Hej. Jeg er for nylig begyndt at træne vægte efter flere års pause, og ville lige høre om jeg er på rette spor eller hur? Jeg træner vægte 2 gange om ugen. Fullbody program. Og løber ca. 3 gange om ugen (ca. 2-5 km af gangen) Da jeg har familie og arbejde der skal passes ville jeg selvfølgelig gerne have det maksimale ud af de gange jeg træner. Jeg vil gerne have store muskler, men samtidig også en vis kondition, så man ikke halser efter ungerne når man skal spille fodbold med dem!! jeg kører primært basisøvelser og lidt skuldre,arme og læn/mave. Noget specielt jeg skal tage højde for? Nogle input eller foreslag?

Prøv at smide programmet op med øvelser, set, reps osv

godt at hører... jamen

basisøvelser er vel:

Squat
Dødløft
Bænkpress
Military
Bent over rows
og Dips

efter mine øjne, men ja post dit eget program og lad os se.... forresten kan jeg anbefale at du barer læser forskellige artikler evt her fra sitet eller fra andre sider så du kan blive klog på alt
hvis man alså har lidt tid til det


men igen så er det vigtigt at have noget Progression "systemastik stigning i vægt i programmerne" da det også i stor grad vil give dig masse

igen så har kosten meget at sige om du træner optimalt, men læs da så meget du nu kan

læs denne tråd:

artikler/bodybuilding/vejentilenmuskuloesogveltraenetkrop.php

Godt så. :-)
Ben : Squat 5x max vægt, sørger for at køre den pænt.
Ben : Bagside af lår, liggende legcurl 3x6 rep.
Ben : Forside af lår, siddende legcurl 3x6 rep.
Ryg : Træk til bryst,bredt 3x6 rep.
Ryg : Rowing siddende bredt 3x6 rep.
Skulder : Militarypress 4x6 rep
Skulder : Bagside liggende el.stående kabelcross 3x6
Bryst : Bænk press 4x6
Bryst : Bænkpress decline 3x6
Bryst : Måske lidt cablecross
Biceps : Siddende curls med håndvægte eller stang 3x6
Biceps : Kabel siddende på knæ og arme o.hoved 3x6
Triceps : Træk med tov siddende på knæ 3x6
Triceps : Håndvægt bag nakken på bænk 3x6
Læn,mave : Hvad der nu passer mig, men nok for lidt. Der skal jeg nok stramme op :-)
Ca. 1 minuts pause mellem sættene.
Vil meget gerne have dødløft med ind, men bliver det så overtræning eller hur?

Prøv heller at fokusere på basisøvelser og så kør flere sæt af dem.

Fx

Squat
DL
BOR
Chin/pull up
Bænk
Inc dumbell
Mili
Side lat
Biceps
Fransk
Calf
Læg
Crunch

Du kan køre en 4x6 i de store og 1-2x8-10 i de små øvelser. Men mange andre kombimationer virker også.

jeg synes du skal sætte din træning med vægte op til 3x pr uge og dit løb ned til 2gange pr. uge. på den måde kan du stimulere din muskelvækst væssentligt bedre, og stadig vedligeholde/øge din kondition.

jeg ville lave følgende øvelser:
squat
dødløft
bænk pres
military
bor
leg curl
dips
hammer curl

Ok. Tak for inputs. Jeg vil prøve at træne mandag,onsdag og fredag morgen. Ved bare ikke om jeg har tid til hele programmet. Har kun 1-1,5 time til rådighed. Starter selvfølgelig med squat og dødløft, hvilket jeg går ud fra er de vigtigste "must have" øvelser? Derefter ryg og bryst, og så må jeg se hvor langt jeg når inden jeg skal på arbejde. :-) løb må blive ved lejlighed. Når mine muskler virkelig at restituere på kun 48 timer? Jeg syntes godt nok jeg er øm i kroppen. Men har læst at fordi man er øm er det ikke ens betydende med at man ikke er klar til at træne igen.... nå, jeg kaster mig ud i det. god weekend :-)

