vigtig for fedtprocent, men for hele din træning og kropsudvikling.

En person der spiser optimalt og træner 2 gange om ugen, vil ofte få mere ud af det end en der spiser helt tilfældigt og træner det dobbelte.

Kost er mindst ligeså vigtigt som træning, så det er helt sikkert noget jeg ville sætte mig ind i hvis jeg var dig. Det primære er at du sørger for at få nok protein til muskelopbygning (som hovederegel 2gram protein per kgs kropvægt om dagen). dvs vejer man 60kg, så 120g protein + om dagen.

Derudover hvis man vil øge sin muskelmasse/tage på i vægt, så skal man være i kalorie overskud. Dvs du får mere ind end du forbrænder. Omvendt hvis man vil tabe fedt skal du være i kalorie underskud.

Men læs op på det, det er super vigtigt.

Så jeg skal altså også tage proteinpulver på ikke-træningsdage? Troede kun det var kreatin der skulle indtages HVER dag

Ja, du ska helt bestemt have protein på ikke træningsdage også, om det kommer fra pulver eller ej er hvad der passer i din kostplan. Ville sørge for at få så meget som muligt af din protein igennem kosten, og så supplere op med pulver for resten.

Kroppen skal jo bruge protein for at opbygge musklerne, og det sker skam også på ikke træningsdage

Nu skal der vist roddes lidt op her.

Dette skal forstås før andet: for at se 6-pack må man ha lav fedtprocent og man kan ikke punkt forbrænde fedt på maven eller anden del af kroppen.


For det første så er det rigtigt fint at du er entusiastisk medhensyn til at træne mave og siden at det er så vigtigt for dig at nå målet med en flot six-pack abs så vil jeg guide dig hen på det rette spor.


Det er en common mistake at når man begynder at træne så tror man at man kan træne sin mavemuskel six-pack abs øvre og nederste del men det kan lade sig gøre simpelt af den grund at rectus abdominis (forreste ydre del af mavemuskel systemet) er en lang flad muskel (se herunder)





Når man træner rectus abdominis vil man lave en sammentrækning af brystkassen ned mod skridtet men da det er en enkelt lige muskel vil sammentrækningen være simpel og kan ikke ændres på lige meget hvilken øvelse du vælger.


Hvis man træner for muskelhypertrofi (forøgelse af muskelfibrenes tykkelse d.v.s større muskler) må man udmatte musklerne og for at gøre det simpelt betyder det at du må træne i med sæt/rep 3x8-12 og ja det gælder også mavemusklerne.

For at gøre dette er der et hav af øvelser, se link herunder.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html

Det du skal tænke på er at ramme de famøse 3x8-12 også i mave øvelser, længere er den ikke og det betyder ofte at der skal trænes med decline bænk typer af f.eks crunches eller sit-ups og så er der en fed øvelse der hedder dragon flag (ikke for begyndere)

Dragon flags guide.



Husk at træne side mavemusklerne (Obliques) under samme princip-

Håber det kan bruges til noget.

Pre Big Bang skrev:Nu skal der vist roddes lidt op her.

Dette skal forstås før andet: for at se 6-pack må man ha lav fedtprocent og man kan ikke punkt forbrænde fedt på maven eller anden del af kroppen.


For det første så er det rigtigt fint at du er entusiastisk medhensyn til at træne mave og siden at det er så vigtigt for dig at nå målet med en flot six-pack abs så vil jeg guide dig hen på det rette spor.


Det er en common mistake at når man begynder at træne så tror man at man kan træne sin mavemuskel six-pack abs øvre og nederste del men det kan lade sig gøre simpelt af den grund at rectus abdominis (forreste ydre del af mavemuskel systemet) er en lang flad muskel (se herunder)





Når man træner rectus abdominis vil man lave en sammentrækning af brystkassen ned mod skridtet men da det er en enkelt lige muskel vil sammentrækningen være simpel og kan ikke ændres på lige meget hvilken øvelse du vælger.


Hvis man træner for muskelhypertrofi (forøgelse af muskelfibrenes tykkelse d.v.s større muskler) må man udmatte musklerne og for at gøre det simpelt betyder det at du må træne i med sæt/rep 3x8-12 og ja det gælder også mavemusklerne.

For at gøre dette er der et hav af øvelser, se link herunder.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html

Det du skal tænke på er at ramme de famøse 3x8-12 også i mave øvelser, længere er den ikke og det betyder ofte at der skal trænes med decline bænk typer af f.eks crunches eller sit-ups og så er der en fed øvelse der hedder dragon flag (ikke for begyndere)

Dragon flags guide.



Husk at træne side mavemusklerne (Obliques) under samme princip-

Håber det kan bruges til noget.

De famøse 3x8-12 hvordan skal de forstås? Er det 3 sæt med 8 gentagelser, eller hvordan?

Så jeg kan forstå på det hele at jeg ønsker at udmatte mavemusklerne, for på den måde at gøre dem større og tydelige. Rigtigt forstået?

By the Way - godt link i.f.h til øvelser. Er det muligt at jeg kan bruge nogen af de øvelser jeg selv har fundet frem?:)

Med venlig hilsen

Lasse44

lasse.. du skal også lige forstå at du ikke kan gøre dine mavemuskler større samtidig med at du smidder fedtet som sådan. enden så bulker du og tager på samtidig med at dine muskler vokser, eller så cutter du hvor du smidder fedtet (og lidt muskelmasse).. du kan ikke gøre det hele på en gang, tror du skal læse lidt mere om træning på denne side.

De famøse 3x8-12 hvordan skal de forstås? Er det 3 sæt med 8 gentagelser, eller hvordan?

Så jeg kan forstå på det hele at jeg ønsker at udmatte mavemusklerne, for på den måde at gøre dem større og tydelige. Rigtigt forstået?

