Week #9, Day #7 (d. 07/09 - 14)

Styrketræningspas 5

Barbell Front Squat:
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 97,5 kg
4 reps med 97,5 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 165 kg
5 reps med 165 kg
5 reps med 165 kg
5 reps med 165 kg
5 reps med 167,5 kg

Pull-up:
8 reps med 11,25 kg
8 reps med 11,25 kg
8 reps med 11,25 kg
8 reps med 10 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Tid: 115 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Ota Solgryn (75 gram)
• Arla Sødmælk (225 ml.)
• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (32 gram)
• Fitness World Protein Shake (500 ml.)

Week #10 (Test-Week), Day #1 (d. 08/09 - 14)
Morgenvægt: 73,6 kg

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 95 kg
2 reps med 95 kg
2 reps med 95 kg
2 reps med 95 kg
2 reps med 95 kg

Dumbbell Shoulder Press:
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 30 kg + EZ-stang
9 reps med 32,5 kg + EZ-stang
10 reps med 30 kg + EZ-stang

Tid: 55 minutter

Week #10 (Test-Week), Day #2 (d. 09/09 - 14)
Morgenvægt: 73,3 kg

Styrketræningspas 2

Barbell Squat:
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg Video

Barbell Romanian Deadlift:
5 reps med 150 kg
5 reps med 150 kg
5 reps med 150 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 160 kg PR

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 97,5 kg

Barbell Curl:
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg

Tid: 120 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Opvarmning med 60 kg squat:


Sidste sæt af squat serien på 5x5 med 115 kg.

Det er godt nok nogle dybe og flotte squats. Hvad laver du for mobilitet?

Larsen123 skrev:Det er godt nok nogle dybe og flotte squats. Hvad laver du for mobilitet?

Tak, det er ihvertfald bogstavelig talt ATG
Egentlig lidt en video for at illustere hvorfor min squatstyrke kunne halte, altså pga. at jeg har en meget større ROM end man lige skulle regne med når squatstyrke angives

Jeg laver ingen mobilitetstræning, udover lidt udstrækning en sjælden gang imellem (25 minutters udstrækning 1-2 gange månedligt).

Week #10 (Test-Week), Day #2 (d. 09/09 - 14)
Morgenvægt: 73,3 kg

Skulder Prehab

Shoulder Dislocations:
15 reps
15 reps
15 reps

Pull-up Retractions:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 50 kg Video

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg

Pull Aparts (Elastik 3):
25 reps
25 reps
19 reps (Elastik 2)

Pull Downs - straight arm (Elastik 3):
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Retractions:
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg

Protractions:
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg

One Arm T's:
15 reps med 3 kg
15 reps med 3 kg
15 reps med 3 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Shoulder Dislocations:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 120 minutter

Flexibilitet

IT-band Stretch: 2x40 sekunder
Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x40 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x40 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x40 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x40 sekunder
Standing Quadriceps Stretch: 2x40 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x40 sekunder
Bentover Lunging Hip Flexor Stretch: 2x40 sekunder
Lying Crossover Stretch: 2x40 sekunder
Seated Lower Back Stretch: 2x40 sekunder

Tid: 35 minutter

Pull-up Retractions med 50 kg:

Du giver den sku gas med prehab! Er det noget du lige er begyndt på, eller har du også gjort det før i tiden? Og hvad er formålet med det, er det bare for at undgå skader? Det må da også give noget masse på øvre ryg

toto_G4M3R skrev:Du giver den sku gas med prehab! Er det noget du lige er begyndt på, eller har du også gjort det før i tiden? Og hvad er formålet med det, er det bare for at undgå skader? Det må da også give noget masse på øvre ryg

Startede i sin tid med det som prehabilitering i forbindelse med klatringen juli 2013, da det kræver en god skulderstabilitet at blive en god klatrer
Sidenhen blev det egentlig også en fast del af træningen som forebyggelse af skulderskader (i særdeleshed impingement), da jeg døjede med det da jeg bænkede tungt 3 gange ugentligt i min bulk periode. God bevægelighed og stærke stabiliserende muskler har hjulpet mig rigtig meget under bryst træning. Så det er vel efterhånden et års tid jeg har brugt mig af programmet on/off, når der har været behov for det
Hypertrofi-mæssigt tvivler jeg på de store gains

Kosten vil stå på 200 gram kulhydrater om dagen, de næste 3 dage. Derefter low-carb (30-50 gram kulhydrater om dagen) fra søndag til og med fredag næste uge, hvorefter jeg vil tage nogen billeder af det endelige cut-resultat (efter carb-up).

