Hej alle sammen jeg har lavet et hybrid split og ville høre noget feedback på det jeg poster desuden lige om lidt det tilhørende program

Allerede på forhånd tak

Hybrid split

Mandag: Bryst og Ryg
Tirsdag: Ben og Triceps
Onsdag: OFF
Torsdag: Ryg
Fredag: Bryst og Biceps
Lørdag: Ben og Skuldre
Søndag: OFF

Program

Mandag:
Bænkpres → Bent over row 8 sæt af 8 gentagelser
Inclien dumbell press → Pulldown 4 sæt af 10 gentagelser

Tirsdag:
Squat 5 sæt af 5 gentagelser
Unilateral benpres 3 sæt af 20 gentagelser
OH extension 4 sæt af 6 gentagelser
Pushdown 4 sæt af 20 gentagelser

Torsdag:
Bent over row 4 sæt af 6 gentagelser
Reverse grip pulldown 4 sæt af 6 gentagelser
Chest supported rows → Pulldown 4 sæt af 20 gentagelser

Fredag:
Bænkpress 4 sæt af 6 gentagelser
Brystpress → Dumbell incline flyes 4 sæt af 20 gentagelser
Barbell curls 4 sæt af 6 gentagelser
Alternative DB curls 4 sæt af 15 gentagelser

Lørdag:
Squat → side laterals 8 sæt af 8 gentagelser
Behind the neck press 4 sæt af 12-15 gentagelser

Idéen er god med at køre hybrid split, den er desværre meget dårligt eksekveret. Du mangler struktur og bedre tanker omkring øvelsesvalg, splitsystematik, volumen og rep ranges.

Et simpelt template til hybrid-split er fred hatfields abc-træning. For øvrigt har du meget at hente endnu på at træne på dagsform med teknik-fokus, så KISS burde være vejen frem.

[quote="mati96"]Program

Mandag:
Bænkpres → Bent over row 4 sæt af 6 gentagelser (A)
DB Incline presses 4 sæt af 6-8 gentagelser (B)
Pulldown 4 sæt af 6-8 gentagelser (B)

Tirsdag:
Squat 4 sæt af 6 gentagelser (A)
Front squat 4 sæt af 6-8 gentagelser (B)


Torsdag:
Reverse pulldown 4 sæt af 6-8 gentagelser (B)
Bent over row 10 sæt af 10 gentagelser (C)

Fredag:
Bænkpres 10 sæt af 10 gentagelser (C)


Lørdag:
Squat 10 sæt af 10 gentagelser (C)


Jer har nu lavet lidt om på det lidt inspireret af Peter N guldkorn

A-blokken består af en lavvolumen "styrkeprotokol" (eksempelvis 3x5). I mit tilfælde arbejdede jeg mig op til konservative 6-3RM's, og lavede 5x2 on-the-minute efterfølgende, med en vægt jeg kunne flytte hurtigt. (tænk squat, dødløft, military, bænkpres, BB rows, pull-ups)
B-blokken består af 3-6 sæt af 4-8 gentagelser med langsom eccentrisk fase. Helt konkret rampede jeg op til jeg ramte failure. (tænk db pres, pull-ups, RDL(nok ikke til fail selvf.), GHR, benpres, etc.)
C-blokken er mere metabolisk præget og kan være Gironda 8x8, reps for tid ell. lign. Her brugte jeg typisk en isolationsøvelse og meget lav belastning. (tænk curls, leg-curls, back-raises, push-ups, laterals, walking lunges.)

Ser det nu bedre ud? og hvordan skal jeg træne arme og skuldre.
Jeg forstod heller ikke hvad der var galt med måden hvordan jeg splittede det op på?

Den protokol fordrer lav frekvens, hvorfor jeg selv sjældent bruger den. Man kan selvfølgelig godt bruge elementer derfra, eks. tempomanipulation på udvalgte hjælpeøvelser eller hi-rep finishers. Jeg er dog enig med Moody.

Du kunne evt. tage et kig på Layne Norton's program PHAT.

