SÅ har jeg besluttet mig for at gå i gang med noget HST træning med indbygget Progression

http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _traening/

Jeg har målt mine MAX i 1x5 - 1x10 - 1x15 og de ser følg ud:

Bryst-
Bænkpress: 1x5=60 : 1x10= 50 : 1x15=48
Flys: 1x5=12 : 1x10=10 : 1x15=9

Skulder-
Militarypress: 1x5=30 : 1x10=25 : 1x15=20
Uprightrow: 1x5=30 : 1x10=25 : 1x15=20

Ben-
Squat: 1x5=80 : 1x10=75 : 1x15=70
Benpress: 1x5=150 : 1x10=145 : 1x15=140

Bent over Db: 1x5=24 : 1x10=18 : 1x15=16
DB bulldowns: 1x5=70 : 1x10=60 : 1x15=50

BB Creature curl: 1x5=30 : 1x10=25 : 1x15=22


Det er disse øvelser jeg har testet mig selv i 1x5- 1x10- 1x15...

Nu er jeg bare lidt i tvivl, om jeg bare skal slette de andre øvelser og sætte mine ind + mine notater ?


eller kunne det være dejligt at få lidt viden fra dem som har prøvet HST, hvordan det gik, evt udvalget af mine øvelser, mere eller mindre til... osv

jeg forstår ikke rigtigt hvordan jeg skal putte øvelser ind så programmet passer helt til mig, uden nogen af de lalle glade øvelser der allrede følger med...

Jeg vil foreslå at du starter med at køre det oprindelige HST program igennem, før du ændrer på noget. Det er rigtigt godt, og rigtig hårdt skal der lige siges!

der ligger en på mol som incognito har lavet. den er bedre.. den er let at rette i.

[url]http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=12688&st=20

den er her og hedder hst.zip[/url]

den hvor der bliver kørt følg:


Power squat
Dødløft fra klods
Bænkpres
Militay press
Chinups
Bentåge
Stående lægpres


Den er da noget anderledes end min da han hele tiden kører 5reps

synes det virker nogen uoverskueligt, da der ingen text er til... erhm

hvad mener du med det oprindelige HST alså de øvelser de har sat ind selv eller hva?

Der er ikke et oprindeligt program. HST er ikke et program, men en række principper man skal følge.

Et par af de vigtige er blandt andet:
-Høj muskelfrekvens; altså alle muskelgrupper skal rammes hyppigt. Derfor fullbody.
-Basisøvelser; vælgt store, tunge øvelser som squat, dødløft osv.
-Progression; der skal være en indlagt progression.
-Dekonditionering; du skal holde pause efter/mellem cyklusser.

tak for et godt svar, vidste enligt godt principperne men dog meget dejligt at få dem i kort og dansk udgave =D>

Hvad synes du de øvelser jeg har valgt biiver?

Pumperh skrev:Hvad synes du de øvelser jeg har valgt biiver?

Bryst: du behøver sådan set kun BB Bench, men hvis du absolut vil have en øvelse mere, så ville jeg ikke vælge flyes, men DB Incl. Bench.

Skulder:
Military og så evt. side laterals ville nok være et bedre valg. I hvert fald hvis du i forvejen har haft en smule problemer med skulderen. Upright row kan være ret hård ved rotatormanchetten.

Ben:
Squat og benpres er stort set den samme øvelse, så du vælger selvfølgeligt squat og så kan du evt. tilføje en øvelse til læggen.

Ryg:
DB Row er et udemærket valg. Det går stort set ud på et med BOR eller Yates.
Hvordan har du tænkt dig at lave DB Pulldown?
Pulldown vil dog være en udemærket øvelse at have med - vælg selv over- eller underhåndsgreb.
Hvor er dødløft?

Biceps:
Jeg ville anbefale dig at vælge en enkelt isoleringsøvelse.

Triceps:
Jeg ville anbefale dig at vælge en enkelt isoleringsøvelse.

Et hurtigt bud på et minimalistisk, men effektivt program kunne være:
BB Squat (dag 1 og 3)
BB Deadlift (dag 2)
BB Bench
BB Row
BB Military
Chinup/Pullup (pulldown)
DB Side Lateral
En bicepsøvelse
En tricepsøvelse
En maveøvelse med vægt
Evt. læg og rotatormanchet

hvorfor er det lige folk ikke vil kører squat og dødløft samme dag? det er imo ikke noget problem.

hvilket program er svært at overskue? den jeg linkede til? den er da enortm simpel.. du skriver hvilke øvelser du vil samt div rep max i det øverste skema, så sætter den selv tal ind i de efterfølgende skemaer. mere simpelt bliver det da ikke.

kuglen skrev:hvorfor er det lige folk ikke vil kører squat og dødløft samme dag? det er imo ikke noget problem.

Helt enig.

BB Squat (dag 1 og 3)
BB Deadlift (dag 2)
BB Bench
DB bent over row
BB Military
BB Uprightrow
Chinup/Pullup (pulldown)

Triceps- dips
Biceps- Creature curl


tror bare ikke der er nok øvelser med her, da jeg i for vejen har kørt men del flere og af den grund tror jeg ikke det vil stimulere ordenligt

Har aldrig kørt HST eller nogen form for Fast progression så ved ikke hvordan og om det kommer til at fungere

Du kan enten køre det fri ved fx tage 15 reps i to uger, 10 i to uger og så 5 i tre uger.

Ellers kan du fastsætte progressionen ud fra fx din 5RM. Altså du tester din 5RM i alle øvelserne og så starter du på fx 75% og stiger 5% hver uge.

hvorfor ikke bare kører efter dette :

http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _traening/


og så bare astatte de øvelser man nu ikke vil bruge?
der virker mere fast, og overskueligt så er det bare at printe

Det kan du også gøre.

Jeg plejer selv at vælge øvelserne, teste 5RM, indtaste dem i Excel og lave hver uge ud fra det. Det tager under 5 min. når man har testet 5RM.

Biiver skrev:Der er ikke et oprindeligt program. HST er ikke et program, men en række principper man skal følge.

Et par af de vigtige er blandt andet:
-Høj muskelfrekvens; altså alle muskelgrupper skal rammes hyppigt. Derfor fullbody.
-Basisøvelser; vælgt store, tunge øvelser som squat, dødløft osv.
-Progression; der skal være en indlagt progression.
-Dekonditionering; du skal holde pause efter/mellem cyklusser.

Korrekt.. Der er i øvrigt lidt flere, men skyd nu huller i det. Hvis du ikke vil sætte dig ordentligt ind i teorien bag, vil jeg også bare anbefale det oplagte på mol med modificerede øvelsesvalg..

Pumperh skrev:hvad mener du med det oprindelige HST alså de øvelser de har sat ind selv eller hva?

Undskyld min dårlige formulering, med det "oprindelige" mente jeg det som ligger på motion-online - my bad

du kan evt se min log.. der ligger det hst program jeg starter på på mandag.. dog ikke med reps og sæt. men med øvelsesvalget.