By the Way - godt link i.f.h til øvelser. Er det muligt at jeg kan bruge nogen af de øvelser jeg selv har fundet frem?:)

Med venlig hilsen

Lasse44

Ja kort og godt skal det forstås sådan at du kan træne med 3x8 men du kan også træne med 4x10 alt efter hvordan din form er hovedsagen er at det er tung træning så trætheden af musklen opnås og at du holder gentagelserne inden for 8 til 12 stykker bare for at gøre det let.

Så længe at di kropsøvelser du har fundet frem passer på overstående med sæt og reps kan du sagtens bruge dem men det vil være lettere at tilføje ekstra modstand med andre øvelser.

Håber at det giver mening.

lasse.. du skal også lige forstå at du ikke kan gøre dine mavemuskler større samtidig med at du smidder fedtet som sådan. enden så bulker du og tager på samtidig med at dine muskler vokser, eller så cutter du hvor du smidder fedtet (og lidt muskelmasse).. du kan ikke gøre det hele på en gang, tror du skal læse lidt mere om træning på denne side.

Du har delvis ret men det lyder til at den gode Lasse er begynder så jeg vil vove at påstå at han godt kan få en habil form med en et godt kost program eller generelt bare lever sundt og får det kroppen har brug for.

Selvfølgelig vil et bulk være mere effektivt men man skal ikke fraskrive begynder gains og den vidunderlige udvikling kroppen går igennem det første år's træning.

Pre Big Bang skrev:

De famøse 3x8-12 hvordan skal de forstås? Er det 3 sæt med 8 gentagelser, eller hvordan?

Så jeg kan forstå på det hele at jeg ønsker at udmatte mavemusklerne, for på den måde at gøre dem større og tydelige. Rigtigt forstået?

By the Way - godt link i.f.h til øvelser. Er det muligt at jeg kan bruge nogen af de øvelser jeg selv har fundet frem?:)

Med venlig hilsen

Lasse44

Ja kort og godt skal det forstås sådan at du kan træne med 3x8 men du kan også træne med 4x10 alt efter hvordan din form er hovedsagen er at det er tung træning så trætheden af musklen opnås og at du holder gentagelserne inden for 8 til 12 stykker bare for at gøre det let.

Så længe at di kropsøvelser du har fundet frem passer på overstående med sæt og reps kan du sagtens bruge dem men det vil være lettere at tilføje ekstra modstand med andre øvelser.

Håber at det giver mening.

Jeg er neget lykkelig for din hjælp - det skal du vide!

Jeg er udemærket klar over at man ikke udelukkende kan træne de øverste, nederste eller skrå mavemuskler. Men man kan jo rette stresset lidt koncentreret derhen ad.

Så jeg tænker at jeg vil udarbejde et program som indeholder øvelser som primært rammer de øverste, nederste og skrå. Jeg vil også tilføje øvelser med vægt, såsom cable crunch. Altså et mix af frie og øvelser med vægt på, kombineret med sund og varieret kost:)

MadzP92 skrev:lasse.. du skal også lige forstå at du ikke kan gøre dine mavemuskler større samtidig med at du smidder fedtet som sådan. enden så bulker du og tager på samtidig med at dine muskler vokser, eller så cutter du hvor du smidder fedtet (og lidt muskelmasse).. du kan ikke gøre det hele på en gang, tror du skal læse lidt mere om træning på denne side.

Ikke enig, på en høj proteinrig og lav kulhydrat kost kan man godt. måske ikke med sinssyge gains, som ved bulking, men det kan lade sig gøre at ta på i muskler og tabe fedtvæv - det gør man jo hver gang man træner om man holder sig inden for sit kalorie indtag.


Hvis du har en spotter, giver det lidt ekstra at få ham / hende til at skubbe dine ben i leg raises osv. medicine bolde i normale crunches og sådan, alt hvor du kan straffe din mave en anelse hårdere, do it dragon flags er nok lidt premature dog xD kræver enorm core-kontrol og styrke i forvejen:P

FleurPenter skrev:

Ikke enig, på en høj proteinrig og lav kulhydrat kost kan man godt. måske ikke med sinssyge gains, som ved bulking, men det kan lade sig gøre at ta på i muskler og tabe fedtvæv - det gør man jo hver gang man træner om man holder sig inden for sit kalorie indtag.

Que?

ThomasMN skrev:

FleurPenter skrev:

Ikke enig, på en høj proteinrig og lav kulhydrat kost kan man godt. måske ikke med sinssyge gains, som ved bulking, men det kan lade sig gøre at ta på i muskler og tabe fedtvæv - det gør man jo hver gang man træner om man holder sig inden for sit kalorie indtag.

Que?

Well, jeg ved ikke om det er mig der er for "if you can dream it you can do it" xD men det er da muligt at ta på i muskler og tabe fedt samtidigt ? eller er jeg gal på den ?

FleurPenter skrev:

ThomasMN skrev:

FleurPenter skrev:

Ikke enig, på en høj proteinrig og lav kulhydrat kost kan man godt. måske ikke med sinssyge gains, som ved bulking, men det kan lade sig gøre at ta på i muskler og tabe fedtvæv - det gør man jo hver gang man træner om man holder sig inden for sit kalorie indtag.

Que?

Well, jeg ved ikke om det er mig der er for "if you can dream it you can do it" xD men det er da muligt at ta på i muskler og tabe fedt samtidigt ? eller er jeg gal på den ?

Medmindre du refererer til "begyndergains", er du galt på den. Husk desuden på, at ens muskler godt kan se større ud, jo lavere fedtprocenten bliver - det betyder dog ikke nødvendigvis, at musklen er vokset. Den er blot blevet fremhævet.