En hyggelig arbejdsweekend med Magnus er overstået. Vi er ret enige om, at det ikke er så skide fedt med arbejde og efterfølgende træning. I går holdte vi da derfor også OFF, og lå nøgne i en park. Jeg havde i hvert fald kun underbukser på til stor glæde for en fruentimmer, der lagde sig et par meter væk.

OL Squat R180
5 x 70 kg
5 x 70 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
1 x 105 kg
1 x 110 kg
1 x 115 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

... Det lugter af en nært forestående PR.

Rumænsk dødløft R120
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

... Ren lol, men synes lige, jeg ville give min lænd en chance. Just this once.

A1) Leg curl
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

A2) Calf raise
15 x 6"
15 x 6"
15 x 6"
15 x 6"
15 x 6"

Leg extension
30 x 30 kg
30 x 30 kg

Splittet hedder fremadrettet:

Bryst + bicep
Ben
Ryg
Skulder + tricep
Ben

Efterfulgt af 1 dag OFF og så forfra. Denne opdeling skyldes et ønske om højere frekvens på benene (squatten primært), samtidigt med et ønske om lavere frekvens/mere volumen på overkroppen. Jeg har for første gang også lavet noget fixed antal sæt/reps, men dem får I tids nok at se (dagens template er ikke gældende).

Dagens træning blev kørt ud fra T-pain skalaen, der er illustreret nedenfor som en slags public service, da ikke alle loggens læsere ved, hvad det vil sige.

Det jeg skrev i går med fixed sæt/reps var selvfølgelig bare en joke.

Pull-up
10 x BW
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

Smith yates row
12 x 57 kg
12 x 67 kg
12 x 67 kg
16 x 57 kg
16 x 57 kg
12 x 57 kg * med hold i toppen
12 x 57 kg *

Wide-grip pulldown
15 x 40 kg
15 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 80 kg
10 x 85 kg PR
20 x 60 kg * Magnus bestilte 20 reps, så jeg gav ham 20 reps
20 x 50 kg

Close-grip cable row
15 x 40 kg
15 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

Rear-delt cable fly
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Tid: 65 min.

Efter Post-WO meal og sniksnak med Karim og Løren (friends <3) nåede jeg lidt udstræk og 5 sæt læg. Masser af frekvens på læg-træningen. Større og vildere lægge i 2014!

T-pain skalaen ©


Årsagen til det lille dyk i kurven mod slutningen var, at jeg lige var oppe og hente en kop kaffe mellem et sæt cable row.

Der er 2 ting galt med din graf, der i øvrigt er meget flot:

1.
Troels er aldrig tør som en barnenumse.

2.
Er der en fejl i y-aksebetegnelsen? Skulle der stå promille? I så fald, ville det hænge godt sammen med arnbitter-shaken du indtager gennem dine træninger.

Desuden sveder Troels som Niagra Falls blot ved en puls på 100 og derover !

Mine skills inden for "graf making" er meget ringe, så det er næsten en selvfølge, at der er en fejl.
Jeg har dog ikke drukket Arnbitter siden i morges, da jeg opdagede, at jeg var løbet tør for krudtugler og fernet.

I kan selvfølgelig have en pointe mht. Troels' svedproduktion, men jeg tænker alligevel, at han i tilfælde af en "fatal tilstand" (død), umuligt kan svede!
Selvom det ikke skulle undre mig, hvis jeg tager fejl.

Hugge træning med Aesthetic Klee og Sør3n Jack3d. Sidstnævnte kørte alle former for squats, mens Klee joinede mig til B2B-action i CG bænkpres.

Military press
12 x 20 kg
10 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
12 x 30 kg
15 x 30 kg

Stående BTN smith press
15 x 17 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
12 x 27 kg

Close-grip bænkpres
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg
9 x 50 kg
7 x 50 kg

½ ROM laterals
15 x 11 kg
15 x 11 kg
15 x 11 kg
15 x 11 kg
15 x 11 kg

Pushdown + Pushdown press
20 x 30 kg + 27 x 30 kg
18 x 30 kg + 25 x 30 kg
18 x 30 kg + 24 x 30 kg

1-arm cable laterals
17 x 10 kg
15 x 10 kg
14 x 10 kg

Tid: 58 min.

