hjælp til styrketræningsprogram

Hejsa.
Jeg er blevet tilbudt her til foråret at spille fodbold på et højere niveau end mit nuværende. Men for at dette skal kunne lykkedes har jeg samtidig fået at vide at jeg bør tage på i vægt. Jeg håber derfor at der er nogle af jer der kunne tænke jer, at henvise til et godt program, eller hvis i lyster måske endda lave et til mig. Min deadline er omkring april, hvor jeg gerne vil veje 5-7 kg mere end hvad jeg gør nu. Min nuværende vægt 81-82 kg.
Jeg har styrketrænet i to år snart, men aldrig seriøst og ikke mere end et par gange om ugen. Dvs. jeg er bekendt med forskellige øvelser osv., men min træning har aldrig været så vekslende igen. Jeg har tænkt mig at bruge 3-4 gange om ugen i træningscenteret, hvis det bliver nødvendigt. Håber nogle af jer vil og kan hjælpe.
På forhånd tak

Flyttet.

Hvad vil du gerne have ud af at styrketræne ud over at tage på i vægt?

Jeg kunne godt tænke mig at se dit nuværende program

Hvor mange gange om ugen vil du gerne træne?

Kromann skrev:Hvor mange gange om ugen vil du gerne træne?

seren skrev:Hejsa.
Jeg er blevet tilbudt her til foråret at spille fodbold på et højere niveau end mit nuværende. Men for at dette skal kunne lykkedes har jeg samtidig fået at vide at jeg bør tage på i vægt. Jeg håber derfor at der er nogle af jer der kunne tænke jer, at henvise til et godt program, eller hvis i lyster måske endda lave et til mig. Min deadline er omkring april, hvor jeg gerne vil veje 5-7 kg mere end hvad jeg gør nu. Min nuværende vægt 81-82 kg.
Jeg har styrketrænet i to år snart, men aldrig seriøst og ikke mere end et par gange om ugen. Dvs. jeg er bekendt med forskellige øvelser osv., men min træning har aldrig været så vekslende igen. Jeg har tænkt mig at bruge 3-4 gange om ugen i træningscenteret, hvis det bliver nødvendigt. Håber nogle af jer vil og kan hjælpe.
På forhånd tak

38: Min fejl, syntes ellers jeg læste det ordentligt igennem..

Nå, men 3 gange må være minimum. Hvis du gerne vil træne 3-4 gange ugentligt, er spørgsmålet, om du vil træne 2-split eller FB

Kromann skrev:38: Min fejl, syntes ellers jeg læste det ordentligt igennem..

Nå, men 3 gange må være minimum. Hvis du gerne vil træne 3-4 gange ugentligt, er spørgsmålet, om du vil træne 2-split eller FB

No Problemos, vi skal jo hjælpe hinanden, ikk? :wink:

ThirtyEight skrev:
Kromann skrev:38: Min fejl, syntes ellers jeg læste det ordentligt igennem..

Nå, men 3 gange må være minimum. Hvis du gerne vil træne 3-4 gange ugentligt, er spørgsmålet, om du vil træne 2-split eller FB

No Problemos, vi skal jo hjælpe hinanden, ikk?

Det er jo lige det

jamen altså målet er at tage på i vægt og vel også at bive stærkere.
jeg har som mål at træne 3-4 gange alt efter hvad der bliver nødvendigt.
herefter er jeg ret blank på området. ved ikke hvilke træningsformer der vil være bedst - har brug for hjælp og derfor jeg spørger jer til råds.
og så har jeg forresten ikke haft noget specifikt program udover at prøve at træne ryg og biceps den ene dag og ryg, ben og triceps den anden. alt i alt, skal jeg bare henvises til et program, men det ville da federe med et lidt mere personligt program. håber det kan klares ;)

seren skrev:jamen altså målet er at tage på i vægt og vel også at bive stærkere.
jeg har som mål at træne 3-4 gange alt efter hvad der bliver nødvendigt.
herefter er jeg ret blank på området. ved ikke hvilke træningsformer der vil være bedst - har brug for hjælp og derfor jeg spørger jer til råds.
og så har jeg forresten ikke haft noget specifikt program udover at prøve at træne ryg og biceps den ene dag og ryg, ben og triceps den anden. alt i alt, skal jeg bare henvises til et program, men det ville da federe med et lidt mere personligt program. håber det kan klares ;)

Du kan da få mit program til inspiration. Det er et fullbody, som jeg køre igennem 3-4 gange om ugen. Det ser således ud:

Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bent over Barbell/dumbell rows 5x5
Bænkpress 5x5
Military presses 4x8
Dips 3x12
Pulldowns 4x8
Evt. Mave

Husk at dette er et eksempel, du kan evt selv stille lidt i reps og sæt

det program kører du så hver gang? jeg vil helt sikker tprøve det, men nu spørger jeg blot af uvidenhed; når man kører med de samme øvelser uge efter uge, er der så den samme form for udvikling, end hvis man fx hver anden gang kører en anden form for brystøvelse??

seren skrev:det program kører du så hver gang? jeg vil helt sikker tprøve det, men nu spørger jeg blot af uvidenhed; når man kører med de samme øvelser uge efter uge, er der så den samme form for udvikling, end hvis man fx hver anden gang kører en anden form for brystøvelse??

