Søndag



Hurtig og virkelig dejlig, lettere alternativ, omgang.


Opv - 10 mins


Jumping split squats
5 x 5 x bw pr ben


Supersættet

Push-ups m afsæt
5 x 5 x bw


Stille og rolig introduktion til plyometri. Det er en kvalitet, jeg trænger til at forbedre, men det skal gå langsomt.



Handstand - træning
5 sæt af 3 gange op i fuld stand, fødder mod væggen

Det lykkedes allerede i dag at komme op i fuld handstand op af væggen, hvilket gav mig pænt meget optur. Virkelig fedt. Arbejde teknikken ind ved at forsøge at lave alle gentagelser med præcis samme teknik og timing, hvilket også gik fint. Det er dog halvhårdt.


Dual KB bottom up presses:
2 x 8 x 12 kg

Ny øvelse, som jeg lige skal vænne mig til, for at arbejde med skulderstabilitet. Udmærket.

Supersættet

KB swings:
2 x 100 x 16 kg

Fine.


+ 15 mins stræk.


60 mins.

God omgang med fin energi, succesoplevelser, sved og effektiv udnyttelse af tiden. Dejligt.

Første gentagelse af sæt 1+2. Det blev faktisk bedre i løbet af sættene. https://www.instagram.com/p/BCDxntEonr8 ... by=moosfit

Mandag





Denne uge starter heldigvis meget bedre end sidste uge. God træning i OBBC i godt selskab. Havde ikke fået så meget mad, men energien spillede fint alligevel. Kørte ikke voldsomt tungt i squat og bænkpres men prioriterede noget hastighed og kvalitet - helt fint. Dødløft-formen føltes af helvede til, men det viste sig at jeg var ret stærk, og så kunne jeg jo ikke lade være med at køre op i vægt. #teamtåbelig #supporthøjlandforever

Åndssvage doms i øvre trapz fra i går, men ikke noget der lod til at spille en rolle under træningen.

Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte, vs dobbelte sorte minibands
Op til 3 x 160 kg + tension RPE6½

Tog lidt tid at finde ud af hvor stramt elastikkerne lige skulle sidde, men ellers fint.


PG bænkpres m pause, vs sort miniband
Op til 3 x 110 kg + tension RPE6½


Dødløft m bælte, m straps
Op til 3 x 242½ kg PR RPE8½

Det er årevis siden at jeg har været oppe på de vægte, så det var en yderst positivt oplevelse. Formen var off helt fra opvarmningen og 180 kg føltes halvtunge, men topsættet var med overskud. Det er desuden det højeste, jeg nogensinde har reppet + første gang jeg repper dobbelt kropsvægt. Fedt nok.


CG chin-ups: 5 x 6 x bw
SS CG push-ups, slow ecc: 5 x 8 x bw
SS Inc GHR: 5 x 12 x bw

Første gang jeg er oppe på 12ere i Inc GHR. Føltes okay, god kontakt til baglårene. Cirkeltræningen føltes udmærket i dag.

1L calfraises: 2 x 15 x bw+15 kg
SS Decline situps: 2 x 12 x bw

+ 5 mins stræk.


120 mins. Træningen tog ekstra tid pga opsætningen i squat + at jeg endte med at køre noget tungere op i dødløft end forventet. Det skal man vel ikke beklage sig over.

Tirsdag




Tak for alle kommentarer mht. min dødløft-PR. Det er alt for meget.


Fin omgang i dag, der tog lidt for lang tid igen pga snak og fordi jeg fandt ud af at jeg var stærkere end ventet. PRs all over, kroppen var sjovt nok friskere i dag end i går og de tunge løft kunne overhovedet ikke mærkes.

Mange kendte ansigter, altid hyggeligt.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, 3 sekunders pause i bunden
Op til 3 x 155 kg PR RPE8,5

Rigtigt fint topsæt uden de store udsving. God følelse, men 3 sekunder er fanme længe. Videoen ser ret fornuftig ud, hvis jeg selv skal sige det.


Bænkpres m 3 sekunders pause
Op til 3 x 125 kg PR RPE8,5

Også fin. God tryk, udmærket hårdhed.


