Hej derude

Mit spørgsmål går på følgende: når man som nybegynder starter på styrketræning, anbefales det ofte at man kører et basis 5x5 program, og fokuserer på at få styrke op i basisøvelserne. Hvorfor gøres dette bedst ved 5x5, og ikke en endnu lavere struktur, fx. 3 gentagelser af flere sæt, eller endnu mindre, sådan som mere erfarne styrke/vægtløftere ofte gør det? Dette skal bruges til en rapport, så det ville være fantastisk hvis i kunne forklare teorien bag dette, og endnu bedre hvis i tilmed kan give kildehenvisninger.

Håber virkelig i vil hjælpe, jeg vil sætte helt enorm stor pris på det!

Mvh. Chewbacca

5x5 giver en god blanding mellem styrke og hypertrofi. Derudover er det super simpelt.

Læs Starting Strength eller Practical Programming.

peter n skrev:Læs Starting Strength eller Practical Programming.

Findes nogen af disse gratis, eller er det begge bøger jeg skal investerer i?

Chewbacca skrev:

peter n skrev:Læs Starting Strength eller Practical Programming.

Findes nogen af disse gratis, eller er det begge bøger jeg skal investerer i?

Alt kan findes gratis på nettet

peter n skrev:

Chewbacca skrev:

peter n skrev:Læs Starting Strength eller Practical Programming.

Findes nogen af disse gratis, eller er det begge bøger jeg skal investerer i?

Alt kan findes gratis på nettet

Okay, så vil jeg kaste mig over dem. Mange tak for hjælpen!

Chewbacca skrev:Hej derude

Mit spørgsmål går på følgende: når man som nybegynder starter på styrketræning, anbefales det ofte at man kører et basis 5x5 program, og fokuserer på at få styrke op i basisøvelserne. Hvorfor gøres dette bedst ved 5x5, og ikke en endnu lavere struktur, fx. 3 gentagelser af flere sæt, eller endnu mindre, sådan som mere erfarne styrke/vægtløftere ofte gør det? Dette skal bruges til en rapport, så det ville være fantastisk hvis i kunne forklare teorien bag dette, og endnu bedre hvis i tilmed kan give kildehenvisninger.

Håber virkelig i vil hjælpe, jeg vil sætte helt enorm stor pris på det!

Mvh. Chewbacca

Hej 'Chewbacca'

Der findes formentlig en del teori omhandlende dette emne, så hvis du forsøger at søge lidt rundt, så burde du kunne finde noget. Jeg ligger desværre ikke lige selv inde med noget.

Dog vil jeg sige, at som nybegynder, der skal du gerne køre imellem 8-10 gentagelser. Jeg vil mene, at for en helt nybegynder, der vil fem gentagelser være for lidt (afhænger selvfølgelig lidt af hvad din målsætning er).

Når du ikke er vant til at styrketræne, så handler det først og fremmest om på egen krop at lære alle de nye øvelser at kende og dette skal naturligvis foregå ved en udfordrende belastning. Dette gøres og kontrolleres bedst ved flere gentagelser end blot eksempelvis tre.

Risikoen for skader og fejl er simpelthen større, når en nybegynder træner med så få gentagelser, da belastningen vil være tilsvarende højere.

Som du selv skriver, så er mindre end tre gentagelser noget som mere erfarne styrke/vægtløftere ofte gør. Så lad dem endelig blive ved med det og lad så nybegynderne have ambitionen om at "nå helt derned".

ili skrev:

Chewbacca skrev:Hej derude

Mit spørgsmål går på følgende: når man som nybegynder starter på styrketræning, anbefales det ofte at man kører et basis 5x5 program, og fokuserer på at få styrke op i basisøvelserne. Hvorfor gøres dette bedst ved 5x5, og ikke en endnu lavere struktur, fx. 3 gentagelser af flere sæt, eller endnu mindre, sådan som mere erfarne styrke/vægtløftere ofte gør det? Dette skal bruges til en rapport, så det ville være fantastisk hvis i kunne forklare teorien bag dette, og endnu bedre hvis i tilmed kan give kildehenvisninger.

Håber virkelig i vil hjælpe, jeg vil sætte helt enorm stor pris på det!

