Jeppe skrev:Ret mig, hvis jeg tager fejl, men som jeg har forstået det, så går du som udgangspunkt ikke ind for progressiv overload, periodisering og dekonditionering.

Exhibit A:

Karl Æg skrev:Som sagt, synes jeg du skal køre på til du føler dig overreached. Når du synes træningen bliver for hård og styrken stagnere, holder du et par dages dekon/deload og starter op igen - evt. på et nyt program. Du burde sagtens kunne følge programmets struktur i 6-8 uger uden at holde pause. Men føl dig frem og se hvordan kroppen responderer på det.

Exhibit B:

Karl Æg skrev:Det har du nu skrevet to gange, og jeg er begyndt at blive lidt nysgerrig mht. hvor du finder dine bb-råd? Jeg kan tælle de gange jeg er stødt på folk med intellektuel kompetence bodybuilding, der anbefaler periodiseret progression med henblik på hypertrofi.

På intet tidspunkt har Ægget nævnt progressiv overload.
I "exhibit A" kan du se at han anbefaler dekon/deload.
I "exhibit B" kan du se at Hr. Æg at han ikke tror på periodiseret progression hvis dit primære mål er hypertrofi.

C. Riis skrev:

Jeppe skrev:Ret mig, hvis jeg tager fejl, men som jeg har forstået det, så går du som udgangspunkt ikke ind for progressiv overload, periodisering og dekonditionering.

Exhibit A:

Karl Æg skrev:Som sagt, synes jeg du skal køre på til du føler dig overreached. Når du synes træningen bliver for hård og styrken stagnere, holder du et par dages dekon/deload og starter op igen - evt. på et nyt program. Du burde sagtens kunne følge programmets struktur i 6-8 uger uden at holde pause. Men føl dig frem og se hvordan kroppen responderer på det.

Exhibit B:

Karl Æg skrev:Det har du nu skrevet to gange, og jeg er begyndt at blive lidt nysgerrig mht. hvor du finder dine bb-råd? Jeg kan tælle de gange jeg er stødt på folk med intellektuel kompetence bodybuilding, der anbefaler periodiseret progression med henblik på hypertrofi.

På intet tidspunkt har Ægget nævnt progressiv overload.
I "exhibit A" kan du se at han anbefaler dekon/deload.
I "exhibit B" kan du se at Hr. Æg at han ikke tror på periodiseret progression hvis dit primære mål er hypertrofi.

Læs lige de andre tråde om HST. Jeg tror ikke Karl Æg vil benægte, at han ikke har megen fidus til systematisk dekonditionering, som det bliver beskrevet i de omtalte artikler. Jeg er lige en tand i tvivl om din kommentar til "exhibit B", men jeg tror, han mener det samme med periodiseret progression, som jeg mener med progressiv overload. Når jeg taler om "progressiv overload", så taler jeg om det princip, hvor man i en cyklus starter med lave vægte, og så smider mere og mere vægt på stangen, som cyklussen skrider frem.

Jeppe

Der er forskel på systematisk dekon/deload og så at dekonne/deloade når man:

Karl Æg skrev:Som sagt, synes jeg du skal køre på til du føler dig overreached. Når du synes træningen bliver for hård og styrken stagnere, holder du et par dages dekon/deload og starter op igen - evt. på et nyt program.

Progressiv overload betyder at man putter mere på stangen hver gang (eller tager flere repetitioner med samme vægt).
Periodiseret progression svarer til "wave-loading".

Karl Æg skrev:Som sagt, synes jeg du skal køre på til du føler dig overreached. Når du synes træningen bliver for hård og styrken stagnere, holder du et par dages dekon/deload og starter op igen - evt. på et nyt program. Du burde sagtens kunne følge programmets struktur i 6-8 uger uden at holde pause. Men føl dig frem og se hvordan kroppen responderer på det.

Tak. Jeg tænkte dog på at det oprindelige program på hjemmesiden synes jeg ikke rigtig der er skuldre øvelser eller er det bare mig?

