House of Squats

Ben og Mave

DAMN godt med power i stængerne i dag. OFF i morgen.

Squat - R90
20 x Air squat
10 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
7 x 85 kg

RDL - R90
12 x 95 kg
12 x 97,5 kg
12 x 97,5 kg
11 x 97,5 kg

Leg Press - R60
12 x 170 kg
12 x 170 kg
12 x 170 kg
11 x 170 kg

DB Walking Lunges - R60
20 x 12 kg
20 x 12 kg
20 x 12 kg
20 x 12 kg

Seated Leg Curl - R60
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

PL Calf Press - R60
15 x 220 kg
15 x 220 kg
15 x 220 kg
15 x 220 kg

+ 6 sæt abs

Hej!

Jeg følger lige med i loggen herfra. Hvad synes du i øvrigt om Layne Norton's PHAT? Jeg skifter selv program om få dage og gad godt høre, hvad du synes om det.

Følg endelig med

Er super glad for det. Er faktisk træt af at jeg er startet på cut, for de par mdr. jeg har kørt det under bulk har det givet gode gains. Nu kører jeg det ikke som Layne Norton. Jeg kører de 2 Power dage, men hvor han har 3 hypertrofi dage har jeg 4. Ikke min egen idé med The Chezch, som jeg har "stjålet" store dele af mit program fra dengang jeg startede på det. Hvorom alting er så er det kanon, er vild med den høje volumen og de korte pauser på hypertrofi dagene, det er dem jeg ser mest frem til.

Mit er delt således:
Power Upper
Power Lower
OFF
Bryst og mave
Ryg og biceps
Skuldre og triceps
Ben og mave
OFF & forfra

ThomasMN skrev:Følg endelig med

Er super glad for det. Er faktisk træt af at jeg er startet på cut, for de par mdr. jeg har kørt det under bulk har det givet gode gains. Nu kører jeg det ikke som Layne Norton. Jeg kører de 2 Power dage, men hvor han har 3 hypertrofi dage har jeg 4. Ikke min egen idé med The Chezch, som jeg har "stjålet" store dele af mit program fra dengang jeg startede på det. Hvorom alting er så er det kanon, er vild med den høje volumen og de korte pauser på hypertrofi dagene, det er dem jeg ser mest frem til.

Mit er delt således:
Power Upper
Power Lower
OFF
Bryst og mave
Ryg og biceps
Skuldre og triceps
Ben og mave
OFF & forfra

Interessant måde at dele det op på! Jeg har brugt timevis på at sammensætte programmet, så det passer bedst til mig, og så vil jeg gå igang med det om 10 dage. Glæder mig allerede, hehe.

Edit: hvor lang tid har du trænet, hvis jeg må spørge?

BlåKoala43 skrev:
Edit: hvor lang tid har du trænet, hvis jeg må spørge?

Siden 10. maj sidste år. Så lidt over 9 mdr. Men har kun kørt PHAT siden 19. december så det er ikke mere end 2 mdr. Glæder mig til bulk igen, men nu skal der lige skrælles en del fedt af.

Power Upper

Incline Bench Press
20 x 20 kg
10 x 40 kg
3 x 75 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

Military Press
10 x 45 kg
9 x 45 kg
8 x 45 kg

DB Bench Press
8 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Chinups
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Yates Rows
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Straight Arm Pulldown
10 x 14 blokke
10 x 14 blokke
10 x 14 blokke

Triceps Pushdown
10 x 14 blokke
10 x 14 blokke
8 x 14 -> 8 x 10 -> 8 x 8 -> 8 x 6 blokke

DB Hammer Curls
10 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 22 -> 7 x 18 -> 7 x 14 kg

Går med en drøm om at Metallica en dag udgiver et akustisk album med alle deres største hits.

Begyndende DOMS i hams og glutes, pænt forsinket...but why

Power Lower

Skulle have kørt dette i går og været off i dag, men der kom noget i vejen så der blev byttet. Bryst og mave i morgen.

Squat
20 x Air Squat
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
4 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

RDL
10 x 115 kg
10 x 115 kg
8 x 115 kg

PL Leg Press
10 x 210 kg
10 x 210 kg
10 x 210 kg

DB Lunges
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Seated Leg Curl
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

PL Calf Press
Not even once!