Ja jeg køre de samme øvelser hver gang, jeg plejer også gerne at putte en ekstra iso-øvelse ind til sidst, hvis jeg synes der er en muskel gruppe der mangler lidt tæv.

Der er mange muligheder for progression. Du kan evt slå et smut for artikel arkivet, der er massere af godt læse stof. KLIK HER
Der er bl.a. denne artikel:
Hemmeligheden bag træningscyklusser

Men da du ikke rigtigt har trænet seriøst før, ville jeg bare køre derudaf og øge når du kan. Senere hen kan du putte noget progression i din træning, hvis du er ved at stagnere

Det er et program, du sagtens kan køre, det ser helt fint ud. Husk dog, at du ikke må træne 2 dage i træk, idet du træner hele kroppen hver træning, da du derved ikke lader musklerne restituere.

Du kan køre dette program ret længe, så du behøver ikke tænke på at udskifte øvelser før om flere måneder

tak for hjælpen

lækkert med god feedback. jeg vil prøve dette og håbe på forandring

ThirtyEight skrev:
seren skrev:Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bent over Barbell/dumbell rows 5x5
Bænkpress 5x5
Military presses 4x8
Dips 3x12
Pulldowns 4x8
Evt. Mave

Synes det er et rigtig fornuftig program at lægge ud med. Så ville jeg træne det hver anden dag, og minimum to gange i ugen, de første to til tre måneder (JAN og FEB) indtil du har opnået den ekstra muskelmasse du ønsker. Så ville jeg nok kigge efter et nyt program, evt. et med større fokus på eksplosivitet i og med du skal spille bold - Du kan så bruge de første par måneder til at sammensætte næste program alt efter dine nye krav

Hvilken position skal du spille?

Hey.
Du bør variere dit program hver 3-4 uge, så kroppen hele tiden får noget nyt at arbejde med. Du behøver ikke nødvendigvis ændre øvelserne, med lav et ekstra sæt og måske kun 8 reps i stedet for 10 eller lav 5x5.
Som de andre skriver er det fint at starte med FB-program, men derefter synes jeg du skal køre split. Her er et forslag til 2-split.

Opvarmning: 10 min. På cardiomaskine
Squat 4x8
Dødløft 4x8
Calfraise 3x10
BB Lunges 3x10
Goodmornings 3x10
Crunch 3x10
Lying twist 3x10
Planken 3x1 min.

Opvarmning: 10 min. På cardiomaskine
Bænk 4x8
Frontsquat 4x8
Incl. DB press 3x10
Cable crossover 3x10
Lat pull 3x10
Upright row 3x10
Lat raise 3x10
Front raise 3x10
Back ext. 3x10

God træning

/Kathrine

Moestrup87 skrev:Hey.
Du bør variere dit program hver 3-4 uge, så kroppen hele tiden får noget nyt at arbejde med. Du behøver ikke nødvendigvis ændre øvelserne, med lav et ekstra sæt og måske kun 8 reps i stedet for 10 eller lav 5x5.
Som de andre skriver er det fint at starte med FB-program, men derefter synes jeg du skal køre split. Her er et forslag til 2-split.

Opvarmning: 10 min. På cardiomaskine
Squat 4x8
Dødløft 4x8
Calfraise 3x10
BB Lunges 3x10
Goodmornings 3x10
Crunch 3x10
Lying twist 3x10
Planken 3x1 min.

Opvarmning: 10 min. På cardiomaskine
Bænk 4x8
Frontsquat 4x8
Incl. DB press 3x10
Cable crossover 3x10
Lat pull 3x10
Upright row 3x10
Lat raise 3x10
Front raise 3x10
Back ext. 3x10

God træning

/Kathrine

Funny split. med ben på begge dage. ville personligt ikke have upright rows med. syntes det er et specielt øvelses valg, ville hellere have nogle solide basis øvelser. også derefter putte iso på. (det sidste var til anden dagen.

Du har så sandelig ret.. Drop frontsquat, men ellers vil jeg sige det er et fint program

lækkert med de mange svar. vil allerede gå ned i morgen og prøve mig frem og se hvilket et af programmerne som passer mig bedst. umiddelbart, ville det nok være det sidste, da det er på den måde jeg har trænet det sidste års tid. altså prøve at dele min træning op, sådan at jeg på to træningsdage træner hele min krop. på den måde, synes jeg også jeg har haft god mulighed for mange øvelser til færre muskelgrupper. men kom endelig med mere, hvis det er

Barsøe: skal spille midterforsvar hvis alt går godt

Du kan også køre Bill starr's program. Det har jeg kørt før, og det virkede meget godt!

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

hjælp til styrketræningsprogram

Brugere online