Angående progressiv overload så synes jeg de fleste anvender sig af "tunge dage" og "lette dage" hvor de varirere volumen og intensitet, men hvor vægteløftene følger dagsformen. Man løfter så meget man kan og når man kan øger man vægten og presser sig så meget som muligt. Umiddelbart som jeg har forstået virker dette. Ved HST starter man jo på lette vægte og bygger sig op mod tungere vægte. Jeg har kørt HST jeg synes det virker ganske udmærket, men ifølge nogle af folkene herinde er programmet ikke så effektivt som f.eks. DUP, WPA og andre programmer. Så mit spørgsmål er ang. periodisering, så er ændring i intensitet og volumen tilstrækkeligt eller skal man også anvende overload princippet eller er "dagsformen" OK? Jeg har tænkt mig at køre DUP nu, her anvender man kun ændring i intensitet og volumen, men vægteløftene holder man på dagsformen.

Jeppe skrev:Ret mig, hvis jeg tager fejl, men som jeg har forstået det, så går du som udgangspunkt ikke ind for progressiv overload, periodisering og dekonditionering.

Karl Æg skrev: periodiseret progression med henblik på hypertrofi.

Det har jeg vist aldrig sagt noget om

Jeg er stærk fortaler for progressiv overload og meget begejstret for eksempelvis dual-factor træning: artikler/bodybuilding/dual-factor-hypertrophy-training.html

Du mangler stadig at henvise til artikler, der anbefaler periodiseret progression, som ikke er HST eller The Basics of Hypertrophy Training her fra siden. Jeg vil virkelig gerne læse det.

@Karl Æg

Gider du lige definere, hvad du mener med "periodiseret progression", bare så jeg er helt sikker på, vi taler om det samme?

Hvis du med "periodiseret progression" mener struktureret progressiv overload i kombination med strukturerede cyklusser, så beskriver artiklen "Hemmeligheden bag træningscyklusser" her på sitet også dette princip. Derudover er artiklen "The Basics of Hypertrophy Training" selvfølgelig også en af dem jeg har læst. Det har jeg aldrig sagt, det ikke var. Der står også noget om det i artiklen "Vægttræningens vigtigste grundregler".

Nuvel - flere af ovenstående artikler er forfattet af samme forfatter, som står bag dette site, men det ændrer ikke ved, at det er den gængse anbefaling herinde, som du tilsyneladende er imod. Er det tilladt at linke til konkurrerende sites? Jeg har et link til en anden artikel også, som beskriver de samme principper.

Hvordan kan man i øvrigt være fortaler for progressiv overload uden at bruge periodisering i også?

Jeppe

Thomas Jagt har forfattet alle de artikler du der nævner, og selvom TJ bestemt er en af de mest respekterede og citerede autoriteter på feltet herhjemme, er jeg ikke nødvendigvis enig med ham. TJ er (gammel) styrkeløfter og meget glad for at inkorporere principper herfra ind i sine BB-programmer.

Jeg mener i øvrigt det er forfejlet at sætte lighedstegn mellem progressiv overload og periodiseret progression, selvom de selvfølgelig er sammenlignelige.

Kort og godt er min anke, at man ikke får store muskler af at løfte submaksimale vægte halvdelen af den tid man træner. Det gør man i det klassiske HST-program, og det synes jeg er forfejlet. Jeg mener sagtens man kan undgå Repeated Bout Effect uden at være nødsaget til at indlægge en 5 % progression, og jeg mener ikke, at RBE opstår ved at man træner med samme belastning i fx to uger. Jeg har i hvert fald aldrig oplevet det.

En måde at lave progressiv overload kunne være at ændre rep-range med fx to ugers mellemrum, at lave flere sæt, at øge frekvensen af sin træning etc.

Jeppe skrev:Nuvel - flere af ovenstående artikler er forfattet af samme forfatter, som står bag dette site, men det ændrer ikke ved, at det er den gængse anbefaling herinde, som du tilsyneladende er imod.

Jeg ser ingen af de træningsmæssige kompetencer på siden her anbefale HST udover hvad der er beskrevet i artiklerne. Og det kan man så undres over.

Ja, du linker bare løs.

EDIT: artikel om progressiv overload

Angående progressiv overload så vil det jo også være en fordel at ændre f.eks. rep-range og volumen hver anden uge i f.eks. DUP-"cyklus." .