Dødløft u bælte, m straps, pause over gulv koncentrisk og eccentrisk
Op til 6 x 170 kg PR RPE8,5

Også fin. Føltes let, men højre lat havde lidt ubehag.


TRX body rows: 5 x 8 x bw
SS Bench dips: 5 x 15 x bw
SS Bulgarian split squats: 5 x 8 x bw

TRX Facepulls: 2 x 12
SS TRX biceps: 2 x 12
SS TRX triceps: 2 x 12

1L calf raises: 2 x 15 x bw+10 kg
SS planke: 3 x whatever


115 minutter.

Flere farver og stor skrift i loggen - ellers misser man dine PR's Men tillykke - stærkt trukket!

Garik skrev:Flere farver og stor skrift i loggen - ellers misser man dine PR's Men tillykke - stærkt trukket!

Tak

Onsdag



Lige lidt lege-træning med diverse kropsvægtsøvelser.


Opv - 10 mins


Boxjumps:
5 x 5 x bw

Supersættet

Pushups m afsæt:
5 x 5 x bw


~40 minutter med diverse kropsvægtstræning. Særligt fokus på håndstand i diverse variation, frog stand på bænk (gik faktisk ok til sidst) og en million hanging leg raises. Ikke så meget systematik, men meget fint.


+ 15 mins stræk.


75 mins.

Fredag




Offdag i går pga ubændig træthed. Stadig heeelt slatten og umotiveret i dag. Derfor var eneste succeskriterie egentligt at komme igennem uden at dø.


Opv - 15 mins


Highabr squat m bælte
Op til 3 x 190 kg RPE8,5

Føltes ikke gode, men altså. Det gjorde intet i dag. De føltes dybe, men ville gerne have en mere overbevisende vinkel på kameraet. Så må jeg jeg lade være med at være så dum. Kommer til at skulle arbejde yderligere på ikke at falde forover i den næste periode - ingen tvivl om at det er min udfordring pt.


PG bænkpres m pause
Op til 3 x 140 kg RPE8,5

Ikke så meget fis. Stille og roligt med fin kontrol.


Dødløft u bælte, m straps, vs medium band
Op til 3 x 190 kg RPE7

Fin følelse, men fik vidst sjusket mig lige lovligt meget igennem det.


CG pull ups: 5 x 6 x bw
SS Pushups: 5 x 12 x bw
SS Inc GHR: 5 x 8 x bw+8 kg

1L calfraises: 2 x 15 x bw + 10 kg
SS Hanging leg raises: 2 x 8

+ 5 sæt frog stand på bænk.

120 minutter, ca. Alt for længe, men sjoflede også og skulle bare igennem træningen.

Tirsdag





Har haft et par dages fri pga druk og generelt afbrændthed. Den generelle afbrændthed har været tilstede mentalt i et par uger efterhånden og jeg fornemmer en anelse overbelastning i min core, så jeg tager et par ugers lidt blidere træning.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 5 x 175 kg RPE7
Backoff 8 x 150 kg

Den klassiske følelse af at have ligget lidt for meget på sofaen.


PG bænkpres m pause
Op til 5 x 125 kg RPE7
Backoff 8 x 110 kg

Samme, stille og roligt.


Dødløft m bælte
5 x 3 x 180 kg RPE6,5


NG pull-ups: 5 x 8 x bw
SS Dips: 5 x 8 x bw
SS 1L hipthrusters: 5 x 8 x bw

Lige en tand for hård omgang, men regner med at det bliver bedre.

Hanging leg raises: 2 x 8
SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+12 kg

+ stræk.


100 mins.


Fin omgang uden det helt store. Rart at være i gang igen. Skal lige have lagt en plan for de næste 3-5 uge,r men umiddelbart bliver det en undulating periodisering, stadig squat, bænkpres, dødløft hver gang, lidt højere volumen og gentagelser, lavere RPE og on/off i træningsdage. Vil også forsøge at få lidt mere tid til nogle lange vandreture og arbejde med kropsvægtsøvelserne.

