Hey. Jeg er 22 år har trænet med en elendig teknik her de sidste par år, og jeg er nu begyndt at gå mere op i træning, efter det er gået op for mig, at min skulder skade formentligt skyldes bænkpres med armene flagrende ud i siden, intet opspænd og andre udueligheder. Har været/er skadet i både skulder og knæ så det er et noget amputeret program jeg er på udkig efter. Jeg har kigget en del på de artikler der er! Jeg er målrettet og ambitiøs og vil derfor gerne have et fastlagt og struktureret program. =) Men nu hvor jeg har de her skader er mit primære fokus at få en generel stærk og atletisk krop. Jeg ved godt det er et forholdsvis dårligt ordvalg taget i betragtning at jeg er skadet =) Men det er bare for at understrege, at mine primære mål derfor ikke er at få en høj 1 RM i DL, Squat eller bænk, eller at få en krop som diverse kendisser! Bodybuilder delen og styrkeløft delen er derfor underordnet i forhold til fleksibel styrke og skadeforebyggelse. Jeg ved godt at dette problematisere jeres chancer for at hjælpe mig, da det er de forskellige grene I er specialiseret i, men jeg tror alligevel på, at I er de mest kompetente folk at spørge.
Da det er en generel og lige fordelt styrke jeg leder efter har jeg ”dumpet” Bliv stærkere i bænk pres på 14 uger, af samme grunde er store arme på 12 uger røget. Pga. knæskaderne er min DL og især squat utrolig lav , og derfor vil jeg heller ikke begynde på de programmer, der fokusere på de 3 store. Åndsvagt at lave 60 % af 30 kilo squat xD. Jeg har kigget lidt på HST og nogle af de andre programmer, men efter jeg har fulgt noget med herinde, er det ved jeg gå op for mig at man sagtens kan stige mere end 5 % på 6 uger i fx. Db BoR når man løfter 16 kg, eller bænk når man tager 5x60 kilo. Er det stadig muligt for mig at få nogle af de såkaldte begynder-gains efter 2 års uduelig træning?
Min figur:
188 cm høj og vejer 80 kilo.
57 cm rundt om lårene hvor de er størst uspændt.
94,5 rundt om brystvorterne uspændt
Rundt om hoften 91 og rundt om maven 86
34 rundt om armene spændt.

Mit foregående program så sådan ud i rækkefølgen jeg laver øvelserne (jeg regner med at få en kommentar for at ”cardio” før styrketræningen ”:
Mandag:
10 min. Gang og så 10 min løb med 12 km/t. Til genoptræning af knæ.
Planke, mave rulninger og benløft og til ryggen ryg bøjninger, hypers.

Tirsdag:
BoR Db 3x8 16 kg
Bænk db 3x8 20 kg
Close grip pull up 6 stk. Wide grip pull up 4 stk. Close grip chin up 6 stk BW
Lateral raise 3x8 7 kg
Incline db bænk 3x8 16 kg
Supine row 3x7 BW
Face pulls 3x8

Onsdag:
20 min cykling forbrænder ca. 170 cal
Benpress 3x10 med 150 tror det er 75 kilo
DL SL (kan ikke overhovedet ikke stå oprejst, men prøver at ramme baglårene) 3x8 50-60kg
Planke, mave rulninger og benløft og til ryggen ryg bøjninger, hypers.

Torsdag:
Samme program som tirsdag.
- jeg stiger lidt i forhold til hvad jeg føler for, men er interesseret i et struktureret og progressivt program.
Træner ca. 70 % af ugens dage, nogle gange passer det ikke ind i det sociale liv, eller også er man i ålborg og besøge sin kæreste, eller føler for en fridag. Det er nogle gange 5 dage i streg og nogle gange 3 dages pause! Hvor stor indflydelse har det, at min træning er så tilfældig?
Mine løft:
Mine ca. 5 RM Jeg sætter dem noget lavt, fordi jeg gerne vil starte lavt for 100 % at undgå at løbe ind i en ny skade. Er nok kun ca. 70-80 % af mine totalt max løft på 5 RM.
Squat er udelukket pga. knæet begynder snart lige så langsomt med det, og der kører jeg hvad jeg føler jeg kan klare indtil jeg når 50 kg er min plan hvor jeg så begynder at planlægge det lidt.
DL SL er på ca. 60 kilo Føler mig ikke helt smidig nok til at kunne gøre det helt stiff legged og så tør jeg ikke presse mig selv for meget, da jeg vil være hundrede procent på teknikken er i orden.
Bænk 22 kg
Incline 18 kg
DB BoR 16 kg
Curl biceps 14 kg
Chinup close grip 3x6 BW:80 kg
Lat raise 3x8x7kg (synes det er svært at tage 5 RM)
Nå ved ikke om i kan bruge al den info til noget, eller om det kun har bevirket at i er blevet trætte af at høre på mig
Mine spørgsmål er lidt hvad program man burde starte på =) Om HST er det rigtige når der løftes så få kilo? Eller om jeg skal køre til failure her i begynder stadiet for at få nogle hurtige gains og sparke kroppen i gang?
Har tænkt mig at begynde at skrive log på nettet igen, har indtil videre kun mine stats i det smarte excel program. : )
Alle konstruktive råd er mere end velkomne =)

