MadzP92 skrev:altså hvis du gerne vil supersætte nogle af øvelserne skal du lide vise hvilke du supersætter så vi kan se det .. derudover ser det ud til at du rammer dine triceps 3 dage i træk. synes jeg ikke er heeelt optimalt.

Altså fx bryst ryg dagen ville jeg så supersætte en bryst øvelse med en rygøvelse. og det samme på arm dagen der ville jeg så supersætte triceps med biceps .

det er derfor jeg gerne vil kører 3split.

Holst. skrev:det er derfor jeg gerne vil kører 3split.

det er også fint nok tror jeg.. men du rammer stadigvæk dine triceps 3 dage i træk

Jeg ville nok sætte det op sådan her:

Bryst & Ryg

Bænkpres 6x6.
deckline bænkpres 5x8.
incl. bænkpres 5x8

pullups 6x6.
Closegrip row. 5x6-8
widegrip row 5x-6-8

ben+ mave

Squat 6x6
Dødløft 6x6
benpres 5x8
leg curl 5x8
calf raise 5x12-15.
mave 5x10

Guns+arme

militarypres 6x6
Leteral raise 5x8-12
Bag skulder 5x8-12

Chin ups 6x6-8
DB curl 5x8-10.

CG bænkpres 5x8
tricep pushdowns 5x8-10

Men tænker lidt at jeg kommer til at kører programmet 6gange om ugen. Med pause om søndagen. Skal jeg bytte om på ben og arm dagen? eller hvad? skal jeg putte en triceps eller biceps øvelse mere ind?

det er så her jeg står af og ikke kender så meget til det split . så du må håbe der er nogle andre som svarer på dine spørgsmål

mht. dit benprogram synes jeg du skulle køre det således:


Squat 6x6
benpres 5x8
calf raise 5x12-15.
Dødløft 6x6
leg curl 5x8
mave 5x10

så kører du på quads først, går til calfs så dine ben lige når at få en lille pause inden du kører baglår(nedre ryg). sådan gør jeg selv.

MadzP92 skrev:det er så her jeg står af og ikke kender så meget til det split . så du må håbe der er nogle andre som svarer på dine spørgsmål

mht. dit benprogram synes jeg du skulle køre det således:


Squat 6x6
benpres 5x8
calf raise 5x12-15.
Dødløft 6x6
leg curl 5x8
mave 5x10

så kører du på quads først, går til calfs så dine ben lige når at få en lille pause inden du kører baglår(nedre ryg). sådan gør jeg selv.

Nu må vi se. .

Guns+arme

militarypres 6x6
Leteral raise 5x8-12
Bag skulder 5x8-12

Chin ups 6x6-8
DB curl 5x8-10.

CG bænkpres 5x8
tricep pushdowns 5x8-10

guns = biceps? Så når du skriver guns + arme = biceps (som er en del af armen + selve armen?) håber selv du kan se hvor lidt mening det gi'r når man skal læse og forstå det.

Faktisk så ser det her uddrag MEGET bedre ud end det første, når man gerne vil bygge sig op til at være stor og stærk er det bedste man kan gøre nemlig at få fat i de store compound øvelser (compound vil sige at der indgår to eller flere muskelgrupper i øvelsen)

Du skal IKKE, ALDRIG nogensinde overveje at køre bryst/ryg for dagen efter så at køre skulder/biceps/triceps så ben-dagen og arm-dagen ligger helt fint placeret.

Tror du vil finde at mere ikke altid er bedst så når du spørger om du skal tilføje en anden øvelse kan JEG som individ sige at jeg tror (nøgleordet er selvfølgelig tror) ikke at du vil få mere ud af at smide en ekstra biceps/triceps øvelse ind eller endda en mere af hver. Vi reagerer alle forskelligt, så mit bedste bud er at du prøver programmet som det står nu og hvis du så føler at dine arme overhovedet ikke vokser nok, så kunne du jo overveje at tilføje en ekstra øvelse som nødløsning.

Mindtempest skrev:

+1

Jeg giver ovenstående fuldstændig ret.

Mindtempest skrev:Guns+arme

militarypres 6x6
Leteral raise 5x8-12
Bag skulder 5x8-12

Chin ups 6x6-8
DB curl 5x8-10.

CG bænkpres 5x8
tricep pushdowns 5x8-10

guns = biceps? Så når du skriver guns + arme = biceps (som er en del af armen + selve armen?) håber selv du kan se hvor lidt mening det gi'r når man skal læse og forstå det.

Faktisk så ser det her uddrag MEGET bedre ud end det første, når man gerne vil bygge sig op til at være stor og stærk er det bedste man kan gøre nemlig at få fat i de store compound øvelser (compound vil sige at der indgår to eller flere muskelgrupper i øvelsen)

Du skal IKKE, ALDRIG nogensinde overveje at køre bryst/ryg for dagen efter så at køre skulder/biceps/triceps så ben-dagen og arm-dagen ligger helt fint placeret.

Tror du vil finde at mere ikke altid er bedst så når du spørger om du skal tilføje en anden øvelse kan JEG som individ sige at jeg tror (nøgleordet er selvfølgelig tror) ikke at du vil få mere ud af at smide en ekstra biceps/triceps øvelse ind eller endda en mere af hver. Vi reagerer alle forskelligt, så mit bedste bud er at du prøver programmet som det står nu og hvis du så føler at dine arme overhovedet ikke vokser nok, så kunne du jo overveje at tilføje en ekstra øvelse som nødløsning.

men hvad så med dagen efter skulder dagen. Der vil jeg jo så komme til at køre bryst ryg? havde tænkt mig at kører det 6gange. også pause søndag?

Holst. skrev:men hvad så med dagen efter skulder dagen. Der vil jeg jo så komme til at køre bryst ryg? havde tænkt mig at kører det 6gange. også pause søndag?

og derfor ville jeg køre et andet split

MadzP92 skrev:

Holst. skrev:men hvad så med dagen efter skulder dagen. Der vil jeg jo så komme til at køre bryst ryg? havde tænkt mig at kører det 6gange. også pause søndag?

og derfor ville jeg køre et andet split

Som hvad? Synes ikke rigtigt den kan splittes på andre måder hvor man kan suppersætte det?

For det første, hvor længe har du trænet? Det er min erfaring at mange begynder at køre eksempelvis 3, 4 og 5 split inden det overhovedet er nødvendigt. Du kan evt. læse programmet back-2-basics.
Når det er sagt, så split det op i:
Ryg/Bryst

Ben/evt. mave

Skuldre og arme

Det er et simpelt split, som burde være til at have med at gøre. Men hold nu bare de hviledage :-)

mfe skrev:For det første, hvor længe har du trænet? Det er min erfaring at mange begynder at køre eksempelvis 3, 4 og 5 split inden det overhovedet er nødvendigt. Du kan evt. læse programmet back-2-basics.
Når det er sagt, så split det op i:
Ryg/Bryst

Ben/evt. mave

Skuldre og arme

Det er et simpelt split, som burde være til at have med at gøre. Men hold nu bare de hviledage :-)

har trænet 1år.

bænker 85x5
dødløfter 120x5
squat 100x5

I så fald ville jeg, hvis jeg var dig, køre videre med noget ala. Back-2-Basics. Efter "kun" et års træning er der ingen grund til at begynde at finpudse med en masse øvelser allerede. Du kan stadig få meget ud af at træne røven ud af bukserne i diverse compound øvelser nogle gange om ugen :-)