Ganske fornøjeligt med noget military press. Det kan vist tælles på én hånd, hvor mange gange jeg har kørt den øvelse. Min core virker umiddelbart til at være den store begrænsning - enten det eller min scoliose, som Klee lige fik lov at inspicere.

Og så får jeg desuden disse par tights med posten en af dagene.



U bitches be mirin.

Jaaaah, for nogle tights!

Da min Bingo-tilgang har kørt som røv og nøgler på det seneste, har jeg virkelig overgået mig selv og lavet et fint excel-ark med fast progression for de næste 8 uger. Det er dog kun for øvelser som Bænkpres, Squat, Military og Dødløft, jeg har planlagt det hele. Alle andre øvelser kategoriseres som "support", og har kun et fast antal sæt/reps. Kiloene i support-øvelserne øges derfor bare stille og roligt, når overskuddet er der.

Bænkpres R 180
5 x 70 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg
5 x 5 @ 70 kg / R 120

... Singlen var nem. Det var alle de andre sæt også. Det er jo meget godt.

Incline db bænkpres R 120
5 x 12 @ 26 kg

High incline db fly R 60
5 x 15 @ 11 kg

Ez-bar curl -SS- Db curl R 90
5 x 12 @ 22 kg -> 5 x 12 @ 11 kg

Pushdown R 60
5 x 12 @ 40 kg

1-arm cable fly B2B
4 x 12 @ 20 kg


Og så stod den på BIG GRILL i Gymze, inden vi var en masse bodybuildere (og styrkeløftere), der tog i Imperial og så JACKED MAN OF STEEL.

Squat R 180
5 x 90 kg
3 x 100 kg
1 x 105 kg
5 x 5 @ 90 kg / R 120

SG stiff-legged deadlift R 120
5 x 10 @ 90 kg

Leg press R 120
5 x 12 @ 130 kg

Leg curl -SS- Calf raise R 90
5 x 12 @ 20 kg -> 5 x 12 @ 8"

Rope crunches
3 x 20 @ 45 kg

HIIT
4 x 30 sek.

Hvis I synes, loggen har været røv kedelig på det seneste, så er vi enige. Jeg vil dog forsøge at gøre mig mere umage inden for en nær fremtid. I morgen har jeg dog off, så der skal I ikke forvente det vilde. Tirsdag står den på Military, og onsdag er Dødløft (ryg-dag). Det skal nu nok blive rart med noget konventionel dødløft igen. Jeg keder mig i hvert fald bravt med RDL.

Lige pt. er jeg ved at tilberede noget mad til de kommende par dage. Var lige inde og købe 3,2 kg broccoli, 1,5 kg hk. oksekød og 2 kg bulgur på vejen hjem fra dagens træning. Bulgur er det nye. Magnus fik mig ON på idéen, da vi blev enige om, at ris tager fucking lang tid at koge/tilberede, hvilket er træls. Desuden ser jeg nu, at der er en del kostfibre og prots i bulgur kontra ris. Win.
Mht. broccolien så er det noget økologisk i frostpose fra Rema1000. Det smager vanvittig godt ift. de bæ-blandinger med broccoli fra Netto. Man kan virkelig smage forskel på danske, økologiske grøntsager og så de plastikgrøntsager, der er pakket i Polen. Prisen er selvfølgelig også derefter, men det gør mig ikke noget.
Jeg er netop også kommet i tanke om, at jeg har lovet min gruppe at bage pandekager til i morgen. Jeg er derfor nødt til lige at slå vejen forbi Netto her om lidt, da jeg mangler æg og lidt andet. Det er fint nok. Glemte også at købe havregryn tidligere.