Mvh. Chewbacca

Hej 'Chewbacca'

Der findes formentlig en del teori omhandlende dette emne, så hvis du forsøger at søge lidt rundt, så burde du kunne finde noget. Jeg ligger desværre ikke lige selv inde med noget.

Dog vil jeg sige, at som nybegynder, der skal du gerne køre imellem 8-10 gentagelser. Jeg vil mene, at for en helt nybegynder, der vil fem gentagelser være for lidt (afhænger selvfølgelig lidt af hvad din målsætning er).

Når du ikke er vant til at styrketræne, så handler det først og fremmest om på egen krop at lære alle de nye øvelser at kende og dette skal naturligvis foregå ved en udfordrende belastning. Dette gøres og kontrolleres bedst ved flere gentagelser end blot eksempelvis tre.

Risikoen for skader og fejl er simpelthen større, når en nybegynder træner med så få gentagelser, da belastningen vil være tilsvarende højere.

Som du selv skriver, så er mindre end tre gentagelser noget som mere erfarne styrke/vægtløftere ofte gør. Så lad dem endelig blive ved med det og lad så nybegynderne have ambitionen om at "nå helt derned".

+1 lyder meget logisk og rigtigt

ili skrev:
Risikoen for skader og fejl er simpelthen større, når en nybegynder træner med så få gentagelser, da belastningen vil være tilsvarende højere.

Hvorfor er belastningen nødvendigvis højere?

Og hvorfor er 8-10 bedst for begyndere? Jeg vil mene udmattelse besværliggør indlæring af korrekte bevægmønstre.

ili skrev:

Chewbacca skrev:Hej derude

Mit spørgsmål går på følgende: når man som nybegynder starter på styrketræning, anbefales det ofte at man kører et basis 5x5 program, og fokuserer på at få styrke op i basisøvelserne. Hvorfor gøres dette bedst ved 5x5, og ikke en endnu lavere struktur, fx. 3 gentagelser af flere sæt, eller endnu mindre, sådan som mere erfarne styrke/vægtløftere ofte gør det? Dette skal bruges til en rapport, så det ville være fantastisk hvis i kunne forklare teorien bag dette, og endnu bedre hvis i tilmed kan give kildehenvisninger.

Håber virkelig i vil hjælpe, jeg vil sætte helt enorm stor pris på det!

Mvh. Chewbacca

Hej 'Chewbacca'

Der findes formentlig en del teori omhandlende dette emne, så hvis du forsøger at søge lidt rundt, så burde du kunne finde noget. Jeg ligger desværre ikke lige selv inde med noget.

Dog vil jeg sige, at som nybegynder, der skal du gerne køre imellem 8-10 gentagelser. Jeg vil mene, at for en helt nybegynder, der vil fem gentagelser være for lidt (afhænger selvfølgelig lidt af hvad din målsætning er).

Når du ikke er vant til at styrketræne, så handler det først og fremmest om på egen krop at lære alle de nye øvelser at kende og dette skal naturligvis foregå ved en udfordrende belastning. Dette gøres og kontrolleres bedst ved flere gentagelser end blot eksempelvis tre.

Risikoen for skader og fejl er simpelthen større, når en nybegynder træner med så få gentagelser, da belastningen vil være tilsvarende højere.

Som du selv skriver, så er mindre end tre gentagelser noget som mere erfarne styrke/vægtløftere ofte gør. Så lad dem endelig blive ved med det og lad så nybegynderne have ambitionen om at "nå helt derned".

Jeg sætter pris på, at du har brugt tid på at besvare mit indlæg. Dette er dog til en rapport over et 8-ugers træningsforløb i gymnasiet, hvor jeg har valgt at træne 5x5, efter en Bill-starr-orienteret progression. Det er altså således ikke rigtig et råd til min egen træning jeg eftersøger (ikke i denne tråd i hvert fald ), men derimod teorien bag.

ili skrev:

Chewbacca skrev:Hej derude

Mit spørgsmål går på følgende: når man som nybegynder starter på styrketræning, anbefales det ofte at man kører et basis 5x5 program, og fokuserer på at få styrke op i basisøvelserne. Hvorfor gøres dette bedst ved 5x5, og ikke en endnu lavere struktur, fx. 3 gentagelser af flere sæt, eller endnu mindre, sådan som mere erfarne styrke/vægtløftere ofte gør det? Dette skal bruges til en rapport, så det ville være fantastisk hvis i kunne forklare teorien bag dette, og endnu bedre hvis i tilmed kan give kildehenvisninger.