Karl Æg skrev:Jeg mener i øvrigt det er forfejlet at sætte lighedstegn mellem progressiv overload og periodiseret progression, selvom de selvfølgelig er sammenlignelige.

Er vi ikke enige om, at benytter man sig af progressiv overload, så bliver man nødt til af og til at "starte forfra", idet man jo ikke til evighed kan øge intensiteten, volumen, tonnagen, frekvensen af ens træning, eller hvad man nu udøver progressiv overload på? På den måde bliver det jo en form for periodiseret progression.

Karl Æg skrev:Kort og godt er min anke, at man ikke får store muskler af at løfte submaksimale vægte halvdelen af den tid man træner. Det gør man i det klassiske HST-program, og det synes jeg er forfejlet. Jeg mener sagtens man kan undgå Repeated Bout Effect uden at være nødsaget til at indlægge en 5 % progression, og jeg mener ikke, at RBE opstår ved at man træner med samme belastning i fx to uger. Jeg har i hvert fald aldrig oplevet det.

Det er meget muligt, dette er sandt, men når du f.eks. skriver "at man ikke får store muskler af at løfte submaksimale vægte halvdelen af den tid man træner", er det så din egen personlige mening eller kan du understøtte den påstand med referencer? Hvordan kan du så sikkert sige, at du ikke har oplevet RBE? Det er vel svært for dig at vurdere, om du havde haft yderligere fremgang, hvis du f.eks. havde trænet kun én uge eller én gang med samme belastning?

Thomas Jagd har sjovt nok også skrevet den anden artikel, jeg ville henvise til, så det giver ingen mening. Når det så er sagt, så står det mig mere nært for at lytte til en kapacitet med mange-årig styrkeløftserfaring, fysioterapeut-uddannelse og generelt virkelig velskrevne artikler, som bærer præg af, at manden ved, hvad han snakker om, end at lytte til én, som primært har draget sine erfaringer på egen krop. Det er der vel intet odiøst i, og derfor efterspørger jeg, om du kan dokumentere dine påstande på en eller anden måde. Det ville vi alle kunne lære noget af, og samtidig kunne dette forum få rettet sit artikelarkiv, hvis det har anbefalinger, som ikke stemmer overens med optimale træningsprincipper.

Nu har jeg aldrig selv kørt HST, men jeg træner selv et lignende program, hvor jeg laver flere reps ved den lavere belastning i begyndelsen, som jo bevirker, at jeg ikke kører submaksimalt. Givet, jeg kører submaksimalt ift. 6RM, men ikke ift f.eks. 12RM alt afhængig af, hvor høj belastningen er. At træne tæt på sin 6RM er jo også at træne submaksimalt ift. sin 1RM, så hvor går grænsen? Hvis man ikke skal tro på, at et program som jeg træner giver muskeltilvækst, så skal man samtidig betvivle, at en BB'ers rep-range bør ligge mellem 6 og ~12-15 reps. Gør du det? I så fald, hvor mange reps mener du, man optimalt bør tage?

Jeppe

I øvrigt...

Karl Æg skrev:Jeg ser ingen af de træningsmæssige kompetencer på siden her anbefale HST udover hvad der er beskrevet i artiklerne. Og det kan man så undres over.

Kunne man forestille sig, det kunne have noget med potens/mandighed at gøre? Det er jo knap så "mandigt" at ligge og løfte lette vægt med mange gentagelser, som man jo gør i starten af en cyklus med periodiseret progression. Særlig ikke, hvis man er stor og veltrænet. Derimod er det langt mere mandigt og respektindgydende, hvis man ligger med en helvedes masse vægt på stangen - uanset hvor mange gentagelser man så ta'r.

Bare en tanke... No offense.

Jeppe

Jeppe skrev:Er vi ikke enige om, at benytter man sig af progressiv overload, så bliver man nødt til af og til at "starte forfra", idet man jo ikke til evighed kan øge intensiteten, volumen, tonnagen, frekvensen af ens træning, eller hvad man nu udøver progressiv overload på? På den måde bliver det jo en form for periodiseret progression.