Onsdag




God, lang, travl og produktiv dag. En fornøjelse.

Først hold, så gøgleri. Mange doms fra i går. Hvad fanden har jeg gang i?


Opv - 10 mins


Handstands op af væg:
10x

Frogstands på bænk:
5 x

Alle stands kørt til begyndende udmattelse eller deromkring.

Alt supersættet med en røvfuld stræk, til jeg næsten følte mig helt i live igen.


60 mins.

Torsdag





Igen en dejligt produktiv dag. Havde ikke rigtigt noget motivation i forhold til at træne, men så snart jeg kom igang kørte det hele rigtigt godt og det blev en dejlig let og overkommelig omgang med mere vægt på stangen end jeg egentligt havde forventet. Dejligt.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
5 x 5 x 140 kg RPE7'ish

Rigtig god følelse. Om det er vægttab, smidighedstræningen fra i går, ekstra god opvarmning eller bare de lidt lavere kg vides ikke, men dybden var exceptionel og jeg tror at det er første gang i mit liv at jeg konsekvent pausede alle reps haser mod lægge. Ret cool.


PG bænkpres m pause, mod sort monster-miniband
5 x 3 x 100 kg + tension RPE6

Rigtig fin følelse, god hastighed og kontrol.


Dødløft m bælte, m straps
Op til 5 x 210 kg RPE6,5

Føltes virkelig fucking let. Dødløftstyrken har det stadig godt.

Pushus m fødder oppe: 5 x 8 x bw
SS Body rows: 5 x 8 x bw
SS Lunges: 5 x 10 x bw

Møg hård omgang, pletsvedte ud over gulvet.

Decline situps: 2 x 15 x bw
SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+12 kg

+ 10 mins stræk.

100 mins.


God runde, meget bedre end forventet. Dejligt mentalt afslappende og kroppen havde det rigtigt godt.

Lørdag




God dag, der startede med et par rigtigt gode PT sessioner efterfulgt af egen træning. Følte mig egentligt energiforladt og styrken var ikke helt i top, men alt i alt en fin omgang.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte, vs kæder
5 x 3 x 130 kg + 36 kg kæder RPE6

Skulle lige vænne mig til dybde igen, bælte i dybden og kæderne. En anelse buttwink, men det bliv bedre. Faktisk blev det bedre for hvert sæt, så det er dumt at jeg filmede sæt 1-3.


PG bænkpres m pause:
Op til 5 x 127,5 kg RPE8½
10 x 110 kg RPE9,5

Ikke meget at trykke med i dag.


Dødløft u bælte, m straps
5 x 5 x 180 kg RPE6,5

Fine, lette og hurtigt overstået. Måske en tand for let til decideret volumenarbejde, men så var det dét der overbelastning, og volumen i dødløft og dén slags... Jaja.


CG pull-ups: 5 x 6 x bw
SS CG pushups, slow ecc: 5 x 8 x bw
SS Inc GHR: 5 x 8 x bw+10 kg

1L calfraises: 2 x 15 x bw+12 kg
SS Planke: 2 x 30 sek.


+ 20 mins stræk.


120 mins.


Stille og roligt.

Søndag




Masser af arbejde i dag. Så på med vandrestøvlerne og ud i regnen.


Gang - 2½ time - 10 kgs oppakning


Stræk - 30 mins

Har du egentlig lagt mærke til, at dine pandemuskler faktisk lidt danner noget der ligner et Batman logo?

Lol

Mandag






Lang dag, der startede med lidt skrivebordsarbejde, så træning, derefter læsning og PT. Dejligt.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 5 x 180 kg RPE8,5
Backoff 10 x 150 kg

Fik et let hold i ryggen på 4. gentagelse i topsættet, var det vidst. Ikke umiddelbart noget alvorligt og mærkede ikke noget til det i den resterende træning. Området er lidt stift og ømt nu, men ikke noget særligt.


PG bænkpres m pause, vs kæder
5 x 5 x 90 kg + 36 kg kæder RPE7-7,5

Fin, stille og rolig. God følelse, omend det larmede af helvede til.


