Jeg har en kæreste som styrketræner og har gjort det i mange år, nu er jeg også begyndt både at motionere og styrketræne for at tabe mig lidt og få strammet op og komme a med dellerne på maven og lårene, forleden snakkede vi lidt om styrke træning og han mente at få gentagelser med meget vægt er mere effektivt end mange gentagelser med mindre vægt.

Men hvad er bedst?
Få gentagelser med meget vægt eller lidt flere gentagelser med mindre vægt?

- Lotte

mange kilo med få gentagelser, det sætter gang i langt større motoriske enheder. Hint til artikler på hjemmesiden

Det afhænger i høj grad af målet med din træning. Uanset hvad, er en varieret rep-range dog at foretrække.

Knaegt skrev:mange kilo med få gentagelser, det sætter gang i langt større motoriske enheder.

Som du også kan ved at vælge færre kilo og løfte dem så hurtigt som muligt.
Force = Mass x Acceleration.

læs i artikelarkivet.

Generelt taler man dog om at man ved BB træning træner +5 reps, og ikke flere end 20, men det er ikke så sort/hvidt; stil dog mod at begrænse din pauser, få en fornuftig volumen, frekvens og lade være med force reppe til du dør fordi du ser nogle af de store gutter i centeret gøre det.

Det er dælme ikke nemt at finde ud a hvad man skal gøre. Var nede og træne her til aften og der tog jeg 6-10 reps. med lidt mere vægt end jeg plejer, følte at jeg fik mere ud af min træning, så det tror jeg at jeg vil prøve noget tid og se hvordan resultatet bliver

LHR skrev:Det er dælme ikke nemt at finde ud a hvad man skal gøre. Var nede og træne her til aften og der tog jeg 6-10 reps. med lidt mere vægt end jeg plejer, følte at jeg fik mere ud af min træning, så det tror jeg at jeg vil prøve noget tid og se hvordan resultatet bliver

fordelene ved at du er nybegynder er, at næsten ligemeget hvad du så laver, har det en langt større effekt fra dag til dag, uge til uge, end folk med fuldstændigt strømlinede programmer som har trænet 10 år.

Efterhånden skal du nok få styr på det, træn du bare nogle sæt med 6-10 reps indtil videre.

LHR skrev:Det er dælme ikke nemt at finde ud a hvad man skal gøre. Var nede og træne her til aften og der tog jeg 6-10 reps. med lidt mere vægt end jeg plejer, følte at jeg fik mere ud af min træning, så det tror jeg at jeg vil prøve noget tid og se hvordan resultatet bliver

Jeg vil sige det er rigtig fornuftigt... man plejer at sige 5-12 reps og så ellers bare et par gange om ugen og så skal dine deller nok blive godt bekæmpet den næste tid

J0nes skrev:

LHR skrev:Det er dælme ikke nemt at finde ud a hvad man skal gøre. Var nede og træne her til aften og der tog jeg 6-10 reps. med lidt mere vægt end jeg plejer, følte at jeg fik mere ud af min træning, så det tror jeg at jeg vil prøve noget tid og se hvordan resultatet bliver

Jeg vil sige det er rigtig fornuftigt... man plejer at sige 5-12 reps og så ellers bare et par gange om ugen og så skal dine deller nok blive godt bekæmpet den næste tid

Det lyder godt da Med det i tankerne så bliver det nok os lidt nemmere at komme afsted, træner tirsdag og torsdag og gerne i weekenderne hvis der er tid til det og starter altid træning med 24 min. hård step og derefter styrke + jeg tæller kcal og sørge for at få en masse protein
Har overvejet om jeg skal ha' noget protein pulver, men ville jeg få noget ud af det?

LHR skrev:Har overvejet om jeg skal ha' noget protein pulver, men ville jeg få noget ud af det?

Hvis du ikke får dækket dit protein-behov i løbet af dagen; ellers er det spild af penge.

+Faktor skrev:

LHR skrev:Har overvejet om jeg skal ha' noget protein pulver, men ville jeg få noget ud af det?

Hvis du ikke får dækket dit protein-behov i løbet af dagen; ellers er det spild af penge.

Det er jeg nemlig lidt i tvivl om, om jeg gøre.

LHR skrev:

+Faktor skrev:

LHR skrev:Har overvejet om jeg skal ha' noget protein pulver, men ville jeg få noget ud af det?