Herefter begynder bulk igen, hvilket er meget savnet. Craver at plyndre sushi-restauranten for alle deres ruller

Week #10 (Test-Week), Day #3 (d. 10/09 - 14)
Morgenvægt: 73,1 kg

Styrketræningspas 4

Barbell Bench Press:
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg

Machine Shoulder Press (Pure Strength):
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 112,5 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Tid: 55 minutter

Week #10 (Test-Week), Day #4 (d. 11/09 - 14)
Morgenvægt: 73,1 kg

Styrketræningspas 5

Barbell Front Squat:
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg (Spotter holdte albuerne oppe på sidste rep)
5 reps med 97,5 kg
5 reps med 97,5 kg
4 reps med 97,5 kg (Spotter holdte albuerne oppe på sidste rep)

Barbell Deadlift:
5 reps med 165 kg
5 reps med 165 kg
5 reps med 165 kg
5 reps med 165 kg
5 reps med 167,5 kg

Pull-up:
8 reps med 11,25 kg
8 reps med 11,25 kg
8 reps med 11,25 kg
8 reps med 10 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Tid: 115 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Fitness World Protein Shake (500 ml.)

Har lige set dine squats, rigtig smuk dybde på dem!!

FreezY skrev:Har lige set dine squats, rigtig smuk dybde på dem!!

Tak FreezY, Front squats er ligeså

Week #10 (Test-Week), Day #5 (d. 12/09 - 14)
Morgenvægt: 72,7 kg

Løb
Tid: 9 min og 18 sek

Lap 1:

• 1,25 km
• 4 min og 41 sek
• 16,0 km/t

Lap 2:

• 1,15 km
• 4 min og 37 sek
• 15,0 km/t

Rute: http://www.endomondo.com/routes/236812816
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 15,5 km/t


Pre-Workout:

• Beet It Sportsshot (2 shots)

Note: Årets sidste udendørs løbedag hvor jeg havde forventet at forbedre rekorden på 2,4 km. Det blev dog ikke et godt løb pga. den tætte tåge der fugtiggjorde ansigtet og besværliggjorde optimal respiration.

Week #10 (Test-Week), Day #6 (d. 13/09 - 14)
Morgenvægt: 71,8 kg

Max-test

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
1 rep med 112,5 kg
1 rep med 130 kg PR + 2 kg
0 reps med 132,5 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 25 kg
10 reps med 30 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 45 kg

Pull-up:
19 reps PR + 3 reps


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Note: Er utrolig stolt af min styrkefremgang i bænkpres og den nye PR på 130 kg, især taget det lave energi-indtag in mente de sidste dage. Jeg lagde min førhenværende PR på 128 kg under mit bulk i vinteren hvor morgenvægten kom helt op på 81,3 kg. Siden det har jeg cuttet næsten 10 kg ned til 71,8 kg og præsterer bedre i bænkpres. Jeg glæder mig til bulket starter efter fredag næste uge. Her er målet at tage 15 kg på over vinteren til en vægt på 85 kg og forhåbentligt et max løft i bænkpres på 145 kg. Cuttet går helt fint, men 200 gram kulhydrat om dagen (30 gram fra imorgen) og det meget lave kcal-indtag tærrer en del på kræfterne, så man blandt andet er tvunget til at gå tidligt i seng og sove 9,5 time hver dag for at undgå sulten. Regner med at stå shredded på ca. 70 kg på fredag, hvor jeg også tager nogle billeder for at fremvise 2014 sommerformen

Søndag d. 14 september - Onsdag d. 17 september


Torsdag d. 18 september

Træning d. 14/09 - 14
Morgenvægt: 72,0 kg

Fullbody

A1. Machine Leg Extension (Tempo: 3020, Pause: <30 sekunder):
10-12 reps med 25 kg
10-12 reps med 20 kg
10-12 reps med 20 kg
10-12 reps med 20 kg
10-12 reps med 20 kg
10-12 reps med 20 kg
10-12 reps med 20 kg
10-12 reps med 25 kg

A2. Machine Leg Curl (Tempo: 3020, Pause: <30 sekunder):
10-12 reps med 37,5 kg
10-12 reps med 37,5 kg
10-12 reps med 37,5 kg
10-12 reps med 37,5 kg
10-12 reps med 37,5 kg
10-12 reps med 35 kg
10-12 reps med 35 kg
10-12 reps med 35 kg

B1. Machine Pulldown (Pure Strength) (Tempo: 3020, Pause: <30 sekunder):
12 reps med 25 kg
12 reps med 30 kg
12 reps med 32,5 kg
12 reps med 40 kg
12 reps med 40 kg
12 reps med 42,5 kg
12 reps med 42,5 kg
12 reps med 42,5 kg

B2. Machine Incline Chest Press (Pure Strength) (Tempo: 3020, Pause: <30 sekunder):
12 reps med 15 kg
12 reps med 17,5 kg
12 reps med 17,5 kg
12 reps med 17,5 kg
12 reps med 20 kg
12 reps med 22,5 kg
12 reps med 22,5 kg
12 reps med 22,5 kg

C1. Cable Pushdown (Tempo: 3020, Pause: <30 sekunder):
12 reps med 10 kg
12 reps med 12,5 kg
12 reps med 12,5 kg
12 reps med 12,5 kg
12 reps med 12,5 kg
11 reps med 12,5 kg
11 reps med 12,5 kg
11 reps med 12,5 kg

C2. Cable Curl (Tempo: 3020, Pause: <30 sekunder):
12 reps med 10 kg
12 reps med 12,5 kg
12 reps med 12,5 kg
12 reps med 12,5 kg
12 reps med 12,5 kg
11 reps med 12,5 kg
11 reps med 12,5 kg
11 reps med 12,5 kg

Tid: 73 minutter

Jeg gætter på at du er startet på en hypertrofi-blok nu. Hvad er grunden til at du ikke har nogen basis øvelse til stængerne?

toto_G4M3R skrev:Jeg gætter på at du er startet på en hypertrofi-blok nu. Hvad er grunden til at du ikke har nogen basis øvelse til stængerne?