Det var lige et par ligegyldige ting, jeg ville dele med Jer i dag. Af mere vigtige ting kan jeg fortælle, at Lærling ikke er holdt op med at træne. Han har bare lidt travlt for tiden. I går fyrede han dog en blændende omgang ben af.
BigBoi er heller ikke holdt op med at træne, han er bare blevet for massiv til, at han kan benytte et almindeligt tastatur til sin computer, hvorfor han ikke kan logge, før han får et oversized keyboard hjem. I dag trænede han en ualmindelig tung omgang ryg, mens jeg lå nøgen på en skammel, smurt ind i smeltet ritter sport chokolade (den med nougat), og betragtede ham muskelere.

Det der.. det var pisse sexet.

Upper B

Selvom det kun blev til 5 timers søvn i nat, var vægtene overraskende lette i dag. Dem roidz kicking in.

Military press R 180
5 x 40 kg
3 x 45 kg
1 x 50 kg
5 x 40 kg / R 120
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

... Er nok startet lige lovlig let ud ift., at jeg allerede her 2. gang med Military kan mærke, jeg hurtigt henter nogle kg på teknikken.

Chin-up R 120
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Db bænkpres R 120
12 x 28,5 kg
12 x 28,5 kg
12 x 28,5 kg

Mg cable row m. hold i top R 120
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Wg incline smith pres R 90
15 x 47 kg
15 x 47 kg
15 x 47 kg

Pushdown -SS- Ez-bar curl R 60
15 x 40 kg -> 12 x 32 kg
15 x 40 kg -> 12 x 32 kg
15 x 40 kg -> 12 x 32 kg
15 x 40 kg -> 12 x 32 kg
15 x 40 kg -> 12 x 32 kg

Rear delt cable fly B2B
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

I morgen står den på dødløft, snatch grip.

Men inden da, skal jeg have læst noget psykiatri til eksamen næste uge. Gud hvor skal det blive rart at få ferie, omend den bare skal bruges på at arbejde.

Vilde tights!!!

Tak. De er endnu flottere "live", og de har sendt mig nogle andre (flottere) Batman-tights end dem på billedet!

Men Magnus og jeg er blevet enige om, at du har undgået os lige lovlig meget i Gymze på det seneste. Det må du holde op med!

I morgen står den på dødløft, snatch grip.

De bliver sikkert grimme

Jobs skrev:Tak. De er endnu flottere "live", og de har sendt mig nogle andre (flottere) Batman-tights end dem på billedet!

Men Magnus og jeg er blevet enige om, at du har undgået os lige lovlig meget i Gymze på det seneste. Det må du holde op med!

Ja, det er alt for lang tid siden jeg har set jer! Nu hvor jeg får ferie og kan traene lidt tidligere på dagen, kan det vaere jeg er så heldig at loebe ind i jer igen

Glaeder mig til at se dine tights!

Lower B

2. dag i træk, at jeg har fornøjelsen af BROZZY til min træning. Jeg var svært underholdt, når jeg så mine videoer igennem, hvor han havde et par prominente optrædener.
Mark havde været god i skolen i dag, så jeg gav ham en pose coke og en flaske pagne til at fejre det med.
Ej.

Snatch-grip dødløft R 180
5 x 90 kg
3 x 100 kg
1 x 110 kg
3 x 100 kg / R 120
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

DE squat R 120
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Leg press R 120
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

A1) Leg curl R 0
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

A2) Calf raise R 60
15 x 6"
15 x 6"
15 x 6"
15 x 6"
15 x 6"

Rope crunches R rimelig kort
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

HIIT
4 x 30 sek.

Jeg lovede, at jeg ville gøre loggen lidt mindre kedelig. Den nemme måde at gøre det på, er at poste en video. Musikken er en fælles Marconian Juiceonian tribute.

Jeg er i den grad nede med videoen! Musikken passer også perfekt til

Du selvsagt også pænt hyggelig

Hva har du brugt som underlægningsmusik på din flothedsvideo?

Carsten2002 skrev:Hva har du brugt som underlægningsmusik på din flothedsvideo?