megamaxi skrev:Ok. Tak for inputs. Jeg vil prøve at træne mandag,onsdag og fredag morgen. Ved bare ikke om jeg har tid til hele programmet. Har kun 1-1,5 time til rådighed. Starter selvfølgelig med squat og dødløft, hvilket jeg går ud fra er de vigtigste "must have" øvelser? Derefter ryg og bryst, og så må jeg se hvor langt jeg når inden jeg skal på arbejde. :-)

de øvelser jeg har postet kan du nemt nå igennem på 1 time. ex10 i hver eller 2x12. så burde det ikke være noget problem.

løb må blive ved lejlighed. Når mine muskler virkelig at restituere på kun 48 timer? Jeg syntes godt nok jeg er øm i kroppen. Men har læst at fordi man er øm er det ikke ens betydende med at man ikke er klar til at træne igen.... nå, jeg kaster mig ud i det. god weekend :-)

dine muskler er ikke 100% restitueret efter 48 timer, hvilket også er grunden til at man skal holde en deload eller en dekonditionerings periode af og til. men efter 48 timer kan du snildt klare at træne ige.

Nå, efter veloverstået træning, kom det til at se sådan her ud :
Squat 8 reps/60kg + 7 reps/80kg + 6 reps/85kg + 6 reps/87,5kg + 5 reps/87,5kg

Dødløft : 10 reps/60kg + 6-7 reps/80kg X 4

B.O.R. : Den gør satme ondt i min ryg, så den kørte jeg med lav vægt ( 2 sæt med 6x30kg)

Chinups bred: 4 sæt af 6 rep. (i maskine hvor man kan sætte kontravægt på, 25 kg, jeg er ikke stærk nok til at køre den alene endnu

One Arm Cable Lateral Raise : 2 sæt af 7 rep (7,5kg)
Vil gerne have noget bredde på skuldrene, helst ikke noget trapezius, selvom jeg nok ikke helt kan undgå det.

Bænkpress : 8 rep/60kg + 7 rep/80kg + 6 rep/80kg + 5 rep/70kg

Militarypress (stang i stativ) : 10 rep/30kg + 7 rep/40kg + 6 rep/40kg + 5 rep/40kg

Dips : 3 sæt af 6 rep. (kontravægt 25kg)

Barbell Preacher Curl : 8 rep/30kg + 6 rep/40kg + 5 rep/40kg

Mavecrunches i maskine : 10 rep/30kg + 7rep/40kg + 7 rep/40kg + 7 rep/40kg

Så nåede jeg ikke mere på 1 time og 15 min.
Skal jeg generelt forstå det sådan at jo flere fritstående øvelser jeg laver jo bedre i min situation ihvertfald? Kan godt se jeg stadig kører nogle "maskinøvelser". Skal de skæres ned til et minimum, eller helt fjernes? Tak for de gode forslag.

Frie vægte er at fortrække. Så mili og crunch kører du bare frit næste gang.

Ja ja. Det går fremad. Har næsten kun kørt frie vægte idag. Har også taget et par kilo på et par uger. Om det så kun er muskel ved jeg ikke. Men bæltet i cowboybukerne skal stadig bruge samme hul, så helt galt kan det jo ikke være. Det største problem er når jeg skal køre f.eks. dødløft. Jeg kan simpelthen ikke holde fast på stangen. Den er for tung for mine fingrekræfter. Samme problem med chinups. Skal jeg virkelig til at køre med reb og kroge osv?

megamaxi skrev:Ja ja. Det går fremad. Har næsten kun kørt frie vægte idag. Har også taget et par kilo på et par uger. Om det så kun er muskel ved jeg ikke. Men bæltet i cowboybukerne skal stadig bruge samme hul, så helt galt kan det jo ikke være. Det største problem er når jeg skal køre f.eks. dødløft. Jeg kan simpelthen ikke holde fast på stangen. Den er for tung for mine fingrekræfter. Samme problem med chinups. Skal jeg virkelig til at køre med reb og kroge osv?