Håber virkelig i vil hjælpe, jeg vil sætte helt enorm stor pris på det!

Mvh. Chewbacca

Hej 'Chewbacca'

Der findes formentlig en del teori omhandlende dette emne, så hvis du forsøger at søge lidt rundt, så burde du kunne finde noget. Jeg ligger desværre ikke lige selv inde med noget.

Dog vil jeg sige, at som nybegynder, der skal du gerne køre imellem 8-10 gentagelser. Jeg vil mene, at for en helt nybegynder, der vil fem gentagelser være for lidt (afhænger selvfølgelig lidt af hvad din målsætning er).

Når du ikke er vant til at styrketræne, så handler det først og fremmest om på egen krop at lære alle de nye øvelser at kende og dette skal naturligvis foregå ved en udfordrende belastning. Dette gøres og kontrolleres bedst ved flere gentagelser end blot eksempelvis tre.

Risikoen for skader og fejl er simpelthen større, når en nybegynder træner med så få gentagelser, da belastningen vil være tilsvarende højere.

Som du selv skriver, så er mindre end tre gentagelser noget som mere erfarne styrke/vægtløftere ofte gør. Så lad dem endelig blive ved med det og lad så nybegynderne have ambitionen om at "nå helt derned".

Ved højere gentagelser sker der en udtrætning som ikke er hensigtsmæssig med henblik på indlæring af optimal teknik.
Derfor anbefales det mange gange at holde gentagelserne lave og antallet af sætte høje, for på den måde at sikre optimal volume på samme tid med at udtrætningen i første omgang bliver holdt på et niveau hvor det kan kontrolleres.
Desuden er lave gentagelser ikke ensbetydende med høj vægt.

Chewbacca: Jeg er ikke sikker på, at der er en videnskabelig teori bag. At 5'ere er mest udbredt til træning af begyndere bunder sandsynligvis i trial and error. Man har ganske enkelt erfaret, at begyndere responderer utroligt godt på lineær progression med 5'ere. Nu du nævner Bill Starr 5x5, er det oplagt at forsøge at skaffe "The Strongest Shall Survive" af netop Bill Starr, hvori han bl.a. formulerer hans oprindelige 5x5 program.

Chewbacca skrev:Hej derude

Mit spørgsmål går på følgende: når man som nybegynder starter på styrketræning, anbefales det ofte at man kører et basis 5x5 program, og fokuserer på at få styrke op i basisøvelserne. Hvorfor gøres dette bedst ved 5x5, og ikke en endnu lavere struktur, fx. 3 gentagelser af flere sæt, eller endnu mindre, sådan som mere erfarne styrke/vægtløftere ofte gør det?

Jeg husker at have læst Bill Starr udtale at 5x5 var baseret på forskning der indikerede at 4-6 intervallet var mest effektivt, og da han i høj grad vejledte foldbold trænere der ofte skal træne et helt hold spillere var det simpelthen mere hensigtsmæssigt at have en så simpel struktur som 5x5.

Det var vist en af artiklerne fra nedenstående link, dog ikke just en kilde til den helt store videnskabelige empiri:

http://billstarrr.blogspot.dk/

peter n skrev:Chewbacca: Jeg er ikke sikker på, at der er en videnskabelig teori bag. At 5'ere er mest udbredt til træning af begyndere bunder sandsynligvis i trial and error. Man har ganske enkelt erfaret, at begyndere responderer utroligt godt på lineær progression med 5'ere. Nu du nævner Bill Starr 5x5, er det oplagt at forsøge at skaffe "The Strongest Shall Survive" af netop Bill Starr, hvori han bl.a. formulerer hans oprindelige 5x5 program.

Jeg mindes også at Rippetard henviser til EMG målinger under forskellige repetionsområder, hvor et af argumenterne bag sæt af 5 for grundstyrke er, at EMG målingerne viste et rimeligt ensartet og relativt højt spændingsniveau fra første til femte rep. Jeg kan så tilgengæld ikke helt huske i hvilken sammenhæng han bruger i argumentationen for at lave sæt af 5, ud over at han henviser til målinger på højere reps hvor spændingsniveauet falder markant fra første til sidste rep.