Dødløft m bælte, m straps, vs light band
5 x 3 x 180 kg + tension RPE6,5

Føltes ikke super, men fin hastighed. Bæltet ville ikke rigtigt funke, men det blev bedre til sidst.


NG Pull-ups: 5 x 5 x bw
SS Dips: 5 x 8 x bw
SS 1L hipthrusters: 5 x 8 x bw

Kropshævninger uendelige letter end sidst ved at reducere en enkelt gentagelse. Dips også lette. Hip thrusters vildt tunge.

Hanging leg raises: 2 x 8 x bw
SS 1L calf raises: 2 x 15 x bw+12 kg

+ 20 mins stræk.

130 mins.


Derefter som sagt PT i nogle timer. Fik lige knækket ryggen inden jeg tog hjem, hvilket var rart, men der er en del muskulære spændinger endnu. Har meldt mig til yin yoga i morgen formiddag (det er jo så populært) og regner ikke med at ryggen bliver det store problem.

Hej Stefan.

Efter jeg flyttede, har jeg ingen problemer haft med min dørtelefon. Den virker upåklageligt.

A Menace To Chicken skrev:Hej Stefan.

Efter jeg flyttede, har jeg ingen problemer haft med min dørtelefon. Den virker upåklageligt.

Det er ikke det mest subtile invitation på en kop kaffe, jeg nogensinde har fået.

Comedian skrev:

A Menace To Chicken skrev:Hej Stefan.

Efter jeg flyttede, har jeg ingen problemer haft med min dørtelefon. Den virker upåklageligt.

Det er ikke det mest subtile invitation på en kop kaffe, jeg nogensinde har fået.

Tirsdag




Gang - 2 timer

Stræk - 25 mins

Hvis du har muligheden skal du prøve en gang Bikram.

dwellengers skrev:Hvis du har muligheden skal du prøve en gang Bikram.

Jeg endte faktisk med at droppe yin yogaen, da jeg ikke kunne falde i søvn og lå vågen til kl 4 om natten - så måtte jeg jo nok prioritere at sove lidt længere, fremfor at strække løs.

Hvorfor tænker du at jeg skal prøve bikram? :-)

Comedian skrev:

dwellengers skrev:Hvis du har muligheden skal du prøve en gang Bikram.

Jeg endte faktisk med at droppe yin yogaen, da jeg ikke kunne falde i søvn og lå vågen til kl 4 om natten - så måtte jeg jo nok prioritere at sove lidt længere, fremfor at strække løs.

Hvorfor tænker du at jeg skal prøve bikram? :-)

Udemærket kald. Jeg syntes nogle gange det hjælpe på søvnen hvis jeg har en mild stræk-session på 20 minutter inden sengetid. Ingen tv/telefon/ipad og dæmpet belysning og alt det der.

Bikram:
Jeg har gået til et fandt det rigtig godt -omend dyrt. De ekstra grader gør det mere spændende og gjorde det nemmere at strække længere og så sveder man som et svin!
Jeg har ikke prøvet Yin men ashtanga og corpus vitalis - uanset typen er jeg fan.

har lige tjekket og der vist ikke et "rigtigt" Bikram center i Odense - men noget Hot Yoga i stedet.

Onsdag




Hurtig træning inden hold. Havde ikke super power, men fik flyttet fine kg. Tiden var dog knap, så det gik virkelig hurtigt og hold op jeg var smadret til sidst.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, m pause i bunden
5 x 5 x 145 kg

God dybde, fin kontrol, men bentøjet var træt i det.


PG bænkpres m pause vs sort monster-miniband
5 x 3 x 95 kg + band tension


Dødløft m bælte, m straps
Op til 5 x 220 kg RPE7½

Skulle bare overståes. Der var en million mennesker og kunne fornemme hvordan uret tikkede inden jeg skulle på job.


Body rows: 5 x 10 x bw
SS Push-ups m fødder oppe: 5 x 8 x bw
SS Lunges: 5 x 10

Hård omgang, men ikke nær så slemt som sidst.

Decline situps: 2 x 10 x bw
SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+12 kg


100 mins.