1. Hvis du ikke har nogen nævnværdig muskelmasse vil du opleve de såkaldte "Begynder gains" så hvis du ikke har taget sin træning seriøst --> Specielt hvad angår kost så vil du opleve markante og hurtige stigninger.

2. At din træning er tilfældig er knap så godt, da det kan gå udover din frekvens som er en vigtig ting hvad angår hyperthrophy.

3. HST Bliver jo hårdt senere hen, du starter med lave vægte men til sidst kommer du jo over de 100% af din max. HST er et udemærket begynder program så vidt jeg har forstået så det kan du godt forsøge dig med, det er også simpelt og lige til at gå til.

4. Angående det med at "Ingen squat og ingen Dødløft" Jeg synes alligevel du skal give det en chance og virkelig få øvet dig på teknikken, løb er hårdere for dine knæ end squat og dødløft.

Du kan jo se mine mål og løft, har ingen anelse om det går ind under "nogen nævneværdig muskelmasse" =) Jeg tror selv der er nogle begynder gains endnu, Jeg har også været stærkere end jeg er nu (men brækkede armen), får man så ikke nemmere muskelmassen igen så? Eller er det en myte der kan afkræftes?

Okay må til få frekvensen til at blive mere stabil =) nogle der kender et sted i ålborg hvor man kan købe klip til træning, da jeg ikke er ofte nok oppe ved min kæreste til abonnement kan betale sig!

Du får det såkaldte "Muscle memory" Så jo, den tabte muskelmasse kommer hurtigt igen.

Det med klippekort kan jeg ikke hjælpe dig med, da jeg ikke er fra Jylland

Flyttet

Hov flyttet? Jeg er ellers mere interesseret i styrke frem for kropsmasse (bare ikke i de tre store ).
Jeg har tænkt lidt over det med at ramme musklerne man/tir og tor/fre. Men kan det virkelig passe, at man så bare skal restituere i mellemtiden er der ikke en anden form for træning jeg kan give mig i kast med? Kedeligt bare at være jeg hjemme at restituere..
Jeg tænkte også på, om der er nogle, der kan komme med et kvalificeret bud på om mine begynder gains er fortid. Sådan som jeg har forstået det, er det forskelligt hvor lang tid man kan køre på begynder gains. Måden man finder ud af om sin tid med begynder gains er ovre, er når man når et "dødpunkt", altså et tidspunkt, hvor man ikke stiger mere af sig selv. Og det er først der, at man skal skifte til et program som HST hvor man har en progression på 5 % fx. Er det helt i hampen?
Kan man godt blive ved med at køre i cyklus hvor det bare er HST #1, en uges dekon, HST#2, en uges dekon året rundt?

Konstruktivt? håbede lige svaret kunne bruges til noget når man sådan har skrevet med stort og lilla!

SandyFrink skrev:HST er aldrig det rigtige program for nogen. Jeg ville hellere drikke 3 uger gammel saunavarmet mælk end køre HST.