Gormez skrev:

peter n skrev:Chewbacca: Jeg er ikke sikker på, at der er en videnskabelig teori bag. At 5'ere er mest udbredt til træning af begyndere bunder sandsynligvis i trial and error. Man har ganske enkelt erfaret, at begyndere responderer utroligt godt på lineær progression med 5'ere. Nu du nævner Bill Starr 5x5, er det oplagt at forsøge at skaffe "The Strongest Shall Survive" af netop Bill Starr, hvori han bl.a. formulerer hans oprindelige 5x5 program.

Jeg mindes også at Rippetard henviser til EMG målinger under forskellige repetionsområder, hvor et af argumenterne bag sæt af 5 for grundstyrke er, at EMG målingerne viste et rimeligt ensartet og relativt højt spændingsniveau fra første til femte rep. Jeg kan så tilgengæld ikke helt huske i hvilken sammenhæng han bruger i argumentationen for at lave sæt af 5, ud over at han henviser til målinger på højere reps hvor spændingsniveauet falder markant fra første til sidste rep.

Det lyder plausibelt.

At Mark Rippetoe derimod bruger videnskabelig evidens i hans argumentation, er jeg dog mere skeptisk omkring.

peter n skrev:

Gormez skrev:

peter n skrev:Chewbacca: Jeg er ikke sikker på, at der er en videnskabelig teori bag. At 5'ere er mest udbredt til træning af begyndere bunder sandsynligvis i trial and error. Man har ganske enkelt erfaret, at begyndere responderer utroligt godt på lineær progression med 5'ere. Nu du nævner Bill Starr 5x5, er det oplagt at forsøge at skaffe "The Strongest Shall Survive" af netop Bill Starr, hvori han bl.a. formulerer hans oprindelige 5x5 program.

Jeg mindes også at Rippetard henviser til EMG målinger under forskellige repetionsområder, hvor et af argumenterne bag sæt af 5 for grundstyrke er, at EMG målingerne viste et rimeligt ensartet og relativt højt spændingsniveau fra første til femte rep. Jeg kan så tilgengæld ikke helt huske i hvilken sammenhæng han bruger i argumentationen for at lave sæt af 5, ud over at han henviser til målinger på højere reps hvor spændingsniveauet falder markant fra første til sidste rep.

Det lyder plausibelt.

At Mark Rippetoe derimod bruger videnskabelig evidens i hans argumentation, er jeg dog mere skeptisk omkring.

Det står i Starting Strength bogen hvis ikke husker galt, så har du den stående kan du lige tjekke det.

Fra Starting Strength af Mark Rippetoe. (figure 8-3)

Sets of 5 reps are optimal for learning barbell exercises. It is apparent from electromyography (EMG, a recording of neuromuscular electrical activity, top) and force plate data (a measure of muscular force generated, bottom) that there is a progressive loss of motor coordination as reps increase. In reps 1–5, the muscle is firing in a coordinated manner, with tight, uniform EMG waves and consistent force production. By reps 10– 14, there is a loss of motor coordination, with erratic EMG wave and force continuity. By reps 25–29, EMG activity is highly random and force production has deteriorated. Using more than 5 reps per set during the learning phase of a new exercise will usually make correct technique harder to reproduce and master. Note that the peak level of force production is the same on rep 1 and rep 20, although control has begun to degrade; a 20- rep set is not really “heavy,” but it sure is long and hard.

Godt husket.

Jeg husker de særeste ting, men umiddelbart finder jeg det pågældende argument for at anvende 5'ere og ned til indlæringsprocessen ganske udemærket.

Chewbacca skrev:Jeg sætter pris på, at du har brugt tid på at besvare mit indlæg. Dette er dog til en rapport over et 8-ugers træningsforløb i gymnasiet, hvor jeg har valgt at træne 5x5, efter en Bill-starr-orienteret progression. Det er altså således ikke rigtig et råd til min egen træning jeg eftersøger (ikke i denne tråd i hvert fald ), men derimod teorien bag.