Bakermat

Og mere præcist nummeret "Vandaag"

Upper A

Efter veloverstået fremlæggelse og afslutning af Modul 4 (i hvert fald selve undervisnings delen), tog jeg over for at smede den. Pga. forberedelse til fremlæggelse og Confederations Cup, fik jeg kun 5 timers søvn i nat, så det kunne godt blive en interessant træning. Det væltede rundt med lækre mennesker alle vegne, da jeg ankom. Den yngste halvdel af The Berger Brothers lavede en bruuuhtaaahl 5'er med 145 kg i bænkpres. Den ældste halvdel nøjedes med at slå sig selv ihjel på romaskinen, og senere gik han T-pain på en af måtterne.
Da min smedning omsider var ovre, kom den kære Løren. Han skulle smede den i mine adiPower. De klæder ham virkelig.

I morgen arbejde og squat.

Bænkpres R 180
5 x 70 kg
3 x 82,5 kg
1 x 92,5 kg
5 x 72,5 kg / R 120
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

... Rimelig nem single. Igen. Frygtede dog det værste, da 3'eren var tung, men så fik jeg lige styr på teknikken + tilråb fra Mark <3. Alt afhængig af energien næste gang, går jeg måske op på 97,5 kg fremfor 95 kg. Så er der også tale om PR.
Glemte lige at adde 2,5 kg i første sæt.

Incline bænkpres R 120
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Db row R 120
12 x 51 kg
12 x 51 kg
12 x 51 kg

Cable row R 60
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Barbell curl R 60
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

... Meget lidt stricte <3

Pushdown m. squeeze R 60
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Incline db curl R 60
15 x 11 kg
15 x 11 kg
15 x 11 kg

Pull-up -SS- Dips R 60
8 x BW -> 8 x BW
8 x BW -> 8 x BW
8 x BW -> 8 x BW

Jobs skrev:Efter veloverstået fremlæggelse og afslutning af Modul 4 (i hvert fald selve undervisnings delen), tog jeg over for at smede den. Pga. forberedelse til fremlæggelse og Confederations Cup, fik jeg kun 5 timers søvn i nat, så det kunne godt blive en interessant træning. Det væltede rundt med lækre mennesker alle vegne, da jeg ankom. Den yngste halvdel af The Berger Brothers lavede en bruuuhtaaahl 5'er med 145 kg i bænkpres. Den ældste halvdel nøjedes med at slå sig selv ihjel på romaskinen, og senere gik han T-pain på en af måtterne.
Da min smedning omsider var ovre, kom den kære Løren. Han skulle smede den i mine adiPower. De klæder ham virkelig.

Thanks for omtalen. I øvrigt sad jeg og nærstuderede dine lats, alt imens du kørte seated cable rows, og jeg selv strak ud. Flot flot!

Forresten synes jeg at det er en fremragende prioritering at vægte Confederations Cup over søvn

Føler du alt i alt også et meget stort mørke inden i, når du cutter?

Younger Berger Brother: You're most welcome. Det var intet mindre end lækkert.
Og many thanks!

Jeg føler virkelig også, mine prioriteringer sidder lige i skabet for tiden! Jeg har allerede besluttet mig for, at jeg vil tage ned og dødløfte på tirsdag, når jeg har fået eksamens case.

Older Berger Brother: Jeg har følt et konstant mørke indeni, lige siden modstandsfolkene kom, og hentede min morfar. Det må jeg sige. Nogle dage oplever jeg regulære nedture med angstanfald og alt, hvad dertil hører. Så kører jeg ned til kiosken på den trilet, Mogens solgte mig, og køber en pivert eller 30. Det er egentlig utroligt, jeg har råd til piverter, efter Mogens, det svin, franarrede mig alle mine hårdt tjente penge. Det lader dog til, at damerne er vilde med den, så måske man er heldig at få en af dem med hjem en dag. Det skal jeg ikke kunne sige.