SandyFrink valued bb.dk member approved

epic svar

Okay så lad mig spørge på en anden måde

Hvordan ville i træne hvis det her var jeres løft? Hvad gjorde i selv da i var på det her stadie?
BoR Db 3x8 16 kg
Bænk db 3x8 20 kg
Close grip pull up 6 stk. Wide grip pull up 4 stk. Close grip chin up 6 stk BW
Lateral raise 3x8 7 kg
Incline db bænk 3x8 16 kg
Supine row 3x7 BW
Face pulls 3x8 med random skiver

Bænk skal formentligt ændret til noget 5x5 eller 4x6

Måske er der nogle der kender en log, der er nede omkring det her styrkeniveau. Så kunne jeg vel bare efterligne den? =)

Hey nu er jeg kommet op med et program der involvere progression i kilo såvel som reps og set. Det er super inspireret af HST, med mit eget touch.
Det er kun overkroppen da jeg træner to split og træner ben/mave/lænd den anden dag.
Det er rimelig overskueligt, så hvis der er nogle der hurtigt vil kigge det igennem og give noget konstruktivt kritik så vil jeg blive virkelig glad =)

Det er i ark nr 2. i excel filen!

Jeg ska ned i hulen og træne teknik imorgen, så starter først på det enten lørdag eller søndag! Jeg har tænkt mig at ramme musklerne 2 gange i ugen, med minimum 2 nætter mellem hver træningsset

Hey, ved godt det er super flabet at poste bare for at mit topic kommer øverst i rækken, og derved for opmærksomhed og forhåbentligt et svar
- men jeg vil gerne snart begynde at træne programmet. I morgen skal jeg og have teknik træning og så begynder jeg på mandag, inden da vil jeg gerne have alle detaljerne på plads.
Lidt til mit forsvar af genpostning:
- Jeg ser jer ofte brokke jer over folk der ikke har skrevet nok om sig selv, ikke selv har søgt svar på google, de læner sig bare tilbage og forventer i laver arbejdet for dem. Det kan jeg sku også godt forstå, så nu har jeg forsøgt at lave et langt relevant og detaljeret post, for at i ikke skal tænke "endnu en ignorant, der stopper efter 2 måneders træning". Nu er der i hvert fald én, der tager alle de guldkorn i vil ryste af jer, til sig. Så hvis i har noget tid og gider tjekke det igennem og komme med nogle begrundede rettelser og kritik ville det være nice! (gerne begrundet da jeg gerne vil forstå, og ikke bare få ordre )
Håber min sleske salgstale virker på nogle af jer

Hvis du allerede går til fysioterapeut med dine knæ, ville det jo være dumt at os bare at beordre dig til at squatte og dødløfte tungt.

Jeg kan dog ikke helt se, hvorfor du ikke skulle køre HST. Det er nu et glimrende "begynder"-program - og hvis du er bange for det bliver for nemt, kan du jo smide nogle flere sæt ind, som så mange andre også har gjort. Fx:

Uge 1-2: 2x15
Uge 3-4: 3x10
Uge 5-6: 5x5

Dit eget program minder jo, som du selv siger, også ret meget om HST - så for at være helt ærlig tror jeg ikke der vil være en betydelig stor forskel

Lad mig se... Du tager et i forvejen irriterende program, som dog er lavet af en ekspert på området. Så tænker du "aaaarh - det kan jeg sgu gøre bedre" og retter lidt på det...?
Det virker ikke supergenialt på mig...

En stærk sund og alt det der krop får du ikke ved at køre et program der er specifikt rettet mod hypertrofi (du ved godt hvad hhv H, S og T står for ikke?).
Med din træningserfaring er der ingen grund til at overkomplicere noget - du har IKKE brug for periodisering og pis og lort, du har brug for lineær progression. Starting Strength ville være perfekt.

Jeg synes egentlig at HST er et ganske udemærket begynderprogram, af en simpel grund; det virker.

Til gengæld ville det være dumt at starte på så lave procenter. Test din 5RM, skriv det ned og træn efter det. Du skal dekonditionere først, så du starter alligevel ud med lave vægte.

C. Riis skrev:Lad mig se... Du tager et i forvejen irriterende program, som dog er lavet af en ekspert på området. Så tænker du "aaaarh - det kan jeg sgu gøre bedre" og retter lidt på det...?
Det virker ikke supergenialt på mig...

En stærk sund og alt det der krop får du ikke ved at køre et program der er specifikt rettet mod hypertrofi (du ved godt hvad hhv H, S og T står for ikke?).
Med din træningserfaring er der ingen grund til at overkomplicere noget - du har IKKE brug for periodisering og pis og lort, du har brug for lineær progression. Starting Strength ville være perfekt.

