Hvordan varmer i op?

Hvordan varmer i op?

Har lagt mærke til at der er mange i mit center der går fra omklædningen og så direkte igang med at træne tungt, beder man så ikke nærmest om skader?

Starter bare med lette vægte og arbejder mig op

Det er i min øjne at bede om en skade ikke at varme ordentligt op. Derudover er det hæmmende for præstationsevnen.
Folk der bare lægger sig hen og nupper et par lette set af det de nu skal lave har fat i noget helt forkert.

Et godt opvarmningsprogram skal gøre tre ting:

1) Klargøre dig mentalt til at du skal til at lave noget
2) Varme muskler op og tilføre ledvæske så gnidningsmodstanden i muskler og væv nedsættes
3) Øge mobilitet

Det gøres, som jeg ser det, bedst ved hjælp af foam rolling, dynamisk og ballistisk stræk.

Hvis jeg ikke har så lang tid, så starter jeg bare med lette vægte og øger belastningen. Hvis jeg har mere tid, så strækker jeg ud dynamisk. Eks skuldrene med en stav og goblin squats inden squat

I enkle tilfælde lidt crosstrainer eller cykling inden goblin squats

10-20 minutters cardio, udstræk og et par lette sets

Starter med at øge min puls, i et par minutter. Sætter mig op til den træning jeg skal, til at gennemføre. Efter laver jeg diverse mobilitets øvelser

Pind skrev:Det er i min øjne at bede om en skade ikke at varme ordentligt op. Derudover er det hæmmende for præstationsevnen.
Folk der bare lægger sig hen og nupper et par lette set af det de nu skal lave har fat i noget helt forkert.

Et godt opvarmningsprogram skal gøre tre ting:

1) Klargøre dig mentalt til at du skal til at lave noget
2) Varme muskler op og tilføre ledvæske så gnidningsmodstanden i muskler og væv nedsættes
3) Øge mobilitet

Det gøres, som jeg ser det, bedst ved hjælp af foam rolling, dynamisk og ballistisk stræk.

Enig - og de 3 ting til sammen øger vores præstationsevne. Man kan også helt simpelt tage 10 min. på en crosstrainer (50-60% MP) hvor man også får bevæget armene. Når jeg kører max-styrke laver jeg dog en specifik opvarmning ved hver øvelse, altså 12-15 reps med lav vægt, for også at klargøre min krop på den teknik jeg skal til at udføre.

Det vigtigste er dog at opvarmningen ikke nærmer sig udmattelse.

Jeg laver en VL-opvarmning lavet af Greg Everett (men mindre ændringer) for at få gang i leddene. Jeg er ikke voldsomt smidig, så det er nødvendigt for mig at komme godt i gang.

Derefter kører jeg lidt teknik/mobilitet med en barre, og så går jeg på det tunge...

Altid 3-4 opvarmningsæt på førsteøvelse, derefter 0-2 opvarmningssæt til næste

Upperbody:

Rotator cuff opvarmning
Scalpula push-ups
Meget langsomme chin-ups evt. med lidt skulder "shrugs"
Noget til bagskulderen

Lowerbody:

Rotator cuff
Lægstræk øvelse (står lidt fra vægen og skubber knæet ind til vægen, ca. 10 gentagelser)
Hofte opvarmning og udstrækning
Baglårs udstrækning
evt. også 1 høj-rep lav vægt sæt af extension/curls

På bryst dage kører jeg opvarmning af skulderledet med en elastik(rotator cufff), tager to lette sets med stangen, kontrollerede armbøjninger, og så ellers starter jeg altid ud med et "let" sæt til at starte med og arbejder mig derfra vidre.

På ryg dage starter jeg ligeledes med elastikken, og kører to lette sæt pulldowns hvorefter jeg begynder træningen. Og når jeg kommer til dødløft nupper jeg lige et enkelt set på 50% af norma workload.

På bendage kører jeg baer lidt nemme squats og strækker ud.

Hvordan varmer i op?

Brugere online