Hej BB.

Jeg står i den situation, at jeg lige er kommet over en lang skade, med skinnebensbetændelse.
Det forhindrede mig i at træne ben, men jeg er så småt begyndt at træne dem igen.
Men, jeg har aldrig været god til at træne ben, jeg har aldrig rigtigt brudt mig om det. Men nu skal de have en skalle.
Jeg har før hen kørt programmet "større arme på 12 uger". Det gav rigtig fine resultater.
Så nu har jeg jo gået og tænkt på om der også var et program der rettet mod benene.

Hvis der var nogle der kunne give mig, nogle gode tips og råd eller et helt program, ville det være super!

På forhånd tak! :-)

tror godt folk vil høre lidt mere inden de kan forholde sig til dig.. hvor gammel er du, hvor lang tid har du trænet, hvor mange gange om ugen kan du/har du lyst til at træne?.. vil du helst træne fullbody, 2 split eller 3 split?.

Jeg har trænet i 3 år her til jaunar, dog knapt så seriøst i starten, men det er jo så gået hen og blevet mere og mere seriøst.
Jeg træner 4 gange i ugen og fortrækker helt sikkert et 2 spilt program.
Og så bliver jeg 18 til oktober :-)

hvis du gerne vil have mere fokus på ben vil jeg anbefale et upper/lower body split, da du kan gøre det der..

med et push/pull split kan du ikke rigtig gøre det uden at din workout bliver ALT for lang

Lyder fornuftigt :-)
Men øvelser, sæt og reps?
Det f.eks. "Større arme på 12uger" kører du 10*10, det kunne jeg ikke forstille mig at der ville være specielt godt til sqaut og dødløft?

har ikke læst så meget på det 10x10 selvom der bliver skrevet lidt om de programmer herinde.. har ikke taget mig tid til at læse det.. men du skal bare holde dig op på en rep range på 8-12 hvis det er muscle growth du prøver at stimmulere køre selv 5x5 da jeg træner lidt mere for styrke også og så kører jeg 3x8 i assisterende øvelser. jeg kører dog push/pull splitt.

Kører også selv push, pull nu og har gjort det lang tid, dog med forskellige øvelser self. :-)
Men problemet med upper/lower programet, er vel at der kun er 4 muskler i benene og der er langt flere i overkroppen.
Når jeg skal træne overkrop vil det vel komme til at tage en del tid?
Eller er det mig der tager fejl? Har ikke så meget erfaring med det :-)

sebastianagersnap skrev:Kører også selv push, pull nu og har gjort det lang tid, dog med forskellige øvelser self. :-)
Men problemet med upper/lower programet, er vel at der kun er 4 muskler i benene og der er langt flere i overkroppen.
Når jeg skal træne overkrop vil det vel komme til at tage en del tid?
Eller er det mig der tager fejl? Har ikke så meget erfaring med det :-)

netop derfor du skal køre det.. så du kan fokusere på dine ben.. var det ikke det du ville?..

og jeg synes også du har ret som er derfor jeg kører push/pull..

anyways. hvis du kører 2 øvelser til hver muskelgruppe (undtagen armene, så bliver de fint stimmuleret).

Kører selv lige Back To Basics II i øjeblikket og der skal man på ben-dagen kører

4 x 8-10 dødløft
4 x 8-10 squat
4 x 10-12 standing leg raises.

Disse øvelser bliver så kørt med forskellige rep-ranges hver uge, se eventuelt mere her: http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

Syntes personligt, at netop det med at kører 4 sæt i en rep-range, med 8-10, giver rigtig godt.

Okay tak for hjælpen, vil forsøge mig at lave et godt upper/lower body program.
Hvor længe vil i anbefale at jeg kører det? 6-8 uger?
Tror det bliver mest 5*5 i de fleste øvelser :-)

sebastianagersnap skrev:Okay tak for hjælpen, vil forsøge mig at lave et godt upper/lower body program.
Hvor længe vil i anbefale at jeg kører det? 6-8 uger?
Tror det bliver mest 5*5 i de fleste øvelser :-)

Er personlig stor fan af den her cyklus

Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps

og så starter man forfra med en højere vægt.

Men hvis du "bare" vil kører 5x5 hele tiden så vil jeg anbefale at kører det indtil du går i stå, altså ikke stiger i vægt mere.

der er ikke noget bestemt tidsrum du skal træne det i. mange træner det samme program et helt år .. du kan evt. ændre nogle øvelser efter 6 ugers tid hvis du keder dig, men det behøves ikke så længe du stiger i vægt i øvelserne.

men husk at 5x5 er lidt mere styrkeorienteret end f.eks. 4x10 som den anden gut anbefaler..

kører dog ikke cyklusser selv. synes ikke så meget om at skifte rep range hele tiden, kan bedre lide at bare øge vægten med samme rep range og så evt. ændre lidt på det efter et par måneders tid

5x5 er bestemt ikke kun styrke :-) Der kan virkelig pakkes noget masse på med den rep-range. Især i squat og dødløft, som jo bekendt er store løft. Her vil nogle tunge 5'ere være en rigtig god ide :-)

mfe skrev:5x5 er bestemt ikke kun styrke :-) Der kan virkelig pakkes noget masse på med den rep-range. Især i squat og dødløft, som jo bekendt er store løft. Her vil nogle tunge 5'ere være en rigtig god ide :-)

har på intet tidspunkt sagt at det kun er styrke?