Hej igen

Jeg forsøgte heller ikke at skrive direkte målrettet hjælp til dig, selvom jeg anvendte ordet du. Mit svar var målrettet dit spørgsmål omhandlende generelle nybegyndere:
”.. når man som nybegynder starter på styrketræning, anbefales det ofte at man kører et basis 5x5 program, og fokuserer på at få styrke op i basisøvelserne. Hvorfor gøres dette bedst ved 5x5, og ikke en endnu lavere struktur, fx. 3 gentagelser af flere sæt, eller endnu mindre, sådan som mere erfarne styrke/vægtløftere ofte gør det?”

peter n skrev:Hvorfor er belastningen nødvendigvis højere?

Lad os tage et eksempel:

- En nybegynder træner 3 sæt af 10 gentagelser = 30 gentagelser.
- En erfaren træner 4 sæt af 4 gentagelser = 16 gentagelser.

Dette er selvfølgelig blot eksempler, men det er bestemt et udbredt tilfælde, at erfarne personer, samlet set, træner med færre gentagelser end nybegyndere og det er essensen i eksemplet.
Så hvis en nybegynder skulle træne efter en mere erfaren person, så vil nybegynderen skulle løfte færre gentagelser og dermed også få en tilsvarende højere belastning (da personen naturligvis i så fald vil kunne løfte tungere).

Eksemplet er naturligvis ikke gældende for alle scenarier (der er også erfarne styrkeløftere som løfter eksempelvis 10 sæt af 3 gentagelser). Generelt set, mener jeg dog, at eksemplet er godt dækkende (tallene kan selvfølgelig variere lidt) i forhold til at nybegyndere ofte træner, samlet set, med flere gentagelser og derfor også lavere vægt.

peter n skrev:Og hvorfor er 8-10 bedst for begyndere? Jeg vil mene udmattelse besværliggør indlæring af korrekte bevægmønstre.

+

Boris Eleiko skrev:Ved højere gentagelser sker der en udtrætning som ikke er hensigtsmæssig med henblik på indlæring af optimal teknik.
Derfor anbefales det mange gange at holde gentagelserne lave og antallet af sætte høje, for på den måde at sikre optimal volume på samme tid med at udtrætningen i første omgang bliver holdt på et niveau hvor det kan kontrolleres.
Desuden er lave gentagelser ikke ensbetydende med høj vægt.

Jeg er med på hvad I hentyder til og det er også en relativ udpræget holdning i branchen:
"At nybegyndere ved for mange gentagelser vil blive trætte, før at de er færdige med sættet og derfor vil køre de sidste gentagelser med øget risiko for fejl".
Dette er bestemt værd at tænke over, men jeg synes stadig, at flere gentagelser er at foretrække og dette er der også flere anerkendte personer som er enige i:

---

"Testing your strength with sets of under 5 reps is just asking for trouble when you're starting out. You don't have the neural efficiency to benefit maximally from low-rep sets, and more importantly, you don't yet have the technical mastery or inter-muscular coordination to perform maximal work safely.
Beginners should strive to become as strong as they can, but in medium rep zones. The functional hypertrophy (6-8 reps) and total hypertrophy (9-12 reps) zones are ideal to maximize growth in a beginner. Get as strong as you can in those zones and you'll grow significantly bigger."
Kilde: http://www.t-nation.com/free_online_art ... ies_part_2

"For the first four weeks, I want you to perform two to three sets of 10 to 12 reps (this rep range is generally best for growing muscle, which is the goal of most trainees). Just keep in mind that variety is often the key to long-term progress. Once you feel you're past the "newbie" stage, you may want to consider doing a few weeks of heavier training."
Kilde: http://www.t-nation.com/free_online_art ... g_school_1

"This recommendation piggybacks on #9. Beginners lack the connective tissue strength necessary to handle maximal weights.
Early training programs shouldn't focus on building strength through the maximal effort method. Rather, beginners should be encouraged to train at eight reps and above as a means of improving connective tissue strength to prepare the joints for subsequent high force (e.g. heavy lifting) and velocity (e.g. high-impact plyometrics, or shock training) movements. These "traditional hypertrophy" loading parameters will still allow for increases in maximal strength via neural improvements, but without the potential tissue problems that arise when you expose unprepared tendons and ligaments to heavy loading.
Following 6-8 weeks of introductory loading in the 8-15 rep range, novice trainees can begin to look to heavier loading as long as technique is on the money."
Kilde: http://www.t-nation.com/free_online_art ... _the_start

"I would like to mention that most of the strength coaches on this sit and elsewhere recommend complete novices stay in the 8-15 rep range."
Kilde: http://tnation.t-nation.com/free_online ... eginner_ii

ili skrev:

peter n skrev:Hvorfor er belastningen nødvendigvis højere?