Hurtig logsning inden jeg skal ud i solen og grille med hele den pukkelryggede. En sms fra mutti tikkede ind, da jeg sad og lavede ingenting på arbejdet i dag. Der blev givet kontra-ordrer på mine planer om at fortsætte med at lave ingenting resten af dagen, og i stedet skulle jeg hoppe på et tog sydover snarest. Afsted til træning det gik - en fremragende en af slagsen i mindst lige så fremragende selskab - og så hjem og vende, inden jeg piskede sydpå. Nu sidder jeg her så. Blandt landlige marker med verdens flotteste udsigt udover Dybsø fjord og en grill, der bare venter på at stege kød i lange baner.

Squat R 180
5 x 92,5 kg
3 x 97,5 kg
1 x 107,5 kg
5 x 5 @ 92,5 kg / R 120

Rumænsk dødløft R 90
5 x 10 @ 70 kg

Hack squat R 60
3 x 8 @ 40 kg ekskl. slæden

A1) Leg curl R 0
5 x 12 @ 30 kg

A2) Calf raise R 60
5 x 15 @ 6 "

Og 3 sæt abs.

Jeg er efterhånden ret sikker på, jeg har fået sat max i squatten for lav. Dagens single var i hvert fald latterlig nem. Dem roids.

Berger Brødrene bodybuildede semi-sammen i bar dunk i dag. Det var svært ikke at tænke på disse 2 fyre, når de stod og svedte mellem sæt.



Military press R 180
5 x 45 kg
3 x 50 kg
1 x 55 kg PR
5 x 45 kg / R 120
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Wg pull-up R 90
10 x
10 x
10 x
10 x
10 x

Db bænkpres R 120
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Cg pulldown-row R 120
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Meadows row R 60
12 x 30 kg + stang
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Dips R 60
15 x
15 x
15 x

Pushdown R 45
18 x 40 kg
18 x 40 kg
18 x 40 kg

Mågens krøl R 60
6 x 26 kg
6 x 26 kg
8 x 26 kg

Db lateral raise R 45
15 x 11 kg
15 x 11 kg
15 x 11 kg

Rear delt fly R 45
15 x 10 kg
15 x 10 kg


Min trilet er i nattens løb blevet udsat for sabotage/et attentat, hvorfor jeg nu står uden transportmiddel. Uden at komme med noget præcist bud på, hvem gerningsmanden er, vil jeg tro, at det er Karim. Han har længe haft et beef med klubben, men hans venskab med Moses har - indtil nu - forhindret situationen i at eskalere. Efter Moses har forladt posten som præs, for i stedet at stå i spidsen for vores fraktion i Norge, er der tydeligvis opstået en del uro omkring klubben, da vi mangler en leder, som kan pisse territoriet af overfor de fremmede grupperinger.
Jeg har derfor inviteret Muskuløse Mitchel til at joine klubben, da han - udover at være en fandens karl - er i besiddelse af et kørekort. Så vil vi igen kunne benytte privat transportmiddel, når vi skal lave drive-by og des lige. Sidst vi forsøgte at overtale en buschauffør til at åbne bagdøren, mens vi kørte forbi Blågårds Plads, så Moses kunne hænge ud af døren og affyre helvedesgeværet (som vi selv har bygget), blev vi mildest talt mødt med modstand. Om det skyldes, at chaufføren var familiært tilknyttet nogle af de personer, vi var ude efter, eller blot Moses' røde hår og posen med flæskesvær, er endnu uvist. Det er dog noget, vi vil prøve at finde ud af.
Nu vil jeg nyde en pivert, mens jeg venter på svar fra Mitchel.

Billeder af et par kolde ben. Lyset kunne vist være mere optimalt, men det' ligemeget.

Nåh ja, jeg trækker forresten eksamenspørgsmål i morgen. Jeg krydser fingre for, at jeg skal op i psykiatri. Det kunne være lidt rart.

Jobs skrev:Berger Brødrene bodybuildede semi-sammen i bar dunk i dag. Det var svært ikke at tænke på disse 2 fyre, når de stod og svedte mellem sæt.

Men dit outfit var outstanding!

Tryllebindende - og ærefrygtindgydende - beretning fra det Københavnske bandemiljø. Det må jeg sige.