Jeg tror det bliver 5*5 i sqaut og dødløft i de første 4 uger og så måske 8*4 i de sidste 4 uger, så må jeg lige se hvad der er mest effektivt :-)

Mange tak for hjælpen!

8-12 sæt af 8-12 reps.

holstc skrev:8-12 sæt af 8-12 reps.

8-12s sæt? Det lyder ret voldsomt, kan du uddybe fordelene ved det?

sebastianagersnap skrev:Men problemet med upper/lower programet, er vel at der kun er 4 muskler i benene og der er langt flere i overkroppen.
Når jeg skal træne overkrop vil det vel komme til at tage en del tid?
Eller er det mig der tager fejl? Har ikke så meget erfaring med det :-)

Til gengæld er det meget større muskler der sidder i benene som generelt ska bruge nogle flere tæsk i forhold til de mange mindre overkropsøvelser. Inden længe ska jeg selv til at køre 8 sæt af 3-4 gentagelser i squat og dødløft (dog kun dødløft 1 gang pr uge), efterfulgt af 5 sæt af 6-8 gentagelser i front squat og goodmornings, og det ka jeg sagtens restituere fra.
Hvor stærk er du i benene? Det er min overbevisning at rigtig mange vil ha meget af at køre relativt styrkeorienteret træning i et stykke tid, for ikke at sku løfte med alt for få kilo når de begynder på "bodybuilding" programmer o højere rep-range

Og så vil du, som du selv er inde på, have godt af at skifte rep- og set-range relativt ofte, samt bytte øvelserne ud efter 4-8 uger.
Jeg er forresten selv stor fortaler for upper/lower splittet, og føler ikke min overkrop har fået mindre at lave siden skiftet. Tvært imod, da jeg bruger tiden mere effektivt nu i forhold til det "klassiske" push/pull.

sebastianagersnap skrev:

holstc skrev:8-12 sæt af 8-12 reps.

8-12s sæt? Det lyder ret voldsomt, kan du uddybe fordelene ved det?

8 sæt er da ikke voldsomt mange sæt squat? Jeg har selv kørt op til 15 sæt, det var voldsomt synes jeg

D-D skrev:

sebastianagersnap skrev:Men problemet med upper/lower programet, er vel at der kun er 4 muskler i benene og der er langt flere i overkroppen.
Når jeg skal træne overkrop vil det vel komme til at tage en del tid?
Eller er det mig der tager fejl? Har ikke så meget erfaring med det :-)

Til gengæld er det meget større muskler der sidder i benene som generelt ska bruge nogle flere tæsk i forhold til de mange mindre overkropsøvelser. Inden længe ska jeg selv til at køre 8 sæt af 3-4 gentagelser i squat og dødløft (dog kun dødløft 1 gang pr uge), efterfulgt af 5 sæt af 6-8 gentagelser i front squat og goodmornings, og det ka jeg sagtens restituere fra.
Hvor stærk er du i benene? Det er min overbevisning at rigtig mange vil ha meget af at køre relativt styrkeorienteret træning i et stykke tid, for ikke at sku løfte med alt for få kilo når de begynder på "bodybuilding" programmer o højere rep-range

Og så vil du, som du selv er inde på, have godt af at skifte rep- og set-range relativt ofte, samt bytte øvelserne ud efter 4-8 uger.
Jeg er forresten selv stor fortaler for upper/lower splittet, og føler ikke min overkrop har fået mindre at lave siden skiftet. Tvært imod, da jeg bruger tiden mere effektivt nu i forhold til det "klassiske" push/pull.

Lyder fornuftigt, har bare aldrig brudt mig om at træne ben specielt sqaut og dødløft. Men det er jo bare mig der skal tage mig sammen, der er jo ingen anden vej :-)
Det er også en af grundene til at jeg ikke er specielt stærk i benene.
Jeg har fået en masse tanker i hovedet nu, så skal jeg lige finde ud af hvor mange sæt og reps, men det bliver hvertfald +5 og omkiring 5-8 reps. Så ser jeg om det giver fremgang i en måneds tid og så om jeg skal lave det om :-)

Mange hader squat og dødløft. Hvis man ikke kan lide at arbejde hårdt, giver det jo fint mening. Problemet er dog bare, at det er tog af de bedste bagkædeøvelser.

holstc skrev:Mange hader squat og dødløft. Hvis man ikke kan lide at arbejde hårdt, giver det jo fint mening. Problemet er dog bare, at det er tog af de bedste bagkædeøvelser.

Det er dog ikke fordi jeg ikke kan lide at arbejde hårdt, elsker andre store øvelser som: bænk, militærpress og bent over rows.
Det kun squat og dødløft, som det kniber lidt med, men jeg må bare tage mig sammen :-)