Lad os tage et eksempel:

- En nybegynder træner 3 sæt af 10 gentagelser = 30 gentagelser.
- En erfaren træner 4 sæt af 4 gentagelser = 16 gentagelser.

Dette er selvfølgelig blot eksempler, men det er bestemt et udbredt tilfælde, at erfarne personer, samlet set, træner med færre gentagelser end nybegyndere og det er essensen i eksemplet.
Så hvis en nybegynder skulle træne efter en mere erfaren person, så vil nybegynderen skulle løfte færre gentagelser og dermed også få en tilsvarende højere belastning (da personen naturligvis i så fald vil kunne løfte tungere).

Eksemplet er naturligvis ikke gældende for alle scenarier (der er også erfarne styrkeløftere som løfter eksempelvis 10 sæt af 3 gentagelser). Generelt set, mener jeg dog, at eksemplet er godt dækkende (tallene kan selvfølgelig variere lidt) i forhold til at nybegyndere ofte træner, samlet set, med flere gentagelser og derfor også lavere vægt.

Du opererer under den antagelse, at antal af gentagelser og intensitet altid hænger sammen. Det er de ganske rigtigt under max effort (10 RPE), men blot fordi man træner med 5 gentagelser, behøver man ikke træne ved 87% af ens 1RM. Dette kan du, af en eller anden grund, slet ikke abstrahere fra. Du demonstrerer samtidig en komplet uvidenhed omkring typiske begynderprogrammer, der anvender lineær progression, og derved starter ved lav intensitet, på trods af, at man kører 5x5.

ili skrev:

peter n skrev:Og hvorfor er 8-10 bedst for begyndere? Jeg vil mene udmattelse besværliggør indlæring af korrekte bevægmønstre.

+

Boris Eleiko skrev:Ved højere gentagelser sker der en udtrætning som ikke er hensigtsmæssig med henblik på indlæring af optimal teknik.
Derfor anbefales det mange gange at holde gentagelserne lave og antallet af sætte høje, for på den måde at sikre optimal volume på samme tid med at udtrætningen i første omgang bliver holdt på et niveau hvor det kan kontrolleres.
Desuden er lave gentagelser ikke ensbetydende med høj vægt.

Jeg er med på hvad I hentyder til og det er også en relativ udpræget holdning i branchen:
"At nybegyndere ved for mange gentagelser vil blive trætte, før at de er færdige med sættet og derfor vil køre de sidste gentagelser med øget risiko for fejl".
Dette er bestemt værd at tænke over, men jeg synes stadig, at flere gentagelser er at foretrække og dette er der også flere anerkendte personer som er enige i:

Nybegyndere skal ikke anvende høj intensitet, nej. Ved at foreskrive en rep-range på 10-12, får man automatisk folk ned på en relativ belastning på 70-80%, hvilket er at foretrække af hensyn til at undgå skader. Dette betyder ikke at det er det smarteste - det betyder blot, at det er "mindre dumt" end at køre med maksimal belastning.

Igen, selvom man kun laver fem gentagelser pr. sæt, kan man godt træne med lav intensitet. Det er ikke et uhyre svært koncept at fatte, og selv de fleste nybegyndere her på siden kan forstå det.

Det er tydeligt, at du forsøger at være diplomatisk og opnå kompromis, men generelt bliver modstridende ideer bedre modtaget, hvis de fremstilles med fornuftig og objektiv argumentation. "Jeg synes" går ikke ind under denne kategori.

Hvorfor skal vi tro på dig Peter N? Du linker slet ikke til så fagligt velfunderet et tidsskrift som T-Nation. Jeg mistænker dig for propaganda.

peter n skrev:

ili skrev:

peter n skrev:Hvorfor er belastningen nødvendigvis højere?

Lad os tage et eksempel:

- En nybegynder træner 3 sæt af 10 gentagelser = 30 gentagelser.
- En erfaren træner 4 sæt af 4 gentagelser = 16 gentagelser.