Selvfølgelig bliver man nødt til at starte forfra. Men der er ingen der siger, at man skal starte forfra på 60 % og arbejde sig op derfra. Men jeg kan godt se din pointe og jeg er for så vidt enig.

Jeppe skrev:Kunne man forestille sig, det kunne have noget med potens/mandighed at gøre? Det er jo knap så "mandigt" at ligge og løfte lette vægt med mange gentagelser, som man jo gør i starten af en cyklus med periodiseret progression. Særlig ikke, hvis man er stor og veltrænet. Derimod er det langt mere mandigt og respektindgydende, hvis man ligger med en helvedes masse vægt på stangen - uanset hvor mange gentagelser man så ta'r.

Nej.

Poul Hansen er fx enig med mig, og han har en lang karriere bag sig som personlig træner for helt enormt mange mennesker.

Jeg skal nok vende tilbage til resten af dit indlæg, når jeg får tid.

Karl Æg, når man træner på dagsform øger man så når man lyster eller stræber man efter at få et par reps mere hver uge eller øge kiloene eller hvordan foregår det egentlig?

The Little Kid skrev:Karl Æg, når man træner på dagsform øger man så når man lyster eller stræber man efter at få et par reps mere hver uge eller øge kiloene eller hvordan foregår det egentlig?

Jeg ved godt jeg ikke er Karl Æg, men det jeg forstår ved dagsform det er at man øger vægten når man er i stand til det. Samtidig når man træner på dagsform tager man også højde for "dårlige" dage, dvs. dage hvor man ikke kan løfte lige så meget som sidst. Sådan nogle dage tager et program som HST ikke højde for. Hvis nogle er uenige så sig endelig til. (:.

GreatNusseR skrev:

The Little Kid skrev:Karl Æg, når man træner på dagsform øger man så når man lyster eller stræber man efter at få et par reps mere hver uge eller øge kiloene eller hvordan foregår det egentlig?

Jeg ved godt jeg ikke er Karl Æg, men det jeg forstår ved dagsform det er at man øger vægten når man er i stand til det. Samtidig når man træner på dagsform tager man også højde for "dårlige" dage, dvs. dage hvor man ikke kan løfte lige så meget som sidst. Sådan nogle dage tager et program som HST ikke højde for. Hvis nogle er uenige så sig endelig til. (:.

Hvordan starter man så ud efter en uges dekon? Prøver man bare at se hvad man kan snuppe (hvilket nok er højere end de 65% man normalt bruger i en cyklus) eller hvordan?

Karl Æg. Dine kommentarer i denne tråd = de klogeste ord jeg har hørt i lang tid herinde.

Slap nu af med cyklusser og angst for failure og HST undskyldninger for at træne som en pussy. Tunge vægte på og kom i gang. Vi løfter tungt stål. Det er ikke hjernekirurgi. Træn super hårdt. Æd det der skal til. Hvil. Gør dette i 5-8 år, så har du den fysik du vil have. And cut the crap.
Grunden til at folk klynger sig til mere eller mindre videnskabelige lorteprogrammer er at de ikke får de fremskridt de vil have hurtigt nok, eller også leder de efter et "magisk" program, fordi de ikke har viljestyrke nok til bare at knokle på hver dag med heavy shit.

And that's all I've got to say about that.

Karl Æg skrev:

Jeppe skrev:Ret mig, hvis jeg tager fejl, men som jeg har forstået det, så går du som udgangspunkt ikke ind for progressiv overload, periodisering og dekonditionering.

Karl Æg skrev: periodiseret progression med henblik på hypertrofi.

Det har jeg vist aldrig sagt noget om

Jeg er stærk fortaler for progressiv overload og meget begejstret for eksempelvis dual-factor træning: artikler/bodybuilding/dual-factor-hypertrophy-training.html

Du mangler stadig at henvise til artikler, der anbefaler periodiseret progression, som ikke er HST eller The Basics of Hypertrophy Training her fra siden. Jeg vil virkelig gerne læse det.

Det da fint nok du har den opfattelse at hst ikke fungere, men sandheden er at alle de indlæg om folk der har taget hst har de steget både i styrke og cm. Bare fordi du ikke kan lide det, er det ikke ens betydning med det ikke fungere. Hver krop er forskellig, for mig virker det helt vildt godt, er steget 2,5 kg i bænk på 1 uge...

androide skrev:for mig virker det helt vildt godt, er steget 2,5 kg i bænk på 1 uge...