Moody og Peter N, hvad er jeres holdning til PHAT, som Layne Norton præsentere det?

lassej skrev:Du kunne evt. tage et kig på Layne Norton's program PHAT.

Moody og Peter N, hvad er jeres holdning til PHAT, som Layne Norton præsentere det?

Jeg ville aldrig køre det, og slet ikke som nybegynder. Noget simpelt og velstruktureret, hvor man virkelig kan udnytte at tilpasning sker hurtigt, er klart at foretrække.

peter n skrev:

lassej skrev:Du kunne evt. tage et kig på Layne Norton's program PHAT.

Moody og Peter N, hvad er jeres holdning til PHAT, som Layne Norton præsentere det?

Jeg ville aldrig køre det, og slet ikke som nybegynder. Noget simpelt og velstruktureret, hvor man virkelig kan udnytte at tilpasning sker hurtigt, er klart at foretrække.

Jeg har tænkt at køre det de næste tre måder gennem mit cut, begrundelsen er at det er ret enkelt, og let at gå til uden diverse cyklusser osv. Jeg er dog også så småt, begyndt at hoppe ud af begynder stadiet, derfor kan det måske bedre retfærdiggøres. Syntes du jeg skal overveje en anden fremgangsmåde?

lassej skrev:

peter n skrev:

lassej skrev:Du kunne evt. tage et kig på Layne Norton's program PHAT.

Moody og Peter N, hvad er jeres holdning til PHAT, som Layne Norton præsentere det?

Jeg ville aldrig køre det, og slet ikke som nybegynder. Noget simpelt og velstruktureret, hvor man virkelig kan udnytte at tilpasning sker hurtigt, er klart at foretrække.

Jeg har tænkt at køre det de næste tre måder gennem mit cut, begrundelsen er at det er ret enkelt, og let at gå til uden diverse cyklusser osv. Jeg er dog også så småt, begyndt at hoppe ud af begynder stadiet, derfor kan det måske bedre retfærdiggøres. Syntes du jeg skal overveje en anden fremgangsmåde?

Jeg kørte det sidste forår, havde dog skruet lidt op for volumen, men det er et fint template hvis man er lidt mere øvet. nybegyndere har slet ikke brug for et så "kompliceret" set-up. Langt henne ad vejen overkomplicerer vi det nok alle sammen lidt det at løfte jern, jeg ved jeg gør i hvert fald. Det er også derfor det virker så omsonst når halvdelen af alle trådes emner herinde er "Hvilket program skal jeg køre", "mange eller få reps?", "barbell eller db curls?" når de fleste der spørger knap bænker deres kropsvægt. Folk har så helvede travlt med at nå det hele på den halve tid, at de ender med at nå det kvarte.

Hvis nu Mati's hybridsplit havde været således:
A squat, dødløft, bænk, barbell rows
B bulg split squats, pull-ups, db skulderpres, cg bænk
C cable rows, face-pulls, fransk pres, db curls, læg, core
& der skulle trænes 4 gange om ugen, med en A, B og 2 C øvelser hver dag i rep-ranges ~ 5, 10 og 15 med 4-6 sæt af hver, så har man ikke brug for mere. Nu skal der nok være dårligt feedback på det program, for der er plads til forbedringer, men pointen er at det ikke behøvedes at være sværere at lave et program der er rigtigt godt, om så ikke det "perfekte" folk død og fandne søger efter. Vælg nogle kvalitetsøvelser, løft med god teknik, udvis stærk work-ethic og så hav det lange perspektiv in mente. Man ser rundt omkring i centrene folk, der ikke kan løfte deres egen kropsvægt, lave obskure øvelser en masse. De samme mennesker ser du året efter, have fundet nye TRX-øvelser at blive slappe, tynde, dumme og grimme af.

Ændrede du andet end volumen?
Og hvad syntes du om at implementere speed sets?

lassej skrev:Ændrede du andet end volumen?
Og hvad syntes du om at implementere speed sets?

tag et kig i min logbog fra april til juni sidste år. Det er min holdning, at speed sets generelt er overvurderede i bb henseender, men at det konkret kan være fordelagtigt.