Hvis du ikke får dækket dit protein-behov i løbet af dagen; ellers er det spild af penge.

Det er jeg nemlig lidt i tvivl om, om jeg gøre.

sæt dig ind i din kost og æd noget ordenligt mad isteden for

Ioxer skrev:

LHR skrev:

+Faktor skrev:

LHR skrev:Har overvejet om jeg skal ha' noget protein pulver, men ville jeg få noget ud af det?

Hvis du ikke får dækket dit protein-behov i løbet af dagen; ellers er det spild af penge.

Det er jeg nemlig lidt i tvivl om, om jeg gøre.

sæt dig ind i din kost og æd noget ordenligt mad isteden for

Har sat mig ind i min kost men ved ikke hvor meget protein jeg skal ha' for at dække mit behov

LHR skrev:

Ioxer skrev:

LHR skrev:

+Faktor skrev:

LHR skrev:Har overvejet om jeg skal ha' noget protein pulver, men ville jeg få noget ud af det?

Hvis du ikke får dækket dit protein-behov i løbet af dagen; ellers er det spild af penge.

Det er jeg nemlig lidt i tvivl om, om jeg gøre.

sæt dig ind i din kost og æd noget ordenligt mad isteden for

Har sat mig ind i min kost men ved ikke hvor meget protein jeg skal ha' for at dække mit behov

1,5-2 g pr. kg kropsvægt I't ain't rocket sience

Ioxer skrev:

LHR skrev:

+Faktor skrev:

LHR skrev:Har overvejet om jeg skal ha' noget protein pulver, men ville jeg få noget ud af det?

Hvis du ikke får dækket dit protein-behov i løbet af dagen; ellers er det spild af penge.

Det er jeg nemlig lidt i tvivl om, om jeg gøre.

sæt dig ind i din kost og æd noget ordenligt mad isteden for

Nej, når man ved hvor meget man skal ha' så er det nemt nok, er ret sikker på jeg får nok protein så

Du skal først og fremmest afgøre, om du vil være mere muskuløs end du er nu.

Hvis svaret er ja: Det ikke træningen der er det aller vigtigste, men derimod kosten. Det kræver et energioverskud at bygge muskler, og derfor vil du skulle spise nok. Hvor meget en kvinde bør spise for at tage på uden at blive tyk lynhurtigt er en meget langsommelig balancegang, hvor man kun liiiige spiser lidt mere end man forbrænder. TEstosteron responset ved træning og de generelle testosteronniveauer i kvinder er så lave, at det ikke vil give mening at bulke på 500kalorier om dagen (spise 500 kalorier mere om dagen end man forbrænder), da det næsten er for meget for de fleste mænd, med mindre de er skinny eller nybegyndere, derfor skal man som kvinde snige sig i et snævert kalorieoverskud hver dag, og det gør heller ikke det helt vilde, hvis man kun rammer vedligeholdelse af og til, man skal så at sige, bare cruise lidt der ud af og lade musklerne komme langsomt men sikkert på kroppen og så sidenhen planlægge en diæt, når man vil ned i fedtprocent.

Hvis svaret er nej: Så skal du også her holde fokus på din kost! Hvis du vil strammes op, men undgå yderligere muskeltilvækst, så¨skal du ligge i et kalorieunderskud (et moderat et, 200-500 kalorier om dagen) og stille og roligt smide fedtet til du rammer den form du gerne vil være på, og så ellers tilpasse madindtaget på ny.

En simpel fullbody 5x5 grundtræning vil være fornuftig for dig uanset, hvad du vil.

Lav store basisøvelser, 1 til hver muskelgruppe og lad din styrke udvikle sig over tid. Progressionen vil nok være lidt langsommere for dig som kvinde, men du skal sitle efter at øge belastningerne jævnligt.

Du kunne træne efter følgende setup:

Mandag
Squat, 5x5
Bænkpres med håndvægte, 5x5
Pulldowns/Chinups, 5x5
Evt. lidt curls og en tricepsøvelse, bare den reprange der behager dig, uden at overdrive.