På en måde er det her jo et rigtig godt argument, men lad mig, for at sætte tingene i perspektiv, komme med et eksempel fra min egen træning. Midt i sidste uge kæmpede jeg mig lige præcis igennem 5x130kg squat. I denne uge har jeg squattet hver eneste dag, 10x110kg mandag, 12x120kg tirsdag, 10x130kg onsdag og 6x140kg torsdag. Som du kan se har jeg lagt 5 reps eller 10kg og en rep på mit squat på en uge. Betyder det at jeg tror jeg ville kunne smide 520kg på mit squat på et år? Desværre nej.
Sølle 2.5kg på en uge er ingenting. Det kan være noget så simpelt som den rigtige sang på anlægget, den rigtige bane i din bænk, en t-shirt med bedre friktion mod bænken.

Jeppe skrev:Det er meget muligt, dette er sandt, men når du f.eks. skriver "at man ikke får store muskler af at løfte submaksimale vægte halvdelen af den tid man træner", er det så din egen personlige mening eller kan du understøtte den påstand med referencer? Hvordan kan du så sikkert sige, at du ikke har oplevet RBE? Det er vel svært for dig at vurdere, om du havde haft yderligere fremgang, hvis du f.eks. havde trænet kun én uge eller én gang med samme belastning?

Jeg kan ikke henvise til videnskabeligt materiale, der har testet specifikke træningsprogrammer mod hinanden og undersøgt hvad der var mest effektivt, nej.

Og nej, jeg kan faktisk ikke sige, at jeg ikke har oplevet RBE. Det var vist en fortalelse.

Jeppe skrev:Thomas Jagd har sjovt nok også skrevet den anden artikel, jeg ville henvise til, så det giver ingen mening. Når det så er sagt, så står det mig mere nært for at lytte til en kapacitet med mange-årig styrkeløftserfaring, fysioterapeut-uddannelse og generelt virkelig velskrevne artikler, som bærer præg af, at manden ved, hvad han snakker om, end at lytte til én, som primært har draget sine erfaringer på egen krop. Det er der vel intet odiøst i, og derfor efterspørger jeg, om du kan dokumentere dine påstande på en eller anden måde. Det ville vi alle kunne lære noget af, og samtidig kunne dette forum få rettet sit artikelarkiv, hvis det har anbefalinger, som ikke stemmer overens med optimale træningsprincipper.

Hovedparten af de programmer jeg læser om indeholder ikke skyggen af periodiseret progression. Det er faktisk mere eller mindre begrænset til HST. Og det undrer mig. For hvis HST virkelig er den hellige gral, hvorfor ser man så ikke flere artikelskribenter på fx t-nation stjæle samme programstruktur når de laver nye programmer? Og hvorfor ser man ikke en eneste pro-bb'er træne HST - pro's er jo ligeglade med at performe i træningscenteret, det er udelukkende sceneresultatet der tæller?

Faktum er, at der ikke findes noget så utopisk som et perfekt træningsprogram. Til gengæld findes der gode og dårlige træningsprogrammer, og jeg synes så absolut at HST hører til i sidstnævnte kategori. TJ er af en anden opfattelse og det er han velkommen til. Men han har også forfattet en artikel om WSB-BB hybrid (som jeg længe har leget med tanken om at gå igang med - WSB er fedt), der ligger meget langt fra hans andre artikler.

Jeppe skrev:Nu har jeg aldrig selv kørt HST, men jeg træner selv et lignende program, hvor jeg laver flere reps ved den lavere belastning i begyndelsen, som jo bevirker, at jeg ikke kører submaksimalt. Givet, jeg kører submaksimalt ift. 6RM, men ikke ift f.eks. 12RM alt afhængig af, hvor høj belastningen er. At træne tæt på sin 6RM er jo også at træne submaksimalt ift. sin 1RM, så hvor går grænsen? Hvis man ikke skal tro på, at et program som jeg træner giver muskeltilvækst, så skal man samtidig betvivle, at en BB'ers rep-range bør ligge mellem 6 og ~12-15 reps. Gør du det? I så fald, hvor mange reps mener du, man optimalt bør tage?