Fint.


Ryggen har i øvrigt haft et lidt stift og ømt område, men det forsvandt efter opvarmning - har intet mærket til det efterfølgende

Fredag



Har nogle virkelig travle og hårde dage nu her, men træne skulle jeg fanme nå i dag. De næste to dage bliver nok træningsfrie, dog.


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte, vs kæder
5 x 3 x 135 kg + 36 kg kæder RPE6

Fin følelse og bedre tryk i bentøjet.


PG bænkpres m pause
Op til 5 x 130 kg RPE8½
Backoff 8 x 110 kg

Ikke meget at trykke med i dag. Vægttabet sætter sig igen i bænkpressen.


Dødløft u bælte, m straps
5 x 5 x 190 kg RPE7ish

Fin og med masser af kontrol og overskud. Lidt træt til sidst, da det skulle gå hurtigt, og jeg kommer sikkert til at blive monster øm i morgen uanset hvad.


CG pull-ups: 5 x 6 x bw
SS Pushups: 5 x 12 x bw
SS Inc GHR: 5 x 10 x bw

Fin runde.


1L calfraises: 2 x 15 x bw+12 kg
SS ROllouts på knæ: 2 x 8 x bw


+ 10 mins stræk.

100 mins


Starter undervisning for personlige trænere igen i morgen. Det skal nok blive godt, men min ryg bliver nok en anelse øm.

Jeg tror du vil kunne lide det her indlæg om Sheiko træning fra hans tur i Leeds

https://sciencestrength.com/2016/03/03/powerlifting-professor-sheiko-from-russia-with-strength-part-1/


der er blandt andet noget om squat dybde. Det står ikke eksplicit, men jeg tror at han ser at pauserne skal være lange nok til at man når at "synke".

godt trukket btw!

Mandag




Gad ikke rigtigt træne, men så gjorde jeg det alligevel. Meget passende, nu jeg alligevel var i OBBC hele dagen.



Opv - 15 mins



Highbar squat m bælte
Op til 5 x 185 kg RPE8,5
Backoff 8 x 160 kg

Faktisk en fornuftig omgang squat. Fik holdt et ret fornuftigt spænd og det føltes godt at trykke.


PG bænkpres m pause, vs kæder
5 x 5 x 92,5 kg + 36 kg kæder RPE8-8½ish

Kæder var helt lettet fra gulv i toposition, hvilket egentligt var en fejltagelse, så hårdere end sædvanligt. Fint nok.


Dødløft m bælte, m straps, vs light band
5 x 3 x 185 kg + tension RPE6,5ish

Stille og roligt, fint spænd, ok fart og overstået på ca. ti minutter.


NG pulls-ups: 5 x 5 x bw
SS DIps: 5 x 8 x bw
SS 1L hipthrusters: 5 x 8 x bw

Forsøgte at arbejde med virkelig at holde muskelkontakt og kontrol i kropshævningerne. Det må jeg lige arbejde videre med.


KB swings: op til 200 x 16 kg

Hanging leg raises: 2 x 10 x bw
SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+12 kg

120 mins.


Derefter en røvfuld stræk, som jeg ikke har styr på rent tidsmæssigt.


Fin omgang, god styrke, men sløv mentalitet. Det bliver bedre.

DER ER SGU DA GODT MED SOVS I KANONERNE, STEFAN, TRODS VÆGTTAB.

Martin88 skrev:DER ER SGU DA GODT MED SOVS I KANONERNE, STEFAN, TRODS VÆGTTAB.

Tak :-)

Comedian skrev:

Martin88 skrev:DER ER SGU DA GODT MED SOVS I KANONERNE, STEFAN, TRODS VÆGTTAB.

Tak :-)

Jeg tænkte, at det var et bedre kompliment, hvis det blev råbt. Jeg ved ikke, om det er mig der følger for sjældent med herinde til at opfange tingene korrekt, men er det ikke noget tid siden, at vi har set dig lave PRs i OHP? Mindes, at dette var et af dine brutale løft, så er lidt nysgerrig, hvad du går og pønser på med det.