Bryst og mave

Incline BB Bench Press - R90
20 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
7 x 62,5 kg
7 x 62,5 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg

DB Bench Press - R90
12 x 24 kg
12 x 24 kg
11 x 24 kg
10 x 24 kg
12 x 22 kg
11 x 22 kg

Chest Dips - R60
8 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

PL Wide Chest Press - R60
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

DB Fly - R60
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Standing High Cable Flyes - R<60
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke

Standing Low Cable Flyes - R<60
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke

+ 6 sæt abs

Træning fra 08:00-09:30 derefter ud til en kammerart og sætte gips loft op. Nu venter jeg på mad

Ryg og biceps

DL - R90
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
8 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg
7 x 115 kg

Yates Rows - R90
12 x 70 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

WG PL Pulldown - R60
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
11 x 70 kg

Straight Arm Pulldown - R60
12 x 12 blokke
12 x 12 blokke
12 x 12 blokke
12 x 12 blokke
12 x 12 blokke

EZ-bar CG Curls - R60
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

DB Hammer Curls - R60
11 x 14 kg
11 x 14 kg
11 x 14 kg
11 x 14 kg

Billede fra i dag

Det ser lidt anerledes ud, end det billede du tog for 15 måneders tid siden - det er rigtig godt gået mate

Bomberton skrev:Det ser lidt anerledes ud, end det billede du tog for 15 måneders tid siden - det er rigtig godt gået mate

Thanks. Det er nu kun 9 mdr. forskel :-) Er spændt på om der dukker nogen abs frem engang Haha.

ThomasMN skrev:
Bomberton skrev:Det ser lidt anerledes ud, end det billede du tog for 15 måneders tid siden - det er rigtig godt gået mate

Thanks. Det er nu kun 9 mdr. forskel :-) Er spændt på om der dukker nogen abs frem engang Haha.

Jeg tænkte på de helt originale 8 januar 2012 :wink:

det giver så kun 13½ måned. Og om abs titter frem - det kan du sgu da ikke være i tvivl om med din nuværende tilgang?

Bomberton skrev:
ThomasMN skrev:
Bomberton skrev:Det ser lidt anerledes ud, end det billede du tog for 15 måneders tid siden - det er rigtig godt gået mate

Thanks. Det er nu kun 9 mdr. forskel :-) Er spændt på om der dukker nogen abs frem engang Haha.

Jeg tænkte på de helt originale 8 januar 2012 det giver så kun 13½ måned. Og om abs titter frem - det kan du sgu da ikke være i tvivl om med din nuværende tilgang?

Ah the real fat pic :-)

Skuldre og triceps

DB Shoulder Press - R90
20 x 12 kg
8 x 24 kg
8 x 26 kg
7 x 26 kg
7 x 26 kg
7 x 24 kg
7 x 24 kg

DB Lateral Raise - R90
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
11 x 12 kg

Seated Bend-Over Rear Lateral Raise - R60
12 x 14 kg
12 x 14 kg
11 x 14 kg
11 x 14 kg

½ ROM Cable Lateral Raise - R60
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
14 x 5 kg- behind the neck
14 x 5 kg- behind the neck

Shrugs - R60
Intet

PL Shoulder Press - R60
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 40 kg

Dips - R60
13 x bw
10 x bw
8 x bw
7 x bw

EZ-bar French Press - R60
Ikke EZ-bar de var begge optaget. BB med 2 faste 10kg skiver, aner ikke hvad stangen vejer. Har sat den til 10 kg?!?
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Tricep Pushdown - R60
8 x 13 -> 8 x 10 -> 8 x 8 -> 8 x 6 blokke
8 x 13 -> 8 x 10 -> 8 x 8 -> 8 x 6 blokke
8 x 13 -> 8 x 10 -> 8 x 8 -> 8 x 6 blokke
7 x 13 -> 7 x 10 -> 7 x 8 -> 7 x 6 blokke

2 stykker med musik i dag

Skulle have trænet ben i dag, men hoppede på en spontan roadtrip med en kammerart i morges - Aalborg -> Holstebro - > Flensborg -> Aalborg. Det var hyggeligt

Så træner ben i morgen i stedet for at være off

Bentræning fra 08:30 - 10:00
Jobsamtale 11:00 - 11:45
Starter mandag. Hep.
Logger senere :-)

ThomasMN skrev:Bentræning fra 08:30 - 10:00
Jobsamtale 11:00 - 11:45
Starter mandag. Hep.
Logger senere :-)

Yeaaaaaaaaa BUDDY

Havde søgt ind som fængselsbetjent og blev erklæret egent her i starten af februar, det er iøvrigt en længere process. Så havde håbet på at skulle starte uddannelsen her til april. Men kom ikke med på dette hold Er sikret plads til juli, men holdet det starter til april er det sidste som får fuld løn når de er på skole, fremover hedder det SU på skoleophold og det kan jeg bare ikke se hvordan jeg skal kunne få til at hænge sammen

Så nu skal jeg passe mink i stedet

. Har vel sammenlagt arbejdet med mink i 10-12 år på den ene eller anden måde, så det er ikke ukendt farvand. Har dog aldrig arbejdet med at passe dem, det skal nok blive en udfordring.