Det jeg snakker om er selvfølgelig at ens workset ligger omkring 90-100 % af ens performative formåen. Kan man bænke 100 kg for 10 reps, synes jeg man skal gøre dét i stedet for 4-5 reps. Der er ikke noget der hedder optimale reps. Variation er nøglen - husk på at jeg er meget glad for progressiv overload.

Androide skrev:Hver krop er forskellig, for mig virker det helt vildt godt, er steget 2,5 kg i bænk på 1 uge...

Point being? Jeg steg 17,5 kg på en måned, mens jeg trænede stripped down hypertrophy. Neurale tilpasninger over kort tid har stort set intet at gøre med muskelvækst. Og da slet ikke når vi snakker en stigning på 2,5 kg, som lige så vel kan skyldes en mia. andre faktorer en deciderede styrkegains.

Jeg har i øvrigt flere steder skrevet, at HST er et helt ok begynderprogram.

problemet at sammenligne den artikel thomas jagd har skrevet omkring basics og hypertrophy training og hst træning er også at den først og fremmest er langt mere potent, først og fremmest grundet de ikke for afvigende rep ranges ifht hypertrofi mål men endnu mere grundet den højere volumen.

desuden er den tydeligvis også henvendt en nybegynder, desuden skyldes resultaterne sikkert primært hans ændrede kostvaner (og det faktum at han ikke længere høvler løs med failure og forced reps).

jeg har selv for knap et år siden kørt hst, med fine resultater, at jeg aldrig i mit liv kunne finde på at gøre det igen siger sig selv, men det er som karl æg pointerer et fint begynderprogram.

Karl Æg skrev:

Jeppe skrev:Det er meget muligt, dette er sandt, men når du f.eks. skriver "at man ikke får store muskler af at løfte submaksimale vægte halvdelen af den tid man træner", er det så din egen personlige mening eller kan du understøtte den påstand med referencer? Hvordan kan du så sikkert sige, at du ikke har oplevet RBE? Det er vel svært for dig at vurdere, om du havde haft yderligere fremgang, hvis du f.eks. havde trænet kun én uge eller én gang med samme belastning?

Jeg kan ikke henvise til videnskabeligt materiale, der har testet specifikke træningsprogrammer mod hinanden og undersøgt hvad der var mest effektivt, nej.

Og nej, jeg kan faktisk ikke sige, at jeg ikke har oplevet RBE. Det var vist en fortalelse.

Jeppe skrev:Thomas Jagd har sjovt nok også skrevet den anden artikel, jeg ville henvise til, så det giver ingen mening. Når det så er sagt, så står det mig mere nært for at lytte til en kapacitet med mange-årig styrkeløftserfaring, fysioterapeut-uddannelse og generelt virkelig velskrevne artikler, som bærer præg af, at manden ved, hvad han snakker om, end at lytte til én, som primært har draget sine erfaringer på egen krop. Det er der vel intet odiøst i, og derfor efterspørger jeg, om du kan dokumentere dine påstande på en eller anden måde. Det ville vi alle kunne lære noget af, og samtidig kunne dette forum få rettet sit artikelarkiv, hvis det har anbefalinger, som ikke stemmer overens med optimale træningsprincipper.

Hovedparten af de programmer jeg læser om indeholder ikke skyggen af periodiseret progression. Det er faktisk mere eller mindre begrænset til HST. Og det undrer mig. For hvis HST virkelig er den hellige gral, hvorfor ser man så ikke flere artikelskribenter på fx t-nation stjæle samme programstruktur når de laver nye programmer? Og hvorfor ser man ikke en eneste pro-bb'er træne HST - pro's er jo ligeglade med at performe i træningscenteret, det er udelukkende sceneresultatet der tæller?

Faktum er, at der ikke findes noget så utopisk som et perfekt træningsprogram. Til gengæld findes der gode og dårlige træningsprogrammer, og jeg synes så absolut at HST hører til i sidstnævnte kategori. TJ er af en anden opfattelse og det er han velkommen til. Men han har også forfattet en artikel om WSB-BB hybrid (som jeg længe har leget med tanken om at gå igang med - WSB er fedt), der ligger meget langt fra hans andre artikler.