Hvilket greb køre du med til dødløft? overhånd? Eller mixed?

Overhånd. Men tror ikke det gør nogen forskel. kan simpelthen ikke holde den.

Hvis du holder overhånd med den ene og underhånd med den anden kan du holde en del mere.

Ellers kan du købe nogen straps, dem bruger jeg selv fordi jeg syntes let trækket bliver lidt skævt med det såkaldte "mix-grip".

Ser fint ud, da det tyder på du ikke har særlig god tid.

Så ville jeg sætte programmet op som følgene.

Dødløft
Squat
Bænkpres
Military press
Bent over row enten BB eller DB
Dips

Det er rigeligt, du behøves ingen isolations øvelser, dine arme skal nok vokse.

Mht. reps køre jeg 6x6 i dem alle, men det op til dig og hvad du kan holde til.

Prøv at bruge mixed grip, det hjælper en del, ellers kan du køre et par isolations øvelser for dine underarme. Wrist curls er rigtig fine til netop underarmene.

Hmm. Jeg må prøve med mixed grip næste gang. Ellers må jeg ud og investere i nogle straps.

Da jeg er meget høj vil jeg gerne have en enkelt rygøvelse eller to mere på. Kunne virkelig godt tænke mig at få V-formen igen. Så jeg tror jeg drosler en anelse ned for bryst. Jeg er mest interesseret i at blive bred (Skulder,ryg). Jeg har ingen intentioner om at stille op til konkurrence eller bare noget der ligner, så symmetrien mellem bryst og ryg er ikke så vigtig. Selvfølgelig skal der trænes bænkpress ingen tvivl om det, men jeg føler at det er ben og ryg der skal prioriteres først. Så det prg. Kolditz har postet ser fint ud, men prøver om jeg ikke kan presse en rygøvelse (chinups måske?) mere ind. Jeg skriver løbende hvordan mit træningsprogram ser ud, så kan det justeres undervejs måske?

Chin, pull up, t-bar og BOR er alle super rygøvelser. Du kan evt veksel mellem dem.

Hmm. Nu har jeg kørt dette rimeligt hårde (syntes jeg ihvertfald) program i ca 10 dage. Jeg må indrømme at jeg nok har været for ambitiøs. Uden at lyde for meget som en tudemarie har jeg følgende problemer : Når jeg træner squat og dødløft får jeg sindsygt ondt i hovedet efter 4-5 sæt. Det er en hovedpine der kommer bagfra i nakken og presser sig fremad i hovedet. Den bliver sku så slem at jeg får kvalme. Men jeg fortsætter med at køre selvom jeg har hovedpine. Den forsvinder faktisk først når jeg når til de små muskelgrupper til sidst. Og så passer det altså ikke ind i min hverdag at jeg konstant skal have ondt i benene for at få fremskridt. Jeg ligner en der har skidt i bukserne når jeg går og har ondt i benene. Derudover er jeg også begyndt at få ondt i knæene efter jeg er begyndt og køre tungt. Jeg spiser masser af ordentlig mad og får proteiner nok. Jeg sover 7-8 timer hver nat, så de ting burde være på plads. Jeg tror jeg prøver at holde mig til to gange om ugen med fullbody program, og så prøve at skære løbetræningen væk. "I´m getting to old for this shit" tror jeg.....