Ben og Mave

Squat - R90
20 x Air squat
10 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

RDL - R90
12 x 97,5 kg
12 x 97,5 kg
12 x 97,5 kg
10 x 97,5 kg

Leg Press - R60
12 x 170 kg
12 x 170 kg
12 x 170 kg
12 x 170 kg

DB Walking Lunges - R60
20 x 12 kg
20 x 12 kg
20 x 12 kg
20 x 12 kg

Seated Leg Curl - R60
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

PL Calf Press - R60
12 x 225 kg
12 x 225 kg
12 x 225 kg
12 x 225 kg

+ 6 sæt abs.

Power Upper i morgen!

BTW mit cut har kørt af lÅrd siden i fredags. Der strammes markant op!

Er de lunges pr. ben?

DGammelgaard skrev:Er de lunges pr. ben?

Nope, Walking Lunges er skridt i alt

Ser lige de første par dage hvordan det kommer til at gå med jobbet, mhs. til tid. Fra mandag og tre uger frem bliver der nemlig travlt med jobbet, med arbejde lørdag og søndag i de 3 uger. Så hvis det er nødvendigt må jeg lige kører en omgang fullbody de 3 uger, de dage jeg har tid. Vender tilbage til PHAT hurtigst muligt. Men ser lige hvor presset jeg bliver, vil helst fortsætter med PHAT, men er bare ikke sikker jeg får tid til at komme afsted så mange gang om ugen.

Jeg har kaldt programmet:
FullBody 5x5 IHP
Squat / DL - skifter mellem dem
Bænk variant
Military
BOR/Yates
Pull Ups / Chin Ups
Dips
Mave

Power Upper

Færre reps, tungere vægt. Sådan vil Power dagene være fremover!

Incline Bench Press
20 x 20 kg
10 x 40 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

Military Press
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

DB Bench Press
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

Chinups
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Yates Rows
6 x 95 kg
6 x 97,5 kg
6 x 97,5 kg

Straight Arm Pulldown
10 x 14 blokke
10 x 14 blokke
10 x 14 blokke

Triceps Pushdown
10 x 15 blokke
10 x 14 blokke
9 x 14 -> 8 x 10 -> 8 x 8 -> 8 x 6 blokke

DB Hammer Curls
10 x 22 kg
10 x 22 kg
9 x 22 -> 7 x 18 -> 6 x 14 kg

Skulle have kørt Power Lower her til morgen, men jeg har så vanvittige DOMS i glutes, hams og calves. Ser liger hvordan det ser ud senere på dagen, ellers bliver det i morgen hvor jeg skulle have været off. Det er snart mere reglen end undtagelse at jeg får seriøse DOMS i glutes og hams 2 dage efter bentræning, men i dag er jeg godt nok hårdere ramt end normalt.

Power Lower

Centeret åben kl. 8, jeg er der 08:02. Klæder om. Går ind for at træne. Der er 3 mennesker inde og træne foruden mig. De 3 optager de 3 squat racks. What are the odds?!?

Squat
20 x Air Squat
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 102,5 kg

RDL
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

PL Leg Press
6 x 220 kg
6 x 230 kg
6 x 230 kg

DB Lunges
6 x 24 kg - reps pr. ben og vægt pr. hånd
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Seated Leg Curl
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

PL Calf Press
10 x 260 kg
10 x 260 kg
10 x 260 kg

Dejlig omgang træning i dag. Bryst og mave i morgen.

Billede fra i dag.

Vægt Update
01-02-2013 - 99,0 kg
16-02-2013 - 97,2 kg
03-03-2013 - 96,6 kg

Lige lidt nok, men havde 3-4 dage hvor jeg ikke rigtigt havde styr på det. Så forsætter med de 3000 kcal. Alt efter hvor meget jeg lige får trænet her de næste uger.

Bryst og mave

Incline BB Bench Press - R90
LÅRD
20 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
7 x 62,5 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg

DB Bench Press - R90
LÅRD
12 x 24 kg
11 x 24 kg
10 x 24 kg
12 x 22 kg
11 x 22 kg
11 x 22 kg

Chest Dips - R60
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

PL Wide Chest Press - R60
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
11 x 50 kg

DB Fly - R60
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Standing High Cable Flyes - R<60
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke

Standing Low Cable Flyes - R<60
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke

+ 6 sæt abs

Starter jo på job i morgen. Der bliver mega travlt de næste 3 uger, så ser lige hvor meget tid jeg har. Hvis det bliver et problem, skifter jeg til FullBody i de 3 uger.

Formen ser fornuftig ud. Der er IMO ikke langt til dine abs titter frem i dårlig belysning.

House of Squats

Brugere online