Jeppe skrev:Nu har jeg aldrig selv kørt HST, men jeg træner selv et lignende program, hvor jeg laver flere reps ved den lavere belastning i begyndelsen, som jo bevirker, at jeg ikke kører submaksimalt. Givet, jeg kører submaksimalt ift. 6RM, men ikke ift f.eks. 12RM alt afhængig af, hvor høj belastningen er. At træne tæt på sin 6RM er jo også at træne submaksimalt ift. sin 1RM, så hvor går grænsen? Hvis man ikke skal tro på, at et program som jeg træner giver muskeltilvækst, så skal man samtidig betvivle, at en BB'ers rep-range bør ligge mellem 6 og ~12-15 reps. Gør du det? I så fald, hvor mange reps mener du, man optimalt bør tage?

Det jeg snakker om er selvfølgelig at ens workset ligger omkring 90-100 % af ens performative formåen. Kan man bænke 100 kg for 10 reps, synes jeg man skal gøre dét i stedet for 4-5 reps. Der er ikke noget der hedder optimale reps. Variation er nøglen - husk på at jeg er meget glad for progressiv overload.

Androide skrev:Hver krop er forskellig, for mig virker det helt vildt godt, er steget 2,5 kg i bænk på 1 uge...

Point being? Jeg steg 17,5 kg på en måned, mens jeg trænede stripped down hypertrophy. Neurale tilpasninger over kort tid har stort set intet at gøre med muskelvækst. Og da slet ikke når vi snakker en stigning på 2,5 kg, som lige så vel kan skyldes en mia. andre faktorer en deciderede styrkegains.

Jeg har i øvrigt flere steder skrevet, at HST er et helt ok begynderprogram.

Men er stripped down hypertrophy ikke et program hvis man vil cutte?
Du har sikkert været igennem mange programmer, hvad for et vil du mene er det bedste når man bulker?

Moody skrev: desuden skyldes resultaterne sikkert primært hans ændrede kostvaner (og det faktum at han ikke længere høvler løs med failure og forced reps).

Netop det positive i programmet, det har en let forståelig struktur, der kan få begynderes øjne op for en lidt mere advanceret type programlægning.

Synes derfor det er fint i de tilfælde at bruge de 6 uger, på noget helt andet end de normale forced reps man ser mange bruge tid på. Men har kørt det en enkelt gang, fik intet ud af det, og har aldrig overvejet det igen.

Med argumentet med alle de folk der poster ros af programmet? Hvor mange øvede er der imellem disse? Og ser du i det hele taget ret mange anmeldelser hvor folk har lyst til at indrømme de ikke har fået noget ud af et program?

sdh er ikke et program til når man cutter, til dette er skadespotentialet ved et højfrekvent fb program med compound øvelser for stort til.

Moody skrev:sdh er ikke et program til når man cutter, til dette er skadespotentialet ved et højfrekvent fb program med compound øvelser for stort til.

Ja okay har læst om det, ville ikke kører det program ret længe af gangen, tror også man belaster kroppen for meget..

androide skrev:

Moody skrev:sdh er ikke et program til når man cutter, til dette er skadespotentialet ved et højfrekvent fb program med compound øvelser for stort til.

Ja okay har læst om det, ville ikke kører det program ret længe af gangen, tror også man belaster kroppen for meget..

forstå mig ret, jeg overvejer kraftigt at køre det selv, men kunne ikke drømme om at gøre det under en cut cyklus. Nej man "kan" kun køre det 3 uger pr gang, hvorefter dekon anbefales.

androide skrev:Men er stripped down hypertrophy ikke et program hvis man vil cutte?
Du har sikkert været igennem mange programmer, hvad for et vil du mene er det bedste når man bulker?

Jeg kunne aldrig drømme om at træne SDH under cut. 5 x fullbody om ugen på cut = skader.

SDH er derimod et af de mest effektive massebyggerprogrammer jeg har prøvet og noget af det første jeg anbefaler folk, der bulker. Jeg kunne godt finde på at tage en runde mere til februar. Det er en fed måde at træne på.