Periodisering betyder jo bare at du planlægger/skemalægger din træning. Så når du anbefaler ham lineær progression, anbefaler du ham jo at planelægge/skemalægge sin træning.

JUBIIII! Var sku nede og squatte i dag for første gang (og ingen smerter) Fuck det er en fed øvelse !!! Glæder mig til jeg også tør at smide nogle kilo på stangen Tak bnaz og selleri for alle de gode råd!!

flamingopikken skrev:Hvis du allerede går til fysioterapeut med dine knæ, ville det jo være dumt at os bare at beordre dig til at squatte og dødløfte tungt.

Jeg kan dog ikke helt se, hvorfor du ikke skulle køre HST. Det er nu et glimrende "begynder"-program - og hvis du er bange for det bliver for nemt, kan du jo smide nogle flere sæt ind, som så mange andre også har gjort. Fx:

Uge 1-2: 2x15
Uge 3-4: 3x10
Uge 5-6: 5x5

Dit eget program minder jo, som du selv siger, også ret meget om HST - så for at være helt ærlig tror jeg ikke der vil være en betydelig stor forskel

Ja har dog 3x12/3x9/4x7 da jeg ikke så mange store øvelser med som, så vidt jeg har forstået det bliver ramt bedst ved mange sæt og få reps, alt i mens skulder øvelser fx bliver ramt bedre ved omkring 8 gentagelser? Ved ikke om det er noget hø..

Men det er rigtigt nok HST er nok ikke funktionalitets programmet #1 tror jeg har besluttet jeg kører det igennem, mens jeg hver anden træning skal gå amok i squat og dødløft teknik Når den her periode er ovre bliver det sheiko med lave kilo i dødløft og squat kan næsten ikke vente !!

Fatboy skrev:Jeg synes egentlig at HST er et ganske udemærket begynderprogram, af en simpel grund; det virker.

Til gengæld ville det være dumt at starte på så lave procenter. Test din 5RM, skriv det ned og træn efter det. Du skal dekonditionere først, så du starter alligevel ud med lave vægte.

Dekonditionering = pause fra træning right?
Forstår ikke helt dit indlæg du mener jeg skal starte på 70 % af min 5 RM i stedet for 60 % fx. med 3x12 gentagelser?

Balder: Funktionalitet kommer jo i høj grad an på øvelsesvalget - og selvfølgelig an på hvordan du definerer funktionalitet. Hvis det jeg tror du mener med funktionalitet er dit mål, kunne du overveje at implementere:

- Et-bens arbejde (split-squats, lunges) pga. den øgede stabilitet, balance. Et-bens arbejde er desuden ofte "venligt" når vi snakker skader.

- Store flerledsøvelser som squat og dødløft. De styrker en stor del af kroppens muskler, fx bentøjet og core, for slet ikke at snakke om koordination. Squat og DL må siges at have en stor overflødighed til at samle tunge objekter op fra gulvet.

- Kropsvægtøvelser såsom pullups/chins og dips. Det må siges at være funktionelt at kunne hæve/presse sin egen krop.

flamingopikken skrev:Periodisering betyder jo bare at du planlægger/skemalægger din træning. Så når du anbefaler ham lineær progression, anbefaler du ham jo at planelægge/skemalægge sin træning.

Periodisering er ikke det samme som at planlægge sin træning. At planlægge sin træning er det samme som at planlægge sin træning. Periodisering er (sjovt nok) når man deler sin træning op i perioder med forskellige formål.

Fatboy skrev:Jeg synes egentlig at HST er et ganske udemærket begynderprogram, af en simpel grund; det virker.

Til gengæld ville det være dumt at starte på så lave procenter. Test din 5RM, skriv det ned og træn efter det. Du skal dekonditionere først, så du starter alligevel ud med lave vægte.

HST virker ikke. At være begynder virker. Periodiseret progression er for SL'ere og 2x15 reps i alt andet end squat (måske dødløft) er komplet tåbeligt.

Karl Æg skrev:

Fatboy skrev:Jeg synes egentlig at HST er et ganske udemærket begynderprogram, af en simpel grund; det virker.

Til gengæld ville det være dumt at starte på så lave procenter. Test din 5RM, skriv det ned og træn efter det. Du skal dekonditionere først, så du starter alligevel ud med lave vægte.