megamaxi skrev:Hmm. Nu har jeg kørt dette rimeligt hårde (syntes jeg ihvertfald) program i ca 10 dage. Jeg må indrømme at jeg nok har været for ambitiøs. Uden at lyde for meget som en tudemarie har jeg følgende problemer : Når jeg træner squat og dødløft får jeg sindsygt ondt i hovedet efter 4-5 sæt. Det er en hovedpine der kommer bagfra i nakken og presser sig fremad i hovedet. Den bliver sku så slem at jeg får kvalme. Men jeg fortsætter med at køre selvom jeg har hovedpine. Den forsvinder faktisk først når jeg når til de små muskelgrupper til sidst. Og så passer det altså ikke ind i min hverdag at jeg konstant skal have ondt i benene for at få fremskridt. Jeg ligner en der har skidt i bukserne når jeg går og har ondt i benene. Derudover er jeg også begyndt at få ondt i knæene efter jeg er begyndt og køre tungt. Jeg spiser masser af ordentlig mad og får proteiner nok. Jeg sover 7-8 timer hver nat, så de ting burde være på plads. Jeg tror jeg prøver at holde mig til to gange om ugen med fullbody program, og så prøve at skære løbetræningen væk. "I´m getting to old for this shit" tror jeg.....

Rolig nu min ven.

Start stille og roligt ud. Du kan jo køre øvelserne 3x8-4x8. Hvis du føler utrolig træthed, smerte, og hovedpine så er der ingen ide i at køre 6x6.

Jeg kender flere der får hovedpine, og der har været flere tråde om det, problemet kan være at du ikke trækker vejret under øvelsen.

Jeg syntes du skal sætte sæt/reps lidt ned og så stadigvæk træne 3 gange om ugen.

Jeg formoder du har kone/kæreste, kan du ikke lokke hende til at give dig lidt massage, det er en god ting. Jeg bruger selv en bold, da jeg kan få utrolige smerter i nakken og lænden.

Sidder du meget ned i løbet af dagen? Prøv at lav nogle strækøvelser en gang i mellem, det er jeg sikker på vil gavne dig.

Jeg skulle have trænet igår men var simpelthen for træt i min krop. Her til morgen var jeg ude at løbe 3-4 km og det gik okay. Jeg vil prøve at træne i aften 3 sæt gange 6-8 reps i det meste, ihvertfald basisøvelserne. Og så huske at trække vejret hele tiden. Meeeeen, man kan sku godt mærke man ikke er 20 år mere for øvrigt, hvor lang tid efter i har spist f.eks et rimeligt stort måltid aftensmad træner i? Og hvis man træner for tidligt efter man har spist hvad er den negative effekt så?

megamaxi skrev:Jeg skulle have trænet igår men var simpelthen for træt i min krop. Her til morgen var jeg ude at løbe 3-4 km og det gik okay. Jeg vil prøve at træne i aften 3 sæt gange 6-8 reps i det meste, ihvertfald basisøvelserne. Og så huske at trække vejret hele tiden. Meeeeen, man kan sku godt mærke man ikke er 20 år mere for øvrigt, hvor lang tid efter i har spist f.eks et rimeligt stort måltid aftensmad træner i? Og hvis man træner for tidligt efter man har spist hvad er den negative effekt så?

Der har self været en del undersøgelser på den negative effekt, men tror ikke rent styrkemæssigt det har noget at sige. Jeg træner selv 30-45min efter aftensmaden, som er mit største måltid. Selv under dødløft mærker jeg ikke maden i maven, jeg syntes tværtimod ikke der er noget bedre end at træne efter et godt måltid.