Onsdag
Stivbenet dødløft, 5x5
Skrå bænkpres, 5x5
Rows, 5x5
Crunches, 3-4 sæt med vægt i reprange 10-15

Fredag
Dødløft, 5x5
Skulderpres, 5x5
Rear delt rows, 5x5
Lidt småøvelser, som du nu har lyst til, uden at overdrive.

Ovenstående program er godt at starte op på, hvor der fokuseres på teknik fremfor vægten. Vægten øges, når man kan tage alle 5x5 med perfekt teknik.

Er du meget erfaren indenfor sportsverdenen kan det godt være, at programmet bliver for 'let' for dig, og at volumen skal skrues op, men så kan du bare øge antallet af sæt. Fokuser på de øvelser der laves 5x5. Gå efter at øge vægten hver 2-3 uge, hvis du kan, men det må ikke gå på kompromis med teknikken.

Er programmet for lidt til dig efter en 3 måneders tid, så vend tilbage for et mere avanceret program.

Martin88 skrev:Du skal først og fremmest afgøre, om du vil være mere muskuløs end du er nu.

Hvis svaret er ja: Det ikke træningen der er det aller vigtigste, men derimod kosten. Det kræver et energioverskud at bygge muskler, og derfor vil du skulle spise nok. Hvor meget en kvinde bør spise for at tage på uden at blive tyk lynhurtigt er en meget langsommelig balancegang, hvor man kun liiiige spiser lidt mere end man forbrænder. TEstosteron responset ved træning og de generelle testosteronniveauer i kvinder er så lave, at det ikke vil give mening at bulke på 500kalorier om dagen (spise 500 kalorier mere om dagen end man forbrænder), da det næsten er for meget for de fleste mænd, med mindre de er skinny eller nybegyndere, derfor skal man som kvinde snige sig i et snævert kalorieoverskud hver dag, og det gør heller ikke det helt vilde, hvis man kun rammer vedligeholdelse af og til, man skal så at sige, bare cruise lidt der ud af og lade musklerne komme langsomt men sikkert på kroppen og så sidenhen planlægge en diæt, når man vil ned i fedtprocent.

Hvis svaret er nej: Så skal du også her holde fokus på din kost! Hvis du vil strammes op, men undgå yderligere muskeltilvækst, så¨skal du ligge i et kalorieunderskud (et moderat et, 200-500 kalorier om dagen) og stille og roligt smide fedtet til du rammer den form du gerne vil være på, og så ellers tilpasse madindtaget på ny.

En simpel fullbody 5x5 grundtræning vil være fornuftig for dig uanset, hvad du vil.

Lav store basisøvelser, 1 til hver muskelgruppe og lad din styrke udvikle sig over tid. Progressionen vil nok være lidt langsommere for dig som kvinde, men du skal sitle efter at øge belastningerne jævnligt.

Du kunne træne efter følgende setup:

Mandag
Squat, 5x5
Bænkpres med håndvægte, 5x5
Pulldowns/Chinups, 5x5
Evt. lidt curls og en tricepsøvelse, bare den reprange der behager dig, uden at overdrive.


Onsdag
Stivbenet dødløft, 5x5
Skrå bænkpres, 5x5
Rows, 5x5
Crunches, 3-4 sæt med vægt i reprange 10-15

Fredag
Dødløft, 5x5
Skulderpres, 5x5
Rear delt rows, 5x5
Lidt småøvelser, som du nu har lyst til, uden at overdrive.

Ovenstående program er godt at starte op på, hvor der fokuseres på teknik fremfor vægten. Vægten øges, når man kan tage alle 5x5 med perfekt teknik.

Er du meget erfaren indenfor sportsverdenen kan det godt være, at programmet bliver for 'let' for dig, og at volumen skal skrues op, men så kan du bare øge antallet af sæt. Fokuser på de øvelser der laves 5x5. Gå efter at øge vægten hver 2-3 uge, hvis du kan, men det må ikke gå på kompromis med teknikken.

Er programmet for lidt til dig efter en 3 måneders tid, så vend tilbage for et mere avanceret program.

Må ikke lave dødløft og squat da jeg har problemer med ryg og knæ, har snakket med min fys. om det, har så dårlig ryg at jeg kun må træne ryggen med min egen vægt, så rygbøjninger og øvelser jeg har fået af ham.
Har prøvet at lave et træningsprogram jeg skal prøve a imorgen, det jeg vil ha' mest fokus på er mave, numse og lår.