HST virker ikke. At være begynder virker. Periodiseret progression er for SL'ere og 2x15 reps i alt andet end squat (måske dødløft) er komplet tåbeligt.

Jeg tror du spilder din tid. Jeg har prøvet med det der tidligere, men har opgivet og holder mig nu til dumme posts...

kan vi ikke få en ordenlig forklaring for hvorfor HST er noget skidt? jeg har hørt det før, og er ved at dø af nysgerrighed over hvad det end kunne være

Føler også det virker bedre end at gå nede og hive 5x5 i alle store øvelser og og 3x8 i alle de mindre øvelser. Her er da i det mindste progression og forskellige antal reps...

balder skrev: Her er da i det mindste progression og forskellige antal reps...

Som har absolut intet med hypertrofi at gøre.

Karl Æg skrev:

balder skrev: Her er da i det mindste progression og forskellige antal reps...

Som har absolut intet med hypertrofi at gøre.

FORKERT! De har ALT med hypertrofi at gøre. Hypertrofi=militærstøvler*inzer tanktop*progression med forskellige reps.

Nu skal jeg fortælle dig, hvordan det hersens bodybuilding fungerer. Først laver du en kande kaffe. Derefter laver du to rugbrødsmadder. Så spiser du rugbrødsmadderne og derefter drikker du kaffen. Når det er overstået, fatter du din cykel/bil/bus/kængurustylte og bevæger dig mod træningscenteret. Idet du entrerer træningscenterets omklædningsrum, tager du følgende ud af din taske (som du har pakket hjemmefra): GASP tank-top, World Gym hættetrøje, tights i flotte farver samt wristwraps og straps. Dette ifører du dig. Efter endt iføring tager du dine militærstøvler på igen - dem var du nødt til at tage af, da du skulle have dine jeans af - og bevæger dig ud af omklædningsrummet mod vægttræningsafdelingen af træningscenteret. Her varmer du op. Efter opvarmning går du igang med at træne. Du laver ikke noget progression, du halfasser ikke og du giver 100 % hver gang. Undervejs drikker du vand fra din gallondunk. Når træningen er færdig, drikker du en protein/kulhydrat/kreatin shake, hvorefter du bevæger dig fra omklædningsrummet - hvor du imellemtiden har taget GASP tank-top, World Gym hættetrøje, tights i flotte farver, militærstøvler, sokker og underbukser af - mod badet og går i bad. Efter endt bad tører du dig med dit medbragte håndklæde, tager dine jeans, rene sokker, rene underbukser, en ren t-shirt og dine militærstøvler på igen og går/kører hjem på samme vis som du kom. Måske tager du en jakke på, hvis det er koldt udenfor.

Nå, spøg til side. Jeg synes at HST har to fundamentale fejl; progression er ikke noget man som bodybuilder bør skænke en tanke og workloaden er alt for lav til at fremme muskelvækst hos andre end begyndere, der vokser stort set uanset hvordan de træner. Hvis man gerne vil have store muskler, skal man løfte tunge vægte med høj densitet og intensitet. Det kan man imidlertid ikke i HST. Men man kan spilde sin tid på at lave en masse lal, der ikke har noget med træning for øget muskelvækst at gøre.

Tak Æg fordi du reddede min dag.

C. Riis skrev:

flamingopikken skrev:Periodisering betyder jo bare at du planlægger/skemalægger din træning. Så når du anbefaler ham lineær progression, anbefaler du ham jo at planelægge/skemalægge sin træning.

Periodisering er ikke det samme som at planlægge sin træning. At planlægge sin træning er det samme som at planlægge sin træning. Periodisering er (sjovt nok) når man deler sin træning op i perioder med forskellige formål.

Netop det at man deler sin træning op i perioder, er jo en planlægning af sin træning. Vi kan sagtens blive enige om, at periodisering og lineær progression ikke er det samme - men du kan ikke afvise at periodisering er en form for planlægning. Mit oprindelige indlæg var nok en smule flueknepperi.

Karl Æg skrev:Jeg synes at HST har to fundamentale fejl; progression er ikke noget man som bodybuilder bør skænke en tanke..

Er det noget du vil uddybe, Æg? Det virker en anelse modsigende af alt det jeg har læst omkring hypertrofistimulerende træning - bl.a. her på sitet.