Hej BB.
Nu har jeg trænet i over 1,5 år, og har lavet en masse gode forbedringer inden for styrketræning og hypertrofi. Jeg er 1,93 høj og vejer 90 kg, 18 år gammel, og syntes at jeg begynder at se mere muskuløs ud.. Lige inden folk begynder at sætte spørgsmål tegn til "Muskuløs med en vægt på 90 kg og hele 1,93 høj" så vejede jeg 76 kg inden jeg startede og var nok ca. 1,90 høj, så jeg syntes selv at jeg ser ok muskuløs ud..
Nå men selvom man godt kan se at jeg har trænet vil jeg gerne virkelig tage noget masse på og har læst tonsvis artikler og har kort sagt styr på det meste, og det er derfor jeg gerne vil have noget kritik omkring min madplan og træningsprogram..
Har forsøgt mig med 2 split og fullbody og læste her den anden dag en artikkel om 20 reps breathing squat og tænkte why not.
Så mit program er et moderniseret program af 20 reps breathing squat

Styrketræningsprogram: Fullbody

Mandag:
20 reps breathing squat
3*10 bench press
4*8 dødløft
3*8 pull ups/pulldowns
3*8 dips
3*8 seated row/DB row
3*8 DB incline press/cable flyes
3*8 Military press
Og noget mavetræning og nogle calf raises

Onsdag:
4*6 bench press
5*6dødløft
4*6 pull ups/pulldowns
4*6 dips
3*8 seated row/DB row
3*8 DB incline press/cable flyes
3*8 Military press
og nogle isolations øvelser til arme som curls, pushdowns, CGBP osv.

Fredag:
20 reps breathing squat
3*8 bench press
4*8 dødløft
3*8 pull ups/pulldowns
3*8 dips
3*8 seated row/DB row
3*8 DB incline press/cable flyes
3*8 Military press
og noget mave og calf raises

Det var mit FB program.. Kom gerne med kritik!

Kostplan:


Kritik til kostplan vil også være perfekt..

Mandag, onsdag og fredag er de dage der passer bedst til mig, så vil være glad, hvis i ikke anbefaldede andre programmer, da dette her er hvad der passer bedst.

Til din kostplan:

Hvad er dit ligevægtsindtag?

Du mangler mere (sundt) fedt

Du mangler mere grønt

Nu har jeg godt nok aldrig selv prøvet 20 rep breathing squat, men jeg kunne forestille mig at det var vanvittigt hårdt og ikke noget jeg ville køre 2 gange om ugen.
Det må belaste CNS meget og jeg kan ikke forestille mig at man kan have en særlig god træning bagefter, specielt ikke med de 9 øvelser du har stillet op.

Mit ligevægtsindtag er omkring 2300 kcal..

20 reps squat om Mandagen og fredagen er meget passende, men gir dig self ret i at det er en hård omgang så skal jeg droppe squat om onsdagen ligesom i det "rigtige" 20 reps squat..?

Jok skrev:Til din kostplan:

Hvad er dit ligevægtsindtag?

Du mangler mere (sundt) fedt

Du mangler mere grønt

True, der kunne godt være lidt mere grønt. Sørg i hvert fald for at spise en vitaminpille hver dag! Og ja du kunne godt bruge lidt mere fedt. Grunden til jeg citerer ovenstående er, at myten om at det umættede fedt (/sunde) er åhh så fantastisk efterhånden er aflivet. Bare få nok omega 3 og 6 og så ellers bare godt og blandet af fedttyperne

Desuden ville jeg vælge at droppe squat om onsdagen, som du også selv skriver

Har slettet squat om onsdagen, og vil bare lige sige at jeg får 3 longo vital om morgene (Vitaminpiller) og får 2 fiskeolie piller spredt ud over dagen..

at droppe squat om onsdagen synes jeg også er fornuftigt. Jeg synes det er imponerende hvis du kan holde intensiteten med alle de store øvelser!

Et ligevægtsindtag på 2300kcal, med en vægt på 90kg og en højde på 193cm + din træning lyder sært.

Er du virkelig sikker på at det ikke er højere?

ifølge beregneren herinde er dit ligevægtsindtag 3000, du tænker på basalstofskifte, det kan du reelt set ikke bruge til så meget i den sammenhæng

Du skal ikke spørge mig hvorfor jeg har skrevet 2300 kcal.. Har udregnet med 2 ligevægtsindtag beregner og de siger begge 2 ca. 3000 kcal så jeg skal mindst have ca. 3500 kcal..

Som i nok kan se på min kostplan får jeg kun mit ligevægtsindtag og da jeg er interesseret i at bulke vil jeg blive glad hvis nogle kunne komme med hjælp til de sidste kalorier ? !