Det er ikke hypertrofitræning, men glykogen depletion, med henblik på væskeudtømning

Træning d. 15/09 - 14
Morgenvægt: 72,6 kg

Fullbody

A1. Machine Leg Extension (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
15 reps med 35 kg
15 reps med 35 kg
15 reps med 35 kg
15 reps med 35 kg
15 reps med 40 kg
15 reps med 40 kg
15 reps med 45 kg
15 reps med 50 kg

A2. Machine Leg Curl (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
12-15 reps med 40 kg
12-15 reps med 40 kg
12-15 reps med 40 kg
12-15 reps med 40 kg
12-15 reps med 35 kg
12-15 reps med 35 kg
12-15 reps med 35 kg
12-15 reps med 35 kg

B1. Cable Straight Back Seated Row (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
12-15 reps med 40 kg
12-15 reps med 35 kg
12-15 reps med 35 kg
12-15 reps med 35 kg
12-15 reps med 35 kg
12-15 reps med 30 kg
12-15 reps med 30 kg
12-15 reps med 30 kg

B2. Cable Standing Fly (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
12-15 reps med 10 kg
12-15 reps med 10 kg
12-15 reps med 10 kg
12-15 reps med 10 kg
12-15 reps med 10 kg
12-15 reps med 10 kg
12-15 reps med 10 kg
12-15 reps med 10 kg

C1. Skull Crusher (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
12-15 reps med 20 kg
12-15 reps med 20 kg
12-15 reps med 20 kg
12-15 reps med 20 kg
12-15 reps med 20 kg
12-15 reps med 15 kg
12-15 reps med 15 kg
12-15 reps med 15 kg

C2. Barbell Curl (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
12-15 reps med 20 kg
12-15 reps med 20 kg
12-15 reps med 15 kg
12-15 reps med 15 kg
12-15 reps med 15 kg
12-15 reps med 15 kg
12-15 reps med 15 kg
12-15 reps med 15 kg

Tid: 64 minutter

Dagens 3 low-carb skolemeals:



1. Koldrøget laks med grønne bønner.
2. Kylling med grønne bønner.
3. Tun i olie med blåbær.

Træning d. 16/09 - 14
Morgenvægt: 71,7 kg

Upper Body

A1. Machine Row (Pure Strength) (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg

A2. Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength) (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg
15-20 reps med 40 kg

B1. Dumbbell Shoulder Press (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 6 kg

B2. Dumbbell Lateral Raise (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 5 kg
15-20 reps med 4 kg
15-20 reps med 3 kg
15-20 reps med 3 kg
15-20 reps med 3 kg
15-20 reps med 3 kg
15-20 reps med 3 kg

C1. Dumbbell Incline Curl (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 6 kg
15-20 reps med 5 kg
15-20 reps med 4 kg
15-20 reps med 4 kg
15-20 reps med 4 kg

C2. Cable Standing Triceps Extension (Tempo: 2010, Pause: <30 sekunder):
15-20 reps med 10 kg
15-20 reps med 7,5 kg
15-20 reps med 7,5 kg
15-20 reps med 7,5 kg
15-20 reps med 5 kg
15-20 reps med 5 kg
15-20 reps med 5 kg
15-20 reps med 5 kg

Tid: 77 minutter

Morgenvægt: 71,8 kg

Sidste dag med low-carb. Imorgen holdes carb-up, hvilket er virkelig tiltrængt, da energien har været rimelig lav uden kulhydrater.
Morgenvægten ligger 1,4 kg højere end sidste år, sammen med en lavere fedtprocent og meget større styrke.

Træning d. 18/09 - 14
Morgenvægt: 71,2 kg

Bryst

Machine Chest Press (Pure Strength) (hurtig udførelse):
12-15 reps med 60 kg
12-15 reps med 60 kg
12-15 reps med 50 kg
12-15 reps med 40 kg
12-15 reps med 40 kg
12-15 reps med 30 kg
12-15 reps med 30 kg
12-15 reps med 30 kg
12-15 reps med 30 kg
12-15 reps med 32,5 kg
12-15 reps med 32,5 kg
12-15 reps med 32,5 kg

Tid: 26 minutter


Post-Workout:

• Melon, piel de sapo (290 gram)
• Blåbær (208 gram)
• Blommer (4 stk.)

Begynder at se helt godt ud, glæder mig til billeder tages af formen imorgen.

Fremragende form!! Shredded as a fuuuuark!.:-)

pumpfmaster skrev:Fremragende form!! Shredded as a fuuuuark!.:-)

Tak Pumpfmaster, havde endda tydelige blodårer henover brystet da jeg kiggede migselv i spejlet om natten

Rigtig flot form!