Dette er selvfølgelig blot eksempler, men det er bestemt et udbredt tilfælde, at erfarne personer, samlet set, træner med færre gentagelser end nybegyndere og det er essensen i eksemplet.
Så hvis en nybegynder skulle træne efter en mere erfaren person, så vil nybegynderen skulle løfte færre gentagelser og dermed også få en tilsvarende højere belastning (da personen naturligvis i så fald vil kunne løfte tungere).

Eksemplet er naturligvis ikke gældende for alle scenarier (der er også erfarne styrkeløftere som løfter eksempelvis 10 sæt af 3 gentagelser). Generelt set, mener jeg dog, at eksemplet er godt dækkende (tallene kan selvfølgelig variere lidt) i forhold til at nybegyndere ofte træner, samlet set, med flere gentagelser og derfor også lavere vægt.

Du opererer under den antagelse, at antal af gentagelser og intensitet altid hænger sammen. Det er de ganske rigtigt under max effort (10 RPE), men blot fordi man træner med 5 gentagelser, behøver man ikke træne ved 87% af ens 1RM. Dette kan du, af en eller anden grund, slet ikke abstrahere fra. Du demonstrerer samtidig en komplet uvidenhed omkring typiske begynderprogrammer, der anvender lineær progression, og derved starter ved lav intensitet, på trods af, at man kører 5x5.

ili skrev:

peter n skrev:Og hvorfor er 8-10 bedst for begyndere? Jeg vil mene udmattelse besværliggør indlæring af korrekte bevægmønstre.

+

Boris Eleiko skrev:Ved højere gentagelser sker der en udtrætning som ikke er hensigtsmæssig med henblik på indlæring af optimal teknik.
Derfor anbefales det mange gange at holde gentagelserne lave og antallet af sætte høje, for på den måde at sikre optimal volume på samme tid med at udtrætningen i første omgang bliver holdt på et niveau hvor det kan kontrolleres.
Desuden er lave gentagelser ikke ensbetydende med høj vægt.

Jeg er med på hvad I hentyder til og det er også en relativ udpræget holdning i branchen:
"At nybegyndere ved for mange gentagelser vil blive trætte, før at de er færdige med sættet og derfor vil køre de sidste gentagelser med øget risiko for fejl".
Dette er bestemt værd at tænke over, men jeg synes stadig, at flere gentagelser er at foretrække og dette er der også flere anerkendte personer som er enige i:

Nybegyndere skal ikke anvende høj intensitet, nej. Ved at foreskrive en rep-range på 10-12, får man automatisk folk ned på en relativ belastning på 70-80%, hvilket er at foretrække af hensyn til at undgå skader. Dette betyder ikke at det er det smarteste - det betyder blot, at det er "mindre dumt" end at køre med maksimal belastning.

Igen, selvom man kun laver fem gentagelser pr. sæt, kan man godt træne med lav intensitet. Det er ikke et uhyre svært koncept at fatte, og selv de fleste nybegyndere her på siden kan forstå det.

Det er tydeligt, at du forsøger at være diplomatisk og opnå kompromis, men generelt bliver modstridende ideer bedre modtaget, hvis de fremstilles med fornuftig og objektiv argumentation. "Jeg synes" går ikke ind under denne kategori.

Tilføj i øvrigt at T-nation ikke er en valid kilde noget ret meget, trods enkelte kompetente skribenter - da de trods alt skal forsøge at formidle noget som man kan gå igang med uden at fucke sig selv op. Målgruppen er ret væsentligt ifht. hvorvidt det kan bruges som faglig argumentation.

Benjamin Reilly skrev:Hvorfor skal vi tro på dig Peter N? Du linker slet ikke til så fagligt velfunderet et tidsskrift som T-Nation. Jeg mistænker dig for propaganda.

10-12 reps virker bedst for nybegyndere på PLAZMA™.

peter n skrev:

Benjamin Reilly skrev:Hvorfor skal vi tro på dig Peter N? Du linker slet ikke til så fagligt velfunderet et tidsskrift som T-Nation. Jeg mistænker dig for propaganda.

10-12 reps virker bedst for nybegyndere på PLAZMA™.

Du virker en smule overbevisende nu. Men indtil du har regnet 4*4 og 3*10 ud, er jeg ikke sikker på din troværdighed.