@Karl Æg

Det lader til, vi måske alligevel ikke er så langt fra hinanden. Lad mig for sjovs skyld prøve at skrive, mit program og lad mig så høre, hvad du synes om det.

Jeg træner FB tre gange om ugen. Mit udgangspunkt i alle øvelser er min 3x6RM. Ud fra denne belastning har jeg sat mig et mål for en ny 3x6RM i alle øvelser. De første to træningsgange i mit program kører jeg med en belastning på 65% af dette mål, og herefter øger jeg hver 2. gang med 5%, så næste belastning er 70% af mit 3x6RM-mål osv. Jeg forsøger løbende at tilpasse min rep-range, så den ligger tæt på min 3*xRM.
Mit nuværende program varer af forskellige årsager kun seks uger og derfor passer det med at øge belastningen cirka hver 2. gang. Normalt ville jeg nok lade programmet vare 8 uger, og så køre med samme belastning i én uge af gangen. Når programmet er overstået, vil jeg som udgangspunkt tage én uges dekonditionering og så starte forfra.

Et eksempel på en øvelse:

Bænkpres
3x6RM: 95 kg
3x6RM (mål): 100 kg

95% af 3x6RM (mål): 95 kg
90% af 3x6RM (mål): 90 kg
85% af 3x6RM (mål): 85 kg
80% af 3x6RM (mål): 80 kg
75% af 3x6RM (mål): 75 kg
70% af 3x6RM (mål): 70 kg
65% af 3x6RM (mål): 65 kg

Programstruktur
Dag 1&2: 3x12x65kg
Dag 3&4: 3x11x70kg
Dag 5&6: 3x10x75kg
Dag 7&8: 3x9x80kg
Dag 9&10: 3x8x85kg
Dag 11&12: 3x7x90kg
Dag 13&14: 3x6x95kg
Dag 15&16: 3x6x100kg

Normalt ville jeg nok lægge en "bufferuge" eller et par "buffergange" ind, hvor jeg eventuelt kunne øge belastningen i øvelser, som jeg ikke havde nået mit maks. i. Herefter én uges dekonditionering, og forfra.

Hvad siger du til det?

Jeppe

Jeppe skrev:Hvad siger du til det?

Det ser umiddelbart fint ud. Hvilke øvelser træner du? Og laver du 3x6 i alting?

Karl Æg: Er der nogen steder man kan læse om DUP principperne? Kan intet finde når det googles.

I dit program du har listet:
- hvad er planks?
- hvad er freemotion?

Og hvorfor hedder øvelserne A1 og A2 ? skal disse supersættes eller træner du alle 5 sæt bryst, for derefter at træne 6 sæt rows eller tager du et sæt af hvert til du har trænet alle 5 sæt af hver muskel?

Karl Æg skrev:

Jeppe skrev:Hvad siger du til det?

Det ser umiddelbart fint ud. Hvilke øvelser træner du? Og laver du 3x6 i alting?

Dødløft
Bænkpres
Bent-over Row
Military Press
Pull-up
Dip
Curl
Crunch

Jeg differentierer ikke min sæt- og rep-range på de forskellige øvelser, så ja - jeg ender på 3x6 i alting.

Jeppe

Jeg vil give ægget ret i det meste. Jeg havde god fremgang i starten hvor jeg brugte HST, men det var fordi jeg var tynd, havde lav arbejdskapacitet, og var nød til at have en overordnet struktur, og ide om hvordan fremgang fungerede. Så gik jeg i stå, og indtil jeg begyndte at træne med men kamikaze-bror skete der ikke noget. Det gjorde der dog da jeg begyndte at gå balls to the walls. Det var simpelthen spild af tid at træne halvdelen af tiden uden at blive presset og det var spild af tid at tage to eller tre sæt pr muskelgruppe. Det er naturligvis afgørende at man er i stand til at holde styr på sin fremgang og rent faktisk bevæge sig fremad, selvom man ikke har et skema der siger hvordan. Desuden er man også nød til at kende sig selv til at tage en let dag eller holde en pause i ny og næ.