Jeg kunne bare forestille mig at alt blodet løb til mavesækken når nu man havde spist (Maybe I´m wrong?). Nå,men jeg prøvede at træne en lille times tid efter aftensmad og det gik fint. Ville starte med squat og dødløft, men efter de første par opvarmningssæt i squat droppede jeg fuldstændigt benene. Jeg havde simpelt hen "forkert" ondt i musklerne og knæene. Jeg gik direkte til resten af kroppen,og sluttede af med lidt calf raises. Syntes i det hele taget slet ikke jeg var klar. Men det gik nogenlunde og den positive nyhed var at jeg ikke fik ondt i hovedet eller kvalme. Tror simpelthen jeg har overbelastet kroppen de sidste par uger i forhold til hvad den kan klare. Det gik nemlig meget godt de første par træninger med tunge løft og derefter blev det bare mere og mere surt. Ved godt at alle siger BASISØVELSER,BASISØVELSER,BASISØVELSER, men det er som om min krop siger "nej nej makker, vi tager en muskel af gangen, ellers kokser jeg sammen". Måske jeg skulle prøve at fokusere lidt på løbetræningen for benene og så kun køre læg i træningscentret i et par måneder. Jeg har alle de år jeg har trænet altid kæmpet med at få massive ben, men da jeg er 193cm er det sku næsten en umulig opgave. Måske hvis man bor alene, tager AS, og æder som et svin, og træner og træner og træner, og kun lever og ånder for det. Jeg kan godt blive rigtig stærk i benene, men volumen det kommer der sku ikke.

megamaxi skrev:Jeg kunne bare forestille mig at alt blodet løb til mavesækken når nu man havde spist (Maybe I´m wrong?). Nå,men jeg prøvede at træne en lille times tid efter aftensmad og det gik fint. Ville starte med squat og dødløft, men efter de første par opvarmningssæt i squat droppede jeg fuldstændigt benene. Jeg havde simpelt hen "forkert" ondt i musklerne og knæene. Jeg gik direkte til resten af kroppen,og sluttede af med lidt calf raises. Syntes i det hele taget slet ikke jeg var klar. Men det gik nogenlunde og den positive nyhed var at jeg ikke fik ondt i hovedet eller kvalme. Tror simpelthen jeg har overbelastet kroppen de sidste par uger i forhold til hvad den kan klare. Det gik nemlig meget godt de første par træninger med tunge løft og derefter blev det bare mere og mere surt. Ved godt at alle siger BASISØVELSER,BASISØVELSER,BASISØVELSER, men det er som om min krop siger "nej nej makker, vi tager en muskel af gangen, ellers kokser jeg sammen". Måske jeg skulle prøve at fokusere lidt på løbetræningen for benene og så kun køre læg i træningscentret i et par måneder. Jeg har alle de år jeg har trænet altid kæmpet med at få massive ben, men da jeg er 193cm er det sku næsten en umulig opgave. Måske hvis man bor alene, tager AS, og æder som et svin, og træner og træner og træner, og kun lever og ånder for det. Jeg kan godt blive rigtig stærk i benene, men volumen det kommer der sku ikke.

Lyder godt mht. træningen.
Mht. dine ben, ja det er svært når du er så høj, men at skrotte ben træningen ville jeg ikke, du får aldrig masive ben af at løbe. Men du kommer i en fysisk god form, ja det er rigtigt. Så du kan sagtens supplere eller helt stoppe ben træningen, men syntes ikke det skal være over for lang tid.

Jeg er selv 41 år og har trænet de sidste 25 år medens der er kommet 3 børn til i familien, så jeg kan sagtens genkende dine udfordringer. Jeg har et par kommentarer/råd til dig:

Du skal ikke droppe ben træningen!

Hvis det er muligt for dig at træne vægttræning 3 gange om ugen og løbe 2 gange, så vil det være optimalt. Det har jeg selv måtte "nøjes" med i en periode med meget arbejde og stress på hjemmefronten. I den periode kan du træne ben den ene gang og supplere med de småting, som du føler at have misset i de to andre træningspas. Disse træningspas kan så være full body med basisøvelser, men uden ben, så du undgår squat de dage.

Dit løbeprogram er nok lige i underkanten kilometermæssigt, men det kan du jo forlænge henover foråret

Eksempel:
mandag - full body uden ben
tirsdag - hvile
onsdag - ben + diverse
torsdag - hvile
fredag - løb
lørdag - full body uden ben
søndag - løb